Iniciante perdida! Hipertrofia

Maely Freitas · Novembro 1, 2019 às 13:05

Olá pessoal, li muitos tópicos aqui no fórum e estou cada vez mais por dentro desse novo mundo que é a academia, comecei no mês 07/2019, já vi uma pequena evolução, mas dizem que os 3 primeiros meses é mais para acostumar o corpo e ganho de resistência... Estou mudando minha alimentação, mas ainda não sei muito além de comer ovos, frango e batata doce hehe faço 5 refeições por dia e já me livrei de refrigerantes e fritura. A minha dúvida é, será que vou conseguir meus objetivos treinando 3 dias na semana? (único tempo que posso, mas ouvi falar que se for intenso, com bom descanso e alimentação é possível) mas queria saber de vocês que são mais experientes! Gostaria também que avaliassem o meu treino, que agora foi feito para hipertrofia, treino ABC, se possível me deem dicas para começar pegar firme, abaixo deixarei informações e meu treino. Obrigada desde já.

Idade: 21 anos

Altura: 1,65

Peso: 56,8 kg

Bf: 26

Ectomorfo (falsa magra, corpo triangulo invertido, pernas finas e longas com um pouco de barriga)

Objetivo: hipertrofia principalmente nas pernas e glúteos, perca de gordura abdomen (sei que perde no corpo todo) e ganho de cintura.

Séries 3x10 em todos os exercícios!

Treino A (Segunda-Feira)

Extensora (pirâmide)

Leg press normal

Leg press fechado

Leg press vertical

Passada (afundo com halteres)

Panturrilha máquinha

Rosca alternada

Rosca martelo

Abdominal supra, elevação de perna, abdominal invertido e abdominal tesoura

Treino B (Quarta-Feira)

Abdutora (pirâmide)

Abdução em pé

Glúteo no smith

Elevação de quadril com peso

Abdudação cross over

Abdução com caneleira (deitada)

pulley costas

remada baixa

Abdominal supra, elevação de perna, abdominal invertido e abdominal tesoura

Treino C (Sexta-Feira)

Flexora

Stiff

Agachamento smith

Adutora

Desenvolvimento com halteres

Elevação frontal alternada

Tríceps polia

Tríceps com corda

Abdominal supra, elevação de perna, abdominal invertido e abdominal tesoura

Editado Novembro 1, 2019 às 13:26 por Maely Freitas

Stein · Novembro 1, 2019 às 13:36

treinando 3x semana usaria um treino AB
4x por semana seria mais indicado

o que vai te levar a seu objetivo é principalmente a dieta

MBD · Novembro 1, 2019 às 13:39

31 minutos atrás, Maely Freitas disse:

A minha dúvida é, será que vou conseguir meus objetivos treinando 3 dias na semana?

Depende de quais são seus objetivos.

É plenamente possível ter um excelente desenvolvimento treinando 3x na semana, porém esses 3 treinos devem ser impecáveis.

2 minutos atrás, Stein disse:

treinando 3x semana usaria um treino AB
4x por semana seria mais indicado

o que vai te levar a seu objetivo é principalmente a dieta

Concordo 100%.

joarez · Novembro 1, 2019 às 13:49

poderia explicar o que é leg press fechado?

Richard Thomas · Novembro 1, 2019 às 13:51

1 minuto atrás, joarez disse:

poderia explicar o que é leg press fechado?

nao foi pra mim que perguntou, mas fmz kkk

acredito que seja com os pés juntos

Maely Freitas · Novembro 1, 2019 às 14:01

24 minutos atrás, Stein disse:

treinando 3x semana usaria um treino AB
4x por semana seria mais indicado

o que vai te levar a seu objetivo é principalmente a dieta

Obrigadaaa, vou focar bastante na alimentação!

22 minutos atrás, MBD disse:

Depende de quais são seus objetivos.

É plenamente possível ter um excelente desenvolvimento treinando 3x na semana, porém esses 3 treinos devem ser impecáveis.

Concordo 100%.

Obrigadaa, vou focar nos treinos e fazer com intensidade...

11 minutos atrás, Richard Thomas disse:

nao foi pra mim que perguntou, mas fmz kkk

acredito que seja com os pés juntos

isso mesmo hehe

13 minutos atrás, joarez disse:

poderia explicar o que é leg press fechado?

com os pés juntos..

joarez · Novembro 1, 2019 às 14:03

1 minuto atrás, Richard Thomas disse:

nao foi pra mim que perguntou, mas fmz kkk

acredito que seja com os pés juntos

tem profissional que ainda passa isso? lamentavel

Maely Freitas · Novembro 1, 2019 às 14:05

1 minuto atrás, joarez disse:

tem profissional que ainda passa isso? lamentavel

Pra que serve esse exercício? fiquei curiosa agora

Stein · Novembro 1, 2019 às 14:15

6 minutos atrás, joarez disse:

tem profissional que ainda passa isso? lamentavel

qual o problema de uma variação com pés juntos ou afastados ?

fiquei curioso

( sem tretas, só quero entender o ponto de vista )

Power_tr00 · Novembro 1, 2019 às 14:25

9 minutos atrás, Stein disse:

qual o problema de uma variação com pés juntos ou afastados ?

fiquei curioso

( sem tretas, só quero entender o ponto de vista )

Acompanhando só pela curiosidade

Gif Michael Jackson comendo pipoca

Richard Thomas · Novembro 1, 2019 às 14:35

30 minutos atrás, Maely Freitas disse:

Pra que serve esse exercício? fiquei curiosa agora

eu sou do time que acredita que executar com os pés mais próximos, não necessariamente colados, gera um estimulo maior nos vastos laterais....ja um espaçamento igual aos ombros, um estimulo mais bem distribuídos entre os ventres dos quads e com uma espaçamento maior que os ombros, um estimulo maior nos vastos mediais e adutores.......... e não vejo problema algum em usar estas variações se o guri(a) não tiver nenhuma limitação.....

Editado Novembro 1, 2019 às 14:36 por Richard Thomas

Maely Freitas · Novembro 1, 2019 às 14:37

2 minutos atrás, Richard Thomas disse:

eu sou do time que acredita que executar com os pés mais próximos, não necessariamente colados, gera um estimulo maior nos vastos laterais....ja um espaçamento igual aos ombros, um estimulo mais bem distribuídos entre os ventres dos quads e com uma espaçamento maior que os ombros, um estimulo maior nos vastos mediais e adutores.......... e não vejo problema algum em usar estas variações se o guri(a) não tiver nenhuma limitação.....

então seria bom pra mim, já que eu tenho quadril estreito, correto?

4 minutos atrás, Richard Thomas disse:

eu sou do time que acredita que executar com os pés mais próximos, não necessariamente colados, gera um estimulo maior nos vastos laterais....ja um espaçamento igual aos ombros, um estimulo mais bem distribuídos entre os ventres dos quads e com uma espaçamento maior que os ombros, um estimulo maior nos vastos mediais e adutores.......... e não vejo problema algum em usar estas variações se o guri(a) não tiver nenhuma limitação.....

Outra coisa, vi que você entende bastante sobre... no caso eu ter barriga me incomoda, mas devo me preocupar com isso agora? ou focar em ganhar massa pra depois eliminar essa gordura? e também sobre os exercícios oblíquos me falaram que alarga a cintura e quero ela fina, devo me manter longe dos oblíquos? obrigada desde já!

Richard Thomas · Novembro 1, 2019 às 14:53

7 minutos atrás, Maely Freitas disse:

então seria bom pra mim, já que eu tenho quadril estreito, correto?

Qndo vc diz quadril, vc se refere a estrutura óssea? Ainda assim, este exercicio/variação nao faria grande coisa, ja que a grosso modo, bem a grosso modo meeesmo, ele apenas deixaria sua perna mais larga...mais "lateralizada"

8 minutos atrás, Maely Freitas disse:

Outra coisa, vi que você entende bastante sobre

Ooorra, imagina..... o @MBD e o @Stein manjam mto, mas mto mais que eu...

9 minutos atrás, Maely Freitas disse:

no caso eu ter barriga me incomoda, mas devo me preocupar com isso agora? ou focar em ganhar massa pra depois eliminar essa gordura?

por ser iniciante, ja vai conseguir ganhar massa muscular e queimar gordura, desde que faça tudo certo, mas se a barriga realmente for um problema pra vc...pode tentar uma dieta hipocalórica pra enxugar e depois mudar o objetivo, mas parte de dieta nao manjo mto

12 minutos atrás, Maely Freitas disse:

e também sobre os exercícios oblíquos me falaram que alarga a cintura e quero ela fina, devo me manter longe dos oblíquos?

assim....aqui há controvérsias...a hipertrofia faz com que os musculos aumentem seu tamanho...os obliquos são "musculos laterais" hipertrofia-los demais, ao MEU ver, pode deixar sua cintura um pouco mais quadrada, mas chegar a esse ponto demandaria mto treino pra essa região alem de todos os outros fatores que citamos...entao não vejo pq fugir deles...pode treinar, mas com uma frequência menor se comparado as outras porções do abdomen

Stein · Novembro 1, 2019 às 14:56

Agora, Richard Thomas disse:

Ooorra, imagina..... o @MBD e o @Stein manjam mto, mas mto mais que eu.

momento de muita modéstia...

Richard Thomas · Novembro 1, 2019 às 14:59

3 minutos atrás, Stein disse:

momento de muita modéstia...

kkkk nada man, pura realidade

tmj ?

joarez · Novembro 1, 2019 às 15:31

1 hora atrás, Stein disse:

qual o problema de uma variação com pés juntos ou afastados ?

fiquei curioso

( sem tretas, só quero entender o ponto de vista )

as articulaçoes tem que estar alinhadas, juntando os pés a articulaão do quadril nao fica alinhada com as do joelhos e tornozelos

MBD · Novembro 1, 2019 às 16:29

1 hora atrás, joarez disse:

as articulaçoes tem que estar alinhadas, juntando os pés a articulaão do quadril nao fica alinhada com as do joelhos e tornozelos

Você não se desloca lateralmente? Nunca deu um passo pro lado?

Articulações são multidirecionais.

A maior parte das pessoas nem sabe que existem três planos de movimento, quem dirá treina-los.

Não estou dizendo pra fazer 5x20 com 300kgs no leg com os pés juntos.

Mas saber treinar adequadamente diferentes ângulos é altamente benéfico e saudável.

Maely Freitas · Novembro 1, 2019 às 16:35

1 hora atrás, Richard Thomas disse:

Qndo vc diz quadril, vc se refere a estrutura óssea? Ainda assim, este exercicio/variação nao faria grande coisa, ja que a grosso modo, bem a grosso modo meeesmo, ele apenas deixaria sua perna mais larga...mais "lateralizada"

Ooorra, imagina..... o @MBD e o @Stein manjam mto, mas mto mais que eu...

por ser iniciante, ja vai conseguir ganhar massa muscular e queimar gordura, desde que faça tudo certo, mas se a barriga realmente for um problema pra vc...pode tentar uma dieta hipocalórica pra enxugar e depois mudar o objetivo, mas parte de dieta nao manjo mto

assim....aqui há controvérsias...a hipertrofia faz com que os musculos aumentem seu tamanho...os obliquos são "musculos laterais" hipertrofia-los demais, ao MEU ver, pode deixar sua cintura um pouco mais quadrada, mas chegar a esse ponto demandaria mto treino pra essa região alem de todos os outros fatores que citamos...entao não vejo pq fugir deles...pode treinar, mas com uma frequência menor se comparado as outras porções do abdomen

muito obrigadaaaa

7 minutos atrás, MBD disse:

Você não se desloca lateralmente? Nunca deu um passo pro lado?

Articulações são multidirecionais.

A maior parte das pessoas nem sabe que existem três planos de movimento, quem dirá treina-los.

Não estou dizendo pra fazer 5x20 com 300kgs no leg com os pés juntos.

Mas saber treinar adequadamente diferentes ângulos é altamente benéfico e saudável.

muito obrigada pela explicação, vou seguir todos, muito entendidos hehe qualquer dúvida já sei pra quem pedir.. obrigada por me darem atenção e me esclarecer tantas coisas

Die30 · Novembro 1, 2019 às 20:22

Seu treino tem muito exercícios isolado, seria melhor para vc um treino Full body , mas vc teria que treinar em dias alternados.

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