Salve gurizada, tô com uma dúvida aqui. Eu comecei a treinar em Janeiro e segui firme na dieta e no treino até Maio, depois foi nas idas e vindas, muita coisa pra resolver, estudar, etc e juntando todo esse tempo deve ter uns 7 meses contando direito.

 

Meu treino é ABC2x:

 

Treino A

Spoiler

Supino Reto 4x10

Supino Inclinado 4x10

Voador 4x10

Crossover 4x10

 

Desenvolvimento 4x10

Elev Lateral 4x10

Elev Frontal 4x10

 

Triceps corda 4x10

Triceps barra 4x10

Triceps testa 4x10

 

Coloquei 4x10 mas sempre faço 15/12/10/8 nesse e no treino B e C também 

 

Treino B

Spoiler

Puxada alta 4x10

Puxada alta com triângulo 4x10

Remada baixa 4x10

Remada serrote 4x10

 

Rosca direta 4x10

Rosca na polia alta 4x10

Rosca martelo 4x10

 

Crucifixo inverso 4x10

 

Treino C

Spoiler

Agachamento Livre 4x10

Cadeira extensora 4x10

Leg press 4x10

Afundo 4x10

Cadeira Flexora 4x10
Stiff 4x10

 

Gemeos em pé 4x25

Gemeos no leg 4x15

 

Minha dúvida é:

Eu faço esse treino desde Janeiro e queria mudar algumas coisas, ou por conta de ficar nas idas e vindas eu posso manter esse treino mesmo?

Em 18/11/2022 em 15:21, gege-707 disse:

Salve gurizada, tô com uma dúvida aqui. Eu comecei a treinar em Janeiro e segui firme na dieta e no treino até Maio, depois foi nas idas e vindas, muita coisa pra resolver, estudar, etc e juntando todo esse tempo deve ter uns 7 meses contando direito.

 

Meu treino é ABC2x:

 

Treino A

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Supino Reto 4x10

Supino Inclinado 4x10

Voador 4x10

Crossover 4x10

 

Desenvolvimento 4x10

Elev Lateral 4x10

Elev Frontal 4x10

 

Triceps corda 4x10

Triceps barra 4x10

Triceps testa 4x10

 

Coloquei 4x10 mas sempre faço 15/12/10/8 nesse e no treino B e C também 

 

Treino B

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Puxada alta 4x10

Puxada alta com triângulo 4x10

Remada baixa 4x10

Remada serrote 4x10

 

Rosca direta 4x10

Rosca na polia alta 4x10

Rosca martelo 4x10

 

Crucifixo inverso 4x10

 

Treino C

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Agachamento Livre 4x10

Cadeira extensora 4x10

Leg press 4x10

Afundo 4x10

Cadeira Flexora 4x10
Stiff 4x10

 

Gemeos em pé 4x25

Gemeos no leg 4x15

 

Minha dúvida é:

Eu faço esse treino desde Janeiro e queria mudar algumas coisas, ou por conta de ficar nas idas e vindas eu posso manter esse treino mesmo?

Sem necessidade de mudar. O que deve mudar é as cargas pra mais. Sempre tentar progredir, extrair o máximo dos exercícios.

Em 18/11/2022 em 15:26, Ericles96 disse:

Sem necessidade de mudar. O que deve mudar é as cargas pra mais. Sempre tentar progredir, extrair o máximo dos exercícios.

Então mano, quanto às cargas, sempre vim progredindo, comecei pegando 5kg no supino e hoje já pego 12kg, mas vou manter assim então

ABC2x é mais difícil de progredir carga mesmo, vai se guiando pelo espelho e seja realista.

Em 18/11/2022 em 15:28, gege-707 disse:

Então mano, quanto às cargas, sempre vim progredindo, comecei pegando 5kg no supino e hoje já pego 12kg, mas vou manter assim então

É isso aí man, pegar os básicos e tentar aperfeiçoa-los, aumentar carga, reps, conexão mente músculo, é o caminho certo. Muito mais eficiente que ficar trocando de treino o tempo todo e não progredir em nada. 

Em 18/11/2022 em 15:30, GordãoLanches disse:

ABC2x é mais difícil de progredir carga mesmo, vai se guiando pelo espelho e seja realista.

Fechou mano, valeu por responder. Estou me guiando pelo espelho e mais ainda pelas roupas kkkkkkkk

Mano, não sou profissional da área, mas só precisa alterar o treino pra dar novos estímulos. Meu personal já passou treinos de 10 a 12 reps, assim como 15 a 20 reps, esses com mais repetições são mais chatos, mas segundo ele era pra me ajudar a evoluir no carga e questões de fortalecimento dos tendões, algo assim.

Já alterar os exercícios, acredito que vc muda conforme seu corpo muda. Por exemplo, se o peitoral a parte inferior cresceu mais, vamos trabalhar mais a parte superior, sempre buscando o equilíbrio.

vc pode incluir mais tecnicas tbm, como bi-set, drop-set, rest 'n pause, no rest... pra deixar o treino mais intenso. 
No próprio fórum tem mta informação sobre treino. 
Mas o que fará a diferença é a sua frequência e dieta.

Em 18/11/2022 em 15:40, Macho Opressor disse:

vc pode incluir mais tecnicas tbm, como bi-set, drop-set, rest 'n pause, no rest... pra deixar o treino mais intenso. 
No próprio fórum tem mta informação sobre treino. 
Mas o que fará a diferença é a sua frequência e dieta.

Então, já testei bi-set, drop e rest, mas como estou naquele "vai não vai" quero voltar a focar na frequência e dieta como vc disse.

 

Tenho um grande problema em achar que se não estou levando certinho a dieta, estou perdendo tempo treinando kkkkkkkkk mas estou lutando pra mudar esse pensamento

gzus, 7 meses de treino treinando 6x por semana? raquitico 4ever

Editado 18/11/2022 às 19:12 11/18, 2022 por NattydeSeoul (veja o histórico de edições)

Em 18/11/2022 em 16:11, NattydeSeoul disse:

gzus, 7 meses treinando 6x por semana? raquitico 4ever

Não entendi essa

Em 18/11/2022 em 15:21, gege-707 disse:

Salve gurizada, tô com uma dúvida aqui. Eu comecei a treinar em Janeiro e segui firme na dieta e no treino até Maio, depois foi nas idas e vindas, muita coisa pra resolver, estudar, etc e juntando todo esse tempo deve ter uns 7 meses contando direito.

 

Meu treino é ABC2x:

 

Treino A

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Supino Reto 4x10

Supino Inclinado 4x10

Voador 4x10

Crossover 4x10

 

Desenvolvimento 4x10

Elev Lateral 4x10

Elev Frontal 4x10

 

Triceps corda 4x10

Triceps barra 4x10

Triceps testa 4x10

 

Coloquei 4x10 mas sempre faço 15/12/10/8 nesse e no treino B e C também 

 

Treino B

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Puxada alta 4x10

Puxada alta com triângulo 4x10

Remada baixa 4x10

Remada serrote 4x10

 

Rosca direta 4x10

Rosca na polia alta 4x10

Rosca martelo 4x10

 

Crucifixo inverso 4x10

 

Treino C

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Agachamento Livre 4x10

Cadeira extensora 4x10

Leg press 4x10

Afundo 4x10

Cadeira Flexora 4x10
Stiff 4x10

 

Gemeos em pé 4x25

Gemeos no leg 4x15

 

Minha dúvida é:

Eu faço esse treino desde Janeiro e queria mudar algumas coisas, ou por conta de ficar nas idas e vindas eu posso manter esse treino mesmo?

Particularmente, achei esse treino um pouco volumoso (para naturais. Se estiver hormonizado, a história é outra).

No mais, não acredito na necessidade de mudar treino constantemente. Na minha opinião, mudança de treino só é necessária para fazer pequenas melhorias ou se quiser sair da mesmice.

Em 18/11/2022 em 16:13, andradeoliveira disse:

Não entendi essa

vocês treinam muito, por isso ficam pequenos sempre 
 

Em 18/11/2022 em 16:19, NattydeSeoul disse:

vocês treinam muito, por isso ficam pequenos sempre 
 

magoei 😥

Em 18/11/2022 em 16:11, NattydeSeoul disse:

gzus, 7 meses de treino treinando 6x por semana? raquitico 4ever

eu vou só 5x man kkkkkkkkk faço peito e costas 2x e perna 1x só

Em 18/11/2022 em 18:31, gege-707 disse:

eu vou só 5x man kkkkkkkkk faço peito e costas 2x e perna 1x só

piorou

Em 21/11/2022 em 07:49, NattydeSeoul disse:

piorou

E o que você indica?

Em 21/11/2022 em 07:51, gege-707 disse:

E o que você indica?

upper lower ou fullbody, 4x aprenda os movimentos basicos e evolua neles, aprenda o que realmente é falhar num exercício, e vai indo

Volume excessivo.

 

O treino A tem QUARENTA SÉRIES, duas vezes por semana!

E pernas, teu treino menos volumoso, é só uma vez por semana? Lógica zero.

Em 21/11/2022 em 07:53, NattydeSeoul disse:

upper lower ou fullbody, 4x aprenda os movimentos basicos e evolua neles, aprenda o que realmente é falhar num exercício, e vai indo

entendi mano, vou trocar pro upper/lower que tem aqui na página (esse aqui) pra ver o que dá

 

Em 21/11/2022 em 07:55, Alex_83 disse:

Volume excessivo.

 

O treino A tem QUARENTA SÉRIES, duas vezes por semana!

E pernas, teu treino menos volumoso, é só uma vez por semana? Lógica zero.

pode crer mano. eu mantive esse treino pq postei algumas vezes aqui e falavam pra manter kkkkkkkkkk mas vou mudar pro que eu coloquei aí em cima, é melhor mesmo

 

 eu faço cardio moderado de 15~20 min, isso pode manter né?

Em 21/11/2022 em 08:25, gege-707 disse:

eu faço cardio moderado de 15~20 min, isso pode manter né?

 

Não sei. Depende do que tu espera disso.

 

O upper/lower é uma opção muito melhor do que o que tu vinha fazendo. Mas só vai funcionar se parar com as "idas e vindas".

Em 21/11/2022 em 08:29, Alex_83 disse:

 

Não sei. Depende do que tu espera disso.

 

O upper/lower é uma opção muito melhor do que o que tu vinha fazendo. Mas só vai funcionar se parar com as "idas e vindas".

Entendi mano. O cardio é recomendação da nutri, meu bf é na faixa dos 17~18% e eu tenho 1,77m com 73kg e eu curto fazer, então eu faço geralmente uma caminhada rápida até um trotezinho.

 

Com o upper/lower é até melhor pra mim porque está muito corrido e consigo dividir melhor na semana, valeu mesmo pela ajuda mano

Como planejar a montagem do seu treino

Em 21/11/2022 em 08:34, gege-707 disse:

O cardio é recomendação da nutri, meu bf é na faixa dos 17~18% e eu tenho 1,77m com 73kg e eu curto fazer, então eu faço geralmente uma caminhada rápida até um trotezinho.

 

Com esses dados, te concentra em baixar BF ganhando massa muscular. Se tu ficar fazendo déficit calórico não vai sair do lugar. Tem que manter, no mínimo, a manutenção calórica e ver progresso no treino.

 

Em 21/11/2022 em 08:39, Alex_83 disse:

 

Com esses dados, te concentra em baixar BF ganhando massa muscular. Se tu ficar fazendo déficit calórico não vai sair do lugar. Tem que manter, no mínimo, a manutenção calórica e ver progresso no treino.

 

Então, desde que comecei a treinar mantive um superávit de 100kcal acima da manutenção. Quando comecei eu era muito desproporcional (parecia uma ameba) porque inexistia ombros e a parte abdominal era redonda, já agora é mais proporcional, mas eu sei que poderia ter evoluído muito mais se tivesse me mantido constante, mas vamos pra cima, o importante é não parar

Em 21/11/2022 em 08:37, Schrödinger disse:

Como planejar a montagem do seu treino

Valeu mano, vou ler todos os tópicos pra tentar fazer da melhor forma, mas só lendo esse em específico já vi que o upper/lower é a melhor opção mesmo até por conta da frequência.

Seguindo as dicas de vocês eu acabei chegando nesse treino:

Spoiler

 

Treino A1

 

A1. Supino Reto - 5x5

A2. Remada Curvada - 5x5

B1. Desenvolvimento - 3x10

B2. Pulley Frente - 3x10

C1. Rosca direta - 2x15

C2. Triceps corda - 2x15

(Aqui poderia colocar uma elevação lateral?)

 

Treino B1

 

A. Agachamento livre 3x4-6

B. Levantamento Terra 3x4-6

C. Afundo 2x10-12

D. Escalador 4x10-15

E. Prancha 4x45seg

F1. Cadeira extensora 3x10

F2. Cadeira flexora 3x10

G. Panturrilhas no leg 3x15

 

Treino A2

 

A1. Supino Inclinado 5x5

A2. Pulley frente - 5x5

B1. Supino com halteres 3x10

B2. Serrote 3x10

C1. Rosca alternada 2x15

C2. Tríceps francês 2x15

 

Treino B2

 

A. Terra 5x3

B. Agachamento Livre 3x8

C. Avanço 2x12

D. Prancha 4x45seg

E. Escalador 4x10-15

F1. Extensora 2x15

F2. Flexora 2x15

G. Panturrilha em pé 4x20

Se puderem dar uma olhada @Schrödinger  @Alex_83

Em 21/11/2022 em 09:57, gege-707 disse:

(Aqui poderia colocar uma elevação lateral?)

sim

 

Em 21/11/2022 em 09:57, gege-707 disse:

B. Agachamento Livre 3x8

Vou dar uma sugestão aqui que pode trazer uma melhora técnica e de performance: no segundo dia tenta um agachamento pausado (pausa no fundo do agachamento por ~2s). Isso vai melhorar a mobilidade e o controle do movimento. Pode usar menos reps, algo como 4x4 ou até 3x5.

 

Em 21/11/2022 em 09:57, gege-707 disse:

B. Levantamento Terra 3x4-6

Aqui eu sugiro usar o RDL/STIFF numa faixa de 6-8 reps.

 

Em 21/11/2022 em 09:57, gege-707 disse:

F1. Extensora 2x15

F2. Flexora 2x15

Não é nada obrigatório, mas no segundo treino pode variar pra extensora/flexora unilaterais pra trabalhar eventuais desbalanços.

Em 21/11/2022 em 10:31, Schrödinger disse:

Vou dar uma sugestão aqui que pode trazer uma melhora técnica e de performance: no segundo dia tenta um agachamento pausado (pausa no fundo do agachamento por ~2s). Isso vai melhorar a mobilidade e o controle do movimento. Pode usar menos reps, algo como 4x4 ou até 3x5.

 

Aqui eu sugiro usar o RDL/STIFF numa faixa de 6-8 reps.

 

Não é nada obrigatório, mas no segundo treino pode variar pra extensora/flexora unilaterais pra trabalhar eventuais desbalanços.

Legal mano, ótimas sugestões. Onde vc sugeriu trocar o terra pelo stiff eu já havia pensado no stiff mas achei que o terra seria melhor por ativar mais músculos, mas vou colocar o stiff pq o terra é mais difícil pra mim

Em 21/11/2022 em 10:37, gege-707 disse:

Legal mano, ótimas sugestões. Onde vc sugeriu trocar o terra pelo stiff eu já havia pensado no stiff mas achei que o terra seria melhor por ativar mais músculos, mas vou colocar o stiff pq o terra é mais difícil pra mim

Mantém o terra no outro dia