30 minutos atrás, Ricardo Queiroz disse:

e a panturra, como anda?

Acho que sarou, na sexta que teve o murph corri e não senti nada, ontem nesse wod ai tbm não senti nada, hoje cedo corri 6,5km e tbm não senti nada, então acho que está boa.

 

Hoje tem box jump, mas acho que nisso vou evitar descer da caixa pulando, pq o impacto de amortecer a queda que estava sendo o problema, ou talvez faça na caixa baixa pra ver como vai ser.

Pô, que maravilha. Recuperação rápida vini. Muito bom!

SEGUE O DE TERÇA E QUARTA.

 

TERÇA 11/10/16

 

Fiz uma corrida de manhã.

6.6km - 39´47´´

Bem de leve, soltinho, só pra rodagem, foi confortável, sem problemas.

 

A noite

EMOM 8´ - SQUAT SNATCH
3 REPS - 115lbs

Eu tinha receio de fazer o squat snatch, acho que por medo do ombro, mas depois que consegui fazer (mesmo que mal feito) alguns OHS arrisquei e me surpreendi, não subiram todos, mas consegui entrar em praticamente todos, o problema é na posição do bottom que ainda não está automático já entrar com a escápula e ombros "travados", vou treinar ele mais leve pra conseguir já entrar na posição correta.

 

WOD - 3 RFT (10')
10 - BURPEES
15 - BOX JUMP
20 - PISTOL
SCORE: 9´40´´
Os box jumps fiz na caixa média, subi saltando, mas desci no step pra evitar o impacto mais forte na panturrilha.

 

PÓS TREINO
30´ mobs tornozelo / ombro

10´ remo - 2520m

QUARTA - 12/10/16

 

CONSISTENSY - 4 rounds
10 - PUSH UPS (tocando as duas maos no alto com parceiro)

 

WOD – 1 RFT – DUPLA 
100 – JUMPING JACK
80 – SDLHP (95lbs)
200 – MONTAIN CLIMB
80 – V SIT UP SYNC
100 - SPRAW
80 - WALL BALL (10kg)
SCORE: 18´10´´
 

Tudo feito em dupla, podendo dividir como quisesse (menos os V sit up que os 2 faziam), enquanto um fazia o outro segurava a medball de 10kg.

 

Brincando nos Wallball.

 

abraços

Editado 13/10/2016 às 17:14 10/13, 2016 por vinimagalhaes (veja o histórico de edições)

QUINTA 13/10/16

 

WARM UP - DOUBLE UNDER

3X30

1X50
106 - UNBROKEN

 

SKILL - MUSCLE UP

Técnicas pra melhorar a entrada, estou conseguindo fazer a puxada, e está quase entrando, só falta na hora de jogar o quadril baixar os pés, pq ainda estão muito alto, dai não consigo jogar o tronco tão pra frente e travar a argola.

 

WOD - 3 RFT (12')
12 - PULL UP 
350m RUN / 220**
12 - HSPU
200m RUN / 140**
20 - KBS (24kg)
50m RUN / 40**
*20 DOUBLE UNDERS EACH BROKEN

**corrida estacionária apoiado na parede
SCORE: 2 rd + 8 hspu 

 

O wod era com corrida, mas estava chovendo e trocaram por essa corrida estacionária na parede (que eu achei pior), consegui fazer os 2 rounds inteiros unbroken, no terceiro quebrei com 7 pull ups e com 8 HSPU, os HSPU foram bem nos 2 primeiros rounds, me surpreendi, consegui fazer os 2 rounds encostando a cabeça e já subindo (com kipping e sem abmat).

 

Depois foi 30´ de mobs pro tornozelo.

 

GHD - 3x10 com medball de 7kg + 3x10 sem med ball, fazendo seguido 10 com a med + 10 sem a med.

 

 

SEXTA - 14/10/16

 

STRENGTH - BENCH PRESS
5X max 100% BW (84kg / 185lbs)
5/5/4/4/3

 

WOD - 4 RFT (tc 10´) 
05 - FRONT SQUAT (135lbs/62kg)
10 - TTB
15 - DEADLIFT
SCORE: 6´40´´  (135lbs) + 12 high hang squat clean até o fim do tempo.

Pra finalizar  10 burpees over bar.

 

A dinâmica do wod foi terminar o DL e já emendar o front squat, sem quebra, os T2B  quebrei na última em 2x5, os high hang entraram todos muito bem.
 

SÁBADO - 15/10/16 (em duplas)

 

INTENSITY 1
1/2 TABATA - N SIT UP (menor round 20 reps)
1/2 TABATA - JUMPING JACK (menor round 30  reps)

Cada um da dupla fazia 4 rounds de cada exercício e trocavam.

 

INTENSITY 2

3´ AMRAP - WALL CLIMB (7 rounds - 14 reps)

Corrida de 8m, podia fazer no máximo 2 e tinha que voltar pra trocar.

 

WOD – 2 RFT – TC 15´ (duplas)
30 – THRUSTERS (95lbs)
40 – KBS (24kg)
30 – BURPEE S OVER PARTNER
*1 sempre no plank enquanto o outro faz
SCORE: 12´22´´ 

 

Eu queria colocar 115lbs, mas meu parceiro não quis, achou que os thrusters ficariam pesados, então fizemos com 95lbs, no primeiro round foi tudo metade pra cada um, no segundo ele começou os thrusters e fez 10, eu fechei os outros 20, KBS ele fez 10,  eu fiz 15 e ele fechou os outros 15, os  burpees eu fiz 10, ele 10 e eu fechei.

Daria pra fazer com 115lbs  que terminaria no tempo ainda.

SEGUNDA 17/10/16

 

WARM UP - 2 ROUNDS 
- 20 JUMPING JACK
- 15 JUMP SQUAT
- 10 N SIT UP

 

SKILL: ROPE CLIMB
3 SUBIDAS SEGUIDAS
10 EM DUPLA INTERCALANDO (5 cada um)
2 LEGLESS (1 SALTANDO / 1 NO ESQUADRO)

 

WOD - 14´ AMRAP
MAX. WALL BALL
*EACH BROKEN = 1 RC + 350M RUN

SCORE: 77 (30lbs/14kg) - 25/20/15/17

 

O objetivo era tentar fechar 80 com a bola de 30lbs, daria pra ter feito se no segundo round tivesse forçado 25 reps de novo.

TERÇA - 18/10/16

 

CONSISTENCY - EMON 4´
- 10 T2B + max abmat

Em 1´ tinha que fazer 10 T2B (toes to bar), descia da barra e terminava o tempo restante fazendo abmat, o máximo que conseguisse, o primeiro round foi tranquilo, o segundo já ficou pesado, mas todos os T2B sairam, o terceiro e o quarto foram sofridos, os T2B ficaram bem pesados, no total foram 67 abmats.

 

SKILL: MUSCLE UP

Treino de entrada na argola baixa com band, treino do "balanço" na argola alta e 2 tentativas de MU, a primeira consegui, a segunda não. O MU está tomando forma, é questão de tempo e pratica.

 

WOD - 7' AMRAP
2, 4, 6, 8 .... CLEAN (115lbs/52kg)
2, 4, 6, 8 .... KBS (32kg)
*25 DU
SCORE: 10 + 1 CL (115lbs/32kg)
 

O treino foi legal, o ante braço ficou moido, o clean melhorou bastante a abertura do quadril, está entrando bem mais fácil.

QUARTA - 19/10/16

 

WARM UP - 3 ROUNDS
1 - WALL CLIMB
10 - CLAP PUSH UP
16 - STEP LUNGE

 

SKILL: HSPU / WHS (WALKING HANDSTAND)

- 5 HSPU

Algumas séreis de hAndstand na parede jogando o peso de um braço pro outro, depois mais algumas  tocando o ombro oposto, depois fiz algumas séries começando a mais ou menos 1m da parede andando até chegar nela, aumentando gradativamente.

Máximo de 6m.

 

WOD - 5 RFT (TC 14´)
5 - HSPU
10 - PISTOL
16 - RUSSIAN TWIST
200m RUN MEDBALL
SCORE: 12´55´´ (hspu déficit 35lbs / medball 30lbs)   
 

Como eram poucas reps de HSPU a ideia era dificultá-lo, então fiz no déficit, apoiando as mãos nas anilhas de 35lbs, os 3 primeiros rounds foram fáceis, os 2 últimos mais difíceis, mas só no último quebrei (3/2).

 

QUINTA 20/10/16

 

STRENGTH - STRICT PULL UP

4 rounds de reps máximas.

8/6/5/5

 

WOD - FOR TIME 10´
5, 4, 3, 2, 1 - SNATCH (125lbs)
5, 4, 3, 2, 1 - OHS
*10 PULL-UP

 

Fiz o primeiro round (5 snatchs / 5 OHS / 10 pull ups),  no segundo round não consegui mais fazer os OHS, os braços e o trapézio estavam doendo demais, não conseguia de jeito nenhum estabilizar a barra, pra evitar machucar não insisti nos OHS, ao invés dele fiz snatch tbm, sempre o dobro de reps de snatch, foquei bastante na técnica da abertura do quadril, as que consegui facilita muito, o movimento fica muito mais fácil.

 

SEXTA 21/10/16

 

WARM UP - 4 ROUNDS
BURPEE SYNC
10 REPS
40´´ REST

 

SKILL: DEADLIFT

Corrigindo erros na postura

 

WOD - DUPLA (fiz em trio)
1 RFT - 14´
 
75 - BOX JUMP
150 - V-SIT UP
75 - BOX JUMP
*PARTNER DEADLIFT HOLD (325lbs/148kg)
SCORE: 12´20´´ - TRIO - 325lbs
 

Como fizemos em trio, seguramos a barra em 2 enquanto 1 fazia os exercícios. Os exercícios podiam ser  divididos da forma que quisesse, mas só poderiam ser feitos quando a barra estivesse suspensa.

O de hoje.

 

SÁBADO - 22/10/16

 

CONSISTENCY - DU
50 - 40  - 30 - 20 - 10
*entre os rounds
10 HOLLOW ROCK
10 ARCH ROCK

 

INTENSITY - 3 ROUNDS
SPRINT 350m
40´´ REST

 

WOD - DUPLA
3 ROUDS – 1´ AMRAP
- ROPE CLIMB
- WALL BALL (10kg)
- PUSH UP
SCORE: 203 REPS
After Bash: 96m carriola

 

Os DU só quebrei no primeiro round em 30, os outros foram unbroken. O wod era em dupla podendo dividir como quisesse, o score é a soma de todas as reps de todos os movimentos nos 3 rounds.
 

Boa tarde;

 

Segunda estava com mal estar e não treinei, ontem melhorei um pouco e fui tentar treinar, 

 

TERÇA - 25/10/16

 

 WARM UP 5´ DOUBLE UNDER

 Fiz triples under, consegui emendar 3.

 

SKILL: BAR MUSCLE UP

Treino da entrada saltando da caixa depois algumas tentativas, com ajuda subiu todas, sem ajuda não.
 
WOD - 8' AMRAP

- BURPEE
- PULL UP
THEN
2'  DoUBLE UNDER
SCORE: 47 reps (1bp + 1pu = 1 rep) / 130 DU
 

QUARTA - 26/10/16

 

WARM UP - 3 ROUNDS
30´´ HOLLOW ROCK
10´´ REST
30´´ ARCH ROCK

10´´ REST

 

SKILL: THRUSTER

 

WOD - 4 RFT (TC 12´)
5 - THRUSTER (75% PR)
10 - HAND STAND PUSH-UP
15 - V-SIT UP

SCORE: 12´07 ´´ (145lbs)
 

Esses thrusters foram pesados, já no segundo round estavam difíceis, perdi um pouco de tempo pq 3 vezes na hora de descer a barra, ela bateu no ombro e escorregou com o suor. Os HSPU nos dois primeiros rounds foram unbroken, no terceiro foi 5/5 e no quarto 3/3/3/1.

 

 

______________________________________________________

 

 

 

Hoje treinei mais cedo pq a noite vou levar a filhota no cinema, então segue o que rolou agorinha.

 

 QUINTA 26/10/16

 

INTENSITY - 3 ROUNDS 
10 SPRINTS 8M
REST 30´´

 

SKILL: PISTOL

Mobilidade de tornozelo e 10 pistols sem segurar no pé, com a direita até que vai bem, a esquerda tem uma mobilidade menor no tornozelo, e na hora que desço o calcanhar tende a querer levantar, como não levanto o tronco vai um pouco pra trás , mas saíram alguns.

 

WOD - 3 ROUNDS

1' ON
1 - PARALELLET DIP
2 - PISTOL
3 - KB RÚSSIAN TWIST (16)
4 - TTB
5 - REST
SCORE: 298 reps
 

O wod era 1´ fazendo cada exercício, sem tempo de transição, o resultado era a soma  total de todas as reps dos 3 rounds.

Editado 27/10/2016 às 15:01 10/27, 2016 por vinimagalhaes (veja o histórico de edições)

SEXTA - 28/10/16

 

EMOM 7´
- 1 SNATCH PULL
- 1 HANG SNATCH
- 1 HANG SQUAT SNATCH

 

WOD - 18' AMRAP
5 - DEADLIFT
350m RUN

SCORE: 10 rounds (225lbs) - 19´

 

O EMOM era pra ser pesado, mas fiz com 95lbs pra tentar melhorar a forma no squat snatch que é uma posição que ainda não está consolidada e pesado eu não ia conseguir corrigir nada. No wod tentei manter a consistência, só acelerei nos últimos 3 rounds.
 

Bom dia.

 

Estava meio sumido que estava com uma inflamação na articulação sacroiliaca, por isso dei um tempinho de folga até melhorar, segue o que rolou ontem.

 

SEXTA - 04/11/16

 

SKILL: MUSCLE UP

Quase consegui sozinho, senti a argola no ombro na entrada, mas os pés ainda estão muito alto e por isso não consigo entrar com o corpo mais pra frente.

 

TEAM OF 2
 WOD - TC 18'
 
1050m RUN
12 - ROPE CLIMB (LEGLESS IF POSSIBLE)
60  - SNATCH (115 LBS)
1050m RUN

SCORE: 18´25´´
 

 

SÁBADO - 05/11/16

 

Wods em dupla

WOD 1 – 4´ AMRAP

-          BOX JUMP

REST 3´

 

WOD 2 – 8´ AMRAP

-          BURPEE OVER PARTNER

REST 3´

 

WOD 3 – 10´ AMRAP (bola de 30 lbs)

-          10 WALL BALL

-          20 RUSSIAN TWIST (MEDBALL)

-          50m RUN

 

SCORE: 95 reps /135 reps / 9rd

SEGUNDA - 07/11/16

 

CONSISTENCY - 4 ROUNDS

- 20 MONTAIN CLIMB
- 10 SPRAW
- 5 PUSH UP

 

SKILL: TTB

Algumas reps strict, outras com foco no kipping.

 

WOD - TC 12´

10 - 9 - 8 - 7 - 6 - 5
THRUSTER 
 
5 - 6 - 7 - 8 - 9 - 10
TOES TO BAR

 

SCORE: 8´08´´ (115lbs)

 

Gosto de thrusters, acho que talvez desse pra fazer com 135lbs, mas gostei do resultado, consegui fazer tudo sem muito descanso, os thrusters foram unbroken nos 2 primeiros rounds, depois quebrei em 2 sets, os TTB quebrei nos 2 últimos.
 

TERÇA - 08/11/16

 

WARM UP 2 ROUNDS
- 10 RING ROW
- 10 GOOD MORNING
- 10 V SIT UP
- 10 HOLLOW ROCK

 

SKILL: SNATCH

 

WOD - TC 15'
700m RUN
15 - SNATCH (115 LBS)
350m RUN
10 - SNATCH PRESS
200m RUN
5 - OHS
100m RUN
SCORE: 1 rd + 10 snatch + 350m

 

Achei que os snatch press seriam ruins, mas os snatchs foram pior, parece que estavam mais pesados do que normalmente estão.

 

Hoje não vou treinar.
 

QUINTA - 10/11/16

 

EMON 8´ (80% - 195lbs)
1 - CLEAN PULL
1 - CLEAN HIGH PULL
1 - CLEAN
1 - HANG CLEAN

 

SKILL: HSPU

1X10

5X5

 

WOD - 5 RFT
10 - HSPU
5 - DEADLIFT (155 LBS)
50m RUN

SCORE: 8´25´´ (245lbs)
 

O Emon foi top, gosto desse tipo de treino, nos 4 primeiros rounds fiz sem soltar a barra e todos no power, nos 4 últimos fazia os pulls, um squat clean e soltava a barra, dava uns 10´´ de descanso e fazia o hang squat clean.

 

O skill de HSPU foi tranquilo, só pra dar uma aquecida pro WOD, no WOD fiz os 3 primeiros unbroken, no 4º foi 5/5, no 5º foi 4/4/2, os DL todos unbroken.

 

Depois treinei umas entradas de bar MU, essa semana vou treinar mais vezes, até a semana que vem quero conseguir fazer.

Semana com feriado, meio conturbada, não consegui treinar direito, tenho feito uns exercícios, mas nada muito planejado, estou treinando bastante walking handstand esses dias.

Só pra não ficar sem atualizar segue um vídeo desses dias que teve um skill de rope climb.

 

 

Segue o treino de quinta, ontem não consegui treinar.

 

QUINTA 17/11/16

 

WARM UP - 3 ROUNDS
- 3 WALL CLIMB
- 10 T2B KB
- 20 MONTAIN CLIMB

 

SKILL: T2B (toes to bar

- 5 T2B strct com a perna flexionada

- 5 T2B strict com a perna estendida

- 20 T2B com kipping

 

WOD - TC 12'
 
4 - 8 - 12 - 16

TTB
HSPU
*30 DU
SCORE: 16 T2B + 12 HSPU (não fiz DU)
 

Não fiz os DU por conta de um leve desconforto na perna, os HSPU foram no defcit com anilhas de 5lbs.

 

Voltei aos treinos normais ontem, então segue o que rolou.

 

SEGUNDA 21/11/16

 

TABATA (20´´ ON / 10´´OFF)
- RUSSIAN TWIST C/ MEDBALL (30lbs)
SCORE: 20 REPS

O score do tabata é o round que fez menos reps, no total foram (27/27/25/23/20/22/21/21)

 

INTENSITY - 3 ROUNDS
- 5 SPRAW
- 10 ABMAT
 

WOD - 12' AMRAP

12 - BOX JUMP (caixa alta, acho que tem uns 80cm)
09 - WALL BALL
06 - BURPEES 
100m RUM
SCORE: 4 rounds + 5 Wall Ball (30 lbs)
 

TERÇA - 22/11/16

 

WARM  UP - 3 ROUNDS (somente com a barra - 45lbs)
- 8 SHOULDER PRESS
- 10 GOOD MORNING
- 12 BENT ROW

 

SKILL: HSPU (o foco foi tentar fazer mais rápido, tipo um touch and go, "bater" a cabeça no chão e já subir, sem pausar em baixo.)

30´´ max reps: 14

6x3 - fazendo o mais rápido possível, o touch and go melhorou bastante

1 série máxima - 9 reps

 

WOD
10 - 9 - 8 - 7 - 6 - 5 - 4 - 3 - 2 - 1
 
- HSPU
- HANG CLEAN (60%)

SCORE: 6 + 1 HSPU (165lbs / 75kg)

 

Esse score significa que fiz  completo até o round de 6 reps, e abri o de 5 reps, mas fiz só 1 HSPU, o hang clean estava bem pesado e fadigou legal o ante braço, fazer séries com várias reps com hook grip é ruim pq a hora que a barra vai pro ombro tende a abrir a pegada, ai pra voltar ela fica ruim, se não abrir tbm fica meio ruim...rsrs

Consegui fazer todos no power, só o último que fiz squat. Treino bem pesado e exaustivo.
 

QUARTA - 23/11/16

 

WARM UP = 2 ROUNDS
- 20 HOLLOW ROCK
- 20 ARCH ROCK
- 20 JUMPING JACK

 

SKILL: MUSCLE UP

 

 

WOD - TC 14´
100 - DOUBLE UNDER

5 RFT
5 - DEADLIFT (185/135 LBS) - unbroken
8 a 12 TTB (amenta 1 em cada round) - unbroken

100 - DOUBLE UNDER  
SCORE: 8´28 ´´ (225lbs)
 

A ideia era fazer os primeiros 100 DU unbroken, mas quebrei mas 4x por bobeira, o que atrasou um pouco, os 5 rounds de DL e TTB foram até que bem, os 2 primeiros foram unbroken, nos outros o DL foram todos unbroken, mas o TTB não deu, o ante braço não aguentava, já estava cansado dos hang clean do dia anterior, então os outros rounds dividi sempre em 2 sets, com exceção do último que foram 3 quebras, o segundo round dos 100 DU que achei que fosse quebrar mais por estar cansado fiz 70 unbroken, e só parei pq o ante braço e o biceps estava queimando demais, mas cansado foi melhor que descansado, acho que por já estar cansado consegui manter uma cadência melhor nos saltos.

 

QUINTA - 24/10/16

 

WARM UP - 3 ROUNDS
- 5 TUCK JUMP
- 20 MONTAIN CLIMB
- 20´´ BACK PLANK

 

SKILL: SNATCH

 

WOD - 7' AMRAP
3 - OHS (115lbs/52kg)
5 - SNATCH
7 - PUSH UP

SCORE: 4 rounds
 

Gostei do treino, foi melhor do que imaginei que seria, apesar de poucas reps, tenho certa dificuldade nos OHS, mas ontem consegui fazer até que razoavelmente bem, os 3 primeiros rounds fiz os 3 seguidos, no quarto round fiz 2 e o 3º não subiu, tentei de novo e não foi, descansei um pouco mais e tentei de novo, ai foi e consegui fechar o 4º  round, se tivesse com o OHS bem consolidado faria 5 rounds, vou continuar treinando ele com os educativos e acessórios.

 

SEXTA - 25/11/16

 

WARM UP - 4 ROUNDS
- 10 KETTLEBELL SDHP
- 10 JUMP OVER KTB
- 20´´ PLANK - one hand

 

SKILL: PULL UP

 

WOD - TC 15'
9 - 15 - 21 - 9
- KBS (24KG)
- PULL UP
*350M RUN
SCORE: 13´55´´
 

Uma coisa que se eu tivesse aprendido antes teria talvez evitado de lesionar os dois ombros por causa do arranco e do arremesso, que é a mobilidade de tornozelo.

 

Explico: quando eu uso um salto de madeira, infelizmente na altura de 4,5 cm somados ao salto já existente do meu Lifter 2.0, milagrosamente eu agacho com a coluna retinha. pqp... 

Já quando eu tiro o salto, eu inclino o tronco para a frente. O peito já consegue ficar erquido, mas preciso inclinar pra frente. 

 

Como está a sua, Vini?

 

 

Em 26/11/2016 at 23:18, Jaraqui disse:

Uma coisa que se eu tivesse aprendido antes teria talvez evitado de lesionar os dois ombros por causa do arranco e do arremesso, que é a mobilidade de tornozelo.

 

Explico: quando eu uso um salto de madeira, infelizmente na altura de 4,5 cm somados ao salto já existente do meu Lifter 2.0, milagrosamente eu agacho com a coluna retinha. pqp... 

Já quando eu tiro o salto, eu inclino o tronco para a frente. O peito já consegue ficar erquido, mas preciso inclinar pra frente. 

 

Como está a sua, Vini?

 

 

 

Eu tenho uma mobilidade boa no tornozelo direito e não tão boa no esquerdo, que na época que praticava muita capoeira torci algumas vezes bem feio e fui deixando, mas de um tempo pra cá tenho feito bastante exercícios de mobilidade de tornozelo e quadril, tinha lido em algum artigo que a falta de mobilidade neles dificultava o OHS, mas onde eu sinto a diferença entre o tornozelo esquerdo e direito é fazendo pistol, com a perna direita desce certinho e sobe tranquilo, com a esquerda tenho que fazer força pro calcanhar não levantar, mas desde que comecei a fazer os exercícios pra tornozelo e quadril tem melhorado. Eu gostaria de comprar um lifter pra experimentar nos vários tipos de squat, deve fazer uma boa diferença.

 

 

__________________

 

Ontem dei uma corrida só pra dar uma relaxada na mente.

 

Foram 8,94km em 58´20´´ que dá um pace de 6:30.