Treino de hoje:

 

C (legs):

 

Agachamento búlgaro - 4x7 - halteres de 31 kg

Levantamento terra romeno - 4x12 - 36 kg de cada lado

Agachamento frontal - 4x12 - 22 kg de cada lado

Hiperextensão lombar - 4x12 - peso do corpo + 25 kg

Cadeira abdutora - 14/9/8 - 9,5 placas

Panturrilha em pé unilateral - 24/15/14/13 - halter de 24 kg

Treino de hoje:

 

A (push):

 

Supino reto - 1x4 - 48 kg + 3x7 - 40 kg de cada lado

Supino 30º - 4x7 - 30 kg de cada lado

Paralelas - 4x7 - peso do corpo + 24 kg

Desenvolvimento sentado c/ halteres - 1x4 - 31 kg + 3x7 - 25 kg

Extensão de tríceps deitado - 14/10/8/8 - 10/10/9/8 kg de cada lado

Crucifixo na polia baixa - 18/10/9 - 5 placas

Long lever plank - 3x55s

Prancha lateral na bosu ball - 55/32/32s - peso do corpo + 6 kg

 

Último treino do ano.

Treino de hoje:

 

B (pull):

 

Remada apoiada pegada supinada - 1x4 - 36 kg + 7/7/5 - 30 kg de cada lado

Barra fixa pegada neutra - 1x4 - 20 kg + 6/7/6 - 12/8/8 kg

Remada articulada pegada neutra - 4x7 - 44 kg de cada lado

Remada em pé c/ halteres - 4x9 - halteres de 22 kg

Elevação lateral - 13/9/9 - halteres de 15 kg

Rosca bíceps W - 14/10/9/8 - 10 kg de cada lado

Treino de hoje:

 

Lower:

 

Agachamento búlgaro - 4x7 - halteres de 31 kg

Levantamento terra romeno - 4x12 - 37 kg de cada lado

Agachamento frontal - 4x12 - 22 kg de cada lado

Hiperextensão lombar - 13/13/13/6 - peso do corpo + 25 kg

Cadeira abdutora - 16/10/9 - 9,5 placas

Panturrilha sentado - 27/16/14/12 - 35 kg

Editado 4/01/2025 às 01:13 01/4, 2025 por mctimbu (veja o histórico de edições)

Treino de ontem:

 

Upper:

 

Supino reto - 1x4 - 48 kg + 3x7 - 40 kg de cada lado

Remada apoiada pegada supinada - 1x3 - 37 kg + 3x7 - 29 kg de cada lado

Desenvolvimento sentado c/ halteres - 1x4 - 33 kg + 3x7 - 27 kg

Barra fixa pegada neutra - 1x4 - 22 kg + 3x7 - 8 kg

Rosca punho inversa - 23/11/9/9 - barra vazia

Rosca punho - 21/10/9/8 - 6 kg de cada lado

Long lever plank - 60/60/32s

Prancha lateral na bosu ball - 3x50s - peso do corpo + 6 kg

Treino de hoje:

 

C (legs):

 

Agachamento búlgaro - 6/4/6/5 - halteres de 33/33/31/31 kg

Levantamento terra romeno - 4x12 - 37 kg de cada lado

Agachamento frontal - 12/12/12/5 - 23 kg de cada lado

Hiperextensão lombar - 13/13/13/8 - peso do corpo + 25 kg

Cadeira abdutora - 23/10/8 - 9,5 placas

Panturrilha em pé unilateral - 23/15/14/12 - halter de 22 kg

Long lever plank - 60/55/38s

Prancha lateral na bosu ball - 3x50s - peso do corpo + 6 kg

Editado 8/01/2025 às 02:42 01/8, 2025 por mctimbu (veja o histórico de edições)

Treino de hoje:

 

A (push):

 

Supino reto - 1x2 - 51 kg + 3x6 - 42 kg de cada lado

Supino 30º - 6/5/6/6 - 33/33/31/31 kg de cada lado

Paralelas - 6/2/6/3 - peso do corpo + 32/32/28/28 kg

Desenvolvimento sentado c/ halteres - 1x2 - 33 kg + 3x6 - 28 kg

Extensão de tríceps deitado - 15/9/8/8 - 10/10/9/8 kg de cada lado

Crucifixo na polia baixa - 16/10/9 - 5 placas

 

6 km de corrida

Editado 4/02/2025 às 01:30 02/4, 2025 por mctimbu (veja o histórico de edições)

Treino de hoje:

 

B (pull):

 

Remada apoiada pegada supinada - 1x2 - 38 kg + 3x6 - 30 kg de cada lado

Barra fixa pegada neutra - 1x3 - 28 kg + 3x6 - 10 kg

Remada articulada pegada neutra - 4x6 - 47 kg de cada lado

Remada em pé c/ halteres - 4x8 - halteres de 24 kg

Elevação lateral - 16/10/9 - halteres de 15 kg

Rosca bíceps W - 21/9/9/8 - 10 kg de cada lado

 

Hoje testei bicarbonato de sódio no pré-treino. Usei só 0,1g/kg, mas parece que já deu resultado hein. Na rosca bíceps semana passada eu fiz 14 repetições na primeira série, hoje aguentei fazer 21.

Editado 9/01/2025 às 16:23 01/9, 2025 por mctimbu (veja o histórico de edições)

Treino de hoje:

 

Lower:

 

Agachamento búlgaro - 4x6 - halteres de 32 kg

Levantamento terra romeno - 12/8/12/12 - 38/38/34/34 kg de cada lado

Agachamento frontal - 4x12 - 22 kg de cada lado

Hiperextensão lombar - 4x13 - peso do corpo + 25 kg

Cadeira abdutora - 16/10/8 - 10 placas

Panturrilha sentado - 30/15/13/12 - 35 kg

Long lever plank - 3x60s

Prancha lateral na bosu ball - 3x55s - peso do corpo + 6 kg

 

Bicarbonato fazendo seu papel. Hoje aumentei pra 0,2g/kg.

Treino de ontem:

 

Upper:

 

Supino reto - 1x1 - 54 kg + 6/3/5 - 43/43/42 kg de cada lado

Remada apoiada pegada supinada - 1x3 - 37 kg + 6/6/4 - 31 kg de cada lado

Desenvolvimento sentado c/ halteres - 1x2 - 35 kg + 5/6/6 - 30/28/28 kg

Barra fixa pegada neutra - 1x3 - 30 kg + 6/5/4 - 12/12/10 kg

Rosca punho inversa - 21/11/9/8 - 1 kg de cada lado

Rosca punho - 21/9/6/8 - 7/7/7/6 kg de cada lado

 

PR no supino:

 

 

Hoje aumentei o bicarbonato pra 0,3g/kg, nos isoladores de braço praticamente mantive as repetições do treino anterior, só que com mais peso.

 

Também testei glicerina no pré-treino, mas não deu pump nenhum a mais e ainda me deu caganeira kkkkk

 

Treino de hoje:

 

C (legs):

 

Agachamento búlgaro - 4x8 - halteres de 23 kg

Levantamento terra romeno - 4x12 - 28 kg de cada lado

Agachamento frontal - 4x12 - 16 kg de cada lado

Hiperextensão lombar - 4x11 - peso do corpo + 10 kg

Cadeira abdutora - 3x13 - 8 placas

Panturrilha em pé unilateral - 4x15 - halter de 14 kg

Long lever plank - 3x30s

Prancha lateral na bosu ball - 3x30s

 

Deload

Treino de ontem:

 

A (push):

 

Supino reto - 4x8 - 29 kg de cada lado

Supino 30º - 4x8 - 21 kg de cada lado

Paralelas - 4x8 - peso do corpo

Desenvolvimento sentado c/ halteres - 4x8 - 18 kg

Extensão de tríceps deitado - 4x10 - 6 kg de cada lado

Crucifixo na polia baixa - 3x11 - 4 placas

 

6 km de corrida

Treino de ontem:

 

B (pull):

 

Remada apoiada pegada supinada - 4x8 - 21 kg de cada lado

Barra fixa pegada neutra - 4x7 - peso do corpo

Remada articulada pegada neutra - 4x86 - 33 kg de cada lado

Remada em pé c/ halteres - 4x10 - halteres de 17 kg

Elevação lateral - 3x10 - halteres de 12 kg

Rosca bíceps W - 4x10 - 7 kg de cada lado

 

6 km de corrida

 

Treino de hoje:

 

Lower:

 

Agachamento búlgaro - 4x8 - halteres de 23 kg

Levantamento terra romeno - 4x12 - 28 kg de cada lado

Agachamento frontal - 4x12 - 16 kg de cada lado

Hiperextensão lombar - 4x11 - peso do corpo + 10 kg

Cadeira abdutora - 3x13 - 8 placas

Panturrilha sentado - 4x17 - halter de 28 kg

Long lever plank - 3x30s

Prancha lateral na bosu ball - 2x30s

Treino de hoje:

 

Upper:

 

Supino reto - 4x8 - 29 kg de cada lado

Remada apoiada pegada supinada - 4x8 - 21 kg de cada lado

Desenvolvimento sentado c/ halteres - 4x8 - 20 kg

Barra fixa pegada neutra - 4x7 - peso do corpo

Rosca punho inversa - 4x10 - barra vazia

Rosca punho - 4x12 - 4 kg de cada lado

Editado 18/01/2025 às 17:53 01/18, 2025 por mctimbu (veja o histórico de edições)

Treino de hoje:

 

C (legs):

 

Afundo - 4x8 - halteres de 30 kg

Levantamento terra romeno - 4x12 - 37 kg de cada lado

Agachamento frontal - 4x12 - 22 kg de cada lado

Hiperextensão lombar - 4x13 - peso do corpo + 25 kg

Cadeira abdutora - 17/10/8 - 10 placas

Panturrilha em pé unilateral - 21/14/13/12 - halter de 20 kg

Long lever plank - 60/50/23s

Prancha lateral na bosu ball - 2x55s - peso do corpo + 6 kg

 

Meu tendão do adutor da coxa direita tá doendo muito, troquei o búlgaro pelo afundo porque a amplitude é menor, deve forçar menos.

Treino de hoje:

 

A (push):

 

Supino reto - 1x5 - 46 kg + 8/8/7 - 38 kg de cada lado

Supino 30º - 4x8 - 28 kg de cada lado

Paralelas - 4x8 - peso do corpo + 18 kg

Desenvolvimento sentado c/ halteres - 1x3 - 30 kg + 8/7/6 - 23/23/22 kg

Extensão de tríceps deitado - 12/8/8/8 - 10/10/9/8 kg de cada lado

Crucifixo na polia baixa - 14/9/8 - 5 placas

 

Hoje tentei a glicerina de novo, dessa vez 1g/kg. Não deu caganeira, e também não senti nada a mais no pump. Não vou usar mais.

 

Também perdi força em alguns exercícios, será que foi a glicerina? Não faz muito sentido.

Treino da manhã:

 

B (pull):

 

Remada apoiada pegada supinada - 1x5 - 35 kg + 3x8 - 29 kg de cada lado

Barra fixa pegada pronada - 1x2 - peso do corpo + 20 kg

Barra fixa pegada neutra - 8/6/5 - peso do corpo + 8/8/6 kg

Remada articulada pegada neutra - 4/8/8/5 - 42/37/37/37 kg de cada lado

Remada em pé c/ halteres - 4x10 - halteres de 21 kg

Elevação lateral - 13/10/10 - halteres de 15 kg

Rosca inversa pulley - 32/31/33/32 - 3/2/1/1 placas

 

Ainda estou sentindo dor fazendo barra fixa com pegada pronada, mesmo depois de uns 3 meses de "repouso". Vou adotar outra estratégia: fazer 4 séries de rosca inversa, com todas as séries até a falha, ajustando a carga pra sempre fazer no mínimo 30 repetições. Vou fazer a mesma coisa na cadeira adutora também.

 

Treino da noite:

 

6 km de corrida

Editado 23/01/2025 às 03:57 01/23, 2025 por mctimbu (veja o histórico de edições)

Treino de hoje:

 

Lower:

 

Afundo - 8/8/8/6 - halteres de 31 kg

Levantamento terra romeno - 4x12 - 37 kg de cada lado

Agachamento frontal - 4x12 - 22 kg de cada lado

Hiperextensão lombar - 4x14 - peso do corpo + 25 kg

Cadeira adutora - 36/49/31/115 - 5/4/4/3 placas

Panturrilha sentado - 31/16/14/12 - 35 kg

Long lever plank - 60/45/45s

Prancha lateral na bosu ball - 55/55/55/33s - peso do corpo + 6 kg

 

Sim, fiz 115 repetições na cadeira adutora kkkkkk. Ficou muito leve o peso.

Treino de hoje:

 

Upper:

 

Supino reto - 1x5 - 46 kg + 3x8 - 37 kg de cada lado

Remada apoiada pegada supinada - 1x4 - 36 kg + 3x8 - 29 kg de cada lado

Desenvolvimento sentado c/ halteres - 1x5 - 32 kg + 8/8/6 - 26 kg

Barra fixa pegada neutra - 1x5 - 22 kg + 3x8 - 6 kg

Extensão de tríceps deitado - 15/9/5/8 - 11/11/10/9 kg de cada lado

Rosca inversa pulley - 31/14/34/31 - 4/3/1/1 placas

Editado 30/01/2025 às 16:18 01/30, 2025 por mctimbu (veja o histórico de edições)

Treino de hoje:

 

C (legs):

 

Afundo - 4x8 - halteres de 30 kg

Levantamento terra romeno - 6/12/12/12 - 37/29/29/29 kg de cada lado

Agachamento frontal - 4x12 - 22 kg de cada lado

Hiperextensão lombar - 4x15 - peso do corpo + 25 kg

Cadeira adutora - 32/31/35/32 - 6/5/4/4 placas

Panturrilha no leg horizontal - 23/15/13/12 - 7 placas

Long lever plank - 60/50/50s

Prancha lateral na bosu ball - 3x55s - peso do corpo + 6 kg

 

Domingo dormi o dia todo, hoje acordei fraco e encurtado. Não consegui levantar peso no terra.

 

Nem relatei, mas comecei a treinar panturrilha com o objetivo de fazer 100 repetições em casa TODOS os dias, seguindo o método desse tópico:

 

 

 

Mesmo fazendo isso, vou manter o treino de panturrilha que já faço na academia. Só troquei a panturrilha em pé pela panturrilha no leg pra não ficar muito redundante.

Editado 25/02/2025 às 01:21 02/25, 2025 por mctimbu (veja o histórico de edições)

Treino da manhã:

 

B (pull):

 

Remada apoiada pegada supinada - 1x4 - 37 kg + 3x7 - 30 kg de cada lado

Barra fixa pegada neutra - 1x4 - 28 kg + 3x7 - 8 kg

Remada articulada pegada neutra - 7/7/7/3 - 40 kg de cada lado

Remada em pé c/ halteres - 9/9/5/9 - halteres de 23/23/23/22 kg

Elevação lateral - 15/10/9 - halteres de 15 kg

Rosca inversa pulley - 35/31/32/31 - 3/2/1/1 placas

Treino de hoje:

 

A (push):

 

Supino reto - 1x4 - 48 kg + 7/7/5 - 40 kg de cada lado

Supino 30º - 4x7 - 30 kg de cada lado

Paralelas - 7/6/7/5 - peso do corpo + 24/24/18/18 kg

Desenvolvimento sentado c/ halteres - 1x3 - 31 kg + 7/4/7 - 25/25/24 kg

Extensão de tríceps deitado - 14/8/8/8 - 10/10/9/8 kg de cada lado

Crucifixo na polia baixa - 15/9/8 - 5 placas

 

6 km de corrida

 

Perdi força em vários exercícios de empurrar, não sei por quê.

Editado 30/01/2025 às 16:13 01/30, 2025 por mctimbu (veja o histórico de edições)

Treino de hoje:

 

Lower:

 

Afundo - 4x8 - halteres de 30 kg

Levantamento terra romeno - 4x12 - 37 kg de cada lado

Agachamento frontal - 12/12/12/8 - 23 kg de cada lado

Hiperextensão lombar - 16/16/16/9 - peso do corpo + 25 kg

Cadeira adutora - 44/31/34/31 - 6/5/4/4 placas

Panturrilha sentado - 21/14/9/12 - 40/40/40/35 kg

Long lever plank - 60/55/23s

Prancha lateral na bosu ball - 60/25/25s - peso do corpo + 6 kg

 

Descobri o que tava causando dor no tendão do adutor. No afundo/búlgaro, quando eu ia fazer com a perna direita, sabe-se lá por que eu deixava a base mais aberta (a distância lateral entre as pernas), e isso acabava forçando o tendão. Fechei a base e mesmo com o tendão lesionado, praticamente não senti dor ao fazer o exercício.

Editado 30/01/2025 às 16:16 01/30, 2025 por mctimbu (veja o histórico de edições)

Treino de hoje:

 

Upper:

 

Supino reto - 4x7 - 39 kg de cada lado

Remada apoiada pegada supinada - 1x3 - 38 kg + 3x7 - 30 kg de cada lado

Desenvolvimento sentado c/ halteres - 4x7 - 26 kg

Barra fixa pegada neutra - 1x3 - 30 kg + 3x7 - 8 kg

Extensão de tríceps deitado - 16/8/9/8 - 11/11/9/9 kg de cada lado

Rosca inversa pulley - 40/31/30/33 - 4/3/1/1 placas

 

Sem top set nos exercícios de empurrar hoje.

Treino de hoje:

 

C (legs):

 

Afundo - 4x8 - halteres de 31 kg

Levantamento terra romeno - 4x12 - 37 kg de cada lado

Agachamento frontal - 4x12 - 22 kg de cada lado

Hiperextensão lombar - 16/16/16/12 - peso do corpo + 25 kg

Cadeira adutora - 33/31/35/31 - 7/5/4/4 placas

Panturrilha no leg horizontal - 25/15/13/12 - 7 placas

Long lever plank - 60/50/50s

Prancha lateral na bosu ball - 3x55s - peso do corpo + 6 kg

Editado 25/02/2025 às 01:21 02/25, 2025 por mctimbu (veja o histórico de edições)

Treino de hoje:

 

A (push):

 

Supino reto - 4x6 - 41 kg de cada lado

Supino 30º - 4x6 - 32 kg de cada lado

Paralelas - 3/6/6/6 - peso do corpo + 32/26/26/26 kg

Desenvolvimento sentado c/ halteres - 4x6 - 27 kg

Extensão de tríceps deitado - 14/8/8/8 - 10/10/9/8 kg de cada lado

Crucifixo na polia baixa - 15/8/8 - 5 placas

 

Sem top set hoje também.

Treino de hoj:

 

B (pull):

 

Remada apoiada pegada supinada - 1x3 - 39 kg + 3x6 - 31 kg de cada lado

Barra fixa pegada neutra - 1x3 - 32 kg + 3x6 - 12 kg

Remada articulada pegada neutra - 6/6/4/6 - 42/42/42/41 kg de cada lado

Remada em pé c/ halteres - 4x8 - halteres de 24 kg

Elevação lateral - 16/10/9 - halteres de 15 kg

Rosca inversa pulley - 36/31/34/42 - 3/2/1/1 placas

Treino de hoje:

 

Lower:

 

Afundo - 4x8 - halteres de 32 kg

Levantamento terra romeno - 4x12 - 38 kg de cada lado

Agachamento frontal - 4x12 - 22 kg de cada lado

Hiperextensão lombar - 4x16 - peso do corpo + 25 kg

Cadeira adutora - 42/31/34/30 - 7/5/4/4 placas

Panturrilha sentado - 23/16/13/12 - 37 kg

Long lever plank - 40/40/13s - peso do corpo + 5 kg

Prancha lateral na bosu ball - 34/34/18s - peso do corpo + 6 kg

Editado 7/02/2025 às 01:23 02/7, 2025 por mctimbu (veja o histórico de edições)

Treino de hoje:

 

Upper:

 

Supino reto - 1x1 - 55 kg + 6/6/4 - 42kg de cada lado

Remada apoiada pegada supinada - 1x1 - 40 kg + 3x6 - 31 kg de cada lado

Desenvolvimento sentado c/ halteres - 1x1 - 35 kg + 3x6 - 29 kg

Barra fixa pegada neutra - 1x2 - 34 kg + 3x6 - 12 kg

Extensão de tríceps deitado - 17/8/9/8 - 11/11/9/9 kg de cada lado

Rosca inversa pulley - 31/21/33/31 - 5/3/1/1 placas

 

PR no supino:

 

 

Último treino pesado do mesociclo, semana que vem deload.