10:00-meio mamão + 60g aveia+50ml leite

Treino de superiores 

12:00-100g carne bovina+80g batata doce+ salada

14:00-meio mamao +50g aveia +2 ovos 

20min bike

15:30-50g de amendoas, amendoim e uva passa +bolinho que eu fiz usando 3 claras +1 gema +2 colheres de sopa de cafe+1 banana amassada enfeitei com 6 unidades de morango (ficou muito bom)

18:00-50g de mix de oleaginosas 

20:00-80g carne bovina +1 concha de feijão + salada 

Após a aula comi mais 2 ovos mexidos com tomate

114 g de proteína sem contar proteínas das frutas (mamao, banana,morango)

Editado 3/08/2016 às 05:16 08/3, 2016 por MVV (veja o histórico de edições)

Ótimo.

 

Agora só tenha certeza de que está consumindo mais do que 2000 kcal.

Não li todas postagens, então desconsidere se haver algo já dito.

 

Não gostei desse treino, achei volumoso demais. Eu faria um upper/lower focando na progressão de cargas. 

 Exemplo: Lower - agacho, rdl, passada, extensora, flexora, panturrilha (sugiro fazer no leg press). 

                 Upper - Supino reto, militar, curvada e isoladores (rosca direta, testa, elevação lateral) caso queira.

                Abdominal pode ser feito no descanso ou DSDN. Eu gosto de 5x5 para os compostos e 3x8-10 para os isoladores.

 

Outra coisa, faça o aquecimento utilizando menor intensidade para o exercício, não uma leve caminhada. Exemplo: Antes de fazer o agacho com a carga total, faça repetições com 50%da carga, depois 70% e 90% da carga. Claro que em menores repetições.

 

Quanto a dieta. Tu controlas os macronutrientes? Não me parece que tua dieta segue um padrão. Calcule o teu gasto calórico para o objetivo que desejas e controle a ingestão dos macros, juntamente com o peso, assim terás um controle melhor. Existem planilhas no fórum e aplicativos que facilitam o controle energético. E seria bom começar a postar os macros totais após a descrição da dieta.

3 horas atrás, Zanfran disse:

Não li todas postagens, então desconsidere se haver algo já dito.

 

Não gostei desse treino, achei volumoso demais. Eu faria um upper/lower focando na progressão de cargas. 

 Exemplo: Lower - agacho, rdl, passada, extensora, flexora, panturrilha (sugiro fazer no leg press). 

                 Upper - Supino reto, militar, curvada e isoladores (rosca direta, testa, elevação lateral) caso queira.

                Abdominal pode ser feito no descanso ou DSDN. Eu gosto de 5x5 para os compostos e 3x8-10 para os isoladores.

 

Outra coisa, faça o aquecimento utilizando menor intensidade para o exercício, não uma leve caminhada. Exemplo: Antes de fazer o agacho com a carga total, faça repetições com 50%da carga, depois 70% e 90% da carga. Claro que em menores repetições.

 

Quanto a dieta. Tu controlas os macronutrientes? Não me parece que tua dieta segue um padrão. Calcule o teu gasto calórico para o objetivo que desejas e controle a ingestão dos macros, juntamente com o peso, assim terás um controle melhor. Existem planilhas no fórum e aplicativos que facilitam o controle energético. E seria bom começar a postar os macros totais após a descrição da dieta.

É um pouco volumoso mesmo mas parece que meu corpo se dá bem com treinos assim, no treino seguinte eu sinto que o musculo em questão  se recuperou e da p treinar de novo, eu tenho um problema com abdominal TODOS os instrutores da minha academia me dizem pra fazer todos os dias separando em infra, supra e oblíquo, mas todo mundo do fórum me diz que é extremamente desnecessario treinar todos os dias mesmo que eu "separe", eu faço 10 min de bike com sobrecarga antes dos treinos como aquecimento e no agachamento eu também faço como você me sugeriu, sinto até que consigo descer + kk como se lubrificasse as articulações. 

Não controlo macronutrientes na dieta, só tento atingir sempre 120g de proteina e pouco carbo, a maior parte do carbo que eu como e´proveniente de frutas e de vez em quando batata doce, mandioca, eu tenho que ingerir 2.400 calorias de acordo com um aplicativo que eu baixei + alem de nunca conseguir bater isso mesmo montando uma dieta eu ainda não consegui bater kk, acho que até ja postei essa dieta aqui, alterei poucas coisas pois me deram dicas sobre como melhora-la porem ainda não deu pra comecar a seguir certinho kkk, pra isso eu tenho que ir no mercado e comprar muitoo do que eu vou comer na semana e provavelmente não vou começar nesse mês, o salário é pouco e esse mês as contas são muitas, mas enfim kkk mês que vem vou tentar começar direitinho, em questão a dieta vc tem alguma dica enquanto não começo a seguir uma regradinha?

Ontem eu comi praticamento só ovos, banana,aveia e batata doce e um pouco de leite integral k a unica proteína alem dos ovos foi algo entre 100g de carne bovina cozida

Proteinas: 100g

19 minutos atrás, MVV disse:

É um pouco volumoso mesmo mas parece que meu corpo se dá bem com treinos assim, no treino seguinte eu sinto que o musculo em questão  se recuperou e da p treinar de novo, eu tenho um problema com abdominal TODOS os instrutores da minha academia me dizem pra fazer todos os dias separando em infra, supra e oblíquo, mas todo mundo do fórum me diz que é extremamente desnecessario treinar todos os dias mesmo que eu "separe", eu faço 10 min de bike com sobrecarga antes dos treinos como aquecimento e no agachamento eu também faço como você me sugeriu, sinto até que consigo descer + kk como se lubrificasse as articulações. 

Não controlo macronutrientes na dieta, só tento atingir sempre 120g de proteina e pouco carbo, a maior parte do carbo que eu como e´proveniente de frutas e de vez em quando batata doce, mandioca, eu tenho que ingerir 2.400 calorias de acordo com um aplicativo que eu baixei + alem de nunca conseguir bater isso mesmo montando uma dieta eu ainda não consegui bater kk, acho que até ja postei essa dieta aqui, alterei poucas coisas pois me deram dicas sobre como melhora-la porem ainda não deu pra comecar a seguir certinho kkk, pra isso eu tenho que ir no mercado e comprar muitoo do que eu vou comer na semana e provavelmente não vou começar nesse mês, o salário é pouco e esse mês as contas são muitas, mas enfim kkk mês que vem vou tentar começar direitinho, em questão a dieta vc tem alguma dica enquanto não começo a seguir uma regradinha?

Excluindo a questão da recuperação muscular, a progressão da intensidade fica prejudicada num treino volumoso. Fica difícil de aumentar as cargas ou colocar mais repetições num treino que já tem bastante. Eu acredito que um treino básico seja mais produtivo, pois poderás aumentar a intensidade (via aumento de carga) constantemente. E depois que estiveres com o core bem consolidado, aí sim partir para os isoladores.

 

O jeito que tu faz parece mais uma reeducação alimentar do que uma dieta em si. Essas calculadoras são um chute de quantas calorias tu deves ingerir, pois não leva a tua individualidade. Pelas calorias que tu ingere, teu corpo deve estar acostumado com muito menos que 2400. Minha sugestão é que tu anote teu consumo calórico e a tua variação de massa, assim saberá quantas calorias teu corpo precisa para manter a massa.

 

Quantos aos alimentos, o  que eu achei pior na dieta é a falta de gorduras. Não tem problema em deixar baixa quantidade de carbo, só tem que cuidar para substituir a falta de carbo com outro nutriente e não só cortá-lo. Se o dinheiro ta curto, coma ovos. É uma excelente fonte de proteína, gordura e micronutrientes, fora que é barato.  

 

Quanto não seguir a dieta, daí vai ser no feeling mesmo e terás que balancear os nutrientes restantes nas ultimas refeições. Analisar a refeição do dia anterior e pensar o que poderia ser adicionado/retirado em cada refeição.

04/08/

10:00- 1 banana + 60g aveia+50g de kibe misturado com carne moída

Treino de Quadríceps + panturrila + abs

11:00- 50g de kibe/carne moida+ 100g de carne bovina cozida

14:00- meio mamão + 1 banana

16:00- 2 maças + 30g de aveia 

17:00-50g de amendoim +um pouquinho de carne bovina só pra não ficar com fome na aula, devo ter comido umas 70g ou menos.

Até as 23:00 vou seguir comendo só proteína e salada.

Editado 4/08/2016 às 21:07 08/4, 2016 por MVV (veja o histórico de edições)

Amanhã vou ao mercado comprar arroz integral,muitos ovinhos e frango, semana que vem vou tentar seguir dieta  tentar kaka

Curti esse tópico aqui em galera sahusahsuahs

Sou iniciante assumido e faço academia a 4 meses.

Nos dois primeiros meses eu estava usando um suplemento da maxtitanium, era o mass titanium 17500.

Ganhei 13 kg de massa e poucos de gordura tambem provavelmente hsaushua

troquei pro hipercalorico da integralmedica e emagreci 4 quilos infelizmente.

Vou voltar pro hiper da max, com uma alimentação rica em calorias hsauhsaush

depois eu mando o resultado novamente

29 minutos atrás, pentatonico disse:

Curti esse tópico aqui em galera sahusahsuahs

Sou iniciante assumido e faço academia a 4 meses.

Nos dois primeiros meses eu estava usando um suplemento da maxtitanium, era o mass titanium 17500.

Ganhei 13 kg de massa e poucos de gordura tambem provavelmente hsaushua

troquei pro hipercalorico da integralmedica e emagreci 4 quilos infelizmente.

Vou voltar pro hiper da max, com uma alimentação rica em calorias hsauhsaush

depois eu mando o resultado novamente

OLOCO 13 kg de massa em 4 meses?, eu ganhei 3kg em 5 meses de treino desde a ultima vez que fiz avaliação, q foi a 2 meses atras :/

05/08

Manha/pre treino

1 ovo+meio abacate e meia banana com 60g aveia

Treino de superiores

300 ml de suco que eu fiz usando algumas folhas de couve e alface/meia banana e leite em po kk

2 ovos e 50g de batata doce

16:00 Meio mamao + 1 ovo 

18:00- uma maca 

Fui comer so as 23 quando cheguei da aula 

100g de carne bovina moida + molho de tomate+200g de frango 

70g de abacate

prot:111g (sem contar salada e as folhas do suco)

06/08 

Manhã- comi uma manga inteira  e tomei um cafezinho sem açucar 

almoço-50g de arroz branco + um pouco de sardinha com salada e 150g de frango 

uma banana

Fui treinar posterior e costas (tive que treinar bem rapidinho pq a academia fechava as 3 e cheguei la 2 e meia kkkkkk)

Pós treino- 2 ovos + meio mamão

Tarde- 4 ovos + 2 bananas 

Janta- 2 ovos + 3 fatias de queijo mussarela e 3 fatias de presunto + 1 banana 

Ceia-2 ovos + chá 

prot:100g (sem contar queijo/presunto/ e frutas)

Editado 6/08/2016 às 23:11 08/6, 2016 por MVV (veja o histórico de edições)

08/08 acordei com uma puta pressão na região abdominal + pra perto da região uterina (?) e eu não faço a minima ideia do porque + eu provavelmente nao conseguiria fazer um treino de quadríceps e glúteo com agachamentos com certeza então hj optei por treinar dorsal + abs+panturrilhas  

Manhã: 1 tapioca fina com 1fatia de queijo e 1 fatia de presunto + 1 banana

Almoço/pós: 150g de carne bovina +125g de feijão preto

Tarde/16:00:3 ovos+80g de abacate+1 manga + 1 banana

Tarde/18:50g oleaginosas (amendoim/amendoas) + chá mate

Noite:150g de carne moída +80g de quibe assado com queijo+ salada

2 laranjinhas

prot:100g (sem contar frutas) 

Eu to com a impressão de estar comendo pouquíssimos vegetais e não sei se isso pode afetar em algo pq eu como muita fruta e em relação a vit e minerais um substituiria o outro, será que deveria aumentar a ingestão de vegetais? costumo comer só saladas cm tomate/repolho/cebola/batatas/pimentão.

13 minutos atrás, MVV disse:

 

Eu to com a impressão de estar comendo pouquíssimos vegetais e não sei se isso pode afetar em algo pq eu como muita fruta e em relação a vit e minerais um substituiria o outro, será que deveria aumentar a ingestão de vegetais? costumo comer só saladas cm tomate/repolho/cebola/batatas/pimentão.

 

Acredito que você não terá problemas com falta de vitaminas ou minerais, já que suas fontes de macronutrientes estão bem variadas (proteína, hidratos e gorduras). Talvez fosse interessante adicionar algum outro legume à dieta, às vezes, assim como varias a fonte de proteínas para maior variedade de aminoácidos.

 

Beterraba, cenoura, brócolis, palmito... Não gosta?

 

Não fica nessa neura, não.

 

Tem gente que come muito pior e tem saúde. kkkk

Em 08/08/2016 at 23:57, pedroferraz disse:

 

Acredito que você não terá problemas com falta de vitaminas ou minerais, já que suas fontes de macronutrientes estão bem variadas (proteína, hidratos e gorduras). Talvez fosse interessante adicionar algum outro legume à dieta, às vezes, assim como varias a fonte de proteínas para maior variedade de aminoácidos.

 

Beterraba, cenoura, brócolis, palmito... Não gosta?

 

Não fica nessa neura, não.

 

Tem gente que come muito pior e tem saúde. kkkk

Ok obg :D,as opiniões q vc dá sempre ajudam, valeu por acompanhar 

Acho que vou postar alguma ft de alguns meses atrás e uma de agora pra ter um outro olhar sobre a minha forma física pq eu vejo mínimas diferenças,porém talvez seja pq eu me vejo todos os dias no espelho kkkkk o que torna complicado ver uma mudança brusca kkkkkk

09/08 terça 

Manhã - meio mamao +1 faria de mussarela 

Almoco-1fatia de mussarela+125g d feijão preto + 50g  de salsicha

Pre-treino- 2 ovos+1laranja +1 bana/salada

Treino- pernas geral stiff abdutor adutor leg45 ler 90 extensora e flexora mais agachamento p aquecer no começo 

3ovos+uma banana/salada

1 maçã antes da aula

por de carne+farinha de milho+ 125g feijao/salada

Ceia -1 ovo +chá

Não to postando + os alimentos comidos diariamente porem to tentando seguir um "cronograma"

Manhã e Pré treino: 2 fontes de carbo + proteina (tapioca+banana+ovo, maça +ovo+banana)

Pós treino -Carbo de alto indice glicêmico+ proteina(tapioca/arroz/frutas/ovos/carne/leite)

Tarde: Proteína + fruta

Antes da aula(18:00)- Oleaginosas +café

Noite-  Na aula to levando marmita com 100g de carbo de baixo indice glicêmico + proteina( mandioca/batat doce/ovos quase sempre)

Quando chego em casa lá pelas 23 costumo comer o necessario pra bater no minimo 100g de proteína.

No geral o carbo é médio pois como varias frutas etc durante o dia e a prot sempre na media de 100g até 120g e godura eu sei que deveria aumentar, eu sei que uma porção apenas de oleaginosas durante o dia é pouco + eu como muitos ovos durante o dia que contem bastante gordura na sua gema. 

Terca que vem dia 16/08 vou refazer a avaliação fisica e tirar uma impressão das ultimas avaliações para postar aq

essa semana vou voltar a fazer um treino de posterior/gluteo, quadríceps + dorsal(sem agacho),superiores, só pra variar mesmo e por q eu to sentindo uma diferença nos gluteos em questão de formato , kk é meio complicado explicar, sinto que eles estão maiores, to sentindo dor pós treino de glúteos e tudo porem o formato nao tá muito bonito, perto da coxa bem no finalzinho do bumbum to cm um acumulo de gordura que antes eu não tinha E MINHA DIETA TA BEM MELHOR (??????) pois é não deveria estar assim, então vou fazer alguns isoladores p glúteo essa semana e semana que vem eu volto com o treino antigo  

perdi 1 kg de massa magra em 4 meses, nem essa porra de bf eu não diminui, ganhei resistencia e perdi meros 3 cm de cintura ou seja pqp que decepção ,isso mudando o treino para o que a maioria defende como "melhor e efetivo", pra mim não foi efetivo, diminui meus treinos (tempo), adicionei mais exerc multiarticulares, aumentei ingestão de proteina e perdi massa , perdi massa sem perder nem gordura, que ótimo , acho que eu nunca fiquei tao chateada com uma avaliação na minha vida, pq nesses ultimos meses eu estava com muita disciplina e eu descubro que não evolui nada, pois é, agora é repensar o treino todo pq se não cresceu nada mesmo cm a alimentação boa é pq o treino n ta rendendo.

1 hora atrás, MVV disse:

perdi 1 kg de massa magra em 4 meses, nem essa porra de bf eu não diminui, ganhei resistencia e perdi meros 3 cm de cintura ou seja pqp que decepção ,isso mudando o treino para o que a maioria defende como "melhor e efetivo", pra mim não foi efetivo, diminui meus treinos (tempo), adicionei mais exerc multiarticulares, aumentei ingestão de proteina e perdi massa , perdi massa sem perder nem gordura, que ótimo , acho que eu nunca fiquei tao chateada com uma avaliação na minha vida, pq nesses ultimos meses eu estava com muita disciplina e eu descubro que não evolui nada, pois é, agora é repensar o treino todo pq se não cresceu nada mesmo cm a alimentação boa é pq o treino n ta rendendo.

Que tipo de avaliação você fez? Sempre tem uma margem de erro, não esquenta muito com isso, o mais importante é o espelho.

perdi 1 kg de massa magra em 4 meses, nem essa porra de bf eu não diminui, ganhei resistencia e perdi meros 3 cm de cintura ou seja pqp que decepção ,isso mudando o treino para o que a maioria defende como "melhor e efetivo", pra mim não foi efetivo, diminui meus treinos (tempo), adicionei mais exerc multiarticulares, aumentei ingestão de proteina e perdi massa [emoji4], perdi massa sem perder nem gordura, que ótimo , acho que eu nunca fiquei tao chateada com uma avaliação na minha vida, pq nesses ultimos meses eu estava com muita disciplina e eu descubro que não evolui nada, pois é, agora é repensar o treino todo pq se não cresceu nada mesmo cm a alimentação boa é pq o treino n ta rendendo.

Você está em cutting ou bulking?

Enviado de meu SM-G925I usando Tapatalk

Porque se estiver em cutting você deve ter perdido gordura a beça. Acho 3 cm de cintura um número bem razoável. Perder músculo nessa fase também é preciso. O máximo que consegui no meu período de cutting atual é ganhar 300 gramas de músculo em 2 meses.

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1 hora atrás, MVV disse:

perdi 1 kg de massa magra em 4 meses, nem essa porra de bf eu não diminui, ganhei resistencia e perdi meros 3 cm de cintura ou seja pqp que decepção ,isso mudando o treino para o que a maioria defende como "melhor e efetivo", pra mim não foi efetivo, diminui meus treinos (tempo), adicionei mais exerc multiarticulares, aumentei ingestão de proteina e perdi massa , perdi massa sem perder nem gordura, que ótimo , acho que eu nunca fiquei tao chateada com uma avaliação na minha vida, pq nesses ultimos meses eu estava com muita disciplina e eu descubro que não evolui nada, pois é, agora é repensar o treino todo pq se não cresceu nada mesmo cm a alimentação boa é pq o treino n ta rendendo.

Isso vai depender muito de qual tipo de avaliação que você fez.

 

A ingestão de proteína é apenas um fator (importante) entre vários que compõem a dieta em seus detalhes.

 

A contagem de calorias também é essencial.

 

Pelo visto, você acha que está comendo o bastante, mas não está.

 

Coma mais e reveja os critérios da avaliação mencionada.

Editado 16/08/2016 às 19:44 08/16, 2016 por pedroferraz (veja o histórico de edições)

57 minutos atrás, TrintãoSarado disse:

Que tipo de avaliação você fez? Sempre tem uma margem de erro, não esquenta muito com isso, o mais importante é o espelho.

Ah foi na academia, ela me mediu inteira (pernas, quadril, braços etc) dps usou um aparelinho que é pra medir gordura, um que belisca, depois me pesou, colocou la no computador e depois foi me falando NÃO ganhei em nada + ela tbm não disse que eu perdi sabe ela ia dizendo pernas -38 há 4 meses e ainda 38, porem no final de tudo ela disse que eu havia perdido um kg de massa magra, antes eu estava cm 55 agr cm 53 :/

30 minutos atrás, pedroferraz disse:

Isso vai depender muito de qual tipo de avaliação que você fez.

 

A ingestão de proteína é apenas um fator (importante) entre vários que compõem a dieta em seus detalhes.

 

A contagem de calorias também é essencial.

 

Pelo visto, você acha que está comendo o bastante, mas não está.

 

Coma mais e reveja os critérios da avaliação mencionada.

pois é, porem há 4 meses atrás eu consegui uma média de 3 kg de massa magra e abaixei o bf isso em 5 meses e eu comia menos prot e bem + carbo (até daquelas barrinhas cheias de açucar) minha alimentação era bem pior e eu consegui um ganho :/

57 minutos atrás, Filipe Quintela disse:

Você está em cutting ou bulking?

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Porque se estiver em cutting você deve ter perdido gordura a beça. Acho 3 cm de cintura um número bem razoável. Perder músculo nessa fase também é preciso. O máximo que consegui no meu período de cutting atual é ganhar 300 gramas de músculo em 2 meses.

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então, eu não faço ainda cutting ou bulking, só mantenho carbo médio prot alta e gordura médio e só , perdi 3cm d cintura + ganhei no abdomem  oq me deixou bem chateada, enfim há 4 meses atras comendo bem menos e com a alimentação bem mais "lixosa" eu ganhei 3kg d mm e abaixei o bf, nessa avaliação eu fui tao confiante que na hr q ela foi falando eu fiquei até surpresa

minha instrutora hj vai me passar um treino novo , to muito desanimada então provavel q o treino vá ser bosta

minha instrutora pra variar não terminou o treino ainda, mas eu consegui um bico com divulgação de um evento então to indo certinho, to comendo basssstante bastante carbo e muuuuita proteina, perder pelo menos eu não vou novamente  

Nem todos os dias estaremos 100% para fazer aquele super treino com o máximo de desempenho.

 

Isso aí, continua firme.

 

Dieta é isso daí, você está começando sua caminhada agora. Logo você aprende a averiguar com mais precisão suas necessidades nutricionais gerais.

 

Força pra gente, a luta não para... rs

A instrutora passou um novo treino, um abcd, A anterior, Bdorsal e bíceps, C posterior, D tríceps/peito/ombro, ela adicionou apenas  agach afundo no smitt e retirou varios de gluteo isoladores (caneleiras, gluteo maq, gluteo cross) mas eu ja nao fazia mesmo kkkk, e só. Semana que vem vou comecar esse treino certinho 

Dieta ta sendo seguida, algumas vezes furei e comi mais carbo (granola,fruta) nada exagerado e to indo na acad todos os dias :D, até agr tranquilo

(:

 

Em 26/08/2016 at 00:07, MVV disse:

Dieta ta sendo seguida, algumas vezes furei e comi mais carbo (granola,fruta) nada exagerado e to indo na acad todos os dias :D, até agr tranquilo

Isso aí.

 

Tenta, agora, observar se está evoluindo nas cargas, já que está com um novo programa de treinamento.

 

Na medida do possível, tenta adicionar de 1 a 2kg a mais por treino. Vai chegar uma hora que vai ficar difícil, daí progressão fica mais lenta, tipo 1~2kg a mais a cada 3 treinos, por exemplo.

 

Boa sorte!