Salve galera, tudo bem? Espero que sim!

 

Minha cidade é talvez uma das que mais implementou lockdown em cima de seus trouxas cidadãos, por essa razão, sem condições de treinar e eu não tenho a disciplina nem os meios necessários para treinar em casa.

 

Agora as coisas estão reabrindo (que assim permaneça) e eu finalmente vou poder voltar a treinar, mas agora eu não viso apenas um corpo estético, que cá pra nós sempre foi meu objetivo. Resolvi aproveitar mais do meu corpo e pensar no futuro, 30tão ta aí e eu já tenho a flexibilidade de um bambu seco, então antes de pensar em ficar com um shape bonito, quero dedicar alguns meses em ter um corpo funcional, até porque tenho uma maratona de concursos pela frente e todos possuem taf.

 

Sem mais delongas, a rotina:

 

Pensei numa rotina inspirada num post bem velho do Craw, mas que de certa forma me fez sentido:

 

Aquecimento:

Alongamento Estático, Dinâmico e Pré move.

 

Treino A1 e A2, dsdn

 

A1

 

Agachamento 3x15

Supino Reto 3x15 + 10 flexões

Remada Curva 3x15

Elevação lateral 3x15

Tríceps banco 3x15

Abdominal Remador 3x20 (treinando pra concurso)

 

A2

 

Stiff 3x15

Agachamento frontal 3x15

Barra fixa 3x falha

Paralela 3x falha

Pantu 3x20

Abdominal Remador 3x20

 

Cárdio, caminhada em jejum 45 min e 45 min a noite dias de treino com pesos

Dias sem treino com peso, caminhada 45 min em jejum e treino de corrida a noite (visando concurso)

 

Observação:

 

* Não acho que 3x15 seque, quero só reaprender a execução dos movimentos, são aí quase 3 meses parado.

 

Opinem! Críticas construtivas são bem vindas! Agradeço desde já!

 

Fala brother beleza?

 

Você está optando pelo A/B por falta de tempo é isso? Só um detalhe mesmo

Por mim beleza, acho que vale a pena testar, eu particularmente me dou bem com treinos A/B/C.... 

Toca o barco, o importante é voltar, a medida com o passar dos dias Você vai mudando uma coisa ou outra e focar nas progressões de cargas.... 

Não entendi bem o critério que vc usou na sua seleção de exercícios, mas eu iria sugerir algo assim:

 

Treino A

Barra fixa

Supino Reto com Barra

Extensora

Desenvolvimento

Stiff

Abdominal remador

 

Treino B

Agachamento frontal 

Barra fixa

Supino Inclinado com Halteres

Remada Curvada

Flexora

Abdominal remador

 

Mantive abdominal remador nos dois treinos já que precisa pro taf, e fiz o mesmo com barra fixa já que eu imagino que será cobrado tb.

 

Extensora e flexora são importantes para um desenvolvimento completo de coxas. Você não vai exercitar todos os músculos só com agachamentos e stiff. Então, a não ser que agachamento e Stiff sejam uma prioridade como barra fixa, não tem por que fazer todo treino.

 

Existem outros músculos que não vão ter um desenvolvimento completo se não forem trabalhados com isoladores, como bíceps, Triceps, panturrilhas e deltoides, mas me limitei a 6 exercícios por treino que foi o que vc propôs para o seu tempo de treino.

 

E sobre a barra fixa, eu não acho que 3xfalha seja uma estratégia consistente para progredir. Uma estratégia melhor é: faça o maior número de repetições totais que você conseguir somadas as 3 séries, e tente aumentar pelo menos uma repetição da soma total a cada treino. Então não precisa falhar sempre. Você pode falhar só na primeira série por exemplo, e quando ver que vai bater a meta de aumentar uma rep do total, se preservar e deixar espaço para progredir no próximo treino. Considero essa uma estratégia mais consistente de progredir.

 

E sobre as flexões, você pode fazer em qualquer hora do dia. Não precisa ser logo depois do supino. Qual o objetivo disso? Tudo tem que ter um porquê. Se quer fazer flexões por motivos funcionais, então faz uma série por dia todo dia ao acordar que tá ótimo, e daí aproveita e faz uma série de agachamento só com o peso do corpo também. Daria pra incluir ainda uma série de barra fixa se tiver uma barra em casa, e até uma de abdominal ou de prancha isométrica se quiser ser bem doido.

Editado 1/06/2021 às 05:05 06/1, 2021 por Pimpolhoman (veja o histórico de edições)

6 horas atrás, Pimpolhoman disse:

Não entendi bem o critério que vc usou na sua seleção de exercícios, mas eu iria sugerir algo assim:

 

Treino A

Barra fixa

Supino Reto com Barra

Extensora

Desenvolvimento

Stiff

Abdominal remador

 

Treino B

Agachamento frontal 

Barra fixa

Supino Inclinado com Halteres

Remada Curvada

Flexora

Abdominal remador

 

Mantive abdominal remador nos dois treinos já que precisa pro taf, e fiz o mesmo com barra fixa já que eu imagino que será cobrado tb.

 

Extensora e flexora são importantes para um desenvolvimento completo de coxas. Você não vai exercitar todos os músculos só com agachamentos e stiff. Então, a não ser que agachamento e Stiff sejam uma prioridade como barra fixa, não tem por que fazer todo treino.

 

Existem outros músculos que não vão ter um desenvolvimento completo se não forem trabalhados com isoladores, como bíceps, Triceps, panturrilhas e deltoides, mas me limitei a 6 exercícios por treino que foi o que vc propôs para o seu tempo de treino.

 

E sobre a barra fixa, eu não acho que 3xfalha seja uma estratégia consistente para progredir. Uma estratégia melhor é: faça o maior número de repetições totais que você conseguir somadas as 3 séries, e tente aumentar pelo menos uma repetição da soma total a cada treino. Então não precisa falhar sempre. Você pode falhar só na primeira série por exemplo, e quando ver que vai bater a meta de aumentar uma rep do total, se preservar e deixar espaço para progredir no próximo treino. Considero essa uma estratégia mais consistente de progredir.

 

E sobre as flexões, você pode fazer em qualquer hora do dia. Não precisa ser logo depois do supino. Qual o objetivo disso? Tudo tem que ter um porquê. Se quer fazer flexões por motivos funcionais, então faz uma série por dia todo dia ao acordar que tá ótimo, e daí aproveita e faz uma série de agachamento só com o peso do corpo também. Daria pra incluir ainda uma série de barra fixa se tiver uma barra em casa, e até uma de abdominal ou de prancha isométrica se quiser ser bem doido.

Interessante essa estratégia na barra fixa, Pimpolho, vou aderir. Sempre fiz até a falha. Houve progressão, mas acredito q ela poderia ter sido otimizada. Sabe se muda muito a posição/pegada? Na academia academia só tem barra fixa pegada neutra.

7 horas atrás, Pimpolhoman disse:

Não entendi bem o critério que vc usou na sua seleção de exercícios, mas eu iria sugerir algo assim:

 

Treino A

Barra fixa

Supino Reto com Barra

Extensora

Desenvolvimento

Stiff

Abdominal remador

 

Treino B

Agachamento frontal 

Barra fixa

Supino Inclinado com Halteres

Remada Curvada

Flexora

Abdominal remador

 

Mantive abdominal remador nos dois treinos já que precisa pro taf, e fiz o mesmo com barra fixa já que eu imagino que será cobrado tb.

 

Extensora e flexora são importantes para um desenvolvimento completo de coxas. Você não vai exercitar todos os músculos só com agachamentos e stiff. Então, a não ser que agachamento e Stiff sejam uma prioridade como barra fixa, não tem por que fazer todo treino.

 

Existem outros músculos que não vão ter um desenvolvimento completo se não forem trabalhados com isoladores, como bíceps, Triceps, panturrilhas e deltoides, mas me limitei a 6 exercícios por treino que foi o que vc propôs para o seu tempo de treino.

 

E sobre a barra fixa, eu não acho que 3xfalha seja uma estratégia consistente para progredir. Uma estratégia melhor é: faça o maior número de repetições totais que você conseguir somadas as 3 séries, e tente aumentar pelo menos uma repetição da soma total a cada treino. Então não precisa falhar sempre. Você pode falhar só na primeira série por exemplo, e quando ver que vai bater a meta de aumentar uma rep do total, se preservar e deixar espaço para progredir no próximo treino. Considero essa uma estratégia mais consistente de progredir.

 

E sobre as flexões, você pode fazer em qualquer hora do dia. Não precisa ser logo depois do supino. Qual o objetivo disso? Tudo tem que ter um porquê. Se quer fazer flexões por motivos funcionais, então faz uma série por dia todo dia ao acordar que tá ótimo, e daí aproveita e faz uma série de agachamento só com o peso do corpo também. Daria pra incluir ainda uma série de barra fixa se tiver uma barra em casa, e até uma de abdominal ou de prancha isométrica se quiser ser bem doido.

Nada como a opinião de quem manja! Primeiramente muito obrigado!

 

Sobre a pergunta que me fez sobre o critério, quis abranger o corpo todo com exercícios compostos que me trariam um desenvolvimento sistêmico.

Sobre o Stiff, eu tenho encurtamento e pensei em usar como um "extensor", é um exercício que eu sinto que melhora bem a minha mobilidade e seria essa a minha explicação para incluí-lo.

Sobre a flexão pós supino seria um meio de incluir sei lá como uma super série?

 

De qualquer forma, as respostas foram somente para te explicar o que me levou a cada uma das escolhas e não para te refutar. Agradeço pelas dicas, vou adequar para essa realidade e o treino AB eu escolhi pra poder me dedicar mais aos cárdios, em especial corrida, talvez seja a melhor estratégia, talvez não hehe.

Mais uma vez, grato pelo auxílio!

 

Pimpolho, quantos mais exercícios eu poderia incluir pra esse treino ficar completo? Tempo não é problema já que eu vou treinar dsdn com pesos.

Editado 1/06/2021 às 12:01 06/1, 2021 por East~
Esqueci de incluir uma pergunta importante (veja o histórico de edições)

9 horas atrás, Gandra88 disse:

Fala brother beleza?

 

Você está optando pelo A/B por falta de tempo é isso? Só um detalhe mesmo

Por mim beleza, acho que vale a pena testar, eu particularmente me dou bem com treinos A/B/C.... 

Toca o barco, o importante é voltar, a medida com o passar dos dias Você vai mudando uma coisa ou outra e focar nas progressões de cargas.... 

Opa irmão, tudo bem e aí?

 

Então, a razão pela qual eu escolhi o fb foi estratégia, eu preciso melhorar e muito meu condicionamento, então se eu treinar com pesos todos os dias muito provavelmente não vou conseguir dar um enfoque legal na corrida que preciso muito aprimorar, to começando do zero, por enquanto só caminhada porque to pesado pra caramba.

Então com o fb eu consigo treinar legal com pesos e no outro dia me esforçar um pouco mais no cárdio, no momento a estética ta em segundo plano, to buscando um corpo funcional e forte por completo.

Pra ser funcional (entendo como perfil atlético em qualquer esporte):

 

Agachamento frontal
Clean (com ou sem jerk)
OHP ou push press
Barra fixa
Farmer walk (ou variações)

 

Continuaria com agachamento nos três treinos, fazendo um revezamento entre agacho costas e frontal, como no template do op.

 

Editado 1/06/2021 às 12:50 06/1, 2021 por t2ds (veja o histórico de edições)

1 hora atrás, frxavier disse:

Interessante essa estratégia na barra fixa, Pimpolho, vou aderir. Sempre fiz até a falha. Houve progressão, mas acredito q ela poderia ter sido otimizada. Sabe se muda muito a posição/pegada? Na academia academia só tem barra fixa pegada neutra.

Barra fixa é bom usar conciencia corporal, só jogar peso para cima faço 200, agora bem concentrada contraindo gostoso aloka... é 3x12-15

Na boa, na minha visão você está indo para o caminho errado.

Se o intuito por enquanto é passar num concurso, você está perdendo muito tempo desnecessário que poderia ser aplicado nos estudos. Aumentar a intensidade da corrida ou em jejum ou anoite já lhe pouparia 45 minutos por dia, ou seja, poderia estar estudando +1 matéria ou fazendo questões sem nenhum prejuízo para a preparação pro TAF.

Treino simples, rápido e eficaz, esse é o plano. Segui essa estratégia e deu certo, atualmente estou só esperando o nome sair no dou.

Foca na dieta, treino bem simples e estuda que vai dar certo. Nesse momento só não passa quem não quer pois os editais estão pipocando e todos eles com muitas vagas.

8 minutos atrás, Bruuninho disse:

Na boa, na minha visão você está indo para o caminho errado.

Se o intuito por enquanto é passar num concurso, você está perdendo muito tempo desnecessário que poderia ser aplicado nos estudos. Aumentar a intensidade da corrida ou em jejum ou anoite já lhe pouparia 45 minutos por dia, ou seja, poderia estar estudando +1 matéria ou fazendo questões sem nenhum prejuízo para a preparação pro TAF.

Treino simples, rápido e eficaz, esse é o plano. Segui essa estratégia e deu certo, atualmente estou só esperando o nome sair no dou.

Foca na dieta, treino bem simples e estuda que vai dar certo. Nesse momento só não passa quem não quer pois os editais estão pipocando e todos eles com muitas vagas.

Fala bro! Tudo bem?

To aprovado num, a próxima etapa ja é o taf e o condicionamento? Na bosta kkk

Por isso queria fazer um treino mais compacto de musculação aliado aos cardios pra não só condicionar, mas também abaixar o peso. Correr com uns 15 kg a menos na carcaça deixaria as coisas muito mais fáceis...

Agora, East~ disse:

Fala bro! Tudo bem?

To aprovado num, a próxima etapa ja é o taf e o condicionamento? Na bosta kkk

Por isso queria fazer um treino mais compacto de musculação aliado aos cardios pra não só condicionar, mas também abaixar o peso. Correr com uns 15 kg a menos na carcaça deixaria as coisas muito mais fáceis...

Quanto tempo até o taf?

4 minutos atrás, Bruuninho disse:

Quanto tempo até o taf?

Eu estimo que seja daqui uns 60 dias...

Agora, East~ disse:

Eu estimo que seja daqui uns 60 dias...

Ai tu me fode em, deixou pra se preparar só agora guerreiro? vai ter que botar essa carcaça pra jogo viu. É o taf da prf?

Esquece esse fullbody e foca no taf mano, aproveita hoje e come o que quiser pois amanhã já é dia de entrar numa dieta fodida. Uma coisa é treinar antecipado, focando condicionamento e estética ao mesmo tempo... outra coisa é treinar para um taf, acima do peso e com pouco tempo.

Você vai fazer vários exercícios inuteis para ti agora, elevação lateral? supino? panturrilha? Stiff? etc. WTF

 

O que é cobrado nesse taf e como tá sua situação atual?

7 minutos atrás, Bruuninho disse:

Ai tu me fode em, deixou pra se preparar só agora guerreiro? vai ter que botar essa carcaça pra jogo viu. É o taf da prf?

Esquece esse fullbody e foca no taf mano, aproveita hoje e come o que quiser pois amanhã já é dia de entrar numa dieta fodida. Uma coisa é treinar antecipado, focando condicionamento e estética ao mesmo tempo... outra coisa é treinar para um taf, acima do peso e com pouco tempo.

Você vai fazer vários exercícios inuteis para ti agora, elevação lateral? supino? panturrilha? Stiff? etc. WTF

 

O que é cobrado nesse taf e como tá sua situação atual?

Flexão, abdominal, tiro de 50 metros e corrida de 12 minutos.

Flexão eu faço mais do que o necessário, consigo fazer 50 mesmo gordão

Abdominal eu faço tranquilamente os 100 pontos

Corrida de 12 min, eu faço 1900 metros em 12, precisaria de pelo menos 2200

Tiro de 50 metros não to fazendo por medo de estourar.

Ah tá tranquilo então, mamão demais pra você bater esses índices.

A questão aqui não é nem o treino, é a dieta. Eu faria um projeto de 30~45 dias com foco total em perder peso, o máximo que conseguisse mantendo o mesmo ritmo de treinos.

 

 

Editado 1/06/2021 às 14:58 06/1, 2021 por Visitante (veja o histórico de edições)

15 minutos atrás, Bruuninho disse:

Ah tá tranquilo então, mamão demais pra você bater esses índices.

A questão aqui não é nem o treino, é a dieta. Eu faria um projeto de 30~45 dias com foco total em perder peso, o máximo que conseguisse mantendo o mesmo ritmo de treinos.

 

 

Sim mano, eu queria usar a musculação pra ajudar no emagrecimento e ir treinando alternadamente pro taf

3 horas atrás, frxavier disse:

Interessante essa estratégia na barra fixa, Pimpolho, vou aderir. Sempre fiz até a falha. Houve progressão, mas acredito q ela poderia ter sido otimizada. Sabe se muda muito a posição/pegada? Na academia academia só tem barra fixa pegada neutra.

O que mais muda é a ativação do bíceps, braquial e braquiorradial, na mesma lógica de fazer rosca direta, inversa ou martelo.

 

Como o úmero roda um pouco entre os extremos das pesadas, muda levemente também a ativação dos músculos das costas que tem inserção no úmero, principalmente os músculos do manguito rotador, mas não entendo os detalhes. Teria que perguntar pra alguém que conhece muito bem a biomecânica dos músculos das costas. Eu pessoalmente acho que não é algo relevante pra se preocupar no treinamento

 

3 horas atrás, East~ disse:

Nada como a opinião de quem manja! Primeiramente muito obrigado!

 

Sobre a pergunta que me fez sobre o critério, quis abranger o corpo todo com exercícios compostos que me trariam um desenvolvimento sistêmico.

Sobre o Stiff, eu tenho encurtamento e pensei em usar como um "extensor", é um exercício que eu sinto que melhora bem a minha mobilidade e seria essa a minha explicação para incluí-lo.

Sobre a flexão pós supino seria um meio de incluir sei lá como uma super série?

 

De qualquer forma, as respostas foram somente para te explicar o que me levou a cada uma das escolhas e não para te refutar. Agradeço pelas dicas, vou adequar para essa realidade e o treino AB eu escolhi pra poder me dedicar mais aos cárdios, em especial corrida, talvez seja a melhor estratégia, talvez não hehe.

Mais uma vez, grato pelo auxílio!

 

Pimpolho, quantos mais exercícios eu poderia incluir pra esse treino ficar completo? Tempo não é problema já que eu vou treinar dsdn com pesos.

Em primeiro lugar eu concordo com o Bruninho sobre o foco ser na dieta agora.
 

Quanto à sua pergunta, daria pra incluir mais uns 4 exercícios em cada treino se quiser deixá-lo bem completo. Panturrilha, bíceps, Triceps, ombros...

 

Mas lembre-se que cada exercício tem que ter um propósito e uma razão para estar no treino. Por exemplo, tem gente que acha que Extensora e flexora não são funcionais e são perda de tempo , mas eu discordo. Se vc não é um powerlifter ou outro atleta de levantamento de peso não tem por que focar somente em agachamento e terra todo treino.  Você pode usar essas máquinas citadas para ter um desenvolvimento muscular mais completo sem se cansar tanto e elas são boas para fortalecer os músculos que estabilizam o joelho e prevenir lesões que podem vir da corrida.

 

Da mesma forma treinar pelo menos um pouco de bíceps e Triceps isolado ajuda a estabilizar e prevenir lesões do cotovelo e até do ombro, e por aí vai. Atletas de levantamento de peso asiáticos por exemplo treinam relativamente bastante isoladores

3 horas atrás, East~ disse:

Flexão, abdominal, tiro de 50 metros e corrida de 12 minutos.

Flexão eu faço mais do que o necessário, consigo fazer 50 mesmo gordão

Abdominal eu faço tranquilamente os 100 pontos

Corrida de 12 min, eu faço 1900 metros em 12, precisaria de pelo menos 2200

Tiro de 50 metros não to fazendo por medo de estourar.

Contrata um personal focado em TAF para concurso

Spoiler

acho que não existe profissão com mais picareta que personal, então procura algum que tenha bastante relatos

. Geralmente eles cobram MUITO mas vale a pena, afinal, esse dinheiro vai se pagar. Meu pai tem mais de 50 anos e é gordão, sedentário, tem os dois joelhos operados e consegue fazer a corrida tranquilo mesmo com o joelho estourado graças a um personal desses. 

 

Tudo isso ai da pra conseguir sozinho mas seu tempo é curto. Melhor não poupar esforços.