Sou um ectomorfo falso magro, fiz uma dieta bulk para tentar ganhar mais massa, o que deu resultado mas com isso, passei de 69kg para 81kg, de 12% de BF para 19,3%, em um período de aproximadamente de 1 ano, no começo achei legal aumentar o peso mas, agora o BF tá começando à me incomodar, gostaria de saber o que devo fazer nesse estágio onde me encontro, alguma sugestão? (Dieta, exercícios, treino)

Editado 9/04/2021 às 21:59 04/9, 2021 por RaphaelWishMonster
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Transição de bulking pra manutenção, fica assim umas 2 semanas, depois vai diminuindo gradativamente as kcal ficando em déficit. Começa com uns 300 de déficit e vai até uns 500, acho. Mantendo as proteínas altas, de preferência 2g/kg advindas totalmente da carne, ovo ou whey. O restante das proteínas não entram nessa conta.

 

Manter a intensidade no treino o máximo possível e cardio 2~3x na semana. 

10 minutos atrás, Zyzzfodase disse:

advindas totalmente da carne, ovo ou whey. O restante das proteínas não entram nessa conta.

Salve! Tudo tranquilo? Poderia explicar melhor essa parte?

1 minuto atrás, FNoleto disse:

Salve! Tudo tranquilo? Poderia explicar melhor essa parte?

 

Foi o que eu li há uns tempos. Que no cutting é muito importante manter as proteínas lá em cima e a intensidade do treino também, pra manter a massa magra.

Eu sugeriria 3g/kg de proteína, e se for consumir 2g/kg, calcule só as proteínas de origem animal nisso. Mas posso estar errado.

15 minutos atrás, Zyzzfodase disse:

 

Foi o que eu li há uns tempos. Que no cutting é muito importante manter as proteínas lá em cima e a intensidade do treino também, pra manter a massa magra.

Eu sugeriria 3g/kg de proteína, e se for consumir 2g/kg, calcule só as proteínas de origem animal nisso. Mas posso estar errado.

Entendi, bro.
Então... o alto consumo de proteínas até que faz sentido, mas as quantidades e a proporção estão um tanto superestimadas. Pra finalidade de ganho de força e hipertrofia, a ingestão de algo entre 1,5 e 2,5g de proteína/kg de peso corporal/dia (juntamente com treinamento com pesos, é claro), já se mostra bastante suficiente (CYRINO, E.S.; MAESTÁ, N.; BURINI, R. C., 2000). Em indivíduos com peso adequado (que é o caso do criador do tópico, já que 19,3% de BF é bem aceitável para o início de uma transição bulking-cutting), um consumo protéico maior que 1,6g/kg/peso dia já é considerado alto, enquanto que 2,4g/kg/peso ou mais por dia já representa um consumo extremamente alto (ROSSI, L., 2005). Em relação à origem da proteína consumida, existe a ideia geral de que a maior parte deve ser oriunda de fontes animais (que não se restringem apenas a carnes, ovos e whey, longe disso), mas isso não quer dizer que devamos desconsiderar as proteínas vegetais. Eu tento ficar em algo em torno de 70% animal e 30% vegetal. 


Referências:

BRAGGION, G. F. Papel da soja na dieta do atleta e do praticante de exercício físico. Nutrição Profissional, v. 30, p. 48-54, 2010.

CARVALHO, T. Diretriz da Sociedade Brasileira de Medicina do Esporte – Modificações dietéticas, reposição hídrica, suplementos alimentares e drogas: comprovação de ação ergogênica e potenciais riscos para a saúde. Revista Brasileira de Medicina do Esporte, v. 9, n. 2, p. 1-13, mar./abr. 2003.

CYRINO, E.S.; MAESTÁ, N.; BURINI, R. C. Aumento de força e massa muscular em atletas de culturismo suplementados com proteína. Revista Treinamento Desportivo, v. 5, p. 9-18, 2000.

ROSSI, L. Nutrição e atividade física: o binômio do século. Nutrição profissional, v. 1, p. 25-30, 2005.

Pegou pesado no bulk, hein? Aumentou bastante a gordura, agora terá um trabalho maior.

 

1) Pesquisar sobre dieta cutting (foco em perda de peso e gordura)

2) Inserir aeróbios na sua rotina

3) Aumentar consumo de proteínas (2-3g/kg considerando origem animal e vegetal)

4) Reduzir consumo de gordura e de carboidrato

 

abcs