Diário do Pimpolho

[Pimpolhoman]

Treino de terça, bem sem vontade de novo hahaha. Essa semana to muito preguiçoso. Fiquei enrolando pra ir treinar e aí só tive 45 mins pra fazer um treino. Treinei forte, mas limitado pelo tempo.

 

Chin-up, 1min de descanso

6x5xBW

4x4xBW

 

Total de reps aumentou de 45 para 46.

 

Remada Cavalinho Fechada, c/ apoio, 1min de descanso

3x12x30kg

 

Remada Cavalinho Aberta, c/ apoio, 1min de descanso

3x12x25kg

 

Crucifixo Inverso 631, 2 mins de descanso após as primeiras 100 reps

(50+10)x12kg

drop 30x6kg

drop 10x3kg

Descanso

(27+15+18)x10kg

drop (10+20)x5kg

drop 10x2kg

 

Apesar da pausa que eu dei nas primeiras 60 reps, vou tentar repetir essas cargas do primeiro ciclo, de 12, 6 e 3 kg. Mas no segundo ciclo vou usar cargas menores. Vou mudar pra 8, 4 e 2kg.

 

 

Editado Outubro 31, 2018 às 03:32 por Pimpolhoman

[Pimpolhoman]

E aí, voltei kkkkk.

 

Depois do último treino que eu relatei, eu fui treinar no dia seguinte, quarta feira 31 de outubro, e machuquei um tendão de um dedo fazendo terra. Eu treinei muito próximo da falha da pegada, com vários momentos próximos da falha na verdade, e uma hora a musculatura falhou e estirou, e estirou o tendão

 

Nunca mais faço essa merda kkkk. Aí eu fiquei sem treinar não tanto pela limitação física, mas mais por que fiquei revoltado mesmo. Depois disso eu só treinei nessa segunda, dia 5 de novembro. Fiz um treino bem sem vergonha, só de supino inclinado, tríceps nas paralelas e elevação lateral na polia. Aí treinei na terça, dia 6 de novembro também, fiz só crossover, chin-up e puxada frente. E fiquei sem treinar até ontem. Mas antes de relatar o treino de ontem, vou falar sobre as lesões.

 

Ombro já tá 100% de novo. Pelo menos esses dias sem treinar ajudou nisso. Agora é só alegria.

 

Tendão do flexor do quarto dedo da mão esquerda (não sei se do flexor profundo, ou do superficial, ou dos dois, já que o ultrassom deu 100% normal). Ainda sinto dor leve nesse tendão para flexionar esse dedo contra resistência. Porém já não tenho problema nenhum para segurar uma carga com a mão fechada. Mas não usei cargas maiores do que o peso do corpo ainda. Então, se eu sentir desconforto para fazer o levantamento terra, vou usar straps nos work sets e fim de papo. Terra sem straps, agora só no aquecimento mesmo, e foda-se. Não vou me preocupar com a força da pegada por enquanto.

 

Segue o treino de sábado, dia 10 de novembro:

 

Desenvolvimento Militar, 2 mins de descanso

6x20kg

6x40kg

7x6x50kg

5x50kg

 

Eu me surpreendi pra caralho com o desempenho aí, por que o meu normal, pra 2mins de descanso e 50kg de carga, estava sendo apenas 4 séries de 6 repetições. E dessa vez, por apenas uma repetição que eu não faço o dobro de séries.

 

Parallel Back Squat, 2 mins de descanso

6x20kg

6x40kg

6x60kg

6x80kg

6x100kg

2x6x120kg

8x100kg

16x80kg

 

Passei mal depois desse aí. Tive que ficar uns 10 mins deitado. Eu já não estava mais acostumado a me alimentar bem pra treinar eu acho kkk.

 

Puxada Frente, descanso livre

3x10x61kg

 

Supino Reto Barra, 1 min de descanso

2x15x60kg

10x60kg + 5 reps de crucifixo reto (halteres de 10kg)

 

Depois desse aí eu morri de novo e fiquei mais 10 mins deitado me recuperando. Aí dei o dia por encerrado e fui pra casa comer kkk

 

Essas duas semanas sem treinar sério me deixaram motivado de novo. Amanhã volto com tudo treinando sério todos os dias novamente.

Editado Novembro 11, 2018 às 21:11 por Pimpolhoman

[Pimpolhoman]

Voltei a fazer meu bom e velho AB3x. Decidi fazer uma divisão que gosto pra me ajudar a me motivar de novo.

 

Treino de segunda, Pull 1:

 

Terra, 2 mins de descanso

1x20kg

1x60kg

1x90kg

1x110kg

3x6x120kg

8x120kg

 

Usei straps nos work sets. Pegada ainda tá fraca. Mesmo com straps soltei muito cedo a barra na última série. Mas creio que a força vai voltar logo. Semana que vem vou subir o peso pra 122.5kg, e vou mirar pra 5x6 ao invés de 4x6.

 

Swiss Ball Leg Curl 4x10, 1 min de descanso

Reps: 10/10/10/10

 

Vou mirar pra 4x11 semana que vem.

 

Cavalinho fechado com apoio, 1min de descanso

3x12x31.25kg

 

Vou subir pra 32.5kg.

 

Puxada Frente

0.5x6placas

4x5placas

3x10x4placas

 

Usei straps. E tive que fazer a puxada frente numa máquina diferente hoje, que tá com a roldana zoada. Semana que vem volto pra certa se eu não der azar de novo.

 

Eu ainda queria fazer posterior de ombro no cross e rosca direta, mas só tive 45 mins pra treinar hoje. Como são isoladores de boa, vou fazer amanhã de manhã bem cedinho.

Editado Novembro 13, 2018 às 01:51 por Pimpolhoman

[Pimpolhoman]

Restante do treino de ontem, que fiz hoje de manhã:

 

Rosca Direta

100x8kg

 

Dessa vez consegui mandar as 100 reps direto, sem pausas. Então vou subir pra 125 reps na próxima.

 

Posterior de ombro unilateral no cross, 3x(max polia em baixo + max polia na altura do ombro + max polia em cima)

 

(18+7+8)x20lb

(9+6+9)x20lb

(10+4+5)x20lb

 

Infelizmente eu troquei a ordem dos braços entre as séries sem querer e caguei com o descanso, mas ainda vou usar o resultado de hoje como base pra começar a evoluir. Vou tentar 13+6+8 nas 3 séries semanas que vem.

[Pimpolhoman]

Treino de terça, Push 1:

 

Supino Reto Barra, 2 mins de descanso

3x20kg

3x60kg

3x80kg

2x8x90kg

1x8x90kg + 6x10kg de crucifixo reto com halter + 6x10kg de supino reto com halter

 

Coloquei uma espécie de drop no final pra judiar mais do peitoral. Foi foda terminar a última série, mas vou tentar com 92.5kg semana que vem.

 

Tríceps nas Paralelas, 1 min de descanso

Reps: 15/15/9/7

 

Eu regredi bastante nesse exercício no tempo que fiquei sem fazer. Eu conseguia 4x14 de boa a uns dois meses atrás. Pelo desempenho aí, vou tentar 4x12 semana que vem. Vou tentar progredir até 4x15 antes de começar a colocar carga.

 

Elevação Lateral Inclinado, 1 min de descanso após os dois lados

2x10x8kg

11x8kg

 

Vou tentar 3x11 semana que vem.

 

Bulgarian Split Squat, 1 mins de descanso após os dois lados

Reps: 25/19/15/12

 

Pelo desempenho aí, vou tentar 4x18 semana que vem. Vou tentar progredir até 4x25 antes de começar a colocar carga.

 

Panturrilha Smith, 1 a 2mins de descanso

1x20kg

1x60kg

1x100kg

1x110kg

4x6x115kg

 

Vou tentar com 117.5kg na próxima.

 

Floor Leg Raise, 1 min de descanso

Reps: 30/30/20/27

 

Eu queria fazer hanging leg raise na academia, mas só tive 65 mins pra treinar e não deu tempo, então fiz no chão de casa.

Editado Novembro 14, 2018 às 01:47 por Pimpolhoman

[Pimpolhoman]

Treino de quarta, Pull 2:

 

Flexor deitado, 1min de descanso

1x40lb

1x60lb

3x10x80lb

(12+1parcial)x80lb

 

Remada curvada, 2 mins de descanso

3x20kg

3x60kg

2x80kg

2x8x82.5kg

(6+2)x82.5kg

 

Foda repetir a carga que eu fazia antes depois de um tempo sem treinar esse exercício. Acho que vou manter essa carga pra semana que vem, mas vou mudar o esquema pra 4x6.

 

Hamstrings Single-Leg Press 45º, 1min de descanso após os dois lados

2x40kg

2x20x40kg

8x40kg

 

Tentei experimentar uma parada diferente, mas acho que vou mudar esse exercício. Ficou um movimento muito parecido com o que já fiz ontem, do bulgarian squat.

 

Pull-up, 1min de descanso

Reps: 5/5/5/5/4/3/3/4

 

Foda o que gente perde quando fica um tempo sem fazer um exercício. Eu conseguia 8x5 nisso aí. Vou tentar voltar pro que eu conseguia antes.

 

Rosca Martelo Halter, 1min de descanso

3x10x14kg

8x14kg

7x14kg

 

Fiz esse treino em 60mins. Faltou tempo pra eu treinar o posterior de ombro, de novo. Vou ter que arranjar mais tempo pra treinar ou deixar o treino mais denso.

[Pimpolhoman]

Quinta feriado não treinei.

 

Hoje de manhã eu fiz o posterior de ombro que fiquei devendo quarta:

 

Crucifixo Inverso 631

60x12kg

30x6kg

10x3kg

10 sem peso

Intervalo

60x8kg

30x4kg

10x2kg

10 sem peso

Intervalo

60x4kg

30x2kg

10x1kg

10 sem peso

 

Mais tarde faço o segundo treino de push da semana.

Editado Novembro 17, 2018 às 03:47 por Pimpolhoman

[Pimpolhoman]

Treino de sexta, push 2:

 

Parallel Back Squat, 2 mins de descanso

1x20kg

1x60kg

1x80kg

1x100kg

4x8x105kg

 

Quase que não subo na última repetição, mas deu boa. Semana que vem vou mandar 107.5kg.

 

Supino Inclinado, 2 mins de descanso

1x20kg

1x40kg

1x60kg

8x80kg

7x80kg

2x4x80kg

7x10kg crucifixo inclinado + 7x10kg supino inclinado com halteres

 

Era pra ser 3x8, mas deu ruim. Vou mudar esse exercício, pra usar cargas menores. Não vai ser bom eu fazer muita coisa pesada no mesmo treino. Só o agachamento já sugou minha alma.

 

Supino Fechado, 2mins de descanso

2x6x85kg

3x4x85kg

 

Era pra ser 4x6 e deu ruim também. Também vou mudar esse exercício.

 

Elevação Lateral

2x15x14kg

11x14kg

9x14kg

 

Vou tentar 4x13x14kg na próxima pra ver se fica melhor.

 

Panturrilha Sentado

3x12x40kg

11x40kg

 

Em bi-set com tibiais

3x12x10kg

33x10kg

 

Vou tentar 4x12x40kg na panturrilha de novo, e vou tentar 4x18x10kg nos tibiais.

 

Abdominal Supra Declinado

2x16x5kg

10x5kg

9x5kg

 

Vou tentar 4x13x5kg na próxima.

[Florence Noir Belot]

Era pra ser 3x8, mas deu ruim. Vou mudar esse exercício, pra usar cargas menores. Não vai ser bom eu fazer muita coisa pesada no mesmo treino. Só o agachamento já sugou minha alma.

No próximo treino, teste e inverta a ordem. Faça o Supino antes do Agachamento.
Ou descanse mais entre a sessão do Agachamento e do Supino.

[Pimpolhoman]

3 horas atrás, Florence Noir Belot disse:

No próximo treino, teste e inverta a ordem. Faça o Supino antes do Agachamento.
Ou descanse mais entre a sessão do Agachamento e do Supino.

 

 

É uma boa ideia, mas acho que vou deixar o supino inclinado mais leve mesmo, por que daí eu tenho uma recuperação melhor de um dia pro outro de treino e ainda posso fazer intervalos de descanso mais curtos. Do jeito que eu montei esse treino aí, eu tenho 18 mins de descanso só dos 3 primeiros exercícios (e dos 3 últimos, são 9 minutos). Se eu ficar 27 minutos só descansando entre as séries, o treino fica muito comprido pro tempo que eu tenho pra treinar. Então eu vou tentar me limitar a 1 ou 2 exercícios pesados por treino

 

Treino de sábado, Pull 3:

 

1. Elevação de Quadril, 1 min de descanso

3x13x52kg

 

Vou subir o peso para 55kg

 

2. RDL, 2 mins de descanso

3x8x92.5kg

 

Vou subir o peso pra 95kg e, se eu estiver a fim, fazer uma série a mais. Acho que eu já conseguiria hoje, mas tava muito cansado.

 

3. Flexor sentado, 1 min de descanso

15x120lb

8x120lb

9x120lb

 

Vou tentar 3x11x120lb na próxima.

 

4. Chin-up, 1min de descanso

Reps: 5/5/5/4/3/3/3/3/3/3

 

Quando eu faço esse exercício no início do treino, sai 6x5 + 4x4 (46 reps em 10 séries). Mas fazendo depois que eu já estava podre, saíram só 37 reps em 10 séries hehe. Vou tentar 10x4 na próxima.

 

5. Remada Máquina Aberta, 1min de descanso

3x10x120lb

 

Vou tentar 3x11x120lb na próxima.

 

6. Elevação Posterior Deitado, 1 min de descanso após os dois lados

2x14x14kg

8x14kg

 

Vou tentar 3x12x14kg na próxima.

 

Dessa vez o treino deu bem dentro dos 60mins

Editado Novembro 17, 2018 às 16:13 por Pimpolhoman

[Pimpolhoman]

Treino de domingo, Push 3:

 

1. Desenvolvimento Militar, 2 mins de descanso

1x40kg

1x50kg

3x6x55kg

6x50kg

 

Na smartfit a menor anilha é de 2.5kg, então fica mais difícil progredir no desenvolvimento. Por isso eu só aumentei o peso nas 3 primeiras séries. Vou tentar 55kg nas 4 séries semana que vem. Mas se não der, vou ter que pensar numa forma mais sutil de aumentar a sobrecarga pra progredir.

 

2. Peitoral nas Paralelas, 1 min de descanso

Reps:12/10/7/5 + 3 flexões no chão

 

Vou tentar 4x10 semana que vem.

 

Francês Unilateral com Halter, 1 min de descanso após os dois lados

2x10x10kg

8x10kg

 

Vou tentar 3x10x10kg de novo.

 

Sissy Squat, 1 min de descanso

Reps: 10/7/7/8/5

 

Vou tentar 5x8.

 

Sumo Squat, 1 min de descanso

12x65kg

9x65kg

7x65kg

 

Vou tentar 3x10x65kg.

 

Panturrilha unilateral, 1 min de descanso após os dois lados

Reps: 10/10/10/8/5

 

Vou tentar 5x10 de novo caso eu repita ese exercício (era pra ser 5x10 no smith).

 

To morrendo de dor no posterior de coxa e glúteo, e amanhã já tem terra de novo kkkk. Espero não morrer. Só tenho que aguentar uma semana até encaixar os dias de treino corretamente de novo. O feriado quinta que eu não pude treinar que me fudeu essa semana.

[Pimpolhoman]

Treino de segunda, push 1:

 

1. Deadlift controlled touch and go, 2 mins de descanso

1x20kg

1x60kg

1x90kg

1x110kg

4x6x130kg

 

Senti que a última série foi RPE 10 ou 9.5. Mas hoje eu ainda estava muito dolorido do posterior de coxa. Então semana que vem vou subir para 132.5kg. Se em 5 semanas eu estiver fazendo essas mesmas 4x6 com 2 mins de descanso e com 140kg, já tá bom demais.

 

Swiss Ball Leg Curl, 1 min de descanso

Reps: 11/11/11/14

 

Eu parei de fazer a isometria no final da concêntrica e de controlar em excesso a excêntrica pra conseguir maior volume de concêntrica (através de mais repetições). Creio que se eu conseguir manter a tensão constante, o ganho de hipertrofia será igual, mas o ganho de força será maior. Na próxima vou tentar 4x12.

 

Remada Máquina Fechada

2x10x135lb

12x135lb

 

Desisti de fazer o cavalinho por questão de praticidade e economia de tempo. Na próxima vou mandar 3x11x135lb nessa máquina.

 

Puxada Frente

2x10x105lb

13x105lb

 

Vou tentar 3x11x105lb na próxima.

 

Crucifixo Inverso 631

60x12kg

30x6kg

10x3kg

Descanso

60x8kg

30x4kg

10x2kg

10xbw

Descanso

60x4kg

30x2kg

10x1kg

10xbw

 

Eu ainda não pensei em nenhuma forma de controlar a progressão nessa merda, já que é um monte de drop mecânico (parciais cada vez mais restritas) e de drop de carga. A regressão cada vez menor das parciais não é algo que eu consiga mensurar sozinho. Então acho que vai ser no feeling mesmo.

 

Rosca Direta

106x8kg

 

Minha intenção inicial era chegar em 125 reps hoje, mas já no meio do caminho eu percebi que não ia dar. As 100 reps que foram fáceis de fazer semana passada eu fiz em outra sessão separada de treino, e fiz antes do crucifixo inverso. Eu juro que na maior parte da série foi o meu posterior de ombro que doeu mais para estabilizar a barra do que o bíceps pra levantar e abaixar kkkk. Então eu me dei por satisfeito por pelo menos passar de 100 reps e desisti pra dor em 106. Vou mirar em 110 semana que vem.

Editado Novembro 20, 2018 às 02:12 por Pimpolhoman

[Pimpolhoman]

Treino de terça, Push 1:

 

Supino Reto Barra, 2 mins de descanso

Warm-up

1x20kg

3x60kg

3x80kg

Prep

1x90kg

Work

8x92.5kg

2x8x90kg

 

Esqueci de fazer o drop com halteres no final. Mas tudo bem. Deu boa. Semana que vem vou tentar 2x8x92.5kg + 8x90kg. Sobre as dores no ombro, notei uma coisa hoje. Creio que o problema é o rack e unrack que eu faço da barra. É muito alto pra mim, e pra eu tirar e guardar a barra, preciso contrair os ombros pra frente. Vou começar a deixar a barra mais embaixo, mesmo que seja mais chato ter que fazer mais força pra tirar e guardar ela de volta.

 

Tríceps nas paralelas, 1 min de descanso

Reps: 12/12/12/11

 

Uma observação que eu não estou fazendo o ROM completo. Não toco o antebraço nos bíceps, pois o movimento completo me dá dor nos tendões que passam por fora dos cotovelos. Mas acho o exercício eficiente mesmo assim. Eu desço até a posição de torque máximo dos tríceps.

 

Elevação Lateral Inclinado, 1 min de descanso após os dois lados

2x11x8kg

13x8kg

 

Vou tentar 3x12x8kg na próxima.

 

Bulgarian Split Squat, 1 min de descanso após os dois lados

Reps: 18/18/18/13

 

A coxa direita foi o lado limitante. Deve ser por que eu estou fazendo mais força com ela nos exercícios bilaterais (a coxa direita é maior). Aí eu fiquei na dúvida se eu fazia mais reps com o lado esquerdo ou não. Na dúvida acabei não fazendo... Vou conversar com alguém sobre isso. Vou tentar 4x17 na próxima.

 

Panturrilha Sentado, 1 min de descanso após os dois exercícios

4x12x30kg

 

+ tibiais

3x18x10kg

30x10kg

 

Hoje era dia de fazer em pé no smith e pesado, mas eu ainda estava com muita dor nas panturrilhas, inclusive na hora da academia. Creio que o volume maior de flexão de perna tá sendo significativo pro gastrocnêmio. Então achei por bem fazer sentado e com pouca carga (bem menos do que eu geralmente uso). Mas posso fazer uma anotação sobre a progressão dos tibiais.  Na próxima posso mandar 4x22x10kg neles.

 

Hanging Leg Raise, 1 min de descanso

Reps: 10/13/12/12

 

Preciso muito melhorar nesse exercício. Meus flexores de quadril estão muito deficientes em relação à cadeia posterior. Abdômen também. Creio que é por isso que minha postura não tá muito bonita. Triste só que a força da pegada foi um fator limitante aqui. Se atrapalhar muito vou ter que trocar pro banco declinado. Vou tentar 4x12 na próxima.

Editado Novembro 21, 2018 às 02:38 por Pimpolhoman

[Pimpolhoman]

Treino de quarta, Pull 2:

 

Remada Curvada, 2 mins de descanso

Warm-up sets

3x20kg

3x60kg

Prep set

3x80kg

Work sets

3x6x82.5kg

8x82.5kg

 

Isso aí, vou tentar mandar 4x6x85kg na próxima.

 

Cable Pull Through, 1 min de descanso

3x12x70lb

 

Resolvi experimentar esse exercício hoje e achei paia. No fim, vou ficar mesmo só com a flexora de treino pra posterior de coxa na quarta-feira. Sem condição de fazer alguma extensão de quadril hoje. Lombar precisa de um descanso. Vou trocar essa merda por algum exercício extra pra dorsal. Quero dar um foco maior nelas.

 

Flexor Deitado, 1 min de descanso

2x40lb

3x10x80lb

9x80lb

 

Vou tentar 4x10x80lb de novo. Uma hora vai.

 

Pull-up, 1 min de descanso

Reps: 5/5/5/4/4/4/3/3/3/3

 

To uma bosta no pull-up mesmo. Vou tentar 10x4 semana que vem.

 

Posterior de ombro na polia embaixo, na altura do ombro e em cima, descanso mínimo entre um lado e outro

3x13-6-8x20lb

 

Foi difícil. Vou tentar 14-6-8 nas mini-séries semana que vem.

 

Rosca Martelo Halter, 1 min de descanso

5x10x14kg

 

A última série teve reps de qualidades duvidosas no final. Vou repetir os 5x10x14kg até eu achar que tá bom.

 

Editado Novembro 22, 2018 às 02:06 por Pimpolhoman

[LuizLeandro]

14 horas atrás, Pimpolhoman disse:

Cable Pull Through, 1 min de descanso

3x12x70lb

 

Resolvi experimentar esse exercício hoje e achei paia.

 

Nunca entendi esse exercício. A amplitude é mínima e parece não atingir músculo nenhum.

[Pimpolhoman]

8 horas atrás, LuizLeandro disse:

 

Nunca entendi esse exercício. A amplitude é mínima e parece não atingir músculo nenhum.

Quando eu fiz flexora depois, pela comparação de desempenho com semana passada, eu percebi que cansou o posterior de coxa. Mas durante o exercício mesmo, eu não senti nada (só a lombar).

[Pimpolhoman]

Treino de quinta, push 2:

 

Agachamento, 2 mins de descanso

1x20kg

1x60kg

1x100kg

1x105kg

4x8x107.5kg

 

Semana que vem, vai ser 4x8x110kg.

 

Supino Inclinado 1.5, 1 min de descanso

1x20kg

1x60kg

8x65kg

4x65kg

2x3x65kg

2x65kg

 

Era pra ser 3x8x65kg (total de 24 reps), mas saiu tudo cagado, fiquei sem paciência, e só fiz 20 reps com essa carga. Calculei mal essa bosta. Pelo que tinha lido, pra usar o método 1.5 você considera cada repetição como 1.5. Ou seja, pra fazer 8 reps nesse método, você usaria um peso que você conseguiria 12 reps normais. Mas pela minha experiência hoje, eu deveria ter considerado cada rep como duas. Ou seja, eu deveria ter usado um peso que eu conseguiria 3x16 reps normais, e não 3x12. Mas o pump no peitoral é sinistro mesmo. Então semana que vem vou reduzir a carga (pelas minhas contas) para 55kg.

 

Supino Fechado, 1 min de descanso

6x4x85kg

 

Já que semana passada eu não consegui mais progredir no 4x6 com 2 mins de descanso, eu ia mudar pra 3x10 com 1 min de descanso, e fazer mais reps em menos tempo, com menos carga. Mas como eu sou teimoso e gosto de bater nos tríceps com carga alta, mudei pra 6x4 com 1 min de descanso, e deu boa. Então semana que vem vou tentar 6x4x87.5kg.

 

Elevação Lateral, 1 min de descanso

2x13x14kg

11x14kg

4x14kg

 

Hoje eu tive que fazer em pé, ao invés de sentado, como de costume. Talvez por isso o rendimento tenha caído tanto. Mesmo assim, vou mirar em 4x11x14kg semana que vem.

 

Panturrilha Smith, 1 min de descanso

1x20kg

1x60kg

4x6x100kg

 

Reduzi 15kg a carga pra esses 4x6. Mas foi bom, por que panturrilha anda mais cansada com esse treino novo, e eu consegui reps de mais qualidade. Se eu repetir essa configuração de treino de panturrilha, vou subindo aos poucos a partir de 100kg.

 

Abdominal supra + elevação de tronco, 1 min de descanso

Reps: 20/10/10/7

 

Fiz no chão de casa mesmo, com os pés apoiados debaixo de um sofá. Percebi que to bem fraco em questão de resistência pra esses abdominais, mesmo que esteticamente os meus gomos estejam razoáveis. To pensando em voltar a fazer todo dia, em casa mesmo, nos horários que der. Vai dar um progresso mais rápido pra eu corrigir essas deficiências que eu tenho no abdômen e nos flexores do quadril em relação à cadeia posterior.

[Pimpolhoman]

Treino de sexta, Pull 3:

 

1. Elevação de Quadril

3x13x55kg

 

Vou subir pra 57.5kg.

 

2. RDL

3x8x95kg

 

Vou subir pra 97.5kg. To "falhando" o upper back/rear dealts algo assim nesse exercício.

 

3. Flexor Sentado

11x120lb

12x120lb

19x120lb

 

Vou mirar em 3x14 semana que vem.

 

4. Chin-up

10x4xbw

 

Vou repetir isso aí.

 

5. Remada Máquina Aberta

11x120lb

10x120lb

12x120lb

 

Vou mirar em 3x11 na próxima.

 

6. Crucifixo Inverso Curvado Sentado

5x10x5kg + 8 parciais na última série

 

Vou repetir isso aí ou vou mudar e fazer todas as séries até a "falha" + parciais até um total de 20 reps, pra totalizar 100 reps com as 5 séries. Vou pensar a respeito disso ainda.

[Glasgow 15]

Ta forte nas cargas, passou dos 100kg agaixo, 14 na elevaçao lateral. Eu com quase 20kg a mais nao faço com isso. Parabens, ta no caminho

Gostei da ideia de abdominais todos os dias

Acompanhando aqui.

Editado Novembro 24, 2018 às 13:39 por Glasgow 15

[Pimpolhoman]

3 horas atrás, Glasgow 15 disse:

Ta forte nas cargas, passou dos 100kg agaixo, 14 na elevaçao lateral. Eu com quase 20kg a mais nao faço com isso. Parabens, ta no caminho

Gostei da ideia de abdominais todos os dias

Acompanhando aqui.

 

Valeu irmão, tamo junto. Vou usar no abdominal o mesmo método que usei pra panturrilha em julho desse ano. Vou passar um mês fazendo varias séries de 10 ou mais reps durante o dia, com essas séries espaçadas durante o dia. Fazer isso todo dia de segunda a sexta, acumulando volume, longe da falha, aí no sábado eu faço o máximo de repetições que conseguir dentro de 5 minutos cronometrados, e domingo é descanso. Vou contando o total de reps que eu consigo a cada semana. Semana 1 começo leve pra não queimar a largada, e a cada semana vou progredindo, aumentando uns 15-25% o volume a cada semana. Um mês disso aí, seguido de outro mês com frequência menor (2 ou 3x por semana), volume pequeno (24 a 50 reps por sessão de treino) e focado em progressão de carga. Esse método peguei de um cara que montou ele pra bíceps, mas descobri que funciona bem pra qualquer músculo atrasado. Ganhei 4cm de panturrilha em 2 meses assim.

 

Ps.: eu queria usar isso pra posterior de ombro, mas eu ia ter que comprar halteres, bands ou outra coisa pra fazer em casa.

Editado Novembro 24, 2018 às 16:44 por Pimpolhoman

[Pimpolhoman]

Treino de sábado, Push 3:

 

Desenvolvimento Militar, 2 mins de descanso

Aquecimento

1x20kg

1x40kg

Preparo

1x50kg

Trabalho

3x6x55kg

6x52.5kg

 

Semana que vem, vão ser as 4 séries com 55kg.

 

Supino Halter 20 graus, 1 min de descanso

7x10x18kg

8x18kg

 

Quero fazer um pouco mais de volume pro peitoral no sábado, já que eu sinto que to estimulando pouco nos outros dias, então vou progredir isso aí até 10x10 antes de subir a carga. O peitoral nas paralelas que eu tava fazendo no sábado, eu passei pra terça, pra fazer no lugar do tríceps nas paralelas. E aí fica “sem” treino pra tríceps na terça, por que sim.

 

Frances com Halter, 1 min de descanso

3x10x20kg

 

Vou tentar 3x11 na próxima.

 

Sumo Squat, 1 min de descanso

Tecnica

2x20kg

Preparo

1x60kg

Trabalho

2x10x65kg

20x65kg

 

Eu inverti a ordem do sumo com o sissy por que dai eu posso fazer o sissy em casa se não der tempo de terminar o treino na academia (que nem aconteceu hoje kk). Bom, pelas minhas contas, posso jogar uns 77.5 a 85kg aí pra 3x10. Então vou chutar baixo, e vou fazer com 77.5kg semana que vem.

 

Sissy Squat

4x8xbw

12xbw

 

Eu conseguia mais no final, mas com a fadiga fica difícil manter o equilíbrio. E os apoios pra calcanhar que eu arranjei em casa não foram tão bons quanto as anilhas da academia (usei livros). Semana que vem vou tentar 5x9.

 

Panturrilha unilateral na escada

5x9xbw

 

Vou tentar 10 reps só na primeira série na próxima pra chegar nas 50 reps totais aos poucos.

 

Hoje foi o 9º dia seguido de treino. To feliz que finalmente vou ter um dia de descanso amanhã, no domingo. Aí segunda começa a última semana de treino pesado desse mesociclo. Depois vem o sancto deload que eu já estou ansioso hehe.

Editado Novembro 24, 2018 às 19:21 por Pimpolhoman

[Pimpolhoman]

Hoje dei um passeio de bike com a namorada, bem leve, só 10km, em cerca de uma hora e meia a duas horas. Me fez refletir sobre até que ponto eu vou continuar treinando tão pesado no levantamento de peso. Não quero me sentir esgotado para outras atividades físicas assim para o resto da vida. E além disso eu preciso de tempo e energia para conseguir me dedicar a outras aptidões físicas, como resistência, aeróbico, agilidade, explosão, etc. Apesar de eu gostar muito e me divertir com o treino com pesos, não me agrada a ideia de ter um físico enorme mas não ser capaz de demonstrar essa "masculinidade" de outra forma que não seja com uma barra e anilhas. Enfim. Além disso jé tenho uma definição melhor sobre como será o treino a partir de agora, depois de alguns ajustes:

 

 

Errata: a carga do panturrilha smith 5x10 é 80kg. E o número de séries totais de quarta, quinta, sexta e sábado são 29, 24, 25 e 30, respectivamente.

 

Além disso, vou fazer de novo uma adaptação desse programa, começando amanhã:

 

https://www.t-nation.com/workouts/chin-up-project

 

Mas dessa vez, com a flexão abdominal + elevação de tronco

Editado Novembro 26, 2018 às 00:30 por Pimpolhoman

[LuizLeandro]

10 horas atrás, Pimpolhoman disse:

Hoje dei um passeio de bike com a namorada, bem leve, só 10km, em cerca de uma hora e meia a duas horas. Me fez refletir sobre até que ponto eu vou continuar treinando tão pesado no levantamento de peso. Não quero me sentir esgotado para outras atividades físicas assim para o resto da vida. E além disso eu preciso de tempo e energia para conseguir me dedicar a outras aptidões físicas, como resistência, aeróbico, agilidade, explosão, etc. Apesar de eu gostar muito e me divertir com o treino com pesos, não me agrada a ideia de ter um físico enorme mas não ser capaz de demonstrar essa "masculinidade" de outra forma que não seja com uma barra e anilhas.

 

Quando eu tinha mais ou menos sua idade eu pensava as mesmas coisas. Já quis ser muito grande, mas isso é só desperdício de energia e dinheiro para quem não compete ou ganha a vida com isso - no final das contas, ninguém dá a mínima se você é grande, você gasta uma nota em comida, perde a cabeça pensando em dietas, treinos, etc. Também já quis ser muito forte, mas querer isso é pedir para se lesionar, mais cedo ou mais tarde. Eu tenho muito medo de lesões - não é à toa que escolhi como esporte principal o levantamento de pesos, que tem o menor índice de lesões. Hoje, só quero ser suficientemente apto em várias frentes: ser um pouco forte, um pouco resistente, um pouco ágil, ter uma boa mobilidade/flexibilidade, etc. e é claro ter um corpo aceitável também. Por isso faço as coisas com calma e gosto da filosofia do Jim Wendler, pois ele também já passou por tudo isso.

 

Treino pesado é divertido, mas tem seu preço.

[Pimpolhoman]

12 horas atrás, LuizLeandro disse:

 

Quando eu tinha mais ou menos sua idade eu pensava as mesmas coisas. Já quis ser muito grande, mas isso é só desperdício de energia e dinheiro para quem não compete ou ganha a vida com isso - no final das contas, ninguém dá a mínima se você é grande, você gasta uma nota em comida, perde a cabeça pensando em dietas, treinos, etc. Também já quis ser muito forte, mas querer isso é pedir para se lesionar, mais cedo ou mais tarde. Eu tenho muito medo de lesões - não é à toa que escolhi como esporte principal o levantamento de pesos, que tem o menor índice de lesões. Hoje, só quero ser suficientemente apto em várias frentes: ser um pouco forte, um pouco resistente, um pouco ágil, ter uma boa mobilidade/flexibilidade, etc. e é claro ter um corpo aceitável também. Por isso faço as coisas com calma e gosto da filosofia do Jim Wendler, pois ele também já passou por tudo isso.

 

Treino pesado é divertido, mas tem seu preço.

 

Eu to me coçando pra não voltar a fazer um bro-split, seja de 4, 5 ou 6 treinos na semana. Eu sinto que quando eu fazia um treino assim eu me sentia mais disposto para as outras atividades do dia. Apesar da “intensidade” do treino, de ir até a falha, fazer varios exercício na mesma sessão pro mesmo músculo, com técnicas como drop set, etc, sugava menos a minha alma do que treinar em alta frequência, com compostos em cargas altas, que nem agora. Aí quando eu voltar a fazer bro split (não é nem “se”, é “quando”, rsrs), eu vou ter mais tempo e disposição pra treinar o meu aeróbico, que é o que está mais em falta. E talvez o meu psicológico alivie pra eu conseguir fazer o cutting bem feito também.

 

Outra opção também é eu reduzir pra push/pull2x. Tenho muitas possibilidades.

Editado Novembro 26, 2018 às 22:59 por Pimpolhoman

[Pimpolhoman]

Treino de segunda, Pull 1

 

Terra, 2 mins de descanso

Aquecimento

1x20kg

1x60kg

1x90kg

1x110kg

Preparação

1x130kg

Trabalho

3x6x132.5kg

7x132.5kg

 

Eu to finalmente começando a sentir posterior e glúteo com essa carga. Agora o meu posterior vai ficar foda. Semana que vem é dealod. Acho que vou fazer 2x6x135kg.

 

Swiss Ball Leg Curl

4x12xbw

 

Deload vai ser 2x13xbw

 

Remada máquina fechada

3x11x135lb

 

Deload vai ser 2x12x135lb

 

Puxada frente

3x11x105lb

 

Deload vai ser 2x12x105lb

 

Crucifixo inverso sentado

5x10x5kg + 9 parciais na última série

 

Deload vai ser 3x10x5kg

 

Rosca direta barra reta

12x10x18kg

7x18kg

 

Deload vai ser 5x10x20.5kg

 

Abdominais

 

Hoje fiz 10x10. Total de 100 reps. E foi bem fácil. Mesmo fazendo as últimas 6 séries do dia de 15 em 15 minutos. Podia ter sido umas 20 séries ao longo do dia. Vou aumentar o número de reps por série pra 15.

Editado Novembro 28, 2018 às 02:31 por Pimpolhoman

[Florence Noir Belot]

Terra, 2 mins de descanso
Aquecimento
1x20kg
1x60kg
1x90kg
1x110kg
Preparação
1x130kg
Trabalho
3x6x132.5kg
7x132.5kg
 
Eu to finalmente começando a sentir posterior e glúteo com essa carga. Agora o meu posterior vai ficar foda. Semana que vem é dealod. Acho que vou fazer 2x6x135kg.

Faça então Low Paused Deadlift ou Halting Deadlift (principalmente Conventional em ambos) e veja o quanto você vai sentir os seus glúteos e para o posterior Touch and Go e Box Deadlift. Todos são ótimas variações.

[Pimpolhoman]

3 horas atrás, Florence Noir Belot disse:

 

 

Faça então Low Paused Deadlift ou Halting Deadlift (principalmente Conventional em ambos) e veja o quanto você vai sentir os seus glúteos e para o posterior Touch and Go e Box Deadlift. Todos são ótimas variações.

 

Esse no caso eu to fazendo touch and go com a excêntrica controlada, dando o toquinho de leve, sem quicar. Esqueci de escrever o nome certo kkkk.

 

Ai o box eu já vi vídeo, mas os outros nunca ouvi falar. Vou dar uma pesquisada, obrigado!

[Pimpolhoman]

16 horas atrás, Florence Noir Belot disse:

 

 

Faça então Low Paused Deadlift ou Halting Deadlift (principalmente Conventional em ambos) e veja o quanto você vai sentir os seus glúteos e para o posterior Touch and Go e Box Deadlift. Todos são ótimas variações.

 

 

A pausa do low paused deadlift no caso é logo depois que você tira o peso do chão? Tipo com a barra na canela ainda? E o halting deadlift é a mesma coisa, mas além de parar na concêntrica, você para no mesmo ponto de novo na excêntrica? E sobre o box deadlift, eu encontrei duas versão. Uma que o cara fica sentado em cima da caixa, e outra que ele só coloca um apoio atrás das panturrilhas para elas não se moverem para trás, para ficar com as canelas perpendiculares ao solo. O que você me sugeriu é esse último, né?

Editado Novembro 28, 2018 às 02:20 por Pimpolhoman

[Pimpolhoman]

Treino de terça, Push 1:

 

Supino Reto Barra, 2 min de descanso

Warm-up

1x20kg

1x60kg

1x80kg

Prep

1x90kg

Work sets

2x8x92.5kg

8x90kg

 

Semana que vem é deload, então vou fazer só 2x8x92.5kg. Deixar a barra mais baixa no rack pra não ter que jogar os ombros pra frente pra conseguir tirar e guardar a barra realmente fez com que eu não tivesse mais dor no ombro.

 

Peitoral nas paralelas, 1 min de descanso

2x10xbw

7xbw

3xbw

 

No dealod, vou fazer só 2x9xbw. Porém, ainda to na dúvida se mantenho esse aí, ou volto pro tríceps nas paralelas, ou se não tiro o facepull que fiz depois pra encaixar esses dois no treino. Ô dúvida cruel kkk

 

Elevação lateral inclinado, 1 min de descanso após os dois lados

3x12x8kg

 

No dealod vou fazer 2x13x8kg

 

Facepull, 1 min de descanso

2x15x60lb

50x60lb

16x70lb

 

Eu chutei muito baixo a carga. No deload vou fazer 2x15x80lb

 

Bulgarian Split Squat, 1 min de descanso após os dois lados

3x17xbw

18xbw

 

No deload, vou fazer 2x18

 

Panturrilha sentado, 1 min de descanso após os dois exercícios

3x13x30kg

15x30kg

 

+ bi-set tibiais

3x22x10kg

26x10kg

 

No deload, vou fazer 2x14x30kg na panturrilha e 2x24x20kg nos tibiais

 

Abdominais eu fiz 8x15 durante o dia. Total de 120 reps. Deu vontade de chegar em 10x15, mas achei melhor parar, por que já tava doendo levemente na oitava série. Acho que amanhã eu vou tentar fazer 7x20 (140 no total).

Editado Novembro 28, 2018 às 03:55 por Pimpolhoman

[Florence Noir Belot]

 
A pausa do low paused deadlift no caso é logo depois que você tira o peso do chão? Tipo com a barra na canela ainda? E o halting deadlift é a mesma coisa, mas além de parar na concêntrica, você para no mesmo ponto de novo na excêntrica? E sobre o box deadlift, eu encontrei duas versão. Uma que o cara fica sentado em cima da caixa, e outra que ele só coloca um apoio atrás das panturrilhas para elas não se moverem para trás, para ficar com as canelas perpendiculares ao solo. O que você me sugeriu é esse último, né?

1. Paused: você puxa a barra do chão, pausa ali no meio da canela, uns 3 segundos e na sequência você sobe e finaliza o Terra.
2. O Halting: você puxa, para com a barra no meio da canela, coloca novamente a barra no chão e depois faz uma puxada normal. Ou seja, a cada um movimento do Terra você puxou a barra duas vezes do chão. Um movimento parcial e outro completo.
3. Sim, é esse mesmo. Coloque o banco atrás, apoiando a panturrilhas nele e puxe a barra do chão.