Diário do Pimpolho

Pimpolhoman · Abril 21, 2018 às 02:23

Peso: 75.40kg (então, eu acho que isso merece uma explicação kkkkk, acontece que eu saí um pouco da rotina ontem e comi coisas diferentes, mas no final do dia eu achei que estava tudo bem e que eu tinha comido o suficiente, especialmente no jantar, mas acordei às 4 da manhã morrendo de fome e tive que atacar a geladeira, por isso que acordei com esse peso, e eu comi tanto que nem tomei café depois, fui em jejum pra aula mesmo)

Treino de sexta, quadríceps:

Spoiler

1. Agachamento Livre 3x8

Reps: 8/8/8

Carga: 80/80/80

RPE: 7/8.5/9

2. Leg Press 45º 3x10

Reps: 10/10/10

Carga: 137.5/137.5/137.5

RPE: 7/8/9

3. Agachamento Sumô 3x13

Reps: 13/13/13

Carga: 47.5/47.5/47.5

RPE: 6/8/9

4. Agachamento Frontal 3x10

Reps: 10/10/10

Carga: 40/40/40

RPE: 7.5/9/9.5

5. Extensor 3x12

Reps: 12/12/12

Carga: 10/10/10

RPE: 6/8.5/9.5

6. Abdutor 4x10

Reps: 10/10/10/10

Carga: 12/12/12/12

RPE: 6/7/7/7

7. Panturrilha Unilateral 3x13

Reps:13/13/13

Carga: 0/0/0

RPE: 7/8.5/9.5

O treino mais difícil da semana pra mim, o que tem o assustador agachamento e suas variações que acabam com o meu quadril e lombar. Porém, eu saí feliz do treino. Hoje eu consegui treinar com intensidade apesar de todas as dificuldades. Deu pra sair com as pernas bambas, e pra falar a verdade, mesmo depois de voltar pra casa eu ainda fiquei esquisito por um tempão kkkkk. Fico feliz pois sei que só treinando com intensidade é que eu vou conseguir crescer as pernas. Mas vamos pro relato.

O agachamento livre eu finalmente consegui fechar o 3x8 com os 80kg. Eu insisti uma terceira vez e consegui. Não vou ter que fazer deload, aeeee. Agora vou manter esse peso por umas 3 a 4 semanas pra eu me acostumar bem, pois não garanto que semana que vem eu vou conseguir de novo (não sem sofrer muito!)

O Leg Press eu subi o peso e foi tranquilo (pras coxas). O que me fudeu foi a minha dor no quadril que voltou, essa bosta me acompanha há 10 anos. Alguns dizem que leg press é super seguro pra coluna, mas é mentira. Quem tem predisposição pra dor sabe que essa bosta pode fuder suas costas, mesmo com o encosto bonitinho e tudo. Eu tenho que voltar a me alongar. Admito que matei os alongamentos dessa semana.

Agachamento sumô eu também consegui completar as séries a que me propus, pela primeira vez. Sinto também que a cada semana eu aprendo mais a jogar o foco do exercício pros adutores. Mas é interessante como ele também pega muito o vasto lateral. Quem nunca fez e não tem vergonha de fazer eu recomendo.

Agora aqui o treino muda. Semana passada eu fiz extensor com ROM completo, abdutor e extensor de novo mas com ROM em 120º-180º. Mas hoje eu tava a fim de dar mais uma chance pro agachamento frontal. E eu fui muito feliz nessa escolha.

Dessa vez eu não tive dificuldade nenhuma com a pegada ou com o equilíbro, executei o agachamento com cada vez mais perfeição, conseguindo tirar cada vez mais a tensão da coitada da minha lombar, e descobri que eu consigo até agachar mais fundo no frontal do que no tradicional (deu até pra sentir os glúteos pedirem arrego). Acho que pelo centro da gravidade da carga estar mais à frente, eu consigo jogar a bunda mais pra trás pelo contrabalanço, e assim eu agacho mais sem perder a curvatura da lombar. Cara, esse exercício castigou. Saí dele já com vontade de ir pra casa. Fui cambaleando pro bebedouro.

Depois fiz o extensor com ROM completo, tradicional. Apenas reduzi as reps pra compensar a pré-exaustão do agachamento frontal que não tinha na semana passada. E depois fui feliz pro abdutor e panturrilha. Apenas uma observação na panturrilha: acho que vou parar de fazer unilateral. Antigamente eu tinha força pra fazer várias reps na unilateral, mas agora não consigo passar de 13. Mas deve ser pela distribuição de exercícios da semana. Enfim. Sexta que vem vou fazer bilateral com o peso do corpo, pra 4x ou 5x20.

Editado Abril 21, 2018 às 02:46 por Pimpolhoman

rjHenrique · Abril 21, 2018 às 02:50

Acompanhado seguir firme

Pimpolhoman · Abril 22, 2018 às 05:38

Em 20/04/2018 em 23:50, rjHenrique disse:

Acompanhado seguir firme

Obrigado pela força, amigo.

Relato de sábado.

Peso: 75.10kg (ainda tem mais pra cair kkkk)

Treino de sábado = off pelo feriado de Tiradentes

Foi até bom a academia não abrir hoje. Mesmo sem fazer o treino de peito e costas, estou dolorido no peitoral, em alguns músculos dorsais, nos bíceps e nos tríceps. Hoje só fiz uns alongamentos, um banho de sol e umas caminhadas intercaladas com corrida de leve intensidade. Apesar dos meus quadríceps já estarem doendo do treino de ontem, acho bom manter o sangue circulando no corpo nos dias de recuperação.

Aproveitei o dia também pra planejar melhor a minha periodização. Vou aproveitar o repouso dobrado nesse fds para na semana que vem pegar pesado de novo. Vai ser a 4ª semana com esse treino. Depois disso vou fazer uma semana de deload na semana do feriado de 1º de maio. Então mais 3 semanas pegando pesado, e novo deload na semana do feriado de 31 de maio. Com isso terão sido 7 semanas de treino, ou 9 contando as de deload. Aí eu farei uma avaliação física nessa 9ª semana, e definirei os rumos dos meus treinos seguintes.

Editado Abril 22, 2018 às 05:38 por Pimpolhoman

Pimpolhoman · Abril 22, 2018 às 22:21

Peso: 75.10kg de novo

Fiquei dois dias seguidos sem treinar pela primeira vez em 3 semanas, e foi uma delícia. Meu corpo estava precisando mesmo. Embora o corpo ainda esteja um pouco dolorido, já sinto mais disposição e o humor melhorou. Agora vou focar bem nessa última semana de treino antes do tapper na semana do feriado.

Hoje eu só fiz um pouco de alongamento, um HIIT mequetrefe pela metade e uma caminhada preguiçosa. É bom pra não ficar o dia todo deitado ou sentado e fazer o sangue circular nessa carcaça. Ah, também comi costela e joguei um pouco de ping-pong com meu pai. Deu pra suar um pouco hahaha.

rjHenrique · Abril 22, 2018 às 23:41

Gostei da ideologia de treino,bem diferente do que um pessoal aqui do fórum costuma fazer , mas gostei ,principalmente do treino de pernas frontal e livre no.mesmo treino é algo bem tenso kkkkl

Você ser sentir melhor no abcde? , Teve resultados melhores do que as outras divisãos?, Lembro que eu fiz abcde uma vez, resultado foram absurdo ganhei um volume bom, porém os treino eram insanos ,minhas cargas subiam de treino pra treino kk.

Pimpolhoman · Abril 23, 2018 às 00:48

1 hora atrás, rjHenrique disse:

Gostei da ideologia de treino,bem diferente do que um pessoal aqui do fórum costuma fazer , mas gostei ,principalmente do treino de pernas frontal e livre no.mesmo treino é algo bem tenso kkkkl

Você ser sentir melhor no abcde? , Teve resultados melhores do que as outras divisãos?, Lembro que eu fiz abcde uma vez, resultado foram absurdo ganhei um volume bom, porém os treino eram insanos ,minhas cargas subiam de treino pra treino kk.

Olha, eu gosto principalmente de variar. Gosto de variar todas as, perdão pelo trocadilho, variáveis de treino, incluindo a frequência. Pretendo voltar pro abc2x ou mesmo pro abcd sequencial, mas por enquanto estou satisfeito testando uns modelos diferentes. A minha intenção é principalmente testar, senão todos, a maioria dos modelos de treino que ainda não usei, pra tirar minhas próprias conclusões através de erros e acertos do que é melhor para mim. No processo vou aprendendo os truques úteis dos diferentes treinos e aproveitando os ganhos que cada um deles pode me ofertar

Ainda estou na dúvida sobre qual vai ser o meu próximo mesociclo, mais provavelmente vai ser algo que me dê mais ganho de força. A minha intenção com o treino atual é usar mais estímulos tensionais pra ganhar massa (eu já estava há um bom tempo focando mais em estímulos metabólicos) mas também preparar o meu corpo para usar cargas maiores nos principais lifts.

Editado Abril 23, 2018 às 01:01 por Pimpolhoman

rjHenrique · Abril 23, 2018 às 04:03

3 horas atrás, Pimpolhoman disse:

Olha, eu gosto principalmente de variar. Gosto de variar todas as, perdão pelo trocadilho, variáveis de treino, incluindo a frequência. Pretendo voltar pro abc2x ou mesmo pro abcd sequencial, mas por enquanto estou satisfeito testando uns modelos diferentes. A minha intenção é principalmente testar, senão todos, a maioria dos modelos de treino que ainda não usei, pra tirar minhas próprias conclusões através de erros e acertos do que é melhor para mim. No processo vou aprendendo os truques úteis dos diferentes treinos e aproveitando os ganhos que cada um deles pode me ofertar

Ainda estou na dúvida sobre qual vai ser o meu próximo mesociclo, mais provavelmente vai ser algo que me dê mais ganho de força. A minha intenção com o treino atual é usar mais estímulos tensionais pra ganhar massa (eu já estava há um bom tempo focando mais em estímulos metabólicos) mas também preparar o meu corpo para usar cargas maiores nos principais lifts.

Bem legal mano foco si, eu me vicie no ab, pra mim tem.me dado ganhos absurdos tô bem feliz ,abraços ai bom descanso

Pimpolhoman · Abril 24, 2018 às 02:11

Peso: 75.50kg (é costelada e coca-cola o nome disso)

Treino de segunda, isquiotibiais:

Spoiler

1. Flexor Sentado 1xMáx (6 drop-sets máximos)

Reps: 1+3+6+6+6+6+6

Carga: 20+18+16+14+12+10+9

RPE: 9 em todas as mini-séries

2. Terra Romeno 3x8

Reps: 8/8/8

Carga: 60/60/60

RPE: 6/9.5/9

3. Flexor Deitado 3xMáx (2 drop-sets máximos em cada série)

Reps: 11+4+4/8+3+3/5+3+3

Carga: 7+6+5/7+6+5/7+6+5

RPE: 9.5 em todas as mini-séries

4. Elevação de Quadril 3x10

Reps: 10/10/10

Carga: 30,5/30,5/30,5

RPE: 8/8/8.5

5. Passada com Halter 4xpirâmide

Reps: 20/20/16/12

Carga: 6/8/12/14

RPE: 4/5/8/9

6. Adutor aquecimento + 1xMáx (4 drop-sets máximos)

Reps: 1+1+1+8+4+9+4+4

Carga: 6+8+10+12+11+10+9+8

RPE: 9 em todas as mini-séries depois do aquecimento

7. Panturrilha Leg Press 180º 1xMáx (5 drop-sets máximos)

Reps: 14+7+6+5+4+4

Carga: 240+220+200+180+160+140

RPE: 9 em todas as mini-séries

Como eu estou planejando um tapper pra semana que vem, eu dei uma chacoalhada no treino de hoje pra tentar fazer uma espécie de tratamento de choque nos músculos. Então eu mudei a ordem do treino e comecei pelo flexor sentado fazendo apenas uma série máxima e com o máximo de drop-sets que eu "aguentasse". Infelizmente eu não consegui fazer os drops tão rápido pois eu tinha que tirar o apoio de cima das coxas, sair da cadeira e dar a volta por trás dela toda vez pra conseguir mudar a carga. Então iam alguns segundos aí. Talvez uns 10 segundos entre cada mini-série. Acabou sendo uma mistura de rest-pause com drop.

Depois fui pro terra romeno e executei da mesma forma que na semana passada, e com a mesma carga. Só tive que acelerar a cadência de movimento na última série pra compensar.

Aí fui pro flexor deitado e fiz 3 séries máxima com 2 drop-sets cada.

Depois fiz elevação de quadril da exata mesma forma que semana passada.

Então fiz passada em pirâmide. Só não dei o máximo nas duas primeiras séries. Deixei pra chegar perto da falha nas duas últimas. Pulei o halter de 10kg por que estava ocupado (na verdade o cara deixou largado no chão e foi embora da academia, mas só percebi depois).

Aí fiz uma série máxima com o "máximo" de drop-sets no adutor, com um aquecimento no começo, por que já fiz lesão no tendão do adutor magno há uns 8 anos, então eu preciso sempre aquecer primeiro, porque se eu tento fazer força máxima logo de cara eu sinto dor, e por algum motivo se eu faço progressão de cargas não dói.

E na panturrilha eu repeti o esquema de uma série máxima com drops.

Hoje eu tentei cronometrar o tempo do treino mas não deu. Um velhinho na academia que gosta de conversar comigo estava nesse horário hoje haha. O cara até me zuou quando eu fui fazer a elevação de quadril. Perguntou se eu estava inventando exercício, e eu respondi que eu tava fazendo exercício de mulher. Aí ele flw: "ah, é o movimento que a mulher faz pra jogar o cara pra cima no sexo?". Eu só ri e pensei "kkkkkkkk, que fdp". Enfim, eu treinei das 21h10 às 22H25 aproximadamente. Foram 75 minutos, mas eu gostaria que tivessem sido 45. Pelo menos a conversa foi boa kkkk. E disposição pra treinar hoje não faltou. Foi bom mesmo o feriado no sábado.

Editado Abril 24, 2018 às 02:42 por Pimpolhoman

Pimpolhoman · Abril 24, 2018 às 15:52

Peso: 75.20kg (como esperado, de ontem pra hoje caiu)

Treino da manhã de terça, peito:

Spoiler

1. Supino Reto Barra (4+1 com rest-pause)x8

Reps: 8/8/8/8/4+2+1+1

Carga: 65/65/65/65/65

RPE: 6/6/8/9.5/9+10+9+9

2. Supino 35º Halter 1xMáx com 4 Drop-Sets

Reps: 10+6+5+5+4

Carga: 22+20+18+16+14

RPE: 8+9+9+10+9

3. Crucifixo 20º Halter 1xMáx com 4 Drop-Sets

Reps: 10+4+4+4+4

Carga: 16+14+12+10+8

RPE: 9+9+8.5+8+7

4. Prancha Isométrica 4x1'07" com 53" de descanso

Reps: 1'07"/1'07"/1'07"/1'07"

Carga: 0/0/0/0

RPE: 7/7.5/8.5/9

Aquecimento no supino reto barra: 20 reps rápidas com 20kg e 9 reps rápidas com 40kg.

Seguindo a ideia dessa semana, de novo eu fiz algumas mudanças pra treinar com mais intensidade.

O Supino Reto, até a 4ª série, eu fiz normal, igual semana passada. Mas então eu adicionei uma 5ª série a mais, com a mesma carga, e tentei completá-la de forma forçada, descansando 10 segundos sempre que eu precisasse.

O Supino 35º eu fiz apenas uma série máxima com 4 drop-sets. A troca de halteres não foi tão rápida pois eles eram grandes (pra mim, eu sou baixinho, gente) e eu decidi me levantar do banco sempre pra trocá-los do chão.

Fiz o mesmo esquema no Crucifixo 20º, mas dessa vez trocando os halteres mais rapidamente. Por eles serem mais leves, achei de boa deixá-los próximos ao banco e me curvar (com cuidado na lombar, lógico) para pegá-los do chão sem sair do banco. Detalhe que a cada mini-série aqui eu fui diminuindo a cadência e fazendo excêntricas cada vez mais lentas.

Com essas mudanças que fiz, foram 7 séries ao invés de 10, ou 96 reps ao invés de 101. Mas acredito que foi mais intenso, e a ideia é que eu fique mais doído. Vamos ver nos próximos dias se funcionou.

Apenas a prancha isométrica é que eu progredi normalmente em relação a semana passada, aumentando em 2 segundos a duração da prancha e diminuindo 2 segundos o intervalo de descanso. Não tenho interesse em deixar meu abdômen mais saltado. Estou treinando apenas para manter a estética e evoluir o condicionamento dele.

Hoje esqueci de cronometrar o tempo de treino.

Editado Abril 24, 2018 às 17:02 por Pimpolhoman

gLfN · Abril 24, 2018 às 22:02

Vou acompanhar o diário do senhor! Gostei dos treinos.

vou copiar tudo

Glasgow 15 · Abril 24, 2018 às 22:04

O que é RPE que voce bota nos exercicios?

Pimpolhoman · Abril 24, 2018 às 22:36

36 minutos atrás, gLfN disse:

Vou acompanhar o diário do senhor! Gostei dos treinos.

Mostrar conteúdo oculto

vou copiar tudo

Kkkkkkkk, obrigado, amigo

34 minutos atrás, Glasgow 15 disse:

O que é RPE que voce bota nos exercicios?

Então, eu to colocando isso pois me recomendaram fazer um diário de treino com as cargas e a minha percepção de esforço, para eu avaliar e planejar melhor os treinos.

Esqueci o que é a sigla, mas eu gravei como rating of "percepção de esforço" kkkk. É tipo uma escala de 0 a 10 complementar ao RIR (repetions in reserve, esse eu lembro). Por exemplo, se o RIR foi 1 (eu parei faltando uma rep pra falhar) o RPE foi 9. Eu tinha achado muito mais lógico usar o RIR direto, mas quando eu fui ler sobre tudo isso, recomendaram usar o RPE mesmo, aí to usando ele. Então basicamente:

RPE 10 - eu falhei na última repetição ou tenho certeza que não conseguiria fazer mais nenhuma repetição

9.5 - talvez eu conseguisse fazer mais uma, ou falhasse quase conseguindo

9 - eu com certeza conseguiria fazer mais uma repetição

E por aí vai. Quanto mais longe do 10, menos precisa é essa percepção. Acho que só dá pra acertar melhor de 7 ou 8 pra cima. Mas vai da experiência usando isso aí também... Interessante que alguns materiais de treino em inglês que eu to lendo eles usam essa sigla toda hora. Por exemplo, falando pra em determinado método de treino você ficar em um RPE 8 em todas as séries.

Enfim, eu coloco numa planilha pra me ajudar a decidir o treino semana a semana:

Spoiler

Editado Abril 24, 2018 às 22:39 por Pimpolhoman

Pimpolhoman · Abril 25, 2018 às 00:24

Treino da terça à noite, tríceps:

Spoiler

1. Tríceps Testa Barra H 3x8

Reps: 8/8/8

Carga: 32.5/32.5/32.5

RPE: 5/6/7.5

2. Francês Unilateral 1xMáx c/ 4 Drop-Sets

Reps: 9+4+4+3+5

Carga: 14+12+10+8+6

RPE: 10+10+10+10+9

3. Tríceps Inverso 2x12 + 1xMáx c/4 Drop-Sets

Reps: 12/12/14+6+5+6+6

Carga: 100/100/100+90+80+70+60

RPE: 5/6/9+9+9+9+8

4. Tríceps Pegada V 1x12 + 1xMáx c/ 3 Drop-Sets

Reps: 12/12+4+4+4

Carga: 90/90+80+70+60

RPE: 9/9+9+9+8.5

Esqueci de cronometrar de novo, mas tudo bem por que parei pra ficar conversando de novo. A menina do meu lado conseguiu desencaixar o banco do suporte de rosca scott e derrubar no chão kkkkkk

Esse treino eu fui mais conservador nas mudanças, já que ultimamente eu tenho estado com receio de treinar o meu tríceps em excesso.

Tríceps Testa fiz igual semana passada.

Francês unilateral, ao invés de ir pra 3x10, fiz 1xMáx c/ 4 "drops". Drops entre aspas pois eu fui intercalando os braços, ao invés de fazer tudo com um braço primeiro e depois com o outro. (Fiquei limitado pelo meu braço direito, o esquerdo nem fadigou direito; acho que eu fiz mais força no testa com o braço direito? Sei lá).

Inverso, ao invés de ir pra 3x12, fiz 2x12 + 1xMáx c/ 4 drops.

E a pegada em V, ao invés de ir pra 2x15, fiz 1x12 + 1xMáx c/ 3 drops.

IcmFi · Abril 25, 2018 às 00:35

Acompanhando PIOLHOMAN, ótimo diário.

Pimpolhoman · Abril 25, 2018 às 01:41

1 hora atrás, ErnaneFoz disse:

Acompanhando PIOLHOMAN, ótimo diário.

Obrigado, amigo. Vou tentar ser mais claro e consiso sempre que possível nos relatos kkkk

Edit: vou colocar aqui uma explicação do Caio Bottura sobre RPE:

https://coisasdeatleta.com/2016/09/16/o-que-e-rpe/

Editado Abril 25, 2018 às 01:46 por Pimpolhoman

Pimpolhoman · Abril 25, 2018 às 18:33

Peso: 75.10kg (como de costume caiu mais um pouco, afinal entre domingo e terça eu faço uma dieta mais hipocalórica, e de quarta pra sábado é que eu toro o pau; mas acredito que ainda tenho mais líquido retido ali pra perder, e sinceramente só vou eliminá-lo totalmente daqui uns 7 dias, pois hoje já ingeri mais uma boa quantidade de sódio)

Primeiramente, gostaria de dizer que já acordei extremamente dolorido no posterior da coxa e no peitoral, entao o treino de choque desses dois foi bom. Tríceps ainda está ok.

Treino da manhã de quarta:

Spoiler

1. Remada Curvada Pronada 5x8

Reps: 8/8/8/8/8

Carga: 60/60/60/60/60

RPE: 5/6/7/8/9

2. Remada Serrote 1xMáx c/ 4 Drop-Sets

Reps: 8+8+8+8+8

Carga: 32+26+22+18+16

RPE: 8+8+8+8+8 (aproximadamente, nesse exercício eu não prestei muita atenção)

3. Puxada Supinada 2x12 + 1xMáx c/ 2 Drop-Sets

Reps: 12/12/12+4+4

Carga: 105/105/105+90+75

RPE: 6/9/9+9+9

4. Remada Máquina Aberta 2x13 + 1xMáx c/ 2 Drop-Sets

Reps: 13/13/13+5+5

Carga: 105/105/105+90+75

RPE: 5/6/9+9+9

5. Encolhimento Barra 4x16

Reps: 16/15/12/12

Carga: 65/65/65/65

RPE: 6/10/10/10

O aquecimento foi na remada curvada, 15 reps rápidas com 20kg, e 8 reps rápidas com 40kg.

Remada Curvada fiz igual semana passada. Mas acho que eu melhorei a execução (tronco bem paralelo ao chão, antes estava levemente inclinado), pois hoje foi bem mais difícil. Tive que ir aumentando a cadência de movimento a cada série, mas pelo menos a amplitude eu mantive.

Aí Remada Serrote, ao invés de 3x11, fiz 1xMáx c/ 4 drops, intercalando os braços a cada mini-série. Dessa vez tentei manter uma queda de carga proporcionalmente mais constante. Pelas reps que eu consegui atingir acho que funcionou.

Puxada Supinada, ao invés de 3x12, fiz 2x12 + 1xMáx c/ 2 drops.

Remada na máquina, ao invés de 3x13, fiz 2x13 + 1xMáx c/ 2 drops.

E encolhimento barra eu tentei fazer igual semana passada. Porém, meu antebraço falhou demais (devido aos drops adicionais nos últimos 2 exercícios, acredito). Essa é a desvantagem de treinar encolhimento no dia de costas, mas atualmente eu não estou muito preocupado com esse exercício. Estou fazendo mais pra manter. Depois que eu já tiver ganhado mais massa no corpo como um todo eu me preocupo mais com algum músculo em específico.

Treino foi em cerca de 70 mins. Gastei muito tempo ajeitando os pesos livres (sdds só treinar com máquinas nessas horas). E também tive que fazer uma pausa para esperar a remada na máquina ficar livre. Não achei o tempo de treino muito absurdo, mas está longe dos 45 mins que eu queria.

Editado Abril 25, 2018 às 22:11 por Pimpolhoman

Pimpolhoman · Abril 26, 2018 às 02:21

Treino de quarta à noite, bíceps:

Spoiler

1. Rosca Concentrada 1xMáx c/ 5 Drop-Sets
Reps: 5+3+2+2+2+3+3

Carga: 18+14+11.3+9+7+6

RPE: 10+10+9+9+9+9

2. Rosca Direta 24 Reps no menor número de séries possível (30" descanso sempre que precisar)

Reps: 5/4/4/3/2/2/1/1

Carga: 28

RPE: 7/7/9/9.5/9/9/9.5/9.5

3. Rosca Martelo 1xMáx c/ 4 Drop-Sets

Reps: 6+6+4+3+3

Carga: 16+12+10+9+8

RPE: 9+9+9.5+10+10

4. Rosca Alternada 2x20

Reps: 20/15

Carga: 6/6

RPE: 6/9.5

5. Tri-Set Panturrilha Sentado 1xMáx + Panturrilha Step 1xMáx + Panturrilha no Chão 1xMáx

Reps: 17+22+11

Carga: 35+corpo+corpo

RPE: 8.5+8.5+8.5

Não sei se aumentar a intensidade é a melhor estratégia para braço (estou crendo que volume seria melhor) mas decidi testar para acompanhar a ideologia dos outros treino nessa semana.

Aquecimento fiz 2 mins alternando corrida e caminhada na esteira, e depois umas 30 reps de rosca direta alternando os halteres de 1 a 3kg, até eu sentir o músculo ficar mais irrigado.

Mudei a ordem dos exercícios e comecei por rosca concentrada ao invés da direta.

Rosca concentrada, ao invés de 3x9 como eu estava planejando antes, fui pra 1xMáx, com 5 Drop-Sets. Comecei com o halter de 18 e terminei com o de 6.

Rosca Direta, semana passada fiz 3x8 com 28kg. A ideia hoje era fazer o mesmo trabalho (com o diferencial de que agora eu ia começar já fadigado), mesmo que eu precisasse de mais tempo para completá-lo. Então fui fazendo várias séries, tentando me manter distante da falha para eu não cagar com o exercício, até conseguir completar as 24 reps (mas também tentando usar o menor número de séries possível). Dei 30 segundos de descanso sempre que precisei, ao invés do tradicional 1 min eu uso na maioria dos exercícios. As reps ficaram assim: 5+4+4+3+2+2+1+1=24. Todas bem cadenciadas, segurando o máximo que eu conseguisse na excêntrica. No final eu fui de 1 em 1 mesmo, senão eu ia falhar e não ia conseguir terminar kkkkk

Aí Rosca Martelo, ao invés de ir pra 3x10 como estava planejando antes, fui pra 1xMáx c/ 4 Drop-Sets. Comecei com o halter de 16 e fui até o de 8.

E rosca alternada, ao invés de ir pra 2x12 com o halter de 7, tentei fazer 2x20 com o halter de 6, pra fazer um pouco mais de reps no treino.

E por fim, o treino de panturrilha. Ao invés de fazer sentado 4x15, fiz um tri-set 1xMáx, sentado, em pé no step e em pé no chão. Não to exagerando muito na panturrilha nos primeiros dias por que vou pegar mais pesado só na sexta mesmo.

Tempo de treino, uns 48 mins mais ou menos, contando o aquecimento e um pouco de conversa com o velhinho da academia.

Editado Abril 26, 2018 às 02:23 por Pimpolhoman

Pimpolhoman · Abril 27, 2018 às 02:35

Peso: 75.30kg

Treino de quinta, ombro:

Spoiler

1. Desenvolvimento Smith 3x8

Reps: 8/8/8

Carga: 55/55/55

RPE: 5/6/7

2. Desenvolvimento com Halter 1xMáx c/ 4 Drop-Sets

Reps: 8+3+3+4+2

Carga: 22+16+12+10+9

RPE: 10+10+10+10+10

3. Elevação Lateral 5x10

Reps: 10/10/10/10/10

Carga: 8/8/8/8/8

RPE: 4/5/6/7/7.5

4. Crucifixo Inverso 20º graus 3x13

Reps: 13/13/13

Carga: 6/6/6

RPE: 5/6/7

5. Elevação Posterior 3x10

Reps: 10/12/12

Carga: 10/10/10

RPE: 4/5/6

6. Crucifixo Inverso Máquina 3x10 (1" isometria contração máxima)

Reps: 10/12/10

Carga: 15/15/15

RPE: 5/6/5

7. Posterior de ombro na diagonal na polia alta 2x12

Reps: 20/10

Carga: 20/20

RPE: 9/7.5

8. Abdominal rolinho 4x10

Reps: 11/11/11/12

Carga: 0/0/0/0

RPE: 6/6/7.5/10

Então, o treino hoje foi uma bosta, por que eu estava com a cabeça atribulada com problemas pessoais, e não consegui me desligar deles, até perdi o apetite hoje. O peso tava se mexendo, subindo e descendo, mas cabeça tava em outro lugar. Eu viajei muito, simplesmente não conseguia me focar. Focava um tempo e daqui a pouco já "saia" do exercício de novo. Acredito que só os dois primeiros e o último que fiz direito. O resto perdi tempo de descanso, perdi contagem das reps, não controlei a cadência direito, não estabilizei o movimento com atenção, e até esqueci de fazer o rest-pause na última série do elevação lateral que eu queria kkkkkk.

Mas enfim, pelo menos eu não vou enferrujar. E de positivo, eu subi 2.5kg a carga no desenvolvimento no smith e fiz um total de 5 reps a mais no abdominal rolinho. E a endorfina pós-treino me ajudou a relaxar. To com a cabeça mais tranquila agora. Menos ansioso. Mais otimista. Acho que foi bom treinar também pra me ajudar a dormir agora. Até amanhã pessoal.

Editado Abril 27, 2018 às 02:39 por Pimpolhoman

Pimpolhoman · Junho 5, 2018 às 03:45

Vou fazer um resumo do que se passou nas últimas 5 semanas. No dia seguinte ao último treino que relatei, fiz o treino de quadríceps. Lembro que foi foda treinar por que eu tava desanimado, por conta de uma briga com uma mina. Aí no sábado, que era pra ser o treino em bi-sets de peito e costas, eu só fiz o primeiro exercício, o bi-set de supino inclinado e remada curvada supinada. Aí já parei de treinar pois estava me sentindo muito fraco, sem disposição. Tava dando sensação de ânsia e de falta de ar e de energia. Nesse dia tive uma crise de gastrite nervosa bem forte e fui no hospital. Junto veio uma gripe forte com febre de 38.4ºC. Fiquei 5 dias de cama, até o final do feriadão de 1º de maio. Lembro de ter ido na academia quinta, sexta e sábado depois do feriado. Lembro que fiz um abc bem leve, só pra movimentar todos os músculos, e sem intensidade nenhuma, pois eu ainda estava fraco.

Aí é o seguinte, eu ainda estava desanimado pelo término com aquela garota. Então eu não estava com muita disposição pra treinar. Por isso eu decidi experimentar esse treino aqui, que é rápido de fazer, e que promete grande evolução para naturais, e por isso eu já estava curioso para testar a algum tempo:
https://www.t-nation.com/training/the-best-damn-workout-plan-for-natural-lifters

Fiz ele com algumas adaptações. Resumindo ele é um AB3x, sendo que cada dia da semana são exercícios diferentes. São só 4 exercícios por treino, e são todos 3x6. Todo dia tem uma técnica diferente na última série. Rest-pause duplo, excêntrica longa ou drop-set duplo. Treino rápido e eficiente. Senti uma evolução visível no tamanho dos bíceps e tríceps, e um bom ganho de força no agachamento livre e no levantamento terra romeno. Vou detalhar melhor o treino que fiz abaixo:

Spoiler

A1 - Segunda (2 rest-pauses de 10 segundos na última série de todos os exercícios):
1. Agachamento Livre 3x6
2. Supino Reto Barra 3x6

3. Desenvolvimento Militar 3x6

4. Supino Fechado 3x6

B1 - Terça (2 rest-pauses de 10 segundos na última série de todos os exercícios):
1. Levantamento Terra Romeno 3x6

2. Barra Fixa 3x6

3. Remada Aberta com Halter (deitado no banco inclinado em 20º) 3x6

4. Rosca Direta (com barra reta) 3x6

A2 - Quarta (excêntrica de 5 segundos mais 2 segundos segurando no final dela, na útlima série de todos os exercícios):

1. Leg press 45º 3x6

2. Supino 30º com Halter 3x6

3. Desenvolvimento com Halter Sentado 3x6

4. Paralelas (execução para tríceps) 3x6

B2 - Quinta (excêntrica de 5 segundos mais 2 segundos segurando no final dela, na útlima série de todos os exercícios):

1. Flexor Sentado 3x6

2. Pulldown 3x6

3. Remada Baixa 3x6

4. Rosca Scott (com barra W) 3x6

A3 - Sexta (2 drop-sets de até 40% da carga na última série de todos os exercícios):

1. Extensor 3x6

2. Crucifixo 20º com Halter 3x6

3. Elevação Lateral com Halter 3x6

4. Tríceps Corda 3x6

B3 - Sábado (2 drop-sets de até 40% da carga na última série de todos os exercícios):

1. Flexor Deitado 3x6

2. Puxada Supinada 3x6

3. Crucifixo Invertido na Máquina 3x6

4. Rosca Martelo com Halter 3x6

Agora essa semana eu estou voltando pro treino antigo de antes de ficar doente. Quero concluir os objetivos dele. E um dia pretendo voltar para aquele AB3x. Creio que se eu fizer mais algumas adaptações e executá-lo com mais seriedade, ele pode me dar bons frutos.

Agora vou relatar o treino de hoje, de isquiotibiais:

Spoiler

1. Terra Romeno 3x8

Reps: 8/8/8

Carga: 65/65/65

RPE: 6/7/8

2. Flexor Sentado 3x8

Reps: 8/8/8

Carga: 14/14/14

RPE: 6/7/8

3. Elevação de Quadril 3x10

Reps: 10/10/10

Carga: 30.5/30.5/30.5

RPE: 6/7/8.5

4. Flexor Deitado 3x10

Reps: 10/10/8

Carga: 7/7/7

RPE: 7/8/10

5. Passada com Halter 4x12

Reps: 12/12/12/12

Carga: 16/16/16/16

RPE: 4/5/6/7

6. Adutor 3x10

Reps: 12/10/6

Carga: 12/12/12

RPE: 8/9/10

Panturrilha do dia: 8x10=80

O terra romeno vou poder aumentar a carga. Só preciso me lembrar de não esticar os joelhos de vez em quando. Algumas reps acabo fazendo um stiff sem querer. E a minha ideia nesse ´primeiro exercício é solicitar um pouco mais os glúteos mesmo.

Flexor sentado, creio que aumentarei a carga também. Assim como a extensão de quadril, que fiz antes por que o flexor deitado estava ocupado. Porém, o deitado vou ter que diminuir a carga.

A passada eu lembrei no final de inclinar um pouco o tronco pra frente pra solicitar mais o posterior e o glúteo da perna anterior e menos o quadríceps da perna posterior. Preciso lembrar de fazer isso em todas as reps semana que vem.

O adutor eu tive problemas pra terminar. Creio que foi por que eu não fiz exercícios específicos para ele nas últimas semanas.

Quanto a panturrilha, estou fazendo um esquema diferente agora, baseado nesse programa de chin-ups:
https://www.t-nation.com/workouts/chin-up-project

.Vou treiná-las todos os dias. A ideia é fazer várias séries de 10 na escada e em repetições lentas ao longo do dia, para conseguir um grande volume total ao fim do dia, e sem me fadigar. Não quero me fadigar pra poder fazer isso todo dia. Então faço uma série ao acordar. Uma série antes de sair de casa, uma série ao chegar em casa, uma série ao chegar na academia, uma série ao sair da academia, uma série antes de dormir, e por aí vai. O máximo que eu conseguir sem sentir que estou fadigando. Vou fazer isso de segunda à sexta, e no sábado vou fazer um teste de esforço máximo, tentando fazer o maior número de reps que eu puder em 5 mins. Aí no domingo é descanso. A ideia é fazer isso por 4 semanas, tentando aumentar o número total de reps semanais a cada semana. Hoje por exemplo eu já fiz 80 reps. Tentei começar baixo, pra não quebrar a cara. Vamos ver como vai ser amanhã. E vamos ver se no final desse mês as panturrilhas vão estar maiores. Talvez eu ainda faça panturrilha sentado em um dia da semana na academia. Vamos ver.

Editado Junho 5, 2018 às 21:58 por Pimpolhoman

Pimpolhoman · Junho 5, 2018 às 21:56

Sessão 1 de terça-feira (peito):

Spoiler

1. Supino Reto Barra 4x8

Reps: 8/8/8/8

Carga: 65/65/65/65

RPE: 6/7/8/9.5

2. Supino 30º Halter 3x10
Reps: 10/10/7

Carga: 20/20/20

RPE: 8/9/10

3. Crucifixo 20º Halter 3x10

Reps: 10/10/10

Carga: 12/12/12

RPE: 6/7/8

4. Prancha Isométrica 4x1'

Reps: 1'/1'/1'/1'

Carga: 0/0/0/0

RPE: 6/7/7.5/8

Panturrilha do dia (até agora): 9x12=108

Total da semana: 188

Hoje deu pra sentir que meu peitoral ficou destreinado nesse mês que passou. Como eu pensei, eu devia colocar mais séries naquele treino. Apenas 9 por semana era pouco, mesmo treinando em três dias da semana. Além disso, eu também descuidei da alimentação porque eu estava desanimado, então esse é um fator importante a se considerar. Ou é simplesmente por que meu peitoral ficou acostumado com estímulos diferentes. Mas aos poucos eu vou voltar pro mesmo ritmo de antes.

Acho que a panturrilha eu já fiz tudo por hoje. Talvez eu faça mais uma série antes de dormir. Vou ver como que elas vão estar. Estou aumentando o número de reps por série aos poucos pra não ter que fazer séries de mais por dia. Mais de 10 séries por dia já é demais. E se eu chegar em séries de 20, eu mudo pra séries de 10 unilateral.

Mais tarde vou fazer um treino de tríceps.

Editado Junho 5, 2018 às 21:59 por Pimpolhoman

Pimpolhoman · Junho 6, 2018 às 03:34

Sessão 2 de terça-feira (tríceps):

Spoiler

1. Tríceps Testa Barra H 3x8

Reps: 8/8/8

Carga: 30/30/30

RPE: 5/6/7

2. Francês Unilateral com Halter 3x10

Reps: 10/10/10

Carga: 10/10/10

RPE: 4/5/6

3. Tríceps Inverso 3x12

Reps: 12/12/12

Carga: 110/110/110

RPE: 7/7.5/10

4. Tríceps Pegada em V 2x15

Reps: 15/15

Carga: 90/90

RPE: 7/8

Panturrilha do dia: 11x12=132

Total da semana: 212

O treino de tríceps foi tranquilo. Eu até subestimei o peso no testa e no francês. Vou poder aumentar tranquilo.

E fiz mais duas séries de 12 de panturrilha. Fechei o dia com 132 reps. Total da semana até agora de 212. Amanhã vou fazer séries de 14. Vou tentar 10 séries de 14 pra fazer mais 140.

Até amanhã.

Editado Junho 6, 2018 às 03:40 por Pimpolhoman

Pimpolhoman · Junho 7, 2018 às 03:52

Hoje não treinei. Não deu tempo. Amanhã vou fazer o que der e depois ajeito.

Mas contei as reps de panturrilhas do dia. Foram 5 séries de 14 ao longo do dia. Mais 70 reps. Metade do que eu queria rsrsrs. Mas foi bom fazer menos pq hoje eu estava um pouco dolorido. E não quero ficar dolorido. Pra amanhã fou fazer séries de 14 de novo. Vou ver se amanhã saem as 140 reps que eu queria.

Total da semana até agora: 282.

Editado Junho 7, 2018 às 03:53 por Pimpolhoman

Pimpolhoman · Junho 8, 2018 às 04:01

Hoje fiz o treino que era pra ter sido ontem, de costas e bíceps numa sessão só:

Spoiler

1. Remada Pronada 5x8

Reps: 8/8/8/8/8

Carga: 50/50/50/50/50

RPE: 5/6/7/8/9

2. Remada Serrote 3x10

Reps:10/10/10

Carga: 24/24/24

RPE: 6/7/8

3. Puxada Supinada 3x10

Reps: 10/10/10

Carga: 24/24/24

RPE: 6/7/8

4. Remada Máquina Aberta 3x12

Reps: 12/12/12

Carga: 105/105/105

RPE: 6/7/7.5

5. Encolhimento Halter 4x16

Reps: 16/16/16/16

Carga: 32

RPE: 7/7/7/7

6. Panturrilha Sentado 3x10

Reps: 10/10/10

Carga: 35/35/35

RPE: 6/7/8

7. Rosca Direta Barra Reta 3x8

Reps: 8/8/8

Carga: 28/28/28

RPE: 7/8/9

8. Rosca Concentrada 3x8

Reps: 8/7+1 roubada/4+4 roubadas

Carga: 12/12/12

RPE: 8/10/10

9. Rosca Martelo Halter 3x8

Reps: 5+3 parciais/5+3 parciais/5+3 parciais

Carga: 14/14/14

RPE: 10/10/10

10. Rosca Alternada 2x12

Reps: 10+2 parciais/7+5 parciais

Carga: 6/6

RPE: 10/10

Panturrilha do dia: 12x14=168

Total da semana: 282+168=450

Remada Curvada eu reduzi a carga primeiro por que eu fiquei um pouco destreinado, e segundo por que eu mudei a execução. Agora estou deixando o tronco o mais paralelo possível ao chão, praticamente em 180º, e estou puxando bem a barra na barriga, e tentando segurar mais a volta, ao invés de só soltar.

O resto do treino de costas foi bem humilde também comparado à quantidade de trabalho que eu conseguia fazer antes. Eu tive que reduzir as reps em todos os exercícios.

Aí eu fiz a panturrilha sentada pra dar um tempo de descanso pros bíceps. Defini um peso moderadamente alto na hora, e vi quantas reps que saíram com ele. Como to fazendo aquele treino de panturrilha à parte, elas nunca estão 100%. Já chegam um pouco cansadas.

Aí o treino de bíceps foi meio cagado também. Carga moderada na direta. Repetições roubadas na concentrada. Na martelo eu queria um peso menor mas estavam ocupados, aí tive que roubar de novo. E até na alternada que eu peguei peso bem baixo eu tive dificuldade comparado ao que eu conseguia antes.

Panturrilha do dia até agora foram 12 séries de 14, dando 168 reps. Total da semana já tá em 450. Mesmo treinando panturrilha sentado hoje à noite, ainda saíram mais 4 séries de 14 depois. Não sei se amanhã vou conseguir mandar tantas de novo ou se vou ter que repetir um dia de deload. Mas já vou mudar para séries de 16 pra não ter que fazer tantas séries ao longo do dia. Próxima meta diária a bater vão ser 11 séries de 16, totalizando 176 reps num dia.

Editado Junho 8, 2018 às 05:27 por Pimpolhoman

Pimpolhoman · Junho 9, 2018 às 01:18

Hoje o dia foi difícil pra mim. Eu estava muito cansado e desanimado e não consegui me alimentar bem. Devido a isso, fiz um treininho mequetrefe só pra dizer que fiz:

Spoiler

Agachamento Livre 3x8

Reps: 8/8/8

Carga: 70/70/70

RPE: 7/8/9

Extensora 1xMáx

Reps: 15

Carga: 11

RPE: 9.5

Panturrilha do dia: 8x16=128

Total da semana: 450+128=578

Agachamento livre eu reduzi a carga que eu costumava usar por que eu ganhei mobilidade e coordenção no exercício e agora to indo com a bunda até o chão. Eu flexiono o máximo possível o joelho.

A panturrilha do dia eu fechei em 8 de 16, dando 128 reps. Eu dei uma forçadinha pq as duas últimas séries já estavam doendo. E engraçado que agora a minha panturrilha passa o dia inteiro quente e com pump kkkk. Amanhã vai ser o teste de esforço máximo. Vamos ver quantas eu consigo fazer em 5 mins. Total da semana até agora deu 578.

Editado Junho 9, 2018 às 01:25 por Pimpolhoman

~~Gynoug~~ · Junho 9, 2018 às 01:28

PIMPOLHO , poste uma foto do seu shape pra galera ver como está sua evolução , você tem pegado bastante pesado nas cargas , a shapeira deve estar crescendo bastante , um abraço , ótima noite

Pimpolhoman · Junho 9, 2018 às 19:48

18 horas atrás, Gynoug disse:

PIMPOLHO , poste uma foto do seu shape pra galera ver como está sua evolução , você tem pegado bastante pesado nas cargas , a shapeira deve estar crescendo bastante , um abraço , ótima noite

Eu to devendo isso faz tempo né hahaha. Vou dar um jeito nessas fotos.

Hoje eu não treinei na academia. Eu precisava muito dormir. Ou seja, fiquei devendo bastante coisa essa semana. Fiz metade das séries de peito e de costas, não treinei ombro e fiz menos da metade das séries de quads kkkkk. Eu acho que eu ainda não estou pronto pra voltar a fazer o treino de antes. Ainda não estou conseguindo me alimentar bem (e portanto não posso treinar muito) e tá faltando motivação. Esse fds vou avaliar se tento de novo voltar pra esse treino pesado, ou se volto pro AB3x. Tenho que reconhecer meus limites e fazer o treino que eu posso fazer NESSE momento, e não o que eu GOSTARIA.

Mas eu fiz o desafio do dia de panturrilha. Em 5 mins cronometrados fiz 112 reps. Foi foda por que acordei dolorido de ontem.

Bom, então a semana 1 de panturrilha fechou em 690 reps. Em média 115 por dia. A ideia é conseguir mais a cada semana.

Editado Junho 9, 2018 às 19:51 por Pimpolhoman

Pimpolhoman · Junho 11, 2018 às 03:13

Só pra não perder o costume, vou relatar o domingo:

Spoiler

Fiz porra nenhuma

Panturrilhas bem doloridas hoje. Espero não ter exagerado na primeira semana pra eu conseguir aumentar as reps na segunda semana.

Sobre a minha indecisão de que treino fazer, eu acho que cheguei num veredito. Vou voltar a fazer um AB3x, mas não vou usar aquele modelo exato do Christian Thibaudeau (https://www.t-nation.com/training/the-best-damn-workout-plan-for-natural-lifters). Vou continuar a progressão gradual de cargas e reps conforme eu estava fazendo antes, ao invés de pular direto pros 3x6 com técnicas de intensidade sugeridos pelo Christian. Também vou fazer mais exercícios onde eu achar necessário, conforme o que eu acho que meu corpo precisa para atingir os meus objetivos. Por exemplo, estou colocando mais exercícios para peitoral, quadríceps e deltóide posterior do que o sugerido pelo Christian, além de alguns complementares para lombar, adutor, trapézio, antebraço, abd, pantu e glúteos.

A princípio, o treino ficou assim:

Spoiler

Segunda - A1 (pull)

Levantamento Terra 1x5

Flexor Deitado 3x8

Pullover com Halter 3xMáx (halter 32kg)

Remada Serrote Aberta 3xMáx (vou começar com halter de 24kg pra sentir como é o exercício)

Remada Baixa 3xMáx (placa nº 190)

Elevação Posterior de Ombro Deitado 3x10

Rosca Direta Barra Reta 3x8

Terça - B1 (push)

Agachamento Livre 3x6

Supino Reto Barra 4x8

Supino 35º Halter 4x10

Elevação Lateral 5x10

Tríceps nas Paralelas 3xMáx

Agachamento Sumô 3x12

Farmer Walk 4xMáx (halteres de 32kg)

Quarta - A2 (pull)

Remada Curvada Pronada 5x8

Barra Fixa 3xMáx

Crucifixo Inverso Máquina 3x10

Flexor Sentado 3x8

Elevação de Quadril 3x10

Rosca Martelo Barra H 3x8

Panturrilha Sentado 3x10

Quinta - B2 (push)

Leg Press 45º 3x8

Supino Inclinado Barra 3x8

Crucifixo 20º Halter 3x10

Desenvolvimento Militar 3x6

Supino Fechado 3x6

Abdominal Rolinho 4xMáx

Abdutor 4x10

Sexta - A3 (pull)

Levantamento Romeno 3x8

Remada Serrote 3x7

Puxada Frente 3x10

Crucifixo Inverso 20º Halter 3x12

Rosca Scott Barra W 3x8

Encolhimento Barra 4x16

Adutor 4x12

Sábado - B3 (push)

Extensor 3x7

Agachamento Frontal 3x12

Crucifixo 35º Halter 3x6

Supino 20º Halter 3x8

Desenvolvimento Halter 3x10

Tríceps Testa Barra H 3x8

Abdominal Infra Inclinado 4xMáx

Lembrando que eu ainda vou ter o treino complementar de panturrilha inspirado no programa de chin-ups do Chris Shugart (https://www.t-nation.com/workouts/chin-up-project)

Vou deixar aqui os resultados da semana 1 para ficar mais rápido de eu consultar e comparar:

Spoiler

Segunda: 80 reps

Terça: 132 reps (212 no acumulado)

Quarta: 70 reps (282 no acumulado)

Quinta: 168 reps (450 no acumulado)

Sexta: 128 reps (578 no acumulado)

Sábado: 112 reps (690 no acumulado)

Editado Junho 15, 2018 às 03:28 por Pimpolhoman

Pimpolhoman · Junho 11, 2018 às 20:43

Hoje eu fui fazer um treino experimental numa academia diferente, então algumas coisas eu tive que adaptar.

Treino de hoje foi o Pull 1:

Spoiler

Aquecimento no Levantamento Terra:

10x12kg - 6x42kg - 3x62kg - 2x82kg - 1x92kg

1. Levantamento Terra 1x5

Reps: 5+1+1 (o + indica que eu larguei a barra por 1 segundo pra descansar o antebraço)

Carga: 102kg

RPE: 10

2. Flexor Deitado 3x8

Reps: 8/8/6-2 (as duas últimas reps tiveram range parcial)

Carga: 8 placas

RPE: 7/7.5/10

3. Pullover com Halter 3xMáx

Reps: 10/10/7

Carga: 30kg

RPE: 5/7/10

4. Remada Sentado na Polia Baixa, Pegada Pronada e Aberta, Puxando pro Peito 3x8

Reps: 8/8/8

Carga: 8 placas

RPE: 7/7.5/8.5

5. Remada Baixa com Puxador Triângulo 3x8

Reps: 8/8/8

Carga: 8 placas

RPE: 7/7.5/7.5

6. Elevação de Ombro Posterior Deitado com Halter 3x10

Reps: 10/10/10

Carga: 10kg

RPE: 8/8.5/9

7. Rosca Direta Barra Reta 3x6

Reps: 6/6/5+1(última rep foi ridiculamente roubada)

Carga: 32kg

RPE: 7.5/8.5/10

Panturrilha do dia até agora: 2x16=32reps

Total da semana: 32 reps

Pra minha decepção, a maior barra dessa academia pesa (pelos meus cálculos) uns 12 kg. Mas como eu não uso muito peso no Terra não foi um problema. Acabou sendo mais um problema de estética, praticidade ou gosto pessoal mesmo hahaha. Também não tinha o halter de 32 como eu queria pro pullover, mas tinha de 30 ou de 36, aí fui com o de 30. Notei que eu só ajustei bem mesmo a execução do pullover puxando os ombros pra usar mais o latíssimo na última série. Como não tinha máquina de remada, fiz a remada aberta sentado na polia baixa mesmo. Mas penso em mudar para halteres no banco se eu for ficar nessa academia.

Sobre as panturrilhas, elas estão muito fudidas, por isso só fiz 2x16 até agora. Eu queria conseguir pelo menos 5x16 até o final do dia, mas não prometo nada hahaha.

Atualizando: fechei os 5x16 de panturrilha do dia. Então hoje foram 80 reps pra começar a semana 2. Se amanhã eu quiser bater uma marca melhor que a de terça passada, preciso fazer 9x16 pra conseguir 144 reps. Mas tudo vai depender da minha recuperação. Espero não ter começado a semana 1 forte demais. Eu tinha que evitar isso pra não cagar com o programa.

Editado Junho 13, 2018 às 05:29 por Pimpolhoman

Pimpolhoman · Junho 13, 2018 às 05:14

Treino de hoje foi o Push 1:

Spoiler

1. Agachamento Livre 3x6

Reps: 6/6/6

Carga: 80kg

RPE: 7/7/8

2. Agachamento Sumô 3x12

Reps: 12/12/7+1+1+1+1+1 (fui dando pausas de 1-2 seg na posição de descanso no final por causa da lombar)

Carga: 50kg

RPE: 7/7.5/10

3. Supino Reto Barra 4x8

Reps: 8/8/8/8

Carga: 65kg

RPE: 5/6/7/9.5

4. Supino 35º Halter 4x10

Reps: 10/10/10/10

Carga: 20kg cada halter

RPE: 5/6/7/9.5

5. Elevação Lateral Halter 5x10

Reps: 10/10/10/10/10

Carga: 8kg cada halter

RPE: 7/7.5/8/8.5/9

6. Paralelas 3xMáx

Reps: 10/10/10

Carga: peso do corpo

RPE: 6/7/10

7. Farmer Walk 4xMáx

Passos: 60/38/39/30

Carga: 32kg cada halter

RPE: 9/8/9/9.5

Panturrilha do dia: 9x16=144

Total da semana: 80+144=224

Hoje eu voltei a treinar na minha academia de costume e foi bem melhor. Agachamento Livre vou poder aumentar a carga tranquilo. Sumô eu penso eu jogar pro final do treino entre as paralelas e o farmer walk por causa da lombar.

Supino reto eu vou aumentar a carga por que já estou bem acostumado com essa, mesmo que eu não consiga completar a última série. Aí eu mudo pra 3x8 tranquilo. O 4x8 sempre foi provisório apenas para eu me acostumar com a carga. E o supino inclinado vou manter desse jeito mesmo.

Elevação lateral vou manter igualzinho. Só vou deixar uma observação aqui que talvez eu tire esse exercício dessa sessão de treino. Vou sentir como vai ficar a recuperação dos ombros. Fiquei na dúvida deles estarem muito doloridos devido ao treino de ontem.

Paralelas vou tentar aumentar pra 11 reps. Minha meta é chegar em 15 antes de adicionar peso.

Farmer walk foi mais pra brincar pois eu estava curioso em testar. Vou continuar fazendo pra ver que efeitos ele dá no meu corpo. Mas se atrapalhar na recuperação do antebraço eu tiro. Por que não tem espaço pra por ele nos outros dias da semana.

As panturrilhas do dia foi foda de fazer. Continuou bem dolorido hoje, mas senti que elas já estavam menos travadas, com mais mobilidade. Então mesmo com dor, eu fui fazendo. Porém, eu tive que me apoiar mais na panturrilha esquerda, pois a direita estava doendo bem mais. Foram 9 séries de 16, totalizando 144 reps. Total da semana acumulou em 224. Pra amanhã eu vou fazer no mínimo 5x16. Se a falta de dor permitir, vou mais longe. Minha meta pra bater meu PR em um dia ainda é 11 de 16, ou seja, 176 reps.

Editado Junho 13, 2018 às 05:33 por Pimpolhoman

Pimpolhoman · Junho 14, 2018 às 02:51

Treino de hoje foi o Pull 2:

Spoiler

1. Remada Curvada 5x8

Reps: 8/8/8/8/7+1 parcial

Carga: 80kg

RPE: 6/7/8/8.5/10

2. Barra Fixa: meta: conseguir fazer 3x6

Reps: 6/4/4/4/4

Carga: peso do corpo

RPE: 7/8/9.5/9/10

3. Crucifixo Inverso Máquina 3x10

Reps: 10/10/10

Carga: placa nº 30

RPE: 8/8.5/9

4. Flexor Sentado 3x8

Reps: 8/8/8

Carga: placa nº 15

RPE: 7/8/9.5

5. Elevação de Quadril 3x10

Reps: 11/10/10

Carga: 33kg

RPE: 7/8/9.5

6. Rosca Martelo Barra H 3x8

Reps: 8/8/8

Carga: 30kg

RPE: 7/8/10

7. Panturrilha Sentado 3x10

Reps: 9/9/9

Carga: 40kg

RPE: 8/8.5/9.5

Panturrilha do dia: 5x16=80 reps

Total da semana: 224+80=304 reps

Pra fazer a remada curvada eu assisti de novo uns vídeos de execução, aí fui lá e peguei confiança pra aumentar o peso de volta pra 80 kg. Acabou que eu estava deixando o tronco paralelo demais ao chão, e com isso o meu centro de gravidade estava muito pra frente, pois eu estava tendo que deixar os joelhos esticados. E isso pelo visto era ruim. Então eu arrumei a postura e consegui pôr mais peso. Só a última das 40 reps que eu não consegui puxar até a barriga. O resto foi sofrido mas foi bom.

A barra fixa eu conseguia fazer 3x6 quando eu jogava como primeiro exercício do treino. Nesse caso, deu ruim. Então eu vou botando mais volume até eu ganhar força pra fazer 3x6 de novo. E depois 3x7, 3x8... Vou tentar progredir do jeito que der.

O resto do treino foi de boa e não tenho nada a relatar. Só uma observação na panturrilha sentado que eu coloquei 40kg de uma vez ao invés de 35 pq a academia estava fechando e eu precisava acabar rápido. Também fiz só 30 segundos de intervalo pra acabar logo antes que o dono me expulsasse kkkk.

A panturrilha do dia ficou em 5x16, dando 80 reps, como previsto. Hoje tava bem dolorido ainda, por isso não abusei. Doeu até pra fazer flexora. Total da semana está em 304. Agora pra amanhã, eu espero estar bem descansado. Pois se eu quiser fazer mais do que fiz quinta passada, preciso fazer 11x16, dando 176 reps. Por outro lado, se eu quiser manter o acumulado semanal melhor do que estava até quinta passada, preciso fazer somente 7x16, pra mais 112 reps. Então se estiver muito foda a dor, vou pra bater pelo menos essa marca.

Editado Junho 14, 2018 às 03:47 por Pimpolhoman

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