Tenho 17 anos, altura de 1,80, e atualmente 73 kg, treino a dois anos, comecei com 53 kg e 1,73m, tinha apenas 24 cm de braço quando entrei na academia, agora estou com 32cm, mas ainda continuo frango, e agora quis montar uma dieta pra ganhar melhores ganhos, minha meta é pegar 90 kg, e manter o percentual de gordura em 20, ou ate mesmo diminuir, e depois cair pra 82kg com 10% de gordura corporal, montei a dieta, mas deu 3284 calorias apenas, e apenas 21g de gordura, nao contei calorias de salada, e nem de frutas, mas pretendo comer duas porçoes de saladas, e umas 3 de frutas, mas nao sei mais o que colocar de gordura, como posso arrumar ela?

HIPERTROFIA (CALORIAS 3501, CARBOIDRATOS 510g, PROTEINAS 219g, GORDURA  73g)

1° REFEIÇÃO 08h00min (459 cal, 30g proteína, 74g carboidrato, 3,23g gordura)

·         75g de frango grelhado (120 cal, 24g proteína, 1,88g gordura).

·         350g de batata doce cozida (269 cal, 64g carboidrato, 0,35g gordura )

·         1 copo de leite (70 cal, 10g carboidrato, 6g proteína, 0,7g gordura)

2° REFEIÇÃO 11h00min (30g proteína, 74g carboidrato).

Sem feijão

·         270g de arroz cozido (345 cal, 74g carboidrato, 7g proteína, 0,54g gordura)

·         72g de frango grelhado (114 cal, 23g proteína, 1,80g gordura)

·         Salada a vontade

Total: 459 cal, 2,34g gordura

Com feijão

·         50g de feijão cozido (34 cal, 6g carboidrato, 2g proteína, 0,15g gordura)

·         240g de arroz (307 cal, 68g carboidrato, 6g proteína, 0,38g gordura)

·          70g de frango (111 cal, 22g proteína, 1,75g gordura)

·         Salada a vontade

Total: 452 cal, 2,28g de gordura

3° REFEIÇÃO 14h00min (467 cal, 30g proteína, 74g carboidrato, 2,9g de gordura)

·         400g de batata doce (308 cal, 74 carboidrato, 0,40g gordura)

·         100g de file de frango grelhado (159 cal, 30g proteína, 2,5g de gordura)

4° REFEIÇÃO 17h00min (467 cal, 30g proteína, 74g carboidrato, 2,9g gordura)

·         400g de batata doce (308 cal, 74 carboidrato, 0,40g gordura)

·         100g de file de frango grelhado (159 cal, 30g proteína, 2,5g de gordura)

5° REFEIÇÃO 19h30min (pré treino) (554 cal, 50g proteína, 74g carboidrato, 4,28g gordura)

·         155g de frango grelhado (246 cal, 50g de proteína, 3,88g gordura)

·         400g de batata doce (308 cal, 74 carboidrato, 0,40g gordura)

6° REFEIÇÃO 22h30min (pós treino) (878 cal, 50g proteína, 140g carboidratos, 5,38g gordura)

·         580g de arroz cozido (632 cal, 140g carboidrato, 11g proteína, 1,50g gordura)

·         155g de frango grelhado (246 cal, 50g de proteína, 3,88g gordura)

 

 

Você deve, obviamente, incluir as calorias e macronutrientes das frutas na sua dieta.

Como o amigo disse,você deve incluir os macronutrientes e calorias das frutas na sua dieta.

E inclui castanhas do pará e ovos inteiros como fonte de gordura.

Azeite de oliva também uma boa opção de fonte de gordura.