Fala galera, eu costumo fazer agachamento livre 1x por semana, e nas últimas 5x sei lá, os meus adutores ficam com muita dor muscular nos dias seguintes (tipo iniciante). Alguém sabe o que possa ser e tem alguma sugestão? 

 

Li em uns posts gringos a galera falando que pode ser os adutores fracos pra carga do agachamento. Mas ai nao sei se colocar mais um isolador de adutor vai ajudar (máquina) ou piorar.

Normal cara, deve tá agachando com as pernas mais abertas e pés um pouco pra fora, vai pegar mais os adutores mesmo.

 

Inclusive acho até bom agachar com as pernas abertas, exatamente pra ter uma ativação maior da coxa no geral e tbmais conforto articular do quadril e fêmur.

Se quiser mais isolamento de quadríceps você pode fazer, afundo, bulgaro, agachamento frontal e cadeira extensora.

Em 07/03/2023 em 18:15, cadumonteiro disse:

Normal cara, deve tá agachando com as pernas mais abertas e pés um pouco pra fora, vai pegar mais os adutores mesmo.

 

Inclusive acho até bom agachar com as pernas abertas, exatamente pra ter uma ativação maior da coxa no geral e tbmais conforto articular do quadril e fêmur.

Se quiser mais isolamento de quadríceps você pode fazer, afundo, bulgaro, agachamento frontal e cadeira extensora.

 

Sim realmente eu agacho mais aberto com pés apontados levemente pra fora. Mas o que tem me incomodado são as dores constantes só nos adutores, não sinto no quadriceps.

Tá agachando com amplitude máxima? Deve ser isso.

 

Adutores se tornam flexores do quadril em grandes amplitudes. Se encurtados, o estresse sobre essa musculatura irá aumentar. 

Sugiro se atentar à posição dos pés na base e também incluir alguma mobilidade de quadril antecedendo as séries de agachamento, pode ajudar. 

Em 07/03/2023 em 19:41, Nicolasnds disse:

Adutores se tornam flexores do quadril em grandes amplitudes. Se encurtados, o estresse sobre essa musculatura irá aumentar. 

Sugiro se atentar à posição dos pés na base e também incluir alguma mobilidade de quadril antecedendo as séries de agachamento, pode ajudar. 

qual seria a posição dos pés então? e como eu poderia fazer essa mobilidade?


@Samart sim eu agacho profundo pra tentar pegar o máximo do movimento, mas não esperava ter tanta dor muscular recorrente só nos adutores.

Em 08/03/2023 em 10:26, jow7401 disse:

qual seria a posição dos pés então? e como eu poderia fazer essa mobilidade?


@Samart sim eu agacho profundo pra tentar pegar o máximo do movimento, mas não esperava ter tanta dor muscular recorrente só nos adutores.

 

Veja a foto que eu mandei, vc vai recrutar muito dos adutores com uma boa amplitude, é normal.  Provavelmente eles só estão mais fracos que o resto da musculatura e com o tempo isso melhora.

Em 07/03/2023 em 19:41, Nicolasnds disse:

Adutores se tornam flexores do quadril em grandes amplitudes.

Extensores.

 

Em 08/03/2023 em 10:26, jow7401 disse:

qual seria a posição dos pés então? 

A que for mais confortável pra ter a máxima amplitude com boa postura.

 

O samart mandou um gráfico ali que já explica mais ou menos. Maior amplitude e maior carga (isso não tá no gráfico) aumentam o recrutamento de glúteos e adutores (nem tanto de quadríceps).

 

Se usar um salto no calcanhar (de preferência um tênis de LPO ou uma palmilha com drop), melhora o conforto nos adutores.

 

Um bom exercício pra fortalecer os adutores é copenhagen plank.

@Samart @Lucas, o Schrödinger ideal entao seria eu reduzir a carga? O movimento é confortavel... o punk é os dias seguintes...

Em 08/03/2023 em 14:38, jow7401 disse:

@Samart @Lucas, o Schrödinger ideal entao seria eu reduzir a carga? O movimento é confortavel... o punk é os dias seguintes...

Se não tem dor durante execução e é só dor muscular tardia nos dias seguintes, não precisa mudar nada. Acrescenta a copenhagen plank na rotina pra dar uma fortalecida nos adutores e segue fazendo que a dor vai reduzir com a adaptação.

Em 08/03/2023 em 14:38, jow7401 disse:

@Samart @Lucas, o Schrödinger ideal entao seria eu reduzir a carga? O movimento é confortavel... o punk é os dias seguintes...

Não tem que reduzir nada. Você tem que fazer exercícios de mobilidade/alongamento, tanto na máquina adutora quanto livre.