Idade: 18
Altura: 1,92
Peso: 80kg
BF: Não sei (aprox. 12)
Objetivo: Hipertrofia

 

A1- COSTAS BICEPS

Barra Fixa 3xF

Puxada cross(asa) 3x8-12

Bi-set Remada curvada pegada supinada e Remada curvada aberta com halteres 3x18-10

Bíceps alternado sentado 3x8-12

Bíceps concentrado 2x8

Bí-set barra H e antebraço 2x8

 

B1- PEITO TRÌCEPS OMBRO

Supino reto 4x12,10,8,6 aumentando peso

Supino inclinado com halteres 3x8-12

Cross-over 3x8-12

Paralelas 3xF

Desenvolvimento Arnold 3x8-12

Elevação lateral 3x8-12 + 1x drop set

Tríceps cross 3x8-12

Coice 3x8

 

C1- PERNA 

Agachamento livre 3x10,8,6 aumentando peso

Afundo 3x8-12

Extensora 3x8-12

Flexora 3x8-12

Bi-set panturrilha 3x8-12

+2 exercícios abs

 

A2-COSTAS BÌCEPS

Puxada alta 3x8-12

Serrote 3x8-12

Puxada baixa 3x8-12

Crucifixo ou voador invertido 3x8-12

Bíceps scott 3x8-12

Bi-set bíceps cross pegada invertida e antebraço 3x8-12

 

B2-PEITO TRÌCEPS OMBRO

Supino inclinado 30º 3x8-10

Crucifixo 3x8-10

Cross over para parte superior 3x8-12

Voador 2xF com isometria

Supino fechado 3x8-12

Tríceps cross unilateral pegada invertida 3x8-12

Desenvolvimento alteres ou barra 3x8-12

Elevação frontal 3x8-12

 

C2-PERNA 

Leg press 3x8-12

Stiff 3x8-12

Abdutor 3x8-12

Bí-set panturrilha 3x10

+2 exercícios abs

 

 

 

 

Editado 1/03/2016 às 18:11 03/1, 2016 por LeoMz (veja o histórico de edições)

Quanto tempo de treino você tem?

Editado 1/03/2016 às 13:59 03/1, 2016 por InsTaNe (veja o histórico de edições)

55 minutos atrás, LeoMz disse:

Idade: 18
Altura: 1,92
Peso: 80kg
BF: Não sei (aprox. 12)
Objetivo: Hipertrofia

 

A1- COSTAS BICEPS

Barra Fixa 3xF

Puxada cross(asa) 3x8-12  Coloca chin up 3xfalha

Remada curvada 3x8-12

Bíceps alternado sentado 3x8-12

Biceps concentrado 2x8-10

Bí-set barra H e antebraço 2x8-10

Não precisa tantos exercícios pra bíceps, e ta faltando encolhimento pro trapézio.

 

B1- PEITO TRÌCEPS

Supino reto 4x12,10,8,6 aumentando peso

Supino inclinado com halteres 3x8-12

Cross-over 3x8-12

Paralelas 3xF

Tríceps cross 3x8-12

Coice 3x8

 

C1- PERNA OMBRO

Agachamento livre 3x10,8,6 aumentando peso

Afundo 3x8-12

Extensora 3x8-12

Desenvolvimento Arnold 3x8-12

Elevação lateral 3x8-12

Elevação lateral 1x Drop-set 12,10,8 abaixando peso

Se depois de treinar pernas ainda consegue treinar ombros (ou qualquer coisa), seu treino de perna não tá intenso, mova ombros pro treino de peito e triceps

 

A2-COSTAS BÌCEPS

Puxada alta pegada fechada 3x8-12

Remada cross 3x8-12

Puxada baixa 3x8-12

Bíceps scott 3x8-12

Bi-set bíceps cross pegada invertida e antebraço 3x8-12

 

B2-PEITO TRÌCEPS

Crucifixo reto 3x8-12

Cross over para parte superior 3x8-12

Pullover 3x8-12

Voador 2x8-10 com isometria

Tríceps corda 3x8-12

Tríceps cross unilateral pegada invertida 3x8-12

 

C2-PERNA OMBRO

Leg press 3x8-12

Stiff 3x8-12

Flexora 3x8-12

Desenvolvimento alteres ou barra 3x8-12

Elevação frontal 3x8-12

Bí-set panturrilha 3x10

Sou conta essa fase 2, não é tão intensa, só maquinas e cabos praticamente.

Dê um jeito de encaixar levantamento terra e RDL em seu treino.

 

Abdômen 2x na semana

 

 

Ta ai minha opiniao mano, abração.

50 minutos atrás, InsTaNe disse:

Quanto tempo de treino você tem?

1 hora por treino, em média

33 minutos atrás, CassioGolden disse:

Ta ai minha opiniao mano, abração.

Valeu mano, vou tentar dar uma mudada depois com mais tempo, agradeço pela ajuda

Ajusta ai mano

Costas 2 exercicio horizontal e 2 vertical biceps 1 com carga e 1 de pump

Ombro com peito e triceps, repetindo se depois de perna vc consegue treinar alguma coisa, é pq seu treino de perna ta lixo

E ta mesmo. Colocar 2 exercício pra posterior e 2 pra panturrilha

Não gosto de pirãmide... parece coisa de quem não sabe que carga usar

peito e triceps1 tabom o 2 ta horrível

 

3 horas atrás, CassioGolden disse:

Ta ai minha opiniao mano, abração.

 

 

3 horas atrás, surf disse:

Ajusta ai mano

Costas 2 exercicio horizontal e 2 vertical biceps 1 com carga e 1 de pump

Ombro com peito e triceps, repetindo se depois de perna vc consegue treinar alguma coisa, é pq seu treino de perna ta lixo

E ta mesmo. Colocar 2 exercício pra posterior e 2 pra panturrilha

Não gosto de pirãmide... parece coisa de quem não sabe que carga usar

peito e triceps1 tabom o 2 ta horrível

 

acabei de editar o treino, acham que melhorou?

5 minutos atrás, LeoMz disse:

 

 

acabei de editar o treino, acham que melhorou?

ta bacana manda bala