Treino/B&C/Dieta - Diário do Zampieri

[Vitória]

Em 04/01/2023 em 08:25, mzampieri disse:

sem dor alguma

Gosto de dmt, mas confesso que as de "volta aos treinos" tenho pavor haha

Principalmente nos posteriores de coxa, vish. Acompanhando e bons treinos! 

[mzampieri]

Em 06/01/2023 em 16:02, upir disse:

Gosto de dmt, mas confesso que as de "volta aos treinos" tenho pavor haha

Principalmente nos posteriores de coxa, vish. Acompanhando e bons treinos! 

então, na verdade estava me referindo ao incomodo que tenho na banda iliotibial, geralmente sinto dor após o treino de perna, mas zero dor grazadeussss!!! Isso tudo graças a mobilidade e alongamento que ando fazendo, ajudou mto... O intuito desse treino de volta é só preparar o corpo para a pancada da proxima semana kkkkkkkkk

 

Valeu meu mano, seja bem-vindo! Bons treinos para você também!

[Vitória]

Em 06/01/2023 em 16:46, mzampieri disse:

verdade estava me referindo ao incomodo que tenho na banda iliotibial

Foi mal pela confusão 

 

Em 06/01/2023 em 16:46, mzampieri disse:

mas zero dor grazadeussss!!!

Amém!

 

Em 06/01/2023 em 16:46, mzampieri disse:

intuito desse treino de volta é só preparar o corpo para a pancada da proxima semana kkkkkkkkk

Interessante. Que venha a próxima semana! 

[mzampieri]

Em 08/01/2023 em 14:53, Vitóroa disse:

Foi mal pela confusão 

 

Amém!

 

Interessante. Que venha a próxima semana! 

ta de boa irmão, amanhã já tem legday kkkkkkk F 

[mzampieri]

Bom dia galera, 

 

totalmente descansado e pronto pra semana hehehehe hoje é lower, to bem animado e pronto pra dar o maximo em cada exercício. Treino de sexta foi bem bom, pegou bastante meu antebraço, fiz tudo sem strap e no final do treino ficou latejando kkkkkkk tive até umas caimbras chatas no braquioradial, abdominal pendurado na barra arrebenta eles kkkkkkkkk No mais treino mto bom e execuções muito boas, gostei mto do treino, bom estar com energia e treinando bem.

 

Segue o treino de sexta!

 

EXERCÍCIO	CARGA	SÉRIES	REP	TIPO
REMADA INCLINADA	100	1	15	LOAD
DY ROLL	90	1	14	LOAD
PULL DOWN MAQ	80	1	15	LOAD
PUXADA FECHADA NEUTRA	70	1	14	LOAD
POSTERIOR OMBRO MAQ	31.5	1	15	LOAD
PANTURRILHA SENTADO	45	1	14	LOAD
LOMBAR BANCO	20	1	14	LOAD
ROSCA SENTADO MAQ	27	1	14	LOAD
ABDOMINAL BARRA	0	1	15	LOAD

[marco.santos.machado]

Em 22/02/2022 em 09:27, mzampieri disse:

DIETA:

https://ibb.co/4MhByBS kcal alta
https://ibb.co/dQpr4W8 kcal baixa

Muito bom seu diário, muitos detalhes! 

Qual aplicação usa para montar a dieta mostrada aqui? 

[mzampieri]

Em 09/01/2023 em 13:29, marco.santos.machado disse:

Muito bom seu diário, muitos detalhes! 

Qual aplicação usa para montar a dieta mostrada aqui? 

Obrigado irmão! hahahaha cara, pra ser sincero é mais feeling doq aplicação e coisas engessadas. Kcal mais altas para dia de treino pesado e kcal mais baixas para dias de descanso ou treinos para grupos musculares pequenos (ex: braços). 

[mzampieri]

Fala galera, bom dia

 

ontem foi dia de pernas e aplicação, treino foi mto bom, não coloquei a carga maxima no agachamento pq fiquei meio receoso em agachar mto pesado cagando mole kkkkkkkkkkkkkk porr, comi algo que não me fez bem no domingo, tive umas dores de barriga bem deboa, porém é aquela né, qualquer descuido se caga kkkkkkkkkkk quero me pesar hj pra ver se o peso deu uma mudada, tava com 96kg quando terminei o cutting. Minhas pernas estão doloridas, mas de um jeito bom, zero incomodo na iliotibial. Hoje tem peito e triceps, to bem animado pra pegar pesado. 

 

Segue o treino de ontem!

 

EXERCÍCIO	CARGA	SÉRIES	REP	TIPO
HACK SQUAT	200	1	10	LOAD	backoff 18
EXTENSORA	111	1	8	LOAD	backoff 15
FLEXORA SENTADO	60	1	9	LOAD	backoff 15
SQUAT SUMO	80	1	15	LOAD
ADUTOR	12tijolo	1	22	RP
PANTURRILHA EM PÉ MAQ	20tijolo	1	11	LOAD	backoff 15

[Guimers]

Squat sumo ta fazendo com halter?
E aquela remada inclinada é o que?

[mzampieri]

Em 10/01/2023 em 08:03, Guimers disse:

Squat sumo ta fazendo com halter?
E aquela remada inclinada é o que?

pia tem uma parada que adapta pra fazer com anilha o squat, dai prende com um triangulo e boa

remada curvada com barra convencional kkkkkkkkk nem sei pq coloquei inclinada, viajei 

[mzampieri]

Bom dia galera, 

 

pqp, to morto kkkkkkk perna e peito arrebentados, parece que um trem me atropelo kkkkkk acordei com moh preguiça de viver, por mim tinha ficado em casa dormindo, queria ter quarta-feira de folga tbm, seria dahora. Peito ontem não subi carga em nenhum movimento, mas, senti meu peito esmagando forte, parece que a cada treino que passa, minha execução melhora e sinto ele trabalhar de uma forma mto melhor. Zero dor no ombro, zero dor no cotovelo, tudo se encaminhando bem pra ter um ótimo bulking. Dieta ainda to meio largado, comendo algumas coisas a mais do planejado, mas sem exageros. Hoje vou fazer um cardio de 30min e descansar, me preparar pro treino bolado que irei fazer amanhã de costas, quero puxar igual os outros treinos que fiz essa semana. 

 

Segue o treino de ontem!

 

EXERCÍCIO	CARGA	SÉRIES	REP	TIPO
PRESS INCLINADO MAQ	120	1	7	LOAD	backoff 15
PRESS HORIZONTAL MAQ	100	1	5	LOAD	backoff 15
CROSS OVER	40	1	8	LOAD	backoff 15
CRUCIFIXO CROSS INCLINADO	30	1	9	LOAD
ELEVAÇÃO LATERAL DUMBELL	28	1	8	LOAD
TRICEPS UNI ATRAS DA NUCA POLIA	30	1	9	LOAD
ABDM HAMMER	36	1	8	LOAD	backoff 15

[mzampieri]

Bom dia galera, regenerado estou, meti até um hamburguer ontem pós cardio kkkkkkkkkk acordei super bem. Peso estagnou nos 96kg, bizarrão pq to comendo umas 3k kcal dia kkkkkkk, ótimo, pretendo começar o blast pro bulking com esse peso mesmo, mas celoko, to ate vendo oq vou precisar comer daqui a pouco, certza q vo te que bate umas 5k kcal no final do bulking.

Hoje é back day baby, muito sangue no olho, to mto na maldade hoje hehehehe já to com vontade de chegar mordendo as barra tudo, me superar sempre, esse é o intuito! É isso ai, amanhã posto como foi o treino, paz e amor for everyall.

[Rafael_176Lbs]

Em 12/01/2023 em 12:15, mzampieri disse:

certza q vo te que bate umas 5k kcal no final do bulking.

kkk da desespero só de imaginar, eu tenho dificuldade pra sustentar a longo prazo qualquer coisa de 4k acima

 

Vou tentar por os conhecimentos, experiências e fazer um teste esse ano pra ver se consigo crescer comendo mais tranquilo, tipo 3500kcal.

[mzampieri]

Em 12/01/2023 em 13:12, Rafael_176Lbs disse:

kkk da desespero só de imaginar, eu tenho dificuldade pra sustentar a longo prazo qualquer coisa de 4k acima

 

Vou tentar por os conhecimentos, experiências e fazer um teste esse ano pra ver se consigo crescer comendo mais tranquilo, tipo 3500kcal.

KKKKKKKK bem dessa irmão, não tenho dificuldade pra comer, mas manter 5k kcal por muito tempo vai ser um pouco chato... 

 

boaaaaa, eu vou fazer umas estratégias diferentes nesse bulking tbm, testar pra ver oq da certo né, varias ideias mas nada muito concreto ainda. 

[mzampieri]

Bom dia galera,

 

na verdade meio ruim kkkkkkk, sábado quebrei o celular e dai estou sem, infelizmente minha planilha de treino fica vinculada a ele e não consigo logar no momento, então é isso. Treino de quinta foi ótimo, peguei pesadão nos exercícios e também foi mto bom o treino de braços no sábado. Hoje é legday, se lembrar das reps e carga que fiz posto aqui... talvez consiga hoje um celular emprestado, mas se não conseguir também foudase né kkkkkk  

[Guimers]

Vai na fé, 
Sempre ouvi falar que se ta com duvida, poe mais peso

[mzampieri]

Em 16/01/2023 em 14:47, Guimers disse:

Vai na fé, 
Sempre ouvi falar que se ta com duvida, poe mais peso

vai no modo Chico Xavier mesmo kkkkkkkkkkkkkkkkkk

[mzampieri]

mano, postei ontem aqui e não foi, como assim??? UHSAHUASHUSAUHASUHASUH

 

ontem:

 

Fala galera, meio sumido pq tava sem celular, mas consegui um emprestado kkkkkkkkkkk gazadeuxxxxxx

 

Consegui meio que guardar na cabeça as cargas e repetições dos execs que fiz de lower na segunda e de caixa ontem, memória tá boa! Cara, treino de perna totalmente insano na segunda, pqp lotei de placa no hack (7 de cada lado) e meti 5 repetições, claro que tive uma ajudinha na última repetição, queria ter filmado, mas não queria incomodar o amigo que estava revezando comigo ali e me ajudando, no backoff escapou o elástico na 11ª repetição e deu um gelo, parei lá em baixo, tinha uma carga considerável ali (160kg) e ficou bem perigoso, ainda bem que meu alongamento está em dia e não machucou nada, o pior foi que eu ia conseguir fazer umas 20 repetições, porém né, saudades kkkkkkkkkk peito ontem foi muito bom também, tive que ir pra maquina de press inclinado deitado pq a sentado os amiguxos fizeram questão de quebrar kkkkkkkkk shit happens, a sentada é muito mais anatômica, fica bem confortável de fazer, porém achei bem boa, esse press horizontal da hammer eu não sei se tô curtindo ele, eu deixo ele bem arrumadinho, sinto mto meu triceps e meu anterior de ombro, pegada dele é muito junta e a posição das mãos ficam na diagonal. Mas é isso, hoje é backday, bora destruir essas dorsais e amanhã é apenas um cardizionho deboas e descansar pq sexta-feira vou arrebentar as braçetas hehehehehe 

 

Segue os marditos de segunda e terça

 

EXERCÍCIO	CARGA	SÉRIES	REP	TIPO
HACK SQUAT	280	1	5	LOAD	backoff 11
EXTENSORA	111	1	9	LOAD	backoff 14
FLEXORA SENTADO	65	1	7	LOAD	backoff 15
SQUAT SUMO	80	1	15	LOAD
ADUTOR	12tijolo	1	25	RP
PANTURRILHA EM PÉ MAQ	22tijolo	1	7	LOAD	backoff 14

 

EXERCÍCIO	CARGA	SÉRIES	REP	TIPO
PRESS INCLINADO MAQ DEITADO	80	1	7	LOAD	backoff 14
PRESS HORIZONTAL MAQ	100	1	5	LOAD	backoff 14
CROSS OVER	40	1	7	LOAD	backoff 15
CRUCIFIXO CROSS INCLINADO	30	1	8	LOAD
ELEVAÇÃO LATERAL DUMBELL	28	1	8	LOAD
TRICEPS UNI ATRAS DA NUCA POLIA	30	1	10	LOAD
ABDM HAMMER	31	1	11	LOAD

[mzampieri]

Olá, boa tarde pessoal,

 

treino de ontem muito bom também, essa semana está fluindo muito bem os treinos, porém estou quebradão, pqp! Hoje tem cardio e vou dar uma alongadinha legal, to precisando, estou sentindo meu trapézio meio travado, mas nada que esteja incomodando. Um playboy otário veio tira uma onda comigo ontem, perguntou se eu não podia deixar a barra no chão depois da minha remada inclinado sem fazer barulho, pq tava incomodando ele o barulho, tadinho, quase fiquei com dó KKKKKKKKKKKKKKKKK dei risada da cara dele e fiquei encarando ele o treino inteiro, na ultima série larguei a barra de cima, olhei pra ele e dei risada. Se o cara chegasse na moral, até levava em consideração, mas o cara foi mto paia, a galera que tava do lado veio falar comigo depois e fico de cara com o cara também, sem noção, em uma academia que o dono treina super pesado, não liga que os alunos joguem o peso no chão e na TV da academia sempre ta passando os treinos do Branch Warren, esse mlk metido ta é mto perdido, quer silencio e paz vai treina numa fazenda, acha que ta em academia de rede... é pra acabar. Detalhe eu não taco a barra la de cima, eu simplesmente solto, pra n tensionar muito minha lombar e não prejudicar o resto do meu treino, só faço isso com 2 placa de cada lado pra cima, abaixo disso sempre deixo a barra no chão normal. 

 

Segue o treino 

 

EXERCÍCIO	CARGA	SÉRIES	REP	TIPO
REMADA INCLINADA	140	1	7	LOAD
LOW ROLL	130	1	6	LOAD	Backoff 14
PULL DOWN MAQ	128	1	7	LOAD
PUXADA FECHADA NEUTRA	95	1	7	LOAD	backoff 15
POSTERIOR OMBRO MAQ	45	1	7	LOAD
PANTURRILHA SENTADO	68	1	8	LOAD	backoff 15
LOMBAR BANCO	20	1	15	LOAD

[Guimers]

Manda ele falar isso pro Vitor Lima, ou ir pra smartfit fazer biset e drop set com cotonete.

[mzampieri]

Em 19/01/2023 em 15:19, Guimers disse:

Manda ele falar isso pro Vitor Lima, ou ir pra smartfit fazer biset e drop set com cotonete.

cara folgado, sorte dele que não to de dieta se não eu ia querer meter a porrada nele 

[Alan Luan]

Em 19/01/2023 em 13:07, mzampieri disse:

Olá, boa tarde pessoal,

 

treino de ontem muito bom também, essa semana está fluindo muito bem os treinos, porém estou quebradão, pqp! Hoje tem cardio e vou dar uma alongadinha legal, to precisando, estou sentindo meu trapézio meio travado, mas nada que esteja incomodando. Um playboy otário veio tira uma onda comigo ontem, perguntou se eu não podia deixar a barra no chão depois da minha remada inclinado sem fazer barulho, pq tava incomodando ele o barulho, tadinho, quase fiquei com dó KKKKKKKKKKKKKKKKK dei risada da cara dele e fiquei encarando ele o treino inteiro, na ultima série larguei a barra de cima, olhei pra ele e dei risada. Se o cara chegasse na moral, até levava em consideração, mas o cara foi mto paia, a galera que tava do lado veio falar comigo depois e fico de cara com o cara também, sem noção, em uma academia que o dono treina super pesado, não liga que os alunos joguem o peso no chão e na TV da academia sempre ta passando os treinos do Branch Warren, esse mlk metido ta é mto perdido, quer silencio e paz vai treina numa fazenda, acha que ta em academia de rede... é pra acabar. Detalhe eu não taco a barra la de cima, eu simplesmente solto, pra n tensionar muito minha lombar e não prejudicar o resto do meu treino, só faço isso com 2 placa de cada lado pra cima, abaixo disso sempre deixo a barra no chão normal. 

 

Segue o treino 

 

 

EXERCÍCIO	CARGA	SÉRIES	REP	TIPO
REMADA INCLINADA	140	1	7	LOAD
LOW ROLL	130	1	6	LOAD	Backoff 14
PULL DOWN MAQ	128	1	7	LOAD
PUXADA FECHADA NEUTRA	95	1	7	LOAD	backoff 15
POSTERIOR OMBRO MAQ	45	1	7	LOAD
PANTURRILHA SENTADO	68	1	8	LOAD	backoff 15
LOMBAR BANCO	20	1	15	LOAD

 

 

KKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKK. VIROU BIBLIOTECA ESSA PORR@?

 

Por isso academia nos tempos antigos devia ser o paraíso. Era só ferro e povo que curtia treinar mesmo.

[mzampieri]

Em 19/01/2023 em 15:44, Alan Luan disse:

KKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKK. VIROU BIBLIOTECA ESSA PORR@?

 

Por isso academia nos tempos antigos devia ser o paraíso. Era só ferro e povo que curtia treinar mesmo.

né, o cara quer paz e tranquilidade em um ambiente de guerra, vai entender kkkkkkkkkkkkkkk

 

só tinha gente que gostava do negócio, não tinha esses moda chato pra kct

[mzampieri]

Fala pessoal,

 

cara correria enorme por aqui, lidando com trampo, faculdade e consultoria, meu tempo ta bem curto hahahahaha vou fazer atualização semanal aqui, dizendo como foi os treinos e como anda dieta e a parte hormonal, diario infelizmente não vai rolar mais hehehehe mas é isso, treinos continuam excelentes, sentindo apenas alguns incomodos nas articulações e cansaço na musculatura, to em semana de deload, mas pelo jeito vou ter que tirar a semana que vem de folga total, parece que um trem me atropelou kkkkkkkk

[Rafael_176Lbs]

Em 27/01/2023 em 09:30, mzampieri disse:

cara correria enorme por aqui, lidando com trampo, faculdade e consultoria, meu tempo ta bem curto hahahahaha

Nossa mano ta foda aqui tbm, perdi o almoço e o lanche da tarde pq nao voltei pra casa pegar as marmitas, fiquei fazendo trabalho da pós, certeza q hj ja to 1kg mais leve kkkk

 

Ontem fiz até um off de treinos pra nao gastar mais calorias e aumentar o defict.

 

Meu diario eu ja deixei claro, só vo aparecer de vez em nunca kkk 

[mzampieri]

Em 27/01/2023 em 10:01, Rafael_176Lbs disse:

Nossa mano ta foda aqui tbm, perdi o almoço e o lanche da tarde pq nao voltei pra casa pegar as marmitas, fiquei fazendo trabalho da pós, certeza q hj ja to 1kg mais leve kkkk

 

Ontem fiz até um off de treinos pra nao gastar mais calorias e aumentar o defict.

 

Meu diario eu ja deixei claro, só vo aparecer de vez em nunca kkk 

nossa mano, se tem algo que me deixa irritado é não conseguir seguir minha rotina por correria kkkkkkkkkkk gosto de ta bem programado. 

 

to pensando em ficar a semana que vem inteira off, cruise é uma bosta kkkkkkkk parece que você não consegue recuperar como deveria... fiz um deload com 80% da carga PPL e mesmo assim to quebrado, desgraça 

 

[mzampieri]

Fala galera, bom dia

 

passando aqui pra dar aquela atualizada né hehehehehe bom, treino to bem off essa semana, deixando o corpo dar uma descansada, nem cardio to fazendo kkkkkk vou apenas dar um estímulo na quinta, bem suave, sem forçar nada, fullbody, um ou dois exec pra cada grupamento, porém sem isolados.

Dieta tudo ok, girando ali por 2.700kcal essa semana, como um docinho ou outro ali bem de leve.

Cruisezinho daquele jeito 1 aplicação de 240mg de sustanon por semana, só pra manter e logo vou fazer exames pra ver se meu HDL e meu HCT deu uma melhorada kkkkkk esse blast deu uma bagunçada nos exames.

 

No mais é isso, consultoria dando boa, estudos também e trampo a milhão. Fogo no parquinho! 

[mzampieri]

Boa tarde galera, 

 

semaninha começando bem, treino novo começa hoje, dieta ainda pra manutenção e em cruise ainda. To bem revigorado, sábado vou repetir os exames de sangue pra ver se o hematócrito melhorou. 

 

Treino vou dividir 4x na semana, com 1 semana com carga e pouco volume, 1 semana com carga e muito volume e 1 semana de pouca carga e pouco volume, terminando isso eu repito a sequência e terminando as duas sequências entro em 1 semana de descanso fazendo 1 treino FB bem de leve (talvez até faça esse treino full Muscle Round pra ficar com um volume legal e com uma carga boa também).

 

segunda peito, abdominal e sinal em deltoide lateral e triceps.

terça costas com sinal em deltoide posterior e superior de peito.

quarta abdominal, cardio 30min e sinal em quadríceps.

quinta trapézio, ombro, biceps, triceps e sinal em abs.

sexta perna completa e sinal em triceps.

sabado cardio 45min.

domingo cardio 45min.

 

no mais é isso, se bater uns PR vou atualizando aqui hehehe

[mzampieri]

Atualizando!

 

Salve galera, semana passada treinos foram bons, gostei de fazer um range legal de repetições (12~15) acho que essas ondulações vão ser legais de trabalhar semanalmente, essa semana é full porrada, pouca repetição e muita carga! 

 

Dieta sigo com 3.2k kcal por dia, esse doce de leite pós treino com pão ta salvando minha vontade de comer doce hehehehe salvou legal! 96kg cravados corpinho ta pedindo por mais kcal.

 

Parte hormonal sigo em cruise 240mg/sem de sustanon, ta segurando legal, físico ta com um aspecto bem dry e flúido, tirei umas fotos para atualizar aqui, minhas pernas que eram um ponto fraco estão tomando conta já kkkkk falando em tomar conta, meu ombro ta engolindo meu trapézio, celoko, desenvolvi ele demais talvez hahahahahaha 

 

No mais é isso, consultoria a todo vapor, trabalho e estudo também, se eu não ficar maluco este ano, eu não fico nunca mais hahahahaha

 

Fotos atualizadas: https://imgur.com/a/Wi5B7Mw (qualidade fico horrível, mas da pra ter uma base...)

 

 

[mzampieri]

Boa tarde,

 

passando pra atualizar aqui, exames tudo ok grazadeux! Fiquei tão animado que vou adicionar uma dequinha só pra dar aquela ajudada nos treinos e no meu bulking que irei começar também, doses vão ficar em 150mg/sem enan de testo e 300mg/sem de deca, 450mg/sem, bem deboa, só pra dar um upzinho. 

 

Peso está entre 95 e 96kg, to com uns 11% de bf, bem controlado, mesmo comendo 3.2k kcal tsd e tem dias que como um doce pós almoço, mas nada mto exagerado. 

 

Treinos estão mto bons, acho que nunca treinei tão bem assim na minha vida, tudo dando super certo, ontem bati PR no hacksquat cybex, 280kg pra 6 repetições com reverse band, faixa e um parceiro na contenção kkkkkkkk foi bonito de ver, se quiserem ta lá nos meus stories https://instagram.com/stories/maatheuszmp/3044885744041492252?igshid=MDJmNzVkMjY= 

 

No mais é isso, peso pra cima e gritaria, até a proxima semana!