Minha divisão de treino é ABC2x, sendo que trabalho 3 exercícios para músculos grandes e 1-2 para músculos pequenos, totalizando aproximadamente 6-7 exercícios por treinamento.

 

Atualmente quero trabalhar panturrilhas TSD por ser minha prioridade e  abdominal DSDN, só que estou com receio do treino ficar muito volumoso nos dias de abdômen, então se fosse para escolher um único exercício de abdômen que recrute todos os músculos dessa região de forma eficiente, qual vocês escolheriam? Creio que essa seria a única forma de eu não fazer um exercício pra cada região, abrindo mão de um treino volumoso por algo rápido e mais eficiente.

Hanging leg raises.

Prancha se você é iniciante. Se consegue mais de 1 min tranquilo, leg raises.

12 horas atrás, Norton disse:

Hanging leg raises.

Tem que ser pendurado na barra ou posso mandar nas paralelas com peso adicional? É que na barra não sinto muito o abdômen e fico balançando muito o corpo rs

12 horas atrás, LuizLeandro disse:

Prancha se você é iniciante. Se consegue mais de 1 min tranquilo, leg raises.

E o abdominal na rodinha, saberia me dizer se é eficiente? 

Pendurado na barra é muito melhor, por ter que estabilizar o movimento.

45 minutos atrás, MR. SKULL disse:

E o abdominal na rodinha, saberia me dizer se é eficiente? 

 

Sim! Bastante, se você fizer direito.

Quanto ao leg raise, pode ser nas paralelas e pode por peso sim. Eu também não gosto muito de fazer na barra por que dói o ombro.

44 minutos atrás, frankx disse:

Pendurado na barra é muito melhor, por ter que estabilizar o movimento.

Vou começar nela então. E as pernas ficam completamente estendidas? 

15 minutos atrás, LuizLeandro disse:

 

Sim! Bastante, se você fizer direito.

Quanto ao leg raise, pode ser nas paralelas e pode por peso sim. Eu também não gosto muito de fazer na barra por que dói o ombro.

Então vou variar entre os dois exercícios.  Valeu pela ajuda irmão!

25 minutos atrás, MR. SKULL disse:

E as pernas ficam completamente estendidas? 

Pode ser com as pernas completamente estendidas ou com o joelho flexionado

27 minutos atrás, MR. SKULL disse:

Vou começar nela então. E as pernas ficam completamente estendidas? 

 

Você pode fazer com os joelhos dobrados (knee raise) ou com a perna esticada (leg raise). Pode erguer só até o corpo fazer um L ou pode subir até os dedos do pé tocarem a barra. Fazer com as pernas esticadas e na amplitude completa (toes to bar) é mais uma questão de mobilidade que de força (mas é força também, pela mudança nos braços de alavanca). O que você não pode fazer é deixar o corpo ficar balançando e aproveitar a inércia pra subir as pernas. O movimento deve ser controlado e o tronco deve ficar o mais estável possível.

Farmer walks sem cinto

Cargas e distâncias variadas

Eu curto treinar abs indiretamente com agachamento , rdl e tal sem cinto

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