Idade: 17 Anos
Altura: 1,72m
Peso: 75kg
Objetivo do treino: Hipertrofia 

Biótipo : Endomorfo 

.Dúvida : meu IMC é 25,32 ; meu porte físico é normal , nem gordo e nem magro, nāo tenho mt músculo. Portanto , queria saber , já que meu peso ideal é entre 61kg e 78kg, se eu emagreço primeiro, ou começo a hipertrofiar kkk ?

.Caso não gostem do treino, dêem dicas pfvor.

 

 Treino ABC

*A (Costa, Bíceps e Trapézio)

-Levantamento Terra 4 x 6 a 10
-Barra fixa pronada (Palma pra baixo/ natação ) + 4*10-Remada curvada com barra reta 4*10
-Na maquina puxada supinada 4*10 ++6 voador inverso c/ halter 4*8 a 10
-rosca alternada  4*10
-Chin up (pegada supinada)4*10
-Pull-Over 4 x 6 a 10
-ABS

 

 

*B ( Perna Completa)
-Agachamento Livre 4*10

-Leg 45 4*6 á 8 carga max

-Mesa Flexora 4*10

-Stiff 4*10

-afundo 4*10
-Extensora 3* 5+5+5 (Drop-set)
-Gêmeos em Pé no Smith 4 x 15 a 20;
-Panturrilha na leg press 45° 3*9,9,9

 

 

*C (Peito, Triceps, Ombro)
-Supino 4 x 6 a 10
-Crucifixo inclinado 4*6 á 10
-Supino inclinado 4*12 + crucifixo reto(deitado e braços abertos) 4*10
-Paralela 4*maximo
-Desenvolvimento Militar (pela frente) 4 x 6 a 10;
-Triceps testa 4*10
-Elevação Lateral 4*10
-ABS

Vai treinar quantos dias na semana? Como estäo distribuídos os dias de repouso?

Seu peso está excelente e você não precisa emagrecer antes para iniciar o treino. E mesmo que quizesse emagrecer alguma coisa, o treino certamente seria de grande valia para este objetivo.

 

Deixo a sugestão de manter reps baixas em grandes exercícios multi-articulares tais como Terra, agachamento, militar, etc. Isto permitirá privilegiar força nos primeiros meses, o que lhe ajudará posteriormente a suportar mais altas cargas em exercícios mais especializados. Estes exercícios multi-articulares também são eficientes em manter o peso controlado, pois promovem um grande dispêndio de energia se comparado a exercícios isolados. E se colocados como primeiros exercícios do dia, contribuem ainda para o aquecimento geral do corpo, possibilitando um treino ligeiramente mais curto e eficiente.

 

A meu ver, a única exceção a recomendação acima pode ser o Terra. Dependendo de qual músculo pegue num primeiro momento, será mais eficiente se movido mais para o final do treino para não comprometer a execução de outros exercícios. Mas isso é algo que você precisará descobrir e ajustar posteriormente, se necessário.

Editado 22/11/2015 às 14:39 11/22, 2015 por poindexter (veja o histórico de edições)

3 horas atrás, Torf disse:

Vai treinar quantos dias na semana? Como estäo distribuídos os dias de repouso?

Vou fazer o ABC uma vez na semana com 1 dia de intervalo de descanso .

Segunda , quarta e sexta de treino e terça, quinta, sábado e domingo descanso

31 minutos atrás, poindexter disse:

Seu peso está excelente e você não precisa emagrecer antes para iniciar o treino. E mesmo que quizesse emagrecer alguma coisa, o treino certamente seria de grande valia para este objetivo.

 

Deixo a sugestão de manter reps baixas em grandes exercícios multi-articulares tais como Terra, agachamento, militar, etc. Isto permitirá privilegiar força nos primeiros meses, o que lhe ajudará posteriormente a suportar mais altas cargas em exercícios mais especializados. Estes exercícios multi-articulares também são eficientes em manter o peso controlado, pois promovem um grande dispêndio de energia se comparado a exercícios isolados. E se colocados como primeiros exercícios do dia, contribuem ainda para o aquecimento geral do corpo, possibilitando um treino ligeiramente mais curto e eficiente.

 

A meu ver, a única exceção a recomendação acima pode ser o Terra. Dependendo de qual músculo pegue num primeiro momento, será mais eficiente se movido mais para o final do treino para não comprometer a execução de outros exercícios. Mas isso é algo que você precisará descobrir e ajustar posteriormente, se necessário.

Então,  tudo correto ?