Diário Quântico: Uau, que "físico"! - tentando mais uma vez

[nandoalves]

Acabei de fazer um trote leve em jejum, estava somente caminhando durante 45 minutos, hoje fiquei meio que aumentando e diminuindo a velocidade, quando eu começava a ficar meio ofegante eu diminuia e começava a andar, acho que deu certo. Hehehehe 

Devo comprar um frequencimetro e tentar ficar controlando a velocidade para a frequencia ficar por volta de 65% a 70%? @Ricardo Queiroz

[Visitante]

Demorei no summon

 

Falando da experiência que eu tive. Primeiro treino em jejum que eu fiz foi uma completa bosta. Tudo baixou, cargas, volume, rendimento, mas talvez por que eu treino 5:30 da manhã.

Uma semana depois de ter começado a treinar em jejum, tudo se regularizou e hoje eu não me vejo treinando se não for em jejum. Já são praticamente 2 anos treinando em jejum e digo mais, ficando 6h depois do treino em jejum ainda.

Nunca tive um rendimento tão bom em treino como depois que me adaptei com o treino desta forma e hoje o meu treino é o mais volumoso que já fiz com foco em PL.

 

Malz a demora @Ricardo Queiroz

[Quântico]

Eita, só monstro postando aqui. Valeu pelos comentários!

13/08
Hoje acordei decidido a erguer mais peso no terra...e foi o que fiz! Já o resto do treino, vixi...
Terra  3x3x84
Front squat 3x8x50
Pull up  5/5
Neutral grip pull up 4/3/3 (senti meu ombro fazendo esse)
Militar  5x5x30 (tentei 34 na primeira mas não tava pra mim hj)
Panturrilha no leg 3x~15-18. Elas ainda doem mas eu quero ver as bixa explodir!!
Finisher: 20 flexão + 10 remada invertida, só pra dizer que fiz alguma coisa.

Hoje a tarde vou numa área verde com minha namorada e lá tem umas barras, vou ver se faço alguma coisa por lá for fun (e tentar compensar o upper lixoso da manhã kkk)

[Quântico]

Gráficos pré refeed. Fiquei bem orgulhoso de ter conseguido ficar bem próximo das metas (menos de 30g de gordura e carbo e 185g de  prot)...só vacilei ontem e "jaquei" nas gorduras por falta de fontes de proteinas baixa em gordura. Hoje vou me acabar, saudade de comer um pãozinho! A meta são ~200 g de carbo e menos de 50 de gordura (mantendo os 185 de proteína), batendo algo próximo ao GCD (~2100kcal). Vamos ver o que consigo.

 

Editado Agosto 14, 2016 às 12:48 por Quântico

[dgl123]

Posta as fotos dos pratos do Refeed!!!! Mínimo de gordura possível Hein!!!![emoji106] [emoji106]

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[Quântico]

9 minutos atrás, dgl123 disse:

Posta as fotos dos pratos do Refeed!!!! Mínimo de gordura possível Hein!!!!

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Rapaz, se eu fizesse um prato fit eu até tirava, mas não sou muito chegado em tirar foto de comida não... Mas hoje recebo visita vai acabar que vou ter que improvisar bastante comendo fora (mas meio que ja planejei tudo). Mas acredito que a janta vai me salvar pois farei em casa mesmo hahaha

Editado Agosto 14, 2016 às 12:51 por Quântico

[Quântico]

Missão dada é missão cumprida. Ontem consegui bater a meta das 2000-2200kcal com menos de 50g de gordura. Não foi esforço algum diga-se de passagem hahahaha.
Algo que me impressiona é que é muito mais fácil bater as proteínas diárias com a adição de grãos como arroz integral, feijão ou aveia.

Duas dúvidas para os que já fizeram a RFL:
1 - é "normal" lábios e alguma pele ressecada em dietas mais extremas assim? E quanto a salivar muito? O mais bizarro pra mim é que estou salivando quando tenho fome, tipo, eu nem me lembro de já ter feito isso alguma vez na vida hahahahaha.
2 - É aceitável fazer um reajuste dos macros com meu peso e bf desta semana? Ou é desnecessário?

Editado Agosto 15, 2016 às 21:03 por Quântico

[dgl123]

Missão dada é missão cumprida. Ontem consegui bater a meta das 2000-2200kcal com menos de 50g de gordura. Não foi esforço algum diga-se de passagem hahahaha.

Algo que me impressiona é que é muito mais fácil bater as proteínas diárias com a adição de grãos como arroz integral, feijão ou aveia.

Duas dúvidas para os que já fizeram a RFL:

1 - é "normal" lábios e alguma pele ressecada em dietas mais extremas assim? E quanto a salivar muito? O mais bizarro pra mim é que estou salivando quando tenho fome, tipo, eu nem me lembro de já ter feito isso alguma vez na vida hahahahaha.

2 - É aceitável fazer um reajuste dos macros com meu peso e bf desta semana? Ou é desnecessário?

Fala Quântico! Beleza!?

Eu sofri a mesma coisa, pele ressecada, deve ser pela fala de gordura. Então bater a dieta com menor de 50g de gordura realmente é fácil. Agora tenta fazer um refeed com 500g de carboidratos, 90 de Proteína e menos de 36g de gordura. Aí fica difícil! Kkkk kkkk

Se ainda está no protocolo RFL com as calorias baixas, não diminua mais! Mantem até o final, até terminar e você partir partir para a fase fulo diet break! Quando entrar no filme diet break aí vc muda as calorias para o valor do seu GCD - 10%!

ACOMPANHANDO AQUI! SUCESSO!

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[Quântico]

Fala galera. Dieta seguindo normalmente, macros dentro do esperado e hj fiz a free meal (um cookie).

Acabei não podendo treinar ontem e estou fritando infinito pensando sobre uma rotina nova pois tempo está sendo um problema. Visto que não estou tendo ganhos de força decentes, estou considerando talvez partir pra algo mais bodybuilder pra ajudar a manter a massa no cut e talvez muda pruma progressão semanal invés de a cada treino. Andei lendo FAQs no site do Lyle McDonald e vi ele sugerindo um FB no seguinte formato (vou testar amanhã):

Todos com 2-3x6-8 e 1-2x10-12 pros acessórios.
Squat
RDL/Leg curl
Bench
Row
Lateral raise (ou OHP se o triceps aguentar)
Pulldowns
Acessórios

Porém vi ele também sugerir a rotina bulking dele num formato Upper/Lower/Fullbody 3x na semana. Estou considerando manter dois FB essa semana pra compensar o fato de não ter treinado ontem, mas não faço menor idéia de qual rotina seguir na semana que vem. Eu até gosto das 5x5 mais do que 3x5, mas se faço 3 compostos pesados 5x5, não da muito certo manter acessórios por questão de tempo (sem contar que depois das 5x5 eu estou cansadíssimo). Ajuda Lusiano!11

 @Shrödinger-sensei, aceito sugestões.

Editado Agosto 17, 2016 às 23:55 por Quântico

[D.E.Z.]

Quântico, o correto não seria focar em um treino de força, i.e., low reps, para a preservação da massa magra?

Pessoal sempre comenta que a perda de força é um indicativo de perda de massa magra.

[Quântico]

17 minutos atrás, D.Zanellato disse:

Quântico, o correto não seria focar em um treino de força, i.e., low reps, para a preservação da massa magra?

Pessoal sempre comenta que a perda de força é um indicativo de perda de massa magra.

Voce tem razão , em geral realmente recomendam reducao no volume em cutting. Meio que esqueci desse detalhe hahahaha.

[Lucas]

O próprio Lyle fala que em cutting dá pra cortar metade do volume e metade da frequência. Bret Contreras tem um texto sobre isso, onde relata que fez alguns experimentos com ele mesmo e concluiu que uma frequência de 1 treino FB a cada 5 dias era suficiente pra manter o massa e força - esse treino dele era uma série pesada pra cada tipo de movimento, estilo HIT.

 

Algo com o starting strength, que tem volume baixo, poderia ser experimentado - são 3x5, em vez de 5x5. Além disso, tem o power clean, que pode ser bom pra um primeiro contato com LPO - que vc tava querendo aprender.

 

5x5 em cutting é pesado mesmo, a não ser que use menos intensidade (carga) em alguns sets. Poderia iniciar com 65%, depois 75% e fechar com 3 sets a 85%.

 

O que eu faço é complementar o volume com isoladores e máquinas, mas em um cutting nem precisaria tanto.

 

Abraços

 

 

[Ricardo Queiroz]

Vou deixar meus centavos...

Quando fazia um cut mais apertado e estava sem nenhum tempo, fazia um treino puta simples e que me servia muito bem, um ABC bem simples com 3-4 lifts em cada dia e me tomava ~40 (máx 60. min e tinha dia que era bem rápido ~30min) e não deixava nada a desejar, dado o tempo e déficit que vinha fazendo. Conseguia manter uma intensidade adequada e construía um volume com os working-sets mais leves.

 

Treino A: DL (rpt) | alguma remada 3-4x6-10 | 2-4xmax chin-ups

Treino B: BP (rpt) | algum press vertical (idem remada) | paralelas ou push-up (idem chin-ups)

Treino C: SQ (rpt) | algum lifts para isquios (mesa flexora / ghr) | algum de abs

 

Se sobrava tempo jogava algum músculo pequeno no final do treino

 

Os main lifts fazia o esquema RPT

fazia uns 4 sets de aquecimento (4-8x40% - 4-8x60% - 3x65-75% - 1-2x80-90% da carga base do dia e começava o treino.

1º ws - (4-6)x100% da carga do dia

2º ws - tira 10-15% da carga e faz +1-2 reps

3º ws - tira 10-15% da carga e faz +1-2 reps

 

Se tira 10% +1 rep, se tira 15% +2 reps

 

Ficou confortável no limite superior de reps, aumenta a carga e taca-le pau

 

Ex.: DL (carga alvo do dia 100kg)

warm-up: 8x40kg - 6x60kg - 3x70kg - 1x90kg

Working-set: 5x100kg | -10%/+1rep | 6x90kg | -10%/+1rep | 7x80kg

 

Outra alternativa é avaliar o 5/3/1 de preguiçoso 4x(bp+dl+ohp+sq). Faz o main-lift, mais alguma assistência e vaza da gym

[Cavalo de Fogo]

Sugiro treino estilo Arnold.  Rápido e violento. 

[Quântico]

@Cavalo de Fogo ta falando da golden six?

Obrigado pelas sugestões @Shrödinger! Sobre o Power Clean eu não sei, os instrutores da minha academia já ficam meio com pé atrás pois faço um monte de composto, imagina se inventar de fazer algo estilo LPO ali no meio hahahaha.

@Ricardo Queiroz no caso a 5/3/1 não é um split pra 4 dias e puramente voltado a força? Por hora eu só consigo ir 3 dias na academia. 
Eu pretendo usar o 5/3/1 em algum momento mas, como to terminando a crash diet, não sei se seria uma boa hora agora. Acha que um treino de força seria o ideal pro cut? 
Esse esquema RPT eu achei interessante também, lembro de ter visto em algum lugar mas nunca li a fundo.

Encontrei essa rotina no fórum do bodybuilding.com e achei interessante pois, em termos de volume, é um meio termo entre um SS e ICF 5x5, chama Fierce 5. Algo que gostei é que a progressão de carga é semanal invés de diária (2kg upper e 4kg lower) e , além disso, ela é mais equilibrada: razão 2:1 pra agacho/posterior e 1:1 push e pull, além de acessórios:

Fierce 5

Spoiler

Workout A
Squat 3x5
Bench 3x5
Pendlay Rows 3x8
Face Pulls 3x10
Calf raises 2x15/Tricep pressdowns 2x10 Superset

Workout B
Front Squat 3x5
Overhead Press 3x5
Romanian Deadlift 3x8
Lat Pulldowns 3x8 (any grip)
Ab work 2x15/Bicep curls 2x10 Superset (I don’t care what ab work you do)

 

Editado Agosto 18, 2016 às 16:52 por Quântico

[Ricardo Queiroz]

RPT é o modelo de treino que o martin berkhan recomenda para a template do leangains em cut (usava na época e gostei muito, é algo bem prático), se for no site dele tu acha algo sobre... Mas de qualquer forma esses são os links que tenho aqui como referência.

https://www.leangains.com/2008/12/reverse-pyramid-revisited.html

https://rippedbody.com/reverse-pyramid-training/

https://www.bodybuilding.com/fun/randy2.htm

 

5/3/1 pode ser usado como vc quiser, não necessariamente para força pura, no fundo a ideia vai ser sempre a progressão da sua rm (seja real ou estimada), não precisa ser de 4 dias (dl+sq+bp+ohp), pode descartar o dia do ohp e colocá-lo como assistência no dia do bp.

Eu uso o modelo do 5/3/1 para meus treinos de ME (mas com o amrap do 1º working-set para evitar fadiga desnecessária aos outros treinos - então acabo fazendo 1 set a mais do que a template recomenda), e só os utilizo 2x na semana, quinta front-squat e sábado bp e dl.

 

E sim, acho que num cut vale muito a pena trabalhar mais com a intensidade do que com as outras variáveis, não necessariamente um treino focado puramente na progressão de carga (esquemas tipo sl), mas montar um baseado na manutenção das suas atuais cargas já é algo bem promissor, "não ganha, mas tbm não perde", e o rpt e 5/3/1 conseguem entrar bem nessa (acho que pelo mini-meso de rotação de intensidades do 5/3/1 se sobressai ao rpt)

 

[dgl123]

7 horas atrás, Quântico disse:

@Cavalo de Fogo ta falando da golden six?

Obrigado pelas sugestões @Shrödinger! Sobre o Power Clean eu não sei, os instrutores da minha academia já ficam meio com pé atrás pois faço um monte de composto, imagina se inventar de fazer algo estilo LPO ali no meio hahahaha.

@Ricardo Queiroz no caso a 5/3/1 não é um split pra 4 dias e puramente voltado a força? Por hora eu só consigo ir 3 dias na academia. 
Eu pretendo usar o 5/3/1 em algum momento mas, como to terminando a crash diet, não sei se seria uma boa hora agora. Acha que um treino de força seria o ideal pro cut? 
Esse esquema RPT eu achei interessante também, lembro de ter visto em algum lugar mas nunca li a fundo.

Encontrei essa rotina no fórum do bodybuilding.com e achei interessante pois, em termos de volume, é um meio termo entre um SS e ICF 5x5, chama Fierce 5. Algo que gostei é que a progressão de carga é semanal invés de diária (2kg upper e 4kg lower) e , além disso, ela é mais equilibrada: razão 2:1 pra agacho/posterior e 1:1 push e pull, além de acessórios:

Fierce 5

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Workout A
Squat 3x5
Bench 3x5
Pendlay Rows 3x8
Face Pulls 3x10
Calf raises 2x15/Tricep pressdowns 2x10 Superset

Workout B
Front Squat 3x5
Overhead Press 3x5
Romanian Deadlift 3x8
Lat Pulldowns 3x8 (any grip)
Ab work 2x15/Bicep curls 2x10 Superset (I don’t care what ab work you do)

 

 

Os instrutores piram! Amanhã é dia de treino de força! Tudo com barra livre! Os instrutor pira! Ainda mais na rede "Smart Fit" onde não é "permitido". kkkkkk

 

Ta mandando quanto no terra? (Peso + barra)? 1 RM?

Editado Agosto 19, 2016 às 00:22 por dgl123

[Quântico]

1 hora atrás, dgl123 disse:

 

Os instrutores piram! Amanhã é dia de treino de força! Tudo com barra livre! Os instrutor pira! Ainda mais na rede "Smart Fit" onde não é "permitido". kkkkkk

 

Ta mandando quanto no terra? (Peso + barra)? 1 RM?

Cars, antes de parar em junho eu fiz 5x90kg no stronglifts 5x5. Semana passada consegui 3x3x80 (60+barra de 20kg) mas foi bem dificil nao quebrar o movimento em dois, pesou bem

[Quântico]

@Ricardo Queiroz vou testar o rpt, curti o esquema. Usar dois exercicios com rpt é fazível? Pergunto pois gostaria de montar algo como você sugeriu mas num formato FB ao inves de p/p/l:

Treino A

Squat (rpt)

BP (RPT)

Row

Treino B

DL ou RDL (rpt)

Ohp(rpt se usar RDL))

Pull up

Editado Agosto 19, 2016 às 10:23 por Quântico

[Ricardo Queiroz]

Quântico nunca testei um AB com 2 lifts rpt no mesmo dia, eu o fazia como um ABC e colocava mais 2 assists p/ poder vazar logo da gym (tinha dias que só tinha 30 min para treinar), não imagino como seria a resposta disso no corpo, afinal é um treino que eu vejo como uma boa manutenção de força (não achei comentários muito favoráveis a respeito de um BOM incremento da mesma, existe, mas é algo mais lento), e em um cut o descanso intra working-sets pode ser um pouco alto (digamos que de 2-5m), então 2 lifts nessa estrutura pode lhe comer um tempo precioso, mas creio que consiga levar de boa (eu uso 2 lifts 5/3/1 no mesmo treino, só me consome mais tempo de descanso, mas dou conta da intensidade). Basta ficar atento no descanso, evitar "perder tempo a toa"

[Cavalo de Fogo]

Na smart fit não pode nada. E uma academia cheia de regras. Só treinei lá uma sem. Numcá tive instrutor nem quando não sabia nada, aí um cara frangote da smart fit só pq tem um diploma de educação física acha que sabe mais q eu. Me proibiram de fazer meu treino lá. Nem queriam que eu terminasse o treino do dia. Treinei assim mesmo. Não tinha ninguém com peito suficiente pra me por pra fora lá. Mais foi tenso. Tava cheio de cafeína nos peito, locão. Mas nunca mais entro em uma smart fit. Vc é obrigado a treinar, ou melhor lá vc não treina, vc malha. E meus treinos não seguem regras.

[dgl123]

59 minutos atrás, Cavalo de Fogo disse:

Na smart fit não pode nada. E uma academia cheia de regras. Só treinei lá uma sem. Numcá tive instrutor nem quando não sabia nada, aí um cara frangote da smart fit só pq tem um diploma de educação física acha que sabe mais q eu. Me proibiram de fazer meu treino lá. Nem queriam que eu terminasse o treino do dia. Treinei assim mesmo. Não tinha ninguém com peito suficiente pra me por pra fora lá. Mais foi tenso. Tava cheio de cafeína nos peito, locão. Mas nunca mais entro em uma smart fit. Vc é obrigado a treinar, ou melhor lá vc não treina, vc malha. E meus treinos não seguem regras.

 

Eu treino lá do meu jeito, tiro a barra do supino e faço meu treino! Que se foda! Se um dia alguém não me quiser lá eu mudo de academia!

[Quântico]

12 horas atrás, Cavalo de Fogo disse:

Na smart fit não pode nada. E uma academia cheia de regras. Só treinei lá uma sem. Numcá tive instrutor nem quando não sabia nada, aí um cara frangote da smart fit só pq tem um diploma de educação física acha que sabe mais q eu. Me proibiram de fazer meu treino lá. Nem queriam que eu terminasse o treino do dia. Treinei assim mesmo. Não tinha ninguém com peito suficiente pra me por pra fora lá. Mais foi tenso. Tava cheio de cafeína nos peito, locão. Mas nunca mais entro em uma smart fit. Vc é obrigado a treinar, ou melhor lá vc não treina, vc malha. E meus treinos não seguem regras.

Ah cara, esse lance do instrutor ser pequeno é bem relativo. O cara pode simplesmente ser natural e ter uma genética lixo, mas curtir a parada e manjar muito. Mas na minha opinião, no Brasil em geral, os instrutores são todos ruins, talvez hajam exceções em academis muito top, mas na média eu só pego estagiários  de educação física eu acho.
Pior que tenho um amigo que treina na Smart, em geral ele faz quase tudo lá, só disse que não consegue fazer agacho livre pois não tem rack la.

[Quântico]

Curiosidade: alguém já usou o esquema HST?? Vi uma galera falando na internet mas ta tudo pago agora sobre esse esquema de treino.

[dgl123]

Ah cara, esse lance do instrutor ser pequeno é bem relativo. O cara pode simplesmente ser natural e ter uma genética lixo, mas curtir a parada e manjar muito. Mas na minha opinião, no Brasil em geral, os instrutores são todos ruins, talvez hajam exceções em academis muito top, mas na média eu só pego estagiários  de educação física eu acho.

Pior que tenho um amigo que treina na Smart, em geral ele faz quase tudo lá, só disse que não consegue fazer agacho livre pois não tem rack la.

Realmente não tem rack, tem que fazer na merda do Smith

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[Quântico]

Não tinha visto mas achei interessante

 

[Quântico]

É galera, acabou o RFL e, sinceramente, não senti muita diferença no espelho nesta segunda semana. Não sei bem se fiz algo errado de novo sem perceber ou se talvez crash diets não sejam pra mim, mas enfim, esta vai ser a última vez que faço no ano.
Esta semana vai ser manutenção mas rolarão vários experimentos: mudança no treino, testar o protocolo leangains, introduzir AEJs (afinal, tem que chocar os ovo de pokemon kkkk), talvez HIIT e queimar um porre de caloria fazendo conta (inclusive dou dar uma sumida do fórum). Quando der eu dou sinal de vida, vlw!
 

[Quântico]

Dando um sinal de vida aqui.
Até tentei encaixar JI na minha rotina, mas vi que não ia dar certo e acabei deixando quieto. Optei por tentar uma estratégia diferente, e que me pareceu interessante, pra manutenção e até no cutting: carb cycling. Vou ficar um mês ciclando carbo e ver o que vira  (prefiro ciclar do que me privar deles e achei mais comodo para ajustar a minha rotina sem contar que me "liberta" um pouco nos dias de treino com relação a comida, mingauzão ta comendo solto essa semana).
Com relação ao treino estou na  fase beta de um treino novo. Hoje foi dia do terra, estou fazendo esquema piramide (fiz 5+/4/3/2/1, a la  old school anos 70). Na single eu quase apaguei fazendo o terra e vi que isto pode ser um problema no meu bracing. Vou ver se na segunda gravo um vídeo pra mandar pra vocês.
 

Editado Agosto 25, 2016 às 22:36 por Quântico

[Lucas]

Em 19/08/2016 at 22:04, Quântico disse:

Curiosidade: alguém já usou o esquema HST?? Vi uma galera falando na internet mas ta tudo pago agora sobre esse esquema de treino.

 

Hypertrophy-Specific Training by Schrödinger

[Quântico]

30/08/2016
Fala pessoal.
Dando um upgrade com relação ao meu treino atual, muitos não vão concordar com o formato, talvez fosse melhor um treino montado por mim ou algum já consagrado, mas optei por seguir o treino deste tópico do fórum bodybuilding.com.

Sim, o treino é desequilibrado em certo aspecto (mais pull do que push) e até "polêmico" por possuir 5 sets de deadlift em piramide, contrário ao clássico 1x5. Mas, meus amigos, nunca meus ombros e costas estiveram tão bem, parece até fisioterapia o negócio! Fora isso, eu preferi experimentar o esquema de progressão de cargas dele, onde cada treino é basicamente um microciclo.
Se é decente pra ganhos de massa? Não sei, meu cutting eterno ta longe de acabar kkkkkkk. Mas fazer single todo treino é uma experiência bem interessante...tirando que hoje não consegui tirar os 90kg do chão no terra (mas consigo agachar com 94kg tranquilamente, vai entender).

Gostaria de tirar uma dúvida pra quem manja, existe alguma desvantagem em utilizar o puxador articulado invés do cabo? Estou experimentando o articulado por ser mais fácil acompanhar as cargas, eu sinceramente não faço idéia do peso de cada placa dos puxadores que tem na academia...
 

Editado Agosto 30, 2016 às 23:46 por Quântico