Em 12/04/2022 em 07:12, Alex_83 disse:

- Tríceps testa unilateral (halteres)

4 x 10 a 16 rep / 10kg

- Tríceps francês bilateral c/ pegada pronada (polia)

4 x 12 a 16 rep / 25kg

Gostei desse combo pra tríceps, ficaram explodindo. Vou manter por umas semanas.

Em 12/04/2022 em 07:47, Alex_83 disse:

Gostei desse combo pra tríceps, ficaram explodindo. Vou manter por umas semanas.

Esmaga que cresce

Em 12/04/2022 em 07:50, Torv1 disse:

Esmaga que cresce

Spoiler

12-04-2022

B - Pernas

- Agachamento (barra livre) *

4 x 6 a 8 rep / 102kg

- Stiff (barra livre)

4 x 6 a 8 rep / 102kg

- Extensor (cadeira)

3 x 12 a 16 rep / 80kg

- Flexor (cadeira)

3 x 12 a 16 rep / 80kg

- Panturrilhas no legpress

4 x até a falha

- Panturrilhas sóleo (máquina)   +   flexão em pé, no degrau

4 x até a falha (BI-SET)

Intervalos: 60 segundos (média).

Tempo total de treino (descontando o aquecimento): 43 minutos.

* Meta atingida: 4 séries de 6 a 8 sem baixar a carga. Foram 8 - 8 - 6 - 8,5 rep (nas 3 primeiras guardei repetições, só precisei de ajuda na última série, pra subir a 8a, depois falhei, por isso 8,5 repetições). Quando fizer 4 x 8 a 10 posso subir a carga.

Editado 13/04/2022 às 10:22 04/13, 2022 por Alex_83

Treino de pernas pras próximas semanas:

Dia 1 | intensidade > volume

- Agachamento 4x

- Stiff 4x

- Flexor 3x

- Extensor 3x

Dia 2 | volume > intensidade

- Agachamento 3x

- Ag. búlgaro 3x

- RDL 3x

- Flexor 3x

- Adutor 3x

- Abdutor 3x

13-04-2022

C - Costas/ombros(posterior)/bíceps

- Barra fixa, puxada frontal   +   pulldown (polia)

3 x 10 a 16 rep / BW   +   3 x 12 rep / 45kg ~ 40kg

- Remada curvada, pegada neutra (barra livre)

3 x 6 a 10 rep / 76kg

- Remada aberta com a corda (polia)

3 x 12 a 16 rep / 55kg

- Posterior de ombros unilateral, deitado de lado no banco (halteres)

3 x 10 a 12 rep / 8kg

- Manguito rotação externa (polia)

3 x até a falha / 10kg (intercalando braços, sem descanso)

- Bíceps martelo (halteres)

4 x 8 a 12 rep / 14+14kg

- Rosca concentrada unilateral (halteres)

4 x 8 a 12 rep / 10kg (intercalando braços, sem descanso)

Intervalos: 60 segundos (média).

Tempo total de treino (descontando o aquecimento): 45 minutos.

Pós-treino: caminhada - 3,0km.

15-04-2022

Inferiores

- Agachamento (barra livre)

3 x 10 a 12 rep / 82kg

- Agachamento búlgaro

3 x 15 a 20 rep / BW

- RDL (barra livre)

3 x 10 a 12 rep / 82kg

- Flexor (cadeira)

3 x 12 a 15 rep / 80kg

- Adutor

3 x 15 a 20 rep / 50kg

- Abdutor

3 x 15 a 20 rep / 50kg

- Panturrilhas em pé na barra guiada   +   em pé, ponta dos pés elevadas   +   em pé, calcanhares elevados

4 x até a falha (TRI-SET)

- Abdominais: flexão de tronco pendurado (infra)   +   flexão de tronco de joelhos, com rotação (polia)

3 x até a falha

Intervalos: 60 segundos (média).

Tempo total de treino (descontando o aquecimento): 53 minutos.

Pós-treino: caminhada - 3,0km.

Queria compartilhar essa preciosidade: https://www.instagram.com/p/CcV8lHoj2RC/?igshid=YmMyMTA2M2Y=

16-04-2022

Superiores

- Desenvolvimento frontal (barra guiada)

4 x 6 a 8 rep / 82kg ~ 72kg

- Pendley row (barra livre)

4 x 6 a 8 rep / 92kg ~ 82kg

- Supino reto (barra livre)

4 x 6 a 8 rep / 92kg ~ 82kg

- Remada alta (barra livre)   +   encolhimento trapézio (anilhas)

4 x 6 a 8 rep / 72kg ~ 62kg   +   4 x 12 a 15 rep / 20+20kg (BI-SET)

- Panturrilhas no legpress

6 x até a falha

Intervalos: 90 segundos (máximo).

Tempo total de treino (descontando o aquecimento): 42 minutos.

https://www.instagram.com/p/Ccc39HYrRoP/?igshid=MDJmNzVkMjY=

Mestre.

Em 16/04/2022 em 10:59, Alex_83 disse:

16-04-2022

Superiores

- Desenvolvimento frontal (barra guiada)

4 x 6 a 8 rep / 82kg ~ 72kg

- Pendley row (barra livre)

4 x 6 a 8 rep / 92kg ~ 82kg

- Supino reto (barra livre)

4 x 6 a 8 rep / 92kg ~ 82kg

- Remada alta (barra livre)   +   encolhimento trapézio (anilhas)

4 x 6 a 8 rep / 72kg ~ 62kg   +   4 x 12 a 15 rep / 20+20kg (BI-SET)

- Panturrilhas no legpress

6 x até a falha

Intervalos: 90 segundos (máximo).

Tempo total de treino (descontando o aquecimento): 42 minutos.

Mizera de carga é essa, Alex? Pqp viu aushausuaa👏

Dieta - média semanal:

Proteínas:         185g (24%)

Carboidratos:  344g (44%)

Gorduras:          111g (32%)

Calorias:             3067kcal

Pesagem: 81,70kg

Em 18/04/2022 em 08:12, Zedocaxaum disse:

Você pensa em hormonizar?

TRT, só quando for necessária.

Hormonizar só por estética, pra foder meu corpo, tô fora.

Em 18/04/2022 em 08:24, Alex_83 disse:

TRT, só quando for necessária.

Pela sua idade, alimentação e nível de atividade, acho improvável que um dia precise.

Objetivo - hipertrofia (ciclo 2)

18-04-2022

A - Peito/ombros/tríceps

- Supino inclinado (barra livre)

4 x 6 a 8 rep / 92kg ~ 82kg

- Crucifixo inclinado (polias)

3 x 12 a 15 rep / 20+20kg ~ 15+15kg

- Supino reto (halteres)

3 x 10 a 15 rep / 24+24kg

- Elevação lateral (halteres)

3 x 12 a 16 rep / 12+12kg

- Tríceps testa unilateral (halteres)

4 x 10 a 16 rep / 10kg

- Tríceps francês bilateral c/ pegada pronada (polia)

4 x 8 a 12 rep / 35kg

- Abdominais: prancha dinâmica   +   extensão/flexão de joelhos, com a roda

3 x até a falha (BI-SET)

Intervalos: 60 segundos (média).

Tempo total de treino (descontando o aquecimento): 44 minutos.

19-04-2022

B - Pernas

- Agachamento (barra livre) *

4 x 6 a 10 rep / 102kg

- Stiff (barra livre)

4 x 6 a 8 rep / 102kg

- Extensor (cadeira)

3 x 12 a 16 rep / 80kg

- Flexor (cadeira)

3 x 10 a 16 rep / 80kg

- Panturrilhas no legpress

4 x até a falha

- Panturrilhas sóleo (máquina)   +   flexão em pé, no degrau

4 x até a falha (BI-SET)

Intervalos: 60 segundos (média).

Tempo total de treino (descontando o aquecimento): 43 minutos.

Pós-treino: caminhada - 3,0km.

* Ontem foram 10 - 8 - 6 - 7,5 rep (ajuda apenas na última repetição da 4ª série).

20-04-2022

C - Costas/ombros(posterior)/bíceps

- Barra fixa, puxada frontal

3 x 10 a 14 rep / BW

- Remada curvada (barra livre)

3 x 8 a 10 rep / 76kg

- Remada aberta articulada

3 x 10 a 16 rep / 20+20kg

- Posterior de ombros unilateral (polia)

3 x 12 a 15 rep / 15kg

- Manguito rotação externa (polia)

3 x até a falha / 10kg (intercalando braços, sem descanso)

- Bíceps martelo (halteres)

4 x 10 a 12 rep / 14+14kg ~ 12+12kg

- Rosca concentrada unilateral (halteres)

4 x 10 a 16 rep / 8kg (intercalando braços, sem descanso)

Intervalos: 60 segundos (média).

Tempo total de treino (descontando o aquecimento): 43 minutos.

Hoje: caminhada em jejum - 3,0km.

Não faz nem 2 semanas que baixei as calorias pra 30xx diárias e tô me sentindo mais cansado. No treino nem tanto, é no dia a dia mesmo. Vou voltar a aproximar o consumo das 3200kcal, parece ser meu ideal - não me forço a comer, e nem sinto falta. Quando eu quiser de verdade baixar um pouco meu percentual de gordura, intensifico os cárdios.

Manutenção é qualidade de vida.

Um deficit de 100kcals / dia, vindo da dieta ou do aumento do cardio, não cairia na mesma?

Aumentou o gasto mas estacomendo a mesma coisa, talvez o cansaço e a fome apareça também.

Agora, qual a razão de ter abaixo as 100kcals? Experimento ou evento?

Edit: talvez resulte diferente em deficits grandes de 500kcals. 

Editado 21/04/2022 às 15:16 04/21, 2022 por Guimers

Em 21/04/2022 em 12:14, Guimers disse:

Um deficit de 100kcals / dia, vindo da dieta ou do aumento do cardio, não cairia na mesma?

Em princípio não vou aumentar cárdio agora, só quando/se resolver baixar o percentual de gordura. Aí vejo como me sinto.

Em 21/04/2022 em 12:14, Guimers disse:

Agora, qual a razão de ter abaixo as 100kcals? Experimento ou evento?

Só experimento.

Fiz pequenas alterações em exercícios, mantendo a base do treino:

Seg: peito/ombros/tríceps

Supino inclinado (barra) 4x

Supino reto (halteres) 3x

Crossover (polia alta) 3x

Elevação lateral (polia) 4x

Tríceps testa unilateral (halteres) 4x

Tríceps francês c/barra (polia) 4x (+2 drop-sets)

Ter: pernas (intensidade > volume)

Agachamento (barra) 4x

Stiff (barra) 4x

Legpress 3x

Flexora (cadeira) 3x

Panturrilhas 12x

Qua: costas/post. ombros/bíceps

Barra livre 3x

Remada curvada pegada neutra (polia) 3x

Remada aberta articulada (máquina) 3x

Posterior ombros em decúbito lateral no banco (halteres) 3x

Manguito rotação externa (polia) 3x

Rosca direta (barra W) 4x

Rosca martelo (halteres) 4x (+2 drop-sets)

Qui: off

Sex: pernas (intensidade < volume)

Agachamento (barra) 3x

Agachamento búlgaro 3x

RDL (barra) 3x

Flexora (cadeira) 3x

Adutor 3x *

Abdutor 3x *

Panturrilhas 12x

Sáb: Superiores

Desenvolvimento (barra) 4x

Supino reto (barra) 4x

Pendley row (barra) 4x

Remada alta (barra) + trapézio (anilhas) 4x

Panturrilhas 6x

Dom: off

* Manter adutor e abdutor por algumas semanas e reavaliar.

VOLUME SEMANAL:

TOTAL GRUPO
peito
14
costas
17
ombros
18
braços
16
pernas
33
panturrilhas
32

Editado 26/04/2022 às 10:12 04/26, 2022 por Alex_83

Em 22/04/2022 em 08:52, Alex_83 disse:

Fiz pequenas alterações em exercícios, mantendo a base do treino:

Seg: peito/ombros/tríceps

Supino inclinado (barra) 4x

Supino reto (halteres) 3x

Cross over (polia alta) 3x

Elevação lateral (polia) 4x

Tríceps testa unilateral (halteres) 4x

Tríceps francês c/barra (polia) 4x (+2 dropsets)

Ter: pernas (intensidade > volume)

Agachamento (barra) 4x

Stiff (barra) 4x

Legpress 3x

Flexora (cadeira) 3x

Panturrilhas 12x

Qua: costas/post. ombros/bíceps

Barra livre 3x

Remada curvada pegada neutra (polia) 3x

Remada aberta articulada (máquina) 3x

Posterior ombros em decúbito lateral no banco (halteres) 3x

Manguito rotação externa (polia) 3x

Rosca direta (barra W) 4x

Rosca martelo (halteres) 4x (+2 dropsets)

Qui: off

Sex: pernas (intensidade < volume)

Agachamento (barra) 3x

Agachamento búlgaro 3x

RDL (barra) 3x

Flexora (cadeira) 3x

Adutor 3x *

Abdutor 3x *

Panturrilhas 12x

Sáb: Superiores

Desenvolvimento (barra) 4x

Supino reto (barra) 4x

Pendley row (barra) 4x

Remada alta (barra) + trapézio (anilhas) 4x

Panturrilhas 6x

Dom: off

* Manter adutor e abdutor por algumas semanas e reavaliar.

VOLUME SEMANAL:

TOTAL GRUPO
peito
14
costas
17
ombros
18
braços
16
pernas
33
panturrilhas
32

Alex, você tem essa divisão de treino já algum tempo? Quero muito observar os resultados de diminuir a frequência dos treinos de superiores de um treino ABC2x. Se não for algo novo, sentiu algum impacto negativo no físico?

Em 22/04/2022 em 09:44, Physicist disse:

Alex, você tem essa divisão de treino já algum tempo? Quero muito observar os resultados de diminuir a frequência dos treinos de superiores de um treino ABC2x. Se não for algo novo, sentiu algum impacto negativo no físico?

É um ABC+inferiores+superiores, venho mantendo há uns 6 meses. Antes disso fazia ABCBD (A = peito/tríceps, B = pernas, C = costas/bíceps, D = ombros/trapézio). Ou seja, a frequência era menor ainda, o único grupo que repetia era pernas. Nunca me adaptei a treinar 6x por semana, e pessoalmente acho contraprodutivo.

A principal diferença que notei com a troca foi em ganhos de força. Mas é difícil afirmar que foi só pelo treino, porque ano passado passei uns meses fazendo superávit calórico. Na pg. 126 tá minha última avaliação, e a comparação com as anteriores.

Editado 22/04/2022 às 13:37 04/22, 2022 por Alex_83

22-04-2022

Inferiores

- Agachamento (barra livre)

3 x 12 rep / 82kg

- Agachamento búlgaro

3 x 15 a 20 rep / BW

- RDL (barra livre)

3 x 10 a 12 rep / 82kg ~ 72kg

- Flexor (cadeira)

3 x 12 a 15 rep / 80kg

- Adutor

3 x 12 a 18 rep / 60kg

- Abdutor

3 x 12 a 15 rep / 60kg

- Panturrilhas em pé na barra guiada   +   em pé, ponta dos pés elevadas   +   em pé, calcanhares elevados

4 x até a falha (TRI-SET)

Intervalos: 60 segundos (média).

Tempo total de treino (descontando o aquecimento): 45 minutos.

Fazia tempo que não sentia a lombar fritar com lactato como hoje, no RDL.

Em 22/04/2022 em 17:47, Alex_83 disse:

22-04-2022

Inferiores

- Agachamento (barra livre)

3 x 12 rep / 82kg

- Agachamento búlgaro

3 x 15 a 20 rep / BW

- RDL (barra livre)

3 x 10 a 12 rep / 82kg ~ 72kg

- Flexor (cadeira)

3 x 12 a 15 rep / 80kg

- Adutor

3 x 12 a 18 rep / 60kg

- Abdutor

3 x 12 a 15 rep / 60kg

- Panturrilhas em pé na barra guiada   +   em pé, ponta dos pés elevadas   +   em pé, calcanhares elevados

4 x até a falha (TRI-SET)

Intervalos: 60 segundos (média).

Tempo total de treino (descontando o aquecimento): 45 minutos.

Fazia tempo que não sentia a lombar fritar com lactato como hoje, no RDL.

Voce faz o bracing né?

Em 22/04/2022 em 18:25, Guimers disse:

Voce faz o bracing né?

Precisei procurar o que era (não uso muito os termos em inglês), mas faço, sim. Instintivamente.

Até uma observação sobre o "instintivo" com a experiência de treino: tô lendo o livro de musculação do Delavier, e uns 90% do que ele indica fazer (referente a tudo, aquecimento, alongamentos, treino, volume, intensidades, frequência, etc) eu já faço.

Editado 22/04/2022 às 21:34 04/22, 2022 por Alex_83

Em 22/04/2022 em 18:33, Alex_83 disse:

Precisei procurar o que era (não uso muito os termos em inglês), mas faço, sim. Instintivamente.

Até uma observação sobre o "instintivo" com a experiência de treino: tô lendo o livro de musculação do Delavier, e uns 90% do que ele indica fazer (referente a tudo, aquecimento, alongamentos, treino, volume, intensidades, frequência, etc) eu já faço.

Na verdade não sei nem se existe um termo pra isso em português.

Mas é voce manter o abs contraido e respirar usando o diafragma e o estômago, pra criar um bolsão de ar sob pressão, que ajuda a estabilizar todo o core nos movimentos pesados. 

É um cinturão natural do corpo.

Se eu perco a capacidade de contração no meio da serie e sinto que o core ficou mais fraco, as vezes não consigo mais realizar os movimentos ou a lombar sofre muito esforço.

Sigo uma página no Instagram chamada Physique, as vezes eles postam conteudos informativos e as vezes falam do bracing, quando eu ver posto aqui.

Em 22/04/2022 em 18:55, Guimers disse:

Na verdade não sei nem se existe um termo pra isso em português.

Mas é voce manter o abs contraido e respirar usando o diafragma e o estômago, pra criar um bolsão de ar sob pressão, que ajuda a estabilizar todo o core nos movimentos pesados. 

É um cinturão natural do corpo.

Se eu perco a capacidade de contração no meio da serie e sinto que o core ficou mais fraco, as vezes não consigo mais realizar os movimentos ou a lombar sofre muito esforço.

Sigo uma página no Instagram chamada Physique, as vezes eles postam conteudos informativos e as vezes falam do bracing, quando eu ver posto aqui.

Sim, fui procurar no YouTube. Faço ao natural pra estabilizar o tronco, mas realmente não conheço um termo em português.

Em 22/04/2022 em 18:55, Guimers disse:

Na verdade não sei nem se existe um termo pra isso em português.

Manobra de valsalva.

Em 22/04/2022 em 19:33, SaBiih disse:

Manobra de valsalva.

Não é a mesma coisa, essa aí é a usada em mergulho, por exemplo, pra descompressão dos ouvidos.

Procurei agora no livro do Delavier e ele fala em "técnica de bloqueio", e ressalta a importância de controlar o diafragma.