O pai voltou - Powerlifting, LPO e outras bagaças

[therealjoca]

Voltando a esse fórum tão rico como forma de manter meu compromisso e aproveitar para trocar ideias e deixar registro aqui das metas.

 

Histórico

Fala pessoal, tenho 32 33 anos, e a tive um período de 3/4 anos sólido no powerlifting, entram as novas fases da vida: casamento, paternidade, mestrado seguidas por crises de ansiedade e agora essa pandemia e acabei me distanciando do esporte. Entre idas e vindas, ganhei peso (chegando à 112kg com 1,76m)  e tive uns diagnósticos que acenderam a luz vermelha na minha cabeça.Desde outubro retornei aos poucos, até para readaptar o corpo, criando confiança mesmo e ativando a memória para as técnicas nos três levantamentos básicos.

Spoiler

E retornei também ao karate, e fui desafiado a retornar forte, bater metas nos campeonatos 2022 e tentar o exame pra faixa preta (a tão sonhada kuro-obi).

Hoje (iniciando esse tópico), já com acompanhamento de nutricionista no ultimo mês, estou com 108kg, primeira meta é chegar aos 96kg para traçar a próxima meta.

 

 

O treino

Tenho um trabalho de periodização feito com uma consultoria de powerlifting do tempo que queria competir (2014-2018). 5x por semana por 1h, meu cardio vai pro simulador de remada.

Spoiler

E o karate às segundas, quartas e sextas durante o período noturno.

Atualização: Tive que pausar o projeto do karate, escolhas e tempo, ainda mais mudando de trabalho. E como feedback imediato tive um alívio na pressão sobre os joelhos e um rendimento melhor no PL em cargas por redução de fadiga.

Meu peso circula agora entre 104-106 , porem com proporção BF x musculatura melhor.

 

A divisão de treino:

Spoiler

Seg: Agachamento de força / abs

Ter: Supino de força / acessórios / cardio
Quarta: Terra e agachamento de velocidade / abs
Quinta: Supino de velocidade / acessórios / cardio

Sexta: Terra de força / acessórios

 

Atualização: Estou rodando agora uma periodização no seguinte formato:
Sábado: Agachamento/Supino (progressão de cargas)

Domingo: Levantamento Terra/Remadas (progressão de cargas)

Terça: Agachamento em velocidade/Auxiliares

Quinta: Levantamento Terra em velocidade/Auxiliares

 

Dessa forma to conseguindo rodar bem e ter uma progressão legal esse ano, e manejando bem a fadiga. Após essa periodização pode ser que tenhamos algumas mudanças.

Editado Julho 2, 2022 às 17:56 por therealjoca

[Power_tr00]

acompanhando

 

segue o plano

e relata os PR aqui

Editado Dezembro 7, 2021 às 13:40 por Power_tr00

[therealjoca]

Terça 07/12

Supino com pausa (carga crescente até 3RM)

Aquecimento - barra x 20 / 40kg x 10 / 60kg x 5 / 70kgx5 / 75kg x5 / 80kgx5 / 85kgx5

Work set: 87,5kgx3

Supino fechado (5x5RM)

Work set: 75kgx5

Crucifixo (contração e amplitude): halter de 10kg (15x3)

Pullover: anilha de 20kg (12x3)

Testa (bem leve, foco na contração): halter de 16kg (4x8)

 

Hoje não tive cardio na remada, saí em tempo de retornar pro trampo, vou investir na caminhada pra casa hoje no lugar do transporte. Amanhã é dia de levantamento terra com velocidade, vou aproveitar e encaixar a remada.

 

[t2ds]

Pra cima, pai.

[therealjoca]

Em 07/12/2021 em 10:16, Power_tr00 disse:

acompanhando

 

segue o plano

e relata os PR aqui

Valeu, to na 6a semana de uma planilha de 8, vou refazer todos meus PR e posto aqui

[therealjoca]

Em 07/12/2021 em 15:05, t2ds disse:

Pra cima, pai.

💪

[therealjoca]

Quarta 08/12

 

Feriado na ilha, finalmente pude fazer um treino com alongamento, aquecimento sem pressa e mais repetições. Hoje foi só no amor, levantamento terra com velocidade e alguns outros exercícios acessórios:

 

Alongamento
Terra com pegada de arranco (com uma ênfase na velocidade) 

Aquecimento - 30kg x 10 / 50kg x 10 / 60kg x 5

Work set: 65kg x 3 / 70kg x 3 / 75 x 3 / 80 x 3 / 80 x 3

Puxada alta de arranco

Work set: 5 x 3 75kg

Agachamento frontal com pausa: 

Work set: 5 x 8 60kg

Bônus - Hang Clean and Jerk: 

Work set: 5 x 1 60kg

Abdominal com carga: anilha de 20kg (3x20)

 

Treino confortável, solto, sem ficar esbaforido.

Melhor exercício do dia: mandar uns passinhos entre as séries ao som abaixo

 

Por conta do feriado não tivemos treino de karate hoje, mas sexta feira retorna.

E desculpa o horário pessoal, mas só agora o filhote dormiu 😬

 

Os treinos de quinta e sexta serão atrasados em um dia por conta do trampo amanhã.

[Vecchio]

Fala irmão

 

   Acompanhando!

   Shotokan na veia?

[therealjoca]

Em 08/12/2021 em 22:32, Vecchio disse:

Fala irmão

 

   Acompanhando!

   Shotokan na veia?

Fala Vecchio! Isso mesmo, shotokan na veia! Comparado com quando comecei, as coisas mudaram bastante, pra melhor até eu vejo. 

[therealjoca]

Hoje passei o dia em vistoria, então terei que juntar os treinos de quinta e sexta no sábado (not a big deal)

Mas tivemos karate hoje! Pra quem não conhece bem, tem dias de luta (kumite), dias de treinamento de movimentos base (kihon) e treinos de movimentos ensaiados (é uma descrição meio pobre, mas acessível de kata). Vou aproveitar pra colocar aqui e estudar também pro exame do ano que vem

 

Inicio:

Alongamento

Aquecimento com corrida

 

Kihon:

Hoje foram movimentos soltos de ataque com progressão frontal, foram feitos kizame-tsuki (ou zuki), oi-tsuki e gyaku-tsuki, usando progresão, sobre passo e recuo. Depois entraram combinações com chutes, foco no mae-geri e mawashi-geri.

Katas:

Toda série heian pra focar na base forte e giro do quadril.

 

Confesso que o treino de karate ainda me cansa bastante, vai ser um trabalho pra retornar esse folego. Hoje não sinto conflito entre os exercícios de força e o karate, o que pesa mesmo é o cardio.

[therealjoca]

Sabadão, dia de fazer tudo o que não deu pra fazer na semana. hoje tive que juntar os treinos de quinta e sexta feira (supino com velocidade e levantamento terra)

 

Alongamento

Terra sumô (não sou muito fã, mas tem que manter o plano) 

Aquecimento - 60kg x 10 / 80kg x 10 

Work set: 100kg x 5 / 120kg x 5 / 140 x 5 / 140 x 5 / 140 x 5

Sustentação no rack (até onde for possível)

Work set: 180 kg - 20seg / 200kg - 15 seg / 220kg - 15 seg / 240 kg - 10 seg

Supino com pausa: 

Aquecimento - 60kg x 10

Work set: 3 x 8 70kg / 2 x 8 80kg

Push press (aqui cansei): 

Work set: 5 x 8 40kg

Desenvolvimento lateral: 

Work set: 12 x 4 8kg

 

Alongamento para descompressão na coluna

 

Track do dia: Slipknot - Pulse of the Maggots

https://www.youtube.com/watch?v=3TokaT9MPLM

 

Ter tempo pra fazer os exercícios e descansar faz toda diferença. Agora o problema aqui tá sendo a porcaria da unha do dedão do pé direito que tá encravada, meu amigo isso tira do sério. Vocês passam por isso também?

 

 

[Power_tr00]

Em 11/12/2021 em 17:59, brenojoca disse:

Sabadão, dia de fazer tudo o que não deu pra fazer na semana. hoje tive que juntar os treinos de quinta e sexta feira (supino com velocidade e levantamento terra)

 

Alongamento

Terra sumô (não sou muito fã, mas tem que manter o plano) 

Aquecimento - 60kg x 10 / 80kg x 10 

Work set: 100kg x 5 / 120kg x 5 / 140 x 5 / 140 x 5 / 140 x 5

Sustentação no rack (até onde for possível)

Work set: 180 kg - 20seg / 200kg - 15 seg / 220kg - 15 seg / 240 kg - 10 seg

Supino com pausa: 

Aquecimento - 60kg x 10

Work set: 3 x 8 70kg / 2 x 8 80kg

Push press (aqui cansei): 

Work set: 5 x 8 40kg

Desenvolvimento lateral: 

Work set: 12 x 4 8kg

 

Alongamento para descompressão na coluna

 

Track do dia: Slipknot - Pulse of the Maggots

https://www.youtube.com/watch?v=3TokaT9MPLM

 

Ter tempo pra fazer os exercícios e descansar faz toda diferença. Agora o problema aqui tá sendo a porcaria da unha do dedão do pé direito que tá encravada, meu amigo isso tira do sério. Vocês passam por isso também?

 

 

Terra sumô é mágico.

Bota 20kg no meu terra QQ dia da semana.

Só que estou focando em construir o terra tradicional.

 

E problemas de unhas

Tem de manter cortadas 

Agora vai num Dr School da vida e trata

Depois mantenha elas curtas e bem cortadas.

 

Tirei a quarta passada pra cuidar e lixar meus calos nas mãos

Se cuidar e hidratar eles não estouram

 

 

 

[Luizinguitar]

Acompanhando! Manda bala!

[therealjoca]

Em 11/12/2021 em 18:23, Power_tr00 disse:

Terra sumô é mágico.

Bota 20kg no meu terra QQ dia da semana.

Só que estou focando em construir o terra tradicional.

 

E problemas de unhas

Tem de manter cortadas 

Agora vai num Dr School da vida e trata

Depois mantenha elas curtas e bem cortadas.

 

Tirei a quarta passada pra cuidar e lixar meus calos nas mãos

Se cuidar e hidratar eles não estouram

 

 

 

Eu tenho um pouco de dificuldade no final do sumô, não sei se é pelo solado do tênis, mas uso uma base quase entre 2/2,5 x da minha distancia entre ombros, mas nessa cavada pra buscar a barra, no exato momento que faço a sentada que tira a carga do tablado, eu me sinto meio desajeitado. To tentando melhorar exatamente pelo lance de sumô conseguir mais carga quando bem feito.

 

Rapaz eu to teimoso com esse dedo, digamos que já tentei até "operar" ele pra me dar mais tempo. To entrando agora da 7a semana de 8 da periodização, pensando em ir exatamente no dr school na semana de descanso 😅. Isso e uma extração de siso, até pra não quebrar o ritmo

 

Que venha a nova semana! Um abraço pra todos

[Power_tr00]

Em 12/12/2021 em 20:34, brenojoca disse:

Eu tenho um pouco de dificuldade no final do sumô, não sei se é pelo solado do tênis, mas uso uma base quase entre 2/2,5 x da minha distancia entre ombros, mas nessa cavada pra buscar a barra, no exato momento que faço a sentada que tira a carga do tablado, eu me sinto meio desajeitado. To tentando melhorar exatamente pelo lance de sumô conseguir mais carga quando bem feito.

 

Rapaz eu to teimoso com esse dedo, digamos que já tentei até "operar" ele pra me dar mais tempo. To entrando agora da 7a semana de 8 da periodização, pensando em ir exatamente no dr school na semana de descanso 😅. Isso e uma extração de siso, até pra não quebrar o ritmo

 

Que venha a nova semana! Um abraço pra todos

Pode ser do calçado

Usa o que?

Quando eu fazia sumô era com all Star cano alto.

 

E a dica de tentar partir o chão em dois ajuda muito na hora de tirar o Slack da barra

[therealjoca]

Em 12/12/2021 em 21:33, Power_tr00 disse:

Pode ser do calçado

Usa o que?

Quando eu fazia sumô era com all Star cano alto.

 

E a dica de tentar partir o chão em dois ajuda muito na hora de tirar o Slack da barra

Ou tenis usual mesmo, ou um de lpo que ainda tenho. Mas certeza que isso começou com uma bota que tenho do trabalho, vou fazer a troca dela, ligando os pontos o problema volta sempre que tem campo e levantamentos mais pesados

[therealjoca]

E começando a semana! Report rápido aqui, já to vendo que na programação tem singles do levantamento terra com 95% no ultimo dia, aí sim!
 

Alongamento

Agachamento pausado  

Aquecimento - 60kg x 10 / 80kg x 3 / 100 kg x 3 / 120 kg x 3 

Work set: 140kg x 3 / 150 x 3 / 150 x 3 / 160 x 3

Agachamento frontal (tive que passar a vez no rack e fazer no tablado saindo do hang clean)

Work set: 2 séries - 40 kg x 8  / 3 séries - 50 kg x 8 / 2 séries - 60 kg x 3

Avanço com halteres (me lembra a base inicial do kata kanku dai): 

Work set: 4 séries de 20 passos - 10kg cada lado

(incrível como cansa esse negócio)

 

Hoje é dia de karate mais tarde

 

 

[t2ds]

Está forte.

[therealjoca]

Em 14/12/2021 em 08:57, t2ds disse:

Está forte.

Eu to felizão que alguns lifts não sofreram tanto com o período fora dos treinos, depois que a técnica vai ajustando, tudo vai dando certo!

[therealjoca]

E vamos lá

 

Semana 7/8

Terça feira - 14/12

 

Alongamento (principalmente pra dar uma soltada na musculatura de ontem ainda)

Supino  

Aquecimento - Barra x 10 / 60kg x 10 / 70kg x 5 / 75 kg x 3 / 80 kg x 3 

Work set: 82,5kg x 5 / 82,5kg x 5 / 85kg x 5 / 85 kg x 5

(Quase certeza que semana que vem vou jogar para os 90/95kg em 3rm, eu tinha parado em 1RM de 102,5 em 2018 e quero trabalhar nessa faixa)

Supino Fechado

Work set: 4 séries x 5 - 75 kg

Crucifixo: 

Work set: 3 séries x 15- halteres de 10kg cada lado

Pullover: 

Work set: 20kg x 12 / 24kg x 12 / 26kg x 12

Triceps testa: 

(foco no controle da descida)

Work set: 4 séries x 8 - halteres de 9kg cada lado

 

Amanhã tem séries alternadas de deadlift de velocidade, e vai ser um dia corrido.

Valeu pessoal

[Power_tr00]

Em 14/12/2021 em 14:31, brenojoca disse:

E vamos lá

 

Semana 7/8

Terça feira - 14/12

 

Alongamento (principalmente pra dar uma soltada na musculatura de ontem ainda)

Supino  

Aquecimento - Barra x 10 / 60kg x 10 / 70kg x 5 / 75 kg x 3 / 80 kg x 3 

Work set: 82,5kg x 5 / 82,5kg x 5 / 85kg x 5 / 85 kg x 5

(Quase certeza que semana que vem vou jogar para os 90/95kg em 3rm, eu tinha parado em 1RM de 102,5 em 2018 e quero trabalhar nessa faixa)

Supino Fechado

Work set: 4 séries x 5 - 75 kg

Crucifixo: 

Work set: 3 séries x 15- halteres de 10kg cada lado

Pullover: 

Work set: 20kg x 12 / 24kg x 12 / 26kg x 12

Triceps testa: 

(foco no controle da descida)

Work set: 4 séries x 8 - halteres de 9kg cada lado

 

Amanhã tem séries alternadas de deadlift de velocidade, e vai ser um dia corrido.

Valeu pessoal

a parte explosiva do treino é a mais divertida, sempre

senta o pau no treino

 

 

[therealjoca]

Ontem não teve treino, audiência logo na hora do almoço, o exercício foi de paciência rs

Mas a noite rolou karate, treino de kihon e kata, engraçado como esse sobrepeso, para meu levantamento no powerlifting não tem atrapalhado, mas no karate tem sido especialmente chato. Existem diversos pequenos detalhes nos movimentos muito antes do final que se vê, como o giro de corpo e quadril em sequencias de defesa e ataque. Vale até a pena procurar sobre isso (pra quem curte, claro).

 

E vamos pro treino de hoje, na planilha variações de levantamento terra, com carga baixa, mais repetições e velocidade, creio que já pensando no último dia da semana com 1RM.

 

Semana 7/8

Quarta-feira (feito na quinta)

 

Aquecimento com barra, descompressão de lombar (antes e depois)

Séries alternadas de levantamento terra (tradicional/sumô - max 45%)

Aquecimento - Barra x 10 / 30kg x 10 

Work set:

• 60kg x 8 - Tradicional
• 70kg x 5 - Tradicional em deficit/pegada de arranco
• 70kg x 5 - Tradicional em deficit/pegada de arranco
• 70kg x 5 - Sumo
• 70kg x 5 - Sumo

Stiff legged deadlifts

Work set: 5 séries x 5 - 60 kg

Agachamento frontal com pausa (saindo do hand clean): 

Work set: 5 séries x 8 - 50 kg

Puxada frontal (leve, foco na contração): 

Work set: 4 séries x 12 - 20kg

Abdominal com carga: 

Work set: 4 séries x 15 - anilha de 10kg (eu faço segurando uma anilha com os braços esticados, não sei explicar)

Kettlebell swing: 

Work set: 4 séries x 15 - 20kg

 

Track do dia: Kendrick Lamar - Humble https://www.youtube.com/watch?v=td2wv3weMcs&ab_channel=ThatOneAlbumUploader

 

 

E é isso, abraço pessoal!

 

[therealjoca]

Olha a hora! Mas tenho que reportar esse treino da manhã de sábado, mais uma vez tive que juntar os treinos de quinta e sexta feira, colocando primeiro o de sexta por conta da carga e depois o de quinta, então ficamos com levantamento terra com carga e supino em velocidade. E que dia, fiquei honestamente feliz hoje.

 

Aquecimento com barra, descompressão de lombar (antes e depois)

Levantamento terra (Singles 95%, sumô)

Aquecimento - 40kg x 10 / 60kg x 3 

Work set:

• 160kg x 3 - Sumô
• 170kg x 2 - Sumô
• 185kg x 1 - Sumô
• 190kg x 1 - Convencional (aqui aquele lance novamente, puxando em sumô não senti muita confiança, pra não a RM mandei no convencional)
• 190kg x 1 - Convencional

Mesa flexora (eu deveria fazer hamstring glute raise, mas realmente ainda não sei aonde fazer na academia)

Work set: 5 séries x 15 - 36/40/44/48/52 kg

Supino (descida lenta, pausa de 2 segundos, subida rápida)

Work set: 5 séries x 8 - 60 kg

OHP (crescentes até 5 séries)

Aquecimento - 20kg x 10   

Work set: 30kg x 10 / 40kg x 8 / 50kg x 5 / 60kg x 3

Elevação lateral: 

Work set: 4 séries x 12 - halter de 9kg

 

O cardio do dia ficou por conta da maquina de remada (pensando em levar a sério esse exercício)

 

Track do dia: Metallica - Hardwired https://www.youtube.com/watch?v=uhBHL3v4d3I&ab_channel=Metallica

 

 

Como eu disse antes, fiquei feliz por ter feito 190kg, chegando quase ao final dessa planilha e pelo menos ter nivelado algo do período que eu tava treinando bem. Planejando bem dá pra fazer uns bons levantamentos em 2022.

[therealjoca]

Ainda sentindo uma fadiga do sábado, principalmente em parte da cadeia posterior, hoje é dia de agachamento (sofrido rs)

 

Agachamento 

Aquecimento - 60kg x 10 / 80kg x 5 / 100 kg x 5 / 120 kg x 5 

Work set: 155kg x 5 / 155 x 5 / 155 x 5 / 165 x 5 / Joguei 170kg na ousadia, mas depois de 2 eu cansei e falhei, barra no suporte e removendo os pesos. Gotta pay the iron price 

Agachamento frontal (saindo do hang outra vez)

Work set: 2 séries - 40 kg x 8  / 3 séries - 50 kg x 8 / 2 séries - 60 kg x 5

Avanço com halteres: 

Work set: 3 séries de 20 passos - 10kg cada lado

 

Hoje tem karate a noite, se no meio do treino tiver movimentação de base forte e chute, rapaz..

 

Essa fecha a 8a semana da planilha, encerrando esse ciclo, to pensando em passar janeiro e fevereiro com alguma proposta diferente para dar um reforço nos lifts de 2022. Sugestões?

[Power_tr00]

Em 20/12/2021 em 14:27, brenojoca disse:

Hoje tem karate a noite, se no meio do treino tiver movimentação de base forte e chute, rapaz

Sanchin com professor dando pancadas pra ver se está firme

[therealjoca]

Em 20/12/2021 em 14:46, Power_tr00 disse:

Sanchin com professor dando pancadas pra ver se está firme

Pra matar, sanchin e hangetsu que tem a base tensionada e fechada, é pra queimar o quadriceps. Quem já fez sabe 😂

[Power_tr00]

Em 20/12/2021 em 14:56, brenojoca disse:

Pra matar, sanchin e hangetsu que tem a base tensionada e fechada, é pra queimar o quadriceps. Quem já fez sabe 😂

To rindo pra não chorar

 

De repente senti uma dor que não sinto desde os anos 90

[therealjoca]

Em 20/12/2021 em 15:03, Power_tr00 disse:

To rindo pra não chorar

 

De repente senti uma dor que não sinto desde os anos 90

Rapaz e errou por pouco, treino de ontem foi focado em Bassai Dai, Hangetsu e a série Tekki.

 

Tomei o reforço da vacina do covid hoje de manhã, se tudo funcionar bem aqui, treino de supino a noite. 

[Power_tr00]

Em 21/12/2021 em 15:08, brenojoca disse:

Rapaz e errou por pouco, treino de ontem foi focado em Bassai Dai, Hangetsu e a série Tekki.

 

Tomei o reforço da vacina do covid hoje de manhã, se tudo funcionar bem aqui, treino de supino a noite. 

Tá uma zona esses reforços

tomei jansen

no site da prefeitura ão explicam se tem ou não de reforçar saporra

[therealjoca]

Até agora a Pfizer tá tranquila no braço, sem febre ou moleza, só dor mesmo, rolou o treino do dia no gás (e café com canela). Energia lá topo:

 

Supino  

Aquecimento - Barra x 10 / 50kg x 10 / 60kg x 10 / 75 kg x 5 / 80 kg x 5 

Work set: 90kg x 3 / 95kg x 3 / 95kg x 3 / 97,5kg x 3

(Semana passada eu tinha mencionado que subiria para 90/95 x3, pra atacar 100kg em um momento, e deu certo, tão certo que mandei um pouco mais. Acho que essa RM nos 3 dígitos vem)

Supino Fechado

Work set: 4 séries x 5 - 80 kg

Crucifixo: 

Work set: 3 séries x 15- halteres de 12kg cada lado

Pullover: 

Work set: 20kg x 12 / 24kg x 12 / 24kg x 12

Triceps pulley: 

Hoje foi no pulley mesmo, no dropset, e segurando mais na contração quanto mais leve ficava

 

Que dia amigos, deu tudo certo!