16-06-2021

 

Pernas A

 

- Legpress (trilhos)

4 x 8 a 12 rep / 220~200kg

- Agachamento (barra livre)

3 x 8 rep / 92kg

- Extensor

3 x 10 a 15 rep / 80kg

- Flexor

3 x 12 a 15 rep / 80kg

- Stiff (barra livre)

3 x 10 a 14 rep / 62kg

- Panturrilhas no legpress

4 x até a falha

- Panturrilha sóleo (máquina)   +   em pé, no degrau

4 x até a falha (BI-SET)

 

Intervalos: 60 segundos (média).

Tempo total de treino (descontando o aquecimento): 47 minutos.

 

Cheguei na academia e a gaiola do agachamento tava ocupada, tive que começar pelo legpress. Sorte que o professor que tava lá sabe ajudar, então pude manter a carga do agachamento e fazer 3 séries.

Editado 17/06/2021 às 10:31 06/17, 2021 por Alex_83

17-06-2021

 

Peito/tríceps

 

- Supino inclinado

4 x 6 a 10 rep / 92kg ~ 72kg

- Crucifixo inclinado (halteres)

3 x 8 a 12 rep / 20+20kg ~ 18+18kg

- Supino reto (halteres)

3 x  10 a 12 rep / 24+24kg ~ 20+20kg

- Supino fechado (pegada "diamante")

3 x 10 a 12 rep / 52kg ~ 42kg

- Tríceps polia (pegada pronada)

3 x 10 a 12 rep / 55kg ~ 50kg

- Tríceps francês unilateral (halteres)

3 x 12 a 18 rep / 8kg

- Abdominais reto no colchonete   +   rotando, de joelhos, na polia

3 x até a falha (BI-SET)

 

Intervalos: 60 segundos (média).

Tempo total de treino (descontando o aquecimento): 45 minutos.

18-06-2021

 

Costas/bíceps

 

- Barra fixa puxada pela frente   +   pull down (polia)

4 x 8 a 15 rep / BW   +   4 x 10 a 12 rep / 45kg ~ 40kg (BI-SET)

- Serrote unilateral (halteres)

3 x 8 a 10 rep / 32+32kg

- Remada aberta (articulada)

3 x 10 a 12 rep / 40kg

- Rosca direta (barra W)

3 x 10 a 12 rep / 30kg ~ 26kg

- Martelo (halteres)

3 x 10 a 12 rep / 12+12kg ~ 10+10kg

- Rosca scott unilateral (halteres)

3 x 10 a 14 rep / 10kg

 

Intervalos: 60 segundos (média).

Tempo total de treino (descontando o aquecimento): 41 minutos.

19-06-2021

 

Pernas B

 

- Agachamento (barra livre)

3 x 10 a 15 rep / 72kg

- Legpress (trilhos)

3 x 12 a 16 rep / 140kg

- Extensor

3 x 12 a 20 rep / 65kg

- Flexor

3 x 12 a 20 rep / 65kg

- Stiff (barra livre)

3 x 10 a 12 rep / 52kg

- Panturrilhas em pé (barra guiada)   +   em pé, ponta dos pés elevadas   +   em pé, calcanhares elevados

4 x até a falha (TRI-SET)

 

Intervalos: 60 segundos (média).

Tempo total de treino (descontando o aquecimento): 45 minutos.

Objetivo da semana - força.

 

21-06-2021

 

Ombros/trapézio

 

- Desenvolvimento frontal (barra guiada)

5x82kg   3x92kg   3x92kg   3x92kg

- Remada alta (barra livre)

6x62kg   4x68kg   3x68kg

- Encolhimento de trapézio (anilhas)

3 x 15 rep / 20+20kg

- Elevação lateral (halteres)

3 x 8 a 12 rep / 14+14kg

- Posterior ombros unilateral (polia)

4 x até a falha / 15kg ~ 10kg

- Panturrilhas no legpress

6 x até a falha

 

Intervalos: 3 a 5min para compostos, 1min para isoladores.

Tempo total de treino (descontando o aquecimento): 48 minutos.

 

Pesagem: 81,20kg.

 

Dieta:

 

Proteínas:        187g (21%)

Carboidratos:  301g (34%)

Gorduras:        176g (45%)

Calorias:              3470kcal

Editado 22/06/2021 às 10:16 06/22, 2021 por Alex_83

Hoje deu ruim, problemas intestinais. Pelo menos consegui caminhar 3km depois do almoço. Amanhã, melhorando, voltamos.

Aparentemente melhorei. Até o momento, estancou!

Hoje volto com pernas, treino focado em força.

23-06-2021

 

Peito/tríceps

 

- Supino inclinado

5x102kg   4x112kg   4x112kg   3x112kg

- Supino reto (halteres)

8x32+32kg   7x32+32kg   7x32+32kg   7x32+32kg

- Tríceps, pegada pronada (polia)

5 x 10 a 15 rep / 60kg ~ 50kg

- Tríceps francês unilateral (halteres)

5 x 10 a 16 rep / 10kg

 

Intervalos: 3 a 5min para compostos, 1min para isoladores.

Tempo total de treino (descontando o aquecimento): 51 minutos.

 

Seria pernas, mas minha barriga não tava 100%, então preferi não forçar tanto o core. Pressão intestinal, hoje, não era uma boa ideia.

 

Editado 24/06/2021 às 00:22 06/24, 2021 por Alex_83

Ontem senti uma "pontadinha" no ombro direito fazendo o supino. Hoje tá um pouco dolorido. Consigo fazer todos os movimentos, porém ao levantar o braço o manguito incomoda um pouco. Vamos observar. A semana que vem é regenarativa, se for caso, estendo pra duas semanas.

Notícias de uma semana trágica: meu intestino me sabotou ontem, novamente. Começou a dar sinais bem na hora de treinar, então, fiquei mais um dia sem treino. Meu ombro tá melhorando, bem menos dolorido do que ontem.

Se tudo der certo o plano é:

- Hoje: treino focado em força pra pernas.

- Amanhã: costas e bíceps, com a intensidade dependendo da condição do ombro.

2 horas atrás, Alex_83 disse:

Notícias de uma semana trágica: meu intestino me sabotou ontem, novamente. Começou a dar sinais bem na hora de treinar, então, fiquei mais um dia sem treino. Meu ombro tá melhorando, bem menos dolorido do que ontem.

Treinar com intestino zoado é tenso, perna então... puts!

25-06-2021

 

Pernas A

 

- Agachamento (barra livre)

4 x 10 a 12 rep / 82kg

- Legpress (trilhos)

4 x 10 a 12 rep / 160kg

- Extensor

3 x 12 a 16 rep / 65kg

- Flexor

3 x 12 a 16 rep / 65kg

- Stiff (barra livre)

4 x 10 a 16 rep / 52kg

- Panturrilhas em pé (barra guiada)   +   em pé, ponta dos pés elevadas   +   em pé, calcanhares elevados

4 x até a falha (TRI-SET)

 

Intervalos: 60 segundos (média).

Tempo total de treino (descontando o aquecimento): 48 minutos.

 

Deu pra treinar pernas, mas não tava me sentindo 100% pra fazer um treino de força, então optei por cargas intermediárias. Faz parte, levando em conta a semana, o treino foi ótimo.

 

 

Dieta:

 

Proteínas:        205g (23%)

Carboidratos:  302g (35%)

Gorduras:        166g (42%)

Calorias:              3458kcal

Acompanhando, @Alex_83!

26-06-2021

 

Costas/bíceps

 

- Barra fixa pela frente

5xBW+25kg   5xBW+25kg   4xBW+25kg   4xBW+25kg

- Pull down (polia) intercalado com a barra fixa

3 x 20 rep / 35kg

- Remada baixa, pegada neutra (polia)

6x80kg   5x85kg   5x85kg

- Voador invertido

3 x 12 a 15 rep / 20kg ~ 15kg

- Martelo (halteres)

5 x 8 a 12 rep / 12+12kg ~ 10+10kg

- Rosca scott unilateral (halteres)

5 x 10 a 12 rep / 12kg ~ 10kg

- Abdominais reto no colchonete   +   vácuo

3 x até a falha (BI-SET)

 

Intervalos: 3 a 5min para compostos, 1min para isoladores.

Tempo total de treino (descontando o aquecimento): 53 minutos.

Editado 26/06/2021 às 16:58 06/26, 2021 por Alex_83

Atualizando: ontem recebi minha vacina pela manhã. Preferi não treinar e observar se teria alguma reação. Caminhei 3km no final da tarde pra não passar o dia parado. Durante a noite senti um pouco de dor de cabeça e, por enquanto, não passou disso. Meu ombro segue incomodando um pouco, em alguns movimentos do dia a dia. Mas segue melhorando. Dependendo de como eu estiver hoje a tarde, já volto aos treinos. Menos mal que essa semana já era planejada como regenerativa.

12 horas atrás, Alex_83 disse:

Atualizando: ontem recebi minha vacina pela manhã. Preferi não treinar e observar se teria alguma reação. Caminhei 3km no final da tarde pra não passar o dia parado. Durante a noite senti um pouco de dor de cabeça e, por enquanto, não passou disso. Meu ombro segue incomodando um pouco, em alguns movimentos do dia a dia. Mas segue melhorando. Dependendo de como eu estiver hoje a tarde, já volto aos treinos. Menos mal que essa semana já era planejada como regenerativa.

Recebeu qual das vacinas?

5 minutos atrás, EMD disse:

Recebeu qual das vacinas?

Janssen.

11 minutos atrás, Alex_83 disse:

Janssen.

Porra, que blz!!!

Na minha cidade esta parado nos 46, espero semana q vem chegar a minha.

Ontem a dor de cabeça persistiu durante o dia todo, então fiquei em casa. Hoje tô bem. Vou dividir a semana em quatro treinos:

- Pernas A

- Peito/ombros/tríceps

- Pernas B

- Costas/posteriores de ombros/bíceps

Regenerativo, cargas leves, repetições altas, exceto o treino Pernas B, que vou focar em força (pra compensar a semana passada, quando não fiz um treino de pernas focado em força porque tava me cagando).

Editado 30/06/2021 às 10:30 06/30, 2021 por Alex_83

Objetivo da semana - regeneração.

 

30-06-2021

 

Pernas A

 

- Agachamento (barra livre)

3 x 20 rep / 52kg (com rest-pause pra manter a carga na 2ª e 3ª série)

- Legpress (trilhos)

3 x 20 rep / 120kg ~ 90kg

- Extensor

3 x 20 a 24 rep / 50kg ~ 45kg

- Flexor

3 x 20 a 30 rep / 50kg

- Stiff (barra livre)

3 x 15 a 20 rep / 46kg

- Panturrilhas no legpress

4 x até a falha

- Panturrilha sóleo (máquina)   +   em pé, no degrau

4 x até a falha (BI-SET)

 

Intervalos: 30 segundos.

Tempo total de treino (descontando o aquecimento): 36 minutos.

01-07-2021

 

Peito/ombros/tríceps

 

- Supino reto (barra livre)

3 x 17 a 20 rep / 52kg ~ 42kg

- Crucifixo inclinado (halteres)

3 x 20 a 25 rep / 10+10kg

- Desenvolvimento (halteres)

3 x 20 a 25 rep / 10+10kg

- Elevação lateral (halteres)

3 x 20 a 30 rep / 6+6kg

- Tríceps testa (barra W)

3 x 17 a 22 rep / 22kg

- Tríceps corda

3 x 20 rep / 25kg ~ 15kg

- Tríceps francês unilateral (halteres)

3 x 15 a 20 rep / 6kg ~ 5kg (intercalando sem descansos)

- Abdominais reto no colchonete   +   rotando, de joelhos, na polia

3 x até a falha (BI-SET)

 

Intervalos: 30 segundos.

Tempo total de treino (descontando o aquecimento): 39 minutos.

 

 

Pesagem: 81,00kg.

 

Dieta:

 

Proteínas:        191g (21%)

Carboidratos:  319g (35%)

Gorduras:         179g (44%)

Calorias:              3585kcal

Editado 1/07/2021 às 20:50 07/1, 2021 por Alex_83

O ombro não incomodou durante o treino, porém ficou levemente dolorido durante a noite. Talvez eu faça mais uma semana regenerativa (pra superiores), ou quantas sejam necessárias até estar 100%.

02-07-2021

 

Pernas B

 

- Agachamento (barra livre)

4 x 6 a 10 rep / 92kg

- Legpress (trilhos)

4 x 8 a 10 rep / 220kg ~ 180kg

- Extensor

3 x 10 a 15 rep / 80kg

- Flexor

4 x 10 a 14 rep / 80kg

- Stiff (barra livre)

3 x 8 a 12 rep / 66kg

- Panturrilhas em pé (barra guiada)   +   em pé, ponta dos pés elevadas   +   em pé, calcanhares elevados

4 x até a falha (TRI-SET)

 

Intervalos: 60 segundos (média).

Tempo total de treino (descontando o aquecimento): 47 minutos.

03-07-2021

 

Costas/ombros (posterior)/bíceps

 

- Puxada alta pela frente

3 x 18 a 22 rep / 50kg ~ 40kg

- Remada baixa, pegada neutra (polia)

3 x 20 rep / 45kg ~ 30kg

- Voador invertido

3 x 20rep / 15kg ~ 10kg

- Facepull

3 x 20 a 30 rep / 25kg

- Encolhimento trapézio (halteres)

- 3 x 20 a 25 rep / 18+18kg

- Martelo (halteres)

4 x 15 a 25 rep / 8+8kg ~ 6+6kg

- Rosca scott unilateral (halteres)

5 x 15 a 25 rep / 8kg ~ 6kg

 

Intervalos: 30 segundos.

Tempo total de treino (descontando o aquecimento): 38 minutos.

Hoje: caminhada em jejum, 3km.

Bom dia galera. Meu ombro tá 95% recuperado. Eu já poderia trabalhar com mais cargas nessa semana, porém vou evitar o risco. Não tô disposto a perder mais duas semanas, caso me machuque outra vez. Então, pros treinos de superiores vou manter o protocolo regenerativo. Uma das coisas bacanas da experiência em treinamento é conhecer o próprio corpo e saber o que fazer em situações ruins. Nunca precisei parar de treinar por pequenas lesões como essa - sei o que fazer pra me manter treinando sem piorar a situação, consigo identificar os exercícios que podem piorar a lesão, e troco eles por outros que não ofereçam risco, baixo as cargas pra 60-40% até me sentir seguro pra subir.

Obs: onde se muda o título do tópico?

Editado 5/07/2021 às 10:20 07/5, 2021 por Alex_83

17 minutos atrás, Alex_83 disse:

Bom dia galera. Meu ombro tá 95% recuperado. Eu já poderia trabalhar com mais cargas nessa semana, porém vou evitar o risco. Não tô disposto a perder mais duas semanas, caso me machuque outra vez. Então, pros treinos de superiores vou manter o protocolo regenerativo. Uma das coisas bacanas da experiência em treinamento é conhecer o próprio corpo e saber o que fazer em situações ruins. Nunca precisei parar de treinar por pequenas lesões como essa - sei o que fazer pra me manter treinando sem piorar a situação, consigo identificar os exercícios que podem piorar a lesão, e troco eles por outros que não ofereçam risco, baixo as cargas pra 60-40% até me sentir seguro pra subir.

Obs: onde se muda o título do tópico?

vai no primeiro post do topico, clica em editar o post e o titulo fica disponivel pra alterar.

Objetivo da semana - regeneração/hipertrofia.

 

05-07-2021

 

Ombros/trapézio

 

- Desenvolvimento frontal (barra guiada)

3 x 20 rep / 42kg ~ 32kg

- Remada alta (barra livre)

3 x 20 rep / 30kg ~ 20kg  

- Encolhimento trapézio (halteres)

3 x 20 a 25 rep / 16+16kg (BI-SET)

- Elevação lateral (halteres)

3 x 20 a 30 rep / 6+6kg

- Posterior unilateral (polia)

4 x 15 a 25 rep / 5kg

- Manguito abertura (polia)

3 x até a falha / 10kg

- Panturrilhas no legpress

6 x até a falha

 

Intervalos: 30 segundos.

Tempo total de treino (descontando o aquecimento): 32 minutos.

Editado 6/07/2021 às 18:06 07/6, 2021 por Alex_83

Braços querendo chegar em 42, frios:

https://ibb.co/gdxkRWp

Obs: 9 a 10 séries semanais pra bíceps / 9 a 10 pra tríceps.

Editado 6/07/2021 às 21:31 07/6, 2021 por Alex_83

15 horas atrás, Alex_83 disse:

Braços querendo chegar em 42, frios:

https://ibb.co/gdxkRWp

Obs: 9 a 10 séries semanais pra bíceps / 9 a 10 pra tríceps.

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Pra cima!