07-07-2021

 

Pernas A

 

- Agachamento (barra livre)

5x102kg   4x112kg   4x112kg   5x112kg

- Stiff (barra livre)

4x102kg   5x92kg   4x92kg   7x82kg

- Legpress (trilhos)

6x260kg   5x260kg   4x270kg   4x270kg

- Panturrilhas em pé (barra guiada)   +   em pé, ponta dos pés elevadas   +   em pé, calcanhares elevados

4 x até a falha (TRI-SET)

- Abdominais reto no colchonete   +   vácuo

4 x até a falha (BI-SET)

 

Intervalos: 3 a 5min para compostos, 1min para isoladores.

Tempo total de treino (descontando o aquecimento): 49 minutos.

 

Treino focado em força pra pernas, fiquei devendo na semana dos problemas intestinais.

Editado 7/07/2021 às 20:15 07/7, 2021 por Alex_83

08-07-2021

 

Peito/tríceps

 

- Supino reto (barra livre)

3 x 20 rep / 52kg ~ 42kg

- Crucifixo inclinado (halteres)

3 x 20 rep / 12+12kg ~ 10+10kg

- Supino inclinado (halteres)

3 x 20 rep / 14+14kg ~ 12+12kg

- Tríceps testa (barra W)

3 x 18 a 24 rep / 22kg ~ 18kg

- Tríceps corda

3 x 18 a 24 rep / 25kg ~ 20kg

- Tríceps francês unilateral (halteres)

4 x 15 a 20 rep / 6kg ~ 5kg (intercalando sem descansos)

 

Intervalos: 30 segundos.

Tempo total de treino (descontando o aquecimento): 31 minutos.

 

Pós-treino: caminhada de 3km.

 

Dieta:

 

Proteínas:        207g (23%)

Carboidratos:  323g (37%)

Gorduras:         159g (40%)

Calorias:              3497kcal

 

E meu peso segue estabilizado. 3600kcal??

Editado 8/07/2021 às 21:16 07/8, 2021 por Alex_83

Em 07/07/2021 em 09:42, tmz disse:

Faz um ciclo pesado de SARM que você chega nos 50cm.

Brincadeiras a parte, teu desempenho/resultado é melhor do que mais de 50% dos hormonizados que vejo aqui pelo fórum.

Pra cima!

Ateh mais, poucos hormonizados que realmente fazem um físico mínimo descente.

1 hora atrás, Vitgtw disse:

Ateh mais, poucos hormonizados que realmente fazem um físico mínimo descente.

Isso eh um fato mas eh pq normalmente o cara que cicla acha q eh 8~12 semanas q vai tornar ele um monstro e na pratica todos sabemos q nao eh assim, eles so se dedicam nesse pequeno periodo e qnd acaba tbm perdem todo o foco.

Alex eh o exemplo de tudo q eh mais importante e deve vir antes do hormonio, disciplina, foco, constancia e o principal, o tempo! Um cara q tem tudo isso (com um incentivo genetico) sempre vai ser melhor que 90% dos hormonizados, e so vai perder pro caras q tem tudo isso mais o hormonio.

2 horas atrás, Alex_83 disse:

08-07-2021

 

Peito/tríceps

 

- Supino reto (barra livre)

3 x 20 rep / 52kg ~ 42kg

- Crucifixo inclinado (halteres)

3 x 20 rep / 12+12kg ~ 10+10kg

- Supino inclinado (halteres)

3 x 20 rep / 14+14kg ~ 12+12kg

- Tríceps testa (barra W)

3 x 18 a 24 rep / 22kg ~ 18kg

- Tríceps corda

3 x 18 a 24 rep / 25kg ~ 20kg

- Tríceps francês unilateral (halteres)

4 x 15 a 20 rep / 6kg ~ 5kg (intercalando sem descansos)

 

Intervalos: 30 segundos.

Tempo total de treino (descontando o aquecimento): 31 minutos.

 

Pós-treino: caminhada de 3km.

 

Dieta:

 

Proteínas:        207g (23%)

Carboidratos:  323g (37%)

Gorduras:         159g (40%)

Calorias:              3497kcal

 

E meu peso segue estabilizado. 3600kcal??

Comigo demora e de repente começa subir. Se está comendo mais que antes, vai ter um UP de força/desempenho e crescer.

Editado 8/07/2021 às 23:37 07/8, 2021 por t2ds

11 horas atrás, Rafael_165Lbs disse:

Isso eh um fato mas eh pq normalmente o cara que cicla acha q eh 8~12 semanas q vai tornar ele um monstro e na pratica todos sabemos q nao eh assim, eles so se dedicam nesse pequeno periodo e qnd acaba tbm perdem todo o foco.

Alex eh o exemplo de tudo q eh mais importante e deve vir antes do hormonio, disciplina, foco, constancia e o principal, o tempo! Um cara q tem tudo isso (com um incentivo genetico) sempre vai ser melhor que 90% dos hormonizados, e so vai perder pro caras q tem tudo isso mais o hormonio.

Sem reacts, mas seria "obrigado".

10 horas atrás, t2ds disse:

Comigo demora e de repente começa subir. Se está comendo mais que antes, vai ter um UP de força/desempenho e crescer.

Pois é, já faz mais de 60 dias que subi as calorias. Ganhei 1kg e estabilizei. 

Tava pensando, ontem, em possibilidades que explicam:

- Antes eu não pesava TUDO o que comia. Por exemplo, uma banana: eu colocava "uma banana média", que pelo app teria 70g. Agora, pesando, vejo que as bananas muitas vezes têm 90-100g. Então, é possível que eu já estivesse comendo mais do que 3200kcal diárias.

- E/OU as refeições off do final de semana (que não peso) vinham compensando as 3200kcal diárias, e o saldo semanal acabava sendo o mesmo atual, ingerindo 3400-3500kcal (hoje tô contando até as refeições off).

Enfim, vou observar mais umas duas semanas e decidir o que faço. Não quero subir o peso na marra e perder qualidade.

Editado 9/07/2021 às 10:30 07/9, 2021 por Alex_83

3 horas atrás, Alex_83 disse:

- E/OU as refeições off do final de semana (que não peso) vinham compensando as 3200kcal diárias, e o saldo semanal acabava sendo o mesmo atual, ingerindo 3400-3500kcal (hoje tô contando até as refeições off).

Só curiosidade Alex: Como costumam ser essas suas refeições off e como voce contabiliza?

16 minutos atrás, MarceloAlvesFerreira disse:

Só curiosidade Alex: Como costumam ser essas suas refeições off e como voce contabiliza?

Por exemplo: almoçar ou jantar um churrasco.. ou substituir a janta de sempre por um hambúrguer com cheddar e bacon. Ou comer uma fatia enorme de torta no meio da tarde. A medida acaba sendo estimada.

09-07-2021

 

Pernas B

 

- Agachamento (barra livre)

3 x 10 a 15 rep / 82kg

- Legpress (trilhos)

3 x 12 a 1t rep / 140kg

- Extensor

4 x 12 a 20 rep / 65kg

- Flexor

4 x 12 a 20 rep / 65kg

- Stiff (barra livre)

3 x 10 a 15 rep / 52kg

- Panturrilhas no legpress

4 x até a falha

- Panturrilha sóleo (máquina)   +   em pé, no degrau

4 x até a falha (BI-SET)

 

Intervalos: 60 segundos (média).

Tempo total de treino (descontando o aquecimento): 43 minutos.

10-07-2021

 

Costas/bíceps

 

- Puxada alta pela frente

3 x 20 rep / 50kg ~ 35kg

- Remada baixa, pegada neutra (polia)

3 x 20 rep / 45kg ~ 35kg

- Voador invertido

3 x 20 rep / 15kg ~ 10kg

- Facepull

3 x 20 a 30 rep / 25kg

- Rosca direta (barra W)

3 x 20 rep / 22kg ~ 16kg

- Martelo (halteres)

3 x 15 a 25 rep / 8+8kg ~ 6+6kg

- Rosca scott unilateral (halteres)

3 x 20 a 25 rep / 6kg

- Abdominais reto no colchonete   +   rotando, de joelhos, na polia

3 x até a falha (BI-SET)

 

Intervalos: 30 segundos.

Tempo total de treino (descontando o aquecimento): 36 minutos.

Objetivo da semana - hipertrofia (1ª semana).

 

12-07-2021

 

Ombros/trapézio

 

- Desenvolvimento frontal (barra guiada)

4 x 8 a 12 rep / 62kg

- Remada alta (barra livre)   +   encolhimento trapézio (anilhas)

3 x 8 a 12 / 42kg   +   3 x 12 a 15 rep / 20+20kg (BI-SET)

- Elevação lateral unilateral (halteres)

3 x 10 a 15 rep / 10+10kg

- Posterior ombros unilateral (polia)

3 x 12 a 15 rep / 10kg

- Manguito abertura (polia)

3 x até a falha / 10kg

- Panturrilha sóleo (máquina)   +   em pé, no degrau

3 x até a falha (BI-SET)

 

Intervalos: 60 segundos (média).

Tempo total de treino (descontando o aquecimento): 35 minutos.

 

Aumentando as cargas sem exagerar, e sem problemas no ombro. Não dá pra dizer que não senti nada, mas não chegou a doer e não prejudicou o treino.

Cara seus ombros parecem bem fortes, pelas series que vc posta. Muito maneiro 

Nunca tinha feito esse cálculo que estima o meu limite natural: https://mennohenselmans.com/ffmi-calculator/

Achei bem interessante, por considerar estrutura, colocar medidas ósseas na fórmula.

Medidas atualizadas usadas:

BF atual: 10%

BF desejado: 10%

Peso atual: 81kg

Punho: 16,5cm

Tornozelo: 21cm

Peitoral relaxado: 108cm

Braço contraído: 41cm

Antebraço, mão fechada, braço estendido: 31cm

Pescoço: 39,5cm

Coxa, porção medial, relaxada: 58,5cm

Resultados:

Pelo cálculo, eu teria mais 1,5kg de massa muscular para ganhar, sendo que apenas as panturrilhas estão um pouco abaixo do limite. Já com um BF desejado de 12% (considero esse o limite de gordura sem prejudicar a qualidade), meu limite natural iria a 84,9kg.

Editado 13/07/2021 às 17:26 07/13, 2021 por Alex_83

13-07-2021

 

Pernas A

 

- Agachamento (barra livre)

4 x 8 a 10 rep / 92kg ~ 82kg

- Legpress (trilhos)

3 x 10 a 12 rep / 200kg ~ 180kg

- Extensor

3 x 10 a 14 rep / 80kg

- Flexor

3 x 10 a 14 rep / 80kg

- Stiff (barra livre)

3 x 8 a 12 rep / 62kg

- Panturrilhas em pé (barra guiada)   +   em pé, ponta dos pés elevadas   +   em pé, calcanhares elevados

4 x até a falha (TRI-SET)

 

Intervalos: 60 segundos (média).

Tempo total de treino (descontando o aquecimento): 42 minutos.

2 horas atrás, Alex_83 disse:

Nunca tinha feito esse cálculo que estima o meu limite natural: https://mennohenselmans.com/ffmi-calculator/

Achei bem interessante, por considerar estrutura, colocar medidas ósseas na fórmula.

Medidas atualizadas usadas:

BF atual: 10%

BF desejado: 10%

Peso atual: 81kg

Punho: 16,5cm

Tornozelo: 21cm

Peitoral relaxado: 108cm

Braço contraído: 41cm

Antebraço, mão fechada, braço estendido: 31cm

Pescoço: 39,5cm

Coxa, porção medial, relaxada: 58,5cm

Resultados:

Pelo cálculo, eu teria mais 1,5kg de massa muscular para ganhar, sendo que apenas as panturrilhas estão um pouco abaixo do limite. Já com um BF desejado de 12% (considero esse o limite de gordura sem prejudicar a qualidade), meu limite natural iria a 84,9kg.

Gostei muito mano. Obrigado por compartilhar. O meu ficou assim:

Spoiler

10% BF

186cm altura

79kgs (última vez que me pesei tem 2 meses)

Punho 17.5cm

Calcanhar 22cm

O que você achou? Comecei a treinar em 05/01/2019, com 16 anos, tenho 18. Foda que só aprendi a "treinar direito" esse ano, mas é isso aí kkkk

29 minutos atrás, svpParabellum disse:

Gostei muito mano. Obrigado por compartilhar. O meu ficou assim:

  Mostrar conteúdo oculto

10% BF

186cm altura

79kgs (última vez que me pesei tem 2 meses)

Punho 17.5cm

Calcanhar 22cm

O que você achou? Comecei a treinar em 05/01/2019, com 16 anos, tenho 18. Foda que só aprendi a "treinar direito" esse ano, mas é isso aí kkkk

Créditos ao @krebz.

Velho, sem foto é difícil opinar. Parece estar no caminho, de qualquer forma, com 18 anos tu tem tudo pra ganhar ainda.

4 minutos atrás, Alex_83 disse:

Créditos ao @krebz.

Velho, sem foto é difícil opinar. Parece estar no caminho, de qualquer forma, com 18 anos tu tem tudo pra ganhar ainda.

Nice. Valeu.

Tem 2 meses essa foto abaixo, eu melhorei um pouco - papo de 1cm braços, ombros, etc, pouca coisa.

Spoiler

https://imgur.com/9SgfABx

EDIT: Meu celular queimou, n dá p tirar foto recente.

Editado 13/07/2021 às 21:04 07/13, 2021 por svpParabellum

1 minuto atrás, svpParabellum disse:

Nice. Valeu.

Tem 2 meses essa foto abaixo, eu melhorei um pouco - papo de 1cm braços, ombros, etc, pouca coisa.

  Ocultar conteúdo

https://imgur.com/9SgfABx

Linha bacana demais. Na medida que for ganhando massa, vai ficar sinistro.

Agora, Alex_83 disse:

Linha bacana demais. Na medida que for ganhando massa, vai ficar sinistro.

Valeu, trapézio foi onde sempre negligenciei kkkkkkk pulava treino sempre, é nítido, os demais que estão em falha - como braço - foi por má organização mesmo.

Hoje é off total com dieta em umas 3200kcal. Ontem ficou assim:

 

Proteínas:        199g (22%)

Carboidratos:  343g (37%)

Gorduras:        164g (41%)

Calorias:              3579kcal 

Alex_83, não sei se já fizeram essa pergunta, acompanho o fórum há uns anos, e hoje criei minha conta só pra te perguntar isso, poderia explicar como faz tua periodização de treinos ? Se possível até compartilhar conosco sua planilha (caso tiver), se é anual, semestral...  

E parabéns pelo físico, espero um dia chegar próximo. 

Em 31/07/2020 em 10:43, Alex_83 disse:

Meus treinos variam em microciclos semanais objetivando hipertrofia - força - regeneração. Posso fazer, por exemplo, 3 semanas de hipertrofia, 1 de força, 1 de regeneração. Mas isso não é regra, vou variando.

É isso. Vou adaptando conforme sinto o corpo.

2 minutos atrás, Alex_83 disse:

É isso. Vou adaptando conforme sinto o corpo.

Entendi, hipertrofia seria em torno de series de 8 a 12 repetições com uma carga considerável, força series de 3 a 6 repetições com mta carga e regeneração series de 15 a 30 com carga moderada/baixa ? 

Estou questionando pq atualmente estou fazendo meu próprio treino e pelo que li periodização é um dos métodos mais eficazes, logo vou fazer meu diário, obrigado pelo feedback.  

2 minutos atrás, Munai disse:

Entendi, hipertrofia seria em torno de series de 8 a 12 repetições com uma carga considerável, força series de 3 a 6 repetições com mta carga e regeneração series de 15 a 30 com carga moderada/baixa ? 

Mais ou menos isso, variam o volume e os intervalos de descanso também.

15-07-2021

 

Peito/tríceps

 

- Supino reto (barra livre)

4 x 10 a 12 rep / 72kg ~ 62kg

- Crucifixo inclinado (halteres)

3 x 10 a 12 rep / 18+18kg ~ 16+16kg

- Supino inclinado (halteres)

3 x 10 a 12 rep / 20+20kg ~ 18+18kg

- Tríceps testa (barra W)

4 x 10 a 12 rep / 30kg ~ 26kg

- Tríceps corda

3 x 12 a 15 rep / 30kg ~ 25kg

- Tríceps francês unilateral (halteres)

3 x 10 a 15 rep / 10kg ~ 8kg

- Abdominais reto no banco declinado   +   prancha reto   +   panturrilhas em pé, no degrau

3 x até a falha (TRI-SET)

 

Intervalos: 60 segundos (média).

Tempo total de treino (descontando o aquecimento): 41 minutos.

 

Aumentada leve nas cargas, mas é nos exercício de peito que o ombro mais incomoda (esperado, já que lesionei fazendo supino). Talvez, na semana que vem, volte a fazer eles com carga bem leve.

.

Editado 18/01/2023 às 11:50 01/18, 2023 por Alex_83

11 minutos atrás, Alex_83 disse:

Atualização, peso 81,20kg:

minha noiva fica reclamando achando que eu vou ficar igual ao ronnie coleman de tanto treinar, eu falei pra ela "primeiro que eu nao ficaria igual ao ronnie coleman nem se eu tomasse overdose de anabolizante, segundo lugar, eu nao tomo nem pretendo tomar anabolizante, então o "máximo" que pode acontecer é eu ficar igual a esse cara aqui (mostrei uma foto sua)", ela respondeu "ahh.. legal, pode continuar então" 

isso foi um elogio ao seu físico natural, bastante estético, meta é ficar assim um dia!

é impressionante como as pessoas hoje em dia tem dismorfia corporal, se o cara não tem um físico de fisiculturista profissional, ele é "fraco", "pequeno", etc.

Editado 16/07/2021 às 11:14 07/16, 2021 por Daniel Earp

Pernas melhoraram em?