Avaliem Meu Treino ABC

[Lucas, o Schrödinger 10730]

15 horas atrás, Shade3576 disse:

 

Bem interessante os tópicos inclusive me interessei nesta visão powerbuilding porém, fiquei boiando em vários termos usados nos tópicos tipo estímulo tensional ou qual exercício é isolador/auxiliar. Tbm não encontrei um exemplo de treino de 3x por semana. 

 

Dá uma lida no Porque utilizar uma ampla faixa de reps e como selecionar os exercícios para otimizar a hipertrofia.

 

Leia também o Estruturando Um Fullbody À Lá Craw. Apesar de ser sobre FB, serve pra entender alguns dos conceitos.

 

Abraço

[Shade3576 13]

4 horas atrás, Schrödinger disse:

 

Dá uma lida no Porque utilizar uma ampla faixa de reps e como selecionar os exercícios para otimizar a hipertrofia.

 

Leia também o Estruturando Um Fullbody À Lá Craw. Apesar de ser sobre FB, serve pra entender alguns dos conceitos.

 

Abraço

Tentei adaptar meu treino para este formato e ficou assim:

 

Treino A
Costas + Bíceps + Panturrilha
Exercícios	SxR	Obs.:
Chin-ups	3x5
Puxada Vertical Peg Pronada	5x3
Remada Curvada Peg Supinada Cross	3x10
Pulldown Cross	3x15
Rosca Direta Cross	3x15
Rosca Alternada Halteres	3x15
Rosca Scott Máquina	3x15
Gêmeos Em Pé Hack	4x10	Bem lento e alongado
Gêmeos Em Pé Hack	4x10	Entre as séries sem peso segurando 3seg

 

 

Treino B
Inferiores
Exercícios	SxR	Obs.:
Agachamento Smith	3x5
Leg Press 45°	5x3
Afundos com Halteres	3x10
Cadeira Extensora	3x15
Cadeira Flexora	3x15
Abdominal Máquina	3x15
Gêmeos Em Pé Hack	4x10	Bem lento e alongado
Gêmeos Em Pé Hack	4xF	Entre as séries sem peso segurando 3seg

 

Treino C
Peito + Ombro + Tríceps
Exercícios	SxR	Obs.:
Supino Com Halteres	3x5
Desenvolvimento Com Halteres	5x3
Supino Inclinado Com Halteres	3x10
Voador Máquina	3x15
Manguito Rotator Externo	3x15
Elevação Lateral	3x15
Tríceps Pulley Barra Reta	3x15

 

Obs.: Considerar um aquecimento com alongamento e pre move antes dos treinos.
 

Alguns exemplos que vi tinha ao invés da série tipo 5/3/1, seria uma série de cada? 

Acredito que devo acrescentar nos isoladores myo reps ou rest pause mas primeiro preciso saber se montei certo o restante e tbm preciso ver mais uns vídeos pra saber fazer as técnicas corretamente.

Edit: Lembrando que treino 3x por semana.

Editado Setembro 17, 2019 às 20:07 por Shade3576

[Lucas, o Schrödinger 10730]

Na faixa de 1-5 reps é melhor usar exercícios básicos com barra (terra, agachamento, supino, desenvolvimento). Evite low reps em máquinas ou com halteres.

[Shade3576 13]

11 minutos atrás, Schrödinger disse:

Na faixa de 1-5 reps é melhor usar exercícios básicos com barra (terra, agachamento, supino, desenvolvimento). Evite low reps em máquinas ou com halteres.

Para pernas além do agachamento qual exercício posso por?

Treino A
Costas + Bíceps + Panturrilha
Exercícios	SxR	Obs.:
Chin-ups	3x5
Levantamento Terra	5x3
Remada Curvada Peg Supinada Cross	3x10
Pulldown Cross	3x15
Rosca Direta Cross	3x15
Rosca Alternada Halteres	3x15
Rosca Scott Máquina	3x15
Gêmeos Em Pé Hack	4x10	Bem lento e alongado
Gêmeos Em Pé Hack	4x10	Entre as séries sem peso segurando 3seg

 

Treino B
Inferiores
Exercícios	SxR	Obs.:
Agachamento Livre	3x5
	5x3
Leg Press 45°	3x10
Cadeira Extensora	3x15
Cadeira Flexora	3x15
Abdominal Máquina	3x15
Gêmeos Em Pé Hack	4x10	Bem lento e alongado
Gêmeos Em Pé Hack	4xF	Entre as séries sem peso segurando 3seg

 

Treino C
Peito + Ombro + Tríceps
Exercícios	SxR	Obs.:
Supino Com Barra	3x5
Desenvolvimento Militar	5x3
Supino Inclinado Com Halteres	3x10
Voador Máquina	3x15
Manguito Rotator Externo	3x15
Elevação Lateral	3x15
Tríceps Pulley Barra Reta	3x15

 

O restante ta ok?

 

[Lucas, o Schrödinger 10730]

Lá do tópico Como planejar a montagem do seu treino:

 

Citar

Os movimentos básicos são:

1. Agachar -> back squat, front squat, lunges, leg press, pistol;
2. Estender quadril  -> DL, stiff, power clean, rack pull;
3. Empurrar vertical -> desenvolvimento com barra ou halteres, desenvolvimento por trás da nuca, supino inclinado (>45°);
4. Empurrar horizontal -> supino reto com barra ou halteres, flexões, paralelas, supino na máquina;
5. Puxar vertical -> pull up, chin up, qualquer puxada (aberta, fechada, supinada, neutra, articulada));
6. Puxar horizontal -> qualquer remada (na máquina, com halteres, com barra).

Nos exercícios de empurrar (horizontais + verticais), puxar (horizontais + verticais) e agachar é interessante ter um número de sets dentro desse range (12-24). Nos de extensão de quadril algo como 6-12 sets tende a ser suficiente.

 

Além desses tem outros dois grupos também importantes, sobretudo pra evoluir o físico em termos atléticos e funcionais: (1) Carregar, como farmers walk, waiters walk ou qualquer movimento em que se carregue algo pesado, como andar com uma barra pesada nas costas, com uma medicine ball, etc.; (2) Core, que tem uma diversificação enorme, como flexão de quadril (HLR, toes to bar, sit ups), anti-extensão (todo tipo de prancha), anti-rotação (Pallof press) e tem mais um monte que eu não lembro. Aqui já é algo mais opcional, mas que tem sua importância (algo como pelo menos 4-6 sets seriam interessantes).

 

E pra fechar tem os movimentos isoladores, como flexão e extensão de cotovelos e de joelho (que são os isoladores de bíceps, tríceps, ísquios e quads), fora os outros isoladores pra outras partes do corpo. Também opcionais e tem muito mais uma função estética, tanto na correção de desbalanços quanto no aumento de volume de treino pra certas áreas. Algo como 6-12 sets costuma ser razoável pra quem visa a estética.

 

Importante deixar claro que esses números servem de parâmetro, mas não são nenhuma regra de ouro. Tem gente avançada que vai se beneficiar de mais volume do que 24 sets e a maioria dos iniciantes não precisa sequer desses 12 sets semanais.

 

[Shade3576 13]

1 hora atrás, Schrödinger disse:

Lá do tópico Como planejar a montagem do seu treino:

 

 

Vamos tentar novamente:

 

Treino A
Costas + Bíceps + Panturrilha
Exercícios	SxR	Obs.:
Chin-ups	4x5	puxar
Levantamento Terra	6x3	estender
Remada Curvada Peg Supinada Cross	4x12	puxar
Pulldown Cross	4x12	puxar
Rosca Direta Cross	3x15	isolador
Rosca Inclinada	3x15	isolador
Rosca Scott Máquina	3x15	isolador
Gêmeos Em Pé Hack	4x10	N/A
Gêmeos Em Pé Hack 3seg isometria	4x10	N/A

12 sets de puxar
6 sets de estender
9 sets de isoladores
 

Treino B Inferiores Exercícios SxR Obs.: Agachamento Livre 3x5 agachar Leg Press 45° 6x3 agachar Afundos 3x10 agachar Cadeira Extensora 3x15 isolador Cadeira Flexora 3x15 isolador Gêmeos Em Pé Hack 4x10 isolador Gêmeos Em Pé Hack 3 seg isometria 4x10   Abdominal Máquina 3x15 N/A

12 sets de agachar
10 sets de isoladores

 

Treino C
Peito + Ombro + Tríceps
Exercícios	SxR	Obs.:
Supino Com Barra	3x5	empurrar
Desenvolvimento Militar	6x3	empurrar
Supino Inclinado Com Halteres	3x10	empurrar
Voador Máquina	3x15	isolador
Manguito Rotator Externo	3x15	isolador
Elevação Lateral	3x15	isolador
Tríceps Pulley Barra Reta	3x15	isolador

 

12 Sets de empurrar
12 sets de isoladores

To no caminho? 

 

[Lucas, o Schrödinger 10730]

Evite exercícios com máquinas em low reps. Leg press é uma máquina. E talvez seja melhor vc evitar ficar abaixo de 5 reps em qualquer coisa, pelo menos agora no início. Coloque sets de 5 nos básicos que escolher pra progredir força e 8-20 reps no resto.

 

Esse treino seria um ABCx2 ou x1? É interessante ter uma freqência de pelo menos 2x por semana pra cada músculo/movimento. De repente um upper/lower ou FB seria melhor. FB é só pegar aquele exemplo de iniciante do tópico do craw e pronto. Upper/lower eu fiz um tópico mostrando como fazer um nessa pegada powerbuilding.

 

Recomendo que leia bastante coisa e dê uma passada pelos diários de treino, onde tem muita informação bacana.

[Shade3576 13]

11 minutos atrás, Schrödinger disse:

Evite exercícios com máquinas em low reps. Leg press é uma máquina. E talvez seja melhor vc evitar ficar abaixo de 5 reps em qualquer coisa, pelo menos agora no início

sobre o leg, eu sei que é máquina mas la naquele tópico q vc indicou ele consta nos exercícios de agachar aí achei q ele seria uma exceção. talvez mudar pra 2 exercícios e aumentar os sets, agachamento e afundos 6 sets de cada pra fechar os 12 sets daria pra ser? no agachamento 6 reps e afundos 8-20. Para os treinos A e C seguiria a mesma lógica.

 

25 minutos atrás, Schrödinger disse:

Esse treino seria um ABCx2 ou x1? É interessante ter uma freqência de pelo menos 2x por semana pra cada músculo/movimento. De repente um upper/lower ou FB seria melhor.

? ? ?            seria 1x pq vou 3x por semana, puts então todo esse meu esforço de adequar o treino foi em vão?  

 

27 minutos atrás, Schrödinger disse:

Recomendo que leia bastante coisa e dê uma passada pelos diários de treino, onde tem muita informação bacana.

ler foi só oq eu fiz nesses últimos 3 dias ?

 

[Lucas, o Schrödinger 10730]

18 minutos atrás, Shade3576 disse:

sobre o leg, eu sei que é máquina mas la naquele tópico q vc indicou ele consta nos exercícios de agachar aí achei q ele seria uma exceção. talvez mudar pra 2 exercícios e aumentar os sets, agachamento e afundos 6 sets de cada pra fechar os 12 sets daria pra ser? no agachamento 6 reps e afundos 8-20. Para os treinos A e C seguiria a mesma lógica.

Pode usar o leg, só não é recomendável jogar baixas reps... pode ficar algo como:

 

18 minutos atrás, Shade3576 disse:

 

? ? ?            seria 1x pq vou 3x por semana, puts então todo esse meu esforço de adequar o treino foi em vão?  

 

ler foi só oq eu fiz nesses últimos 3 dias ?

 

 

Naquele primeiro tópico que eu sugeri vc ler, Como planejar a montagem do seu treino, tem o seguinte:

 

Citar

Qual a disponibilidade de tempo?

 

Essa é a primeira pergunta que se deve fazer e não “fullbody é melhor que ABC?”. Portanto, quantos dias da semana se tem pra treinar é a primeira pergunta a ser respondida. Mais dias podem significar maior volume, maior variedade de exercícios e faixas de repetições. Portanto, via de regra, mais dias tendem a produzir melhores resultados pra hipertrofia.

 

Com apenas 3 dias disponíveis poucas distribuições vão ser tão efetivas quanto um fullbody. Idealmente com dois treinos distintos. Alguns ótimos modelos de fullbodys podem ser encontrados no tópico Estruturando Um Fullbody À Lá Craw.

 

Com 4 ou 5 dias, me parece que uma distribuição AB tende a ser superior, podendo ser upper/lower ou push/pull – minha preferência é por upper/lower, que possui um tópico a respeito: Upper/Lower by Schrödinger

 

Com 6 dias disponíveis já se pode pensar em um ABC, preferencialmente push/pull/legs, que também tem um tópico com algumas ideias: Como montar um ABC numa visão Powerbuilding

 

Mas pode fazer o ABCx1, sem problemas, não seria minha escolha, mas ruim mesmo é não treinar. A gente tenta otimizar dentro do que é viável, mas o que vai dar resuldado no final do dia é consistência.

[Shade3576 13]

12 minutos atrás, Schrödinger disse:

Naquele primeiro tópico que eu sugeri vc ler, Como planejar a montagem do seu treino, tem o seguinte:

eu li este tópico e inclusive tinha decidido seguir o treino de exemplo ali, porém vários dos exercícios propostos ali eu nunca fiz e nem vi ninguém fazendo ao vivo. Na academia que frequento os instrutores são bem limitados aí preferi tentar adaptar o treino pra exercícios mais convencionais que eu saiba executar e/ou vá ter suporte para a execução correta.

Ficou assim:

 

Treino A
Costas + Bíceps + Panturrilha
Exercícios	SxR
Chin-ups	5x5
Levantamento Terra	6x8-20
Remada Curvada	4x12-20
Pulldown Cross	3x12-20
Rosca Direta Cross	3x12-20
Rosca Inclinada	3x12-20
Rosca Scott Máquina	3x12-20
Gêmeos Em Pé Hack	4x10
Gêmeos Em Pé 3 seg isometria	4x10

 

Treino B
Inferiores
Exercícios	SxR
Agachamento Livre	5x5
Afundos	3x12-20
Leg Press 45°	4x8-20
Cadeira Extensora	3x12-20
Cadeira Flexora	3x12-20
Gêmeos Em Pé Hack	4x10
Gêmeos Em Pé 3 seg isometria	4x10
Abdominal Máquina	3x15

 

Treino C
Peito + Ombro + Tríceps
Exercícios	SxR
Supino Com Barra	5x5
Desenvolvimento Militar	4x8-20
Supino Inclinado Com Halteres	3x12-20
Voador Máquina	3x12-20
Manguito Rotator Externo	3x12-20
Elevação Lateral	3x12-20
Tríceps Pulley Barra Reta	3x12-20

 

 

É isso?

Acredita que este treino é superior àquele primeiro que postei com objetivo de hipertrofia?