Bom dia pessoal, eu não entendo muito de treinos ainda e sou iniciante na musculação, então estou seguindo o treino que me foi passado na academia, estou completando meu terceiro mês treinando, estou aceitando todas as sugestoes para melhorar o treino. 

1,74cm

61kg

18 anos

Vou a academia 5x por semana

 

Treino A (Peito):

Fly 5x10

Supino inclinado com barra 4x12

Crucifixo Inclinado 4x12

Supino reto com barra 4x10

Supino declinado 3x10

 

Treino B (Costas):

Pulley frente 5x10

Remada baixa 4x12

Voador costas 4x12

Remada curvada com barra 4x10

Remada no aparelho 3x15

 

Treino C (Ombro e perna):

Leg 45 4x12

Hack 4x12

Extensora 4x12x3"Pico

Flexora 5x10

Leg press horizontal 4x15

Flexão de joelhos em pé no aparelho 3x10

Adutora 3x15

Panturrilha sentado 5x10

Desenvolvimento com halteres 3x12

Elevação lateral 4x10

 

Treino D (Bíceps e Tríceps):

Tríceps Corda 4x10

Tríceps testa 4x12

Tríceps Cross over 4x12

Tríceps Cross Over unilateral 3x15

Rosca Martelo com halteres 4x12

Rosca direta 4x10

 

Para treinar abdomen, estou fazendo 3x40s de prancha e 4x50 abdominais dia sim e dia não.

Como vou 5x por semana, estou repetindo o treino de peito, mas como esses exercícios que estou fazendo, praticamente não sinto o peito (com exceção do fly), apenas os tríceps.

 

Essa questão de o exercício ser bom ou ruim varia muito para cada ser, haja vista a diferença biológica de cada indivíduo.

Mas... no seu caso eu achei estranho a divisão do treino, senão, vejamos:

 

Braço: 4 exercícios para triceps, músculo pequeno, e 2 para bíceps... sem falar que, salvo engano, tem exercícios que repetirão o estímulo das exatas porções do triceps, não fazendo muito sentido pra mim essa exaustão em uma porção só.

 

EU divido meus treinos conforme o tamanho dos músculos. Os músculos maiores, coloco 3 exercícios, os menores, 2.

 

EU buscaria deixar uma coisa mais simétrica. Colocaria 2 para Biceps, 2 para tríceps e 2 para antebraço.

 

Enfim, a mesma coisa serve para os demais. Eu preferiria dividir um ABC bem estruturado, com menos exercícios e mais repetições. Mas você tem que ver o que é melhor pra você fazendo testes.

5 horas atrás, byboraldo disse:

Essa questão de o exercício ser bom ou ruim varia muito para cada ser, haja vista a diferença biológica de cada indivíduo.

Mas... no seu caso eu achei estranho a divisão do treino, senão, vejamos:

 

Braço: 4 exercícios para triceps, músculo pequeno, e 2 para bíceps... sem falar que, salvo engano, tem exercícios que repetirão o estímulo das exatas porções do triceps, não fazendo muito sentido pra mim essa exaustão em uma porção só.

 

EU divido meus treinos conforme o tamanho dos músculos. Os músculos maiores, coloco 3 exercícios, os menores, 2.

 

EU buscaria deixar uma coisa mais simétrica. Colocaria 2 para Biceps, 2 para tríceps e 2 para antebraço.

 

Enfim, a mesma coisa serve para os demais. Eu preferiria dividir um ABC bem estruturado, com menos exercícios e mais repetições. Mas você tem que ver o que é melhor pra você fazendo testes.

Opa, valeu pelas dicas, será que seria interessante um ABC, repetindo AB e malhando pernas, que seria o C, 1x por semana?

Cara, no teu caso, iniciante, a divisão de treino é menos importante. O mais importante é focar na execução correta dos exercícios e ir aumentando a intensidade (aí o professor ou instrutor da academia tem que estar por perto te orientando).

 

Num médio prazo:

1 - não aconselho misturar pernas com superiores, não vai treinar 100% bem nem um, nem outro;

2 - eu treino 5x por semana há anos, e gosto de fazer 3 dias de superiores e 2 de inferiores;

3 - até um upper/lower, duas vezes por semana (também chamado AB2x), funcionaria melhor que essa tua divisão em 5 dias.

 

12 minutos atrás, Alex Ruiz disse:

Cara, no teu caso, iniciante, a divisão de treino é menos importante. O mais importante é focar na execução correta dos exercícios e ir aumentando a intensidade (aí o professor ou instrutor da academia tem que estar por perto te orientando).

 

Num médio prazo:

1 - não aconselho misturar pernas com superiores, não vai treinar 100% bem nem um, nem outro;

2 - eu treino 5x por semana há anos, e gosto de fazer 3 dias de superiores e 2 de inferiores;

3 - até um upper/lower, duas vezes por semana (também chamado AB2x), funcionaria melhor que essa tua divisão em 5 dias.

 

 

Concordo 100%

 

ABCD sequencial só existe uma divisão que respeita o descanso dos sinergistas, sendo 

 

A - Peito / Tri

B - Costas / Bi

C - Deltoide ( apenas frontal e medial )

D - Coxa e Perna 

 

E achei o volume alto pra vc.

5 horas atrás, Alex Ruiz disse:

Cara, no teu caso, iniciante, a divisão de treino é menos importante. O mais importante é focar na execução correta dos exercícios e ir aumentando a intensidade (aí o professor ou instrutor da academia tem que estar por perto te orientando).

 

Num médio prazo:

1 - não aconselho misturar pernas com superiores, não vai treinar 100% bem nem um, nem outro;

2 - eu treino 5x por semana há anos, e gosto de fazer 3 dias de superiores e 2 de inferiores;

3 - até um upper/lower, duas vezes por semana (também chamado AB2x), funcionaria melhor que essa tua divisão em 5 dias.

 

Vou dar uma olhada nisso, valeu.

 

5 horas atrás, frankx disse:

 

Concordo 100%

 

ABCD sequencial só existe uma divisão que respeita o descanso dos sinergistas, sendo 

 

A - Peito / Tri

B - Costas / Bi

C - Deltoide ( apenas frontal e medial )

D - Coxa e Perna 

 

Vou ver de mudar pra um ABC.

 

5 horas atrás, paulodiasreis disse:

E achei o volume alto pra vc.

Opa, não entendi muito bem o que você quis dizer.

8 minutos atrás, Kinko12 disse:

Opa, não entendi muito bem o que você quis dizer.

Número de séries por grupo muscular. Exemplo: 20 séries para peito, 20 para costas

Concordo com o lance de estar muito volumoso seu treino, pra quem ta começando, é bastante coisa... 

10 horas atrás, paulodiasreis disse:

Número de séries por grupo muscular. Exemplo: 20 séries para peito, 20 para costas

 

10 horas atrás, kkmultes disse:

Concordo com o lance de estar muito volumoso seu treino, pra quem ta começando, é bastante coisa... 

Entendi, será que devo variar mais os grupos musculares durante os dias ou só diminuir as séries?

Outra coisa, o meu treino de peito são 3 supinos, mas quase não sinto o peito, só o tríceps, isso é normal?

Quando digo para reduzir volume, é o total semanal. Se for fazer 12 séries para peito, por exemplo, 1 dia com 12 séries ou 3 dias com 4 séries funcionariam da mesma forma.

 

Fazer o grupo muscular todo em um dia ou em várias vezes deveria gerar o mesmo resultado se o volume total semanal for o mesmo. Porém, acho menos viável colocar inexperientes para fazer em um só dia.

 

28 minutos atrás, Kinko12 disse:

Outra coisa, o meu treino de peito são 3 supinos, mas quase não sinto o peito, só o tríceps, isso é normal?

Não consigo te dizer. Pode ser que seu tríceps esteja mais fraco que o peito, fadigando antes. Ou pode ser que a execução não esteja tão boa. As escápulas devem ficar aduzidas (unidas no centro das costas) o tempo todo. Seu ombro não deve ficar deslocando para cima e para baixo, e sim estático, um pouco para trás (devido adução das escápulas).

muito ruim a divisão... vc ta treinando muito mais braços na semana...