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- Apresentação da Jornada Treina, Come e Dorme - 

 

Quinta-feira (25/05)

 

          - Finalidade:

    Como deve ser padrão dos diários, aqui vou informar sobre minha rotina (treino e dieta) e tudo mais que influenciar no meu objetivo que é tentar conseguir uma melhora no shape rsrs.

    O diário estará aberto para qualquer comentário, seja construtivo ou não, mas óbvio que qualquer tipo de comentário contendo ofensas ou um tom agressivo, muito provavelmente passarão batidos.

    Fiquem à vontade para participar =]

 

        - Histórico:

   Sou ex-gordo (dos 7 aos 16), comecei a prática de exercício/atividade física aos 16 anos, depois de reduzir 34kg, fui de 100kg (ou mais que isso) para 66kg em 3 meses, tudo sob auxílio de uma nutricionista.

    Fiquei 4 anos como pugilista amador, depois passei um tempo fazendo absolutamente nada (quanto à esporte e etc) haha ... e agora estou somente na musculação. 

 

        - Dados:

   Peso: 80,5kg

    Altura: 174cm

    Idade: 26 anos

    Nome: Thiago Higashi

    Bf: ~16% (a olho)

 

        - Rotina:

     Dieta

    Método:

    Jejum intermitente (2 dias baixos e 1 alto)

    

     Dia Baixo:

     Após jejum de 16 horas:

 

      Refeição 1

  • 80g - Frango OU 8 Claras

 

     Refeição 2

  • 200g - Frango
  • 1 col de chá - Óleo de coco
  • Salada à vontade

 

     Refeição 3 (igual à 2)

  • 200g - Frango
  • 1 col de chá - Óleo de coco
  • Salada à vontade

    

     Refeição 4 (igual à 2)

  • 200g - Frango
  • 1 col de chá - Óleo de coco
  • Salada à vontade

 

     Dia Alto:

     Após jejum de 12 horas:

 

     Refeição 1

  • 200g - Frango OU 60g Whey OU equivalente em macros
  • 100g - Aveia
  • 3 fatias - Abacaxi

 

     Refeição 2

  • 200g - Frango
  • 75g - Arroz (pesado cru) OU equivalente em macros
  • Salada à vontade

   

     Refeição 3 (igual à 2)

  • 200g - Frango
  • 75g - Arroz (pesado cru) OU equivalente em macros
  • Salada à vontade

    

     Refeição 4 (igual à 2)

  • 200g - Frango
  • 75g - Arroz (pesado cru) OU equivalente em macros
  • Salada à vontade

 

     Refeição 5

  • 200g - Frango OU 60g Whey OU equivalente em macros
  • 100g - Aveia

         ***Podendo usar leite e geleia nessa ultima refeição***  

 

      Treino

    Fluxo: 

    Apenas 3 treinos por semana.

     Semana sim (A, B, A)

     Semana não (B, A, B)

    

     Divisão:

     A - Full body 1

  • 5x5 - Agachamento
  • 5x5 - Supino
  • 5x5 - Remada
  • 3x8 - Tríceps testa
  • 5x5 - Barra fixa
  • 3x8 - Elevação lateral
  • 3x20 - ABS

 

    B - Full body 2

  • 5x5 - Agachamento
  • 5x5 - Supino fechado
  • 5x5 - Remada
  • 5x5 - Desenvolvimento
  • 3x8 - Rosca direta
  • 3x8 - Paralelas
  • 3x20 - ABS

    

        - Conclusão:

     Bom e isso é o que eu acho que deve ser o meu diário, Jornada Treina, Come e Dorme, rsrs, espero que possam acompanhar.

     Vou estar por aqui conforme a minha frequência de treinos (3x na semana).

     Esta é a rotina que estou seguindo por enquanto, lembrando que amanhã a ideia é postar fotos atuais.

     Valew pessoal e boa noite.

 

 

 

 

 

Editado por ThiBezerra
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- Sexta-feira 26/05/2017 - 

 

        - Rotina:

     Dieta

   Dia alto

    Foi tudo tranquilo por ser dia de carbo alto, total de 5 refeições, carboidrato das refeições intermediárias foi batata doce cozida, no caso amassei e temperei com cebola e alho picado.

    Porém as duas melhores refeições são a primeira e a última, onde faço um mingau de aveia (100g aveia, 60g whey e leite), bate até uma alegria na hora de comer.

 

     Treino

   B - Full body 2

    5x5 - Agachamento:

    Sempre começo a primeira série com 40kg de cada lado e vou aumentando, em geral consigo terminar com 45kg de cada lado, mas ontem percebi que se eu aumentasse, talvez quando agachasse eu ficasse por ali mesmo, logo resolvi permanecer nos 44kg para a quinta série rsrs.

    Esse exercício é o mais pesado do treino, é aqui onde mais faço força.

 

    5x5 - Supino fechado:

    Por enquanto mantendo as cargas entre 30-32kg de cada lado, comecei com 30kg de cada lado, tentei aumentar, mas quando chegou em 32kg, quase que não realizo a quinta repetição.

    Realizei a quinta série com 30kg, porém esgotado.

 

    5x5 - Remada 

    Posso escolher uma das remadas para esta parte do treino, então optei pela remada na polia baixa com triângulo.

    Comecei com 14 unidades (acredito que cada unidade tenha 5kg).

    Terminei o exercício com 17 unidades, porém como não fiquei contente com a execução na quinta série, fiz uma série extra voltando para 14 unidades, mas com uma execução muito melhor, ai sim fiquei contente rsrsrs.

 

    5x5 - Desenvolvimento

    Fiz na máquina com a pegada atrás, de início foram 10 unidades, porém dessa vez fiquei esgotado muito rapidamente, talvez por iniciar o exercício já com 10 unidades, pois em geral começo com 8-9 unidades.

    Quarta e quinta série foram feitas com 7 unidades, porém muita dificuldade, arrebentou a musculatura rsrs, provavelmente porque dei menos descanso entre as séries (em geral no máximo 60s, mas dessa vez foram no máximo 45s).

 

    3x8 - Rosca direta

    Quanto a este exercício não tem muito o que falar, início e fim foram feitos com 12kg de cada lado, barra W e com boa execução.

    Mas, deixa eu contar uma coisa pra vocês, nessa hora o professor (um dos professores, porque eram em três) começou a comer bolo na minha frente rsrsrs.

    Eu de dieta, fiquei olhando, ele percebeu e veio me oferecer o bolo, disse que era de goiaba e que no pedaço que ele tava comendo tinha um baita pedação de goiaba....... pensei, [email protected]@@ eu to aqui treinando, de dieta e tudo mais e o professor me oferecendo bolo?? No meio do treino e no meio da academia????? rsrsrssrs

    E não parou por ai, depois vieram os outros dois professores e trouxeram uma garrafa com um suco verde que sabe-se lá o que era, novamente me ofereceram e o pior de tudo, o cheiro tava bom demais.....

 

    3x8 - Paralelas

    Quanto a este exercício fiquei mais tranquilo depois da pressão psicológica do bolo de goiaba, porque as paralelas ficavam mais afastadas da mesinha do professor onde eles estavam comendo rsrs

    Bom, nunca realizei este exercício com carga, já que o fiz poucas vezes também, então o que ocorre é que a primeira série sempre faço 20 repetições, já para a segunda e a terceira utilizo pouco tempo de descanso e fico em 8 repetições.

 

    3x20 - ABS

    Fui fazer no banco declinado, e adivinha........ Fica ao lado da mesinha do professor rsrsrs, fiquei fazendo meus abdominais e o pessoal continuou só no bolo, que agora eram os professores, a recepcionista e mais 3 pessoas que estavam ali treinando, estavam.

    Enfim, como na rotina anterior estava fazendo mais séries e menos repetições, então o que sinto agora é queimação e mais queimação, no primeiros treinos eu ficava em torno de 16 repetições, porém agora já saem 20 repetições, sofridas, mas saem.

 

        - Conclusão:

    Como concluí mais uma semana nesta rotina, decidi me pesar e observar o feedback desses 7 dias que passaram.

    Quando comecei essa nova rotina eu estava com 85kg, após 7 dias desci para 80.5, mais 7 dias (hoje) pesei 79.5, porém acho que o peso deve estar estabilizado nos 80.5 mesmo, já que pesei após 2 dias baixos em carboidratos e o peso provavelmente vai subir um pouco com o dia alto em carboidratos.

    Bom, assim fechei a semana de treinos e como prometido, segue a baixo foto do shape atualmente e uma foto do mingau de aveia hehe, até mais pessoal e abraços.

ref - mingau de aveia 2.png

shape 6 maior.png

shape 6 costas.png

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  • 3 semanas depois...

- Segunda-feira 12/06/2017 - 

 

        - Rotina:

     Dieta

   Dia baixo

   Treinei em jejum e logo após quebrei o jejum de mais ou menos 18 horas(eram para ser 16).

 

     Treino

    A - Full body 1

    5x5 - Agachamento:

    Sempre tento terminar o exercício ou ficar próximo de 45kg de cada lado, mas hoje mantive 42kg de cada lado, e só na ultima série, coloquei 43kg, tentei focar um pouco mais na execução correta. Agachamento é um exercício que me desgasta rsrs

 

    5x5 - Supino:

    Optei pelo supino inclinado articulado, comecei com 43kg de cada lado, após a terceira série ficou pesado, começou a falhar já na quarta repetição, então diminui para 40kg e terminei as demais séries com esta carga.

 

    5x5 - Barra fixa 

    Tenho uma dificuldade enorme com este exercício, porém tento fazer todos os exercícios que tem como foco as dorsais, com a melhor execução possível, pois minhas dorsais são muito pouco desenvolvidas, enxergo como falha do shape (o shape todo já é uma falha, mas as dorsais estão tristes rsrs).

    Barra fixa e agachamento, são exercícios que considero realmente desgastantes.

    Detalhe, troco a ordem da barra fixa com a remada, porque tenho muito mais dificuldade na barra fixa, se deixo ela pra depois da remada, não sai nada.

 

    3x8 - Tríceps testa

    Bom, não tenho muito a falar deste exercício, foi feito com barra W e carga de 12kg de cada lado

 

    5x5 - Remada

    Optei pela remada cavalinho com pegada pronada, tentei aumentar um pouco a carga, coloquei 50kg de inicio, depois 53kg e por fim 55kg.

    Pegou muito bem a musculatura;

 

    3x8 - Elevação lateral

    Estranho, normalmente sempre faço com halteres de 14kg, mas hoje tive que iniciar e finalizar com o halter de 12kg, tentei a primeira série com 14kg e chegando na quarta repetição vi que já estava fadigado.

 

    3x20 - ABS

    Sim, hoje sem pessoas comendo bolo do meu lado rsrsrs, porém esse exercício queima bastante a musculatura, quando fazia com menos repetições e mais carga, eu apenas sentia que não iria fazer outra repetição e pronto, mas agora arde tudo.

 

        - Conclusão:

    Peso está estabilizado entre 79~80kg, porém ainda tendo algumas ligeiras mudanças no shape.

    Pode ser que em breve a rotina mude.

    E agora uma boa notícia, amanhã e carbo alto haha.

    Abaixo segue foto da primeira refeição, pizza de vegetais a base de 5 claras + 140g de frango(não tá na foto, comi separado)

12 06.png

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