Treino de segunda, Pull 1:

 

Levantamento Terra, 2 mins descanso

1x20kg

1x60kg

1x90kg

1x110kg

1x130kg

3x6x135kg

7x135kg

 

Dessa vez consegui bater as reps com esse peso. Semana que vem vou mandar 137.5kg.

 

Swiss Ball Leg Curl, 1 min descanso

Reps: 14/14/14/18

 

Na próxima vou mandar 4x15.

 

Remada Máquina Fechada, 1 min descanso

3x11x135lb

 

Vou tentar 3x12.

 

Puxada Frente, 1 min descanso

3x11x40kg

 

Tive que usar a máquina ruim hoje. Vou tentar 3x11 na máquina certa na próxima.

 

Crucifixo Inverso Sentado, 1 min descanso

13x7kg

12x6kg

14x5kg

Drop 4x4kg

Drop 4x3kg

Drop 4x2kg

 

Vou colocar uma série máxima a mais, começando com halteres de 8kg.

 

Rosca Direta, 1 min descanso

10x10x20.5kg

 

Deu certinho os 10x10. Tentei uma 11ª rep na última série mas não saiu. Vou subir o peso para 23kg e tentar completar 10x10 de novo.

 

Abdominais eu fiz 4x40, totalizando 160 reps, mais do que as 150 de segunda passada. Total da semana 4 até agora está em 160 reps.

Treino de terça, Push 1:

 

Supino Reto, 2 mins descanso

1x60kg

1x80kg

1x90kg

8x95kg

2x8x92.5kg

 

Próxima eu mando 95kg nas duas primeiras séries.

 

Supino 35º Halter, 1 min descanso

9x24kg

7x24kg

6x24kg

 

Hoje eu tive um desempenho pior que semana passada, que eu tinha feito 10, 10 e 7 reps nas 3 séries. Acho que é por que eu tive a companhia da namorada hoje no treino. Ela foi só pra ficar cmg mesmo, não pra treinar. Então a gente foi montando e desmontando tudo rápido. Ela já ia deixando as coisas prontas pra mim. Com isso o descanso entre um exercício e outro diminuiu bastante. Mesmo assim eu vou diminuir para halteres de 22kg e tentar 3x10 com eles. Com 24kg não vai dar não.

 

Elevação Lateral Inclinado com Halter, 1 min descanso

2x14x8kg

11x8kg

 

Eu dificilmente vou continuar progredindo em volume aí, a não ser que eu aumente para 4 séries. Mas eu não quero que meu treino fique mais comprido. Então vou mudar o esquema para 3 séries máximas. Semana que vem vou fazer essas 3 séries com 10kg, 9kg e 8kg, pra ver no que dá. Penso também em fazer 3 drops na última série, com halteres de 7kg, 6kg e 5kg.

 

Tríceps Polia Barra Reta, 1 min descanso

3x15x140lb

 

Vou aumentar para 150lb na próxima.

 

Bulgarian Split Squat, 1 min descanso

 

Reps: 19/19/19/21

 

Vou mandar 4x20 na próxima.

 

Panturrilha Smith

1x20kg

1x60kg

1x100kg

1x120kg

1x125kg

13x127.5kg

2x9x127.5kg

2x7x127.5kg

8x127.5kg

 

Deu 53 reps total. Uma a mais do que a meta (13x4=52). Vou subir o peso para 140kg na próxima. Isso deve dar umas 10RM. Quero ficar na faixa de 70-80%.

 

Abdominais hoje eu fiz 4x40 de novo, totalizando 160 reps, mais do que as 150 de terça passada. Total da semana 4 até agora está em 320 reps.

Treino de quarta, Pull 2:

 

Remada Curvada, 2 mins descanso

3x20kg

3x60kg

4x6x90kg

 

Próxima vou mandar 92.5kg.

 

Pull-up, 1 min descanso

Reps: 7/5/4/5/4/4

 

Pulldown, 1 min descanso

2x12x80lb

14x80lb

 

Vou subir o peso para 90lb.

 

Posterior de ombro na polia em 3 pontos, sem descanso entre um lado e outro

3x14-8-9x20lb

 

Próxima vou mandar 14-8-10.

 

Rosca Martelo Halter, 1 min descanso

13x16kg

10x16kg

2x7x16kg

3x5x16kg

 

Vou subir o peso para 18kg para garantir que vou estar acima de 70%.

 

Flexor Deitado, 1 min descanso

1x40lb

2x10x90lb

11x90lb

Drop 5x60lb

Drop 3x40lb

Drop 3x40lb

 

Vou manter assim. Tá bom.

 

Abdominais hoje eu mandei 3x40, totalizando 120 reps, 40 a mais que quarta passada. Com isso o total da semana 4 está em 440 reps.

Treino de quinta, Push 2:

 

Agachamento, 2 mins descanso

3x20kg

1x60kg

1x100kg

1x110kg

4x8x115kg

 

Vou subir pra 117,5kg.

 

Panturrilha Sentado, 1 min descanso

13x45kg

9x45kg

4x8x45kg

 

Vou subir pra 50kg.

 

Abdutora, 1 min descanso

3x16x150lb

 

Vou subir pra 160lb. Mudei a ordem dos exercícios e fiz panturrilha e abdutora logo depois do agachamento, ao invés de deixar pro final treino como era antes. Fiz isso para eu ter um tempo para me recuperar do agachamento antes das paralelas e do supino, que também são desgastantes.

 

Chest Dip, 1 min descanso

Reps: 12/12/12/13

 

Vou tentar 4x13.

 

Supino Fechado, 1 min descanso

3x4x92.5kg

4x90kg

3x3x90kg

 

Deu ruim nesse aí. Vou mudar o esquema pra 8x3 pra tentar todas as 24 reps com 92.5kg. Esse esquema é o máximo que vou apelar pra continuar subindo o peso.

 

Elevação Lateral, 1 min descanso

14x14kg

12x14kg

11x14kg

13x14kg

 

Vou tentar 4x13 na próxima.

 

Abdominais hoje eu fiz 4x40, totalizando 160 reps, 40 a mais que quinta passada. Com isso, o total da semana 4 está em 600 reps.

Editado 21/12/2018 às 04:44 12/21, 2018 por Pimpolhoman (veja o histórico de edições)

Cara, eu admiro você e seus abdominais... todo ciclo eu falo... no próximo eu vou colocar abs, mas eu só me engano e nunca coloco [emoji19]

Já tentei colocar antes do treino, depois do treino, longe do treino, aff... ô troço chato.

Acho que eu vou comprar aqueles cintos que tremem, tá ligado aqueles da Polishop... será que eu fico igual os caras que apresentam a parada? [emoji1787]

 

 

Em 21/12/2018 em 13:33, Florence Noir Belot disse:

Cara, eu admiro você e seus abdominais... todo ciclo eu falo... no próximo eu vou colocar abs, mas eu só me engano e nunca coloco

Já tentei colocar antes do treino, depois do treino, longe do treino, aff... ô troço chato.

Acho que eu vou comprar aqueles cintos que tremem, tá ligado aqueles da Polishop... será que eu fico igual os caras que apresentam a parada?

 

 

 

To ligado, se auto-sabotar é cmg mesmo. Não nos abdominais, mas em outras coisas kkkk.

 

Treino de sexta, Pull 3

 

Na real só fiz metade do treino pois tinha um compromisso. Fiz só a parte lower do pull.

 

Elevação de Quadril, 1 min

3x15x62.5kg

 

Vou subir pra 65kg

 

RDL, 2 mins

4x8x102.5kg

 

Vou subir pra 105kg

 

Flexor Sentado, 1 min

2x50lb

3x15x130lb

 

Abdominais eu fiz 4x40, totalizando 160 reps, 40 a mais que sexta passada. Com isso o total da semana 4 ficou em 760 reps.

 

Treino de sábado, Push 3 (e o que faltou do treino de sexta):

 

Chin-up, 1 min

Reps: 11/6/4/4/4/4/4/4/4

 

Todas as séries máximas, então o desempenho varia conforme o dia

 

Desenvolvimento Militar, 2 mins

1x20kg

1x40kg

1x50kg

1x55kg

2x60kg

2x55kg

 

Na próxima mando 3 séries com 60kg e 1 com 55kg

 

Remada máquina pegada fechada e assento baixo, 1 min

3x12x60kg

 

Adaptei a Remada máquina aberta do jeito que deu na smartfit 

 

Supino Halter Inclinado em 20 graus, 1 min

9x10x20kg

12x20kg

 

Vou subir para halteres de 22kg para tentar os 10x10 de novo

 

Crucifixo Inverso com Halter “Roubado”, descanso livre

60x12kg

Drop 30x6kg

Drop 10x3kg

Drop 10xbw

60x8kg

Drop 30x4kg

Drop 10x2kg

Drop 10xbw

60x4kg

Drop 30x2kg

Drop 10x1kg

Drop 10xbw

 

Sumo squat em biset com Francês com Halter, descanso mínimo

15x70kg squat

13x20kg frances

15x70kg squat

13x20kg francês

 

O resto do treino fiz em casa:

 

Tríceps francês na parede

1 série até a falha

 

Acho que deu umas 13 reps

 

Sumo Squat com mobília de madeira nas costas

1 série até a falha

 

Acho que deu umas 35 reps, todas bem controladas

 

Sissy Squat, 1 min

Reps: 8/8/8/7

 

Fiz apoiando o calcanhar no degrau da escada. Foi melhor até do que com anilha. Vou fazer assim sempre agora.

 

Panturrilha Unilateral, 1 min

Reps: 10/10/10/10/10

 

Ai o teste de 5 mins de abdominais acabei deixando pra fazer domingo de manhã. Deu 160 reps. Com isso o total da semana 4 fechou em 920 reps.

 

Hoje, segunda, não fui na academia. Mas vou fazer um treininho no parque. Depois relato aqui. Caso eu não faça isso ainda hoje, boas festas e feliz natal a todos. Abraço.

Treininho de véspera de Natal no parque

 

Chin-up martelo conjugado com agachamento búlgaro, descanso livre

 

8 reps chin

30 reps cada perna

7 reps chin

30 reps cada perna

 4 reps chin

20 reps cada perna

6 reps chin

 

Chest dip conjugado com panturrilha bilateral, descanso livre

 

14 dips

20 pantu 

7 dips 

13 pantu

5 dips 

13 pantu

 

Cadencia bem controlada e com isometria na panturrilha.

 

E é isso, boas festas.

Terça não treinei.

 

Treino de quarta, pull 1:

 

Depois de 3 dias de descanso (nem conto o treininho de segunda) eu tava com sangue no olho pra treinar. Um pouco preguiçoso, admito, já que pela inércia o indivíduo sem treinar tende a permanecer sem treinar. Mas eu sabia que se eu treinasse ia render bem, e rendeu.

 

Levantamento Terra, 2 mins

1x60kg

1x90kg

1x110kg

1x130kg

1x135kg

4x6x137.5kg

 

Na próxima vou mandar com 140kg

 

Flexão de perna na bola Suíça, 1 min

Reps: 15/15/15/16

 

Na próxima vou mandar 4x16

 

Remada Máquina Fechada, 1 min

11x135lb

12x135lb

14x135lb

 

Na próxima vou mandar 3x13

 

Puxada Frente, 1 min

3x12x105lb

 

Na próxima vou mandar 3x13

 

Crucifixo Inverso Curvado Sentado com Halter, 1 min

13x8kg

10x7kg

9x6kg

12x5kg

drop 3x4kg

drop 3x3kg

drop 6x2kg

 

Na próxima vou mandar uma série a mais, começando com 9kg

 

Rosca direta, 10s

13x28kg

6x28kg

4x3x28kg

 

Eu queria tentar completar 10x10 com 23kg e 1 min de descanso hoje, mas faltou tempo. Então fiz esse rest-pause.

Editado 27/12/2018 às 04:59 12/27, 2018 por Pimpolhoman (veja o histórico de edições)

Shape foda cara, Vou acompanhar aqui, bons ganhos!!

9 horas atrás, Silvio Henrique disse:

Shape foda cara, Vou acompanhar aqui, bons ganhos!!

 

Muito obrigado, brother. Seja bem-vindo 

9 horas atrás, Silvio Henrique disse:

Shape foda cara, Vou acompanhar aqui, bons ganhos!!

 

Muito obrigado, brother. Seja bem-vindo 

Quinta, treino de Push 1:

 

Supino Reto Barra, 2 mins

1x20kg

1x40kg

1x60kg

1x80kg

1x90kg

4x6x95kg

 

O certo era eu fazer 3x8, com 95kg nas duas primeiras séries, e 92.5.kg na última. Mas como treinei na smartfit, isso não foi possível. Não tem anilhas de 1.25kg, e a barra tem um grip horrível, o que a deixa "mais pesada" pra empurrar. Acho que vou manter os 4x6 e na próxima vou subir a carga só da primeira série.

 

Supino 35º Halter, 1min

3x10x22kg

 

Vou mandar 3x11 na próxima.

 

Elevação Lateral Inclinado, 1 min

10x10kg

12x9kg

12x8kg

Drop 3x7kg

Drop 3x6kg

Drop 3x5kg

 

Gostei de fazer esse com drops. Deu pra sentir queimar bem o deltóide. Vou repetir a dose.

 

Tríceps Polia Barra Reta, 10s

1x22.5kg

1x47.5kg

1x62.5kg

1x72.5kg

13x75.5kg

5x75.5kg

3x3x75.5kg

2x75.5kg

 

Fiz um aquecimento e depois esse rest-pause. Curti a ideia de usar rest-pause pra bíceps ontem, então quis fazer o mesmo com tríceps, e foi muito bom também.

 

Leg Press Sentado, descanso livre

10x50kg

10x65kg

10x80kg

10x95kg

10x110kg

10x125kg

10x140kg

10x147.5kg

7x150kg

Drop 1x135kg

 

Como eu já fiz búlgaro na segunda no parque, não queria fazer hoje de novo, então mandei o que eu tava afim nesse leg. Os quads ficaram assustadores com o pump.

 

Panturrilha Máquina, 1 min

1x70kg

1x100kg

1x115kg

2x10x130kg

8x130kg

6x130kg

9x130kg

 

Como o treino foi na smart, substitui o smith por essa máquina.

 

Abdominal Supra Banco Declinado com Anilha, 1 min

12x10kg

10x10kg

2x9x10kg

7x10kg

4x10kg

 

Vou começar a incluir abs com progressão de carga nos treinos. Depois do ano novo eu organizo melhor o treino, e vou mudar algumas coisas, pra encaixar esses abs nos treinos sem ficar muito cansado.

Editado 28/12/2018 às 06:06 12/28, 2018 por Pimpolhoman (veja o histórico de edições)

Treino de sexta, Pull 2

 

Fiz na smart de novo, então adaptei alguns exercícios ou progressões

 

Remada Curvada, 2 mins

3x20kg

3x60kg

3x80kg

1x90kg

4x95kg

6x90kg

2x5x90kg

4x90kg

 

Achei que ia dar pra fazer 4x6, com 95kg na primeira série e 90kg nas demais, mas essa barra da smart tem uma pegada horrível, e faz a carga ficar mais pesada. Mas foi um trabalho bom de qualquer jeito. Sem contar a 1 rep com 90kg do aquecimento, fiz um total de 24 reps de trabalho, sendo 4 reps com 95kg e 20 reps com 90kg, distribuídas em 5 séries.

 

Pull-ups, 1 min

Reps: 10/5/4/5/parei pra conversar com um professor/8/4/4

 

Fiquei satisfeito com 10 reps na primeira. Deu 40 reps no total, distribuídas em 7 séries.

 

Pulldown, 1 min

3x12x45.5kg

 

Foi tudo bem também

 

Crucifixo Inverso "Roubado", descanso livre

60x12kg

Drop 30x6kg

Drop 10x3kg

60x8kg

Drop 30x4kg

Drop 10x2kg

60x4kg

Drop 30x2kg

Drop 10x1kg

 

Quis fazer esse ao invés de fazer posterior de ombro na polia

 

Rosca Martelo Halter em bi-set com Flexor Deitado, descanso mínimo

1x18kg rosca

5x20kg flexor

12x18kg rosca

10x42.5kg flexor

7x18kg rosca

10x42.5kg flexor

6x18kg rosca

10x42.5kg flexor

7x18kg rosca

10x42.5kg flexor

6x18kg rosca

10x42.5kg flexor

5x18kg rosca

10x42.kg flexor

7x18kg rosca

9x42.5kg flexor

7x18kg rosca

 

Fiz esses dois em bi-set pra economizar meu tempo. Sem contar o aquecimento, deu 57 reps de rosca martelo, distribuídas em 8 séries, e deu 6x10 + 1x9 na flexora deitado.

 

Sábado não treinei. Provavelmente eu treinarei domingo pra fechar 4 treinos na semana. Ai semana que vem farei mais 4 treinos, de quarta à sábado.

Editado 30/12/2018 às 10:24 12/30, 2018 por Pimpolhoman (veja o histórico de edições)

Último treino que eu relatei tinha sido no dia 28, numa sexta-feira. Depois disso treinei duas vezes, nos dias 02 (quarta-feira) e 04 (sexta-feira). Demais dias não treinei. Hoje (dia 07, segunda-feira) eu provavelmente vou treinar.

 

Treino dia 02, quarta-feira, treino lower:

 

Agachamento

1x10x20kg

1x10x60kg

1x3x100kg

1x3x110kg

1x2x115kg

2x8x117.5kg

1x5x117x5kg

1x8x105kg

 

3 Circuitos em Extensora, Abdutora, Flexor Deitado e Panturrilha Sentado:

 

Extensora

2x12x210lb

1x10x210lb

 

Abdutora

2x15x150lb

1x14x150lb

 

Flexor Deitado

2x10x100lb

1x8x100lb

 

Panturrilha Sentado

3x12x50kg

 

Esse treino foi tão foda que já no mesmo dia eu fiquei me contorcendo de dor nos quadríceps e glúteos e tomei remédio pra dormir kkkk. O problema foi pegar pesado como se eu nunca tivesse parado de treinar, nos dias que fiquei de vadiagem.

 

Treino dia 04, sexta-feira, treino upper:

 

Supino Reto

1x2x20kg

1x2x60kg

1x2x80kg

1x1x90kg

3x8x95kg

 

Nesse aí eu mandei bem pra caralho pra quem tava sem treinar. Evoluí em relação ao último treino sério que eu nem lembro quando que tinha sido.

 

Remada Máquina Fechada

3x10x150lb

 

Supino Halter 35º

2x15x22kg

1x7x22kg

 

Puxada Frente

3x10x135lb

 

Desenvolvimento Militar

2x8x50kg

1x6x50kg Rest-Pause +2 reps

 

Tríceps Polia Barra Reta

1x17x130lb

1x9x130lb

1x7x130lb

 

Panturrilha Smith

1x1x20kg

1x1x60kg

1x1x100kg

1x1x120kg

3x10x130kg

 

Remada Máquina Aberta

3x15x105lb

 

Crucifixo Inverso Curvado Sentado com Halter

1x12x9kg

1x10x8kg

1x10x7kg

Drop 3x5kg

Drop 3x4kg

Drop 3x2kg

 

Rosca Direta Barra Reta

Myo-reps com 28kg

15-3-3-3-3-3-2

 

Abdominal Supra Declinado com Anilha

1x19x10kg

1x11x10kg

4x6x10kg

 

Gostei de experimentar essa divisão mesmo que apenas uma vez na semana. Agora já sei que não gosto dela kkkk

Editado 7/01/2019 às 17:46 01/7, 2019 por Pimpolhoman (veja o histórico de edições)

Treino de segunda, fiz um treino Pull. Foi foda pra caralho. Eu estava muito indisposto. Por causa de uma dor no dente eu não descansei nem me alimentei direito. Fora que a dor desconcentra no meio do treino. E te deixa de mau humor, etc. Mas tentei treinar alguma coisa mesmo assim. To achando que um dos meus sisos que nasceu pela metade pode ter cariado. A gengiva sobre ele é aberta o suficiente pra cariar, mas não é aberta o suficiente para se ter uma boa higiene. É super difícil cuidar desse dente. Enfim, eu já entrei em contato com meu dentista, mas ele só volta de viagem na próxima segunda. Vou ver se aguento até lá.

 

Levantamento Terra, 1 min descanso

1x3x60kg

1x4x100kg

3x10x100kg

 

Flexor Deitado, 1 min descanso

2x10x50kg

1x7x50kg

 

Remada máquina fechada, 1 min descanso

2x15x60kg

1x11x60kg

 

Máquina de puxada frente, 1 min descanso

3x10x55kg

 

Crucifixo Inverso Máquina, 1 min descanso

2x12x40kg

1x9x40kg

 

Serrote Halter, 30s descanso

3x12x18kg

 

Rosca Direta Halter com Giro, 30s descanso

1x15x10kg

1x11x10kg

1x7x10kg

Treino de terça, fiz um treino Push. Como to meio doente ainda por causa dessa periodontite no siso (só comecei a tomar antibiótico hoje, na quarta), treinei meio leve de novo. Além disso não deu tempo de fazer panturrilha e abdômen pq minha irmã voltou a treinar comigo na academia, e aí eu tava ajudando ela.

 

Supino Reto, 2 mins

1x60kg

2x80kg

1x90kg

1x95kg

8x97.5kg

8x95kg

7x95kg, 30s descanso, + 2 reps

 

Supino Halter 35, 1 min

2x11x22kg

9x22kg

 

Elevação lateral inclinado, 1 min

12x10kg

13x9kg

11x8kg

10x7kg

drop 5x6kg

drop 5x5kg

drop 4x4kg

 

Tríceps polia barra reta, 1 min

2x15x140lb

12x140lb

 

Leg press 180, 1 min

15x200lb

12x200lb

10x200lb

Treino de quarta, treino Pull, bem de boas de novo:

 

Chin-up, 2 mins

Reps: 8/8/7/4

 

Duas últimas série até a falha.

 

Remada Máquina Fechada, 1 min

3x8x135lb (sem straps)

10x135lb (com straps)

 

Só a última série até a falha.

 

Remada Máquina Aberta, 1 min

4x10x120lb (sem straps)

11x120lb (com straps)

 

Só a última série até a falha.

 

Crucifixo inverso com halter curvado sentado, 1 min

10x10kg

8x9kg

10x8kg

8x7kg

7x6kg

Drop 4x5kg

Drop 3x4kg

Drop 3x3kg

 

Todas as séries e drops até a falha.

 

Rosca Direta Controlada (3.5s por repetição mais ou menos), 1 min

12x18kg

9x18kg

11x18kg

 

Só a primeira série não foi até a falha (mas foi próximo). As outras foram.

 

Flexor Deitado, 1 min

10x100lb

8x100lb

4x100lb

5x100lb

 

Só a primeira série não foi até a falha (mas foi próximo). As outras foram.

 

Treino feito em exatamente 60 mins

Treino de quinta, treino push, bem de leve.

 

Sobre o dente, ele já tá melhorando. O antibiótico já tá fazendo efeito. Quase não dói mais. A gengiva já não está mais inchada. A higiente é bem chata, pois eu preciso regar o siso com água oxigenada 5 volumes. Tenho que colocar na seringa, e botar a agulha entre a gengiva e o dente, como se eu estivesse botando a agulha por baixo de um tapete. Só assim pra limpar bem o dente. To pensanso em fazer isso com Listerine também, apesar do dentista ter falado só da água oxigenada. Assim que estiver com zero infecção, vou extrair esse dente pra eu não me incomodar mais (ou cortar uma parte da gengiva para ela não fazer mais o cobertorzinho por cima do siso que esconde comida e placa bacteriana em cima dele).

 

Agachamento, 2 mins

1x20kg

1x60kg

1x100kg

1x110kg

1x115kg

3x6x117.5kg

7x117.5kg

 

Eu reduzi as repetições de 4x8 pra 4x6 pra não pegar tão pesado

 

Panturrilha Smith, 1 min

1x20kg

1x60kg

1x100kg

2x7x140kg

6x140kg

5x140kg

8x100kg

10x60kg

 

Fiz 25 reps com 140kg e depois dois back-off sets, com 100kg e com 60kg

 

Panturrilha Sentado, 1 min

2x10x40kg

8x40kg

8x20kg

 

Mesma idéia nesse

 

Crossover, 1 min

2x10x50lb

7x50lb

Drop 7x40lb

Drop 9x30lb

 

Eu não tava afim de fazer paralelas como o de costume. Queria fazer um treino mais fácil de peito, que não me deixasse mais morto do que o agachamento já tinha me deixado. Então fiz esse crossover caprichado na falha da última série e dos drops.

 

Elevação Lateral Máquina, 1 min

12x150lb

10x160lb

9x170lb

7x180lb

6x190lb

7x130lb

 

Seguinda a mesma ideia, usei essa máquina pra me desgastar menos. Fiz uma pirâmide e depois um back off set.

 

Tríceps Corda, 1 min

3x8x140lb

9x90lb

10x60lb

 

Fiz 3 séries pesadonas, e depois mais dois back off sets, caprichando na execução de cada rep.

 

Abdominal Supra na Prancha Declinada com Anilha, 1 min

19x10kg

12x10kg

10x10kg

2x8x10kg

7x10kg

2x6x10kg

 

E pra fechar, 76 reps disso aí

Editado 11/01/2019 às 03:26 01/11, 2019 por Pimpolhoman (veja o histórico de edições)

Treino de sexta, treino Pull

 

Fiz esse treino caprichando bastante na fase excêntrica, coisa que eu não fazia a muito tempo. E eu percebi uma coisa que eu não tinha notado antes. Caprichar na excêntrica é bem menos desgastante pro SNC do que resguardar o músculo pra fazer um número maior de repetições. Então eu tenho que pesar esses fatores: me focar mais volume na concêntrica dá mais ganhos de força; me focar em mais volume na excêntrica me desgasta menos; quanto à hipertrofia dá na mesma.

 

RDL, 2 mins

1x60kg

1x90kg

8x110kg

5x110kg

4x110kg

Coloquei straps

7x110kg

11x90kg

 

Puxada Triângulo, 1 min

8x150lb

Coloquei straps

7x150lb

6x150lb

13x90lb

 

Remada Máquina Aberta, 1 min

10x120lb

Coloquei straps

10x120lb

17x105lb

 

Crucifixo Inverso Máquina, 1 min

10x30lb

8x35lb

7x40lb

18x25lb

 

Flexor Sentado, 1 min

12x140lb

6x150lb

6x160lb

16x100lb

 

Rosca Martelo Halter

40x6kg

15x8kg

12x10kg

7x12kg

 

Treino de sábado, treino Push

 

De novo eu foquei em maior volume de excêntrica, e to adorando fazer isso, pois fazia tempo que eu não me sentia tão energizado com o treino. Com o treino focado em progressão de carga eu sempre ficava só o cabaço.

 

Passada só com o peso do corpo

Reps: 86/40/36

 

Desenvolvimento Máquina, 1 min

10x10kg

10x17.5kg

10x25kg

10x32.5kg

7x40kg

Drop 3x32.5kg

Drop 2x25kg

Drop 1x27.5kg

 

Elevação Lateral Cabo, 1 min

10x7.5kg

10x9kg

10x10.5kg

7x12kg

Drop 4x7.5kg

 

Crucifixo Maquina, 1 min

10x40kg

10x47.5kg

5x55kg

Drop 3x40kg

Drop 3x25kg

 

Supino Inclinado

20x20kg

12x40kg

7x60kg

1x80kg

Drop 5x60kg

Drop 4x40kg

 

Supino Fechado Inclinado

12x20kg

10x40kg

5x60kg

1x80kg

Drop 3x60kg

Drop 4x40kg

 

Elevação Lateral Halter, 1 min

3x10x6kg

 

Panturrilha Máquina, 1 min

10x60kg

10x70kg

10x80kg

10x90kg

5x100kg

10x60kg

 

Abdominal Supra na Prancha Declinada com Halter

2x9x10kg

8x10kg

7x10kg

5x10kg

13xBW

 

Depois eu ainda dei uma trotada de 2km, então eu moí bem as panturrilhas

Decidi começar uma divisão ABC2x push-pull-leg, então:

 

Treino de segunda, Pull 1

 

Puxada Triângulo

3x8x150lb

 

Remada Máquina Fechada

5x10x135lb

 

Remada Máquina Aberta

3x12x120lb

 

Puxada Frente

15x105lb

2x11x105lb

 

Crucifixo Inverso Sentado

2x15x5kg

12x5kg

Drop 3x4kg

Drop 3x3kg

 

Crucifixo Inverso Máquina

3x10x30lb

Drop 3x20lb

Drop 4x15lb

 

Narrow Grip Chin-up, excêntrica super lenta

4xbw

2x3xbw

 

Rosca Concentrada

3x10x8kg

 

Rosca Martelo Haler

2x12x8kg

11x8kg

 

Fui improvisando esse treino na hora. Eu senti falta de fazer um composto com peso livre, mas a academia estava meio horrível pra fazer isso no horário que eu fui treinar. Voltei a me dedicar bem na excêntrica em todos os exercícios, e no chin-up fiz ainda mais acentuado, segurando o máximo possível. Acabou ficando então 4 exercícios de costas, em ângulos e pegadas variadas, 2 exercícios pra posterior de ombro, e 3 pra bíceps, sendo o primeiro de volume baixo (apenas 10 reps). Apesar de serem bastantes exercícios, como fiz tudo de forma simples, deu pra treinar em apenas uma hora. E saí me sentindo bem disposto e energizado, já que to cansando o músculo mais na excêntrica (que é mais de boa pro SNC) do que na concêntrica.

Editado 15/01/2019 às 02:38 01/15, 2019 por Pimpolhoman (veja o histórico de edições)

Treino de terça, treino push:

 

Supino

1x20kg

1x60kg

6x100kg

5x100kg

3x100kg

14x60kg

 

Não curti a maneira que fiz esse exercício. Acho que vou usar uns 80kg só e fazer mais controlado. To na pira de caprichar na excêntrica por um tempo.

 

Supino Fechado

2x6x80kg

5x80kg

7x60kg

 

Vou reduzir pra uns 70kg nesse aí também, e acho que vou deixar pra fazer depois de todos os exercícios de peito e ombro pra ver como que fica o treino.

 

Supino Inclinado com Halter

2x10x16kg

11x16kg

 

Crucifixo Inclinado

2x10x10kg

9x10kg

 

Elevação Lateral Inclinado

2x10x8kg

7x8kg

 

Obs.: to pensando em contar o TUT das séries, pois acho que elas vão dizer mais do que o número de repetições, já que eu to controlando tanto as excêntricas

 

Elevação Lateral Máquina

3x10x130lb

 

Francês Unilateral

2x10x10kg

9x10kg

 

Abdominal Supra Declinado com Halter

2x10x10kg

13x10kg

 

Infra Declinado

Reps: 8/8/8

 

Não curti tanto quanto o treino de ontem. Vou reduzir as cargas do supino e do supino fechado pra fazer mais controlado e com um número um pouco maior de reps e deixar os grupos musculares em sequência, sem fazer o supino fechado antes, pra ver como que fica o treino.

Editado 16/01/2019 às 03:12 01/16, 2019 por Pimpolhoman (veja o histórico de edições)

Treino de quarta, treino Leg:

 

Agachamento Livre

1x20kg

1x60kg

1x90kg

3x8x100kg

 

Eu usei apenas 60% da RM, mas fazendo com a excêntrica bem controlada, sem pausa em cima e uma pausa embaixo fica foda

 

Leg Press 180

3x10x200lb

 

Agachamento Frontal

3x12x40kg

 

Bunda até o chão, quads totalmente estirados, morri

 

Flexor sentado

2x12x120lb

10x120lb

 

Flexor deitado

3x10x50lb

 

Levantamento Terra

2x10x60kg

7x60kg

 

Achei uma bosta deixar o Terra pro final. Deu certo não. Corpo já tá muito cansado pra conseguir focar  uma tensão adequada no músculo alvo. Já mudei todo o treino que eu tava planejando. Até o agacho frontal vai igual. Depois vai ser diferente. E mesmo assim no sábado eu vou fazer ao contrário e vou começar treinando o posterior antes dos quads. Pois o treino de quarta pegou muito os quads, mas pouco o posterior.

 

Ah eu tbm queria ter feito panturrilha na quarta mas não deu tempo. E os treinos de quinta e sexta eu passo depois.

Editado 18/01/2019 às 22:18 01/18, 2019 por Pimpolhoman (veja o histórico de edições)

Treino de quinta, treino Pull

 

Repeti o que fiz nessa segunda. E montei um diferente pra fazer nas segundas-feiras

 

Puxada triangulo

 3x8x150lb

 

Remada máquina fechada

5x10x135lb

 

Remada máquina aberta

3x12x120lb

 

Puxada frente

3x12x105lb

 

Crucifixo Inverso Sentado

3x15x5kg

Drop 4x3kg

Drop 4x2kg

 

Narrow grip chin-up, excêntrica super lenta

2x4xbw

3xbw

 

Rosca concentrada

3x10x8kg

 

Rosca martelo halter

2x12x8kg

11x8kg

 

Crucifixo inverso maquina

2x10x30lb

9x30lb

Drop 5x15lb

Drop 5x10lb

 

No geral o desempenho foi um pouco pior nesse segundo treino pull da semana, um pouco pelo cansaço ainda de segunda-feira que não me recuperei totalmente. Mas acho que isso não vai mais acontecer quando os treinos forem diferentes. Não repetindo exatamente o mesmo treino eu vou evitar um pouco disso (ou um pouco dessa sensação pelo menos rsrs).

Editado 18/01/2019 às 22:30 01/18, 2019 por Pimpolhoman (veja o histórico de edições)

Treino de sexta, treino Push:

 

Desenvolvimento Militar

2x10x45kg

6x45kg

 

Chest Dip

3x8xbw

 

Supino Inclinado Halter

2x10x16kg

7x16kg

 

Crossover

3x10x40lb

 

Elevação Lateral Cabo

2x12x20lb

7x20lb

 

Supino Inclinado Fechado

8x60kg

6x60kg

7x60kg

3x60kg

 

Tríceps Polia Barra Reta

2x12x90lb

13x90lb

 

Abdominal Rodinha

3x10xbw

 

Foda pra caralho de fazer pós treino de peito e tríceps rsrs

 

Hang Leg Raise

2x11xbw

8xbw

 

Curti o treino. Mas fiquei com vontade de tentar tudo de ombro junto no começo, pra não perder o embalo. Creio que não vai atrapalhar tanto o treino de peito.

 

Treino de sábado, treino Leg:

 

Levantamento terra

1x60kg

1x100kg

2x8x110kg

6x110kg

 

RDL

2x8x80kg

6x80kg

 

Máquina Hack

3x10x40kg

 

Passada

4x30xbw

 

Flexora Deitado

2x12x40kg

7x40kg

 

Depois desse, fiquei com tanta dor no posterior que eu mal conseguia me segurar em pé, sé é louco

 

Extensora

3x10x50kg

 

Panturrilha Máquina

3x10x80kg

 

Panturrilha Sentado

3x10x20kg

Drop 4x10kg

Drop 4x0kg (só o peso da máquina)

Drop 23 reps em pé e no chão, 10s de intervalo, +10 reps

 

O segundo treino leg da semana pegou bem mais o posterior.

Editado 20/01/2019 às 02:34 01/20, 2019 por Pimpolhoman (veja o histórico de edições)

Fiz aeróbico domingo

 

15 mins esteira

15 mins elíptico

10 mins bike

10 mins remador

 

Pelo que observei por cima deve ter dado umas 350kcal na soma dos displays dos 4 aparelhos.

 

Ah, e eu to com uma dor fudida nos músculos da lombar. Doi até pra ficar de pé. Não sei se vou conseguir fazer o treino de costas que eu estava planejando pra amanhã rsrs

Editado 20/01/2019 às 23:55 01/20, 2019 por Pimpolhoman (veja o histórico de edições)

Treino de segunda, 9km de caminhada à tarde, e treino Pull à noite:

 

Hanging High Pull

3x20kg

3x3x60kg

7x40kg

8x40kg

 

Resolvi experimentar essa sugestão do T-Nation para um treino de costas. Ainda não decidi exatamente como vou fazer o esquema de séries, reps e carga, então experimentei algumas séries mais pesadas e outras mais leves.

 

Wide Grip Chin-up

4x4xbw

 

O volume foi baixo, mas eu caprichei na excêntrica pelo menos.

 

Single-arm Cable Row

5x10x70lb

 

Remada Baixa

3x15x190lb

13x190lb

 

Remada Aberta no Banco com Halteres

3x10x18kg

 

To pensando em mudar a execução para uma remada mais tradicional que eu consiga levantar mais peso, e deixar esse exercício logo depois dos chins.

 

Crucifixo Inverso Deitado

4x10x5kg

 

Rosca Inclinada com Halter

3x12x8kg

 

Rosca Inversa com Barra Reta

3x10x18kg

 

Crucifixo Inverso na Polia

15x20lb

12x20lb

10x20lb

 

Só fiz esse depois do treino de bíceps por causa do aparelho estar ocupado mesmo.

 

No geral eu curti o treino. Estava com dúvida sobre o high pull ser estressante pra lombar, mas na real é muito de boa. Só estou pensando também em talvez mudar para um snatch grip para eu proteger a minha articulação de ombro.

Editado 22/01/2019 às 22:57 01/22, 2019 por Pimpolhoman (veja o histórico de edições)

Treino de terça, treino Push:

 

Supino Reto Barra

1x20kg

1x60kg

1x70kg

2x12x75kg

10x75kg

 

Eu fiquei impressionado que com 60% da RM eu consegui bem mais reps com excêntricas lentas nesse lift do que nos outros. Mas deve ser por que o ROM do supino é mais curto, então o TUT por rep é menor. Mas no TUT total da série deve ficar próximo dos outros lifts.

 

Supino 35º Halter

2x12x16kg

13x16kg

 

Eu esqueci que era pra eu fazer supino inclinado com barra ao inves de com halter, já que eu já faço com halter no outro dia de push da semana.

 

Crucifixo 20º Halter

10x10kg

2x8x10kg

 

Supino Fechado

10x60kg

6x60kg

10x60kg (eu obviamente acelerei a cadência das excêntricas na última série kkk)

 

Francês Unilateral

10x10kg

9x10kg

5x10kg

 

Elevação Lateral Inclinado

2x10x8kg

7x8kg

 

Elevação Lateral Máquna

2x10x130lb

9x130lb

 

Abdominal Supra no Banco Declinado com Halter

2x15x12kg

12x12kg

 

Abdominal Infra no Banco Declinado

2x6xbw

4xbw

 

Aos poucos eu vou aperfeiçoando esses treinos. Penso em colocar uns drops ou algo parecido no treino de ombro, por exemplo.

Treino de quarta, treino Leg:

 

Agachamento

1x20kg

1x60kg

2x8x100kg

9x100kg

 

Leg Press 180º

10x180lb

7x180lb

8x180lb

 

Agachamento Frontal

2x12x40kg

10x40kg Rest-Pause 4x40kg

 

Hip Thrust

3x12x60kg

 

Assisted Nordic Curl

2x5xbw

6xbw

 

Não deu tempo de fazer o resto do treino. Acho que vou fazer amanhã cedo. Faltou flexor sentado, panturrilha em pé e panturrilha sentado.

Editado 24/01/2019 às 03:58 01/24, 2019 por Pimpolhoman (veja o histórico de edições)

Terminei o treino de ontem:

 

flexor sentado

2x12x120lb

8x120lb

 

panturrilha smith

1x20kg

1x60kg

3x8x100kg

 

panturrha sentado

2x16x20kg

22x20kg

 

Acho que peguei muito leve no último. Dá pra por uns 30kg.

Treino de quinta, treino Pull:

 

Puxada Triângulo

2x8x165lb

7x165lb

 

Aumentei 15lb a carga dos 4 primeiros exercícios desse treino, mas ainda assim eu me foquei em chegar na falha através de excêntricas controladas, e não de número alto de repetições.

 

Remada Máquina Fechada

2x10x150lb

8x150lb

 

Remada Máquina Aberta

12x135lb

2x10x135lb

 

Puxada Frente

2x10x120lb

7x120lb

 

Senti um pump sinistro nos dorsais depois desse. E não lembro quando foi a última vez que tive um igual.

 

Crucifixo Inverso Sentado com Halter

3x16x5kg

Drop 7x2kg

Drop 6x1kg

 

Narrow Grip Chin-up, excêntrica super lenta

5xbw

4xbw

2xbw

 

To conseguindo segurar mais a descida. Teve umas reps que consegui segurar 6 segundos ou mais na descida, e descendo de maneira contínua e uniforme, claro, sem parecer uma roda dentada.

 

Rosca Concentrada

2x10x8kg

8x8kg

 

Vou lembrar de aumentar a carga desse no próximo. To tendo que fazer excêntrica lenta demais pra sentir queimar e travar. E sinto que a tensão tá muito fraca mesmo.

 

Rosca Martelo Halter

2x12x8kg

13x8kg

 

Crucifixo Inverso Máquina

12x30lb

10x30lb

7x30lb

Drop 6x15lb

Drop 6x10lb

 

Esses drops aí foram muito leves também. Vou voltar a usar 20lb e 15lb nos drops.