Diário do Pimpolho

[Pimpolhoman]

Em 20/07/2018 em 02:08, Zkx973 disse:

 

Não me atentei a esse detalhe. Malz aí.

 

Tranquilo hahaha.

 

O treino de sexta, ontem, foi o pull 3:

Spoiler

1. Levantamento Romeno 4x8

Reps: 8/8/8/5+2+1

Carga: 82.5kg

RPE: 6/7/8/10

 

2. Barra Fixa 2xMáx + 3xMáx/2

Reps: 11/5/5/5

Carga: 0

RPE: 10/9/10/10

 

3. Remada Serrote 3x10

Reps: 10/10/10

Carga: 28kg

RPE: 8/8.5/9.5

 

4. Crucifixo Invertido Halter 3x11

Reps: 11/11/11

Carga: 10kg

RPE: 6/7.5/7.5

 

5. Chin-up 4x5

Reps: 5/5/4.5/4

Carga: 0

RPE: 8/8/10/10

 

6. Rosca Concentrada c/ Giro 3x8

Reps: 8/8/7

Carga: 12kg

RPE: 7/10/10

 

7. Encolhimento Barra 4x16

Reps: 16/16/16/10+4+2

Carga: 77.5kg

RPE: 4/10/10/10

 

Na sexta eu não fiz pull-ups extras por que já ia fazer um AMRAP no treino, e queria estar bem descansado (e também fiquei muito cansado pra fazer depois do treino). Também não fiz treino pra antebraço por que o levantamento romeno e o encolhimento barra já foram bem taxativos pra isso (foi o antebraço que falhou nesses exercícios). Ainda assim vou aumentar 2.5kg nesses exercícios (e torcer pro antebraço acompanhar). No AMRAP da barra fixa eu consegui uma rep a mais do que semana passada. A remada serrote foi difícil então vou manter assim. O crucifixo consegui aumentar uma rep em todas as séries, e vou aumentar mais uma semana que vem. O chin-up não deu muito certo fazer 4x5, então vou tentar 5x4 semana que vem. A rosca concentrada eu não consegui fazer a última rep. Vou tentar de novo semana que vem.

 

Treino de sábado, hoje, push 3:

Spoiler

1. Agachamento Frontal 3x11

Reps: 11/11/9

Carga: 65kg

RPE: 6/7/8.5
 

2. Extensor 5x13

Reps: 13/13/13/13/13

Carga: placa nº 14

RPE: 6/7/8/8.5/8.5

 

3. Supino Inclinado 4x8

Reps: 8/8/8/8

Carga: 67.5kg

RPE: 5/5/7.5/7.5

 

4. Supino 20º Halter 3x11

Reps: 11/11/9

Carga: 22kg

RPE: 7/7/9.5

 

5. Remada Alta 3x10

Reps: 10/10/10

Carga: 35.5kg

RPE: 6/7/10

 

6. Tríceps Testa Barra Reta 3x10

Reps: 10/10/10

Carga: 28kg

RPE: 6/8/8

 

7. Panturrilha 50 reps c/ carga p/ 12RM no Leg Press 180º

Reps: 15/9/7/8/6/6

Carga: placa nº 280

RPE: 10/10/10/10/10/9.5

 

Hoje no sábado eu também não fiz pull-ups extras por achar melhor emendar o descanso de ontem com o fds todo. Segunda eu volto a fazer os pull-ups. Também não fiz antebraço por ainda estar dolorido de ontem. Inclusive foi difícil fazer o trícep testa por causa do antebraço.

 

Com isso, a semana fechou com um total de 98 pull-ups. Semana que vem vou tentar fazer mais de 100.

 

No treino de hoje eu tentei aumentar o agachamento frontal e o supino com halteres de 3x10 para 3x11, mas na última série só fiz 9 repetições. Mesmo assim, o número total de reps aumentou. Então foi bom. Semana que vem vou tentar completar os 3x11.

 

O extensor eu aumentei uma placa. Vou aumentar mais uma semana que vem. O supino inclinado aumentei 2.5kg. Vou aumentar mais 2.5kg semana que vem. Mesma coisa com tr[iceps testa. Já a remada alta como foi muito difícil com essa carga nova (+2.5kg), eu vou mantê-la para semana que vem.

 

E a panturrilha de sábado eu mudei o esquema para 50 reps com carga para 12RM. Fiz uns cálculos para estimar essa carga e fiz hoje com 280lbs. Foi pouco, então semana que vem vou fazer com 300lbs.

[Pimpolhoman]

Treino de segunda, pull 1:

Spoiler

1. Levantamento Terra 4x6

Reps: 6/6/6/6

Carga: 102.5kg

RPE: 7/7/7/10

 

2. Puxada Frente 3x8

Reps: 8/8/8

Carga: placa nº 150

RPE: 8/9/10

 

3. Remada Baixa c/ Corda 3x15

Reps: 15/15/13

Carga: placa nº 190

RPE: 8/8/10

 

4. Elevação Posterior Deitado c/ Halter 3x12

Reps: 12/12/12

Carga: 14kg

RPE: 7/8/10

 

5. Flexor Deitado 3x9

Reps: 9/9/9

Carga: placa nº 9

RPE: 7/8/10

 

6. Chin-up 5x4

Reps: 4/4/4/4/4

Carga: 0

RPE: 7/7/8/8/9

 

7. Rosca Direta 4x6

Reps: 6/6/6/6

Carga: 28kg

RPE: 7/7.5/8.5/9.5

 

Pull-ups extras: 3x5=15 reps

Total da semana: 15 reps

 

Hoje eu fiz apenas 4 séries de terra ao invés de 5, pq na quarta série o antebraço já falhou. Tudo bem. Pelo que eu to percebendo, do meio da semana retrasada até o meio da semana passada eu estava bem demais mesmo. Agora estou de volta ao normal kkkk. O importante é que aumentei 2.5kg. Semana que vem vou aumentar de novo.

 

Puxada frente eu subi a carga, e tirei o biset com o pulldown. Gostei, mas semana que vem vou voltar pro peso anterior e fazer mais reps.

 

Remada baixa eu não consegui fazer 15 reps em todas as séries, mas no total, eu aumentei o número de reps. Semana que vem vou tentar completar as 3 séries.

 

Elevação posterior consegui subir de 11 pra 12 reps. Semana que vem vão ser 13.

 

Flexor deitado consegui completar os 3x9. Semana que vem volto pros 3x8, mas com um peso maior.

 

Chin-up consegui completar as séries propostas. Gostei do total de reps. 20 já dá um volume aceitável. Vou tentar progredir o total de reps semana que vem.

 

Rosca direta diminui 2.5kg a carga por causa da inclusão do chin-up antes. Semana que vem volto pra carga mais alta de antes.

 

Tirei o abdominal do treino pra incluir o chin-up. Agora vou ficar sem treinar abdominal de novo.

 

Fiz 3 séries de 5 reps de pull-ups em momentos diferentes durante o treino. As 15 reps foram mais do que as 10 de semana passada.

Editado Julho 24, 2018 às 05:27 por Pimpolhoman

[Pimpolhoman]

Treino de terça, push 1:

Spoiler

1. Leg Press 45º

Reps: 11/11/11/11

Carga: 200kg

RPE: 6/7/7/9

 

2. Supino Reto 4x8

Reps: 8/8/8/8

Carga: 82.5kg

RPE: 6/7/8/10

 

3. Supino 35º Halter 3x13

Reps: 13/13/10

Carga: 22kg

RPE: 7/8.5/10

 

4. Elevação Lateral Halter 4x11

Reps: 11/11/11/11

Carga: 14kg

RPE: 6/7/8/9

 

5. Paralelas 4x13

Reps: 13/13/13/13

Carga: 0

RPE: 6/6/7.5/8.5

 

6. Agachamento Sumô 3x12

Reps: 12/12/12

Carga: 62.5kg

RPE: 7/7/7

 

7. Panturrilha 25 reps c/ carga p/ 6RM no leg press 180º

Reps: 7/8/6/6

Carga: placa nº 340

RPE: 10/10/10/10

 

Pull-ups extras hoje: 3x5=15 reps

Total da semana: 30 reps

 

O leg press aumentei de 4x10 pra 4x11, com o mesmo peso. Semana que vem vou aumentar pra 4x12. O supino reto aumentei 2.5kg. Semana que vem vou aumentar mais 2.5kg. O supino com halter eu não completei os 3x13. Mas considero que foi melhor do que 3x12, e pretendo fazer um pouco melhor semana que vem. Elevação lateral eu mudei de 5x10 que tava muito difícil pra 4x11. Semana que vem vou ver se sai um 4x12. Paralelas aumentei de 4x12 pra 4x13. Semana que vem vou tentar 4x14. Sumô aumentei 2.5kg. Vou tentar mais 2.5kg semana que vem. E panturrilha ficou muito fácil hoje. Então semana que vem vou aumentar uma placa no leg press.

 

De pull-ups extras, fiz 3x5 hoje, adicionando mais 15 reps, igual terça passada. Agora o total da semana está em 30 reps.

Editado Julho 25, 2018 às 05:21 por Pimpolhoman

[Pimpolhoman]

Treino de quarta, pull 2:

Spoiler

1. Remada Curvada 3x8 + 2x8 (back-off sets)

Reps: 8/8/8 + 8/8

Carga: 70kg + 60kg

RPE: 7/7.5/9 + 8/7.5

 

2. Barra Fixa 5x6-5-6-5-6

Reps: 6/5/6/5/5

Carga: 0

RPE: 7/8/8/8/10

 

3. Crucifixo Inverso Máquina 3x10

Reps: 10/10/10

Carga: placa nº 40

RPE: 6/7/8.5

 

4. Flexor Sentado 3x8

Reps: 9/8/9

Carga: placa nº 18

RPE: 7/8/10

 

5. Elevação de Quadril 3x10

Reps: 10/10/13

Carga: 45.5kg

RPE: 6/7/9.5

 

6. Rosca Inclinado 3x8

Reps: 8/8/5+2+1

Carga: 16kg

RPE: 8/10/10+10+10

 

7. Farmer Walk 4xMáx

Reps: 60/38/30/28

Carga: 32kg

RPE: 10/10/10/10

 

Pull-ups extras do dia: 3x5=15

Pull-ups totais hoje: 15+27=42

Total da semana: 42+30=72 reps

 

Eu continuei subindo a carga da remada curvada, então, pra manter o mesmo volume que eu tava fazendo antes, transformei os últimos 2 sets em back-off sets. Assim vou poder continuar aumentando a carga por mais algum tempo e ainda fazendo um volume legal de puxada horizontal, que é muito importante pra mim. Acredito que semana que vem ainda consigo aumentar mais 2.5kg. Aí fiz a barra fixa. Mudei a distribuição de reps nas 5 séries, mas acabou saindo a mesma quantidade tota que semana passada. Não consegui aumentar. Penso em tentar fazer 7 reps nas primeiras séries pra ver se consigo mais progresso. Aí fiz crucifixo máquina que foi de boa. Acho que vou subir uma placa semana que vem. E flexor sentado também vou subir mais uma placa, que foi tranquilo. Elevação de quadril terminei sobrando como sempre. Vou subir mais uns 2kg na carga. Vou começar a fazer com a barra olímpica ao invés da barra de rosca. Aí fiz rosca inclinado que acabou sendo muito pesado. Vou ter que mexer nesse exercício. E por fim farmer walk, que testei meu máximo de novo. Mesmo estando com antebraço cansado de tantos pull-ups hoje, eu superei o máximo anterior. Ai semana que vem vou tentar manter uma média nas 4 séries.

 

Das pull-ups hoje, fiz um adicional de 3 séries de 5 em momentos distintos do treino. No total foram 42 reps hoje. O que dá 72 reps até agora essa semana.

[Pimpolhoman]

Treino de quinta, push 2:

Spoiler

1. Agachamento Livre 5x6

Reps: 6/6/6/6/6

RPE: 90kg

RPE: 8/7/7/7/8

 

2. Desenvolvimento Militar 3x6 + 1x6

Reps: 6/6/6 + 6

Carga: 45kg + 40kg

RPE: 7/7/10 + 8.5

 

3. Supino Declinado 5x8

Reps: 8/8/8/8/8

Carga: 80kg

RPE: 7/6/6/6/8

 

4. Supino Fechado 4x6

Reps: 6/6/6/5

Carga: 77.5kg

RPE: 8/9.5/9.5/10

 

5. Crucifixo 35º Halter 3x13

Reps: 13/13/15

Carga: 16kg

RPE: 6/7/8

 

6. Passada com Halter 3x20

Reps: 20/20/20

Carga: 18kg

RPE: 7/7.5/8.5

 

7. Panturrilha Sentado 4x11

Reps: 11/14/11/13

Carga: 40kg

RPE: 7/6/6/9

 

Pull-ups hoje: 3x5=15

Total da semana: 15+72=87 reps

 

Semana passada eu mal consegui 3x6x90kg no agachamento livre, e hoje foi 5x6x90kg de boa. Cheguei a conclusão que foi pela alimentação. Eu sempre treino a noite mas quinta passada fiz o treino de tarde. Não foi tempo suficiente pra eu ingerir e absorver carboidratos suficentes pra treinar forte. Enfim, semana que vem vou subir mais 2.5kg o agachamento. Porém, no desenvolvimento eu tive que diminuir o peso pra fazer mais do que 3 séries. Mas foi bom. Semana que vem vou subir mais 2.5kg, nos sets normais e no back-off set. O supino declinado foi tranquilo também nos 5 sets. Vou subir mais 2.5kg semana que vem. O crucifixo foi muito tranquilo. Subi de 3x11 pra 3x13, e até fiz mais reps na última série. Vou subir pra 3x14 semana que vem. A passada com halter foi difícil pelo lado aeróbico que eu não tenho treinado, mas fiz os sets até o final. Semana que vem vou subir mais 2kg os halteres. E panturrilha sentado eu subi de 4x10 pra 4x11, mas até fiz umas reps extras em algumas séries. Então semana que vem vou subir direto pra 4x13.

 

E de pull-ups extras hoje, fiz 3 séries de 5. Com mais 15 reps hoje, o total da semana está em 87 reps.

[Pimpolhoman]

Treino de sexta, pull 3:

Spoiler

1. Levantamento Romeno 4x8

Reps: 8/8/8/7+1

Carga: 85kg

RPE: 6/6/6/10

 

2. Barra Fixa 1xMáx + 3xMáx/2

Reps: 11/5/5/5

Carga: 0

RPE: 10/9.5/10/10

 

3. Remada Serrote 3x10

Reps: 10/10/10

Carga: 28kg

RPE: 7/7/9

 

4. Crucifixo Invertido Halter 3x12

Reps: 12/12/18

Carga: 10kg

RPE: 6/6/9.5

 

5. Chin-up 1xMáx + 3xMáx/2

Reps: 6/3/3/3

Carga: 0

RPE: 10/8/8/8.5

 

6. Rosca Concentrada c/ Giro 4x6

Reps: 6/6/6/6

Carga: 14kg

RPE: 7.5/9.5/9.5/10

 

7. Encolhimento Barra 4x16

Reps: 16/16/16/13+3

Carga: 80kg

RPE: 5/6/6/10

 

Pull-ups hoje: 26

Total da semana: 26+87=113 reps

 

Subi 2.5kg o romeno. Última rep falhei o antebraço. Semana que vem vou subir mais 2.5kg. Barra Fixa não consegu bater a PR. Sentir que comecei fadigado já hoje, e além disso estava muito pesado da alimentação. Foi difícil. A remada serrote acredito que melhorou a qualidade das reps. Semana que vem vou progredir pra 3x11. Crucifixo invertido foi muito de boa. Vou proegredir pra 3x15 semana que vem. Chin-up também não consegui bater a PR. Vida que segue. Rosca concentrada fiz pela primeira vez nesse esquema de 4x6 hoje. Foi muito bom. E encolhimento barra subi mais 2.5kg. Vou tentar mais 2.5kg semana que vem.

 

Não fiz pull-ups extras hoje devido à fadiga. Então na contra entrou só os 26 do treino normal. Agora são então 113 reps no total da semana.

[Pimpolhoman]

Treino de sábado, push 3:

Spoiler

1. Agachamento Frontal 3x11

Reps: 11/11/10

Carga: 65kg

RPE: 6/7/9.5

 

2. Extensor 5x13

Reps: 13/13/13/13/11

Carga: placa nº 15

RPE: 7/8/9/9/10

 

3. Supino Inclinado 4x8

Reps: 8/8/8/6

Carga: 70kg

RPE: 5/5/8/10

 

4. Supino 20º Halter 3x11

Reps: 11/8/7

Carga: 22kg

RPE: 8/10/10

 

5. Remada Alta 3x10

Reps: 10/10/3+1

Carga: 35.5kg

RPE: 6/8/10

 

6. Tríceps Testa Barra Reta 3x10

Reps: 10/10/10

Carga: 30.5kg

RPE:  6/7/10

 

7. Panturrilha 50 Reps c/ carga p/ 12RM no Leg Press 180º

Reps: 17/12/10/7/5

Carga: placa nº 300

RPE: 10/10/10/10/10

 

No sábado eu cheguei atrasado na academia, então tive que fazer o treino correndo em 45 mins. Fui montando os próximos exercícios entre as séries do que eu estava fazendo, e demontando os anteriores entre as séries do próximo também, tudo correndo, na louca, sem descanso. Então como a densidade aumentou muito, o volume saiu prejudicado e não completei todas as reps de algumas séries. Inclusive teve alguns intervalos que eu reduzi bastante, onde eu costumava descansar 1min e meio, só descansei 1 min, e nos dois ultimos intervalos de panturrilha, só descansei uns 30 seg. Além disso, a remada alta eu deixei de fazer a última série por conta de um desconforto na articulação do ombro esquerdo, que eu achei melhor não forçar, dado o perigo desse exercício. Inclusive, pretendo trocar esse exercício. Vou deixar de fazê-lo por algumas semanas no mínimo, para prevenir qualquer lesão de ombro que ele poderia acarretar.

 

Mas o que eu acho que teve de mais positivo no treino foi a minha evolução na panturrilha. Aquela carga era para ser para em torno de 12RM, e saíram 17 reps. Então vou tranquilamente subir mais a carga semana que vem.

 

Essa semana terminei com um total de 113 pull-ups, contra 98 semana passada. Porém, não vou fazer pull-ups extras nessa semana que está começando pois esta agora é a minha semana de deload. E ela foi programada bem na hora, como eu pensei, pois já estou cheio de dores acumuladas em vários músculos pelo corpo todo que não recuperaram tão rápido nos últimos 3 dias de treino, e também em algumas articulações, um pouco de joelho, e um pouco mais nos ombros. Vou dar um descanso pra tudo, menos pra panturrilha, que vou continuar treinando forte. Além disso, penso em modificar o treino, para ficar com apenas 6 exercícios por treino, ao invés de 7, mesmo que eu aumente o volume dos exercícios que ficarem no treino. Quero que o treino fique um pouco mais rápido de fazer, e também um pouco menos desgastante, pra não me prejudicar nas minhas outras atividades diárias.

Editado Julho 30, 2018 às 20:01 por Pimpolhoman

[Pimpolhoman]

Treino de segunda com deload, pull 1:

Spoiler

1. Levantamento Terra 2x6

Reps: 6/4+1+1

Carga: 105kg

RPE: 8.5/10

 

2. Puxada Frente 2x9

Reps: 9/9

Carga: placa nº135

RPE: 6/7

 

3. Remada Baixa c/ Corda 2x15

Reps: 15/15

Carga: placa nº 190

RPE: 6/7

 

4. Elevação Posterior Deitado c/ Halter 2x13

Reps: 13/13

Carga: 14kg

RPE: 7/7

 

5. Flexor Deitado 2x8

Reps: 8/8

Carga: placa nº 10

RPE: 8/10

 

6. Chin-up 5x3

Reps: 3/3/3/3/5

Carga: 0

RPE: 7/7/8/8/9.5

 

Então o deload é sempre naquele esquema. Metade das séries normais. Já adientei uma mudança no treino de hoje para ele ficar mais curto. Tirei a rosca direta do final do treino e mudei o chin-up de 5x4 para 10x3. Como é dealod, fiz 5x3. Todos os outros exercícios foram feitos em duas séries, já com as cargas ou reps que eu pretendo progredir quando voltar para o treino normal. A única coisa de interessante para relatar hoje foi o terra. Hoje tive que pausar no chão duas vezes. Tá ficando pesado. Ah, e o flexor deitado vou ter que voltar pra placa nº 9 e progredir as reps. A nº 10 ficou muito pesada.

Editado Julho 31, 2018 às 03:47 por Pimpolhoman

[Pimpolhoman]

Treino de terça com deload, push 1:

Spoiler

1. Leg Press 45º 2x12

Reps: 12/12

Carga: 200kg

RPE: 6/7

 

2. Supino Reto 3x8

Reps: 8/8/8

Carga: 85kg

RPE: 6/7/7

 

3. Elevação Lateral Halter 2x12

Reps: 12/12

Carga: 14kg

RPE: 6/6

 

4. Paralelas 2x15

Reps: 15/15

Carga: 0

RPE: 7/7.5

 

5. Agachamento Sumô 2x12

Reps: 12/12

Carga: 65kg

RPE: 5/6

 

7. Panturrilha 15 reps c/ carga p/ 6RM no Leg Press 180º

Reps: 10/6

Carga: placa nº 360

 

Adiantei algumas mudanças no treino, que foram tirar o supino com halter, e colocar um back-off set no supino com barra. Por isso, o deaload de volume de supino foi para 3 séries ao invés de 2. Além disso, pra semana que vem já vou aumentar de novo a carga da panturrilha, que foi muito fácil hoje.

[Pimpolhoman]

Treino de quarta com deload, pull 2:

Spoiler

1. Remada Curvada 3x8

Reps: 10/8/8

Carga: 72.5kg

RPE: 6/8/8

 

2. Barra Fixa 3x7

Reps: 7/7/6

Carga: 0

RPE: 6/8.5/10

 

3. Crucifixo Inverso Máquina 2x10

Reps: 0

Carga: placa nº 45

RPE: 

 

4. Flexor Sentado 2x8

Reps: 8/7

Carga: placa nº 19

RPE: 8.5/10

 

5. Elevação de Quadril 2x10

Reps: 10/12

Carga: 47kg

RPE: 4/8.5

 

6. Rosca Inclinado 2x6

Reps: 6/6

Carga: 16kg

RPE: 6/9.5

 

7. Abdominal Rolinho 4x14

Reps: 14/15/14/14

Carga: 0

RPE: 5/6/6/8

 

Eu meio que desisti de cortar um exercício por treino, então vou voltar pra quase o mesmo treino de semana passada, com apenas algumas mudanças. Hoje comecei por remada curvada, que eu só cortei os back-off sets no deload. Fiz todos os normais. Então vou progredir a carga semana que vem. A barra fixa, como eu só ia fazer 3 séries com o deload, aproveitei pra tentar 3x7. Fiquei no quase. Faltou uma rep na última série. O crucifixo inverso na máquina eu pulei por que estava ocupado o aparelho, e depois eu esqueci de voltar nele kkkk. Acontece. O flexor sentado, pelo que vi hoje, não vai dar certo fazer 3x8 com a placa 19. Então acho que vou diminuir as reps semana que vem. Penso em fazer 4x6. Elevação de quadril e foi de boa. Rosca inclinado não sei se vai rolar 4x6 semana que vem com essa carga de hoje. Mas vou tentar. E por fim, tirei o farmer walk pra voltar com o abdominal uma vez por semana. Semana que vem já vou progredir pra 4x15 na rodinha.

[Pimpolhoman]

Treino de quinta com deload, push 2:

Spoiler

1. Agachamento Livre 3x6

Reps: 6/6/6

Carga: 92.5kg

RPE: 6/7/8

 

2. Desenvolvimento Militar 2x6

Reps: 6/6

Carga: 47.5kg

RPE: 7/10

 

3. Supino Declinado 3x8

Reps: 8/8/8

Carga: 82.5kg

RPE: 6/7/7

 

4. Supino Fechado 2x6

Reps: 6/6

Carga: 80kg

RPE: 6/8

 

5. Crucifixo 35º Halter 2x14

Reps: 9/0

Carga: 16kg

RPE: 7/0

 

6. Passada c/ Halter 2x20

Reps: 20/20

Carga: 20kg

RPE: 7/7

 

7. Panturrilha Sentado 2x13

Reps: 13/13

Carga: 40kg:

RPE: 4/5

 

Com o dealod, reduzi as séries de agachamento e supino declinado para 3, e os demais exercícios para 2. Além disso, decidi abortar a realização do crucifixo ainda no meio da primeira série. Estou muito dolorido no peitoral. Meu peitoral tá tão fudido que mesmo com o deaload está arregando. Já no supino fechado eu tava quase morrendo. Vou considerar fazer um deload de intensidade ao invés de volume na próxima kkkk. Ou talvez eu reduza os dois juntos. Já to chegando no final da semana e ainda não sinto que descansei bem, mesmo eu tendo tirado em média uns 40% do volume de treino até agora. Estou pensando seriamente em não treinar nesses últimos dias. Só fazer uns alongamentos puxados, mas nada de treinos resistidos, e aeróbico só se for algum que seja amigável com os meus joelhos. Pra daí semana que vem eu conseguir voltar com tudo.

[Pimpolhoman]

Treino de sexta com deload, pull 3:

Spoiler

1. Levantamento Romeno 2x(4+4)

Reps: 4+4/4+4

Carga: 87.5kg

RPE: 6/8

 

2. Barra Fixa 1xMáx + 1xMáx/2

Reps: 11/5

Carga: 0

RPE: 10/9

 

3. Remada Serrote 2x11

Reps: 11/11

Carga: 28kg

RPE: 6/7

 

4. Crucifixo Invertido c/ Halter 2x15

Reps: 15/15

Carga: 10kg

RPE: 7/8

 

5. Chin-up 1xMáx + 1xMàx/2

Reps: 8/4

Carga: 14kg

RPE: 10/9

 

6. Rosca Concentrada 2x6

Reps: 6/6

Carga: 14kg

RPE: 8/9

 

7. Encolhimento Barra 4x(8+8)

Reps: 8+9/8+8

Carga: 82.5kg

RPE: 4/5

 

Pro treino de hoje, eu já comecei a incluir alguns princípios novos que vou usar. No RDL e nos shrugs vou usar cluster sets. O propósito de incluir um intervalo no meio de cada set é dar tempo dos antebraços descansarem e, dessa forma, eu conseguir terminar todas as reps sem falhar o antebraço. Assim, meus antebraços não vão limitar tanto o volume de treino recebido nos músculos alvo. De certa forma, eu já estava dando esse intervalo na última série desses exercícios em que meu antebraço falha. Mas agora vou fazer esse intervalo de forma mais organizada e inteligente. Com isso, espero progredir mais a carga e o volume nesses exercícios.

 

Além disso, o que tem de interessante pra relatar do treino de hoje é que eu não consegui bater minha PR no pull-up. Ainda está em 11 reps. Mas bati a PR no chin-up. Subi de 6 para 8 reps.

[Pimpolhoman]

Treino de sábado com deload, push 3:

Spoiler

1. Agachamento Frontal 2x(2+10)

Reps: 2+10/4+10

Carga: 65kg

RPE: 5/7

 

2. Extensor 3x13

Reps: 13/13/13

Carga: placa nº 15

RPE: 4/5/6

 

3. Supino Inclinado 2x8

Reps: 8/8

Carga: 72.5kg

RPE: 5/5

 

4. Supino 20º Halter 2x11

Reps: 11/11

Carga: 22kg

RPE: 4/4

 

5. Elevação Lateral Máquina 2x10

Reps: 10/10

Carga: placa nº 190

RPE: 4/4

 

6. Tríceps Testa Barra Reta 2x10

Reps: 10/10

Carga: 30.5kg

RPE: 5/6

 

7. Panturrilha 30 reps 12RM

Reps: 20/7/3

Carga: placa nº 320

RPE: 10/10/10

 

Nesse treino eu apliquei uma introdução de ladders sets no agachamento frontal. Com o passar do tempo vai ficar mais com cara de ladders sets. Vou usar isso nesse exercício pois eu estava com dificuldade de aumentar o volume ali. Acredito que com esse recurso vou aumentar o volume um pouco mais rápido. Além disso troquei a remada alta que me deu dor semana passada por elevação lateral na máquina.

Editado Agosto 6, 2018 às 21:58 por Pimpolhoman

[Pimpolhoman]

Treino de segunda, pull 1

Spoiler

1. Levantamento Terra 5x(3+3)

Reps: 3+3/3+3/3+3/3+3/3+3

Carga: 105kg

RPE: 6/6/6/7/9.5

 

2. Puxada Frente 3x9

Reps: 9/9/10

Carga: placa nº 135

RPE: 7.5/7.5/10

 

3. Remada Baixa Corda 3x15

Reps: 15/15/14

Carga: placa nº 190

RPE: 6/7/9

 

4. Elevação Posterior 3x13

Reps: 13/13/15

Carga: 14kg

RPE: 6/7/10

 

5. Flexor Deitado 3x10

Reps: 10/10/10

Carga: placa nº 9

RPE: 6/7.5/7.5

 

6. Chin-up 6x4

Reps: 4/4/4/4/4/4

Carga: 0

RPE: 7/7/7/8/8/9

 

7. Rosca Direta 4x6

Reps: 6/6/6/6

Carga: 30.5kg

RPE: 7/8/9/10

 

Voltando com tudo depois do dealod, hoje comecei a usar o método dos cluster sets no Terra. Vou usar esse método nesse exercício para eu não ficar tão limitado pelo meu grip. Então hoje fiz 5x(3+3) com 105kg. Semana que vem vou progredir para 4x(4+4) com 107.5kg. Ou seja, vou aumentar um pouco de carga, volume e densidade, tudo de uma vez. Porém, acredito que no psicológico vai parecer mais fácil fazer 4 séries ao invés de 5.

 

A puxada frente eu progredi pra 3x9. Semana que vem talvez eu consiga 3x10.

 

Remada baixa ficou no quase pra 3x15. Semana que vem eu consigo.

 

Elevação posterior progredi pra 3x13. Semana que vem vai ser 3x14.

 

Flexor Deitado progredi pra 3x10. Semana que vem vai ser 3x11.

 

Chin-up progredi pra 6x4. Semana que vem vai ser 7x4.

 

Rosca direta subi 2.5kg. Semana que vem vou manter igual.

 

Antes de treinar tbm fiz uma caminhada de 5km de distância e 100 metros de elevação da faculdade até em casa. Fiz em 1h20 pra não forçar o joelho.

 

E depois do treino tentei ficar o máximo possível pendurado na barra dentro de 2 mins pra melhorar a pegada. Conseguinficar direto nos primeiros 30-40 segundos. Então sinto que já progredi na força do grip em relação ao que eu conseguia antes.

Editado Agosto 7, 2018 às 02:06 por Pimpolhoman

[Pimpolhoman]

Se o treino de ontem foi muito bom e rendeu muito, o de hoje foi foda pra caralho e estagnei bastante. Acho que tem a ver com eu não ter conseguido me alimentar direito ontem a noite e nem hoje antes do treino. Porém, também acho que estou atingindo uma parede nesse treino.

 

Treino de terça, push 1:

Spoiler

1. Leg Press 45º 4x12

Reps: 12/12/9/6

Carga: 200kg

RPE: 4/5/10/10

 

2. Supino Reto 4x8

Reps: 8/8/8/6

Carga: 85kg

RPE: 7/7.5/8/9.5

 

3. Supino 25º Halter 3x13

Reps: 11/10/7

Carga: 22kg

RPE: 8/8/8

 

4. Elevação Lateral Halter 4x12

Reps: 12/12/12/12

Carga: 14kg

RPE: 6/6/8/8.5

 

5. Paralelas 4x14

Reps: 14/14/14/14

Carga: 0

RPE: 7/7/8.5/10

 

6. Agachamento Sumô 3x12

Reps: 13/13/13

Carga: 65kg

RPE: 6/6/9

 

7. Panturrilha 25 Reps c/ carga p/ 6RM no Leg Press 180º

Reps: 9/5/8/6

Carga: placa nº 380

RPE: 10/9/10/10

 

O leg press a dificuldade, além do que falei sobre a alimentação, creio que foi devido ao cansaço no posterior da coxa do treino de ontem. Eu estava sentindo bastante. Por isso eu vou fazer um deload de repetições para 4x10 e começar a progredir daí. Também vou fazer mais low foot agora pra ver se eu sinto menos o posterior (antes eu estava fazendo high foot).

 

O supino reto eu não fechei a última série. Porém vou continuar subindo a carga e continuar com 3 séries principais e mais um back-off set com menos carga.

 

O supino com halteres foi um desastre total, até por que eu mudei a execução mais pra um neck press pra ativar mais o peitoral. Então eu vou fazer um deload de reptições e começar de novo do 3x10.

 

A elevação lateral foi tudo bem. Vou tentar 4x13 semana que vem.

 

As paralelas fechei 4x14. Semana que vem vou tentar 4x15. Caso eu consiga 15 reps pelo menos nas 3 primeiras séries, vou parar com essa progressão e vou adicionar carga.

 

Agachamento sumô foi tranquilo. Até fiz umas reps a mais. Semana que vem vou subir 5kg.

 

Panturrilha também foi de boa. Vou colocar na última placa do aparelho, e depois disso vou progredir o número de reps.

Editado Agosto 7, 2018 às 22:55 por Pimpolhoman

[Pimpolhoman]

Treino de quarta, push 2

Spoiler

1. Remada Curvada 3x8 + 3 back-off sets

Reps: 8/8/8 + 8/8/8

Carga: 75kg + 67.5kg

RPE: 6/8/8.5 + 5/5/6

 

2. Barra Fixa 6x5

Reps: 5/5/5/5/5/5

Carga: 0

RPE: 7/7.5/8/8.5/8.5/10

 

3. Crucifixo Inverso Máquina 3x10

Reps: 10/10/10

Carga: placa nº 45

RPE: 7/8/9

 

4. Flexor Sentado 4x6

Reps: 6/6/6/6

Carga: placa nº 19

RPE: 7/7/10/8.5

 

5. Elevação de Quadril 3x10

Reps: 10/10/17

Carga: 47.5kg

RPE: 4/5/9.5

 

6. Rosca Martelo Halter 4x6

Reps: 8/6/6/7

Carga: 16kg/18kg/18kg/18kg

RPE: 5/6/7/10

 

7. Farmer's Walk 4x40

Reps: 40/40/30/22

Carga: 32kg

RPE: 4/9/10/10

 

A remada curvada foi tranquilo. Porém, depois de dar uma estudada nas mecânicas das remadas horizontais (https://www.t-nation.com/training/double-your-back-growth), decidi que vou trocar os back-off sets desse exercício por um set com carga mais pesada e reps parciais.

 

A barra fixa vou tentar aumentar para 7x5 semana que vem.

 

O crucifixo inverso vou manter igual.

 

O flexor sentado eu vou tirar do treino e vou mover o flexor deitado de segunda-feira no lugar.

 

Elevação de quadril vou aumentar para 50kg semana que vem.

 

Rosca martelo vou começar com 18kg desde o primeiro set semana que vem.

 

O farmer's walk eu vou mudar pra unilateral e vou mover para segunda-feira. No lugar, vou colocar no treino de quarta 3x10 de Pendlay Row, pra ser realizado após a barra fixa.

[Pimpolhoman]

Treino de quinta, push 2:

Spoiler

1. Agachamento Livre 5x6

Reps: 6/6/6/6/6

Carga: 92.5kg

RPE: 5/6/8/8.5/10

 

2. Militar 3x6 + 1x6 reps parciais

Reps: 6/6/6 + 6

Carga: 47.5kg

RPE: 6/8/10 + 8

 

3. Supino Declinado 5x8

Reps: 8/8/8/8/6

Carga: 82.kg

RPE: 6/6/6/7/8

 

4. Supino Fechado 3x6 + 1x6 back-off

Reps: 6/5/5 + 6

Carga: 80kg + 70kg

RPE: 10/10/10 + 6

 

5. Francês Unilateral 3x10

Reps: 10/10/12

Carga: 8kg

RPE: 4/5/10

 

6. Abdominal Roliho 4x15

Reps: 15/15/15/15

Carga: 0

RPE: 6/6/6/6

 

7. Panturrilha Sentado 4x13

Reps: 13/13/13/13

Carga: 40kg

RPE: 4/4/4/8

 

O agachamento livre foi sucesso. Tá ficando peso. Senti as coxas moerem bastante durantes os sets, e até os glúteos tiveram que contrair bastante no final. Semana que vem vou tentar com 95kg.

 

O militar eu troque i backoff set no final por um set com o mesmo peso mas fazendo reps parciais. Eu basicamente faço um push press pra botar a barra a cima da cabeça, e aí faço reps parciais de desenvolvimento descendo até a articulação do cotovelo formar um ângulo de 90º apenas. Acredito que eu poderia ter ido além, inclusive, nesse set. Então próxima quinta, além de aumentar a carga para 50kg, vou tentar 8 reps nesse último set.

 

O supino declinado talvez eu conseguisse completar o último set, mas não gosto de arriscar nessse exercício, já que a barra pode cair direto no meu pescoço (mesmo eu não usando grampos, eu não gosto de arriscar). Então semana que vem vou continuar subindo a carga, mas vou transformar o quinto set num back-off set e vou tentar ir pra pelo menos umas 10 reps com menos 10% da carga.

 

Já o supino fechado eu fui o máximo que consegui, sem dó, já que a barra cai na barriga. Finalmente estagnei nesse exercício, já que não posso reduzir ainda mais as reps ou séries por que aí o volume ficaria muito baixo para o que eu quero. Então semana que vem vou tentar de novo com a mesma carga. E vou fazer a mesma mudança que fiz no militar. Vou transformar o back-off set final num set de reps parciais, pra focar mais a cabeça lateral no tríceps. Provável que saiam umas 8 reps também.

 

Depois disso fiz o francês unilateral com halter, que coloquei no treino no lugar do crucifixo pra eu dar uma trabalhada a mais na cabeça longa (e por que a recuperação do peitoral tava ficando complicada). Semana que vem vou subir para o halter de 10kg.

 

Depois mandei 4x15 no abdominal com rodinha (que movi aqui no lugar da passada por que eu estou com dores no joelho; preciso melhorar a técnica de alguns exercícios, e quanto menos coisa que tiver pra corrigir de uma vez só, melhor, além de que com um exercício a menos vai diminuir o estresse no joelho). E agora que já chegei no objetivo que queria no abdominal rodinha, estou tentado a trocá-lo pelo Zercher Hold pra treinar o core de uma maneira diferente.

 

E a panturrilha sentado, progredi para 4x13. Semana que vem vou pra 4x14.

Editado Agosto 10, 2018 às 03:25 por Pimpolhoman

[Pimpolhoman]

Treino de sexta, pull 3:

Spoiler

1. Levantamento Romeno 3x(4+4)

Reps: 4+4/4+4/4+3+1

Carga: 87.5kg

RPE: 6/6/10

 

2. Barra Fixa 1xMáx + 3xMáx/2

Reps: 9/4/4/4

Carga: 0

RPE: 10/10/9/8

 

3. Remada Serrote 3x11

Reps: 11/11/11

Carga: 28kg

RPE: 6/8/8

 

4. Crucifixo Invertido Halter 3x15

Reps: 15/15/15

Carga: 10kg

RPE: 6/7/9

 

5. Chin-up 1xMáx + 3xMáx/2

Reps: 7/3/3/3

Carga: 0

RPE: 6/7/9

 

6. Rosca Concentrada 4x6

Reps: 6/6/5+1/3+3

Carga: 14kg

RPE: 8/8.5/10/10

 

7. Encolhimento Barra 4x(8+8)

Reps: 8+8/8+8/8+8/8+11

Carga: 82.5kg

RPE: 4/4/4/10

 

Pra começar, não gostei muito de usar cluster sets no romeno. Como eu sempre faço uma concentrica de terra antes de começar cada série ou sub-série, e uma negativa de terra depois de terminar, acabou ficando mais cansativo assim. Ficou tão cansativo que eu nem quis fazer a 4ª série que eu tinha planejado. Vou tirar esse esquema e ficar com 3x8 mesmo. E vou subir pra 90kg semana que vem.

 

A barra fixa foi complicado pois inclui triceps frances no treino de ontem, então a cabeça longa estava muito fadigada (esse maldito músculo é um dos mais difíceis de dividir ao longo da semana, porém creio que logo vou me acostumar com o volume maior sobre ele). Meu PR na barra fixa é 11, e só consegui 9 reps. Pra tentar contornar isso, vou jogar esse treino de barra fixa pra segunda-feira, e mover a puxada frente aqui pra sexta-feira. A puxada frente ainda vai doer na sexta, mas provavelmente o teste de PR da barra fixa vai ficar menos prejudicado na segunda-feira.

 

A remada serrote foi de boa. Vou progredir pra 3x12 na próxima.

 

Crucifixo invertido também. Vou progredir pra 3x16.

 

Chin-up também não consegui render bem. A PR é 8, e só fiz 7. Mas é compreenssível pois a PR saiu num dia de deload de volume.

 

A rosca concentrada não saiu bem nesse esquema. Vou manter a carga e fazer 5x5 pra manter o volume de reps parecido.

 

O encolhimento foi legal. Gostei muito de fazer cluster sets nesse exercício. Foi o que mais combinou pra esse método sem ser muito taxativo. Vou progredir o esquema para 4x(7+7+7) semana que vem. E vou aumentar a carga para 85kg.

Editado Agosto 11, 2018 às 05:03 por Pimpolhoman

[Pimpolhoman]

Treino de sábado, push 3:

Spoiler

1. Squat 3x15(até 10 front squat + até 15 back squat)

Reps: 10+5/10+5/7+8

Carga: 65kg

RPE: 7/7/8

 

2. Extensor 5x13

Reps: 13/8/13/13/10

Carga: placa 15

RPE: 6/10/9/7.5/10

 

3. Supino Inclinado 3x8 + 1x8

Reps: 8/8/8 + 8

Carga: 72.5kg + 65kg

RPE: 5/6/7 + 8.5

 

4. Neck Press 20º Halter 3x11

Reps: 11/11/8

Carga: 22kg

RPE: 7/8/9.5

 

5. Elevação Lateral Máquina 5x12

Reps: 12/12/12/12/12

Carga: placa nº 190

RPE: 5/6/7/7/8

 

6. Tríceps Testa Barra Reta 3x10

Reps: 10/10/6

Carga: 30.5kg

RPE: 5/8.5/9.5

 

7. Panturrilha 50 reps c/ carga p/ 12RM no Leg Press 180º

Reps: 17/11/11/6/6

Carga: placa nº 340

RPE: 10/7.5/10/6/10

 

Eu mudei de ideia sobre usar cluster sets no agachamento frontal. Ia ficar muito chato ficar tirando e colocando no rack toda hora, e ficar no front grip esperando também não dá. Então pra aumentar o volume usei um drop-set mecânico. Eu faço até 10 reps com o front grip, e depois completo até 15 reps com high-bar back. Vou ficar assim até eu conseguir completar todas as 10 primeiras reps só com o front grip. Depois vou aumentando as reps de back squat aos poucos, com a condição de sempre conseguir completar as todas reps de front squat antes de poder aumentar as reps de back squat de novo. Quero chegar num total de 20 reps por série.

 

O extensor saiu cagado devido à maior fadiga que introduzi no primeiro exercício (o que é um bom sinal na minha opinião). Então semana que vem vou reduzir o volume pra 5x12.

 

O supino inclinado gostei. Vou aumentar 2.5kg nos work sets e no back-off set.

 

O neck press não completei mas tudo bem. Vou tentar de novo semana que vem.

 

A elevação lateral na máquina foi muito fácil. Vou subindo as reps aos poucos aqui. Semana que vem vou mandar 5x13.

 

Tríceps testa foi a mesma coisa que o neck press. Vou tentar de novo próximo sábado.

 

Panturrilha foi tudo bem pra panturrilha, e devo aumentar a carga. Porém vou largar mão dessa máquina e ir pro smith, pois mesmo eu tomando todos os cuidados está machucando o meu ombro, e hoje machucou bastante. O treino foi de manhã e minha articulação ainda dói. Acho que é a acromioclavicular. Essa bosta de leg press faz pressão bem em cima da extremidade clavicular próxima à essa articulação.

Editado Agosto 11, 2018 às 23:32 por Pimpolhoman

[Pimpolhoman]

Hoje fiz uma reavaliação física. Segue resultados:

 

Altura: 170

Data: 22/11/17 - 27/03/18 - 13/08/18

Peso: 75,60 - 72,80 - 81,80

BF: 10,55 - 12,75 - 11,98

Peso gordo: 7,98 - 9,28 - 9,80

Peso magro: 67,62 - 63,52 - 72,00

Massa Muscular: 39,41 - 35,75 - 42,06

 

Tórax: 107 - 105 - 104

Cintura: 81 - 77 - 83

Abdome: 82 - 78 - 83

Quadril: 96 - 94 - 97

Antebraço Direito: 30 - 28 - 31

Antebraço esquerdo: 0 - 0 - 30

Braço Direito Relaxado: 38 - 38 - 40

Braço Esquerdo Relaxado: 0 - 0 - 39

Coxa Direita: 57 - 56 - 62

Coxa Esquerda: 0 - 0 - 62

Panturrilha Direita: 38 - 37 - 39

Panturrilha Esquerda: 0 - 0 - 38

 

Flexibilidade: 34 - 35 - 33

 

Algumas observações. As avaliações anteriores foram todas com um outro avaliador e no período da manhã, em jejum. Por falta de horário disponível, tive que fazer a noite com outro avaliador. O avaliador de hoje mede o tórax de uma forma diferente, e por isso acredito que a medida tenha ficado menor. Ele mede o tórax com os braços pra frente, como se seu eu tivesse feito uma concentrica de elevação frontal. O outro avaliador media com os braços em repouso ao lado do tronco. Além disso, o avaliador anterior não tirava as medidas do lado esquerdo do corpo, por isso elas estão faltando. E acredito que o meu teste de flexibilidade piorou também pois o outro avaliador me dava três tentativas. O de hoje só dá uma.

 

Pontos positivos na minha opinião. Depois de eu ter cagado naquela dieta que eu perdi massa magra e ganhei massa gorda, consegui fazer uma dieta melhor em que ganhei pouca massa gorda e superei em 2kg a maior quantidade de massa muscular que eu já tive antes. Estou com as melhores medidas que já tive, considerando que o tórax tenha tido um erro. Aumentei todas as medidas, inclusive panturrilha. Aliás, as panturrilhas estão quase simétrica aos braços, com apenas 1cm a menos. Cheguei pela primeira vez na marca dos 40 de braço. Pouca diferença entre lado esquerdo e direito. Passei pela primeira vez da marca dos 60 de coxa, que foi o ponto forte desses meus últimos meses de treino. Passei pela primeira vez da marca dos 80kg. Deixei BF abaixo de 12%. Passei pela primeira vez da marca dos 70kg de massa magra. Passei pela primeira vez da marca dos 40kg de massa muscular.

 

Treino de segunda, pull 1:

Spoiler

1. Levantamento Terra 4x(4+4)

Reps: 4+4/4+4/4+3/4+2

Carga: 107.5

RPE: 5/6/10/10

 

2. Barra Fixa 1xMáx + 3xMáx/2

Reps: 9/4/4/4

Carga: 0

RPE: 10/8.5/8/7.5

 

3. Remada Baixa Corda 3x15

Reps: 15/15/15

Carga: placa nº 190

RPE: 4/4/6

 

4. Elevação Posterior 3x14

Reps: 14/10/11

Carga: 14kg

RPE: 8/10/10

 

5. Chin-up 7x4

Reps: 1+4/4/4/4/4/4/4

Carga: 0

RPE: 8/8/7/7/8.5/8.5/8.5

 

6. Rosca Direta 4x6

Reps: 6/6/6/6

Carga: 30.5kg

RPE: 7/8/9/10

 

7. Farmer's Walk Unilateral 4xMáx

Reps: 0

Carga: 0

RPE: 0

 

Eu machuquei o reto abdominal ou obliquo sei la, no levantamento terra. Nas primeiras reptições deu uma contratura muito estranha. Eu fiz o exercício até o final, mas ficou doendo depois que o corpo esfrio, até agora ainda dói. Enfim. O antebraço falhou nas últimas séries. Se tudo der certo, semana que vem vou subir a carga pra 110 e mudaro esquema pra 3x(3+3+3). Vou continuar subindo o peso apesar do probleminha hoje pois sinto que está fácil. Minha lombar está muito de boa pra levantar essa carga. É só antebraço que falha mesmo depois de algumas séries.

 

A barra fixa eu falhei muito cedo no AMRAP por causa do antebraço. Vou lembrar de fazer antes do terra na próxima.

 

A remada baixa foi muito fácil. Vou progredir pra 3x16.

 

A elevação posterior eu fiz em bi-set junto com a rosca direta no final do treino por falta de tempo. Vou tentar os 3x14 de novo semana que vem. E rosca direta vou repetir igual.

 

Chin-up eu comecei as primeiras séries numa barra diferente, mas ela era uma bosta por que meu joelho batia num suporte lá. Tinha um pouco espaço. Quando o cross-over ficou mais livre, fui pra barrafixa que tem no meio dele. Nunca mais troco de barra. E semana que vem vou fazer 8x4.

 

O farmer's walk não fiz por falta de tempo. A academia tava fechando.

Editado Agosto 14, 2018 às 05:37 por Pimpolhoman

[Pimpolhoman]

Treino de terça, push 1:

Spoiler

1. Leg Press 45º 4x15

Reps: 15/15/15/15

Carga: 160kg

RPE: 4/4/7/8

 

2. Supino Reto 3x8 + 1 back-off

Reps: 8/8/7 + 8

Carga: 87.5kg + 77.5kg

RPE: 6/7/9.5 + 9

 

3. Neck Press 35º Halter 3x10

Reps: 10/10/11

Carga: 22kg

RPE: 6/6/9.5

 

4. Elevação Lateral Halter 4x13

Reps: 13/13/13/13

Carga: 14kg

RPE: 6/6/8.5/9

 

5. Tríceps nas Paralelas 4x15

Reps: 15/15/15/11

Carga: 0

RPE: 4/5/6/10

 

6. Panturrilha 25 reps c/ carga p/ 6RM no Smith

Reps: 12/9/7

Carga: 100kg

RPE: 10/10/10

 

O leg press eu diminui a carga pra fazer mais repetições, pois quero fazer mais high reps pra quads e tbm pra pegar mais leve nos meus joelhos. Semana que vem vou progredir pra 4x16.

 

O supino reto vou repetir o peso semana que vem pois não quis arricar a última rep sem um spotter.

 

O neck press foi bom. Semana que vem vou pra 3x11.

 

Elevação lateral mesma coisa. Vou arriscar 4x14 semana que vem.

 

Paralelas não consegui completar a última série, mas pelo menos foram 15 reps em 3 séries. Vou ver se semana que vem consigo nas 4 ou se eu começo a colocar carga.

 

Panturrilha passei pro smith. Errei a carga, mas pelo menos descobri meu 12RM pro treino de sábado. Pra próxima terça vou usar 120kg aqui.

 

Aproveitei a deixa de ter feito um exercício a menos ontem, e tirei um do treino de hoje também, no caso o sumô. Vou ficar só com 6 exercícios por treino pra ter uma recuperação melhor. 7 estava bom quando eu ainda não conseguia um volume tão grande nos exercícios principais. Mas agora é melhor ficar só com 6.

 

Treino de quarta, pull 2:

Spoiler

1. Remada Curvada 3x8 + 1xMáx de reps parciais

Reps: 8/8/8 + 5

Carga: 77.5kg + 87.5kg

RPE: 7/9/9 + 9

 

2. Barra Fixa 7x5

Reps: 5/5/5/5/5/5/5

Carga: 0

RPE: 6/7/7.5/8/8/8.5/10

 

3. Crucifixo Inverso Máquina 3x10

Reps: 10/10/10

Carga: placa nº 45

RPE: 6/6/10

 

4. Flexor Deitado 3x11

Reps: 11/11/4+3 parciais

Carga: placa nº 9

RPE: 6/9/10

 

5. Elevação de Quadril 3x10

Reps: 10/10/14

Carga: 52kg

RPE: 4/6/10

 

6. Rosca Martelo Halter 4x6

Reps: 6/6/6/8

Carga: 18kg

RPE: 6/7/6/10

 

Remada curvada vou aumentar a carga só dos sets principais, pra 80kg.

 

Barra fixa vou aumentar pra 8x5.

 

Crucifixo inverso vou manter igual pra tentar melhorar a qualidade das reps.

 

Flexor deitado vou diminuir uma placa pra facilitar eu ir progredindo as reps. Vou tentar 3x11 de novo com uma placa a menos.

 

Elevação de quadril vou progredir pra 3x12.

 

Rosca Martelo vou progredir pra 4x7.

 

O exercício que tirei desse treino que eu iria fazer hoje para eu melhorar a minha recuperação foi uma remada na máquina.

Editado Agosto 16, 2018 às 02:59 por Pimpolhoman

[Pimpolhoman]

Treino de quinta, push 2:

Spoiler

1. Agachamento Livre 5x6

Reps: 6/6/6/6/8

Carga: 95kg

RPE: 4/4/5/6/8.5

 

2. Militar 3x6 + 1x parciais

Reps: 6/6/4 + 4

Carga: 50kg

RPE: 7.5/8.5/10 + 9.5

 

3. Supino Declinado 4x8 + 1x back-off

Reps: 8/8/8/10 + 9

Carga: 85kg + 75kg

RPE: 6/7/6/10 + 10

 

4. Supino Fechado 3x6 + myo-reps

Reps: 6/6/6+3+1

Carga: 80kg

RPE: 6/7/10

 

5. Francês Unilateral 3x10

Reps: 10/10/13

Carga: 10kg

RPE: 6/7/10

 

6. Panturrilha Sentado 4x14

Reps: 14/14/14/14

Carga: 40kg

RPE: 6/8.5/9.5/9.5

 

Agachamento livre eu parei de descer abaixo da linha paralela. Pelas pesquisas que eu fiz, mesmo eu tendo mobilidade pra manter a lombar neutra, isso poderia ser prejudicial pra minha lombar e joelhos no curto ou longo prazo. E como eu já estava tentando resolver minhas dores atuais de joelho, achei de bom tom parar de descer tão fundo, e passar a descer apenas até a paralela. Semana que vem vou subir o peso pra 97.5kg e vou mudar o esquema pra 4x8 pra fazer mais volume com mais densidade.

 

O militar não consegui completar. Vou repetir o peso. E vou deixar de fazer as reps parciais e voltar pro back-off set. Acredito que o resultado estava sendo melhor, além de ser menos taxativo pro SNC.

 

O supino declinado vou subir mais 2.5kg. Hoje tive um spotter para as últimas 3 séries. Foi bom pra poder pegar mais pesado.

 

O supino fechado vou tentar subir pra 82.5kg, e vou trocar as myo-reps pelo back-off set de volta também, pelo mesmo motivo de ser menos taxativo.

 

O francês vou subir as reps pra 3x12.

 

A panturrilha vou tentar subir pra 4x15.

 

O exercício que deixei de fazer pra reduzir o cansaço do treino foi o abdominal.

Editado Agosto 17, 2018 às 02:15 por Pimpolhoman

[Pimpolhoman]

Treino de sexta, pull 3:

Spoiler

1. Levantamento Romeno 3x8

Reps: 8/8/8

Carga: 90kg

RPE: 6/9/7

 

2. Puxada Frente 3x10

Reps: 10/10/10

Carga: placa nº 135

RPE: 7/8/10

 

3. Remada Serrote 3x12

Reps: 12/12/10

Carga: 28kg

RPE: 7/8.5/10

 

4. Chin-up 1xMáx + 3xMáx/2

Reps: 5/3/3/3

Carga: 0

RPE: 10/9.5/9.5/9.5

 

5. Rosca Concentrada 5x5

Reps: 5/5/5/5/5

Carga: 14kg

RPE: 7/7.5/8/9.5/10

 

6. Encolhimento Barra 4x(7+7+7)

Reps: 7+7+7/7+7+7/7+7+7/8+6+6+1

Carga: 85kg

RPE: 6/7/8/10

 

O romeno foi de boa. Vou aumentar 2.5kg.

 

Puxada Frente vou repetir pra melhorar as reps.

 

Serrote não consegui terminar as reps. Vou tentar de novo semana que vem.

 

Chin-up não consegui repetir minha PR. Mas tudo bem. Eu tava com os braços cansados já que tirei o crucifixo inverso do treino, que dava um tempo de descanso pros braços antes do chin-up.

 

Concentrada consegui fazer os 5x5. Vou fazer 7x4 na próxima pra aumentar o volume.

 

Encolhimento quase consegui fazer o esquema proposto até o final. Vou manter o esquema e aumentar 2,5kg a carga.

Editado Agosto 18, 2018 às 04:27 por Pimpolhoman

[Pimpolhoman]

Treino de sábado, push 3:

Spoiler

1. Squat 3x(10 front + 5 back)

Reps: 10+5/10+5/8+7

Carga: 65kg

RPE: 6/7/10

 

2. Extensor 3x12

Reps: 12/12/12

Carga: placa nº 15

RPE: 6/7/10

 

3. Supino Inclinado 3x8 + 1x back-off

Reps: 8/8/6 + 5

Carga: 75kg + 67.5kg

RPE: 6/8.5/10 + 10

 

4. Elevação Lateral Máquina 4x13

Reps: 13/13/13/10

Carga: placa nº 190

RPE: 7/7.5/8/10

 

5. Tríceps Testa barra Reta 3x10

Reps: 10/10/7

Carga: 30.5kg

RPE: 7.5/8.5/9.5

 

6. Panturrilha 50 reps c/ carga p/ 12RM no Smith

Reps: 14/11/8/8/6/5

Carga: 100kg

RPE: 9.5/8.5/9.5/9.5/9.5/10 

 

O agachamento teve 1 rep a mais de front que semana passada. Vou tentar aumentar mais 1 na próxima.

 

O extensor eu ajustei melhor o esquema agora que o primeiro exercício do dia tem mais volume. Semana que vem vou reduzir uma placa pra tentar fazer mais reps aqui, começando com 3x13.

 

O supino inclinado eu não fechei a terceira série. Vou manter essas cargas pra semana que vem.

 

A elevação lateral eu vou mudar pra 3x14.

 

O tríceps testa aumentei 1 rep em relação a semana passada. Vou tentar progredir semana que vem.

 

A panturrilha eu consegui 2 reps a mais do que eu precisava na primeira série. Vou aumentar a carga de acordo com o desempenho do treino de terça que vem.

 

Gostei de treinar essa semana com 1 exercício a menos por treino (o que eu tirei do treino de hoje foi o neck press 20º com halteres). Senti melhora na disposição e humor ao reduzir o volume. Vou manter assim pra semana que vem, que provavelmente vai ser minha última semana com esse treino AB3x. Depois disso vou tirar uma semana de descanso e começar um novo mesociclo, que vou usar um pouco de 10x10, provavelmente num ABC2x. To um pouco saturado do push/pull3x devido ao pouco descanso nas articulações do joelho e ombro que esse modelo de treino dá. E acho que vai ser bom voltar pro ABC2x depois de mais de 3 anos sem usar essa divisão.

Editado Agosto 18, 2018 às 22:20 por Pimpolhoman

[Pimpolhoman]

Última semana com esse treino, vamos com tudo.

 

Segunda, pull 1:

Spoiler

1. Levantamento Terra 3x(3+3+3)

Reps: 3+3+3/3+3+3/3+2+2

Carga: 110kg

RPE: 8/10/10

 

2. Puxada Frente 3x10

Reps: 10/10/10

Carga: placa nº 135

RPE: 7/7/10

 

3. Remada Baixa Corda 3x16

Reps: 16/12+4/12+4

Carga: placa nº 190

RPE: 6/10/10

 

4. Elevação Posterior 3x14

Reps: 14/14/12

Carga: 14kg

RPE: 6/7/10

 

5. Chin-up 8x4

Reps: 4/4/4/4/4/4/4/4

Carga: 0

RPE: 7/7/7/7/7/8/9/8

 

6. Rosca Direta 4x6

Reps: 6/6/6/5+1roubada

Carga: 30.5kg

RPE: 8/9.5/9.5/10

 

10 semanas atrás, comecei fazendo o Levantamento Terra em 1x(5+1+1) com 102kg. Hoje terminei em 2x(3+3+3) + 1x(3+2+2) com 110kg.

 

Puxada Frente não foi um exercício que fiz desde o começo, mas acredito que comecei com 3x8 e progredi pra 3x10 com aquela carga.

 

Remada baixa eu progredi de 3x12 pra pelo menos 3x15 com aquela carga.

 

Elevação posterior progredi de 3x10 com 10kg pra pelo menos 3x13 com 14kg.

 

Chin-up também nao fiz desde o começo, mas acredito que progredi de 4x4 pra 8x4.

 

E rosca direta progredi de 3x6 pra 4x6 com aquela carga (mais a inclusão do chin-up antes do exercício).

[Pimpolhoman]

Terça, push 1:

Spoiler

1. Leg Press 45º 4x16

Reps: 16/16/16/16

Carga: 160kg

RPE: 4/5/7/10

 

2. Supino Reto 3x8 + 1x back-off

Reps: 8/8/5 + 7

Carga: 87.5kg + 77.5kg

RPE: 7/7.5/10 + 10

 

3. Neck Press 35º Halter 3x11

Reps: 11/11/11

Carga: 22kg

RPE: 4/5/8

 

4. Elevação Lateral Halter 4x14

Reps: 14/14/14/14

Carga: 14kg

RPE: 7/7/7/7

 

5. Paralelas 2x6 aberto 1x6 + 2x10 + 1x5 fechado

Reps: 6/6 + 6 + 10/10 + 5

Carga: 10kg + 10kg + 0 + 0

RPE: -

 

6. Panturrilha 25 reps c/ carga p/ 6RM no Smith

Reps: 9/5/5/5/4

Carga: 120kg

RPE: 10/10/10/10/10

 

7. Paralelas fechado 2xMáx

Reps: 22/10

Carga: 0

RPE: 10/10

 

Leg consegui progredir pra 4x16.

 

Supino não consegui completar as reps. Dei uma estagnada fudida aqui mesmo. Mas 10 semanas atrás comecei com 65kg pra 4x8. Cheguei a fazer com 85kg pra 3x8, ou com 82.5kg pra 4x8.

 

Neck press progredi pra 3x11.

 

Elevação lateral progredi hoje. 10 semanas atrás comecei com 8kg pra 5x10. Cheguei a 14kg pra 4x14.

 

Paralelas o treino foi um pouco bagunçado hoje porque fui testar um cinto com peso improvisado pra começar no próximo mesociclo. Enfim, 10 semanas atrás comecei com 3x10. Cheguei a 4x14.

 

Panturrilha subi a carga pra 120kg e saíram 9RM. Então pro próximo treino que eu for tentar usar 6RM vou usar 132.5kg, e pro treino com 12RM vou usar 107.5kg.

Editado Agosto 22, 2018 às 04:06 por Pimpolhoman

[Pimpolhoman]

Quarta, pull 2:

Spoiler

1. Remada Curvada 3x8 + 1x reps parciais

Reps: 8/8/8 + 6

Carga: 80kg + 87.5kg

RPE: 7/7/7 + 9

 

2. Barra Fixa 8x5

Reps: 5/5/5/5/5/5/4+1/3+1+1

Carga: 0

RPE: 5/5/5/6/7/7.5/10/10

 

3. Crucifixo Inverso Máquina 3x10

Reps: 11/10/10

Carga: placa nº 45

RPE: 6/6/9

 

4. Flexor Deitado 3x11

Reps: 11/11/11

Carga: placa nº 8

RPE: 5/7/10

 

5. Elevação de Quadril 3x12

Reps: 12/12/12

Carga: 52kg

RPE: 4/6/8

 

6. Rosca Martelo Halter 4x7

Reps: 7/7/7/7

Carga: 18kg

RPE: 6/7/10/10

 

10 semanas atrás fiz remada curvada com 60kg pra 5x8. Hoje fiz com 80kg pra 3x8.

 

Barra fixa pode-se dizer que eu tinha começado com 5x4. No final cheguei a fazer 7x5 bem feito. Sinceramente, gostaria de ter evoluído mais.

 

Crucifixo inverso comecei na placa 30 e subi pra placa 45 para 3x10.

 

Flexor deitado comecei com 3x8 e subi pra 3x11 com a mesma carga.

 

Elevação de quadril comecei com 3x10 com 33kg, e subi pra 3x12 com 52kg (lots of newbie gains).

 

Rosca martelo comecei com 3x8 com 30kg na barra (15kg por braço), e subi pra 4x7 com halteres de 18kg (36kg no total).

 

Editado Agosto 23, 2018 às 03:38 por Pimpolhoman

[Pimpolhoman]

Hoje fiz o treino como convidado na smart com a namorada, então algumas coisas foram diferentes, já que:

1. Não tinham anilhas de 1.25kg

2. Não tinham banco com hack pra supino declinado (se bem que só agora eu pensei que talvez desse pra eu ter colocado um banco declinado no hack de agachamento)

3. A máquina de panturrilha sentado era bem mais pesada do que a da minha academia

 

Quinta, pull 2:

Spoiler

1. Agachamento Livre 4x8

Reps: 8/8/8/8

Carga: 100kg

RPE: 8/8.5/9/10

 

2. Militar 3x6 + 1x back-off

Reps: 6/6/4 + 4

Carga: 50kg + 45kg

 

3. Declinado no Smith 4x8 + 1x back-off

Reps: 8/8/8/8 + 8

Carga (sem contar a barra, que eu não soube dizer quanto pesava devido ao peso de contrabalanço nela): 70kg + 60kg

RPE: 6/6/7/10 + 10

 

4. Supino Fechado 3x6 + 1x back-off

Reps: 6/6/5 + 5

Carga: 85kg + 75kg

RPE: 9/10/10 + 10

 

5. Francês Unilateral 3x12

Reps: 12/12/12

Carga: 10kg

RPE: 7/7.5/7.5

 

6. Panturrilha Sentado 4x15 (máquina bem mais pesada)

Reps: 10 + 12/10/10

Carga: 40kg + 30kg

RPE: 8/8.5/9.5/10

 

Fiquei bem contente com minha evolução no agachamento, considerando que em Abril os 100kg eram bem próximos da minha 1RM com base em testes que eu havia feito. 10 semanas atrás eu comecei com 80kg pra 3x6, e hoje fiz com 100kg pra 4x8.

 

O desenvolvimento militar eu não fui tão bem hoje quanto eu queria. 10 semanas atrás comecei com 35kg pra 3x6. Cheguei a 47.5kg pra 3x6.

 

O supino declinado eu não fiz desde o começo, mas evolui de 3x8 com 70kg pra 4x8 com 85kg.

 

O supino fechado eu evolui de 3x6 com 62.5kg pra 3x6 com 82.5kg.

 

O francês unilateral eu comecei a apenas duas semanas e nem cheguei perto do platô, mas a evolução foi de 3x10 com 8kg pra 3x12 com 10kg.

 

Panturrilha sentado eu evolui de 3x9 com 40kg, pra 4x14 com esses mesmos com 40kg.

Editado Agosto 24, 2018 às 00:34 por Pimpolhoman

[Pimpolhoman]

Hoje minha pegada fadigou muito rápido no treino todo. Me deixou na mão no RDL, no pull-up, no chin-up e nos shrugs. Não sei bem o por que disso hoje. Também não deu tempo de eu fazer as duas últimas séries de shrugs pois a academia ia fechar. Mas tudo bem pq a pegada já tava uma bosta mesmo.

 

Treino de sexta, pull 3:

Spoiler

1. Levantamento Romeno 3x8

Reps: 8/5+2+1/3+2+2+1

Carga: 92.5kg

RPE: 10/10/10

 

2. Barra Fixa 1xMáx + 3xMáx/2

Reps: 8/4/4/4

Carga: 0

RPE: 10/9.5/9.5/9

 

3. Remada Serrote 3x12

Reps: 12/12/10

Carga: 28kg

RPE: 7.5/9.5/10

 

4. Chin-up 1xMáx + 3xMáx/2

Reps: 6/3/3/3

Carga: 0

RPE: 10/9/8.5/9.5

 

5. Rosca Concentrada 7x4

Reps: 4/4/4/4/4/4/5

Carga: 14kg

 

6. Encolhimento Barra 2x(7+7+7)

Reps: 7+7+7/7+6+1+6+1

Carga: 87.5kg

RPE: 10/10

 

10 semanas atrás eu comecei o RDL com 70kg pra 3x8. Cheguei a 90kg pra esses mesmos 3x8. Fiquei muito contente com essa evolução, e tenho certeza que essa foi a principal responsávei pelo meu aumento de coxa (meu ganho de posterior de coxa foi muito notório).

 

O meu primeiro PR na barra fixa foi 10. Cheguei no máximo a 11. Hoje foi 8 (com muita dor no posterior de ombro, cabeça longa do tríceps e peitoral, o que atrapalhou bastante). Então talvez eu tenha ficado bem estagnado. Mas por outro lado devo analisar que meu peso subiu bastante nessas 10 semanas, talvez até uns 8kgs.

 

Remada serrote a evolução foi irrisória.

 

O meu primeiro PR de chin-up foi 6. Cheguei no máximo a 8. Hoje foi 6 de novo.

 

Rosca concentrada a evolução foi irrisória também.

 

Encolhimento barra é complicado fazer uma análise, mas posso dizer que o peso subiu de 67.5kg pra 4x16, pra pelo menos 80kg pra esses mesmos 4x16.

Editado Agosto 25, 2018 às 03:47 por Pimpolhoman

[Pimpolhoman]

Treino de sábado, push 3:

Spoiler

1. Squat 3x(10 front + 5 back)

Reps: 10+5/10+5/10+5

Carga: 65kg

RPE: 5/7/8.5

 

2. Extensor 3x13

Reps: 13/13/13

Carga: placa nº 14

RPE: 7.5/7/9

 

3. Supino Inclinado 3x8 + 1x back-off

Reps: 8/8/8 + 4

Carga: 75kg + 67.5kg

RPE: 6/9.5/9 + 9

 

4. Elevação Lateral Máquina 3x14

Reps: 14/14/14

Carga: placa nº 190

RPE: 6/6/10

 

5. Tríceps Testa Barra Reta 3x10

Reps: 10/10/9

Carga: 30.5kg

RPE: 7/7.5/9.5

 

6. Panturrilha 50 Reps c/ carga p/ 12RM no Smith

Reps: 12/8/7/6/6/6/5

Carga: 107.5kg

RPE: 9.5/9.5/10/10/10/10/10

 

O agachamento eu consegui completar os 3x15 da maneira que eu queria pela primeira vez.

 

O extensor consegui aumentar a carga total levantada em relação a semana passada.

 

O supino inclinado eu comecei 10 semanas atrás mal conseguindo completar 3x8 com 60kg. Fechei agora 3x8 com 75kg.

 

Elevação lateral máquina aumentei bem as reps nas 3 primeiras séries.

 

Tríceps Testa nao fechei a última série mas tudo bem.

 

Panturrilha, agora que acertei a carga que eu queria usar, ficou bem desafiador. Elas ficaram bem moídas com esse treino.

 

Ainda não decidi o que vou fazer essa semana agora, mas acho que vou treinar sem nada planejado, com cargas leves e na maioria isoladores, só pra dar uma aquecida e me manter um pouco ativo. Quero dar uma descansada.

 

 

Editado Agosto 27, 2018 às 00:44 por Pimpolhoman