19-10-2021

Pernas A

- Agachamento (barra livre)

4 x 6 a 8 rep / 102kg ~ 92kg

- Legpress (trilhos)

4 x 8 a 10 rep / 220kg ~ 200kg

- RDL (barra livre)

3 x 6 a 10 rep / 76kg ~ 66kg

- Flexor (cadeira)

3 x até a falha / 80kg

- Panturrilhas no legpress

4 x até a falha

- Panturrilhas sóleo (máquina)   +   flexão em pé, no degrau

4 x até a falha (BI-SET)

Intervalos: 60 segundos (média).

Tempo total de treino (descontando o aquecimento): 47 minutos.

Hoje é costas/ombros(posterior)/bíceps, em modo regeneração. Caras, como tem coach do google nesse fórum, tá louco.

20-10-2021

Costas/posterior de ombros/bíceps

- Puxada alta na polia (posterior)

3 x 20 rep / 45kg ~ 35kg

- Remada baixa na polia (pegada neutra)

3 x 20 rep / 45kg ~ 35kg

- Voador invertido

3 x 20 a 25 rep / 15kg

- Posterior de ombros unilateral (polia)

3 x até a falha / 10kg (intercalando os braços, sem descanso)

- Manguito rotação externa (polia)

3 x até a falha / 10kg (intercalando os braços, sem descanso)

- Rosca scott unilateral (halteres)

4 x 15 a 20 rep / 8kg ~ 6kg (intercalando os braços, sem descanso)

- Martelo (halteres)

4 x 15 a 20 rep / 8+8kg ~ 6+6kg

Intervalos: 30 segundos (inegociáveis).

Tempo total de treino (descontando o aquecimento): 31 minutos.

Pós-treino: caminhada de 3km.

Editado 18/01/2023 às 13:02 01/18, 2023 por Alex_83

Em 20/10/2021 em 20:22, Alex_83 disse:

E o BF indo pra onde gosto, mantendo ao redor de 82kg:

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Ta indo bem, adiciona um SARM agora pra demorar mais pra "goza" e uma durinha por semana pra ajudar no futebol.

Em 21/10/2021 em 10:14, tmz disse:

Ta indo bem, adiciona um SARM agora pra demorar mais pra "goza" e uma durinha por semana pra ajudar no futebol.

Tem o SARM pra secar, também, tô perdendo meu tempo controlando a dieta. E acho que pro verão vou meter um CHIP DA BELEZA - com isso, não aceito ficar menos belo que o Brad Pitt.

Editado 21/10/2021 às 14:03 10/21, 2021 por Alex_83

Em 21/10/2021 em 10:35, Alex_83 disse:

CHIP DA BELEZA - com isso, não aceito ficar menos belo que o Brad Pitt.

Se o chip é da beleza, não aceito menos que isso.

Em 20/10/2021 em 20:22, Alex_83 disse:

20-10-2021

Costas/posterior de ombros/bíceps

- Puxada alta na polia (posterior)

3 x 20 rep / 45kg ~ 35kg

- Remada baixa na polia (pegada neutra)

3 x 20 rep / 45kg ~ 35kg

- Voador invertido

3 x 20 a 25 rep / 15kg

- Posterior de ombros unilateral (polia)

3 x até a falha / 10kg (intercalando os braços, sem descanso)

- Manguito rotação externa (polia)

3 x até a falha / 10kg (intercalando os braços, sem descanso)

- Rosca scott unilateral (halteres)

4 x 15 a 20 rep / 8kg ~ 6kg (intercalando os braços, sem descanso)

- Martelo (halteres)

4 x 15 a 20 rep / 8+8kg ~ 6+6kg

Intervalos: 30 segundos (inegociáveis).

Tempo total de treino (descontando o aquecimento): 31 minutos.

Pós-treino: caminhada de 3km.

E o BF indo pra onde gosto, mantendo ao redor de 82kg:

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Voce notou nessa baixa de peso (bf%) um pouco mais de mm? Me lembro que apesar das medidas de dobra e bf aumentarem, nem tudo foi banha, alguma mm deve ter ficado.

Editado 21/10/2021 às 14:53 10/21, 2021 por Guimers

Em 21/10/2021 em 11:53, Guimers disse:

Voce notou nessa baixa de peso (bf%) um pouco mais de mm? Me lembro que apesar das medidas de dobra e bf aumentarem, nem tudo foi banha, alguma mm deve ter ficado.

Sim, tinha ganho 1,3kg de mm. Cara, o peso baixou só uns 0,5kg por enquanto, e nem quero que baixe muito mais (no máximo ficar nos 81,5kg). Como mantive o consumo de proteínas alto e sigo treinando no mesmo nível, acho que a mm se manteve. Mas só uma avaliação pra confirmar, vai ficar pra dezembro.

22-10-2021

Pernas B

- Agachamento (barra livre)

3 x 20 rep / 52kg

- Agachamento búlgaro

3 x até a falha / BW (intercalando as pernas, sem descanso)

- Extensor

3 x 20 rep / 60kg ~ 45kg

- Flexor

3 x 20 rep / 60kg ~ 50kg

- Stiff (barra livre)

3 x 20 rep / 46kg

- Panturrilhas em pé (barra guiada)   +   em pé, ponta dos pés elevadas   +   em pé, calcanhares elevados

4 x até a falha (TRI-SET)

- Abdominais: flexão de tronco no colchonete (supra)   +   flexão de tronco com rotação, de joelhos (polia)

3 x até a falha (BI-SET)

Intervalos: 30 segundos (inegociáveis).

Tempo total de treino (descontando o aquecimento): 41 minutos.

Pesagem: 82,20kg

Editado 22/10/2021 às 21:21 10/22, 2021 por Alex_83

23-10-2021

Superiores básicos

- Desenvolvimento frontal (barra guiada)

4 x 20 rep / 42kg ~ 32kg

- Remada curvada (barra livre)

4 x 20 rep / 46kg ~ 36kg

- Supino reto (barra livre)

4 x 20 rep / 52kg ~ 42kg

- Remada alta (barra livre)   +   encolhimento trapézio (anilhas)

4 x 15 a 20 rep / 30kg   +   4 x 12 a 15 rep / 16+16kg (BI-SET)

- Panturrilhas no legpress

6 x até a falha

Intervalos: 30 segundos (inegociáveis).

Tempo total de treino (descontando o aquecimento): 36 minutos.

Pós-treino: caminhada, 3km.

Dieta - média semanal:

Proteínas:        188g (24%)

Carboidratos:  297g (38%)

Gorduras:         134g (38%)

Calorias:             3099kcal

Editado 23/10/2021 às 16:30 10/23, 2021 por Alex_83

Planejamento pra essa semana, com foco em força:

Seg: supino inclinado e barra fixa + tríceps

Ter: agachamento, legpress e stiff + extensor e flexor

Qua: remada curvada e desenvolvimento + bíceps

Qui: off

Sex: supino reto e remada alta + ombros

Sáb:  agachamento, legpress e stiff + extensor e flexor

Dom: off

Objetivo da semana - força

25-10-2021

Superiores + tríceps

- Supino inclinado

5x102kg   5x102kg   4x106kg   3x110kg

- Barra fixa, puxada frontal (pegada pronada)

4 x 5 rep / BW + 25kg

- Supino fechado (pegada diamante)

4 x 12 a 20 rep / 42kg

- Tríceps na polia (pegada pronada)

4 x 10 a 12 rep / 60kg ~ 50kg

Intervalos: 4 a 5 min / 60s.

Tempo total de treino (descontando o aquecimento): 41 minutos.

Editado 26/10/2021 às 10:15 10/26, 2021 por Alex_83

Treino muito bom, ontem. Fiquei apenas 2kg abaixo do PR no inclinado, e não falhei porque não quis por aquele ombro em risco. Essa distribuição de dois básicos de grupos diferentes por dia foi uma bela mudança, consigo dar o máximo em ambos.

Hoje é pernas, meu Tendão de Aquiles.

26-10-2021

Pernas 1

- Agachamento (barra livre)

8x102kg   3x112kg   3x112kg

- Legpress (trilhos)

3 x 5 rep / 280kg

- RDL (barra livre)

3 x 5 rep / 92kg

- Extensor (cadeira)

2 x até a falha / 80kg

- Flexor (cadeira)

4 x até a falha / 80kg

- Panturrilhas no legpress   +   abdominais, flexão no colchonete (supra)

4 x até a falha (BI-SET)

- Panturrilhas sóleo (máquina)   +   flexão em pé, no degrau   +   abdominais, prancha reto

4 x até a falha (TRI-SET)

Intervalos: 4 a 5 min / 60s.

Tempo total de treino (descontando o aquecimento): 63 minutos.

Treino mais longo do ano, por causa dos primeiros 3 exercícios com 4-5 min de intervalo. Foi bom, se tudo der certo, repetimos no sábado.

27-10-2021

Superiores + bíceps

- Remada curvada (barra livre)

4 x 4 a 5 rep / 92kg

- Desenvolvimento frontal (barra guiada)

4 x 4 a 5 rep / 88kg

- Rosca direta (barra W)

4 x 10 a 12 rep / 30kg ~ 26kg

- Bíceps martelo (halteres)

4 x 8 a 12 rep / 12+12kg

Intervalos: 4 a 5 min / 60s.

Tempo total de treino (descontando o aquecimento): 42 minutos.

Pós-treino: caminhada, 3,5km.

Ainda tô apanhando pra remanda curvada, faz só um mês que voltei a incluir nos treinos, depois de uns... 3 anos, acho, sem ela. Mas é isso, vamos aumentando aos poucos, gosto de fazer com o corpo o mais inclinado e estabilizado possível, pra não virar uma "semi-remada alta".

Editado 28/10/2021 às 11:58 10/28, 2021 por Alex_83

Ontem foi off total, o descanso da semana. Hoje tem supino reto e remada alta + ombros.

29-10-2021

Superiores + ombros

- Supino reto

4x102kg   4x102kg   3x106kg   3x106kg

-Remada alta

4x72kg   4x72kg   5x62kg   5x62kg

- Encolhimento trapézio (anilhas)

2 x 20 rep / 20+20kg

- Elevação lateral (halteres)

3 x 12 a 15 rep / 12+12kg

- Posterior de ombros unilateral (polia)

4 x 12 a 15 rep / 15kg ~ 10kg (intercalando os braços, sem descanso)

- Panturrilhas no legpress

6 x até a falha

Intervalos: 4 a 5 min / 60s.

Tempo total de treino (descontando o aquecimento): 48 minutos.

Pesagem: 82,50kg

30-10-2021

Pernas 2

- Legpress (trilhos)

3 x 5 rep / 280kg ~ 260kg

- Extensor (cadeira)

5 x 10 a 18 rep / 80kg

- RDL (barra livre)

3 x 5 rep / 92kg

- Flexor (cadeira)

5 x 8 a 16 / 80kg

- Panturrilhas em pé (barra guiada)   +   em pé, ponta dos pés elevadas   +   em pé, calcanhares elevados

4 x até a falha (TRI-SET)

- Abdominais: flexão de na barra (infra)   +   flexão de tronco com rotação, de joelhos (polia)

3 x até a falha (BI-SET)

Intervalos: 4 a 5 min / 60s.

Tempo total de treino (descontando o aquecimento): 58 minutos.

Acordei com uma crise de rinite fodida, tive que tomar um antialérgico. Chegando na academia, tava meio sedado, e só tinha uma instrutora que deve pesar no máximo 55kg, então preferi não arriscar um agachamento com carga alta.

Hoje: caminhada em jejum, 3,8km.

Dieta - média semanal:

Proteínas:         184g (23%)

Carboidratos:   316g (39%)

Gorduras:         133g (38%)

Calorias:              3148kcal

Igual um relógio, como sempre. Formidável!!

Em 30/10/2021 em 13:47, Alex_83 disse:

Acordei com uma crise de rinite fodida, tive que tomar um antialérgico. Chegando na academia, tava meio sedado, e só tinha uma instrutora que deve pesar no máximo 55kg, então preferi não arriscar um agachamento com carga alta.

Também tenho rinite, quando tiver ruim usa dicloridrato de levocetirizina que você resolve o problema e não fica grogue. 

Objetivo da semana - regeneração

01-11-2021

Peito/ombros/tríceps

- Supino inclinado

3 x 15 a 20 rep / 62kg ~ 42kg

- Crucifixo inclinado (polias)

3 x 15 a 20 rep / 15+15kg ~ 10+10kg

- Supino reto (halteres)

3 x 15 a 25 rep / 14+14kg

- Elevação lateral (halteres)

3 x 20 a 25 rep / 6+6kg

- Tríceps polia (pegada pronada)

3 x 20 a 25 rep / 40kg

- Tríceps francês unilateral (polia)

3 x 15 a 20 / 10kg (intercalando os braços, sem descanso)

Intervalos: 30 segundos (inegociáveis).

Tempo total de treino (descontando o aquecimento): 28 minutos.

03-11-2021

Pernas 1

- Agachamento (barra livre)

3 x 20 rep / 52kg

- Agachamento búlgaro

2 x 20 rep / BW (intercalando as pernas, sem descanso)

- Extensor (cadeira)

3 x 20 rep / 60kg ~ 45kg

- Flexor (cadeira)

3 x 20 rep / 60kg ~ 50kg

- RDL (barra livre)

3 x 20 rep / 32kg

- Panturrilhas no legpress

4 x até a falha

- Panturrilhas sóleo (máquina)   +   flexão em pé, no degrau

4 x até a falha (BI-SET)

Intervalos: 30 segundos (inegociáveis).

Tempo total de treino (descontando o aquecimento): 42 minutos.

Pós-treino: caminhada, 3km.

Em 01/11/2021 em 10:19, tmz disse:

Também tenho rinite, quando tiver ruim usa dicloridrato de levocetirizina que você resolve o problema e não fica grogue. 

anotando para futuras referências

tem dias em que só depois de meter umas duas seringadas de 20 ml de soro fisiológico em cada narina que parece que alivia

Em 04/11/2021 em 07:13, Alex_83 disse:

Intervalos: 30 segundos (inegociáveis).

Tempo total de treino (descontando o aquecimento): 42 minutos.

Intervalos curtos são meio viciantes depois que se acostuma com eles

Em 04/11/2021 em 07:32, Power_tr00 disse:

Intervalos curtos são meio viciantes depois que se acostuma com eles

O foda é que quando faço esses 30s a intensidade vai lá pra baixo, 40-50%. Meu intervalo favorito é de 60-90s, pra trabalhar em 70-80%.

Em 04/11/2021 em 07:37, Alex_83 disse:

O foda é que quando faço esses 30s a intensidade vai lá pra baixo, 40-50%. Meu intervalo favorito é de 60-90s, pra trabalhar em 70-80%.

quando faço meus blocos de força eu mantenho os intervalos em 90 segundos, aumentando um pouco se quiser tentar PR

em treino de força eu faço

antagonista, movimento principal, alguma variação de abs e aí conto o descanso

eu curto essa budega de forçar o corpo a trabalhar mesmo quando ele não tá muito afim, vira desafio mental

Em 04/11/2021 em 07:44, Power_tr00 disse:

quando faço meus blocos de força eu mantenho os intervalos em 90 segundos, aumentando um pouco se quiser tentar PR

em treino de força eu faço

antagonista, movimento principal, alguma variação de abs e aí conto o descanso

eu curto essa budega de forçar o corpo a trabalhar mesmo quando ele não tá muito afim, vira desafio mental

Sim, o treino fica mais dinâmico. Quando trabalho força descanso 4-5min entre séries, normalmente aproveito pra encaixar abdominais ou panturrilhas e não ficar parado olhando o relógio.

Em 04/11/2021 em 07:32, Power_tr00 disse:

anotando para futuras referências

tem dias em que só depois de meter umas duas seringadas de 20 ml de soro fisiológico em cada narina que parece que alivia

Rinite é um inferno!

Eu uso diariamente antes de dormir um spray nasal chamado Allenasal, ajuda bem pra evitar as crises em épocas mais secas.

Em 04/11/2021 em 08:43, tmz disse:

Rinite é um inferno!

Eu uso diariamente antes de dormir um spray nasal chamado Allenasal, ajuda bem pra evitar as crises em épocas mais secas.

eu tento segurar o máximo antes de usar medicação, mas tem dias em que só na base de anti alergico pra tocar o dia

Em 04/11/2021 em 09:07, Power_tr00 disse:

eu tento segurar o máximo antes de usar medicação, mas tem dias em que só na base de anti alergico pra tocar o dia

É, só quem tem rinite pra saber o inferno que é.

Em 04/11/2021 em 09:07, Power_tr00 disse:

eu tento segurar o máximo antes de usar medicação, mas tem dias em que só na base de anti alergico pra tocar o dia

Eu também, detesto tomar qualquer coisa.

Até meus 30 anos eu sofria bem mais com rinite. Depois disso, com dieta planejada e suplementação, melhorei muito. Hoje só sinto em dias bem isolados. Acho que a melhora da imunidade me ajudou a controlar.