Boa tarde, atualmente faço os treinos padrão passados pelos instrutores da academia e gostaria de dar uma melhorada.

To treinando sem parar desde janeiro.

 

Montei o treino com base nos exercícios que gosto mais de fazer e tentando dividir sem exagerar em nada.

 

Idade: 31
Altura: 1,75
Peso: 67,8 kg

BF: 18,2% (Estimado em calculadoras pescoço x cintura etc) 
Objetivo do treino: Atualmente Baixar o BF para uns 14~15%

Tempo desejado de treino: 1 hora
Estrutura: ABC

Segue o Treino:

 

Treino A
Costas + Bíceps + Panturrilha
Exercícios	SxR	Obs.:
Puxada Vertical Peg Pronada	4x10	Combinado
Puxada Vertical Peg Supinada	4xF
Remada Curvada Peg Supinada Cross	4x10
Pulldown Cross	4x10
Serrote Banco Com Halteres	4x10	Combinado
Rosca Alternada Halteres	4x8
Rosca Direta Cross	4x10
Rosca Scott Máquina	4x10
Gêmeos Em Pé Hack	4x10	Bem lento e alongado
Gêmeos Em Pé Hack	4xF	Entre as séries mais rápido

_______________________________   Treino B Peito + Ombro + Tríceps Exercícios SxR Obs.: Supino Com Halteres  4x10 Combinado Apoio 4x8 Supino Inclinado Com Halteres  4x10   Pullover Banco 4x10   Voador Máquina 4x8 Combinado Desenvolvimento Com Halteres 4x10 Elevação Lateral 4x10 Combinado Remada Alta Cross 4x10 Tríceps Pulley Barra Reta 4x10 Drop-Set 3x Tríceps Pulley Corda 4xF   Abdominal Máquina 3x15

 

______________________________

 

Treino C
Inferiores
Exercícios	SxR	Obs.:
Agachamento Smith	4x10
Leg Press 45°	4x10
Gêmeos Em Pé Hack	4x10	Bem lento e alongado
Gêmeos Em Pé Hack	4xF	Entre as séries mais rápido
Cadeira Flexora	4x8
Cadeira Extensora	4x8	Drop-Set 3x
Adutor Máquina	4x8

 

Por favor analisem se não ficou nada de fora ou se tem algo ou tudo para mudar.

 

Obrigado.

Bom o treino

 

Eu tbm estou no ABC, mas só tenho 30 minutos por dia, de segunda a sabado

divisão

A - Peito e ombro

B -  Pernas e costa

C - Biceps e Triceps

 

Uso em tudo 4x10

 

A - PEITO

Supino reto - Inclinado com barra ou alteres - voador

      OMBRO

 Desenvolvimento miltar - Elevação frontal - Posterior - Desenvolvimento 

 

B - PERNAS

Agachamento - cadeira flexora - leg press 45 -  extensora - panturrilha

    COSTA

  Remada alta, Remada baixa

 

C - BRAÇO

  Rosca direta- alternada ( depois faço o triceps intercalando com o  alternado)

   TRICEPS

  Corda - Pulley - Testa na maquina, Supino fechado, e sempre alternado com os alteres para biceps

Galera só uma atualização, tive que enxugar o treino por falta de tempo e por chegar no final do treino tão fadigado que não consegui fazer tudo. então ficou assim:

 

Treino A
Costas + Bíceps + Panturrilha
Exercícios	SxR	Obs.:
Puxada Vertical Peg Pronada	4x10	Combinado
Puxada Vertical Peg Supinada	4xF
Remada Curvada Peg Supinada Cross	4x10
Pulldown Cross	3x10	Drop-Set 3x
Rosca Alternada Halteres	3x10
Rosca Direta Cross	3x10
Rosca Scott Máquina	3x10
Gêmeos Em Pé Hack	4x10	Bem lento e alongado
Gêmeos Em Pé Hack	4x10	Entre as séries sem peso segurando 3seg

 

___________________________

Treino B
Peito + Ombro + Tríceps
Exercícios	SxR	Obs.:
Supino Com Halteres	4x10
Supino Inclinado Com Halteres	4x10
Pullover Banco	3x10
Voador Máquina	3x10	Combinado
Desenvolvimento Com Halteres	3x10
Elevação Lateral	4x10
Manguito Rotator Externo	2x15	Combinado
Remada Alta	2x15
Tríceps Pulley Barra Reta	3x10	Drop-Set 3x
Tríceps Pulley Corda	4xF

 

___________________________

Treino C
Inferiores
Exercícios	SxR	Obs.:
Agachamento Smith	4x10
Leg Press 45°	4x10
Gêmeos Em Pé Hack	4x10	Bem lento e alongado
Gêmeos Em Pé Hack	4xF	Entre as séries sem peso segurando 3seg
Cadeira Flexora	4x10
Cadeira Extensora	3x10	Drop-Set 3x
Adutor Máquina	3x10
Abdominal Máquina	3x15

 

Por favor avaliem. 

Obrigado.

Quanto tempo tu fica na academia com esse treino?

11 horas atrás, BRrodrigo disse:

Quanto tempo tu fica na academia com esse treino?

Faço 10 min de esteira sempre pra aquecer totalizando 1 hora com o treino.

Up

Veja se esses tópicos te ajudam:

 

Como planejar a montagem do seu treino

Como montar um ABC numa visão Powerbuilding

2 horas atrás, Schrödinger disse:

Veja se esses tópicos te ajudam:

 

Como planejar a montagem do seu treino

Como montar um ABC numa visão Powerbuilding

 

Bem interessante os tópicos inclusive me interessei nesta visão powerbuilding porém, fiquei boiando em vários termos usados nos tópicos tipo estímulo tensional ou qual exercício é isolador/auxiliar. Tbm não encontrei um exemplo de treino de 3x por semana. 

Em 10/09/2019 em 08:51, Shade3576 disse:

Galera só uma atualização, tive que enxugar o treino por falta de tempo e por chegar no final do treino tão fadigado que não consegui fazer tudo. então ficou assim:

 

Treino A
Costas + Bíceps + Panturrilha
Exercícios	SxR	Obs.:
Puxada Vertical Peg Pronada	4x10	Combinado
Puxada Vertical Peg Supinada	4xF
Remada Curvada Peg Supinada Cross	4x10
Pulldown Cross	3x10	Drop-Set 3x
Rosca Alternada Halteres	3x10
Rosca Direta Cross	3x10
Rosca Scott Máquina	3x10
Gêmeos Em Pé Hack	4x10	Bem lento e alongado
Gêmeos Em Pé Hack	4x10	Entre as séries sem peso segurando 3seg

 

___________________________

Treino B
Peito + Ombro + Tríceps
Exercícios	SxR	Obs.:
Supino Com Halteres	4x10
Supino Inclinado Com Halteres	4x10
Pullover Banco	3x10
Voador Máquina	3x10	Combinado
Desenvolvimento Com Halteres	3x10
Elevação Lateral	4x10
Manguito Rotator Externo	2x15	Combinado
Remada Alta	2x15
Tríceps Pulley Barra Reta	3x10	Drop-Set 3x
Tríceps Pulley Corda	4xF

 

___________________________

Treino C
Inferiores
Exercícios	SxR	Obs.:
Agachamento Smith	4x10
Leg Press 45°	4x10
Gêmeos Em Pé Hack	4x10	Bem lento e alongado
Gêmeos Em Pé Hack	4xF	Entre as séries sem peso segurando 3seg
Cadeira Flexora	4x10
Cadeira Extensora	3x10	Drop-Set 3x
Adutor Máquina	3x10
Abdominal Máquina	3x15

 

Por favor avaliem. 

Obrigado.

Não sei teu condicionamento, mas tem bastante exercício e você trabalha 2 músculos grandes e 1 pequeno em 1 dia, Fica puxado.

Você treina ABC 2x na semana? Se sim, piorou.

 

Onde você tinha que colocar mais volume que é no treino de Inferiores, acaba deixando poucos exercícios globais.

 

Dê uma estudada na área de treinamento.

 

Veja só quantos exercícios de "Ombro" você colocou no dia B e comece a comparar com outros planos de treino na seção.

 

Sucesso!

12 horas atrás, BSantanaScalper disse:

Não sei teu condicionamento, mas tem bastante exercício e você trabalha 2 músculos grandes e 1 pequeno em 1 dia, Fica puxado.

Você treina ABC 2x na semana? Se sim, piorou.

 

Onde você tinha que colocar mais volume que é no treino de Inferiores, acaba deixando poucos exercícios globais.

 

Dê uma estudada na área de treinamento.

 

Veja só quantos exercícios de "Ombro" você colocou no dia B e comece a comparar com outros planos de treino na seção.

 

Sucesso!

Treino 3x por semana com 1hr de treino por dia. sobre a separação, eu acho q ta padrão ABC a n ser a panturrilha q treino tbm no A, não?
 

15 horas atrás, Shade3576 disse:

 

Bem interessante os tópicos inclusive me interessei nesta visão powerbuilding porém, fiquei boiando em vários termos usados nos tópicos tipo estímulo tensional ou qual exercício é isolador/auxiliar. Tbm não encontrei um exemplo de treino de 3x por semana. 

 

Dá uma lida no Porque utilizar uma ampla faixa de reps e como selecionar os exercícios para otimizar a hipertrofia.

 

Leia também o Estruturando Um Fullbody À Lá Craw. Apesar de ser sobre FB, serve pra entender alguns dos conceitos.

 

Abraço

4 horas atrás, Schrödinger disse:

 

Dá uma lida no Porque utilizar uma ampla faixa de reps e como selecionar os exercícios para otimizar a hipertrofia.

 

Leia também o Estruturando Um Fullbody À Lá Craw. Apesar de ser sobre FB, serve pra entender alguns dos conceitos.

 

Abraço

Tentei adaptar meu treino para este formato e ficou assim:

 

Treino A
Costas + Bíceps + Panturrilha
Exercícios	SxR	Obs.:
Chin-ups	3x5
Puxada Vertical Peg Pronada	5x3
Remada Curvada Peg Supinada Cross	3x10
Pulldown Cross	3x15
Rosca Direta Cross	3x15
Rosca Alternada Halteres	3x15
Rosca Scott Máquina	3x15
Gêmeos Em Pé Hack	4x10	Bem lento e alongado
Gêmeos Em Pé Hack	4x10	Entre as séries sem peso segurando 3seg

 

 

Treino B
Inferiores
Exercícios	SxR	Obs.:
Agachamento Smith	3x5
Leg Press 45°	5x3
Afundos com Halteres	3x10
Cadeira Extensora	3x15
Cadeira Flexora	3x15
Abdominal Máquina	3x15
Gêmeos Em Pé Hack	4x10	Bem lento e alongado
Gêmeos Em Pé Hack	4xF	Entre as séries sem peso segurando 3seg

 

Treino C
Peito + Ombro + Tríceps
Exercícios	SxR	Obs.:
Supino Com Halteres	3x5
Desenvolvimento Com Halteres	5x3
Supino Inclinado Com Halteres	3x10
Voador Máquina	3x15
Manguito Rotator Externo	3x15
Elevação Lateral	3x15
Tríceps Pulley Barra Reta	3x15

 

Obs.: Considerar um aquecimento com alongamento e pre move antes dos treinos.
 

Alguns exemplos que vi tinha ao invés da série tipo 5/3/1, seria uma série de cada? 

Acredito que devo acrescentar nos isoladores myo reps ou rest pause mas primeiro preciso saber se montei certo o restante e tbm preciso ver mais uns vídeos pra saber fazer as técnicas corretamente.

Edit: Lembrando que treino 3x por semana.

Editado 17/09/2019 às 20:07 09/17, 2019 por Shade3576 (veja o histórico de edições)

Na faixa de 1-5 reps é melhor usar exercícios básicos com barra (terra, agachamento, supino, desenvolvimento). Evite low reps em máquinas ou com halteres.

11 minutos atrás, Schrödinger disse:

Na faixa de 1-5 reps é melhor usar exercícios básicos com barra (terra, agachamento, supino, desenvolvimento). Evite low reps em máquinas ou com halteres.

Para pernas além do agachamento qual exercício posso por?

Treino A
Costas + Bíceps + Panturrilha
Exercícios	SxR	Obs.:
Chin-ups	3x5
Levantamento Terra	5x3
Remada Curvada Peg Supinada Cross	3x10
Pulldown Cross	3x15
Rosca Direta Cross	3x15
Rosca Alternada Halteres	3x15
Rosca Scott Máquina	3x15
Gêmeos Em Pé Hack	4x10	Bem lento e alongado
Gêmeos Em Pé Hack	4x10	Entre as séries sem peso segurando 3seg

 

Treino B
Inferiores
Exercícios	SxR	Obs.:
Agachamento Livre	3x5
	5x3
Leg Press 45°	3x10
Cadeira Extensora	3x15
Cadeira Flexora	3x15
Abdominal Máquina	3x15
Gêmeos Em Pé Hack	4x10	Bem lento e alongado
Gêmeos Em Pé Hack	4xF	Entre as séries sem peso segurando 3seg

 

Treino C
Peito + Ombro + Tríceps
Exercícios	SxR	Obs.:
Supino Com Barra	3x5
Desenvolvimento Militar	5x3
Supino Inclinado Com Halteres	3x10
Voador Máquina	3x15
Manguito Rotator Externo	3x15
Elevação Lateral	3x15
Tríceps Pulley Barra Reta	3x15

 

O restante ta ok?

 

Lá do tópico Como planejar a montagem do seu treino:

 

Citar

Os movimentos básicos são:

1. Agachar -> back squat, front squat, lunges, leg press, pistol;
2. Estender quadril  -> DL, stiff, power clean, rack pull;
3. Empurrar vertical -> desenvolvimento com barra ou halteres, desenvolvimento por trás da nuca, supino inclinado (>45°);
4. Empurrar horizontal -> supino reto com barra ou halteres, flexões, paralelas, supino na máquina;
5. Puxar vertical -> pull up, chin up, qualquer puxada (aberta, fechada, supinada, neutra, articulada));
6. Puxar horizontal -> qualquer remada (na máquina, com halteres, com barra).

Nos exercícios de empurrar (horizontais + verticais), puxar (horizontais + verticais) e agachar é interessante ter um número de sets dentro desse range (12-24). Nos de extensão de quadril algo como 6-12 sets tende a ser suficiente.

 

Além desses tem outros dois grupos também importantes, sobretudo pra evoluir o físico em termos atléticos e funcionais: (1) Carregar, como farmers walk, waiters walk ou qualquer movimento em que se carregue algo pesado, como andar com uma barra pesada nas costas, com uma medicine ball, etc.; (2) Core, que tem uma diversificação enorme, como flexão de quadril (HLR, toes to bar, sit ups), anti-extensão (todo tipo de prancha), anti-rotação (Pallof press) e tem mais um monte que eu não lembro. Aqui já é algo mais opcional, mas que tem sua importância (algo como pelo menos 4-6 sets seriam interessantes).

 

E pra fechar tem os movimentos isoladores, como flexão e extensão de cotovelos e de joelho (que são os isoladores de bíceps, tríceps, ísquios e quads), fora os outros isoladores pra outras partes do corpo. Também opcionais e tem muito mais uma função estética, tanto na correção de desbalanços quanto no aumento de volume de treino pra certas áreas. Algo como 6-12 sets costuma ser razoável pra quem visa a estética.

 

Importante deixar claro que esses números servem de parâmetro, mas não são nenhuma regra de ouro. Tem gente avançada que vai se beneficiar de mais volume do que 24 sets e a maioria dos iniciantes não precisa sequer desses 12 sets semanais.

 

1 hora atrás, Schrödinger disse:

Lá do tópico Como planejar a montagem do seu treino:

 

 

Vamos tentar novamente:

 

Treino A
Costas + Bíceps + Panturrilha
Exercícios	SxR	Obs.:
Chin-ups	4x5	puxar
Levantamento Terra	6x3	estender
Remada Curvada Peg Supinada Cross	4x12	puxar
Pulldown Cross	4x12	puxar
Rosca Direta Cross	3x15	isolador
Rosca Inclinada	3x15	isolador
Rosca Scott Máquina	3x15	isolador
Gêmeos Em Pé Hack	4x10	N/A
Gêmeos Em Pé Hack 3seg isometria	4x10	N/A

12 sets de puxar
6 sets de estender
9 sets de isoladores
 

Treino B Inferiores Exercícios SxR Obs.: Agachamento Livre 3x5 agachar Leg Press 45° 6x3 agachar Afundos 3x10 agachar Cadeira Extensora 3x15 isolador Cadeira Flexora 3x15 isolador Gêmeos Em Pé Hack 4x10 isolador Gêmeos Em Pé Hack 3 seg isometria 4x10   Abdominal Máquina 3x15 N/A

12 sets de agachar
10 sets de isoladores

 

Treino C
Peito + Ombro + Tríceps
Exercícios	SxR	Obs.:
Supino Com Barra	3x5	empurrar
Desenvolvimento Militar	6x3	empurrar
Supino Inclinado Com Halteres	3x10	empurrar
Voador Máquina	3x15	isolador
Manguito Rotator Externo	3x15	isolador
Elevação Lateral	3x15	isolador
Tríceps Pulley Barra Reta	3x15	isolador

 

12 Sets de empurrar
12 sets de isoladores

To no caminho? 

 

Evite exercícios com máquinas em low reps. Leg press é uma máquina. E talvez seja melhor vc evitar ficar abaixo de 5 reps em qualquer coisa, pelo menos agora no início. Coloque sets de 5 nos básicos que escolher pra progredir força e 8-20 reps no resto.

 

Esse treino seria um ABCx2 ou x1? É interessante ter uma freqência de pelo menos 2x por semana pra cada músculo/movimento. De repente um upper/lower ou FB seria melhor. FB é só pegar aquele exemplo de iniciante do tópico do craw e pronto. Upper/lower eu fiz um tópico mostrando como fazer um nessa pegada powerbuilding.

 

Recomendo que leia bastante coisa e dê uma passada pelos diários de treino, onde tem muita informação bacana.

11 minutos atrás, Schrödinger disse:

Evite exercícios com máquinas em low reps. Leg press é uma máquina. E talvez seja melhor vc evitar ficar abaixo de 5 reps em qualquer coisa, pelo menos agora no início

sobre o leg, eu sei que é máquina mas la naquele tópico q vc indicou ele consta nos exercícios de agachar aí achei q ele seria uma exceção. talvez mudar pra 2 exercícios e aumentar os sets, agachamento e afundos 6 sets de cada pra fechar os 12 sets daria pra ser? no agachamento 6 reps e afundos 8-20. Para os treinos A e C seguiria a mesma lógica.

 

25 minutos atrás, Schrödinger disse:

Esse treino seria um ABCx2 ou x1? É interessante ter uma freqência de pelo menos 2x por semana pra cada músculo/movimento. De repente um upper/lower ou FB seria melhor.

? ? ?            seria 1x pq vou 3x por semana, puts então todo esse meu esforço de adequar o treino foi em vão?  

 

27 minutos atrás, Schrödinger disse:

Recomendo que leia bastante coisa e dê uma passada pelos diários de treino, onde tem muita informação bacana.

ler foi só oq eu fiz nesses últimos 3 dias ?

 

18 minutos atrás, Shade3576 disse:

sobre o leg, eu sei que é máquina mas la naquele tópico q vc indicou ele consta nos exercícios de agachar aí achei q ele seria uma exceção. talvez mudar pra 2 exercícios e aumentar os sets, agachamento e afundos 6 sets de cada pra fechar os 12 sets daria pra ser? no agachamento 6 reps e afundos 8-20. Para os treinos A e C seguiria a mesma lógica.

Pode usar o leg, só não é recomendável jogar baixas reps... pode ficar algo como:

 

18 minutos atrás, Shade3576 disse:

 

? ? ?            seria 1x pq vou 3x por semana, puts então todo esse meu esforço de adequar o treino foi em vão?  

 

ler foi só oq eu fiz nesses últimos 3 dias ?

 

 

Naquele primeiro tópico que eu sugeri vc ler, Como planejar a montagem do seu treino, tem o seguinte:

 

Citar

Qual a disponibilidade de tempo?

 

Essa é a primeira pergunta que se deve fazer e não “fullbody é melhor que ABC?”. Portanto, quantos dias da semana se tem pra treinar é a primeira pergunta a ser respondida. Mais dias podem significar maior volume, maior variedade de exercícios e faixas de repetições. Portanto, via de regra, mais dias tendem a produzir melhores resultados pra hipertrofia.

 

Com apenas 3 dias disponíveis poucas distribuições vão ser tão efetivas quanto um fullbody. Idealmente com dois treinos distintos. Alguns ótimos modelos de fullbodys podem ser encontrados no tópico Estruturando Um Fullbody À Lá Craw.

 

Com 4 ou 5 dias, me parece que uma distribuição AB tende a ser superior, podendo ser upper/lower ou push/pull – minha preferência é por upper/lower, que possui um tópico a respeito: Upper/Lower by Schrödinger

 

Com 6 dias disponíveis já se pode pensar em um ABC, preferencialmente push/pull/legs, que também tem um tópico com algumas ideias: Como montar um ABC numa visão Powerbuilding

 

Mas pode fazer o ABCx1, sem problemas, não seria minha escolha, mas ruim mesmo é não treinar. A gente tenta otimizar dentro do que é viável, mas o que vai dar resuldado no final do dia é consistência.

12 minutos atrás, Schrödinger disse:

Naquele primeiro tópico que eu sugeri vc ler, Como planejar a montagem do seu treino, tem o seguinte:

eu li este tópico e inclusive tinha decidido seguir o treino de exemplo ali, porém vários dos exercícios propostos ali eu nunca fiz e nem vi ninguém fazendo ao vivo. Na academia que frequento os instrutores são bem limitados aí preferi tentar adaptar o treino pra exercícios mais convencionais que eu saiba executar e/ou vá ter suporte para a execução correta.

Ficou assim:

 

Treino A
Costas + Bíceps + Panturrilha
Exercícios	SxR
Chin-ups	5x5
Levantamento Terra	6x8-20
Remada Curvada	4x12-20
Pulldown Cross	3x12-20
Rosca Direta Cross	3x12-20
Rosca Inclinada	3x12-20
Rosca Scott Máquina	3x12-20
Gêmeos Em Pé Hack	4x10
Gêmeos Em Pé 3 seg isometria	4x10

 

Treino B
Inferiores
Exercícios	SxR
Agachamento Livre	5x5
Afundos	3x12-20
Leg Press 45°	4x8-20
Cadeira Extensora	3x12-20
Cadeira Flexora	3x12-20
Gêmeos Em Pé Hack	4x10
Gêmeos Em Pé 3 seg isometria	4x10
Abdominal Máquina	3x15

 

Treino C
Peito + Ombro + Tríceps
Exercícios	SxR
Supino Com Barra	5x5
Desenvolvimento Militar	4x8-20
Supino Inclinado Com Halteres	3x12-20
Voador Máquina	3x12-20
Manguito Rotator Externo	3x12-20
Elevação Lateral	3x12-20
Tríceps Pulley Barra Reta	3x12-20

 

 

É isso?

Acredita que este treino é superior àquele primeiro que postei com objetivo de hipertrofia?

 

O que eu faria:

 

Citar

A1

A. Agachamento

5x5

B. Supino (Reto ou Inclinado)

5x5

C. Remada Curvada 

5x5

D. Isolador para músculo fraco (bíceps, tríceps, abdômen, panturrilha...)

2 a 3 séries de 6 a 20 repetições

- exemplo: Rosca Direta 2x8; Francês 3x10; Encolhimento 2x15...

E. Outro isolador

2 a 3 séries de 6 a 20 repetições

F. Opcional - 10 a 15 minutos de HIIT na Bicicleta

A2

A. Terra

3x3

B. Front Squat

3x5

C. Desenvolvimento com Barra

3x5

D. Barra Fixa

3x Falha

E. Paralelas

3x Falha

F. Opcional - 2 a 4 séries de Farmer's Walk, com peso para 30 a 60 segundos.

Tirado do Estruturando Um Fullbody À Lá Craw. Seria A1/A2/A1 numa semana e na outra A2/A1/A2.

 

Mas se quiser, faz esse aí que vc montou, só inverte o terra com chin ups.

 

 

31 minutos atrás, Schrödinger disse:

O que eu faria:

 

Tirado do Estruturando Um Fullbody À Lá Craw. Seria A1/A2/A1 numa semana e na outra A2/A1/A2.

 

Mas se quiser, faz esse aí que vc montou, só inverte o terra com chin ups.

 

 

eu sinceramente não curto esta mistura de tds os músculos em um dia só, prefiro fazer um músculo grande e sinergistas.
vou tentar fazer esse que vc me ajudou a montar, provavelmente eu va precisar ajustar em função do tempo limitado a 1hr ou por não dar conta por preparo.
mas de qqr forma mto obrigado pela ajuda ?

Só pra dar um feedback caso tenha alguém acompanhando, hj fiz o treino de perna, saí da academia com as pernas bambas hahaha
A primeira série com carga alta é pra moer mesmo!! só não deu tempo de fazer abdominal, vou tentar encaixar nos outros 2 dias ou vou ter q encurtar ou tirar algum exercício.
os sets de 12-20 fiz a maioria de 12 reps, alguns consegui 15, no afundos comecei com 12 e as outras 2 só consegui 10 principalmente por causa do fôlego.
Enfim, o treino ficou assim:

 

Treino A
Costas + Bíceps + Panturrilha
Exercícios	SxR
Levantamento Terra	5x5
Chin-ups	6x8-20
Remada Curvada	4x12-20
Pulldown Cross	3x12-20
Rosca Direta Cross	3x12-20
Rosca Inclinada	3x12-20
Rosca Scott Máquina	3x12-20
Gêmeos Em Pé Hack	4x10
Gêmeos Em Pé 3 seg isometria	4x10
Treino B
Inferiores
Exercícios	SxR
Agachamento Livre	5x5
Afundos	3x12-20
Leg Press 45°	4x8-20
Cadeira Extensora	3x12-20
Cadeira Flexora	3x12-20
Gêmeos Em Pé Hack	4x10
Gêmeos Em Pé 3 seg isometria	4x10
Abdominal Máquina	3x15
Treino C
Peito + Ombro + Tríceps
Exercícios	SxR
Supino Com Barra	5x5
Desenvolvimento Militar	4x8-20
Supino Inclinado Com Halteres	3x12-20
Voador Máquina	3x12-20
Manguito Rotator Externo	3x12-20
Elevação Lateral	3x12-20
Tríceps Pulley Barra Reta	3x12-20

6 minutos atrás, Shade3576 disse:

Só pra dar um feedback caso tenha alguém acompanhando, hj fiz o treino de perna, saí da academia com as pernas bambas hahaha
A primeira série com carga alta é pra moer mesmo!! só não deu tempo de fazer abdominal, vou tentar encaixar nos outros 2 dias ou vou ter q encurtar ou tirar algum exercício.
os sets de 12-20 fiz a maioria de 12 reps, alguns consegui 15, no afundos comecei com 12 e as outras 2 só consegui 10 principalmente por causa do fôlego.
Enfim, o treino ficou assim:

 

Treino A
Costas + Bíceps + Panturrilha
Exercícios	SxR
Levantamento Terra	5x5
Chin-ups	6x8-20
Remada Curvada	4x12-20
Pulldown Cross	3x12-20
Rosca Direta Cross	3x12-20
Rosca Inclinada	3x12-20
Rosca Scott Máquina	3x12-20
Gêmeos Em Pé Hack	4x10
Gêmeos Em Pé 3 seg isometria	4x10
Treino B
Inferiores
Exercícios	SxR
Agachamento Livre	5x5
Afundos	3x12-20
Leg Press 45°	4x8-20
Cadeira Extensora	3x12-20
Cadeira Flexora	3x12-20
Gêmeos Em Pé Hack	4x10
Gêmeos Em Pé 3 seg isometria	4x10
Abdominal Máquina	3x15
Treino C
Peito + Ombro + Tríceps
Exercícios	SxR
Supino Com Barra	5x5
Desenvolvimento Militar	4x8-20
Supino Inclinado Com Halteres	3x12-20
Voador Máquina	3x12-20
Manguito Rotator Externo	3x12-20
Elevação Lateral	3x12-20
Tríceps Pulley Barra Reta	3x12-20

 

Curti bastante esse último plano!

 

Já pensou em tirar os exercícios de Panturrilha do B e colocar no C para que você tenha um intervalo de descanso mais interessante?

Ou trocar o B pelo C, mas não ficaria tão bom quanto está no momento.

 

Notei que você faz 3 exercícios para bíceps e apenas 1 para tríceps, tem algum motivo individual específico?

22 minutos atrás, BSantana disse:

Já pensou em tirar os exercícios de Panturrilha do B e colocar no C para que você tenha um intervalo de descanso mais interessante?

Ou trocar o B pelo C, mas não ficaria tão bom quanto está no momento.

eu tava pensando em trocar o B pelo C já q no terra tbm trabalha quadríceps e tbm por causa da panturrilha pra dar um descanso maior, mas aí n sei se meu biceps n vai ta mto massacrado e acabar atrapalhando no treino de peito, assim q eu por em prática vou tirar a dúvida hehehe
 

 

25 minutos atrás, BSantana disse:

Notei que você faz 3 exercícios para bíceps e apenas 1 para tríceps, tem algum motivo individual específico?

só está assim pq pra fazer peito e ombro trabalha bastante o tríceps aí no final do treino já ta morto, e tbm por ser 3 músculos em 1 dia contra 2 no dia de costas(sem contar a panturrilha).
outro motivo é em função do tempo pq só tenho 1 hr por dia mas, se sobrar no treino C talvez eu coloque mais um, ou no dia de costas eu tire 1 de biceps se nao der tempo. 

3 minutos atrás, Shade3576 disse:

eu tava pensando em trocar o B pelo C já q no terra tbm trabalha quadríceps e tbm por causa da panturrilha pra dar um descanso maior, mas aí n sei se meu biceps n vai ta mto massacrado e acabar atrapalhando no treino de peito, assim q eu por em prática vou tirar a dúvida hehehe
 

 

só está assim pq pra fazer peito e ombro trabalha bastante o tríceps aí no final do treino já ta morto, e tbm por ser 3 músculos em 1 dia contra 2 no dia de costas(sem contar a panturrilha).
outro motivo é em função do tempo pq só tenho 1 hr por dia mas, se sobrar no treino C talvez eu coloque mais um, ou no dia de costas eu tire 1 de biceps se nao der tempo. 

Se puder, dê uma estudada na anatomia dos músculos das costas e compare o treino de costas com o de peito e perceba qual deles recruta mais músculos.

Estude também a anatomia do tríceps (músculo maior que o bíceps) e o bíceps.

Uma colinha: O tríceps é um tipo de músculo que aguenta muita carga.

 

 

4 minutos atrás, BSantana disse:

Se puder, dê uma estudada na anatomia dos músculos das costas e compare o treino de costas com o de peito e perceba qual deles recruta mais músculos.

Estude também a anatomia do tríceps (músculo maior que o bíceps) e o bíceps.

Uma colinha: O tríceps é um tipo de músculo que aguenta muita carga.

eu nao sou especialista no assunto, só falei pela experiência do meu outro treino, desculpa se pareceu que estava duvidando ou querendo dar uma de sabichão hahaha nao foi a intenção!

como eu disse, só vou saber se o treino ta bom e da dentro do tempo q tenho disponível qndo colocar em prática.

o que vc me sugere para o tríceps no treino C?
 

6 minutos atrás, Shade3576 disse:

eu nao sou especialista no assunto, só falei pela experiência do meu outro treino, desculpa se pareceu que estava duvidando ou querendo dar uma de sabichão hahaha nao foi a intenção!

como eu disse, só vou saber se o treino ta bom e da dentro do tempo q tenho disponível qndo colocar em prática.

o que vc me sugere para o tríceps no treino C?
 

kkkk Fica tranquilo que não me apareceu isso não.

 

Sugiro você ir testando dessa maneira e depois testar com mais 1 exercício. A mesma coisa para bíceps, seria bom no máximo 2 exercícios para bíceps, não sei se concorda.

Bíceps você consegue estimular bem com 6 séries, no mesmo treino de costas 9 séries + eu não acho interessante ainda mais para quem não está "hormonizando".

5 minutos atrás, BSantana disse:

Sugiro você ir testando dessa maneira e depois testar com mais 1 exercício. A mesma coisa para bíceps, seria bom no máximo 2 exercícios para bíceps, não sei se concorda.

Bíceps você consegue estimular bem com 6 séries, no mesmo treino de costas 9 séries + eu não acho interessante ainda mais para quem não está "hormonizando".

Sábado vou testar o treino C aí posto o feedback se cabe mais 1 exercício ou não na 1hr.
o A segunda. Eu acredito q nao vai dar nem tempo e nem vou ter bíceps pra fazer todos mas ai posto o feedback tb.

1 minuto atrás, Shade3576 disse:

Sábado vou testar o treino C aí posto o feedback se cabe mais 1 exercício ou não na 1hr.
o A segunda. Eu acredito q nao vai dar nem tempo e nem vou ter bíceps pra fazer todos mas ai posto o feedback tb.

Ok.

 

Estamos aí.