ZOOM 2.0 - TREINO HÍBRIDO (AB sequencial) + IIFYM + recomposição corporal

ZOOM · Maio 11, 2016 às 05:34

Bem-vindos a um diário de um frango marombeiro solitário.

Considerei interessante a ideia de fazer um diário aqui, a fim de compartilhar experiências e informações com os usuários do fórum, o que ajuda na motivação. E por que não buscar uma dose a mais de motivação, não é mesmo?

INFORMAÇÕES RELEVANTES:

Já treinava há algum tempo, mas parei por 2 anos, quando adquiri bastante gordura corporal e perdi massa magra também.

Já fiz um ciclo há 3 anos.

Voltei a me alimentar direito em 15 de novembro de 2015, quando eu resolvi também sair do sedentarismo e voltar a treinar. Desde então, iniciei um treinamento com foco em progressão de carga, explorando diferentes faixas de repetições nos principais exercícios compostos.

Dados pessoais (atualizado, 14/09/2016)

Altura: 1,84

Idade: 24

TMB: 2115 kcal/dia

GCD: 3280 kcal/dia (Harris Benedict, TMBx1,55)

Tempo de treino total: 3 anos.

Tempo de treino ininterrupto: 13 meses

Peso inicial, ao iniciar academia: 76 kg.

Peso máximo atingido: 107kg (bf 20~25%)

Peso ao final do cutting (antes de iniciar o ciclo): 91 kg

Início do cutting: novembro/2015

Início do bulking (ciclo): 14/maio/2016 (até esta data, eu estava natural)

Início de novo cutting: 14/ago/2016

Início de dieta de composição corporal: fim do ciclo (blast)

TREINO

Spoiler

Sempre inicio o treinamento com baixas repetições (1 a 6RM), sempre se esforçando pra jogar 1kg de cada lado da barra, quando possível. Depois exploro outras faixas de repetições. Assim sendo, há um pequeno toque de "powerlifting" no início, depois mais um adicional de exercícios visando à hipertrofia (8~15 repetições).

Também busco melhorar meu desempenho em quantidade de repetições consecutivas na barra-fixa, atualmente (29/10) em 15~16 repetições. A mesma coisa com as paralelas, onde meu recorde pessoal é de 23~24 repetições.

Nos exercícios marcados em azul, eu também viso ao DESEMPENHO. Maioria dos exercícios focando cargas, somente no PULL 2 faço barra-fixa pronada visando a progredir em repetições consecutivas, sem carga (minha melhor marca é de 16 repetições até então).

> Abdômen e panturrilhas encaixados aleatoriamente.

>Atenção especial ao supino reto, como sempre.

ABC 2x (Push, Pull & Legs 1 e 2) + improvisações calistênicas ocasionais :lol:

PUSH 1 (atualizado 06/mar/17)

-Supino reto (4x 1-5 RM) + (3x 8-10 RM + drops)

~~-Supino inclinado articulado (3x 8-12 RM)~~

~~-Voador + flexão até a falha (3x 10-15 RM + falha)~~

~~-Clean&Press (3x 4-6 RM)~~

~~-Paralelas sem carga (3x falha)~~

~~-Tríceps testa (W) (3x 8-12 + drops)~~

-Supino reto (4x 1-5 RM) + (4x 8-10 RM + drops)

-Supino inclinado articulado (4x 8-12 RM)

-Paralelas + flexão + voador (3x falha + falha + 10-15 RM + drops)

-Clean&Press (3x 4-6 RM) ou militar com barra (3x 8-10)

-Tríceps testa + tríceps polia (4x 8-10 RM + 8-10 RM)

-Extensão de braços entre bancos (3x falha)

LEG 1

-Agachamento livre (4x 1-5 RM)

-Terra (3x 1-4 RM) + (1x 8-10 RM)

-Legpress com troca de posição de pés (4x 15-25 RM)

-Cadeira extensora (3x 8-12 RM)

-Mesa flexora (3x 8-12 RM)

PULL 1

-Barra-fixa (pronada) com carga (4x 1-5 RM)

-Barra-fixa (pronada) sem carga + puxador costas (3x falha+falha)

-Cavalinho + Pullover na polia (3x 8-10 RM + falha)

-Remada baixa c/ triângulo na polia (3x 10-12 RM)

-Rosca direta (W) (3x 6-10 RM + drops)

-Rosca invertida (W) (3x 8-12 RM)

PUSH 2

-Supino reto (2x 1-4 RM)

-Militar com barra sentado (3x 2-5 RM) + (3x 8-10 RM)

-Militar com barra atrás da cabeça sentado (3x 8-12 RM + drops)

-Elevação lateral (3x 8-12 RM + drops)

-Paralelas com carga (3x 6-8 RM)

-Extensão de braços entre bancos com carga (3x falha)

LEG 2

-Terra (3x 1-4 RM)

-Agachamento livre (4x 8-12 RM + 1 drop na última série)

-Legpress pés fixos (3x 8-10 RM)

-Cadeira extensora (3x 8-12 RM)

-Mesa flexora (3x 8-12 RM)

PULL 2

-Barra-fixa (pronada) sem carga (2x falha + rest pause)

-Barra fixa (pronada) sem carga + puxador frente (3x falha+falha)

-Cavalinho + Pullover na polia (3x 8-10 RM + falha)

-Remada baixa c/ triângulo na polia (3x 10-12 RM)

-Rosca direta (W) (3x 6-10 RM + drops)

-Rosca invertida (W) (3x 8-12 RM)

DIETA

Fase Cutting (nov/2015 até maio/2016) - NATURAL

Dieta flexível, ao estilo IIFYM. 2 a 2,5g/kg de proteína.
Déficit calórico sempre em torno de 500 a 1000 kcal.

2 a 3 refeições por dia.

Fase Bulking (maio-2016 até ago/2016) - ON FIRE

Dieta flexível, ao estilo IIFYM, 2,5 a 3g/kg de proteina

Low Carb em dias sem treino.

Superávit calórico de 500 a 1000kcal (4000 a 4500kcal/dia)

2 a 3 refeições/dia.

Fase Cutting (atual) - ON FIRE

IIFYM, 3 a 4g/kg/dia de proteína

Low carb, 0 a 1g/kg/dia de carbo

Restante em gorduras (às vezes, não contadas)

Consumo calórico diário: 2300 a 3300kcal.

2 a 4 refeições por dia.

FOTOS DO INÍCIO DO TREINAMENTO E ATUAIS

Spoiler

Antes do cutting

Frente: https://ap.imagensbrasil.org/image/ZBCEY

Lado: https://ap.imagensbrasil.org/image/ZBoUX

Depois do cutting (início do bulking e do ciclo) - Nessas fotos ainda estou natural.

Frente: https://ap.imagensbrasil.org/image/ZBJcI

Lado esq: https://ap.imagensbrasil.org/image/ZBTID

Lado dir: https://ap.imagensbrasil.org/image/ZBimm

Costas: https://ap.imagensbrasil.org/image/ZB1q5

Pernas: https://ap.imagensbrasil.org/image/ZBOSv

FOTOS tiradas no dia 14/07/16:

Frente: https://ap.imagensbrasil.org/image/gPwd2j

Direita: https://ap.imagensbrasil.org/image/gPeJSy

Esquerda: https://ap.imagensbrasil.org/image/gPw0bY

FOTOS de 29/09/2016

***low-carb

Foto 1: https://ap.imagensbrasil.org/image/pHUHzr

Foto 2: https://ap.imagensbrasil.org/image/pHU24T

Foto 3: https://ap.imagensbrasil.org/image/pHU43e

Foto 4: https://ap.imagensbrasil.org/image/pHU6O8

Foto 5: https://ap.imagensbrasil.org/image/pHUGtS

Fotos de dezembro de 2016:

Cintura / tríceps: https://ap.imagensbrasil.org/image/E09C2D <<<< bora afinar mais essa cintura! :lol:

Frente 1: https://ap.imagensbrasil.org/image/E09ObI

Frente 2 / pernas: https://ap.imagensbrasil.org/image/E09b15

Desculpem-me pela baixa qualidade das fotos e pelo local "inadequado" rs...

PRÓXIMOS PASSOS (atualizado 07/10/16)

- Aumentar cargas em todos os compostos.

- Melhorar a composição corporal

-Melhorar a quantidade de repetições consecutivas na barra-fixa.

CICLO (feito recentemente)

Protocolo

1-7 enantato de testosterona, 500mg/sem

1-3,5 metandrostenolona 40mg/dia

8-13 enantato de testosterona, 750mg/sem

8-13 trembolona, 180mg/sem

-------

Atualmente (atualizado 22/10/16):

500mg/sem Enantato de testosterona

Dianabol 40mg/dia

Clenbuterol 6ml/dia

Os próximos passos estão sendo orquestrados em minha mente doentia!

...

É isso, vou postar minha luta diária em perder gordura e aumentar/manter a carga, por ora...

Editado Dezembro 1, 2017 às 13:41 por ZOOM
Atualizações.

SantinoBarzagli · Maio 11, 2016 às 06:36

Parabéns, mano. Evolução muito boa.

Acompanharei sua jornada.

ZOOM · Maio 12, 2016 às 01:10

18 horas atrás, SantinoBarzagli disse:

Parabéns, mano. Evolução muito boa.

Acompanharei sua jornada.

Obrigado, meu caro. Continuemos na luta.

...

TREINO

Bom, hoje o treino foi de ombro. Não fiz 5x5 com carga máxima de 70kg, preferi trabalhar na faixa de 8 repetições, então fiz 4 séries de 8 repetições, com 62kg.

No mais, aumentei carga na remada alta e mantive a carga na elevação lateral.

MEDIDAS

Há 1 mês eu havia mensurado as principais partes do corpo e hoje quando medi novamente percebi que perdi bastante gordura na perna.

Medida da cintura se manteve e do abdômen aumentou 1cm. As medidas da coxa que mais me surpreenderam: perdi 5 cm na "coxa inferior" e 1cm na "coxa superior". Amanhã já posto todas as medidas de antes e depois.

CICLO

A partir de amanhã iniciarei um ciclo de 7 semanas com testosterona. Mais detalhes eu dou em breve.

Ainda não decidi se continuo em déficit calórico no ciclo ou se excedo as necessidades calóricas diárias. Alguma opinião?

É isso...

Editado Maio 12, 2016 às 01:25 por pedroferraz
Ortografia

Jornal · Maio 12, 2016 às 01:16

Testosterona é otimo em bulk, mas também efetiva em cutt. Enfim, vai do objetivo.

Também tou acompanhando.

KraboZaure · Maio 12, 2016 às 01:25

bom treino; eu sempre prefiro off limpo (bulking), mas vai de acordo com o nível de responsividade de cada praticante.

quanto no que diz respeito ao nível inicial de condicionamento físico, sabe-se que quanto mais treinado o indivíduo menos treinável e quanto menos treinado mais treinável.

boa sorte na jornada!!

El KraboZaure

Murisfa · Maio 12, 2016 às 01:30

Otima evolucao...acompanhando

ZOOM · Maio 12, 2016 às 01:32

12 minutos atrás, alex ander disse:

Testosterona é otimo em bulk, mas também efetiva em cutt. Enfim, vai do objetivo.

Também tou acompanhando.

3 minutos atrás, KraboZaure disse:

bom treino; eu sempre prefiro off limpo (bulking), mas vai de acordo com o nível de responsividade de cada praticante.

quanto no que diz respeito ao nível inicial de condicionamento físico, sabe-se que quanto mais treinado o indivíduo menos treinável e quanto menos treinado mais treinável.

boa sorte na jornada!!

El KraboZaure

Então, estou pensando seriamente em fazer o bulking limpo, pois meu principal foco é aumentar a carga em todos os principais exercícios o máximo possível até o fim do ciclo.

O "shape" será apenas uma ótima consequência de todo este trabalho.

3 minutos atrás, Murisfa disse:

Otima evolucao...acompanhando

Murisfa, valeu.

Amanhã já posto as diferenças nas medidas de 1 mês de treino/dieta.

KraboZaure · Maio 12, 2016 às 01:37

tbm irei iniciar um off, provavelmente em agosto, mas tá tenso o mestrado, enfim... tudo ao seu tempo parceiro!!

vlw!

bons treinos pra ti!

El KraboZaure^^

John Reaper · Maio 12, 2016 às 01:44

Oh um conterrâneo ai... A prerrogativa do meu treino é bem parecida com a do seu, começar com um exercício bem pesado com bastante descando e poucas reps, depois o feijão com arroz da hipertrofia... mas no último exercício para cada grupo muscular eu uso uma repetição bem alta (100 reps/descanso de poucos segundos qnd n aguenta) ou uma técnica bem intensa (fst7, drops, etc..).. mas enfim...

Se seu objetivo principal é aumentar a carga, EU n faria cutt durante o ciclo, pois as duas coisas GERALMENTE funcionam na contra mão e vc não ia conseguir aproveitar o máximo de nenhuma..

E vc tbm flo q o aumento de cargas já tá dando mais trabalho... chega uma hora que o aumento de carga linear fica praticamente impossível, eu usaria algum método de periodização que o pessoal do powerbuilding aqui do fórum costuma usar..

Enfim.. Ótimos resultados até agora... Boa sorte pra conseguir continuar mudando!

ZOOM · Maio 12, 2016 às 01:54

5 minutos atrás, John Reaper disse:

Oh um conterrâneo ai... A prerrogativa do meu treino é bem parecida com a do seu, começar com um exercício bem pesado com bastante descando e poucas reps, depois o feijão com arroz da hipertrofia... mas no último exercício para cada grupo muscular eu uso uma repetição bem alta (100 reps/descanso de poucos segundos qnd n aguenta) ou uma técnica bem intensa (fst7, drops, etc..).. mas enfim...

Se seu objetivo principal é aumentar a carga, EU n faria cutt durante o ciclo, pois as duas coisas GERALMENTE funcionam na contra mão e vc não ia conseguir aproveitar o máximo de nenhuma..

E vc tbm flo q o aumento de cargas já tá dando mais trabalho... chega uma hora que o aumento de carga linear fica praticamente impossível, eu usaria algum método de periodização que o pessoal do powerbuilding aqui do fórum costuma usar..

Enfim.. Ótimos resultados até agora... Boa sorte pra conseguir continuar mudando!

Foi legal você mencionar esse último exercício com altas repetições. Explorar o aumento de resistência também ajuda a suportar a carga por mais tempo, a meu ver.

Um colega meu de treino faz uma metodologia bem diferente. Ele fica na carga até conseguir fazer 20 repetições, depois ele aumenta a carga até 8-10RM e reinicia o ciclo até bater as 20 repetições e aumentar de novo.

Talvez eu incorpore um exercício com altas repetições durante o ciclo; vai ficar um pouco volumoso, mas com "veneno na veia" fica mais fácil aguentar rs..

Eu confesso que estou por fora desse método de periodização, mas creio que só será necessário após o ciclo, já que eu espero que testosterona dê um gás.

Aumentando uns 2kg/semana em todos os principais compostos já vai me deixar muito feliz.

Valeu, abraço!

Desafiante · Maio 12, 2016 às 01:55

Boa evolução, acompanharei.

Só por curiosidade, qual é a duração do seu treino?

ZOOM · Maio 12, 2016 às 02:02

2 minutos atrás, Desafiante disse:

Boa evolução, acompanharei.

Só por curiosidade, qual é a duração do seu treino?

Meu caro, o que deixa o treino longo é o primeiro exercício, que tem um descanso entre séries maior.

5 séries com 3 minutos de descanso já totalizam em 15 minutos parado, fora o tempo em execução do movimento do exercício.

O treino dura mais tempo do que eu gostaria, mas não há muitas maneiras de evitar que isso aconteça.

Geralmente um treino de pernas dura de 60 a 90 minutos.

O treino de peito dura uns 40 minutos

O treino de costas dura de 50 a 70 minutos.

É uma média aproximada para você ter uma noção rs...

ZOOM · Maio 13, 2016 às 13:58

Bom dia!

Iniciei o ciclo ontem, com a primeira aplicação de 250mg de Enantato de Testosterona.

Tirei todas as medidas também antes de aplicar:

	KG	Centímetros
Data	Peso	Cintura	Pant. Dir.	Pant. Esq.	Bíceps dir.	Bíceps esq.	Antebra dir.	Antebra esq.	Peito	Costas	Abdome	Perna sup dir	Perna sup esq	Perna inf dir	Perna inf esq
14/04/2016	93	86,5	39,5	40	42	40,5	32	31,5	116	126,5	87\|	65	65	58	57
12/05/2016	91	86,5	39,5	39,5	41,5	40	31,5	31,5	114,5	122,5	90\|	63,5	64,5	51,5	52

...

Ontem eu estava muito cansado para postar, mas fiz um treino de pernas básico.

8 séries de agachamento e um dropset no final.

As repetições foram: 20/15/12/10/8/8/6/4

As cargas foram: 60/80/90/100/110/110/120/130

Nunca havia feito dropset com agachamento; o instrutor me ajudou. Depois do agachamento, fiz 3 séries de 8 reps na máquina extensora. Não sei o porquê, mas o exercício que mais faz minha perna queimar a quase um nível insuportável é a máquina extensora; nenhum outro se compara Hahaha...

Minhas necessidades calóricas diárias são 3100 kcal, ontem ingeri algo em torno de 4000, marcando assim o início do Bulking.

Editado Maio 13, 2016 às 14:58 por pedroferraz
Atualização e ortografia.

ZOOM · Maio 15, 2016 às 22:46

Olá, meus caros colegas do Hipertrofia, boa noite.

Então, na sexta-feira eu treinei Costas/Peito/Tríceps

Para as costas, não fiz com carga. Como treinei com um parceiro de treino, fazíamos 5 barras, cada um, no revezamento, até não conseguir mais fazer 1 repetição. Nessa brincadeira, fizemos algo em torno de 40 a 45 barras, cada um. Depois fizemos 3 séries até a falha com pegada neutra, e depois mais 3 séries de pegada pronada até a falha também. "Até a falha" soa como se eu tivesse feito várias barras, mas na verdade, quando fui fazer esse último exercício com pegada pronada, não fazia mais que 6 reps/série. Depois disso, fiz 4 séries de remada curvada, 6 a 8 repetições.

No sábado começou a ficar dolorido o local onde mandei o Enantato. Nesta semana eu já detalho o ciclo corretamente para vocês acompanharem.

Hoje, domingo, fiz um treino de bíceps na academia e consegui progredir na carga na rosca direta (W). De 42, progredi para 44 (5RM). Ótimo!

Sinto que os músculos de puxada (costas/bíceps) se desenvolvem mais rápido do que os de empurrar (peito/tríceps)

Nesta semana, adiarei um pouco o treino de ombro e peito, pois tenho sentido dores na articulação do ombro esquerdo, o que eu acho que está atrapalhando minha progressão.

Alguém aí sabe como muda o nome do Diário?

Abraço!

ZOOM · Maio 31, 2016 às 00:21

Olá, olha eu por aqui de novo, meus caros.

Bom, já estou na segunda semana do ciclo e este é o protocolo que estou seguindo:

1-10 enantato 500mg/sem

1-3,5 metandrostenolona 40mg/dia

Estou me sentindo meio inchado, talvez em razão do Dbol.

Peso atual: 96kg

Cargas aumentaram bastante no supino, agachamento, remada, rosca direta etc.

No agachamento, já consigo 5RM com 146kg. No supino já faço com 102kg 5RM também. Um aumento satisfatório por ora.

Excedente calórico diário: 1000 a 1500 kcal.

Proteína: 3g/kg/dia.

Alguém aí sabe como muda o título do diário?

Quando completar 1 mês de ciclo eu posto fotos e as novas medidas.

Abraço!

ZOOM · Junho 5, 2016 às 20:52

Aí está a foto do fim da terceira semana.

Cresceu tudo, mas não sei o que é músculo e o que é água rs...

Na quarta semana, em vez de 500mg, vou mandar 700mg para dar um pico de acúmulo de testosterona, já que a metandrostenolona já está quase acabando.

Quando completar 1 mês eu posto as medidas.

ZOOM · Junho 5, 2016 às 21:03

Oblíquo externo do abdômen deu uma hipertrofiada, parece.

Cargas aumentaram.

Atualmente:

Supino reto 5RM 104kg - 1RM 120kg

Desenvolvimento com barra sentado 5RM 74kg
Agachamento 5RM 152kg

Terra 3RM 150kg

Paralela (carga) 5RM 40kg

Barra fixa (carga) 5RM 32kg

Rosca direta 5RM 46kg

Peso: 95,5kg

Editado Junho 5, 2016 às 21:09 por pedroferraz
Informações detalhadas

ZOOM · Junho 7, 2016 às 21:21

Olá, pessoal.

Hoje foi treino de peito e tentei arriscar algumas cargas a mais para conhecer mais meu potencial atual.

Hoje não fiz supino inclinado, acabei fazendo tudo no reto mesmo.

Então, o treino de supino foi assim hoje:

série	carga	reps(RM)	Intervalo p/ próx. Série (seg)
1	40	15	30
2	60	5	60
3	90	5	120
4	100	5	180
5	110	4	180
6	120	1	120
7	110	4	180
8	110	4	180
9	80	9	90
10	80	7	90
11	80	6	90

Depois fiz 3 séries de paralelas até a falha.

Depois 3 super séries no voador de 8~10RM + flexão até a falha.

....

É isso, pessoas.

Amanhã já posto as novas medidas.

ZOOM · Junho 9, 2016 às 22:33

NOVAS MEDIDAS:

Mesmo eu comendo igual a um boi, consegui perder medida na cintura. Que bom!

Percebo que os músculos mais fáceis de se desenvolverem são os dorsais e quadríceps. Minhas costas cresceram bastante, em relação aos outros grupos musculares.

Acho que eu não tenho uma boa genética para peitoral.

Bora treinar mais panturrilha.

Até o início do ciclo eu estava em déficit calórico. Depois mudei para um bulking.

Editado Junho 9, 2016 às 22:36 por pedroferraz

ZOOM · Junho 16, 2016 às 13:37

Bom, os efeitos colaterais até o momento foram uma coceira nos mamilos na segunda semana do ciclo, que às vezes fica sensível também.

Sempre massageio para tentar identificar algum caroço, mas tudo normal até agora.

A testosterona realmente o deixa irritadiço. Qualquer coisa é motivo para ficar com bastante raiva rsrs...

Já no que diz respeito à metandrostenolona, eu não gosto de mandar no pré-treino, pois meus batimentos e pressão aumentam bastante e quase passo mal, por treinar intensamente. Também não mandei com barriga vazia, pois embrulha um pouco o estômago.

Nesta semana o treino foi o seguinte, até então:

SEG

Peito - manhã

Pernas e core - noite

TER

Costas, ombros tríceps - noite

QUA

Terra, bíceps e panturrilha - noite

QUI

Peito (GVT) - manhã

SEX

Ombro - manhã

pernas e core - noite

SÁB

Costas e tríceps - manhã

Em todos os treinos de pernas, eu treino a panturrilha.

...

No último treino de bíceps, consegui aumentar a carga; fiz 5RM com 48kg (24kg/lado).

No último treino de costas, não fiz com carga e tive uma agradável surpresa, já que consegui fazer 15 barras consecutivas (pegada supinada), um recorde pessoal atingido, uma vez que minha melhor marca era de 13 repetições.

Bora crescer mais o peitoral e as panturrilhas.

Editado Junho 16, 2016 às 13:50 por pedroferraz
Mais informações...

Desafiante · Junho 17, 2016 às 23:29

Shape está ficando top

Parabéns pelo novo recorde.

ZOOM · Junho 18, 2016 às 15:32

15 horas atrás, Desafiante disse:

Shape está ficando top

Parabéns pelo novo recorde.

Obrigado meu caro Desafiante.

...

Pesei ontem e bati os 98,5kg.

Estou me sentindo bastante inchado.

Ombros e costas aumentaram bastante, mas a definição do abdômen diminuiu um pouco, e isso dá um pouco de aflição.

Quando terminar o bulking na décima semana, farei mais 5 semanas com enantato + trembolona em déficit calórico grande (1000 a 1500kcal/dia) para perder o máximo de gordura e manter a MM. Espero que as drogas ajudem a segurar a massa magra, mesmo num déficit calórico tão grande.

ZOOM · Junho 22, 2016 às 16:22

Com o fim da administração da metandrostenolona, percebi que desinchei um pouco.

Aumentei a dose de testosterona para 750mg/semana.

A partir da sexta semana, farei uso de 180mg/sem de trembolona também.

Na semana que vem, darei um pico de 1g de testosterona, para iniciar a trembolona.

....

Reiniciei meus pesos no agachamento e levantamento terra. Estou sendo acompanhado por um profissional de educação física e biomecânico que está corrigindo minha postura para não haver chances de lesões futuras, já que as cargas estão ficando cada vez mais pesadas e uma execução perfeita se torna essencial.

De qualquer forma, estou esmagando a perna em outros exercícios, treinei na segunda-feira e até agora está doendo quadríceps, glúteos e posteriores de coxa.

Hoje tem treino de costas e panturrilha.

ZOOM · Junho 24, 2016 às 14:37

Bom, mais um recorde pessoal.

Rosca direta (W) feita com 26kg/lado, 5RM.

No último treino de força para bíceps, havia conseguido fazer somente 4RM com 25kg/lado. Hoje, quando fiz com essa mesma carga, consegui mandar 6 repetições e fiquei entusiasmado a ponto de botar mais 1kg de cada lado rs...

Depois foi treino de panturrilha. Estou precisando que elas cresçam!!!!!!

...

Há 3 treinos de peito estou estacionado nos 53kg/lado em 5RM. Em um dos treinos eu ainda nem consegui mandar com 53, teve que ser com 51kg/lado.

Alguém quer dar uma dica para aumentar?

Editado Junho 24, 2016 às 14:57 por pedroferraz
Mais informações...

ZOOM · Julho 10, 2016 às 21:47

DIETA E NOVA META

Resolvi fazer modificações na ingestão diária de calorias a fim de tentar secar nas últimas 5 semanas de ciclo com a trembolona.

Meu gasto calórico diário é de 3.250 kcal, aproximadamente.

Estão assim:

2000 a 2500kcal/dia

2-3g PTR/kg/dia

100g/dia Hidratos (+ou-)

O restante eu tento completar com gorduras e proteínas até bater a quantidade de calorias.

Para falar a verdade, o que eu faço é evitar bastante carboidratos. O único macronutriente que contabilizo é a proteína, e é dela que virão as calorias da dieta.

Espero que as drogas mantenham a massa magra, mesmo em déficit calórico.

MUDANÇAS CORPORAIS

Ainda estou com os 98,5kg, mas cheguei a bater os 100kg num dia aleatório.

As mudanças no corpo tem acontecido.
Fiz amizade com as novas veias que apareceram no bíceps e quadríceps Hahahaha...

De modo geral, é perceptível a mudança.

DESEMPENHO

Minha força tem aumentado no supino, mas ainda estou fazendo com 54kg/lado + barra 5RM. Eu pensei que progrediria mais rapidamente, mas parece que minha força estabilizou após cessar o uso da Diana (metandrostenolona).

Já faço umas 15 repetições na barra fixa, sem carga, um recorde pessoal.

No desenvolvimento militar sentado, nas últimas semanas, eu explorei uma faixa de repetições um pouco maior, como: 3x8-12 com 30g/lado + barra.

COLATERAIS

Mais aparentes: fácil irritação, libido alta, pressão relativamente alta, batimentos cardíacos mais aparentes, a frequência de respiração também aumentou durante os treinos.

Ocasionais: sensibilidade e ligeira diminuição dos testículos.

Talvez colateral: pequena dor na virilha, paranoia de achar que qualquer dor é um colateral.

Nas primeiras semanas eu senti uma coceira nos mamilos, mas passou. Ao toda, senti por 3 vezes sensibilidade nos mamilos, até pensei em usar um IA, mas cessou rapidamente. Todos os dias eu massageio o peito.

TREINAMENTO

O mesmo, basicamente.

Encaixarei alguns dias de AEJ e HIIT na semana.

................

Enfim, pessoal, logo posto as novas medidas e fotos atualizadas.

Nesta semana também farei exames.

Julho 10, 2016 às 22:49

Você sempre treinou assim? Antagonista/Agonista

Não atrapalha a recuperação do músculo e o desempenho do treino posterior?

ZOOM · Julho 10, 2016 às 22:59

1 minuto atrás, HeadShot disse:

Você sempre treinou assim? Antagonista/Agonista

Não atrapalha a recuperação do músculo e o desempenho do treino posterior?

Na verdade, eu mudo em cada semana.

Numa semana faço, por exemplo:

peito/bíceps

pernas

costas/tríceps

ombros

Na outra:

Peito/costas

pernas

ombros/bíceps/tríceps

....

Treinar antagonistas no mesmo dia (peito/tríceps por exemplo) diminui o desempenho em exercícios LOW REPS. O meu desempenho não seria o mesmo na paralela, por exemplo, depois de fazer um treino bem feito de peito.

No que temos que tomar cuidado é não treinar bíceps num dia e costas no próximo, já que é um músculo muito requisitado na barra fixa. Enfim, tomando este cuidado e a depender dos seus objetivos, a divisão do treino não vai importar muito, desde que todos os músculos sejam treinados com o mesmo afinco.

Não sei se fui claro.

Julho 11, 2016 às 01:04

Muito interessante parceiro, pretendo seguir uma linha de treino parecida com essa,obrigado pela resposta.

ZOOM · Julho 13, 2016 às 02:17

TREINO

Bom, hoje o dia foi de um treino bem volumoso.

Músculos: ombro, tríceps, bíceps e panturrilha.

Duração: 1 h 50 min.

OMBRO:

Desenvolvimento militar: 4x5RM (36kg/lado)

Desenvolvimento atrás da cabeça 3x8-10RM (20kg > 10kg/lado) - Dropset

Elevação lateral 3x6/15RM (16kg > 8kg) - Dropset

BÍCEPS:

Rosca direta (W) 3x5RM (25kg/lado)

Rosca direta (W) 3x8/8RM (20kg > 10kg/lado) - Dropset

Rosca alternada 3x10/8RM/braço (14kg > 10kg/halter) - Dropset

Rosca corda na polia 3x10/10/10RM - Dropset (última série em Rest-Pause)

A partir deste ponto, senti a energia diminuir consideravelmente. Pensei em não treinar tríceps, mas não fui preguiçoso rs...

TRÍCEPS:

Rosca testa (W) 3x8-12RM (15kg/lado)

Banco (série estendida) 3x8-10RM+f+f (30kg > sem peso > pés no chão) - Dropset

Pulley 3x12-15RM (rest-pause 15 segundos)

*Evitei as barras paralelas, para não prejudicar a recuperação do peito, que foi treinado ontem.

PANTURRILHA:

Superset:

1- gêmeos sentados 5x8-12RM (60kg)

2- Em pé, no stiff 5x8/8RM (rest-pause 15 segundos)

*Os dois exercícios são executados simultaneamente.

Quanto à dieta, hoje foi o seguinte:

2 litros de leite desnatado = 600 kcal - 60g
1 lata de nescau = 700kcal
300g frango = 477kcal - 75g
50g beterraba = 24kcal
50 cenoura = 30kcal
8 ovos de codorna = 112kcal - 10g
700g de camarão = 525kcal - 105g
100g de bolo - 340 kcal
100g arroz branco - 130kcal
Óleo (fritura) = 300kcal (estimado)

PTR ANIMAL = 250g (2,5g/kg)
Calorias = 3234 kcal total

É isso, meus caros. Hoje exagerei na comida, pois fiquei com muita fome.

Amanhã entrarei num déficit maior.

ZOOM · Julho 16, 2016 às 22:18

Bom, tenho tentado me manter em déficit calórico, mas diminuir os carboidratos não é uma tarefa muito fácil.

Hoje cozinhei 1kg de bife de fígado e estou comendo aos poucos, ao londo do dia. Mas hoje já comi 4 fatias de pão branco, umas 4 fatias de mortadela, 50g de arroz e metade de uma linguiça.

O treino de ontem foi COSTAS/BÍCEPS.

Foi assim:

Exercício

Reps

Carga(kg)

Descanso (seg.) p/ próx. Exerc./série.

Detalhes

Barra fixa (pronada)

Palmas para frente

5

0

60

aquecimento

5

20

120

Sem falha muscular

5

25

120

Sem falha muscular

5

25

150

Sem falha muscular

5

30

180

Falha em 5RM

13

0

60

+dropset no pulley

8

0

60

+dropset no pulley

5

0

60

+dropset no pulley

Pullover

15

30

50

Amplitude reduzida

12

30

50

Amplitude reduzida

10

30

50

Amplitude reduzida

Cavalinho

8

65

90

pegada neutra

8

65

90

pegada neutra

8

65

90

pegada neutra

Remada baixa

20

60

Fase excêntrica lenta

15

60

Fase excêntrica lenta

12+

60

300

Rest-pause

Rosca direta (W)

8

40

120

6, 3 e 4

20, 15 e 10

90

Dropset

6, 3 e 4

20, 15 e 10

90

Dropset

15

10

90

Rest-pause

Rosca concentrada

10

unilateral

-

10

unilateral

-

10

unilateral

-

Rosca corda na polia

15

35

60

Dropset

12

30

60

Dropset

10

30

-

Rest-pause isométrico

É isso.

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