Objetivo - força (ciclo 1)

04-07-2022

Superiores + tríceps

- Supino inclinado (barra livre)

4 x 4 rep / 102kg

- Barra fixa frontal

4 x 5 rep / BW+25kg

- Tríceps testa unilateral (halteres)

4 x 10 a 18 rep / 12kg

- Tríceps francês unilateral (polia)

4 x 12 a 15 rep / 15kg ~ 12kg (+2 drop-sets)

- Abdominais: flexão no colchonete   +   flexão de joelhos, com rotação (polia)

3 x até a falha (BI-SET)

Intervalos: 4 a 5 min (básicos) / 60s (isoladores).

Tempo total de treino (descontando o aquecimento): 53 minutos.

Não tinha ajuda pra me acompanhar no supino, então tive que ficar na carga de segurança pra 4 x4 rep.

Tô planejando isso pra incluir terra no treinamento:

Seg: A - peito/ombros/tríceps

Supino inclinado (barra) 4x

Supino reto (halteres) 3x

Crossover (polia alta) 3x

Elevação lateral (halteres) 4x

Tríceps testa (barra W) 4x

Tríceps francês unilateral (polia) 4x (+drop-set)

Ter: B - pernas

Agachamento (barra) 4x

Stiff (barra) 3x

Legpress 3x

Flexora (cadeira) 4x

Panturrilhas 12x

Qua: C - costas/post. ombros/bíceps

Remada pendley (barra) 4x

Serrote (halteres) 3x

Remada aberta articulada (máquina) 3x

Posterior ombros (polia) 3x

Rosca direta (barra W) 4x

Rosca martelo (halteres) 4x (+drop-set)

Sex: Inferiores

Levantamento terra (barra) 4x

RDL (barra) 4x

Agachamento búlgaro 4x

Flexora (cadeira) 4x

Panturrilhas 12x

Sáb: Superiores

Desenvolvimento (barra) 4x

Barra fixa 4x

Supino reto (barra) 4x

Remada alta (barra) + trapézio (anilhas) 4x

Panturrilhas 6x

Qui/dom: off

VOLUME SEMANA:

Peito             14

Costas          18   (incl. trapézio)

Ombros         15

Braços           16   (8 tríceps / 8 bíceps)

Pernas           30   (15 quadríceps / 15 posteriores)

Panturrilhas   30   (no mínimo)

Observações: dois treinos de pernas por semana, sendo o primeiro focado em agachamento e o segundo em terra. Minha dificuldade pra encaixar o terra na rotina era a fadiga da lombar, por isso optei pela sexta, fica após um dia de descanso. E por isso, também, coloquei a remada pendley na terça e deixei a barra fixa pro sábado.

Em 05/07/2022 em 11:23, Alex_83 disse:

Observações: dois treinos de pernas por semana, sendo o primeiro focado em agachamento e o segundo em terra. Minha dificuldade pra encaixar o terra na rotina era a fadiga da lombar, por isso optei pela sexta, fica após um dia de descanso. E por isso, também, coloquei a remada pendley na terça e deixei a barra fixa pro sábado.

Boa estratégia.

Po que sacanagem, meus dois treinos de pernas estão parecidos com os seus.

Um dia agacho o outro terra.

Porem como eu faço o convencional MUITO similar ao Stiff Leg, então resolvi fazer o Sumo. De fato pegou BEM mais os quads, alem de aliviar muito a carga na lombar. 

Sei que é dificil pra quem fazer convencional mudar pro sumo, eu mesmo nunca pensei nisso, POREM o teste vale a pena. 

Em 05/07/2022 em 12:35, Guimers disse:

Po que sacanagem, meus dois treinos de pernas estão parecidos com os seus.

Um dia agacho o outro terra.

Porem como eu faço o convencional MUITO similar ao Stiff Leg, então resolvi fazer o Sumo. De fato pegou BEM mais os quads, alem de aliviar muito a carga na lombar. 

Sei que é dificil pra quem fazer convencional mudar pro sumo, eu mesmo nunca pensei nisso, POREM o teste vale a pena. 

Normal né, todo mundo acaba caindo no "básico que funciona", com pequenas variações.

Vou começar com o convencional na semana que vem e vou precisar de umas boas semanas de readaptação, faz anos que não treino terra. Em princípio não quero direcionar mais pra quadríceps ou pra posteriores, quero equilíbrio, por isso vou começar pelo convencional. Depois vejo o que rola, como me adapto.

05-07-2022

Pernas 1

- Stiff (barra livre)

4x112kg   4x122kg   4x126kg   4x130kg

- Legpress (trilhos)

4 x 8 a 12 rep / 260kg

- Flexor (cadeira)

4 x 10 a 16 rep / 80kg

- Panturrilhas no legpress

4 x até a falha

- Panturrilhas sóleo (máquina)   +   flexão em pé, no degrau

4 x até a falha (BI-SET)

Intervalos: 4 a 5 min (básicos) / 60s (isoladores).

Tempo total de treino (descontando o aquecimento): 46 minutos.

Pós-treino: caminhada - 3,0km.

06-07-2022

Superiores + ombros

- Desenvolvimento frontal (barra guiada)

4x88kg   4x88kg   3,5x92kg   3,5x92kg

- Remada pendley (barra livre)

4x92kg   4x102kg   4x108kg   4x108kg

- Elevação lateral (halteres)

4 x 10 a 12 rep / 14+14kg ~ 12+12kg

- Posterior ombros unilateral (polia)

4 x 12 a 15 rep / 15kg ~ 12kg

- Abdominais: flexão no banco inclinado (infra)   +   giro russo

3 x até a falha (BI-SET)

Intervalos: 4 a 5 min (básicos) / 60s (isoladores).

Tempo total de treino (descontando o aquecimento): 49 minutos.

08-07-2022

Superiores + bíceps

- Supino reto (barra livre)

4x102kg   4x102kg   4x106kg   4x110kg

- Remada alta (barra livre)   +   encolhimento trapézio (anilhas)

4x72kg   4x78kg   4x82kg   6x72kg   +   4 x 12 a 15 rep / 20+20kg (BI-SET)

- Rosca direta (barra W)

4 x 10 a 12 rep / 30kg ~ 26kg

- Bíceps martelo (halteres)

4 x 8 a 12 rep / 14+14kg ~ 12+12kg (+2 drop-sets)

- Panturrilhas no legpress

6 x até a falha

Intervalos: 4 a 5 min (básicos) / 60s (isoladores).

Tempo total de treino (descontando o aquecimento): 49 minutos.

Amanhã tem pernas com agachamento, pra fechar o bloco de força. Semana que vem tem regenerativo com novidades.

Editado 11/07/2022 às 20:44 07/11, 2022 por Alex_83

Em 08/07/2022 em 16:02, Alex_83 disse:

08-07-2022

Superiores + bíceps

- Supino reto (barra livre)

4x102kg   4x102kg   4x106kg   4x110kg

- Remada alta (barra livre)   +   encolhimento trapézio (anilhas)

4x72kg   4x78kg   4x82kg   6x72kg   +   4 x 12 a 15 rep / 20+20kg (BI-SET)

- Rosca direta (barra W)

4 x 10 a 12 rep / 30kg ~ 26kg

- Bíceps martelo (halteres)

4 x 8 a 12 rep / 14+14kg ~ 12+12kg (+2 drop-sets)

- Panturrilhas no legpress

6 x até a falha

Intervalos: 4 a 5 min (básicos) / 60s (isoladores).

Tempo total de treino (descontando o aquecimento): 49 minutos.

Amanhã tem pernas com agachamento, pra fechar o bloco de força. Semana que vem tem regenerativo com novidades.

Ta aguentando muito no reto hein? 

Sextou!

09-07-2022

Pernas 2

- Agachamento (barra livre)

4x112kg   4x118kg   4x122kg   3,5x130kg (PR)

- Extensor (cadeira)

4 x 12 a 16 rep / 80kg

- Flexor (cadeira)

4 x 12 a 16 rep / 80kg

- Panturrilhas em pé na barra guiada   +   em pé, ponta dos pés elevadas   +   em pé, calcanhares elevados

4 x até a falha (TRI-SET)

- Abdominais: extensão/flexão de joelhos, com a roda   +   prancha dinâmica

3 x até a falha (BI-SET)

Intervalos: 4 a 5 min (básicos) / 60s (isoladores).

Tempo total de treino (descontando o aquecimento): 48 minutos.

Pós-treino: caminhada - 3,0km.

Meta do ano no agachamento batida no mês 7. Agora é mirar os 140kg.

Semana que vem é aquele regenerativo pta azeitar a velha máquina.

Boa.

Foi ate embaixo?

Em 09/07/2022 em 18:24, Guimers disse:

Boa.

Foi ate embaixo?

Minha amplitude é um meio termo entre 90° e descer tudo.

Hoje: caminhada em jejum - 3,0km.

Dieta - média semanal:

Proteínas:         189g (23%)

Carboidratos:  379g (46%)

Gorduras:          112g (31%)

Calorias:              3230kcal

Objetivo da semana - regeneração

11-07-2022

PEITO/OMBROS (LATERAL)/TRÍCEPS
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Supino inclinado (barra guiada)	12	62
	12	62
	12	62
	12	62
Total reps./tonelagem:	48	2976
Supino reto (halteres)	3 x 15-20	14 + 14
Crossover (polia alta)	3 x 15-20	15 + 15
Elevação lateral (halteres)	3 x 20	6 + 6
Tríceps testa unilatetal (halteres)	3 x 15-20	8
Francês unilateral (polia)	3 x 20	10

Abdominais: flexão no colchonete + flexão de joelhos, com rotação (polia) - 3 x até a falha (BI-SET)

Intervalos: 30-45 segundos.

Tempo total de treino (descontando o aquecimento): 31 minutos.

Era essa a novidade a partir de agora (não, não era entrar no mundo dos "danones"). Reconfigurei minha planilha de registros, agora vai ficar bem mais fácil de postar os treinos aqui. O total reps./tonelagem é irrelevante em semana de deload, mas vai ser interessante pra acompanhar a progressão dos exercícios básicos nos treinos "normais".

Editado 11/07/2022 às 20:50 07/11, 2022 por Alex_83

Em 11/07/2022 em 17:43, Alex_83 disse:

Objetivo da semana - regeneração

11-07-2022

PEITO/OMBROS (LATERAL)/TRÍCEPS
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Supino inclinado (barra guiada)	12	62
	12	62
	12	62
	12	62
Total reps./tonelagem:	48	2976
Supino reto (halteres)	3 x 15-20	14 + 14
Crossover (polia alta)	3 x 15-20	15 + 15
Elevação lateral (halteres)	3 x 20	6 + 6
Tríceps testa unilatetal (halteres)	3 x 15-20	8
Francês unilateral (polia)	3 x 20	10

Abdominais: flexão no colchonete + flexão de joelhos, com rotação (polia) - 3 x até a falha (BI-SET)

Intervalos: 30-45 segundos.

Tempo total de treino (descontando o aquecimento): 31 minutos.

Era essa a novidade a partir de agora (não, não era entrar no mundo dos "danones"). Reconfigurei minha planilha de registros, agora vai ficar bem mais fácil de postar os treinos aqui. O total reps./tonelagem é irrelevante em semana de deload, mas vai ser interessante pra acompanhar a progressão dos exercícios básicos nos treinos "normais".

Os programas escolares russos de LPO são (ou pelo menos eram) baseados em tonelagens. Era um dos pontos a serem atingidos para o aluno obter promoção. Confiei no manolo que foi pra lá, pois ele me mostrar aquilo numa caderneta escolar com alfabeto cirílico e um cachorro caramelo escutar discussão política dava na mesma.

12-07-2022

INFERIORES 1
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Agachamento (barra livre)	12	62
	12	62
	12	62
	12	62
Total reps./tonelagem:	48	2976
Stiff (barra livre)	4 x 12	62
Legpress (trilhos)	3 x 15-20	130
Flexão (cadeira)	3 x 15-20	65
Panturrilhas no legpress	4 x falha	130
Panturrilhas sóleo / step (BI-SET)	4 x falha	50 / BW

Intervalos: 30-45 segundos.

Tempo total de treino (descontando o aquecimento): 34 minutos.

13-07-2022

COSTAS/OMBROS (POSTERIOR)/BÍCEPS
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Remada curvada (polia baixa)	12	60
	12	60
	12	60
	12	60
Total reps./tonelagem:	48	2880
Serrote (halteres)	3 x 15-20	14
Voador invertido	3 x 15-25	15
Posterior ombros (polia)	3 x 15-20	10
Rosca direta (barra W)	3 x 20-25	16
Rosca martelo (halteres)	3 x 12-20	8

Abdominais: flexão no banco inclinado (infra) + giro russo - 3 x até a falha (BI-SET)

Intervalos: 30-45 segundos.

Tempo total de treino (descontando o aquecimento): 35 minutos.

Pós-treino: caminhada - 3,0km.

Amanhã é descanso. Acho que o peso começou a subir (creatina?), vou acompanhando se a subida se consolida ou é só uma variação normal.

Editado 13/07/2022 às 20:50 07/13, 2022 por Alex_83

Começou com os ergogenicos e peso já subindo, kkkk.

Tô a 2 anos sem creatina, deu ateh vontade.

Em 13/07/2022 em 18:13, Vitgtw disse:

Começou com os ergogenicos e peso já subindo, kkkk.

Tô a 2 anos sem creatina, deu ateh vontade.

Um dia o cara tem que deixar de ser frango. 20 e poucos anos errando "ninguém merece".

Em 13/07/2022 em 18:16, Alex_83 disse:

Um dia o cara tem que deixar de ser frango. 20 e poucos anos errando "ninguém merece".

Frango sou eu se formos supinar lado a lado.

Hoje vou recolocar o levantamento terra na minha rotina. Vai ser bom fazer isso nessa semana de regeneração, porque preciso me readaptar ao movimento. Vai ser pernas completo com terra como o exercício base.

Amanhã fecho o deload com superiores. Segunda volto ao "modo hipertrofia" por três semanas, seguidas por uma semana de "modo força", na sequência vou tirar uma semana de férias (sem treinar e sem registrar dieta).

Caraio, muito cuidado pra não catabolizar nas férias!!!!

Aproveite!!

Em 13/07/2022 em 18:13, Vitgtw disse:

Tô a 2 anos sem creatina, deu ateh vontade.

Creatina boa é oximetolona, aumenta a força que é uma beleza.

Em 15/07/2022 em 09:07, Vitgtw disse:

Caraio, muito cuidado pra não catabolizar nas férias!!!!

Aproveite!!

Valeu, mas falta um mês ainda!

Mano, será que vou catabolizar com uma semana de férias?

Será que meu BF vai subir de 10,829189 pra 10,9823872%?

Será eu meu abdômen vai embaçar?

Em 15/07/2022 em 09:15, Alex_83 disse:

Valeu, mas falta um mês ainda!

Mano, será que vou catabolizar com uma semana de férias?

Será que meu BF vai subir de 10,829189 pra 10,9823872%?

Será eu meu abdômen vai embaçar?

Todas e nenhuma ao mesmo tempo, muito pelo contrario.

essa semana que fiquei OFF - doente, deu uma embaçada do krai, ta doido kk.

Editado 15/07/2022 às 12:51 07/15, 2022 por projetohuck2

Em 15/07/2022 em 09:13, tmz disse:

Creatina boa é oximetolona, aumenta a força que é uma beleza.

Tô com 2 pote cheio da king 😋

Em 15/07/2022 em 09:15, Alex_83 disse:

Valeu, mas falta um mês ainda!

Mano, será que vou catabolizar com uma semana de férias?

Será que meu BF vai subir de 10,829189 pra 10,9823872%?

Será eu meu abdômen vai embaçar?

Pelo que a galera pergunta no fórum acho que regride uns 2 anos no shape.

Em 15/07/2022 em 09:58, Vitgtw disse:

Tô com 2 pote cheio da king 😋

Delícia!

hAHahhaa

15-07-2022

INFERIORES 2
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Levantamento terra (barra livre)	6	112
	6	112
	6	112
	3	132
Total reps./tonelagem:	21	2412
RDL (barra livre)	4 x 15	52
Agachamento búlgaro	4 x 15	BW
Flexão (cadeira)	4 x 15-20	65
Panturrilhas em pé barra guiada / step / piso com limitador tornozelo (TRI-SET)	4 x falha	72 / BW / BW

Intervalos: 30-45 segundos.

Tempo total de treino (descontando o aquecimento): 37 minutos.

Pós-treino: caminhada - 3,0km.

Fiz o terra só testando movimento e cargas, bem tranquilo. Sobraram 2-3 repetições em cada série, a técnica tá excelente. Detalhe: lá por 2014-15, quando comecei a levar a sério os treinos de pernas, não chegava nem perto de 100kg. Pelo teste de hoje imagino que minha 1RM esteja ao redor de 150kg.

Editado 15/07/2022 às 22:31 07/15, 2022 por Alex_83