- Ultimato Bourne -

[fast_chicken]

Bom dia!!

 

Atualizando as paradas por aqui!

 

Saí de férias e viajei por 15 dias. Nesse período o que rolou foi o seguinte: 

 

Treinos: a única coisa que fiz foi ficar em pé e caminhar pra caralho...deu uma média de 8km por dia por 15 dias. Teve um dia que chegou à 16km, durante o dia todo. Rolou um role de bike tbm, com algumas subidas bem brutas e um total de ~50km. 

 

Alimentação: sem controle nenhum e sem nenhuma preocupação com macros. Comi o que tinha e o que queria na quantidade que queria. Muito diferente do que vinha comendo. Basicamente comi muita gordura com carboidrato e média proteína. No geral foram hamburgers, bacon, ovos, panquecas, molhos doces e salgados, massas e steaks. Ingestão de água foi bem menor que a que vinha praticando e todos os dias teve álcool, na maior parte em cervejas e vinhos. 

 

Resultado: Não percebi diferença no corpo, esperava estar bem mais inchado/retido e mais mucho, mas não. Estou bem parecido de como estava quando fui. Hoje acordei com 94,6kg, porém ta tudo desregulado, sono principalmente, só pesei pra ter um ponto de partida, acho que muito disso aí é só retenção. Por que? Porque as roupas que começaram a servir continuam servindo. Percebi um leve aumento na barriga, mas bem tranquilo, nada pra se preocupar. 

 

Voltei com outra cabeça dessa viagem. Antes tava bitolado em treinar todo dia, e sempre preocupado que um dia sem treino faria perder todo o trabalho, mas o que vivi nesses dias colocou as ideias no lugar. O negócio de treinar todo dia é só se for por gosto mesmo. 

 

Hoje já retomei o controle alimentar. A ideia é fazer um dia LowCarb e LowFat, com muitos vegetais (micros e fibras) e bastante proteína, além de muita água, ou seja, tudo que teve demais na viagem cai, e tudo que teve de menos sobe. Nos outros dias mantenho o que vinha fazendo, tentando garantir as fibras e prot, e o resto segurando a barra, já que é feriado e tem uns 3 churras pra ir heheh

 

Hoje vou mandar um treino no fim da tarde, provavelmente uma boa soltada no corpo (que ta tudo travado) com as mobilizações, uma revisada na técnica de C&J e Snatch e alguns bons sets leves de alguma variação de Press, não sei ainda. Essa semana provavelmente não vou ter programação de treinos, vou fazer o que der e quando der, muito provavelmente que sexta mande LPO e nos outros dias mande uma musculação tradicional.

 

O plano agora é continuar no cutting, mais 6 semanas antes das festas. 

 

Boa quarta com gosto de sexta pra nois!

 

 

 

Editado Novembro 1, 2017 às 12:47 por fast_chicken

[william.fortunato]

uelcomi bequi!

[fast_chicken]

4 horas atrás, william.fortunato disse:

uelcomi bequi!

Boa malandro....é nois! 

[fast_chicken]

Dia!

 

Treino de ontem: Clean & Jerk + Press

 

- Mobilizações: punho, quadril e ombros;

- Alongamentos gerais;

- Dip Clean: 4 x 3 x 40kg;

- Hang Clean: 4 x 3 x 40kg;

- Clean: 10 x 2 x 40kg;

- Klokov Press: 2 x 8 x 40kg / 4 x 6 x 50kg;

- Overhead Press Strict: 4 x 4 x 50kg;

- 20 Burpees.

 

Fiquei muito surpreso com a mobilidade do corpo, principalmente dos punhos e cotovelo. Achei que levaria um tempinho até re-acostumar com o catch do clean, mas ta muito melhor do que antes, quase não precisei mobilizar para conseguir. Pra resumir, foi um treino com folga em tudo, mas achei melhor não abusar das cargas por causa do tempo parado. Experimentei o klokov press, chatinho hein...meu trapézio ta acabado hoje heheh o segundo pull do clean ta muito escroto, já não era bom, agora piorou ehhehe queria ter feito mais coisa mas o jet lag bateu forte demais, vazei.

 

Alimentação: 4 ovos mexidos no azeite / whey, nibs de cacau / legumes variados, filé de frango grelhado, salada de batata / repolho refogado, arroz branco, filé de frango grelhado com cebolas, alguns poucos doces. Água ficou em ~4,5Lts. Suplementação com O3 e multivitamínico.

Carbs Liq = 96 / Prot = 212 / Gord = 72 / Fibras = 25 / Intake = 2010kcal.

 

Peso caindo, acordei com 93,9kg.

 

Hoje vai rolar um treino de Push e acho que um churrasquinho.

 

Bom feriado ae!

[fast_chicken]

Tarde!

 

Treino de ontem: Peito + Tríceps

 

- Crucifixo na máquina: 3 x 10;

- Supino vertical na máquina (chest press): Força - 6 x 65kg / 4 x 75kg / 4 x 85kg / 4 x 85kg / 4 x 75kg. Depois várias séries com 55kg, em torno de 8 a 12 reps por série. Nem contei, mas fiquei uns 20 minutos no aparelho com descansos entre 1 min e 2 min.

- Tríceps pulley: 5 séries entre 10 e 12 reps com 30kg.

 

Tava cheio de DMT mas o treino até que rendeu bem. Hoje as dmts tão demais...mas é bom, tava com saudade já. 

 

Alimentação: whey / whey, nibs de cacau, chocolates / cerveja umas 15 latas, muita carne vermelha com gordura, vinagrete, farofa, arroz e pão. Suplementação com O3 e multi. 

Foi meio no chute, mas fiquei entre 2500kcal e 3000kcal, devendo prot e com carbos sobrando.

 

Eu curtia demais esses churras que começam meio dia e vão até a madrugada, enchendo a cara, batendo um violão...enfim, o pau quebrando...de uns tempo pra ca não to curtindo mais não, tenho ido por causa dos amigos, mas sei lá, não ta fazendo sentido pra mim se reunir pra encher a cara de alcool e comida, ta ficando um rolé "vazio", e isso nada tem a ver com emagrecer/engordar ou estragar os ganhos, na verdade acho que tem mais a ver com o pouco tempo que tenho tido, e não quero gasta-lo fazendo isso...enfim, achava que nunca cansaria disso, e hoje eu prefiro muito mais um rolé de boa, um jantar, umas poucas brejas ou um vinho e ja era. To crescendo?? hahaha

 

Hoje foi OFF, tirei o dia pra dormir e ajeitar as coisas da viagem. Pra hoje tem outro churrasco, mas esse é suave, rever uns bons amigos que faz tempo que não vejo, rolé de boa!

 

Falows!

 

[fast_chicken]

Noite!

 

Treino de hoje: Snatch

- Mobilidade;

- Dip Snatch: 4 x 3 x 20kg / 4 x 3 x 30kg;

- Hang Snatch: 4 x 3 x 20kg / 4 x 3 x 30kg;

- Snatch: 4 x 3 x 30kg / 11 x 2 x 40kg;

- Klokov Press: 3 x 8 x 40kg;

- KBS: 2 x 15 x 16kg / 3 x 12 x 22kg.

 

Voltando pro Snatch, achei a carga pesada. To muito sem jeito no segundo pull, o catch até que ta bom, indo buscar a barra um pouco em baixo, meio que na paralela e depois agachando um pouco. Alguns acabei saltando pra frente no segundo pull. Não fiquei muito encanado, foi um treino pra voltar pro lift, durante a semana voltarei pra atenção pra técnica. KBS com 22kg foi PR, e com muita folga, cabia mais tranquilamente, mas não tinha kettlebell maior...

 

Alimentação de ontem: fechei de boa, algumas cervejas e carne. 

Hoje: skittles / arroz, feijão, repolho, pepino, rabanete, abobrinha, brocolis, couve flor, molho rosé, hamburger artesanal, bolo ferrero roche / churrasco ¬¬ com caracu e alguns doces.

 

 

Obs: to pensando em rodar nessas 6 semanas finais um Full Body 3x na semana e 2x de LPO. Pensando...

 

Boa!!

 

 

Editado Novembro 4, 2017 às 22:17 por fast_chicken

[fast_chicken]

Tarde!

 

Treino de hoje: Musculação

- Warm Up: Várias séries de supino, subindo o peso;

- Supino Reto: 5 x 5 x 60kg;

- Supino Reto Close Grip: 2 x 10 x 50kg;

- Cadeira Flexora: 3 x 10;

- Cadeira Extensora: 3 x 10;

- Rosca Direta: 4 x 12 x 20kg total.

 

Alimentação de ontem: no estilão IIFYM, foi boa, fiquei dentro do intake ou passei pouca coisa. 

 

Alimentação de hoje ta suave até agora e deve continuar assim. 

 

Falow!

 

 

[fast_chicken]

Tarde turma!

 

Atualizando como serão as últimas 6 semanas úteis do ano. 

 

Alimentação: Será no estilão IIFYM. A ideia durante a semana é arregaçar nos vegetais menos densos, e de proteína comer peixe ou frango. Gordura ficará em chocolate, azeite e molhos. Pra fechar, alguns docinhos até bater as kcals. Se tudo der certo quero ficar em torno de 100g de carbs/dia de segunda a quinta. O intake será de 2000kcal, valor que vinha dando resultado no último meso. Nos finais de semana e feriado, será do jeito que der, tentando bater fibras e prots e o resto joga na mão de Deus hehehe Suplementação O3 e multi.

 

Treino: vai ser uma putaria com o tanto de feriado que tem pela frente, associado com os trampos de fim de semana, aí não tem como me programar muito a frente. Farei o seguinte, planejarei meus treinos de forma semanal e posso alterá-los de acordo com as necessidades/vontades do dia, porém seguindo algumas premissas: todas as semanas têm que ter Squat, Deadlift, Press, Supino e LPO. Essa semana vou testar um esquema de mais sets e menos reps, 10 x 3, e se gostar pretendo manter até o final do meso. Talvez em alguns dias tenha que trocar os treinos por musculação tradicional, seja porque o box não abre, por falta de horário ou se der na telha mesmo. 

 

O template dessa semana segue abaixo: 

Segunda		Terça		Quarta		Quinta
Back Squat	10 x 3	Dip Snatch	4 x 3	Lunges	10 x 6	Front Squat	10 x 3
Overhead Press	10 x 3	Hang Snatch	4 x 3	Supino	10 x 3	DeadLift	10 x 3
Barbbell Row Snatch Grip	8 x 4	Snatch Pull	4 x 3	Rosca Direta	5 x 6	Klokov Press	10 x 3
TTB	3 x 10	Snatch	20 x 2	KBS	3 x 15	Clean & Jerk	20 x 2

 

Na sexta depois do trampo vou pra Sampa com a kombosa, aí não rola treino, será OFF, sabadão e domingão serão OFF de treino tbm, só que ficarei em pé manhã, tarde e noite...mano, isso arrebenta...

 

Eu queria muito incluir corrida/caminhada pela manhã, mas não vou colocar como planejamento, será se rolar rolou.

 

No visual e nas roupas to como estava antes, inclusive me falaram que afinei na pança e to mais troncudo, mas o peso ta um negócio muito louco demais...hoje acordei com 95kg e ontem a noite bati 97kg. Pensando em não acompanhar o lazarento e ir só pelas roupas e espelho mesmo.

 

Isso ae...pra cima!

 

[fast_chicken]

E ae!

 

Treino de ontem: Full Body 

 

- Mobilizações;

- Back Squat: 10 x 20kg / 5 x 60kg / 10 x 3 x 90kg;

- OverHead Press strict: 10 x 20kg / 5 x 40kg / 4 x 3 x 50kg / 3 x 60kg / 3 x 55kg / 4 x 3 x  52kg;

- Barbbell Row Snatch Grip: 10 x 20kg / 5 x 6 x 50kg;

 

WOD 4min AMRAP

- 8 Dumbbell Snatch 12,5kg (4x cada braço);

- 8 Med Ball Clean 26LB (~12kg).

Fiz 2 rounds.

 

Tava pensando em fazer TTB de finisher, mas curti o WOD de ontem, e o tempo deu certinho tbm, aproveitei.

Sobre o treino, testei fazer triples pesados, a ideia era fazer 10 sets com 3 reps cada um em torno de 85% da 1RM. Conclusão, to arrebentado, treino intenso demais. Curti bastante, sensação muito diferente dos 3 x 10, e tendo o mesmo volume total. Acho que vou fazer os dois próximos FBs nesse esquema tbm.

 

Alimentação: café preto, pão francês / chocolate 90% cacau / chuchu, couve flor, tilápia grelhada no óleo de coco, molho ranch e snickers / repolho, berinjela, filé de frango grelhado, molho ranch, snickers.

Carbs Liq: 104 / Prot = 160 / Gordura = 94 / Fibras = 41 / Intake = 2034kcal

 

Foi bastante comida, o prato do almoço deu ~1,5kg e o da janta ~1kg, mais os doces. To viciado nessa porra de molho Ranch, porra mano, é bom demais, mas é gordura pura...tenho que tomar cuidado com o bixo. 

 

Comprei um sacão de mini snickers...chiquee!!

 

O louco do peso hoje voltou pra 93,9kg. 

 

Hoje pretendo reduzir um pouco a gordura e compensar com prot, mantendo carbs em 100g e intake em 2000. 

 

Falows

Editado Novembro 7, 2017 às 11:57 por fast_chicken

[fast_chicken]

Dia!

 

Treino de ontem: Snatch

 

- Mobilizações;

- Dip Snatch 20kg;

- Hang Snatch 20kg;

- Power Snatch: vários singles, subindo até 50kg. Com esse peso fiz uns 10.

 

Nem deu pra chamar de treino. Não cheguei a contar as series pois foi pouca coisa, coisa de 40min de treino. A ideia era fazer um treino normal, mas não dei conta...deu uma fraqueza muito grande misturada com fome, parecia sensação de gripe, e as DMTs nas pernas. Maluco do céu, minhas pernas estavam e estão MOÍDAS! Ta difícil até pra andar. Subir as escadas de casa então, puta que pariu. O legal é que as DMTs são na perna como um todo, do lado, na frente, atrás e no glúteo...ta tenso. Por isso também que apelei pro power, e foquei bastante no segundo pull, já ta voltando ao que era antes.

 

Alimentação: whey, aveia, nibs de cacau / chocolate 90% cacau / chuchu, berinjela, tilápia, óleo de coco, molho ranch e snickers / mms / abobrinha, vagem, tomate, cebola, filé de frango grelhado, azeite, pão de queijo, passatempo, mms amendoim.

Carbs Liq: 194 / Prot = 210 / Gordura = 82 / Fibras = 41 / Intake = 2335kcal

 

Apesar de o intake ontem ter ficado 335kcal acima, ter praticamente dobrado os carbs e ter comido um volume altíssimo de comida, parecia que minha barriga tava vazia, parecia que o corpo tava pedindo por mais comida, pra falar a verdade fui dormir com fome. Será a intensidade do treino de segunda o responsável? Ou os baixos carbs da segunda? 

 

Hoje vou treinar upper, porque perna sem condição nenhuma.

 

Flws!

[fast_chicken]

E ae!

 

Treino de ontem: Upper Push

 

- Mobilizações;

- Bench Press: 10 x 20kg / 10 x 40kg / 5 x 60kg / 10 x 3 x 70kg;

- Klokov Press: 10 x 20kg / 4 x 6 x 40kg / 6 x 45kg / 2 x 4 x 50kg.

- Ab Wheels (ajoelhado): 3 x 10.

 

Treinão bom demais, não tão rápido e nem tão longo. Esse esquema de baixas reps não deixa o músculo queimando como o treino de volume, mas da uma canseira maior, a fadiga pós treino é bem mais alta. Meu supino é o pior dos lifts, pra se ter uma comparação, meu PR de press ta na casa dos 60 e uns quebrados, e o supino 80 e uns quebrados. E quando faço esses sets pesados de supino tenho a impressão de pegar mais braço do que peito, apesar de tentar concentrar o máximo no peito. Enfim, como exemplo das pernas, vou aguardar e ver as DMTs, se vêm e com qual intensidade, pois até agora ta de boa. 

 

Alimentação: shake de bananas, aveia, whey e água / prato bruto de arroz branco, feijão, filé de frango e chuchu / tomate, cebola, macarrão integral, tilápia, óleo de coco, snickers / meia barra de proteína quest. 

Carbs Liq: 213 / Prot = 205 / Gordura = 44 / Fibras = 28 / Intake = 2140kcal

 

Carboidratos altos e tudo melhora consideravelmente...não sei porque insisto em abaixar carbo e aumentar gordura, principalmente em dias de treino, meu corpo responde muito mal. 

 

Só pra constar, ainda to andando torto por causa das DMTs nas pernas...

 

Flws!

Editado Novembro 9, 2017 às 10:22 por fast_chicken

[fast_chicken]

E ae!

 

Treino de ontem: Barbbell Row + Deadlift

 

- Mobilidade;

- Barbbell Row: 10 x 20kg / 10 x 40kg / 5 x 50kg / 5 x 3 x 60kg / 5 x 3 x 55kg;

- Deadlift: 10 x 55kg / 5 x 70kg / 10 x 3 x 100kg;

- Rosca Direta: 15 x 20kg / 3 x 6 x 30kg;

- KBS: 3 x 12 x 22kg.

 

Descansos entre as séries ~1min a 1min30seg. 

 

Nem tem muito o que falar do treino, foi bruto e terminei esgotado. O único detalhe relevante foi a carga e volume do terra. Eu comecei o ano com um Terra máximo de ~60kg pra 1RM. Bati os 100kg por volta de junho, e ontem mandei os 100kg como 70% da minha 1RM, pra um volume considerável, 30 reps total. Feliz com a evolução =D

As DMTs do treino de supino chegaram ontem a tarde, realmente pegou bem o treino. Hoje já to sentindo nas costas como um todo. Hoje to andando dignamente, feito gente, as pernas ainda doem, mas me permitem andar rsrs

 

Alimentação: Carbo Alto Baixa Gordura

Shake de bananas com whey, aveia e água / arroz branco, feijão, filé de frango, vários legumes, mms / arroz integral, tilápia, cebola, tomate, repolho, óleo de coco, mms normal e com amendoim, meia barra de proteína.

Carbs Liq: 233 / Prot = 190 / Gordura = 49 / Fibras = 37 / Intake = 2216kcal

 

Peso 93,4kg. Timidamente descendo, meio quilo em uma semana. Em termos de medidas ta de boa, roupas continuam entrando, o que alargou continua largo. 

 

Hoje, sábado e domingo serão OFF de treino, só ficar em pé pra caralho, das 10h00 às 22h00. Tentarei ao máximo manter o intake e abaixar um pouco os carbs, já que não vou treinar. 

 

Bom final de semana ae turma!

 

[fast_chicken]

Buenas...atualizar o fim de semana aqui. 

 

Tanto no sábado como no domingo, foi ficar em pé das 09h00 às 22h00 e carregando algum peso hora ou outra no estilão deadlift, pesos entre 45 e 75kg. Durante os dois dias bebi chope o dia todo, porém sempre só umas bicadas, não cheguei a tomar um copo de uma vez. Ingestão de água e fibras ficou bem menor que o normal. No sábado foi mais tranquilo e consegui tomar bastante whey e bater as prots, no domingo o pega foi mais forte e não consegui não, acabei comendo só besteiras. No mais, nada que precise me preocupar muito, pois fiquei dentro do intake, além de que meu GCD pra esses dois dias teve um aumento considerável. Pelo que estimei, abaixo seguem os intakes:

 

Sábado: Carbs Liq: 103 / Prot = 175 / Gordura = 64 / Fibras = 19 / Intake = 2006kcal

 

Domingo: Carbs Liq: 175 / Prot = 104 / Gordura = 42 / Fibras = 17 / Intake = 1930kcal

 

Já tinha uma template prontinha pra essa semana, com tudo, musculação, LPO e corrida, mas já apareceu compromisso e vou ter que mudar...falo nada.

 

Boa semana pra nóis!

Editado Novembro 13, 2017 às 10:27 por fast_chicken

[fast_chicken]

Dia!

 

Treino de Ontem: Fullbody

 

- Bench Press: 10 x 20 / 5 x 60kg / 10 x 3 x 72kg / 3 x 8 x 60kg;

- Pause Back Squat: 5 x 20kg / 3 x 60kg / 10 x 3 x 80kg;

- Klokov Press: 10 x 20kg / 4 x 6 x 40kg;

- Barbbell Row: 10 x 20kg / 4 x 6 x 50kg;

- Rosca Direta: 3 x 8 x 30kg;

- Hang Leg Raise: 6 x 5.

 

Novamente a sensação de não pegar muito o peito no BP, sinto muito mais os braços. Vou aguardar as DMTs pra verificar, add 2kg ao treino passado.

Pause Squat: a ideia não era ficar parado embaixo, mas sim subir sem o impulso, sem a "quicada", como se o movimento começasse de baixo. Em função das DMTs fodidas da semana passada e como nunca tinha feito dessa forma, reduzi 10kg totais, ficando todo o working set com 80kg, foi "tranquilo".

O resto do treino foi mais focado em volume do que força. Até agora, nenhuma DMT, nem parece que treinei, mas elas chegam mais a tarde hehe

 

Video do squat, podem avaliar: 

Spoiler

 

 

 

Alimentação HighCarb: shake de aveia, whey, glutamina e água / quest bar / arroz, feijão, bife, abobrinha, salada, bolacha maizena, whey, glutamina / arroz branco, repolho, berinjela, filé de frango grelhado, skittles.

Carbs Liq: 201 / Prot = 200 / Gordura = 54 / Fibras = 31 / Intake = 2176kcal

 

Fui buscar whey e achei uma gluta na promoção. Glutamina limão e água é bom demais hehehe

 

Pra hoje é OFF e LowCarb. 

 

Flwss

[Lucas]

3 horas atrás, fast_chicken disse:

Video do squat, podem avaliar: 

 

Pelo vídeo (o ângulo de lado seria melhor) tá excelente! Ótima profundidade, bom controle e aparentemente sem butt wink.

 

3 horas atrás, fast_chicken disse:

Novamente a sensação de não pegar muito o peito no BP, sinto muito mais os braços.

 

 

Filma pra gente ver. De repente pode ser algo da execução - mas tem gente que sente pouco o peitoral no BP mesmo...

[fast_chicken]

2 horas atrás, Shrödinger disse:

 

Pelo vídeo (o ângulo de lado seria melhor) tá excelente! Ótima profundidade, bom controle e aparentemente sem butt wink.

Filma pra gente ver. De repente pode ser algo da execução - mas tem gente que sente pouco o peitoral no BP mesmo...

Valeuu bixo! Pelo que pesquisei aqui sobre butt wink se a costa estiver celada (neutra ou estendida) é menos provável que de merda, procede?

 

Vou filmar sim, nem me liguei de fazer isso, porém, ta começando uma DMT tímida nas tetinhas. Acho que pegou sim hahaha

 

Flwsss 

[Lucas]

15 minutos atrás, fast_chicken disse:

Pelo que pesquisei aqui sobre butt wink se a costa estiver celada (neutra ou estendida) é menos provável que de merda, procede?

 

Sim. Travar costas e principalmente o core é o mais importante.

[fast_chicken]

Aoba!

 

Atualizando.

 

Terça: OFF e Low Carb. Total do dia foi: Carbs Liq= 62 / Prot = 223 / Gord = 77 / Fibras = 18 / Intake = 2008kcal

 

Quarta: Full Body

 

- Bench Press: 4 x 6 x 60kg;

- Overhead Press (strict): 10 x 18kg / 5 x 38kg / 5 x 3 x 58kg / 5 x 3 x 52kg;

- Lunges com Peso nas costas (não sei o nome certo): 10 x BW / 10 x 30kg / 3 x 10 x 45kg (5 cada perna);

- Barbbell Row: 3 x 3 x 58kg;

- Remada na máquina + Puxador;

- Rosca Alternada: 3 x 8 x 25kg;

- Triceps Pulley: 3 x 6;

 

Tinha comentado sobre o supino não pegar muito o peito, mas pegou demais, ontem tava com uma dmt lascada, percebi ainda mais quando comecei a treinar. Já nas pernas, não fiquei com nada de dor. Do mais, treino rendeu muito bem. Única coisa foda foi a academia, puta que o pariu, parecia purguero...socada de nego, terra sem lei, só consegui supinar porque cheguei 5min antes de abrir e fui um dos primeiros a entrar. O grande problema da smart fit (pelo menos a daqui) é que tem pouquíssimas barras e não te hack de agacho, só aquela barra guiada que os nego me inventa de usar pra supino. Pra fazer a remada não consegui uma barra, tive que improvisar e acabei indo pras máquinas. Pra fechar, não curto muvuca, sou meio bicho do mato. Fiz o que tinha que fazer e vazei.

 

Alimentação High Carb: shake de banana, whey e água / arroz, feijão, polenta frita, tilápia frita, salada, sorvete / repolho, berinjela, frango, cebola, tomate e mms. 

Carbs Liq= 207 / Prot = 155 / Gord = 73 / Fibras = 39 / Intake = 2232kcal

 

Acabei comendo mais gordura e menos prot do que deveria, mas valeu, a ocasião foi ótima, sem arrependimentos. Ontem foi bem no olho mesmo o almoço, estimando um pouco mais talvez do que realmente foi consumido. 

 

Peso descendo lentamente.

 

Pra hoje pretendo correr no parque e fazer Low Carb. 

 

Flws!

Editado Novembro 16, 2017 às 10:34 por fast_chicken

[fast_chicken]

Dia turma!

 

Treino de ontem: Corrida

 

- Warm Up: 10 x (30seg walk / 30 seg run - variando entre educativos, light run e sprints) = Tempo: 11min / Dist: 1,3km;

- Workout: 3 x (10min run /30seg walk) = Tempo: 29:17min / Dist: 4,66km / FC med: 170bpm (89%) / Pace med: 6:17min;

- Cool Down: 5min walk

 

Total time: 45:17min / Dist: 6,27km / FC med: 161bpm / Pace med: 7:13 / Percurso plano.

 

https://flow.polar.com/training/analysis/1940044846 

 

Correr depois de um dia de trabalho, sem celular pra encher o saco, em meio à natureza e curtindo Iron Maiden, rapaz...sem palavras.

Passei o dia ansioso porque iria correr, tava com muita vontade mesmo. Parecia criança. E o treino não poderia ter sido melhor. Deixei livre, resolvi o que fazer na hora. E foi do caralho. Parei os 30seg pra dar uma alongadinha, mas conseguia continuar. A empolgação era tanta que corri praticamente o treino todo a 90% da FC max e nem senti tanto, sabia que tava forçando, mas nem de longe a sensação era de estar nos 90%. 

Agora serio, tava com DMT dos lunges do dia anterior, mas o warm up resolveu. Aliais, esse warm up é bom demais, acho que eu teria conseguido correr no começo do ano se tivesse feito dessa forma.

A ideia era correr um 5km e ver como estão as coisas (se eu aguento, em que nível termino, fc, pace, sensação etc...)...enfim, eu passei o ano inteiro amargurando não ter conseguido correr no primeiro bloco de treinos que montei, e em meio a tantos experimentos, mudanças de treino e principalmente mudança na cabeça, sobre como encarar os treinos, acho que é uma boa hora pra voltar a pensar em coloca-las nos treinos. Pra esse ano pretendo nada demais, só ir testando, mas já deixar no pente para o ano que vem. Pra fechar, foi bom demais, que saudade que eu tava. =D

 

Como se não bastasse, final do treino arrisquei brincar na barra e saíram duas chin ups (passando o queixo) seguidas, sem kipping, mas me contorcendo todo hahaha aí fechou meu dia hehehe

 

Alimentação LowCarb: pé de moleque protéico, whey, nibs de cacau / chocolate 90% / berinjela, cenoura, abobrinha, molho ranch, filé de frango, mini turtles (bom demais isso aqui) / couve flor, repolho verde, tilápia, molho ranch, mini esfihas, whey.

Carbs Liq= 94 / Prot = 207 / Gord = 90 / Fibras = 36 / Intake = 2125kcal

 

Tenho testado a ideia de alimentação da minha primeira tentativa aqui no fórum, HC nos dias de treino com peso e LC nos dias OFF ou com aeróbicos. 

 

Peso das últimas 3 sextas feiras: 94,6 / 93,4 / 92,4.

 

Boa sesta pra nois!

[william.fortunato]

4 horas atrás, fast_chicken disse:

 

Como se não bastasse, final do treino arrisquei brincar na barra e saíram duas chin ups (passando o queixo) seguidas, sem kipping, mas me contorcendo todo hahaha aí fechou meu dia hehehe

 

aeeeeeeeeeeeeeeeeeee!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!

[Lucas]

8 horas atrás, fast_chicken disse:

Como se não bastasse, final do treino arrisquei brincar na barra e saíram duas chin ups (passando o queixo) seguidas, sem kipping, mas me contorcendo todo hahaha aí fechou meu dia hehehe

Agora sim!!!!

[fast_chicken]

Em 17/11/2017 em 12:55, william.fortunato disse:

 

aeeeeeeeeeeeeeeeeeee!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!

 

Em 17/11/2017 em 16:54, Shrödinger disse:

Agora sim!!!!

Valeu!!!

 

--------------

 

Dia!

 

Pra atualizar de forma geral aqui, sábado, domingo e segunda não rolaram treino. Teve muito churrasco, muita cerveja e muito trabalho também. Fiquei muito preocupado com um problema em um dos negócios e o nível de stress ficou bem alto, deu uma boa zoada na ansiedade, o efeito direto disso é descontrole na dieta, corpo tenso e rígido, sono péssimo e falta de energia. No fim, como sempre, tudo se resolve, mas durante é foda....

O que vale a pena relatar é o dia de sexta.

 

Treino de sexta: Fullbody

 

- Mobilidade;

- Clean & Jerk: 3 x 20kg / 3 x 40kg / 3 x 50kg / 3 x 60kg / 3 x 70kg / 3 x 75kg / 1 x 80kg (os jerk parei nos 70kg);

- Snatch: 3 x 20kg / 3 x 30kg / 3 x 40kg / 3 x 45kg / 3 x 50kg / 7 x 55kg;

- Front Squat: 4 x 5 x 70kg

- OHP Strict: 5 x 5 x 45kg;

- Deadlift: 5 x 50kg / 3 x 100kg / 2 x 3 x 120kg;

WOD

- 30 Power Clean 50kg;

- 20 Burpee Over the bar.

 

Clean: Depois de um tempo empacado nos 60kg, atropelei o PR e mandei 20kg a mais indo pra 80kg. Coloquei 60 subiu de boa, coloquei 70 foi de boa, 75 tbm, a primeira falha foi no catch dos 80, mas a barra subiu bem, até cheguei a ir debaixo dela mas não encaixou, na segunda tentativa encaixou bonito hehe...aí foi só subir. Arrisquei um jerk mas falhei, muito por falta de concentração, fiquei tão empolgado com o clean que nem liguei pro jerk heheh. Saí do box feliz demais, puts...O que eu saquei que faltava era explosão, foi  a única coisa diferente. Subi com raça o primeiro pull e no segundo explodi bem e quando vi a barra tava no peito, foi só ir pra baixo. O 2 pull continua feio demais.

 

Snatch: recebendo a barra NA paralela, com os pesos acima não tenho necessidade alguma de ir pra um OHS, a barra sobe bem então faço o catch no power ou na paralela. Se quebrar a paralela no recebimento é só pra treinar a estabilidade mesmo. Acima desse peso precisaria receber abaixo da paralela, aí faltou culhão heheh

 

Ia fazer mais DL, mas vi o WOD e achei mais interessante.

 

Alimentação na sexta foi controlada, comi muito bem, como o GCD ficou maior deu pra comer um pouco mais hehe.

 

OBS: é impressionante o quanto minha barriga muda de tamanho, a bixa dilata demais, juntamente com o peso, que estilinga fácil de um dia para outro +3kg. Eu sei que não é gordura que é água retenção e toda aquela merda de sempre, mas, é muita coisa, enfim, qualquer churrasquinho de boinha no almoço minha barriga incha, a não ser que coma igual criança e não no modo ogro. Agora o ciclo semanal recomeça, durante a semana perde a retenção, no final de semana retém de novo :|

 

Flws

[Lucas]

Em breve esse C&J vai bater nos 3 dígitos, hein! 

 

 

[fast_chicken]

1 hora atrás, Shrödinger disse:

Em breve esse C&J vai bater nos 3 dígitos, hein! 

 

 

Essa é a esperança hahahahaha...devagarzinho e sem pressa vamo ganhando terreno..=D

[fast_chicken]

Salve!

 

Treino de ontem (terça): Corrida Leve

 

- Warm Up: 10 x (30g walk / 30seg Run, variando entre corrida, sprints e educativos): Tempo = 8:52min / Dist = 1km / FC = 140bpm - 73%;

- Workout: 40min contínuos FC <80%: Tempo = 40min / Dist = 5,7km / FC = 154bpm - 81% / Pace = 7:04min;

- Cool Down: 10min caminhada (ir embora): Dist = 760m / FC = 106bpm - 55%.

 

Total time: 59:21min / Dist: 7,43km / FC med: 143bpm - 75% / Pace med: 7:59 / Percurso praticamente plano, inclinação baixíssima.

 

https://flow.polar.com/training/analysis/1953267754

 

Pra dizer que não parei nenhuma vez, nos primeiros 5min do workout parei por uns 10seg pra alongar a lombar que começou a chiar, nem contabilizei porque foi muito rápido, como parar pra arrumar o cadarço. Do mais, nem tenho palavras pra descrever. Corri gostoso, sensação de esforço baixíssima, fôlego sobrando, corpo querendo acelerar a todo momento, corri segurando. Aquela sensação que ta sendo um passeio e não um treino. Pra ajudar, cheguei em casa pra me trocar antes de correr, caiu o mundo, choveu demais. Esperei acalmar um pouco e fui na chuva, tesão demais. Corrida leve, chuva, céu nublado, ar fresquinho, música boa no ouvido e corpo respondendo bem...puta que pariu. Me senti como quando comecei a correr em 2013...do caralho. Pra quem é de açúcar e não corre na chuva, eu só lamento! Acho que a última sensação boa assim que tive numa corrida foi há mais de um ano. Depois de uns 15min a lombar parou de doer. Acho que foi da tensão do fds, o corpo em si tava travadão. Novamente, sem preocupação com pace ou distância, analisando como está a bagaça. Pra alguém pesado como eu, que não corre há tempos e fumante, não achei ruim. 

 

Alimentação Low Carb Low Fat: whey, glutamina / whey glutamina / repolho, tomate, filé de frango, brigadeiro proteico / berinjela, abobrinha, tilápia, batata, molho ranch, chocolate 90%.

 Carbs Liq= 60 / Prot = 204 / Gord = 60 / Fibras = 166 / Intake = 1666kcal

 

Como no final de semana foi uma putaria a dieta, ontem segurei o que exagerei e mantive as prots e muita água. Fechei num déficit maior que o normal mas o corpo nem sentiu, de tanto que tinha remanescente no buxo. Hoje volto ao normal.

 

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Hoje tive que treinar pela manhã, às 06h00...

 

Treino de Hoje (quarta): StronfLifts A

 

- Warm up: Mobilidade quadril e ombros + lifts mais leves antes dos work sets.

- Back Squat: 5 x 5 x 70kg;

- Bench Press: 5 x 5 x 60kg;

- Barbbell Row: 5 x 5 x 50kg;

- Dips: 8 / 6 / 6. (sem muita amplitude, mas pegando tudo hehehe)

 

Agachamento mais leve devido à corrida de ontem e a que pretendo fazer amanhã. Nada demais o treino, rápido e intensidade média. Sobrando em tudo. Só as Dips que me surpreenderam, fazia muito tempo que não fazia e até que rendeu, sendo meu BW de ~93kg, pra muitos pode ser considerado Weighted Dips hahahahaha

 

A noite rola um evento hoje, GCD da um upzinho heheh

 

Flwss

Editado Novembro 22, 2017 às 12:34 por fast_chicken

[fast_chicken]

Faz um tempinho que to meio perdidão em relação aos treinos, meio que planejando o dia/semana e alterando bastante, uma por necessidade em função dos trampos, e outra porque to perdidão mesmo. Lendo várias metodologias/protocolos, testando alguns, enfim, tenho treinado mas ta sem programação alguma. Ao mesmo tempo que quero fazer tanto acabo não fazendo, as vzs o resultado psicológico é muito ruim. Diante disso resolvi fechar o ano com algo simples e que tenho vontade de seguir, mas que nunca fiz. Como dizia Tião, pra quem ja tá perdido qualquer avenida é caminho. Resolvi daqui a té o final do ano ficar no StrongLifts, sem fazer alterações nem nada. No máximo nos dias que tiver tempo de sobra colocar alguma coisa de LPO ou variação de Press. Resumindo, o arroz feijão será SL + Corrida, sobrando tempo brinco depois do treino. Não pretendo diminuir muito as cargas porque serão apenas 4 semanas. Terminarei com cargas que já peguei antes, porém não pra 5reps.

 

Na corrida a ideia é ganhar volume, acostumar a correr novamente. Todos os treinos serão rodagens leves, talvez em alguns inclua percursos com altimetria variada, a depender de como o corpo irá responder. Abaixo no spoiler segue o planinho. O tempo de corrida é Treino anterior + 10%, considerando apenas Working Set. Se ficar inviável reduzo. Dias de SL = HighCarb. Dias de Corrida ou OFF = LowCarb. Intake = ~2000kcal.

 

Em termos de tempo tá fácil de seguir ou jogar esses treinos pra manhã caso precise, e tenho um norte. Vamos ver no que dá. Flows

 

Spoiler                             Week1 Week2 Week3 Week4   Qua Sex Seg Qua Sex Seg Qua Sex Seg Qua Sex   22/11/2017 24/11/2017                     Squat Squat Squat Squat Squat Squat Squat Squat Squat Squat Squat   5x5 5x5 5x5 5x5 5x5 5x5 5x5 5x5 5x5 5x5 5x5   70kg 72kg 74kg 76kg 78kg 80kg 82kg 84kg 86kg 88kg 90kg                           Bench Press OH Press Bench Press OH Press Bench Press OH Press Bench Press OH Press Bench Press OH Press Bench Press   5x5 5x5 5x5 5x5 5x5 5x5 5x5 5x5 5x5 5x5 5x5   60kg 60kg 62kg 62kg 64kg 64kg 66kg 66kg 68kg 68kg 70kg                           Barbbell Row Deadlift Barbbell Row Deadlift Barbbell Row Deadlift Barbbell Row Deadlift Barbbell Row Deadlift Barbbell Row   5x5 5x5 1x5 5x5 1x5 5x5 1x5 5x5 1x5 5x5 1x5   50kg 100kg 52kg 105kg 54kg 110kg 56kg 115kg 58kg 120kg 60kg                           Dips Notas Notas Notas Notas Notas Notas Notas Notas Notas Notas   8 / 6 / 6                       Sem tanta                       amplitude                                                                                                                       Corrida   Ter Qui   Ter Qui   Ter Qui   Ter Qui   21/11                     Tempo 40min 44min   48min 53min   59min 64min   71min 78min FC 154 / 81%                     Dist 05.7km                     Pace 7min/km

[Lucas]

Vai parar de treinar LPO com consistência? Porque não pega um daqueles templates que o debew postou lá no clubinho e usa? Tem um de 3 dias que tá mto maneiro e o debew até já jogou numa planilha - só jogar seus dados e seguir, peça a planilha pra ele. Muito melhor aquilo lá do que SL5x5 (que é um treino bosta e não vai acrescentar nada pra vc que já tem um DL de 140kg e um squat de mais 100kg).

 

 

[Ricardo Queiroz]

6 minutos atrás, Shrödinger disse:

que é um treino bosta e não vai acrescentar nada

Como que tu escreve isso cara?!?!?!

SL é programa p/ vida toda

[Lucas]

11 minutos atrás, Ricardo Queiroz disse:

Como que tu escreve isso cara?!?!?!

SL é programa p/ vida toda

 

 

[fast_chicken]

2 horas atrás, Shrödinger disse:

Vai parar de treinar LPO com consistência? Porque não pega um daqueles templates que o debew postou lá no clubinho e usa? Tem um de 3 dias que tá mto maneiro e o debew até já jogou numa planilha - só jogar seus dados e seguir, peça a planilha pra ele. Muito melhor aquilo lá do que SL5x5 (que é um treino bosta e não vai acrescentar nada pra vc que já tem um DL de 140kg e um squat de mais 100kg).

 

 

Pois é bixo, no fundo eu acho um regresso, mas tem alguns poréns. Esse fim de ano provavelmente terei que mudar bastante os treinos pra de manhã, o que impossibilita de ir no box e na gym não rola lpo. Outro ponto é que queria dar um foco nos básicos e queria melhorar um pouco a carcaça. Nunca deixei de ter a aparência de gordo, então queria alguma coisa que ajudasse nisso. De forma alguma deixarei o lpo, mas seria tipo um treino ou dois na semana. E pra lacrar, o principal, como disse acima, li tanta coisa que fiquei perdido veio. Westside, sl, texas, lpo, powerbuilding, alto volume...enfim, fiquei meio sem rumo e peguei o sl pra começar a coisa. Curti muito as 10x3, mas não sei como periodizar a coisa. Da uma luz aí, diante dessas condições. O que treinar na gym? Curti o Texas tbm, conhece? Vlw bro!

Editado Novembro 22, 2017 às 22:26 por fast_chicken