Relato O básico que funciona (Treinando pra abrir only fans😂🤡)

[Rafael_176Lbs]

Em 29/09/2022 em 11:18, Alex_83 disse:

 

A remada pendley é um exercício mais explosivo, de potência mesmo. Não precisa segurar tanto a descida, apenas o suficiente pra não "despencar" a barra.

 

Deixa o movimento mais controlado pra quando fizer a curvada, ou os acessórios (serrote, etc).

hmm provavelmente ganharia mais 1 ou 2 reps no final caso fizesse menos tensao na hr de descer, mas eh uma delicia sentir as escapulas se abrindo kkk

 

Minha dorsal e deltoide posterior sao as coisas q mais me agradam, no pump e treinando da pra ver uns músculos q nao aparecem normalmente, o dia q eu secar vai ser o carro chefe do shape kkk

[Rafael_176Lbs]

Ó nois ai dnv, hj treino de posterior, achei q nao ia render mas até q foi top, estava precisando dessa periodizaçao para tomar confiança, estou me surpreendendo a cada treino.

 

Stiff:

 

4 x 148kg

4 x 158kg

4 x 168kg

3 x 168kg (errei a posição dos pés e postura, deu ruim)

6 x 168kg (dei um gas top pra compensar a anterior, achei q ia estourar ate a veia do olho kkk)

 

Após isso nd dms. 

 

Achei lgl a carga final, fico pensando q no terra onde eu poderia posicionar diferente e exercer força no quadriceps, daria pra jogar mais uma carga ai.

 

Patroa chamou eu de frigobar agr a noite, pesei 83,10kg (tenis, short, camiseta como sempre)

 

Espelho novo, dps tenho q ver como fazer fotos com bons angulos e sem ser segurando o celular.

 

https://ibb.co/pdgpjSt

https://ibb.co/5cLc8fh

 

To com as entradas cada vez mais fundas hehe

https://ibb.co/C1DB64X

[Vitor_TW]

Em 29/09/2022 em 21:10, Rafael_176Lbs disse:

Ó nois ai dnv, hj treino de posterior, achei q nao ia render mas até q foi top, estava precisando dessa periodizaçao para tomar confiança, estou me surpreendendo a cada treino.

 

Stiff:

 

4 x 148kg

4 x 158kg

4 x 168kg

3 x 168kg (errei a posição dos pés e postura, deu ruim)

6 x 168kg (dei um gas top pra compensar a anterior, achei q ia estourar ate a veia do olho kkk)

 

Após isso nd dms. 

 

Achei lgl a carga final, fico pensando q no terra onde eu poderia posicionar diferente e exercer força no quadriceps, daria pra jogar mais uma carga ai.

 

Patroa chamou eu de frigobar agr a noite, pesei 83,10kg (tenis, short, camiseta como sempre)

 

Espelho novo, dps tenho q ver como fazer fotos com bons angulos e sem ser segurando o celular.

 

https://ibb.co/pdgpjSt

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To com as entradas cada vez mais fundas hehe

https://ibb.co/C1DB64X

 

Shape tá ficando foda veinho. Pitaco se fosse bom era vendido neh, mas daria uma olhada nos trapézios,  da pra erguer mais eles e por aspecto mais bruto.

[Rafael_176Lbs]

Em 29/09/2022 em 22:21, Vitgtw disse:

 

Shape tá ficando foda veinho. Pitaco se fosse bom era vendido neh, mas daria uma olhada nos trapézios,  da pra erguer mais eles e por aspecto mais bruto.

Vc tem toda razao, to fazendo apenas 4 series semanais kkk meu empenho após treinar os músculos principais ta sendo bater nas panturrilhas pra tentar chegar ao menos aos 40cm. Tava com 35cm em abril, agora ja chegamos nos 38, alem de nunca ter focado nelas, descobri q a vida toda treinei apenas o soleo kkk

 

Mas sem duvida um trapezio saindo ficaria dhr kk mas vai ter q ficar mais pra frente 🥲

[lorenzo_EP]

Em 29/09/2022 em 21:10, Rafael_176Lbs disse:

Achei lgl a carga final, fico pensando q no terra onde eu poderia posicionar diferente e exercer força no quadriceps, daria pra jogar mais uma carga ai.

 

Por que tu acha que incluí terra no meu treino? Hahahaha.

[Rafael_176Lbs]

Em 30/09/2022 em 07:21, Alex_83 disse:

 

Por que tu acha que incluí terra no meu treino? Hahahaha.

Pura satisfação pessoal kkkk no meu caso eu acho q teria q fazer com os steps, só vou ter uma mobilidade toop de glúteos e posterior qnd eu parar de ficar sentado 9h por dia kk

 

Se fosse um terra sumo acho q da pra fazer tirando do chão, mas em ambos os movimentos teria que ir aprendendo aos poucos, nao tenho mt experiencia em executar

[Rafael_176Lbs]

Em 29/09/2022 em 21:10, Rafael_176Lbs disse:

3 x 168kg (errei a posição dos pés e postura, deu ruim)

Gravei essa serie, reparem como eu sofri até pra tirar o peso, dei uma boa balançada, primeira vez com a carga, acabei me enrolando tanto na posição dos pés, quanto do quadril além de nao reparar q a barra tava enroscando uma das anilhas na lateral do step invés de ta pegando so em cima

 

 (acabei de upar, nao sei se vai ta em boa qualidade)

 

Em 29/09/2022 em 21:10, Rafael_176Lbs disse:

6 x 168kg (dei um gas top pra compensar a anterior, achei q ia estourar ate a veia do olho kkk)

Essa eu nao gravei, foi um carai, qnd terminei ela fiquei ate chateado, tava tudo redondinho, mas na próxima eu gravo.

[Qhorin-halfhand]

Em 21/09/2022 em 09:37, t2ds disse:

Estou fazendo 3. Isso me lembrou de atualizar o primeiro post, coloquei uma foto antiga lá e uma atual.

 

 

 

Em 29/09/2022 em 21:10, Rafael_176Lbs disse:

Ó nois ai dnv, hj treino de posterior, achei q nao ia render mas até q foi top, estava precisando dessa periodizaçao para tomar confiança, estou me surpreendendo a cada treino.

 

Stiff:

 

4 x 148kg

4 x 158kg

4 x 168kg

3 x 168kg (errei a posição dos pés e postura, deu ruim)

6 x 168kg (dei um gas top pra compensar a anterior, achei q ia estourar ate a veia do olho kkk)

 

Após isso nd dms. 

 

Achei lgl a carga final, fico pensando q no terra onde eu poderia posicionar diferente e exercer força no quadriceps, daria pra jogar mais uma carga ai.

 

Patroa chamou eu de frigobar agr a noite, pesei 83,10kg (tenis, short, camiseta como sempre)

 

Espelho novo, dps tenho q ver como fazer fotos com bons angulos e sem ser segurando o celular.

 

https://ibb.co/pdgpjSt

https://ibb.co/5cLc8fh

 

To com as entradas cada vez mais fundas hehe

https://ibb.co/C1DB64X

Careca,barbudo com shape da bom

Foda é ficar careca e gordo kk

[Rafael_176Lbs]

Em 30/09/2022 em 11:53, Qhorin-halfhand disse:

 

Careca,barbudo com shape da bom

Foda é ficar careca e gordo kk

Ja to ate raspando pra ir acostumando, vo chegar nos 30 passando a navalha na cabeça kkk

[Rafael_176Lbs]

Sobre o ultimo dia de força, deltoides.

 

Fui de desenvolvimento no smith, estou meio em duvida ao peso da armação/barra, mas cnvs cm o pessoal e das q achei na internet, estimo 20kg entao vou relatar o peso em anilhas +20.

 

Series finais:

4 x 86kg

4 x 86kg

4 x 90kg

3 x 90kg (+ 2 com ajuda do spot)

 

Falar bem a real, se tivesse com a faixa de cotovelo pra dar estabilidade, talvez desse pra por mais uns 4kg em todas as series, minha execução foi descer a barra ate a altura do queixo com a cabeça virada pra frente (nao com o queixo pra cima).

 

Foi divertido, ultima serie tinham alguns mlks que pararam pra observar, fiquei ate cm vergonha kk eles pararam bem de frente pra mim 🤣

 

Semana que vem rola regenerativo, foram 7 semanas martelando, mais essa semana de força entao fechamos com 8:1 dessa vez.

 

Sobre os delts:

https://ibb.co/KmNWgW7
https://ibb.co/1qfqG8d

Editado Outubro 1, 2022 às 22:46 por Rafael_176Lbs

[paulo101977]

Em 01/10/2022 em 19:38, Rafael_176Lbs disse:

Sobre o ultimo dia de força, deltoides.

 

Fui de desenvolvimento no smith, estou meio em duvida ao peso da armação/barra, mas cnvs cm o pessoal e das q achei na internet, estimo 20kg entao vou relatar o peso em anilhas +20.

 

Series finais:

4 x 86kg

4 x 86kg

4 x 90kg

3 x 90kg (+ 2 com ajuda do spot)

 

Falar bem a real, se tivesse com a faixa de cotovelo pra dar estabilidade, talvez desse pra por mais uns 4kg em todas as series, minha execução foi descer a barra ate a altura do queixo com a cabeça virada pra frente (nao com o queixo pra cima).

 

Foi divertido, ultima serie tinham alguns mlks que pararam pra observar, fiquei ate cm vergonha kk eles pararam bem de frente pra mim 🤣

 

Semana que vem rola regenerativo, foram 7 semanas martelando, mais essa semana de força entao fechamos com 8:1 dessa vez.

 

Sobre os delts:

https://ibb.co/KmNWgW7
https://ibb.co/1qfqG8d

Tá muito bom.

Eu mal consigo pegar 50kg no desenvolvimento no smith.

Mas agora que eu consegui pegar um esquema de progressão, devo sair desse plator.

[Rafael_176Lbs]

Em 01/10/2022 em 21:29, paulo101977 disse:

Mas agora que eu consegui pegar um esquema de progressão, devo sair desse plator.

Começo do ano periodizei pela primeira vez na vida, foi por conta e nao tinha mt base apesar de ter passado algumas hrs estudando, na época utilizei do método 5-3-1, com exceção do momento atual, em meados de fevereiro~abril foi a época em que bati todos meus PR.

 

Em 01/10/2022 em 21:29, paulo101977 disse:

Eu mal consigo pegar 50kg no desenvolvimento no smith.

Pra ser sincero, fiquei mt surpreso com essa marca, sempre fiquei admirando as cargas do @Alex_83 nesse exercício kk o dia que eu alcançar a próxima meta é alcançar na remada alta, aproveitar que os delts são o forte do shape.

 

Sobre o físico achei uma foto relaxado e uma de lado com abdômen contraído, da pra ter uma boa noção de bf alto, mas to foda-se, eu quero só construir o máximo possível de volume no mínimo tempo possível, o dia q for secar eu jogo um termo, clebm, tremb, stano, sla kk vai depender do que der nos exames.

 

https://ibb.co/DwSsXMC
https://ibb.co/PjVxpbf

 

[Rafael_176Lbs]

Em 01/10/2022 em 19:38, Rafael_176Lbs disse:

Semana que vem rola regenerativo, foram 7 semanas martelando, mais essa semana de força entao fechamos com 8:1 dessa vez.

Atualizando, como eu estava desatento com o calendario da cidade, vou fazer mais uma semana de força visto que dia 10 (seg) é feriado da cidade e dia 12 (qua) é feriado nacional, entao ja q vou ter apenas 3 dias de treino, vale a pena descansar semana q vem.

 

Hj iremos de teta, vamos ver se to tão empolgado a ponto de subir uns 2kg alem da ultima marca

[Rafael_176Lbs]

Em 26/09/2022 em 19:53, Rafael_176Lbs disse:

Começando semana com 81,5kg.

Peso hj 82,6kg.

 

Sobre o treino de tetas com comparativo da semana anterior

Em 26/09/2022 em 19:53, Rafael_176Lbs disse:

4x - 98kg

4x - 108kg

4x - 112kg (tentei a quinta mas o spot teve de ajudar).

 

4x - 109kg (RIR 4~5)

4x - 109kg (RIR 4~5)

4x - 115kg (RIR 1~2)

3x - 115kg (falha) + 3 reps com spot

 

De resto mesmo padrao de exercicios da semana anterior.

 

Refeição das 16h voltou pelo menos umas 6x na boca kkk uma delicia

Editado Outubro 3, 2022 às 23:27 por Rafael_176Lbs

[Rafael_176Lbs]

Noite, sem comparativos no dia de quadriceps visto q semana passada usei o hack e hoje como prometido parti pro agachamento livre.

 

Series finais: (videos sem audio)

4x 149kg 

2x 159kg (+1 c/ spot)

 

Tava afim de ir pra PR por isso subi a carga, poderia ter ficado nos 149kg e feito as 4 repetições como planejado. Nao me recordo de ter agachado com mais de 139kg.

 

Após isso leg, dessa vez ajustado direto nos 285kg, e o resto repetido.

 

Fui pra um rodizio de pizza comemorar niver da vó da patroa, comi pouco, 18 pedaços de pizza, um pouco de batata frita, uns pedaços de frango e 800ml de coca.

 

Amanha vamos dar um up no cardio pra deixar o colesterol menos pior kkk

 

Peso hj foi recorde, 83,9kg.

 

Editado Outubro 5, 2022 às 00:55 por Rafael_176Lbs

[lorenzo_EP]

Progressão funcionando, hein. Parabéns pelo treinanento bem planejado!

[Rafael_176Lbs]

Em 04/10/2022 em 21:57, Alex_83 disse:

Progressão funcionando, hein. Parabéns pelo treinanento bem planejado!

Chegando a marcas que nunca me imaginei, ontem msm eu postei sobre o supino e do nd eu tava relendo e pensei "caramba a 2 anos e meio atras qnd eu comecei a treinar e abri o diario eu admirava os caras pegando esses pesos, hj sou um deles".

 

Com um treino bem estruturado como ta agr, nunca evolui tao rapido, sem dores (isso eh bem importante), e com menos da metade das dosagens que eu pretendia usar qnd comecei o blast.

 

 

[Guimers]

Muito bom mesmo.

[tmz]

Em 04/10/2022 em 22:03, Rafael_176Lbs disse:

Chegando a marcas que nunca me imaginei, ontem msm eu postei sobre o supino e do nd eu tava relendo e pensei "caramba a 2 anos e meio atras qnd eu comecei a treinar e abri o diario eu admirava os caras pegando esses pesos, hj sou um deles".

 

Com um treino bem estruturado como ta agr, nunca evolui tao rapido, sem dores (isso eh bem importante), e com menos da metade das dosagens que eu pretendia usar qnd comecei o blast.

 

 

 

Parabéns!

Quem dedica alcança os objetivos.

[tmz]

Bom que você também já está percebendo que abusar de fármacos não é o segredo do shape, muita gente fica pregando isso mas normalmente são pessoas que não sabem treinar e não fazem dieta direito e abusam de drogas pra compensar tudo isso.

 

Não que o segredo seja usar pouco, mas achar o ideal, não adianta jogar 1g de bola achando que vai ter resultado, os colaterais vão sobressair ao resultado sem dúvidas.

 

[Rafael_176Lbs]

Em 05/10/2022 em 08:19, tmz disse:

 

Parabéns!

Quem dedica alcança os objetivos.

 

Em 05/10/2022 em 07:15, Guimers disse:

Muito bom mesmo.

Muito obrigado aos senhores, agora que venho conseguindo postar a execução, apesar de ser treinando força e nao sai algo "perfeito" se houverem criticas, to sempre disposto a ouvir kkk qnt menos risco de lesão e mais resultado melhor.

 

Decidi tirar medição dos vastos hj cedo, a ultima tinha sido no msm dia q fiz a pesagem da ultima bio (05/08), nesse período de 60 dias o vasto deu um salto de +4cm, nao medi mais nd alem, mas acredito que seja o destaque do momento, sei q deve ter algum pump ainda do treino de ontem, mas ainda sim eh mt coisa pra pouco tempo e qualidade ate q nao ta ruim.

 

(Nao sei se saporra vai carregar pq o YT boto restrição de idade kk)

https://youtube.com/shorts/SpOezAbcbfA?feature=share

 

https://ibb.co/qYfqB8v

https://ibb.co/Bnt5KpX

 

Editado Outubro 5, 2022 às 11:50 por Rafael_176Lbs

[Rafael_176Lbs]

Em 05/10/2022 em 08:43, tmz disse:

Não que o segredo seja usar pouco, mas achar o ideal, não adianta jogar 1g de bola achando que vai ter resultado, os colaterais vão sobressair ao resultado sem dúvidas.

 

Literalmente como ocorreu comigo, como havia comentado no privado, iniciei com 1,1g/semana. Em tres semanas ja tava reduzindo pra 700mg e duas semanas dps ja havia reduzido pra 500mg. Com 500mg tenho certeza q estou extraindo tão bons resultados quanto estivesse com 1g porém com zero colaterais daqueles q havia comentado no inicio.

 

Sem contar meu total desapego a meia vida, agora eu realmente to aprendendo a treinar, com alguem pegando no pé e ensinando pra valer. Meu ultimo shot de acetato havia sido no domingo, fiz agora cedo só pra tentar manter mais "estável" mas tenho certeza q se ficasse mais um dia sem, seria insignificante pra minha rotina, treino e resultado final.

[mzampieri]

Muito bom o diario mano, acompanhando!!!

[Rafael_176Lbs]

05/10 Quarta - Dorsais

 

Dia foi tenso, n passei de mil calorias, sobre o treino, mesma carga sem progressoes, nada a relatar alem, dormi as 3h do dia 06 e acordei as 7:30h

 

06/10 Quinta - Posterior

 

Dia de stiff, apesar de estar com um pouco da fadiga de ontem fui treinar, hj comi um pouco mais, cerca de 1500kcal mas ainda falta a janta.

 

Acho q rolou algum tipo de lesao leve no biceps ou tendao dele (direito), quando finalizei a última serie rolou um desconforto que está até agr, vou tomar um banho, passar uma pomada e descansar, por sorte amanha eh deltoide, vou analisar os exercicios de acordo com a dor se ela estiver aqui amanha.

 

Nao me recordo das séries anteriores, barra estava sobre um step:

 

3x 179kg (RIR 1) PR

 

 

Patroa no fundo cuidando kk

Editado Outubro 6, 2022 às 23:11 por Rafael_176Lbs

[Rafael_176Lbs]

Em 06/10/2022 em 19:54, Rafael_176Lbs disse:

Acho q rolou algum tipo de lesao leve no biceps ou tendao dele (direito), quando finalizei a última serie rolou um desconforto que está até agr, vou tomar um banho, passar uma pomada e descansar, por sorte amanha eh deltoide, vou analisar os exercicios de acordo com a dor se ela estiver aqui amanha.

A dor está mais tranquila, ontem passei uma pomada diclofenaco sla do que... coloquei a faixa de cotovelo e fiquei um tempo com ela.

 

Hoje cedo passei a pomada novamente pra vir trampar, nível de dor 1~2, bem tranquilo porem nao testei nenhum tipo de esforço, pelo local da dor que identifiquei após a massagem nao acho q seja tendão.

[Guimers]

Que merda ein? 
Nunca tive isso, no maximo quando o meu volume tava alto sentia fraqueza dentro do cotovelo.
 

[Rafael_176Lbs]

https://ibb.co/w6yf0Jb

 

O incomodo ta nessa circulo amarelo, ta na parte de dentro do braço, entre o biceps e a parte de fora do antebraço, provavelmente pela alta carga deve ter dado algum tipo de rompimento leve.

 

@Guimers

Editado Outubro 7, 2022 às 11:49 por Rafael_176Lbs

[Guimers]

Em 07/10/2022 em 08:49, Rafael_176Lbs disse:

https://ibb.co/w6yf0Jb

 

O incomodo ta nessa circulo amarelo, ta na parte de dentro do braço, entre o biceps e a parte de fora do antebraço, provavelmente pela alta carga deve ter dado algum tipo de rompimento leve.

 

@Guimers

Provavelmente.
O incomodo que eu sentia era +- nessa região tambem.
Lembro que estava stiffando 150 e foi pra 180kg né, seila mano eu acho um salto grande. Geralmente as vezes que eu me machuquei foi por alto volume e salto grande de carga.
Em vez de eu ter paciencia e subir 3kgs cada lado, subi 5kgs por exemplo, no outro dia o joelho doendo. 
Acho que vale a pena não forçar, dar 2 semanas de descanso pra tudo de biceps e antebraço, vai que ta feia a coisa kk.

[Rafael_176Lbs]

Em 07/10/2022 em 08:56, Guimers disse:

Provavelmente.
O incomodo que eu sentia era +- nessa região tambem.
Lembro que estava stiffando 150 e foi pra 180kg né, seila mano eu acho um salto grande. Geralmente as vezes que eu me machuquei foi por alto volume e salto grande de carga.
Em vez de eu ter paciencia e subir 3kgs cada lado, subi 5kgs por exemplo, no outro dia o joelho doendo. 
Acho que vale a pena não forçar, dar 2 semanas de descanso pra tudo de biceps e antebraço, vai que ta feia a coisa kk.

Sim sim, hj vou de desenvolvimento e ver como rola o resto, semana q vem ja tava planejado o regenerativo, entao vou deixar ele de molho. Talvez nem treine costas ou biceps semana q vem pra deixar ele de boa.

[Rafael_176Lbs]

Bom dia, voltei ontem aos treinos padrão visto que quinta e sexta passada alem de nao comer bem eu tbm nao treinei, entao deu-se os 7 dias de regenerativo.

 

Ontem foi lower, stiff de 6~10 reps, as marcas foram as seguinte:

139kg - 10

139kg - 9
139kg - 7
139kg - 6 (Falha)

 

Agora voltando a treinar o corpo de maneira mais linear, dando uma atenção aos braços, panturrilha, trapézios vou recuperar um pouco do volume e peso perdido, atualmente to na casa dos 81kg, bf só deus sabe.

 

Faz uns 10 dias que nao treino biceps isoladamente pra tentar recuperar bem daquela possível lesão do stif com 179kg, fazer com o peso de ontem foi 100% tranquilo, nenhum incomodo durante ou após execução, hoje farei uma rosca na polia onde a tensão com o braço estendido é menor, pra ir verificando se nao ficou nenhum resquício de problema.

 

Inferiores ja consolidados nos 64cm, com mt trampo até dezembro do ano que vem a meta são 70cm. Tive grande ganho na região do medial nos últimos 3~4 meses, a medida mais próximo do joelho estava em 45cm, atualmente ja esta em 50cm.

https://ibb.co/LRM77S9

 

Qnt mais as coxas crescem, mais eu penso que faz todo sentido do mundo as bolas diminuírem, nao caberia tudo ali kkkk