Dúvida Opiniões sobre dieta para manutenção

[Super Ogro]

Contexto: 29 anos, 1,70 m, 70 kg, 2 meses de treino (6 vezes por semana), perfil mesomorfo. A bioimpedância da balança da Xiaomi (que eu sei que não presta, mas né) marca 19~20% de BF, as calculadoras e o espelhômetro concordam em algo na casa dos 14~16%.

Acredito que eu tenha facilidade pra ganhar músculo, porque nesses 2 meses já deu uma intumescida legal e perdi uma boa circunferência abdominal. O objetivo é perder um pouco de gordura, ganhar um pouco de músculo e principalmente manutenção da saúde. Inicialmente, essa faixa de 68~72 parece ok, então quero manter e promover uma recomposição corporal. O problema é com a dieta: minha rotina é muito irregular e é difícil conseguir fazer o número de refeições necessárias na hora certa. Tenho alguns problemas com ansiedade e isso as vezes fecha o estômago, outras vezes bate aquela compulsão noturna e como muito. Nessa dieta quebrada, meu peso sempre ficou na casa dos 68 ~ 73. O que fiz até agora foi passar a evitar industrializados e gordura 'ruim' e adicionar mais proteína na dieta (1 dose de whey por dia e + frango e ovo do que comia antes).

Resolvi tomar vergonha na cara pra aumentar a consistência dos resultados do treino (sofro pra caramba na academia e deixar de crescer por não comer direito não dá...) e montei uma dietinha base, com mais ou menos 300 g de carbo, 185 g de proteína, 70 g de gordura e 26 g de fibra. Ficou assim:

Café da manhã - 09:00 (comer antes disso é complicado, acordo de estômago fechado)
2 ovos inteiros
250 ml de leite desnatado
1 banana
30 g de aveia em flocos

Almoço - 12:30
150 g de peito de frango
200 g de arroz integral
50 g de ervilha cozida
100 g de cenoura crua
1 cápsula multivitamínico Growth

Lanche/pré-treino - 16:00
sanduíche de queijo prato
1 maçã fuji
200 ml de suco de uva integral

Pós-treino - 20:00
25 g de maltodextrina (saindo da academia)
Shake com:
1 dose de whey Growth
200 ml de leite desnatado
15 g de farinha de linhaça
50 g de farinha de aveia

Jantar - 21:00
150 g de peito de frango
100 g de batata doce
100 g de brócolis cozido
50 g de milho verde
salada crua a vontade
10 ml de azeite de oliva

Cabe mencionar que minha esposa tá treinando também, no caso dela também quer ganhar massa. Tem 1,70, 53 kg e dificuldade em ganhar peso. Consumiria uma dieta parecida, apenas com um pouco menos de proteína.
Cometi algum erro? Tem coisa que dá pra melhorar considerando o meu objetivo? Agradeço críticas e sugestões!

Editado Março 3, 2022 às 15:26 por Super Ogro

[Visitante]

 

[Super Ogro]

@Scant Então, a dieta já tá dimensionada pra TMB e GET que calculei, GET na casa de 2500~2600 kcal. Objetivos, refeições e horários tão aí. Treino atual acho que não é tão relevante informar por eu estar bem no início, certamente vai mudar rápido (saí do treino inicial em 1 mês, acredito que logo mais esse troca também). Imagino que não fuja do que se espera de um treino iniciante com 2 meses de academia, faço ABCD (peito e ombro - costas e trapézio - pernas - bíceps e tríceps). Eu malho na casa de uns 80~100 minutos, sem corpo mole nem falação, buscando a falha na maioria dos exercícios, +40 minutos de caminhada, ambos 6 dias por semana. Foto do shape vou ficar devendo por enquanto.

Editado Março 3, 2022 às 16:02 por Super Ogro

[Visitante]

Em 03/03/2022 em 12:20, Super Ogro disse:

O problema é com a dieta: minha rotina é muito irregular e é difícil conseguir fazer o número de refeições necessárias na hora certa. Tenho alguns problemas com ansiedade e isso as vezes fecha o estômago, outras vezes bate aquela compulsão noturna e como muito.

 

Tenha as refeições prontas e coma quando puder.

Horário de refeição não vai mudar muito o resultado de nós meros mortais.

 

Tenha uma refeição mais volumosa preparada pra esse tipo de situação(compulsão)

Quando sinto que a compulsão vai bater, já pego uma tigela de de mingau de aveia ou um copo de café.

 

E nunca tenha nada que não seja da dieta em casa...

 

Quem sofre de compulsão e/ou gordice, tem que entender que o cérebro se comporta igual ao de um viciado. Na hora da vontade/vício vc não pensa direito.

[Visitante]

Em 03/03/2022 em 12:56, Super Ogro disse:

@Scant Então, a dieta já tá dimensionada pra TMB e GET que calculei, GET na casa de 2500~2600 kcal. Objetivos, refeições e horários tão aí. Treino atual acho que não é tão relevante informar por eu estar bem no início, certamente vai mudar rápido (saí do treino inicial em 1 mês, acredito que logo mais esse troca também). Imagino que não fuja do que se espera de um treino iniciante com 2 meses de academia, faço ABCD (peito e ombro - costas e trapézio - pernas - bíceps e tríceps). Eu malho na casa de uns 80~100 minutos, sem corpo mole nem falação, buscando a falha na maioria dos exercícios, +40 minutos de caminhada, ambos 6 dias por semana. Foto do shape vou ficar devendo por enquanto.

• no café da manha aumente o número de ovos (claras = proteína), mas coma apenas uma única gema (seu corpo já tá cheio de gordura)
• leite e ovos é peido na certa para a maioria dos mortais: 

 

 

• aveia em flocos - farelo de aveia tem mais fibras

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Almoço - 12:30
150 g de peito de frango
200 g de arroz integral
50 g de ervilha cozida
100 g de cenoura crua

 

 - mera sugestão:  acho melhor a combinação nesse caso de peixe + arroz + brocolis ou couve por causa da digestão mais fácil + indol 3 carbinol natural

 

https://www.google.com/search?q=Indol-3-Carbinol&sourceid=chrome&ie=UTF-8

 

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• 300 g de carbo, 185 g de proteína, 70 g de gordura e 26 g de fibra. 

 

achei a gordura alta.

 

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Lanche/pré-treino - 16:00

 

• sanduíche de queijo prato - melhor queijo cottage (+ proteína). se não tiver $, compra ricota. na pior das hipóteses: queijo minas. ou come pão com sardinha ou atum (omega 3)
• 1 maçã fuji - pra que serve a maça nesse momento?  pode comer quantas aguentar no pós treino ou no final do dia na "ceia"
• 200 ml de suco de uva integral - melhor só beber água aqui

 

escrevo mais depois...

 

 

 

 

Editado Março 3, 2022 às 16:32 por Scant

[Super Ogro]

Em 03/03/2022 em 13:17, Scant disse:

• no café da manha aumente o número de ovos (claras = proteína), mas coma apenas uma única gema (seu corpo já tá cheio de gordura)
• leite e ovos é peido na certa para a maioria dos mortais: 

Pra mim não tem problema ovo com leite. Tu acha 2 inteiros muito? Fico com mó pena de jogar a gema fora e já que ela tem perto da metade da proteína, encarece bastante o valor por proteína. Aí eu tentei 'limpar' o resto da dieta (pode ver que de gordura mesmo só sobra 1 colher de azeite) pra poder comer 2 inteiros. Mas fico bem receoso mesmo, em alguns lugares dizem que 1 inteiro por dia já pode subir o colesterol, por outro lado há quem como 3, 4 sem problemas de colesterol. Talvez só com exame mesmo pra saber, certo?
 

Em 03/03/2022 em 13:17, Scant disse:

aveia em flocos - farelo de aveia tem mais fibras

Opa, anotado, já mudei aqui. Uma dificuldade mesmo é subir fibra adicionando o mínimo possível de carbo e gordura.

 

Em 03/03/2022 em 13:17, Scant disse:

- mera sugestão:  acho melhor a combinação nesse caso de peixe + arroz + brocolis ou couve por causa da digestão mais fácil + indol 3 carbinol natural

 Gosto muito de peixe, o problema tem sido o preço que tá impeditivo 😔
Mando um atum enlatado (sólido ao natural) de vez em quando, mas mesmo assim é muito alto o R$/proteína. Então é só pra dar uma variada mesmo, base tem que ser o frango.

 

Em 03/03/2022 em 13:17, Scant disse:

• 300 g de carbo, 185 g de proteína, 70 g de gordura e 26 g de fibra. 

 

achei a gordura alta.

Tiraria de onde? Talvez 1 gema a menos e só 5 em vez de 10 ml de azeite?

 

Em 03/03/2022 em 13:17, Scant disse:

melhor queijo cottage (+ proteína). se não tiver $, compra ricota. na pior das hipóteses: queijo minas. ou come pão com sardinha ou atum (omega 3)

Vou trocar pra ricota, valeu!
 

Em 03/03/2022 em 13:17, Scant disse:

1 maçã fuji - pra que serve a maça nesse momento?  pode comer quantas aguentar no pós treino ou no final do dia na "ceia"

Bater carbo e combustível pro treino, não? Um pouco de fibra também, mas aí não especificamente pensando em pré-treino.

 

Em 03/03/2022 em 13:17, Scant disse:

200 ml de suco de uva integral - melhor só beber água aqui

Mas aí vou acabar ficando com déficit de carbo, não? Ainda mais tendo que diminuir a gordura. Outra coisa, já tentei pré-treino proteico (frango, ovo e salada) e lá pelos 40, 50 min de treino já fico exausto, últimos exercícios saem cagados porque não tô mais rendendo. Parece que preciso de um carbo de combustível pré-treino. Faz sentido isso?

[Visitante]

Pós-treino - 20:00
25 g de maltodextrina (saindo da academia) - pra que comer açúcar caro ? come uma banana prata
 

Shake com:
1 dose de whey Growth
200 ml de leite desnatado
15 g de farinha de linhaça
50 g de farinha de aveia

 

que tal algo mais simples?

 

• 50g de whey e/ou caseína ou 0,5 gramas por kg de peso magro  
• Carboidratos de rápido absorção (qq um, vale até paçoca): 0,5 gramas por kg de peso magro
• 5 g - creatina

escrevo mais depois...

[Super Ogro]

Em 03/03/2022 em 13:58, Scant disse:

25 g de maltodextrina (saindo da academia) - pra que comer açúcar caro ? come uma banana prata

Só por praticidade e necessidade de um açúcar rápido depois do treino. O baixo custo também, fazendo as contas pago mais ou menos 1 real em 25 g de carboidrato da banana, o mesmo sai por uns 45 centavos com a malto. Mas claro que a banana tem outras paradas interessantes junto. Eu vou e volto caminhando (em torno de 20 + 20 min), quando não tomava a malto essa volta eu ia quase bambeando e com um rombo na barriga, a malto dá uma segurada até chegar em casa. Mas vou experimentar substituir por uma banana!

 

Em 03/03/2022 em 13:58, Scant disse:

que tal algo mais simples?

 

• 50g de whey e/ou caseína ou 0,5 gramas por kg de peso magro  
• Carboidratos de rápido absorção (qq um, vale até paçoca): 0,5 gramas por kg de peso magro
• 5 g - creatina

A ideia é principalmente incorporar um pouco de fibra no whey (de quebra um pouco de gordura boa), se for ver uma grande parte dos 26 g da fibra (que já não é muito) vem desses 50 g de aveia e 15 de linhaça. Creatina eu tenho tomado de manhã de jejum, 5 g de creatina + 5 g de malto.

Editado Março 3, 2022 às 17:13 por Super Ogro

[Visitante]

Jantar - 21:00

• 150 g de peito de frango - pode tb trocar por carne de boi (alcatra, maminha, patinho...)
• 100 g de batata doce - pode tb trocar inhame ou mandioca, 
• 100 g de brócolis cozido - pode aumentar a quantidade...
• 50 g de milho verde - melhor trocar por mais brócolis ou couve
• salada crua a vontade
• 10 ml de azeite de oliva

[Super Ogro]

@Scant Valeu pelas sugestões! A ideia é bem essa, ser uma base sobre a qual eu possa variar os alimentos mantendo mais ou menos o mesmo perfil de macros.

[Visitante]

Em 03/03/2022 em 13:55, Super Ogro disse:

Pra mim não tem problema ovo com leite. Tu acha 2 inteiros muito? Fico com mó pena de jogar a gema fora e já que ela tem perto da metade da proteína, encarece bastante o valor por proteína. Aí eu tentei 'limpar' o resto da dieta (pode ver que de gordura mesmo só sobra 1 colher de azeite) pra poder comer 2 inteiros. Mas fico bem receoso mesmo, em alguns lugares dizem que 1 inteiro por dia já pode subir o colesterol, por outro lado há quem como 3, 4 sem problemas de colesterol. Talvez só com exame mesmo pra saber, certo?
 

Opa, anotado, já mudei aqui. Uma dificuldade mesmo é subir fibra adicionando o mínimo possível de carbo e gordura.

 

 Gosto muito de peixe, o problema tem sido o preço que tá impeditivo 😔
Mando um atum enlatado (sólido ao natural) de vez em quando, mas mesmo assim é muito alto o R$/proteína. Então é só pra dar uma variada mesmo, base tem que ser o frango.

 

Tiraria de onde? Talvez 1 gema a menos e só 5 em vez de 10 ml de azeite?

 

Vou trocar pra ricota, valeu!
 

Bater carbo e combustível pro treino, não? Um pouco de fibra também, mas aí não especificamente pensando em pré-treino.

 

Mas aí vou acabar ficando com déficit de carbo, não? Ainda mais tendo que diminuir a gordura. Outra coisa, já tentei pré-treino proteico (frango, ovo e salada) e lá pelos 40, 50 min de treino já fico exausto, últimos exercícios saem cagados porque não tô mais rendendo. Parece que preciso de um carbo de combustível pré-treino. Faz sentido isso?

• pena de ovo? ahahahahahahaha
• atum enlatado (sólido ao natural) - ralado ao natural é mais barato
• Bater carbo - basta comer banana prata, por exemplo. 
• carbo de combustível pré-treino. - vc pode comer banana prata, pao, açúcar, qq coisa durante o treino tb
• lá pelos 40, 50 min de treino já fico exausto - quem bom, esse é o objetivo

 

 

 

Editado Março 3, 2022 às 17:19 por Scant

[Visitante]

• fibras e carbo: basta de entupir de farelo de aveia e/ou psillium e/ou vegetais

[Super Ogro]

Em 03/03/2022 em 14:18, Scant disse:

pena de ovo? ahahahahahahaha

Pena de jogar comida fora. E do meu dinheiro, de ter pago por proteína e ver ela indo pelo ralo kkkkkkk. Em último caso vai fora né, fazer o que, mas de preferência gostaria de aproveitar integral, nem que tenha que comer só 1 e colocar albumina pra compensar.
 

Em 03/03/2022 em 14:18, Scant disse:

atum enlatado (sólido ao natural) - ralado ao natural é mais barato

Mas o ralado não é bem mais gorduroso? Feito das 'raspas' próximas ao osso e tal? E o gosto eu acho bem pior.
 

Em 03/03/2022 em 14:18, Scant disse:

carbo de combustível pré-treino. - vc pode comer banana prata durante o treino tb

Eu já tentei dar uns goles de malto mas não dá certo, tenho um pico de disposição por uns 10-15 minutos e depois dá um rebote que fica pior que antes, chego a bocejar. Mas vou tentar com banana, de repente dá bom.

 

Em 03/03/2022 em 14:18, Scant disse:

lá pelos 40, 50 min de treino já fico exausto - quem bom, esse é o objetivo

O problema é que aí ainda não acabei a série planejada. Eu tento fazer os exercícios bem certinho, máxima extensão, movimento excêntrico lento, carga dimensionada pra chegar na falha ou quase isso, aí acaba sendo um pouco mais demorado. As vezes eu vejo o pessoal trocando de equipamento (e fazendo o exercício todo cagado) 2, 3 vezes enquanto tô no mesmo. Se sinto que ainda não 'estourei' o músculo devidamente ou simplesmente que aguento, faço +1 série. Tenho abdominal nos dias A e B, mas quase sempre incluo alguma coisa no C e D também, se estou em condições. Meu treino acaba sendo um pouco mais lento pra sair tudo bem feito, aí preciso aguentar pelo menos 1 hora e pouco.
 

Em 03/03/2022 em 14:21, Scant disse:

fibras e carbo: basta de entupir de farelo de aveia e/ou psillium e/ou vegetais

Valeu! Vou dar uma olhada no psillium e procurar incluir vegetais com bastante fibra (principalmente nos episódios de compulsão noturna).

Editado Março 3, 2022 às 17:38 por Super Ogro

[Visitante]

Em 03/03/2022 em 14:26, Super Ogro disse:

Pena de jogar comida fora. E do meu dinheiro, de ter pago por proteína e ver ela indo pelo ralo kkkkkkk. Em último caso vai fora né, fazer o que, mas de preferência gostaria de aproveitar integral, nem que tenha que comer só 1 e colocar albumina pra compensar.
 

Mas o ralado não é bem mais gorduroso? Feito das 'raspas' próximas ao osso e tal? E o gosto eu acho bem pior.
 

Eu já tentei dar uns goles de malto mas não dá certo, tenho um pico de disposição por uns 10-15 minutos e depois dá um rebote que fica pior que antes, chego a bocejar. Mas vou tentar com banana, de repente dá bom.

 

O problema é que aí ainda não acabei a série planejada. Eu tento fazer os exercícios bem certinho, máxima extensão, movimento excêntrico lento, carga dimensionada pra chegar na falha ou quase isso, aí acaba sendo um pouco mais lento. As vezes eu vejo o pessoal trocando de equipamento (e fazendo o exercício todo cagado) 2, 3 vezes enquanto tô no mesmo. Meu treino acaba sendo um pouco mais lento pra sair tudo bem feito, aí preciso aguentar pelo menos 1 hora e pouco.
 

Valeu! Vou dar uma olhada no psillium e procurar incluir vegetais com bastante fibra (principalmente nos episódios de compulsão noturna).

 

• dinheiro  - não é um problema q posso resolver - fisiculturismo não tem nada de barato, nem a comida

 

• Feito das 'raspas' próximas ao osso e tal? - lamento, mas não temos controle do processo industrial produtivo. pode ter fezes na lata e não saberíamos. /////// / gorduroso - omega 3 não é gordura?////////////gosto eu acho bem pior. - gostinho = frescura. vc reclama até de gastar dinheiro com ovo, que é o alimento mais barato. então, se quer economizar; o ralado é mais barato e quem garante que a lasca de osso (se existirem) farão algum mal à sua saúde ou nutrição?

 

• aí ainda não acabei a série planejada. - então vc planejou errado////////// aí preciso aguentar pelo menos 1 hora e pouco.: não necessariamente. vc precisa de resultado; só isso. tem gente que treina 30', 45', 60' minutos etc e consegue resultado. não existem um número mágico pra duração do tempo de treino

 

• uns goles de malto -  vc  escolheu malto entre todos os tipos de carboidratos que existem no planeta. escolha um carboidrato q funcione - simples assim

 

[lorenzo_EP]

Cara, gordura 1g / kg tá ótimo, não precisa tentar reduzir, ainda mais sendo natural.

[Super Ogro]

Em 03/03/2022 em 14:46, Scant disse:

dinheiro  - não é um problema q posso resolver - fisiculturismo não tem nada de barato, nem a comida

Não entendi... Eu não tenho muita grana, mas quero comer o melhor possível. Então não vou poder comer salmão, carne de gado de primeira, peixe, etc., mas vou incluir bastante frango, ovo, mesmo um pouco de whey. Só isso.

 

Em 03/03/2022 em 14:46, Scant disse:

Feito das 'raspas' próximas ao osso e tal? - lamento, mas não temos controle do processo industrial produtivo. pode ter fezes na lata e não saberíamos. /////// / gorduroso - omega 3 não é gordura?////////////gosto eu acho bem pior. - gostinho = frescura. vc reclama até de gastar dinheiro com ovo, que é o alimento mais barato. então, se quer economizar; o ralado é mais barato e quem garante que a lasca de osso (se existirem) farão algum mal à sua saúde ou nutrição?

Eu não to dizendo que vai ter lasca de osso nem nada do tipo, só que são partes diferentes da carne do atum, uma mais gordurosa. Se bem que fui olhar as tabelas agora e a diferença é pouca. O gritante seria o ralado ao óleo, valor que eu tinha de cabeça, deve 'sugar' boa parte do óleo e aí sim fica ruim. Acho que vou incluir um pouco de ralado sim. Mas não acho que seja 'frescura', acho muito difícil conseguir seguir a longo prazo uma dieta que não te dá pelo menos um pouco de prazer durante as refeições.
 

Em 03/03/2022 em 14:46, Scant disse:

aí ainda não acabei a série planejada. - então vc planejou errado////////// aí preciso aguentar pelo menos 1 hora e pouco.: não necessariamente. vc precisa de resultado; só isso. tem gente que treina 30', 45', 60' minutos etc e consegue resultado. não existem um número mágico pra duração do tempo de treino

Eu não planejei, como mencionei recém entrei na academia e tô seguindo o plano que me passaram lá. Primeiro mês foi de corpo inteiro (me quebrou bastante), agora segundo mês tem sido esse ABCD que citei.

 

 

Em 03/03/2022 em 14:46, Scant disse:

uns goles de malto -  vc  escolheu malto entre todos os tipos de carboidratos que existem no planeta. escolha um carboidrato q funcione - simples assim

Malto não funciona?

Editado Março 3, 2022 às 18:00 por Super Ogro

[Visitante]

Em 03/03/2022 em 14:26, Super Ogro disse:

problema é que aí ainda não acabei a série planejada. Eu tento fazer os exercícios bem certinho, máxima extensão, movimento excêntrico lento, carga dimensionada pra chegar na falha ou quase isso, aí acaba sendo um pouco mais demorado. As vezes eu vejo o pessoal trocando de equipamento (e fazendo o exercício todo cagado) 2, 3 vezes enquanto tô no mesmo. Se sinto que ainda não 'estourei' o músculo devidamente ou simplesmente que aguento, faço +1 série. Tenho abdominal nos dias A e B, mas quase sempre incluo alguma coisa no C e D também, se estou em condições. Meu treino acaba sendo um pouco mais lento pra sair tudo bem feito, aí preciso aguentar pelo menos 1 hora e pouco.

Pelo relato é o teu treino que está todo cagado, pode esquecer tudo que viu em vídeos no yt e recomeçar do 0.

[Super Ogro]

Em 03/03/2022 em 14:59, -freedom disse:

Pelo relato é o teu treino que está todo cagado, pode esquecer tudo que viu em vídeos no yt e recomeçar do 0.

O que tem de 'todo cagado' pelo relato? Lá na academia passam o treino, mas são ruins de ensinarem corretamente (até daí o pessoal fazer mal feito, com movimentos desnecessários, pouca ou muita carga, largando o peso na parte excêntrica do movimento, etc.). Tenho buscado conteúdos tipo do Twin, Muzy e Cariani pra execução correta dos exercícios. Devo esquecer? E o que seria 'recomeçar do 0', volto pra corpo inteiro?

Editado Março 3, 2022 às 18:12 por Super Ogro

[Visitante]

Em 03/03/2022 em 15:02, Super Ogro disse:

O que tem de 'todo cagado'? Lá na academia passam o treino, mas são ruins de ensinarem corretamente. Tenho buscado conteúdos tipo do Twin, Muzy e Cariani pra execução correta dos exercícios. Devo esquecer? E o que seria 'recomeçar do 0', volto pra corpo inteiro?

Recomeçar do 0 é esquecer o que aprendeu e reaprender usando novas fontes ou interpretar melhor as que já viu.

Você precisa inverter V x I, pode começar a colocar intensidade e diminuir o volume. Esquece isso de "se eu vejo que aguento, faço +1 série", tenho certeza que tu não aprendeu isso em nenhum vídeo deles... Siga a ficha do jeito que ela está, se não estiver gostando monte uma diferente.

Acho bem provável que você esteja tão fissurado na "execução e perfeição" que isso torna teu treino uma merda completa, até as cargas devem ser mínimas e sem uma uma progressão REAL.

[Visitante]

Em 03/03/2022 em 14:59, Super Ogro disse:

Não entendi... Eu não tenho muita grana, mas quero comer o melhor possível. Então não vou poder comer salmão, carne de gado de primeira, peixe, etc., mas vou incluir bastante frango, ovo, mesmo um pouco de whey. Só isso.

 

Eu não to dizendo que vai ter lasca de osso nem nada do tipo, só que são partes diferentes da carne do atum, uma mais gordurosa. Se bem que fui olhar as tabelas agora e a diferença é pouca. O gritante seria o ralado ao óleo, valor que eu tinha de cabeça, deve 'sugar' boa parte do óleo e aí sim fica ruim. Acho que vou incluir um pouco de ralado sim. Mas não acho que seja 'frescura', acho muito difícil conseguir seguir a longo prazo uma dieta que não te dá pelo menos um pouco de prazer durante as refeições.
 

Eu não planejei, como mencionei recém entrei na academia e tô seguindo o plano que me passaram lá. Primeiro mês foi de corpo inteiro (me quebrou bastante), agora segundo mês tem sido esse ABCD que citei.

 

 

Malto não funciona?

 

Malto = acucar. simples assim

 

https://www.google.com/search?q=maltodextrina+é+açucar&oq=maltode&aqs=chrome.2.0i433i512j69i57j0i512l8.7304j0j1&sourceid=chrome&ie=UTF-8

 

pouco de prazer

• quer prazer?
• que mal tem em um pouco de autogratificação, não é? nada dessa frescura aqui...
• quer prazer, vai comer buceta ou tomar sorvete.
• ahahahaha fisiculturismo (dieta, treino etc) é pra quem quer se torturar o resto da vida

 

 

Editado Março 3, 2022 às 18:12 por Scant

[Super Ogro]

Em 03/03/2022 em 15:11, -freedom disse:

Você precisa inverter V x I, pode começar a colocar intensidade e diminuir o volume.

Vou conversar com o instrutor lá pra ver o que ele me diz sobre, valeu pela dica.

 

Em 03/03/2022 em 15:11, -freedom disse:

Esquece isso de "se eu vejo que aguento, faço +1 série", tenho certeza que tu não aprendeu isso em nenhum vídeo deles...

Então eu deveria evitar fazer mais exercício, mesmo que tenha energia e disposição pra isso? Tem vários vídeos do Muzy que ele comenta como é uma 'pequena vitória' que ele usa pra se motivar no dia fazer 1 série a mais.

 

Em 03/03/2022 em 15:11, -freedom disse:

Siga a ficha do jeito que ela está, se não estiver gostando monte uma diferente.

É uma ficha genérica montada pra um treino genérico de alguém que começou há 2 meses (inclusive acho que era de outra pessoa antes). Uso ela como o mínimo necessário, nunca faço menos, quase sempre faço um pouco mais. Por exemplo, no dia C, pernas, já faz 1 dia que treinei peito e sinto que já descansou um pouco, aí vou lá e faço um pouco de voador e supino ao final do treino (ainda vai ter +1 dia de descanso antes de voltar peito de novo). Isso me prejudica de alguma forma?
 

Em 03/03/2022 em 15:11, -freedom disse:

Acho bem provável que você esteja tão fissurado na "execução e perfeição" que isso torna teu treino uma merda completa, até as cargas devem ser mínimas e sem uma uma progressão REAL.

Cara, considero que tô progredindo bastante. Supino comecei fazendo com míseros 10 kg (5 de cada lado) e era difícil, tô nos 34 kg. Conseguia fazer 15 flexões, agora chego numas 50. Leg eu morria pra fazer com 60 kg, agora tô nos 90. Bíceps fazia com 7, tô nos 12 kg. Serrote comecei com 14, tô em 26 kg. Não conseguia me elevar numa barra, agora faço umas 10 se tô zeradinho. Sempre prezando pela execução correta e movimento controlado. Sei que ainda são pesos muito baixos, mas me parece uma progressão legal. Ou tá lento?

Editado Março 3, 2022 às 18:25 por Super Ogro

[Visitante]

 Muzy? hahahahahha

 

o cara deve tomar 3g de hormônio por semana e vc usa como parâmetro?

[Super Ogro]

Em 03/03/2022 em 15:31, Scant disse:

 Muzy? hahahahahha

 

o cara deve tomar 3g de hormônio por semana e vc usa como parâmetro?

Não é uma fonte confiável? Tem recomendações de outros conteúdos sobre execução correta do treino?

[Visitante]

Em 03/03/2022 em 15:35, Super Ogro disse:

Não é uma fonte confiável? Tem recomendações de outros conteúdos sobre execução correta do treino?

não é isso

vc não é o muzy, só isso

vc não vai entender agora a ideia

releia esse tópico:

 

[Super Ogro]

Em 03/03/2022 em 15:41, Scant disse:

não é isso

vc não é o muzy, só isso

vc não vai entender agora a ideia

releia esse tópico:

Claro que não sou (tem que juntar uns 3 eu pra dar 1 Muzy kkkkkkk), por isso faço desenvolvimento com halteres de 12 kg em vez de 24 ou 30 kg. Mas se cheguei na última repetição e vejo que aguento fazer +1 ou 2 movimentos, devo não fazer pra não deixar de seguir a ficha porque não sou o Muzy? Se depois de 4 séries ainda tô disposto a fazer +1, devo evitar? Se um dia tô afim de fazer mais uma meia hora de pedal ou correr intenso uns 15 minutos, mas não tá no treino, não posso? A pergunta é sincera mesmo, devo seguir a risca o treino mesmo que eu sinta que naquele dia posso (algumas vezes QUERO) ir além?

Editado Março 3, 2022 às 18:51 por Super Ogro

[Super Ogro]

(Duplicado)

Editado Março 3, 2022 às 18:50 por Super Ogro

[Visitante]

Em 03/03/2022 em 15:47, Super Ogro disse:

Claro que não sou (tem que juntar uns 3 eu pra dar 1 Muzy kkkkkkk), por isso faço desenvolvimento com halteres de 12 kg em vez de 24 ou 30 kg. Mas se cheguei na última repetição e vejo que aguento fazer +1 ou 2 movimentos, devo não fazer pra não deixar de seguir a ficha porque não sou o Muzy? Se depois de 4 repetições ainda tô disposto a fazer +1, devo evitar? Se um dia tô afim de fazer mais uma meia hora de pedal ou correr intenso uns 15 minutos, mas não tá no treino, não posso? A pergunta é sincera mesmo, devo seguir a risca o treino mesmo que eu sinta que naquele dia posso ir além?

 

vc pode fazer o que quiser

não necessariamente, mais repetições = a + resultado

 

[Super Ogro]

Em 03/03/2022 em 15:51, Scant disse:

vc pode fazer o que quiser

não necessariamente, mais repetições = a + resultado

Mais repetições não, mas mais trabalho, de forma geral, sim. Ou não? Eu tenho usado muito como parâmetro (não sei se tá certo) o dolorido que fica no músculo o dia seguinte. Se não tá pelo menos um desconforto, julgo que não treinei forte o bastante e na próxima vou aumentar a carga ou o número de séries ou repetições. A intenção é sempre progredir na carga, mas as vezes não é questão de escolha: subi a carga, mas a execução ficou cagada, desço a carga e aumento séries ou repetições. Eu já vi esse tópico, muito bom 👍

[Visitante]

Em 03/03/2022 em 15:55, Super Ogro disse:

Mais repetições não, mas mais trabalho, de forma geral, sim. Ou não? Eu tenho usado muito como parâmetro (não sei se tá certo) o dolorido que fica no músculo o dia seguinte. Se não tá pelo menos um desconforto, julgo que não treinei forte o bastante e na próxima vou aumentar a carga ou o número de séries ou repetições. A intenção é sempre progredir na carga, mas as vezes não é questão de escolha: subi a carga, mas a execução ficou cagada, desço a carga e aumento séries ou repetições. Eu já vi esse tópico, muito bom 👍

•  mais volume ou "trabalho" não significa mais resultado
• fisiculturismo não é matemática
•  dolorido que fica no músculo o dia seguinte - não é critério

 

 

 

[Super Ogro]

Em 03/03/2022 em 15:59, Scant disse:

 mais volume ou "trabalho" não significa mais resultado

Me refiro a trabalho no sentido físico mesmo, força x deslocamento, não volume. Em 30 min de treino ou metade das séries dá pra fazer muito mais trabalho do que em 1 hora ou o dobro de séries, desde que fatores como carga e frequência compensem. Digo isso pensando em uns que vejo na academia que 'treinam' por 2 horas, mas 1+ hora é conversa fiada...

Pra pegar aqui uma fala do Muzy, "um treinador focado em fisiculturismo tem um único e exclusivo objetivo: fazer com que você aumente progressivamente a quantidade de trabalho realizado na musculação". Então mais do que bater os objetivos de uma ficha genérica que foi feita sem levar em conta peculiaridades individuais, sempre que tô na academia tenho esse pensamento: se possível (corpo e disposição permitirem), realizar mais trabalho que na última sessão. Pra exemplificar, semana passada fiz 12 de crucifixo e cheguei na falha ou a beira dela. Essa semana chego no 12 e já não sinto a falha tão próxima, consigo mandar 13, se bobear até 14. É errado/ruim pro treino fazer esses 1 ou 2 movimentos a mais? Ou se depois de 5 séries de encolhimento eu não sinto o trapézio tão detonado quanto na semana passada, é ruim que eu faça +1 série?

 

Em 03/03/2022 em 15:59, Scant disse:

fisiculturismo não é matemática

Tô eu aqui somando calorias e macronutrientes e tu me vem com essa? Kkkkkkkk
 

Em 03/03/2022 em 15:59, Scant disse:

 dolorido que fica no músculo o dia seguinte - não é critério

Bom o texto, mas ele defende justamente que a DOMS é sim critério (não o único) pra avaliar a eficiência do treino (não necessariamente da hipertrofia). Ou li errado?

Aliás, pra deixar claro, meu objetivo não é ficar super hipertrofiado, trincadão. O principal é melhoria da saúde, qualidade de vida, disposição e facilidade em realizar as atividades físicas cotidianas. Quero ser uma versão melhor de mim mesmo em termos físicos, não precisa ser a melhor versão possível. Frear o progresso da idade, preservar minhas capacidades físicas pelo maior tempo possível durante a minha vida. Ganhar músculo, perder gordura, ficar mais definido, são objetivos secundários, mas muito bem-vindos.

Editado Março 3, 2022 às 20:21 por Super Ogro