Olá companheiros, tudo bem? Estou me encaminhando para 3 meses de treino comendo tudo que me via pela frente, mas como todo ectomorfo que é, eu apenas comia besteira e não ligava para os macros, nesse meio tempo consegui apenas 2 kg de massa corporal e  meu BF permaneceu inalterado. Gostaria que vocês pudessem me ajudar em minha dieta e apontando erros e possíveis soluções ou dicas. OBS: Tudo que colocarei aqui, eu consigo comer.
Peço mil perdões por não usar as medidas de gramas, pois não tenho como medir.
Meu Objetivo aqui é conseguir tudo de forma natural, evitando usar suplementos como hipercalóricos ou de alto teor proteico, testei por duas vezes usar hipercalóricos e meu estômago não se adaptou muito bem.
O meu horário é muito bom, porque eu só trabalho final de semana, então no dia de sexta-feira eu só consigo fazer as duas primeiras refeições e meu almoço é no trabalho, e eu só volto para casa no domingo à noite.
Também estou considerando comprar creatina pra tomar, o que vocês acham?


Altura : 1,71 CM
Peso: 55 KG
BF: 11%
Objetivo da Dieta: Bulking
Quantidade de Água consumida diariamente : 2~3 Litros
Treino Diário de Segunda-Sexta
Todos os dias faço 15min de esteira correndo (tenho aptidão física pra isso)

07:00 - Primeira Refeição

Spoiler

 

2 Fatias de Pão de Forma - 125 kcal - 4,5 Proteína - 12 Carbo - 1,3 Gorduras
1 Fatia de Queijo - 54 kcal - 3,4 Proteína - 0,29 Carbo - 4,7 Gorduras
1 Fatia de Presunto - 19 kcal - 2 Proteína - 0,44 Carbo - 1,1 Gordura
 

+ Vitamina
 

1 Banana Prata 39 kcal 
2 Colheres Neston Flocos - 57 kcal - 2,4 Proteína - 8,53 Carbo - 1,1 Gordura
2 colheres Neston Vita -  93 kcal - 2,2 Proteína - 20 Carbo 
2 Colheres Leite - 129 kcal - 6,7 Proteína - 9,6 Carbo - 7,1 Gorduras
2 Colheres de Aveia - 105 kcal - 4,6 Proteína - 16 Carbo 2,13 Gorduras
 

Total = 582 kcal - 25,8 Proteína - 66 Carbo - 17 Gorduras

 

10:00 - Segunda Refeição

Spoiler

 

1 Fatia de Pão de Forma  - 88 kcal - 2,2 Proteína - 6 Carbo - 0,6 Gorduras
200 ML Iogurte - 169 kcal - 4 Proteína  - 32 Carbo - 5 Gorduras
2 Ovos Fritos - 240 kcal - 15,6 Proteína - 0,6 Carbo - 18 Gorduras
 

Total = 497 kcal - 21 Proteína - 38 Carbo - 23,6 Gorduras

 

13:30 - Terceira Refeição

Spoiler

4 Colheres de Arroz - 128 Kcal - 2,5 Proteína - 28 Carbo 
2 Conchas de Feijão -  212 Kcal - 13 Proteína - 38 Carbo
3 Filés de Frango - 186 kcal - 40 Proteína - 2,2 Gorduras
200 ML de Suco ~~
E algumas verduras.

Total = 526 kcal - 55 Proteína - 66 Carbo - 2,5 Gordura

17:00 Quarta Refeição (Pré-Treino)
 

Spoiler

 

Acaí Tigela Média - 529 kcal - 7,2 Proteína - 115 Carbo - 4,4 Gordura
1 Banana Prata - 39 kcal
1 Paçoca - 75 kcal - 2,8 Proteína - 12 Carbo - 7 Gordura 
Granola - 149 kcal - 2,9 Proteína  - 29 Carbo - 2,4 Gordura
Cereal - 80 Kcal - 15 Carbo - 1 Gordura
Farinha Láctea - 30 kcal -  5,5 Carbo - 0,4 Gordura
Cobertura de Morango - 62 kcal - 16 Carbo 
 

Total = 925 kcal - 12 Proteína - 192 Carbo - 15 Gordura

 

20:00 Quinta Refeição 

Spoiler

 

200 gramas de Batata - 154 kcal - 25 Carbo
2 Filés de Frango - 124 kcal - 27 Proteína

Total = 278 kcal - 27 Proteína - 25 Carbo

 

22:30 Sexta Refeição
 

Spoiler

2 Fatias de Queijo - 108 kcal  - 6,8 Proteína - 0,5 Carbo - 9,4 Gordura
2 Hamburguer's Perdigão - 212 kcal - 17 Proteína - 3 Carbo - 14 Gordura
2 Fatias de Pão de Forma - 125 kcal - 4,5 Proteína -  0,8 Carbo - 1,3 Gordura
200ML de Suco  ~~~~~~ 

TOTAL = Total = 3253 Kcal - 168 Proteína - 390 Carbo - 85 Gordura aproximadamente.

Os alimentos que não possuem alguma informação, é porque seu valor nutricional é muito baixo, e por isso desconsiderei.

Caso haja algum erro na postagem, por favor indicar que eu resolverei.

Editado 7/06/2018 às 18:01 06/7, 2018 por YuriBlonde (veja o histórico de edições)

E ae amigo, beleza?

 

Vamos por partes...

 

Na sua primeira refeição, eu recomendaria voce trocar alguns alimentos como o presunto por peito de peru, o pão de forma por um integral(caso já seja, desconsidere) e tirar esse Neston Vita porque é praticamente açúcar puro.

 

Na segunda refeição a mesma coisa em relação ao pão e sobre o ovo, contanto que ele seja feito sem gordura ou a frigideira levemente untada, está ok.

 

Terceira refeição perfeita, bem completa. 

 

Quarta refeição pré treino, você cagou nessa. Só tem praticamente açúcar nisso, cara. 

Calda de morango? Só pode ser piada.

Quase 200gr de carboidrato pra nem 20 de proteína? Reveja isso daí, por favor.

 

Quinta refeição ok.

 

Sexta refeição trocaria o pão como já dito e tiraria esses hambúrgueres nojentos. Coloca ovos cozidos no lugar.

 

Fazendo essas alterações, é só meter bala e ficar despreocupado em relação ao ganho abusivo de gordura. Evite açúcar sempre!!

 

Abraços

 

Editado 8/06/2018 às 18:00 06/8, 2018 por PPKman (veja o histórico de edições)

Não recomendo embutidos (peito de peru, hambúrguer industrializado, presunto etc.) jamais, porque têm valores biológicos horríveis. De vez em quando ok, agora todo dia, nem ferrando. 

 

Só abaixaria tua gordura para até 1,2g por kg corpóreo. Mas se quiser manter como tá, ok também, mas aí a massa gorda também vem de brinde... mas como você tá muito magro, pode comer sim. E outra coisa, não vi nenhuma fonte de gordura boa e limpa aí, por quê ? Amendoim, azeite, castanhas etc.. Franguice pura.

 

Bicho, escolha mais alimentos limpos. Se faça o favor de não foder com a tua saúde. Você evoluiria bem mais com alimentos predominantemente limpos (claro que tira uns 10 - 15% da dieta pra comer besteira, tudo bem) tanto no físico quanto na saúde. 

 

 

 

Editado 8/06/2018 às 18:06 06/8, 2018 por ShreddedBrah (veja o histórico de edições)

18 minutos atrás, ShreddedBrah disse:

Não recomendo embutidos (peito de peru, hambúrguer industrializado, presunto etc.) jamais, porque têm valores biológicos horríveis. De vez em quando ok, agora todo dia, nem ferrando. 

 

Só abaixaria tua gordura para até 1,2g por kg corpóreo. Mas se quiser manter como tá, ok também, mas aí a massa gorda também vem de brinde... mas como você tá muito magro, pode comer sim. E outra coisa, não vi nenhuma fonte de gordura boa e limpa aí, por quê ? Amendoim, azeite, castanhas etc.. Franguice pura.

 

Bicho, escolha mais alimentos limpos. Se faça o favor de não foder com a tua saúde. Você evoluiria bem mais com alimentos predominantemente limpos (claro que tira uns 10 - 15% da dieta pra comer besteira, tudo bem) tanto no físico quanto na saúde. 

 

 

 

Comer gordura não aumenta a massa gorda. Porque é que a galera toda pensa que comer gordura, vira gordura no corpo?

 

Aumentar massa gorda, só tem 2 principais causadores. O primeiro, e o mais importante, o consumo calórico superior às necessidades (e se for associado a sedentarismo, então, tem combinação perfeita). Em segundo, consumo excessivo de carboidratos. 

 

Os carboidratos em excesso engordam sim. Primeiro, porque o nosso corpo consegue converter carboidrato, em tracilgliceróis e ácidos gordos livres. Em segundo, porque o efeito termogenico dos carboidratos, é quase nulo.

Também concordo com o pessoal acima.

Pouca proteína e muito carboidrato. Quase toda refeição tem pão. Troca esse pão por alguma gordura boa, como já foi citado acima.

13 minutos atrás, us_pt_nursepractitioner disse:

Comer gordura não aumenta a massa gorda.

Cara, você acabou de aprender sobre dieta e já tá com peito todo estufado assim ? Humildade ficou lá na casa do cão hein. Se já sabia de tudo por que veio pedir opinião ? É óbvio que comer gordura não engorda por si só, agora tu tá comendo SÓ BESTEIRA e gorduras industrializadas de péssima qualidade, cacete ! Tu vai engordar sim, já já tá com bucho aí de tiozão cachaceiro. 

 

Então vamos lá, Atkins contemporâneo ! Me mostra uma pesquisa que afirma que teu corpo metaboliza mais de 1,2g de gordura aliada a uma dieta riquíssima de carboidrato ? Gorduras estas que são péssimas pra tua saúde, performance e condicionamento muscular/esportivo ? Você está em excesso de gorduras (e friso, de péssima qualidade). Sua dieta tá predominantemente cheia de porcaria, pra quê ? Isso é que dá um cara de 50kg com 20cm de braço tentar fazer dieta flexível logo de cara. Deixa isso pra galera que não tem preguiça de estudar e aceita quando está errada.

 

Boa sorte aí, bonzão.

 

 

10 minutos atrás, ShreddedBrah disse:

Cara, você acabou de aprender sobre dieta e já tá com peito todo estufado assim ? Humildade ficou lá na casa do cão hein. Se já sabia de tudo por que veio pedir opinião ? É óbvio que comer gordura não engorda por si só, agora tu tá comendo SÓ BESTEIRA e gorduras industrializadas de péssima qualidade, cacete ! Tu vai engordar sim, já já tá com bucho aí de tiozão cachaceiro. 

 

Então vamos lá, Atkins contemporâneo ! Me mostra uma pesquisa que afirma que teu corpo metaboliza mais de 1,2g de gordura aliada a uma dieta riquíssima de carboidrato ? Gorduras estas que são péssimas pra tua saúde, performance e condicionamento muscular/esportivo ? Você está em excesso de gorduras (e friso, de péssima qualidade). Sua dieta tá predominantemente cheia de porcaria, pra quê ? Isso é que dá um cara de 50kg com 20cm de braço tentar fazer dieta flexível logo de cara. Deixa isso pra galera que não tem preguiça de estudar e aceita quando está errada.

 

Boa sorte aí, bonzão.

 

 

What?

acho que está me confundindo com o autor do tópico. Não fui eu que vim pedir opinião, nem eu que vim criar o topico. 

 

Edit: E já agora, não ando aqui para medir cacetes. Desculpe. Esse jogo do: "ah, tenho mais braço e talz", comigo não cola.

 

Nem vou falar da experiência e formação que tenho na área da nutrição.

 

Obvio que não estou falando que ele come gordura saudável. Mas tem gorduras saudáveis que ele pode optar, sem ter que reduzir na percentagem total. É disso que tou falando.

Gordura é essencial ao organismo, e, por si só, não é gordura que engorda. É excesso calórico e excesso de carboidrato associado a ficar o dia inteiro sentado no sofá a fazer zaping.

Editado 8/06/2018 às 18:57 06/8, 2018 por us_pt_nursepractitioner (veja o histórico de edições)

É meu brother, vou te falar... Eu, quando comecei, estava igual você. Vindo de um ectomorfismo, franguismo (coisa que meu shape ainda é kkk), peso na casa dos 50kg, braço com uns 26cm hehe, é isso aí. Mas pra eu ganhar tudo que eu ganhei até hoje limpo (e olha que já cheguei a 20kg a mais do que na época que iniciei a academia), eu fiz tudo por um caminho limpo. Minhas proteínas eram um pouco maior que as tuas, na casa de 180-190g, gordura era umas 130g, mas como o mano aí em cima falou, hoje em dia eu reduziria para até 1,2g/kg corpóreo... Mas tem uma diferença absurda na minha dieta da época pra sua: minha gordura minha de fontes extremamente limpas, assim como a dieta em geral. Era abacate, gema de ovo, azeite direto... Muito amendoim e castanha do caju torrada, que é uma delícia meu kkk. Ó, vou te falar, no iniciozinho tu até irá ganhar um pesinho aí com essa dieta, e nem muito de gordura, mas vai passar uns meses e tu verá que tua condição cardiorrespiratória não irá melhorar com esses alimentos aí, tu irá acumular muito BF, e principalmente: não terá saúde boa o suficiente para sentir-se bem. A sensação de bem-estar num viria numa dieta dessa aí nunca. tmj

7 minutos atrás, us_pt_nursepractitioner disse:

What?

acho que está me confundindo com o autor do tópico. Não fui eu que vim pedir opinião, nem eu que vim criar o topico. 

 

Edit: E já agora, não ando aqui para medir cacetes. Desculpe. Esse jogo do: "ah, tenho mais braço e talz", comigo não cola.

 

Nem vou falar da experiência e formação que tenho na área da nutrição.

 

Obvio que não estou falando que ele come gordura saudável. Mas tem gorduras saudáveis que ele pode optar, sem ter que reduzir na percentagem total. É disso que tou falando.

Gordura é essencial ao organismo, e, por si só, não é gordura que engorda. É excesso calórico e excesso de carboidrato associado a ficar o dia inteiro sentado no sofá a fazer zaping.

Confundi mano, to no cel aí já viu kk. 

 

Sim, isso de medidas é bem zoado já, o que importa é qualidade etc.. mas vale pra cara que começou faz uma semana e quer te dar uma aula das coisas. Vlw 

2 minutos atrás, ShreddedBrah disse:

Confundi mano, to no cel aí já viu kk. 

 

Sim, isso de medidas é bem zoado já, o que importa é qualidade etc.. mas vale pra cara que começou faz uma semana e quer te dar uma aula das coisas. Vlw 

 

Na paz.

 

Por isso que eu tb fico com preguiça de ficar respondendo no celular. kkk

 

As fontes de gordura dele são bem prejudiciais. Muitos processados, principalmente os embutidos. E essas gorduras claro que tem que cortar ao máximo que pode.

 

Eu sou fã até de low carb (nalgumas situações. Não tem que ser assim pra todo o mundo logicamente), mas não com a abordagem de atkins. Tem gorduras de muito melhor qualidade.

 

E quanto ao efeito térmico dos alimentos, a gordura tem um efeito térmico bem melhor que carboidratos. Melhor, mesmo, só proteína. Proteína é altamente termogenica, além de todos os outros beneficios que tem no mundo da musculação. Por isso que dietas altas em proteína são excelentes para emagrecer. Além de aumentarem gasto energético, promovem saciedade e ainda ajuda a manter balanço de azoto positivo e prevenir catabolismo.

Por isso, conselho que deixo ao autor do topico, é para aumentar o valor proteico, e substituir as gorduras processadas por gorduras bem mais limpas, como abacate, peixes gordos, carnes não processadas, frutos secos, azeite. etc.

1 hora atrás, PPKman disse:

E ae amigo, beleza?

 

Vamos por partes...

 

Na sua primeira refeição, eu recomendaria voce trocar alguns alimentos como o presunto por peito de peru, o pão de forma por um integral(caso já seja, desconsidere) e tirar esse Neston Vita porque é praticamente açúcar puro.

 

Na segunda refeição a mesma coisa em relação ao pão e sobre o ovo, contanto que ele seja feito sem gordura ou a frigideira levemente untada, está ok.

 

Terceira refeição perfeita, bem completa. 

 

Quarta refeição pré treino, você cagou nessa. Só tem praticamente açúcar nisso, cara. 

Calda de morango? Só pode ser piada.

Quase 200gr de carboidrato pra nem 20 de proteína? Reveja isso daí, por favor.

 

Quinta refeição ok.

 

Sexta refeição trocaria o pão como já dito e tiraria esses hambúrgueres nojentos. Coloca ovos cozidos no lugar.

 

Fazendo essas alterações, é só meter bala e ficar despreocupado em relação ao ganho abusivo de gordura. Evite açúcar sempre!!

 

Abraços

 

Os Pães que escolhi são de Forma e Integral, vou retirar o presunto que você falou e adicionar o peito de Peru.

A Minha dúvida real é quanto ao meu pré-treino, o que você acha que eu deveria tirar ou colocar? continuo com o Açai? ou tento algum outro alimento? eu realmente não queria ser escravo de batata-doce e\ou frango. Quanto ao Ovo eu consigo aguentar, mas estou aberto pra sugestões de pré-treino.

Obrigado camarada.

1 hora atrás, ShreddedBrah disse:

Não recomendo embutidos (peito de peru, hambúrguer industrializado, presunto etc.) jamais, porque têm valores biológicos horríveis. De vez em quando ok, agora todo dia, nem ferrando. 

 

Só abaixaria tua gordura para até 1,2g por kg corpóreo. Mas se quiser manter como tá, ok também, mas aí a massa gorda também vem de brinde... mas como você tá muito magro, pode comer sim. E outra coisa, não vi nenhuma fonte de gordura boa e limpa aí, por quê ? Amendoim, azeite, castanhas etc.. Franguice pura.

 

Bicho, escolha mais alimentos limpos. Se faça o favor de não foder com a tua saúde. Você evoluiria bem mais com alimentos predominantemente limpos (claro que tira uns 10 - 15% da dieta pra comer besteira, tudo bem) tanto no físico quanto na saúde. 

 

 

 

Vou dar mais uma estudada e procurar alimentos que se adequem bem na dieta em geral, alguma sugestão de mudanças na dieta? se possível, aponte erros no meu pré-treino que é minha maior dúvida.

Obrigado!

Cara vou dar a minha perspectiva referente ao seu caso... vamos la...
Bom, você não é nenhum atleta, então não precisa de algo tão detalhado para conseguir algum tipo de resultado e isso só fará voce desistir pela dificuldade de manter regularidade, leve em consideração que mais vale ter um bom plano e o seguilo do que ter um plano perfeito e deixar a desejar. Vamos la entao. A minha idéia é o seguinte, voce ter uma base boa de alimentos, envolvendo frutas, e tambem carboidratos complexos durante seu dia e proteina de origem animal (para proteina pelo menos 2.5g/kg), e por se tratar de um ecto não fique se pretendendo a ideia de "não comer alimentos nao saudaveis", por exemplo embutidos, ovo frito, carboidratos simples,etc.. (claro sempre zele pela sua saude, mas acredito que isso não ira te matar), e no seu caso oque vir de kcal é lucro e irá contribuir para seu ganho de PESO e consequentemente anabolismo muscular.

22 minutos atrás, Tocantinense disse:

É meu brother, vou te falar... Eu, quando comecei, estava igual você. Vindo de um ectomorfismo, franguismo (coisa que meu shape ainda é kkk), peso na casa dos 50kg, braço com uns 26cm hehe, é isso aí. Mas pra eu ganhar tudo que eu ganhei até hoje limpo (e olha que já cheguei a 20kg a mais do que na época que iniciei a academia), eu fiz tudo por um caminho limpo. Minhas proteínas eram um pouco maior que as tuas, na casa de 180-190g, gordura era umas 130g, mas como o mano aí em cima falou, hoje em dia eu reduziria para até 1,2g/kg corpóreo... Mas tem uma diferença absurda na minha dieta da época pra sua: minha gordura minha de fontes extremamente limpas, assim como a dieta em geral. Era abacate, gema de ovo, azeite direto... Muito amendoim e castanha do caju torrada, que é uma delícia meu kkk. Ó, vou te falar, no iniciozinho tu até irá ganhar um pesinho aí com essa dieta, e nem muito de gordura, mas vai passar uns meses e tu verá que tua condição cardiorrespiratória não irá melhorar com esses alimentos aí, tu irá acumular muito BF, e principalmente: não terá saúde boa o suficiente para sentir-se bem. A sensação de bem-estar num viria numa dieta dessa aí nunca. tmj

Você postou a sua dieta de início de treino aqui no fórum? se sim, poderia me passar? gostaria de comparar com a minha.

Concordo que de término, eu só me preocupei em atingir '' altos '' índices na dieta, mas não me preocupei em colocar alimentos de boa qualidade nela, eu irei pesquisar e logo mais trago as mudanças pra vocês.

Obrigado

35 minutos atrás, YuriBlonde disse:

Minha dúvida real é quanto ao meu pré-treino, o que você acha que eu deveria tirar ou colocar? continuo com o Açai? ou tento algum outro alimento? eu realmente não queria ser escravo de batata-doce e\ou frango. Quanto ao Ovo eu consigo aguentar, mas estou aberto pra sugestões de pré-treino

Mano, no seu pré treino você pode obter por usar carboidrato e proteína. 

 

Carboidrato você pode mandar umas bananas, batata doce/batata inglesa, arroz, macarrão, pão integral e por aí vai.

 

Proteínas você pode usar também frango, carne vermelha, um hambúrguer artesanal, carne de porco sem gordura.

 

E não tem dessa de você ficar preso a batata doce e frango, você poder alternar sem peoblemas. Dia você come batata doce, outro arroz, macarrão, banana e por aí vai.

 

Agora você vê o que se encaixa melhor na sua dieta e como vai se sentir no treino.

55 minutos atrás, YuriBlonde disse:

Os Pães que escolhi são de Forma e Integral, vou retirar o presunto que você falou e adicionar o peito de Peru.

A Minha dúvida real é quanto ao meu pré-treino, o que você acha que eu deveria tirar ou colocar? continuo com o Açai? ou tento algum outro alimento? eu realmente não queria ser escravo de batata-doce e\ou frango. Quanto ao Ovo eu consigo aguentar, mas estou aberto pra sugestões de pré-treino.

Obrigado camarada.

Vou dar mais uma estudada e procurar alimentos que se adequem bem na dieta em geral, alguma sugestão de mudanças na dieta? se possível, aponte erros no meu pré-treino que é minha maior dúvida.

Obrigado!

Já dei as sugestões. E reforço: não é comer 100% limpo, mas pelo menos uns 70 - 80%, entende ? Claro que uma porcaria aqui e ali é ok. 

 

Como você tá comendo bastante, a refeição pre treino nem vai fazer tanta diferença. O negócio é mandar carbo (pelo menos uns 60g; uns 20g de proteína e pouca - média gordura 15g). Isso é uma média.

 

Ss for treinar assim que comer, não manda gordura. Se demorar (2h pra mais), aí pode mandar. Não sou nutricionista, médico, curandeiro etc etc etc., isso é o que EU faria e faço. 

3 horas atrás, YuriBlonde disse:

Você postou a sua dieta de início de treino aqui no fórum? se sim, poderia me passar? gostaria de comparar com a minha.

Concordo que de término, eu só me preocupei em atingir '' altos '' índices na dieta, mas não me preocupei em colocar alimentos de boa qualidade nela, eu irei pesquisar e logo mais trago as mudanças pra vocês.

Obrigado

 

Não, entrei recentemente no fórum. Depende mano, eu mesclo entre bulking e manutenção há muito tempo. Eu geralmente mudo um pouco os macros e kcals a cada 3 semanas, então minha dieta está sempre em uma mudança. Mas ó, em média eu usava o seguinte:

Proteínas: no mínimo estourando 170g, mas variando até 220g no dia.

Gorduras: em geral, entre 110g-130g.

Carbo: 350-500g. (essa variação grande no carbo se dá porque sou diabético, então precisava mudar os carbos de acordo com a minha glicemia na hora e no dia).

As gorduras vinha principalmente de: Amendoim, azeite, óleo de soja (que hoje em dia eu uso o óleo de coco, quando cozinho algo com óleo) e castanha do caju (aqui no Tocantins tem muita, e bem barata).

As proteínas vinha de carnes magras, mas não necessariamente de frango, eu comprava muito coxão mole e alcatra, que são vermelhas mas são um pouco magras (mesmo assim, antes de cozinha-las eu tirava algumas partes de gordura visível). A carne variava de 350-450g no dia. Outras fontes interessantes de proteína era os ovos (4-6 no dia, todos inteiros), leite integral, queijo prato, e na época Peito de Peru (que eu não usaria mais).

De carbo, era muito pão integral, suco de uva integral (branco ou normal) e do resto que já citei aqui, leite, etc.

 

Suplementação sempre me limitei a 1 ou 2 scoops de whey quando a proteína estava baixa, coisa que raramente estava (salvo em alguns FDS que eu não fazia carne pras refeições).

 

Em suma, eu acrescentaria creatina à minha nova dieta, além de polivitamínico.

As kcal variavam de 3.200-3500kcal em média... Mas pela questão da diabetes, já teve dia que eu ingeri 723g de carbo e 5.000 de kcal (Tudo muito limpo, e muitos litros de suco de uva integral kk).

pra mim tá boa, mas axo que está exagerando um pouco no açucar