Boa noite galera.

À pouco tempo, fiz um levantamento no fórum pedindo ajuda para utilizar esteroides. Recebi feedbacks que me abriram o olho e me fizeram reavaliar tudo e pesquisar mais e chegar à conclusão que é extrema idiotice da minha parte usar anabolizantes no estágio atual. Gostaria de pedir dicas de alimentação e treino para iniciante. Tenho aproximadamente 1,70m e 60kg, trabalho no período tarde/ noite, iniciando as 14hs até as 22hs. Tenho disponibilidade para uso de suplementos afim de preencher lacunas na alimentação ou auxiliar no treino. Porém não faço a mínima ideia de como montar uma dieta.

Em 22/11/2021 em 21:48, Lucasfmarqs disse:

Boa noite galera.

À pouco tempo, fiz um levantamento no fórum pedindo ajuda para utilizar esteroides. Recebi feedbacks que me abriram o olho e me fizeram reavaliar tudo e pesquisar mais e chegar à conclusão que é extrema idiotice da minha parte usar anabolizantes no estágio atual. Gostaria de pedir dicas de alimentação e treino para iniciante. Tenho aproximadamente 1,70m e 60kg, trabalho no período tarde/ noite, iniciando as 14hs até as 22hs. Tenho disponibilidade para uso de suplementos afim de preencher lacunas na alimentação ou auxiliar no treino. Porém não faço a mínima ideia de como montar uma dieta.

Seu gasto calórico diário total é por volta de 2450 calorias. Pra ganhar massa, podemos colocar um consumo de 2650 por enquanto.

Baixa o app myfitnesspal e registra os alimentos que estiver comendo lá. Vai te ajudar a contar os macros

Compra uma balança pra pesar alimentos

Macros: 120g proteina, 50 de gordura e ~185g de carbo 

8 ovos cozidos e 300g de frango cru ja batem a quantidade de proteina

Sobre carbos: o mais limpo possível. Arroz, feijão, pães integrais (se tiver condições ou preferir) e principalmente verduras e legumes

 

Treino: faz oq o instrutor mandar

Editado 23/11/2021 às 15:41 11/23, 2021 por olis3r4 (veja o histórico de edições)

Em 22/11/2021 em 21:48, Lucasfmarqs disse:

Boa noite galera.

À pouco tempo, fiz um levantamento no fórum pedindo ajuda para utilizar esteroides. Recebi feedbacks que me abriram o olho e me fizeram reavaliar tudo e pesquisar mais e chegar à conclusão que é extrema idiotice da minha parte usar anabolizantes no estágio atual. Gostaria de pedir dicas de alimentação e treino para iniciante. Tenho aproximadamente 1,70m e 60kg, trabalho no período tarde/ noite, iniciando as 14hs até as 22hs. Tenho disponibilidade para uso de suplementos afim de preencher lacunas na alimentação ou auxiliar no treino. Porém não faço a mínima ideia de como montar uma dieta.

https://www.hipertrofia.org/blog/2018/12/17/treino-abc/

https://www.hipertrofia.org/blog/2019/04/29/calculadora-de-macros/

 

Use isso pra montar a dieta

https://www.myfitnesspal.com/pt/food/search

Cara, iniciantes que fazem tudo mais ou menos certo têm resultados. É normal ganhar 8-15kg de massa magra no primeiro ano de treino. O básico é comer limpo, um pouco acima do teu gasto calórico diário, e manter um treino consistente. Sobre o treino, pra iniciantes acho mais interessante um FB3x ou um AB2x. Treinar 6x por semana não é garantia de mais resultados, é melhor treinar 3 ou 4 dias e focar nos exercícios mais básicos, aprender bem eles, e ir progredindo.

Editado 23/11/2021 às 16:50 11/23, 2021 por Alex_83 (veja o histórico de edições)

Primeiro:

parabéns por ter tido cabeça e reavaliado sua opção pelas bombeta. Ponto para você

 

segundo:

Pessoal já respondeu bem para caramba sua pergunta e agora você tem um para casa de ler e reler o que falaram, se aparecer com uma dieta montada com seu esforço próprio, e postar no fórum, pessoal ajuda a melhorar.

Favor verificar:

 

1. Objetivo
2. TMB,
3. GET,
4. Quantidade por refeição de: macros, calorias e fibras 
5. Foto do shape 

 

Use um desses sites pra calcular seus macros:

• https://tdeecalculator.net/
• https://www.hipertrofia.org/blog/2019/04/29/calculadora-de-macros/#objetivo

 

Spoiler

 

Amidos 

• Mandioca, 
• Banana , 
• Batata-doce, 
• inhame, 
• cenoura, 
• abóbora, 
• arroz branco, integral ou arroz parboilizado, 
• farelo de aveia
• Psyllium
• Lentilha

 

Frutas

• Limão,  
• goiaba,  
• maracujá,  
• maçã verde  
• abacate.  
• abacaxi 
• mamão
• morango

 

Gorduras  

 

• óleo de coco, 
• azeite de oliva extra virgem 
• pasta de amendoim integral
• óleo de macadâmia 

 

Laticínios 

 

• Manteiga comum ou ghee;
• Queijo parmesão faixa azul (caro, mas um dos poucos que parece ter sido curado adequadamente), 
• Queijo cottage
• queijo ricota
• iogurte natural

 

Oleoginosas

 

• Coco, 
• azeitonas, 
• macadâmias (não precisa demolhar), 
• castanhas do pará  (não precisa demolhar, compro sempre), 
• tahine 
• nozes 

 

Proteínas 

 

• Ovos (preferencialmente, de galinha caipira)
• peixes (tilápia, sardinhas em lata ou não, tainhas, pescada, robalo, halibute, carapau, salmão), 
• carne de boi  (alcatra, maminha, patinho)
• frango (sassami ou filé de peito) ou coxa de frango (preferencialmente desossada)
• porco (lombo)

 

Temperos 

 

• sal light (menos sódio, ainda que não tão saboroso) 
• vinagre de maça orgânico (gosto da marca "São Francisco");
• molho de mostarda Heinz (única que achei sem acidulantes, conservantes etc)
• vinagre balsâmico
• coentro;
• salsinha;
• gengibre (essencial);
• noz moscada;
• cúrcuma;
• cravo;
• alecrim;
• orégano;
• lavanda;
• tomilho
• canela em pau ou em pó

 

Vegetais

 

• Aspargos, 
• aipo, 
• rúcula, 
• bertalha, 
• erva doce, 
• brócolis (essencial, por causa do indol-carbinol), 
• couve-flor,  (essencial, por causa do indol-carbinol), 
• pepino, 
• espinafre, 
• rabanete, 
• couve,  (essencial, por causa do indol-carbinol), 
• repolho,  (essencial, por causa do indol-carbinol), 
• alfaces, 
• abobrinha, 
• alcachofra (tb disponível em cápsulas), 
• vagem, 
• alho poró, 
• cebolinha, 
• salsinha, 
• abóbora-menina, 
• brotos diversos, 
• spirulina
• Cebola, 
• alho, 
• pimenta, 
• tomates, 
• ervilha torta

 

Bebidas

 

• Água  mineral. 
• Café de qualidade, 
• matchá,
• erva mate, 
• chá verde, 
• chás herbais de todos os tipos, 
• água de coco,

 

Editado 24/11/2021 às 03:54 11/24, 2021 por Scant (veja o histórico de edições)