17-09-2021

 

Costas/post. ombros/bíceps

 

- Remada curvada

3 x 20 rep / 42kg

- Puxa alta por trás (polia)

3 x 20 rep / 45kg ~ 35kg

- Voador invertido

3 x 20 a 25 rep / 15kg

- Posterior ombros unilateral (polia)

3 x 12 a 15 rep / 10kg (intercalando braços sem descanso)

- Manguito rotação externa (polia)

3 x 15 a 20 rep / 10kg (intercalando braços sem descanso)

- Bíceps martelo (halteres)

3 x 15 a 25 rep / 8+8kg

- Rosca scott unilateral (halteres)

3 x 20 a 30 rep / 6kg (intercalando braços sem descanso)

 

Intervalos: 30 segundos.

Tempo total de treino (descontando o aquecimento): 33 minutos.

 

Dieta:

 

Proteínas:        169g (21%)

Carboidratos:  309g (40%)

Gorduras:        137g (39%)

Calorias:             3090kcal

18-09-2021

 

Pernas B

 

- Agachamento búlgaro

3 x 20 a 25 rep / BW

- Legpress (trilhos)

3 x 20 rep / 130kg ~ 100kg

- Flexor

3 x 20 a 25 rep / 65kg ~ 55kg

- Stiff (barra livre)

3 x 20 a 25 rep / 32kg

- Panturrilhas no legpress

4 x até a falha

- Panturrilha sóleo (máquina)   +   em pé, no degrau

4 x até a falha (BI-SET)

- Abdominais infra pendurado na barra (cada série: elevação duas pernas, elevação perna esquerda, elevação perna direita, sempre mantendo a isometria no quadril em 90° tipo um L e flexionando a lombar na subida com as duas pernas)

4 x até a falha

 

Intervalos: 30 segundos.

Tempo total de treino (descontando o aquecimento): 44 minutos.

 

Dieta:

 

Proteínas:        179g (23%)

Carboidratos:  293g (36%)

Gorduras:        143g (41%)

Calorias:             3140kcal

Editado 18/09/2021 às 23:21 09/18, 2021 por Alex_83

Caminhada em jejum, 3,8km.

Em 18/09/2021 em 20:15, Alex_83 disse:

18-09-2021

 

Pernas B

 

- Agachamento búlgaro

3 x 20 a 25 rep / BW

- Legpress (trilhos)

3 x 20 rep / 130kg ~ 100kg

- Flexor

3 x 20 a 25 rep / 65kg ~ 55kg

- Stiff (barra livre)

3 x 20 a 25 rep / 32kg

- Panturrilhas no legpress

4 x até a falha

- Panturrilha sóleo (máquina)   +   em pé, no degrau

4 x até a falha (BI-SET)

- Abdominais infra pendurado na barra (cada série: elevação duas pernas, elevação perna esquerda, elevação perna direita, sempre mantendo a isometria no quadril em 90° tipo um L e flexionando a lombar na subida com as duas pernas)

4 x até a falha

 

Intervalos: 30 segundos.

Tempo total de treino (descontando o aquecimento): 44 minutos.

 

Dieta:

 

Proteínas:        179g (23%)

Carboidratos:  293g (36%)

Gorduras:        143g (41%)

Calorias:             3140kcal

Vc vai só engordar comendo esse tanto de gordura ae

A média de calorias diárias da semana ficou em 3125. Sendo:

184g proteínas 23%

310g carboidratos 39%

133g gorduras 38%

Em vez de relatar quase diariamente, vou começar a colocar só a média diária a cada final de semana.

Objetivo da semana - hipertrofia.

 

20-09-2021

 

Peito/ombros/tríceps

 

- Supino inclinado

4 x 6 a 8 rep / 92kg ~ 72kg

- Crucifixo inclinado (polias)

3 x 8 a 12rep / 20+20kg

- Supino reto (halteres)

3 x 10 a 15 rep / 24+24kg

- Elevação lateral (halteres)

4 x 10 a 12 rep / 14+14kg ~ 12+12kg

- Tríceps testa (barra W)

4 x 10 a 12 rep / 30kg ~ 26kg

- Tríceps francês unilateral (polia)

4 x 10 a 15 / 15kg ~ 12kg

 

Intervalos: 60 segundos (média).

Tempo total de treino (descontando o aquecimento): 37 minutos.

Em 18/09/2021 em 20:15, Alex_83 disse:

Tempo total de treino (descontando o aquecimento): 44 minutos.

Que inveja dos seus treinos (pelo tempo), meu treino mais rápido semana passada deu 1h20  essa semana vou tentar diminuir o tempo de descanso, aumentar o vo2 e tirar o tempo leve.

Pra variar, aquela gripe da semana passada virou sinusite. Tive uma noite péssima e passei metade do dia com uma dor de cabeça insuportável. Agora tô me sentindo melhor. Antecipei o off da semana e espero voltar amanhã com pernas.

Em 21/09/2021 em 18:58, Alex_83 disse:

Pra variar, aquela gripe da semana passada virou sinusite. Tive uma noite péssima e passei metade do dia com uma dor de cabeça insuportável. Agora tô me sentindo melhor. Antecipei o off da semana e espero voltar amanhã com pernas.

Melhoras ai nobre. 

Em 21/09/2021 em 18:58, Alex_83 disse:

Pra variar, aquela gripe da semana passada virou sinusite. Tive uma noite péssima e passei metade do dia com uma dor de cabeça insuportável. Agora tô me sentindo melhor. Antecipei o off da semana e espero voltar amanhã com pernas.

Bah, tô com um gripe do caralho e mesmo assim indo treinar, tá foda. Vc faz day off até melhorar?

Em 22/09/2021 em 12:36, frxavier disse:

Bah, tô com um gripe do caralho e mesmo assim indo treinar, tá foda. Vc faz day off até melhorar?

Sim cara, prefiro parar dois/três dias e me recuperar, do que treinar uma semana ou mais doente. Treinar doente é ilusório, teu corpo não vai nem conseguir recuperar os músculos, nem curar a doença.

Hoje melhorei, mas ainda não tô bem, vamos ver até a hora do treino. Se não for treinar, vou caminhar pra não passar outro dia parado. Se conseguir voltar amanhã, pelo menos não perco a semana. Mas é foda, duas semanas seguidas prejudicadas por gripe. E tive outra uma há cerca de um mês.

Em 22/09/2021 em 12:43, Alex_83 disse:

Sim cara, prefiro parar dois/três dias e me recuperar, do que treinar uma semana ou mais doente. Treinar doente é ilusório, teu corpo não vai nem conseguir recuperar os músculos, nem curar a doença.

Hoje melhorei, mas ainda não tô bem, vamos ver até a hora do treino. Se não for treinar, vou caminhar pra não passar outro dia parado. Se conseguir voltar amanhã, pelo menos não perco a semana. Mas é foda, duas semanas seguidas prejudicadas por gripe. E tive outra uma há cerca de um mês.

Resistência ta baixa em bro, tem dormido bem? 

Alimentação já vi que você come variedades, falta de micronutrientes acho improvável.

Tive uns problemas com sinusite faz uns 3 anos, mal curava e começava de novo, ferra a gente.

Em 21/09/2021 em 18:58, Alex_83 disse:

Pra variar, aquela gripe da semana passada virou sinusite. Tive uma noite péssima e passei metade do dia com uma dor de cabeça insuportável. Agora tô me sentindo melhor. Antecipei o off da semana e espero voltar amanhã com pernas.

Mano, tylenol cinus, o unico que funciona pra minha sinusite.... compro o generico dele

Em 22/09/2021 em 12:54, tmz disse:

Resistência ta baixa em bro, tem dormido bem? 

Alimentação já vi que você come variedades, falta de micronutrientes acho improvável.

Durmo bem demais, nunca tive problemas de sono.

É difícil eu passar um inverno sem uma crise de sinusite.

Em 22/09/2021 em 13:17, PiiN23 disse:

Mano, tylenol cinus, o unico que funciona pra minha sinusite.... compro o generico dele

Tava usando, mesma coisa que nada. Tomei um anti-inflamatório mais forte de manhã, já melhorou bastante.

Editado 24/09/2021 às 10:18 09/24, 2021 por Alex_83

Em 22/09/2021 em 13:34, Alex_83 disse:

Durmo bem demais, nunca tive problemas de sono.

É difícil eu passar um inverno sem uma crise de sinusite.

Tenso! Eu tinha muita sinusite, uma vez fui em um otorrino desses mais senhores na busca de uma receita pra antibiótico, o cara me receitou uma fórmula pra tomar por 3 meses, tava meio descrente mas já tava cansado na época dessa porra, tomei e pode ter sido algum outro fator mas faz alguns anos e nem sei mais o que é sinusite.

Vitamina C -  1G

Bioflavonoides - 50mg

Lisina - 500mg 

1 Caps almoço e 1 jantar.

Nunca nem pesquisei a fundo pra ver sobre lisina e bioflavonoides haha, mas na época tomei e nunca mais tive sinusite não

Em 22/09/2021 em 14:44, tmz disse:

Tenso! Eu tinha muita sinusite, uma vez fui em um otorrino desses mais senhores na busca de uma receita pra antibiótico, o cara me receitou uma fórmula pra tomar por 3 meses, tava meio descrente mas já tava cansado na época dessa porra, tomei e pode ter sido algum outro fator mas faz alguns anos e nem sei mais o que é sinusite.

Vitamina C -  1G

Bioflavonoides - 50mg

Lisina - 500mg 

1 Caps almoço e 1 jantar.

Nunca nem pesquisei a fundo pra ver sobre lisina e bioflavonoides haha, mas na época tomei e nunca mais tive sinusite não

Tô bem melhor desde a hora do almoço. Pode ser só o anti-inflamatório mascarando os sintomas, mas foda-se (não tive febre em nenhum momento desde o começo). Vou pro treino.

Editado 24/09/2021 às 10:18 09/24, 2021 por Alex_83

Em 22/09/2021 em 15:05, Alex_83 disse:

Tô bem melhor desde a hora do almoço. Pode ser só o antiinflamatório mascarando os sintomas, mas foda-se (não tive febre em nenhum momento desde o começo). Vou pro treino.

Não te julgo, faria o mesmo.

Bom treino!

Foda, o cara se exercita e alimenta certinho, descansa bem e mesmo assim pega resfriado. E tem cara q tá foda-se pra saúde e passa todo inverso sem nada.

Fiquei bem puto com essa gripe q peguei tbm kkk

Em 22/09/2021 em 17:29, frxavier disse:

Foda, o cara se exercita e alimenta certinho, descansa bem e mesmo assim pega resfriado. E tem cara q tá foda-se pra saúde e passa todo inverso sem nada.

Fiquei bem puto com essa gripe q peguei tbm kkk

Nóia vive o dia inteiro sujo e encachaçado ou drogado e dura tempo pra caralho.

Deve ser o cardio né? Os caras andam mais do que notícia ruim.

22-09-2021

 

Pernas A

 

- Agachamento (barra livre)

4 x 8 rep / 82kg

- Agachamento búlgaro (halteres)

4 x 12 rep / 12+12kg

- Stiff (barra livre)

4 x 12 rep / 62kg

- Flexor (cadeira)

3 x 12 rep / 80kg

- Panturrilhas em pé (barra guiada)   +   em pé, ponta dos pés elevadas   +   em pé, calcanhares elevados

4 x até a falha (TRI-SET)

 

Intervalos: 60 segundos (média).

Tempo total de treino (descontando o aquecimento): 43 minutos.

 

Peguei leve nas cargas e não levei nenhuma série até a falha (fora panturrilhas). Não gosto de treinar assim, mas pra quem começou o dia pensando que não ia treinar, tá bom.

Editado 22/09/2021 às 21:23 09/22, 2021 por Alex_83

Dias de luta, dias de glória.

https://www.instagram.com/p/CUFu9mhBBbV/?utm_medium=copy_link

Que tempos.

Em 22/09/2021 em 20:27, Alex_83 disse:

https://www.instagram.com/p/CUFu9mhBBbV/?utm_medium=copy_link

Que tempos.

Olha esse peitoral do Arnold cara

23-09-2021

 

Costas/posterior de ombros/bíceps

 

- Barra fixa por trás   +   pulldown (polia)

3 x 10 rep / BW   +   3 x 12 rep / 45kg

- Serrote (halteres)

3 x 12 rep / 24+24kg

- Voador invertido

3 x 12 rep / 20kg

- Posterior de ombros unilateral (polia)

3 x 12 rep / 15kg

- Manguito rotação externa (polia)

3 x 15 rep / 10kg

- Rosca direta (barra W)

4 x 10 rep / 26kg

- Martelo (halteres)

4 x 12 rep / 10+10kg

 

Intervalos: 60 segundos (média).

Tempo total de treino (descontando o aquecimento): 40 minutos.

 

Pós-treino: caminhada de 3km.

 

Treino no mesmo esquema de quarta: cargas moderadas e sem levar nada até a falha. Como sigo no tratamento com anti-inflamatório, não faz sentido destruir os músculos. Hoje é o último dia, então espero que no treino de amanhã (aquele com 4 básicos pra superiores) eu possa me puxar sem restrições.

Editado 24/09/2021 às 14:25 09/24, 2021 por Alex_83

Em 24/09/2021 em 07:19, Alex_83 disse:

Treino no mesmo esquema de quarta: cargas moderadas e sem levar nada até a falha. Como sigo no tratamento com anti-inflamatório, não faz sentido destruir os músculos. Hoje é o último dia, então espero que no treino de amanhã (aquele com 4 básicos pra superiores) eu possa me puxar sem restrições.

Sabado pra mim é o melhor dia de treino, da uma impressão que devido não haver trabalho e ser fds posso massacrar tudo porque o fds irá dar conta de curar KKKKK.

Em 24/09/2021 em 07:56, Guimers disse:

Sabado pra mim é o melhor dia de treino, da uma impressão que devido não haver trabalho e ser fds posso massacrar tudo porque o fds irá dar conta de curar KKKKK.

Eu não treino tão bem em sábados, porque a academia só abre de manhã e rendo mais de tarde. Mas essa semana foi meia-boca, então a tendência é que seja o melhor treino.

Editado 24/09/2021 às 14:28 09/24, 2021 por Alex_83

Em 24/09/2021 em 08:09, Alex_83 disse:

Eu não treino tão bem em sábados, porque a academia só abre de manhã e rendo mais de tarde. Mas essa semana foi meia boca, então a tendência é que seja o melhor treino.

Serio?

Se eu pudesse eu treinava todo dia entre as 10 e 12h, é meu horario favorito, parece que toda energia é canalizada para esse fim, após o trampo eu acostumei a render mas não é meu horario favorito.

De longe aos sabados faço os melhores treinos. 

Em 24/09/2021 em 08:13, Guimers disse:

Serio?

Se eu pudesse eu treinava todo dia entre as 10 e 12h, é meu horario favorito, parece que toda energia é canalizada para esse fim, após o trampo eu acostumei a render mas não é meu horario favorito.

De longe aos sabados faço os melhores treinos. 

É que eu treino pelas 15h. Nessa hora ainda não tô com o cansaço do dia acumulado, e vem toda a energia do almoço. Se eu treinasse pelas 18-19h, talvez já não fosse tão bom.

Em 24/09/2021 em 07:56, Guimers disse:

Sabado pra mim é o melhor dia de treino

Baita inveja, as academias da minha cidade não abre no sábado