Relato O básico que funciona (Treinando pra abrir only fans😂🤡)

[Rafael_176Lbs]

Ontem invés de ser quintou com OFF, foi quintou com Lower pra nao bater na muie kkk

 

 

Em 21/09/2022 em 13:43, Rafael_176Lbs disse:

Minhas estimativas atuais para 4 repetições nos principais compostos:

• Stiff: 158kg

• Stiff - 138 x 12 reps // 138 x 10 reps // 158 x 7 reps.

Inferiores de frente:

https://ibb.co/cxFh6RW

 

O resto nada relevante para mencionar (preguiça). Hoje vai ser upper e fico em paz fds.

 

Pesei ontem novamente, tênis, shorts e regata dando 81,4kg entao acho q entrei nos 80kg novamente. Bf ta na casa dos 15%, se contrair ou alongar ainda aparece o desenho do 4pack então foda-se kkk também  é a única região de grande acumulo de gordura, o restante é possível ver veias e fibras, até mesmo no vasto medial (qnd eu treino ou após 😈)

 

To achando dhr a lombar fibrando msm com o bf alto, acho q qnd secar vai dar uma arvore de natal lgl kkk peito vem evoluindo bem tbm, tirando as panturrilhas é a parte mais fraca do shape.

 

Superiores:

https://ibb.co/r3D9JLK
https://ibb.co/dQdwf8G
https://ibb.co/6bK05Fk

 

Edit: Sobre dieta, venho testando uma paradinha nova desde o dia 15/08, antigamente estava ingerindo 3500kcal~3800kcal e tava tenso do peso subir, agora com 3mil em apenas 3 ref o peso ta evoluindo bem, o dia q conseguir fazer o controle de bf e massa magra na bioimpedância eu compartilho o qnt bom foi.

Editado Setembro 23, 2022 às 14:16 por Rafael_176Lbs

[Guimers]

Muito bom fazer um stiff cabuloso né.
Achei tranquilo o bf.

[Rafael_176Lbs]

Em 23/09/2022 em 11:54, Guimers disse:

Muito bom fazer um stiff cabuloso né.

A fadiga q deu tbm kkk até a parte mais alta dos músculos da dorsal próximo ao trapézio tão doloridos, a lombar na real ta bem forte, sem incomodo algum, sem sensação de fadiga aparente. Queria ter quadríceps fortes assim tbm, mas eu me arrisco agachar com uns 20~30kg a menos.

 

Em 23/09/2022 em 11:54, Guimers disse:

Achei tranquilo o bf.

Então man, e ta bem localizado, ainda aparece algum desenho nas coxas, as fibrinhas ali na lombar, deltoide bem desenhado com veias, a parada q to testando aparentemente ta surtindo bom resultado, evoluindo com menos calorias (bolso e estomago agradecem), mas eu quero fazer um relato disso mais pra frente, com numero reais. 

 

Ah e nao retem, qnd vem retenção é pq comi algum lixo.

 

 

 

Editado Setembro 23, 2022 às 16:21 por Rafael_176Lbs

[Rafael_176Lbs]

Bom dia a todos, estava dando um confere na dieta e faziam mais de 30 dias em q eu estava meio q comendo o q o coração manda e acabei de descobrir q estava ingerindo entre 2300~2500kcal apenas kkk e mesmo assim peso subindo, vamos ver como vou começar a semana, na sexta fechei com 81,2kg.

 

Vou adicionar um shake a tarde junto com o pão com ovo assim chego as 3000kcal, vou aproveitar o momento q to com mais veneno pra ver se puxo mais massa magra. Se eu continuar evoluindo assim, talvez ganhe mais uns 3kg ate fim do ano sem mt banha junto.

 

Essa semana vai ser semana de força, hoje é o dia mais preocupante, peitoral. Me cago de medo de estourar esse tendão, vou fazer um trabalho de mobilidade e alongamento agr cedo pra de noite me sentir mais confortável na hr de puxar peso.

 

 

[Rafael_176Lbs]

Salve atualizadinha basica sobre o supino, vim no gas, tirando as series de aquecimento rolou:

 

4x - 98kg

4x - 108kg

4x - 112kg (tentei a quinta mas o spot teve de ajudar).

 

Rolou um triceps e panturrilhas.

 

Amanha eh dia de agacho, vamos ver se vai ter o livre disponivel ou se vou ter de ir pro hack.

 

Começando semana com 81,5kg.

[lorenzo_EP]

Em 26/09/2022 em 19:53, Rafael_176Lbs disse:

Salve atualizadinha basica sobre o supino, vim no gas, tirando as series de aquecimento rolou:

 

4x - 98kg

4x - 108kg

4x - 112kg (tentei a quinta mas o spot teve de ajudar).

 

Rolou um triceps e panturrilhas.

 

Amanha eh dia de agacho, vamos ver se vai ter o livre disponivel ou se vou ter de ir pro hack.

 

Começando semana com 81,5kg.

 

Treino bom hein, progressão funcionando.

Parabéns!

[paulo101977]

Em 25/04/2020 em 16:10, Rafael_176Lbs disse:

Alem das espinhas meus cravos triplicaram o volume de cebo, minha namorada tira todos, é a alegria dela kkk

Parece minha esposa kkk

[paulo101977]

Em 23/09/2022 em 11:13, Rafael_176Lbs disse:

Ontem invés de ser quintou com OFF, foi quintou com Lower pra nao bater na muie kkk

 

 

• Stiff - 138 x 12 reps // 138 x 10 reps // 158 x 7 reps.

Inferiores de frente:

https://ibb.co/cxFh6RW

 

O resto nada relevante para mencionar (preguiça). Hoje vai ser upper e fico em paz fds.

 

Pesei ontem novamente, tênis, shorts e regata dando 81,4kg entao acho q entrei nos 80kg novamente. Bf ta na casa dos 15%, se contrair ou alongar ainda aparece o desenho do 4pack então foda-se kkk também  é a única região de grande acumulo de gordura, o restante é possível ver veias e fibras, até mesmo no vasto medial (qnd eu treino ou após 😈)

 

To achando dhr a lombar fibrando msm com o bf alto, acho q qnd secar vai dar uma arvore de natal lgl kkk peito vem evoluindo bem tbm, tirando as panturrilhas é a parte mais fraca do shape.

 

Superiores:

https://ibb.co/r3D9JLK
https://ibb.co/dQdwf8G
https://ibb.co/6bK05Fk

 

Edit: Sobre dieta, venho testando uma paradinha nova desde o dia 15/08, antigamente estava ingerindo 3500kcal~3800kcal e tava tenso do peso subir, agora com 3mil em apenas 3 ref o peso ta evoluindo bem, o dia q conseguir fazer o controle de bf e massa magra na bioimpedância eu compartilho o qnt bom foi.

Tb estou com 15 de bf, mas natural ainda. Daqui a duas semanas começo meu cruise pra lá na frente empilhar outro aes.

[Marlon Henrique01]

Em 23/09/2022 em 11:13, Rafael_176Lbs disse:

Ontem invés de ser quintou com OFF, foi quintou com Lower pra nao bater na muie kkk

 

 

• Stiff - 138 x 12 reps // 138 x 10 reps // 158 x 7 reps.

Inferiores de frente:

https://ibb.co/cxFh6RW

 

O resto nada relevante para mencionar (preguiça). Hoje vai ser upper e fico em paz fds.

 

Pesei ontem novamente, tênis, shorts e regata dando 81,4kg entao acho q entrei nos 80kg novamente. Bf ta na casa dos 15%, se contrair ou alongar ainda aparece o desenho do 4pack então foda-se kkk também  é a única região de grande acumulo de gordura, o restante é possível ver veias e fibras, até mesmo no vasto medial (qnd eu treino ou após 😈)

 

To achando dhr a lombar fibrando msm com o bf alto, acho q qnd secar vai dar uma arvore de natal lgl kkk peito vem evoluindo bem tbm, tirando as panturrilhas é a parte mais fraca do shape.

 

Superiores:

https://ibb.co/r3D9JLK
https://ibb.co/dQdwf8G
https://ibb.co/6bK05Fk

 

Edit: Sobre dieta, venho testando uma paradinha nova desde o dia 15/08, antigamente estava ingerindo 3500kcal~3800kcal e tava tenso do peso subir, agora com 3mil em apenas 3 ref o peso ta evoluindo bem, o dia q conseguir fazer o controle de bf e massa magra na bioimpedância eu compartilho o qnt bom foi.

Estranho você ter alterado pra 3 refs e conseguir evoluir. Eu com 77kg estou ingerindo 3100 e tá estagnado, mas já faço 3 refs kkkk. Vou testar aumentar uns 300~400.

[Rafael_176Lbs]

Em 26/09/2022 em 20:01, Alex_83 disse:

Treino bom hein, progressão funcionando.

Parabéns!

Então, fui até ver no histórico, não achei q ia passar dos 98kg no final mandei 4 repetições com tanta facilidade que subi logo 10kg kk

 

Hj leg day, o filho chora e mãe não ve kk vamos ver quanto vai sair, agachando com profundidade total fica difícil por mt carga, com movimento até 90° ja cheguei agachar com 200kg no hack, com movimento até o talo de tocar na trava, 140kg ja se torna um belo desafio. (e normalmente o q mais doi no dia seguinte são os glúteos)

 

Edit: Dormi das 22h até as 7:30h de hj, acordei praticamente nulo de dmt, o que eu acho top, deu pra extrair tudo e nao ficar fodido, gosto assim... Em compensação a panturrilha ta meio abalada kk

Editado Setembro 27, 2022 às 11:35 por Rafael_176Lbs

[Rafael_176Lbs]

Em 26/09/2022 em 22:39, Marlon Paradise disse:

Estranho você ter alterado pra 3 refs e conseguir evoluir. Eu com 77kg estou ingerindo 3100 e tá estagnado, mas já faço 3 refs kkkk. Vou testar aumentar uns 300~400.

Então histórico detalhado:

1. Dia 05/08 fiz uma bio, peso 78,8kg e bf em 15,5%.
2. Dia 08/08 iniciei um novo treino ao qual sigo até hoje, rolando a primeira periodização de força na semana de 26/09 até 30/09.
3. Dia 15/08 4 pack tava até que bem aparente, peso 77~78kg, nao sei o bf.
4. Dia 15/08 decidi adicionar calorias pra voltar a treinar pesado, sai das 2000 calorias para o que eu imaginava ser 3000 mas pelo q contei ontem, tava na casa dos 2500.
5. Dia 16/08 adicionei um Elemento X no protocolo.
6. Dia 16/08 até 26/09 vim comendo as mesmas quantidades de calorias, bf na região do abdômen estável, sem pioras e nas dorsais uma boa melhora na qualidade da pele, assim como no resto do corpo.
7. Dia 26/09 recalculei a dieta, descobri que tava comendo 2500kcal e decidi testar subir pra 3000kcal, vou comer essa quantidade por um tempo e ver se o shape vai embaçar ou nao.
8. Evolução de peso 05/08 - 78,8kg para 26/09 - 81,5kg (ambos pesados com tenis, shorts e regata) evolução de 2,7kg em 52 dias.

 

Tenho fé que boa parte está vindo em massa magra, cintura ta bem controladinha, em 86~87cm, antes com 78kg estava em 91 a maior parte do tempo. Se o shape continuar evoluindo com a mesma qualidade, essas 500kcal provavelmente me garantirão uns 85kg ate final do ano.

 

Vale destacar que eu comecei um treino de qualidade que eu acredito ser o principal fator pra evolução, infelizmente a genética bate na porta e os quadríceps vem ficando cada vez mais pra trás.

 

Edit: Sobre as 3ref, estou optando por empurrar mais comida sem o café da manha pra poder dormir uns 20~30 minutinhos a mais kkk

Editado Setembro 27, 2022 às 11:32 por Rafael_176Lbs

[tmz]

Em 27/09/2022 em 08:29, Rafael_176Lbs disse:

Vale destacar que eu comecei um treino de qualidade que eu acredito ser o principal fator pra evolução, infelizmente a genética bate na porta e os quadríceps vem ficando cada vez mais pra trás.

 

 

Não vou desmerecer sua dieta e todo o resto, mas eu que sempre venho te acompanhando te falo que ao meu ver o fator determinante da sua evolução foi o treino.

Você mudou o treino e os resultados transformaram.

O pessoal ACHA que treina pesado, infelizmente a maioria pelo menos, e ai não entende porque não evolui como deveria.

 

Nem sempre é falta de calorias ou fármacos, é falta de um treino CORRETO.

 

Parabéns pela evolução mano! 

 

[Guimers]

Em 27/09/2022 em 08:29, Rafael_176Lbs disse:

Vale destacar que eu comecei um treino de qualidade que eu acredito ser o principal fator pra evolução, infelizmente a genética bate na porta e os quadríceps vem ficando cada vez mais pra trás.

Voce agacha afundo ou até 90°?

[Rafael_176Lbs]

Em 27/09/2022 em 08:52, tmz disse:

Você mudou o treino e os resultados transformaram.

Sim sem duvidas é o treino.

 

Em 27/09/2022 em 09:13, Guimers disse:

Voce agacha afundo ou até 90°?

Até o talo, se descer rapidinho da até pra pegar aquele tranquinho da força elastica no final do movimento kkk mobilidade de posterior e gluteos tão bem boas.

 

Quando faço o hack e desço ate a trava o pessoal sempre fica meio "admirado" pela mobilidade tbm. No hack é mais perceptível a diferença entre qnt eu desço e o pessoal, é coisa de uns 30cm 

Editado Setembro 27, 2022 às 12:18 por Rafael_176Lbs

[Guimers]

Em 27/09/2022 em 09:17, Rafael_176Lbs disse:

Sim sem duvidas é o treino.

 

Até o talo, se descer rapidinho da até pra pegar aquele tranquinho da força elastica no final do movimento kkk mobilidade de posterior e gluteos tão bem boas.

 

Quando faço o hack e desço ate a trava o pessoal sempre fica meio "admirado" pela mobilidade tbm. No hack é mais perceptível a diferença entre qnt eu desço e o pessoal, é coisa de uns 30cm 

Que bad em vei?
Meu amigo n desenvolve perna grossa nem a pau, mas agacha pela metade só, e pode reparar que é um padrão, meio agacho = meia perna KKK.
Um cara que tem umas pernas muito boa e treina mega bem é o Nick Gloff, da uma olhada no instagram, tenta replicar a maneira que ele treina, talvez ajude. Muita carga e muita tecnica, movimento mega limpo.

[Rafael_176Lbs]

Em 27/09/2022 em 09:26, Guimers disse:

Que bad em vei?
Meu amigo n desenvolve perna grossa nem a pau, mas agacha pela metade só, e pode reparar que é um padrão, meio agacho = meia perna KKK.
Um cara que tem umas pernas muito boa e treina mega bem é o Nick Gloff, da uma olhada no instagram, tenta replicar a maneira que ele treina, talvez ajude. Muita carga e muita tecnica, movimento mega limpo.

Entao, eu executo com qualidade boa, movimentos completos e ao limite de acordo com o plano de treino q foi montado. Eu venho evoluindo, só nao com a mesma velocidade que superiores, em especial dorsal e deltoide.

 

Acredito que sejam dois fatores determinantes:

1. Genético, eu simplesmente devo ter menos receptores nas coxas e panturrilhas, isso explica pq vc natural agacha mt mais pesado q eu com veneno.
2. Pouco tempo de treino, venho reparando que perto de uma maioria que se encontra mt acima das minhas capacidades de força e volume, treinam a anos e anos e eu to nessa a 2 anos de 7 meses apenas.

Vi o insta do Nick, o cara é grande mas sinceramente, estética feia dessas coxas em, deuzulivre, achei feiao esses adutores kkk mas vendo os videos dele treinando entendi o que quis dizer

 

Vale citar q meu posterior q treinei bem menos a vida toda se destaca, entao é um problema mais de quadriceps msm

Editado Setembro 27, 2022 às 12:40 por Rafael_176Lbs

[Guimers]

Em 27/09/2022 em 09:36, Rafael_176Lbs disse:

Entao, eu executo com qualidade boa, movimentos completos e ao limite de acordo com o plano de treino q foi montado. Eu venho evoluindo, só nao com a mesma velocidade que superiores, em especial dorsal e deltoide.

 

Acredito que sejam dois fatores determinantes:

1. Genético, eu simplesmente devo ter menos receptores nas coxas e panturrilhas, isso explica pq vc natural agacha mt mais pesado q eu com veneno.
2. Pouco tempo de treino, venho reparando que perto de uma maioria que se encontra mt acima das minhas capacidades de força e volume, treinam a anos e anos e eu to nessa a 2 anos de 7 meses apenas.

Vi o insta do Nick, o cara é grande mas sinceramente, estética feia dessas coxas em, deuzulivre, achei feiao esses adutores kkk mas vendo os videos dele treinando entendi o que quis dizer

 

Vali citar q meu posterior q treinei bem menos a vida toda se destaca, entao é um problema mais de quadriceps msm

Posterior ao que me parece precisa de menos volume do que quads.
Os adutores é feio, porem da um mega volume nas coxas mano, as vezes é o que falta em voce. 
Obs: Aconselho seguir ele porque ele ensina MUITA coisa, é um dos caras mais inteligentes em treinamento hoje.

[Rafael_176Lbs]

Em 27/09/2022 em 09:41, Guimers disse:

Posterior ao que me parece precisa de menos volume do que quads.
Os adutores é feio, porem da um mega volume nas coxas mano, as vezes é o que falta em voce. 
Obs: Aconselho seguir ele porque ele ensina MUITA coisa, é um dos caras mais inteligentes em treinamento hoje.

Ah eu ia comentar, essa eh a situação dos inferiores, tirei ontem a noite.

 

https://ibb.co/PMsjKRT

[lorenzo_EP]

Em 27/09/2022 em 10:13, Rafael_176Lbs disse:

Ah eu ia comentar, essa eh a situação dos inferiores, tirei ontem a noite.

 

https://ibb.co/PMsjKRT

 

Não acho que tão desproporcionais. Cuidado com a dismorfia.

[Guimers]

Tambem não achei KKK. 

[Rafael_176Lbs]

kk devo ta com algum probleminha então, deve ser pq o q eu mais anseio são coxas grandes kkk 

[tmz]

Em 27/09/2022 em 10:13, Rafael_176Lbs disse:

Ah eu ia comentar, essa eh a situação dos inferiores, tirei ontem a noite.

 

https://ibb.co/PMsjKRT

 

Tem nada desproporcional ai, você só é feio demais.

 

[Rafael_176Lbs]

Em 27/09/2022 em 11:02, tmz disse:

você só é feio demais.

Cadê o comedor de casada pra dar aquelas incríveis respostas de quinta serie falando q é feio mas comeu sua mãe kkk

[tmz]

Em 27/09/2022 em 11:07, Rafael_176Lbs disse:

Cadê o comedor de casada pra dar aquelas incríveis respostas de quinta serie falando q é feio mas comeu sua mãe kkk

 

kkkkkkkkkkkkkkkk

Deve estar contando mentira com o Natty em algum fórum "gringo" por ai.

 

 

[lorenzo_EP]

Em 27/09/2022 em 11:07, Rafael_176Lbs disse:

Cadê o comedor de casada pra dar aquelas incríveis respostas de quinta serie falando q é feio mas comeu sua mãe kkk

 

Em 27/09/2022 em 11:13, tmz disse:

 

kkkkkkkkkkkkkkkk

Deve estar contando mentira com o Natty em algum fórum "gringo" por ai.

 

 

 

Tão na cozinha.

[paulo101977]

Em 27/09/2022 em 11:02, tmz disse:

 

Tem nada desproporcional ai, você só é feio demais.

 

Kkkkk

[paulo101977]

Em 25/04/2020 em 21:29, Rafael_176Lbs disse:

Entendido, realmente quando meu proximo bujao chegar vou utilizar 200mg/semana.

 

Estou pensando em adicionar uma dose baixa de boldenona entre 50 e 100mg, tem alguma opniao sobre esse aes?

Ganho sim, cm essa dieta eu estou ganhando semanalmente entre 200 e 500g de peso corporal, mas se eu comer menos de 3k a 3.5k calorias eu ja começo a perder peso, minha familia nao tem ngm acima dos 65kg, imc de todo da desnutriçao kkk

 

O foda de adc gorduras eh a dificuldade de comer, saciedade monstra, mas no dia a dia da mais q o q ta na tabela, tem o azeite das saladas tbm mas nem calculo ele

Vou mexer na minha dieta tb. Estou com 90kg, 1.77 de altura e 15% de bf. Só que eu como muita besteira.  Vide Burger King kkk

[tmz]

Em 27/09/2022 em 15:01, paulo101977 disse:

Vou mexer na minha dieta tb. Estou com 90kg, 1.77 de altura e 15% de bf. Só que eu como muita besteira.  Vide Burger King kkk

 

Irmão, pela foto que você postou no seu diario, não tem só 15% de BF não.

vendo a foto do Rafael você acha que está com o mesmo percentual de gordura?

 

[Rafael_176Lbs]

Em 27/09/2022 em 15:01, paulo101977 disse:

Só que eu como muita besteira. 

Isso ja é um problema, natural ou hormonizado. Nao entrei no seu relato pra ver como ta o shape.

 

Se estagnou, talvez seja hora de começar a usar de estratégias nutricionais, fazer ciclo de carboidratos, priorizar mais calorias em dias ON e menos em OFF, nos dias de inferiores por mais carbo em todas as refeições antes do treino, nas refeições pós dar um aporte maior de proteinas e frutas... tem varias opções

 

 

[Rafael_176Lbs]

Segundo dia do treino de força, novamento surpreso pelo gás kkk

 

Ia ir pro livre mas acabei agachando no hack, no finalzinho rendeu:

 

7 x 170kg (reps limpas ate a trava sem ajuda)

6 x 180kg ( 4 rep limpa ate a trava sem ajuda + 2 rep com ajuda)

 

Trechinho das ultimas reps com 170kg:

https://youtube.com/shorts/z1hiOm71vfg?feature=share

 

Após isso errei feio a carga no leg pra 12 reps, comecei com 235kg e na real tinha q ter começado logo com 280kg, no fim acabei fazendo as series com progressao de carga.

 

Após isso extensora e flexora, nd dms.

 

Peso hj deu um fucking salto, provavelmente bolo alimentar das 500kcal q subi ontem, pulamos em 24h de 81,5kg para 82,75kg