Qual o volume ótimo para a hipertrofia?

[Lucas]

Segue abaixo link pra um review do Schoenfeld sobre volume de treinamento:

 

https://www.researchgate.net/profile/Brad_Schoenfeld/publication/322023636_Evidence-Based_Guidelines_for_Resistance_Training_Volume_to_Maximize_Muscle_Hypertrophy/links/5a425e5c0f7e9ba868a46e58/Evidence-Based-Guidelines-for-Resistance-Training-Volume-to-Maximize-Muscle-Hypertrophy.pdf

 

Agora uma tabela exemplificando como periodozar o volume em um ano de treinamento:

 

 

Abraços 

[luansdofnvprt]

4 horas atrás, Shrödinger disse:

Segue abaixo link pra um review do Schoenfeld sobre volume de treinamento:

 

https://www.researchgate.net/profile/Brad_Schoenfeld/publication/322023636_Evidence-Based_Guidelines_for_Resistance_Training_Volume_to_Maximize_Muscle_Hypertrophy/links/5a425e5c0f7e9ba868a46e58/Evidence-Based-Guidelines-for-Resistance-Training-Volume-to-Maximize-Muscle-Hypertrophy.pdf

 

Agora uma tabela exemplificando como periodozar o volume em um ano de treinamento:

 

 

Abraços 

 

mas tudo com a mesma intensidade? Pq se fazer as semanas 39-46 buscando falha concêntrica, o caboclo morre

[Lucas]

17 minutos atrás, luan trento disse:

mas tudo com a mesma intensidade? Pq se fazer as semanas 39-46 buscando falha concêntrica, o caboclo morre

 

Ele não explica isso no paper...

 

Mas eu acho que dá pra usar o número de sets como referência e montar o treino com base nisso, seja com uma faixa pequena, seja com uma faixa de reps mais ampla. Eu prefiro (e o Schoenfeld também, que é a opinião que vale kkk) uma ampla faixa de reps. Uma boa regra geral é ~25% do treino com 1-5 reps, ~50% do treino com 6-12 reps e ~25% do treino com 12+ reps. Pega essas proporções e ajusta conforme a tabela sugerida.

 

O que penso sobre falha pode ser resumido no post abaixo:

 

 

 

[pedrinho91]

20 sets semanais de peito num esquema ABC2x, seria:

supino 5x5

supino inclinado 3x8

voador 2x12.

 

5+3+2 = 10, 2x na semana = 20. Entendi direito?

[Lucas]

3 horas atrás, pedrinho91 disse:

20 sets semanais de peito num esquema ABC2x, seria:

supino 5x5

supino inclinado 3x8

voador 2x12.

 

5+3+2 = 10, 2x na semana = 20. Entendi direito?

Isso.

[Rayane Guedes]

Gente boa tarde... Me tirem uma duvida!  Meu treino foi montado para hipertrofia com volume calculado para Drop set!

Minha duvida e o seguinte consigo baixar meu bf somente através da hipertrofia ? ou teria que fazer treinamento especifico? diminuir volume? aumentar repetições?

[Norton]

5 minutos atrás, Rayane Guedes disse:

Gente boa tarde... Me tirem uma duvida!  Meu treino foi montado para hipertrofia com volume calculado para Drop set!

Minha duvida e o seguinte consigo baixar meu bf somente através da hipertrofia ? ou teria que fazer treinamento especifico? diminuir volume? aumentar repetições?

 

Bf se baixa com dieta.

[Lucas]

 

[Lucas]

Review do Menno de mais um estudo sobre volume:

 

https://mennohenselmans.com/upper-limit-training-volume/

 

• 40 mulheres; 
• 4 grupos de 10, com 5, 10, 15 e 20 sets por semana;
• frequência semanal de 1x cada grupo;
• push/pull/legs;
• treino até a falha;
• duração de 24 semanas.

 

 

Resultado: 10 sets > 5 sets > 15 sets > 20 sets. É isso, 10 sets foi o melhor e 20 o pior (wtf!?).

 

 

 

 

 

 

 

 

[Pimpolhoman]

27 minutos atrás, Schrödinger disse:

Review do Menno de mais um estudo sobre volume:

 

https://mennohenselmans.com/upper-limit-training-volume/

 

40 mulheres; 

4 grupos de 10, com 5, 10, 15 e 20 sets por semana;

frequência semanal de 1x cada grupo;

push/pull/legs;

treino até a falha;

 

Resultado: 10 sets > 5 sets > 15 sets > 20 sets. É isso, 10 sets foi o melhor e 20 o pior (wtf!?).

 

 

 

 

 

 

Todos os sets eram até a falha?

[Lucas]

10 minutos atrás, Pimpolhoman disse:

 

Todos os sets eram até a falha?

Quase sempre é assim, mas nesse os caras falaram que se certificaram de que fosse até a falha e talz.

[Pimpolhoman]

9 minutos atrás, Schrödinger disse:

Quase sempre é assim, mas nesse os caras falaram que se certificaram de que fosse até a falha e talz.

 

Eu acho que volume alto é o mais eficaz pra hipertrofia, desde que você não aniquile os músculos. Então falhar poucas vezes com um volume alto seria o ideal na minha opinião kkkk

[Lucas]

4 horas atrás, Pimpolhoman disse:

 

Eu acho que volume alto é o mais eficaz pra hipertrofia, desde que você não aniquile os músculos. Então falhar poucas vezes com um volume alto seria o ideal na minha opinião kkkk

Eu concordo.

 

O que os caras tem tentado definir é o que é esse volume alto, qual o limite. É meio que consenso de que mais volume = mais ganhos. A questão é: até que ponto isso é verdade? Existe uma tese de que em algum ponto da curva de volume os ganhos estagnariam e começariam a reduzir, ou seja, a partir de um volume X os ganhos começariam a diminuir (nessa hipótese seria uma curva em U invertido).

 

Estão tentando definir isso de forma mais clara, tal qual temos hoje, por exemplo, que 2,2g/kg é a ingestão de proteína que maximiza a hipertrofia (tem vantagens em ingerir mais, mas em princípio não se ganha mais músculo ao se ingerir mais). Ainda não existe esse número pra volume, algo como "20 sets por semana maximiza a hipertrofia".

[Pimpolhoman]

1 hora atrás, Schrödinger disse:

Eu concordo.

 

O que os caras tem tentado definir é o que é esse volume alto, qual o limite. É meio que consenso de que mais volume = mais ganhos. A questão é: até que ponto isso é verdade? Existe uma tese de que em algum ponto da curva de volume os ganhos estagnariam e começariam a reduzir, ou seja, a partir de um volume X os ganhos começariam a diminuir (nessa hipótese seria uma curva em U invertido).

 

Estão tentando definir isso de forma mais clara, tal qual temos hoje, por exemplo, que 2,2g/kg é a ingestão de proteína que maximiza a hipertrofia (tem vantagens em ingerir mais, mas em princípio não se ganha mais músculo ao se ingerir mais). Ainda não existe esse número pra volume, algo como "20 sets por semana maximiza a hipertrofia".

 

Acho que o problema é definir um método bom pra testar isso, não é? Por exemplo, eu não acho que contar séries até a falha seja uma boa forma de contar o volume, pois isso tem pouca extensão para o que acontece no mundo real. Treinos de volume alto, em que o bodybuilder calcula a tonelagem, tem poucas séries ou nenhuma em que ele vai até a falha. Mas reconheço que contar séries até a falha é um padrão mais confiável de se reproduzir nos estudos.

Editado Outubro 25, 2018 às 21:50 por Pimpolhoman

[JCesar13]

https://chadwaterbury.com/the-3-best-biceps-exercises/

Neste artigo o Chad Waterbury recomenda 10 séries de 3 repetições, com altas cargas, para potencializar o crescimento dos bíceps.
Via de regra, o que se costuma indicar para os bíceps são repetições altas (algo como 3x12) e cargas medianas. No entanto, entre 10x3 e 3x12, o volume final seria praticamente igual, estando a diferença nas cargas usadas.
Como lidar com essa equação? Especificamente para os bíceps, considerando volumes semelhantes, o peso usado seria o fator determinante para a hipertrofia (mesmo sendo um músculo que, diz-se, responde melhor com altas repetições e cargas não muito altas)?

[frankx]

Agora, JCesar13 disse:

https://chadwaterbury.com/the-3-best-biceps-exercises/

Neste artigo o Chad Waterbury recomenda 10 séries de 3 repetições, com altas cargas, para potencializar o crescimento dos bíceps.
Via de regra, o que se costuma indicar para os bíceps são repetições altas (algo como 3x12) e cargas medianas. No entanto, entre 10x3 e 3x12, o volume final seria praticamente igual, estando a diferença nas cargas usadas.
Como lidar com essa equação? Especificamente para os bíceps, considerando volumes semelhantes, o peso usado seria o fator determinante para a hipertrofia (mesmo sendo um músculo que, diz-se, responde melhor com altas repetições e cargas não muito altas)?

 

eu fiz 16 séries só para biceps hoje kkk

 

10 séries é muito pouco

[Pimpolhoman]

33 minutos atrás, JCesar13 disse:

https://chadwaterbury.com/the-3-best-biceps-exercises/

Neste artigo o Chad Waterbury recomenda 10 séries de 3 repetições, com altas cargas, para potencializar o crescimento dos bíceps.
Via de regra, o que se costuma indicar para os bíceps são repetições altas (algo como 3x12) e cargas medianas. No entanto, entre 10x3 e 3x12, o volume final seria praticamente igual, estando a diferença nas cargas usadas.
Como lidar com essa equação? Especificamente para os bíceps, considerando volumes semelhantes, o peso usado seria o fator determinante para a hipertrofia (mesmo sendo um músculo que, diz-se, responde melhor com altas repetições e cargas não muito altas)?

 

Volume também é tonelagem. Então 10x3 com certeza tem mais volume que 3x12.

 

Digamos que eu faça rosca concentrada 3x12x10kg. O volume total é 360kg por braço.

 

Mas se eu fizer 10x3x16kg, o volume vai ser de 480kg por braço.

 

Então a tonalegam no último caso é 33% maior.

 

Por isso comparar número de reps nem sempre é uma boa forma de medir volume. Uma forma melhor de se medir volume é comparando número de séries, pois se você fizesse 10 séries com halter de 10kg, você com certeza conseguiria uma tonalegam bem maior do que os 10x3x16kg, pois geralmente, ao reduzir a carga, você consegue realizar maior volume, desde que o número de séries sejam iguais.

Editado Outubro 27, 2018 às 02:44 por Pimpolhoman

[Pimpolhoman]

A questão de contar o número de reps é mais importante para medir o tempo sob tensão dos músculos. Existe um consenso de que, independente do esquema de séries x reps que você use, você precisa de no mínimo 24 reps pra estimular satisfatoriamente a hipertrofia, e indo até uma faixa de 32 reps, existe uma hipertrofia progressivamente maior, porém com uma leve perda de ganhos de força (mas ainda tendo um ganho de força razoável em até 32 reps). Daí fazerem tanto sucesso esquemas de repetições como 8x3, 6x4, 5x5, 4x6 e 3x8 no limite inferior de 24 reps, e 10x3, 8x4, 6x5, 5x6, 4x8, 3x10, no limite superior de 32 reps.

[JCesar13]

Havia ignorado o fator tonelagem. Agora entendo.
Obrigado!

[JCesar13]

Dúvida: a tonelagem por série faz alguma diferença ou é irrelevante, sendo o fator realmente importante o volume total final?
Na comparação entre 10x3x16kg e 3x12x10kg, por exemplo: a primeira teria uma tonelagem total maior, mas as séries da segunda seriam mais pesadas.
 

[Lucas]

Vou deixar minha opinião aqui: tonelagem é irrelevante pra hipertrofia.

 

Explico:

 

Se considerarmos evolução de tonelagem dentro de uma mesma faixa de repetições, essa evolução obviamente significará progresso, o que, por sua vez, significará ganhos de força e hipertrofia. 

 

Entretanto, ao considerarmos tonelagem em faixas distintas, pode-se chegar a conclusões equivocadas de progressão. 3x6x75% tem a mesma tonelagem que 3x15x30%, entretanto, não tenho dúvidas de que 3x6x75% trará maiores ganhos.

 

O que deve ser levado em consideração, novamente em minha opinião, é o número de hard sets, que podem ser definidos como o número de séries difíceis ou próximos da falha (RPE 8 ou maior). No exemplo que dei acima, 3x6x75% vai ter sets bem próximos a falha, enquanto que 3x15x30% estará bem distante disso. 

 

A distância da falha tem relação com o nível de ativação muscular e isso é importante pra hipertrofia. A falha em si não é imprescindível, mas uma alto nível de esforço, chegar próximo a falha, sim. 

 

Um detalhe importante é que acima de ~80% já se recruta todas as fibras, então nesses casos é possível fazer essa jogada com a tonelagem para se ter um treino de maior qualidade. É possível trocar 3x5x85% por 5x3x85%. Na primeira opção é até provável que aconteça uma falha no segundo ou terceiro set. Na segunda opção a falha ficará mais distante e as repetições provavelmente terão maior qualidade. O ponto negativo é que 5x3 provavelmente vai levar um tempo consideravelmente maior pra ser executado. O mesmo raciocínio não pode ser aplicado com 3x15x60% versus 15x3x60%, porque no segundo caso a distância da falha será muito grande e não se atingirá uma grande ativação das fibras.

 

De repente o tópico Recomendações gerais pra otimização do treino ajude.

 

Abraços

 

[Vecchio]

Repetições com qualidade, pausado, concentrado, "isocinético" na excêntrica e concêntrica... acima de 75%?

Pelo menos pra mim, só low reps salva.

E aí, dá-lhe sets pra fechar um número de reps bão.... ~35-50

 

A ciência flutua e cai sempre no mesmo ponto: hard sets, no free lunch e... no final das contas é o velho no pain no gain

[JCesar13]

Tem artigos novos do Lyle McDonald sobre o tema:

https://bodyrecomposition.com/muscle-gain/training-muscle-gain/training-volume-muscle-growth-part-1.html/

[Lucas]

Fiquei bem curioso com esse estudo que apontou como volume ótimo algo em torno de 10 sets:

 

New study by Barbalho et al. in Brazil: how much volume should we do per week?

Strength trained men completed 5, 10, 15 or 20 sets per muscle group (see attached image for program designs). 

After 6 months, a pretty clear trend emerged in the data for both strength and muscle gains. The 5 and 10 set groups achieved the best gains. More volume was not just useless but directly harmful. 

It even seemed like the 15 and 20 set groups started losing muscle after the first 3 months, suggesting overtraining.

Before you conclude low volume training is the way to go, there are 2 crucial factors to discuss.

1. The participants trained to failure, true failure based on how the authors described it. Training to failure has been found to induce greater fatigue and recovery time than non-failure training, so higher volumes may be better if you don't train to failure.

2. The participants trained each muscle only once a week. 

There is mounting evidence that you can only perform 5-10 productive sets for a muscle per workout. Beyond this point, signaling for muscle protein synthesis might be overshadowed by increased protein breakdown from muscle damage and recovery time may become an issue.

This would explain why many studies find no benefits of higher training frequencies until this point, but after this point there's stronger evidence for benefits.

 

Não consegui postar a foto com o treino e os gráficos de força e hipertrofia, mas o treino era um ABCx1 push/pull/lower com variação apenas no volume total de sets.

 

Link do post do Menno sobre o estudo:

 

 

Depois volto aqui pra debater mais o estudo.

 

[Lucas]

Ainda sobre esse estudo, o estudo recente do Schoenfeld e toda repercussão que teve e volume.

 

Muito embora o Schoenfeld tenha chegada a uma conclusão de que volumes extremamente altos podem produzir mais resultados, isso foi rebatido veementemente, sobretudo pelo Lyle. 

 

O que eu tirei de todo esse debate foi o seguinte:

1. O volume ótimo pra maioria dos naturais vai ser algo entre 10-20 sets;
2. Esse volume ótimo varia de acordo com fatores como idade, sexo, tempo de treino e outras individualidades (mulheres, jovens e atletas avançados podem e devem usar mais volume);
3. A composição do treino faz diferença também. Mais compostos deixam o volume ótimo mais próximo desses 10-20 sets; mais isolados e máquinas pedem um volume maior do que isso;
4. A falha interfere nesse volume ótimo. FIcar mais próximo da falha reduz o volume ótimo; ficar mais distante aumenta a necessidade de volume;
5. O volume ótimo depende da frequência de treinamento, pois, como disse o Menno no post acima, há evidências de que mais do que 5-10 sets de um mesmo grupo muscular, dentro de uma mesma sessão de treinamento, podem atrapalhar a hipertrofia, por conta de um aumento substâncial na quebra de proteínas (basicamente o corpo vai focar mais em curar o estrago do que em se adaptar e evoluir);
6. Por conta dessa limitação de volume por treino, uma frequência de ao menos 2x por semana deve ser ideal.

Portanto, tem-se o seguinte:

 

Se vc é homem, velho, pouco treinado, treina próximo a falha, com pouca frequência e com mtos compostos básicos, seu teto de volume vai ser mais baixo.

 

Se vc é mulher, nova, treinada, treina com alguma distância da falha, com uma frequência de ao menos 2x por semana, abusa dos isolados e das máquinas, seu teto de volume vai ser bastante alto.

 

É isso.

 

Abraços

[SaBiih]

Tem um podcast do Jeff Nippard com o Menno (foi por causa desse podcast que resolvi ir pro Upper/Lower 3x) que eles discutem esse estudo.

Basicamente o Menno falou no podcast desses sets todos em uma mesma sessão (bro-split), falando sobre a questão do junk volume e dessa "curva", onde o volume extra tende a ser prejudicial na questão da hipertrofia. O Jeff tbm pontuou isso (inclusive ele também está seguindo um Upper/Lower 3x), dando a opinião dele de quando treinava em um esquema bro-split, sobre como parecer ser trivial fazer 4,5,6 exercícios pra um grupo muscular no mesmo treino, sendo que vc só percebe que a intensidade desses exercícios é ridícula (junk volume) quando muda pra um split com mais frequência e menos exercícios.

Porém, tanto ele quanto o Menno concordam que esses 10-20 sets semanais são pouco para um indivíduo que já tem experiência com treinamento e que seria um bom range usar 25, quem sabe 30 sets por semana (inclusive o Menno menciona que tem clientes usando Upper/Lower 3x e usando até mais que 30 sets/semana).

 

[Lucas]

53 minutos atrás, SaBiih disse:

Porém, tanto ele quanto o Menno concordam que esses 10-20 sets semanais são pouco para um indivíduo que já tem experiência com treinamento e que seria um bom range usar 25, quem sabe 30 sets por semana (inclusive o Menno menciona que tem clientes usando Upper/Lower 3x e usando até mais que 30 sets/semana).

 

Eu concordo que treinados precisam de mais volume.

 

Só acho o seguinte: não é qualquer treinado, já que outros fatores influenciam, como idade, por exemplo; não é qualquer volume, já que 5 sets de extensora são um volume bem diferente de 5 sets de agachamento. Fora a questão da falha, já que quase ninguém experiente treinda o tempo todo, em todos os exercícios, até a falha.

 

Só de curiosidade: vc faz 30+ hard sets (RPE 8+) por semana de exercícios de agachar (agachamento, leg press, avanço...)? Ou vc chega nesse volume com isoladores?

 

 

[SaBiih]

22 minutos atrás, Schrödinger disse:

 

Eu concordo que treinados precisam de mais volume.

 

Só acho o seguinte: não é qualquer treinado, já que outros fatores influenciam, como idade, por exemplo; não é qualquer volume, já que 5 sets de extensora são um volume bem diferente de 5 sets de agachamento. Fora a questão da falha, já que quase ninguém experiente treinda o tempo todo, em todos os exercícios, até a falha.

 

Só de curiosidade: vc faz 30+ hard sets (RPE 8+) por semana de exercícios de agachar (agachamento, leg press, avanço...)? Ou vc chega nesse volume com isoladores?

 

 

Concordo quanto a individualidade e o tipo de exercício.

Eu soh chego a 30 sets semanais pra lower, pra upper fica em torno de 25. E contando isoladores.

Se for contar compostos (agacho, terra, leg press, ohp, rows, SLDL) próximos a falha, fica em torno de 9 sets/semana.

Para exercícios com dumbells (supino, agacho, stiff, ohp) mais 9 sets.

O restante (7 sets pra upper e 12 pra lower) são isoladores.

[Lucas]

3 minutos atrás, SaBiih disse:

Concordo quanto a individualidade e o tipo de exercício.

Eu soh chego a 30 sets semanais pra lower, pra upper fica em torno de 25. E contando isoladores.

Se for contar compostos (agacho, terra, leg press, ohp, rows, SLDL) próximos a falha, fica em torno de 9 sets/semana.

Para exercícios com dumbells (supino, agacho, stiff, ohp) mais 9 sets.

O restante (7 sets pra upper e 12 pra lower) são isoladores.

 

Então tá bem dentro das recomendações que eu tenhho pra mim como melhores. Vc faz ali cerca de 18 sets com compostos e complementa com mais 7 sets de isoladores. Esse volume, pra vc, que já tem um bom nível de treinamento, tá perfeito. Nem precisa viajar muito em questões de individualidade nesse caso.

 

 

[Lucas]

Isso aqui é interessante:

 

 

Alguém podia fazer uma planilha no google sheets com essas fórmulas hein!