Diário do gato de Schrödinger: LPO, powerlifting e umas paradinhas boribildi

[Lucas]

1 hora atrás, Ricardo Queiroz disse:

#turmaDoCorpoTorto

kkk Eu sou muito torto, pqp! 

[Lucas]

06/12/2016 - "Treino"

 

Não dá nem pra chamar de treino, mas fiz o seguinte:

 

Chin-up 17+10 - Acho que perdi a oportunidade de uma PR aqui. Acho que cabia mais uma pelo menos  

Paralelas 16+16

Bulgarian Squat 20+15

 

Primeira série foi até quase a falha. Foi esquisito ter feito apenas 16 nas paralelas, mas acho que estava ofegante das chins ainda e isso atrapalhou, tanto que na segunda mantive as 16. No bulgarian squat BW acho difícil chegar numa falha decente - pq se começo a fazer uma pausa em cima pra descansar, acabo conseguindo mais reps, a base de dor, mas as reps saem kkk -, então prefiro estabelecer uma meta relativamente difícil e atingi-la.

 

Abraços

[mootley]

2 horas atrás, Shrödinger disse:

No bulgarian squat BW acho difícil chegar numa falha decente - pq se começo a fazer uma pausa em cima pra descansar, acabo conseguindo mais reps, a base de dor, mas as reps saem kkk -, então prefiro estabelecer uma meta relativamente difícil e atingi-la.

Você faz em casa ou na rua? Porque o melhor seria progredir com carga - uma anilha em cada mão. Mas se for continuar só no BW, acho que mais interessante do que aumentar as repetições seria retirar o descanso, e ir aumentando a partir daí. Sem descanso em cada subida, e sem descanso de uma perna para outra. Você vai chegar na falha rápido...

[Lucas]

13 minutos atrás, mootley disse:

Você faz em casa ou na rua? Porque o melhor seria progredir com carga - uma anilha em cada mão. Mas se for continuar só no BW, acho que mais interessante do que aumentar as repetições seria retirar o descanso, e ir aumentando a partir daí. Sem descanso em cada subida, e sem descanso de uma perna para outra. Você vai chegar na falha rápido...

Em casa. Dá pra colocar peso. Quando eu faço um treino de verdade, coloco peso rsrsrs, mas hoje era pra ser jogo rápido. Só escrevi isso ali pq não atingi a falha...

[mootley]

1 minuto atrás, Shrödinger disse:

Em casa. Dá pra colocar peso. Quando eu faço um treino de verdade, coloco peso rsrsrs, mas hoje era pra ser jogo rápido. Só escrevi isso ali pq não atingi a falha...

É que eu alterno treinos com e sem carga...com carga, tem descanso. Sem carga, não. E advinha qual é o mais infernal??? Hehehehe...

[Lucas]

Agora, mootley disse:

É que eu alterno treinos com e sem carga...com carga, tem descanso. Sem carga, não. E advinha qual é o mais infernal??? Hehehehe...

Essa parada de tirar o descanso não é de Deus... kkkkkkkk

[El Nino Torres]

Citar

There have been some interesting ideas voiced lately on the likelihood of "recomping" (not gaining or losing weight but gaining muscle while losing fat at the same time). Quite some time ago I put forward my views on the matter, so here they are to give you folks some food for thought:

1.) Recomping occurs very readily for 4 classes of lifter:

a.) Those new to lifting (or returning from a layoff)
b.) Those new to proper dieting (or returning from a layoff)
c.) Those starting drugs
d.) Those starting higher doses of drugs, new drugs, or returning to more effective pharma after a period of lesser or no pharma use

2.) If you're lifting consistently and eating well consistently, after about 3-5 years, recomping becomes, for most, so slight an effect that it often evades detection by anything outside of precise laboratory instruments (short of DEXA).

3.) If you're not in any of the classes in point 1 above, recomping can still occur to a slight extent, but the big revelation is that you shouldn't structure your program around it for best results. The two most powerful nutritional tools to gain muscle and lose fat are the hypercaloric and hypocaloric state, respectively. In a recomping setup, you miss out on both right out of the gate.

For individuals not in any of the point 1 classes, dedicated periods of weight gain (massing), weight loss (cutting), and weight maintenance will usually work much better than recomping.

So the biggest question isn't so much "does recomping happen." It does! The biggest question is "is recomping the best use of my time to get the results I want?"

And I think that in most cases, the answer to the latter question is "probably not."

4.) Just a final example to illustrate this reality: If somone recomps from 13% fat to 9% fat over 6 months and gains 5lbs of muscle during the process, that's GREAT! But two alternate possibilities could have been attained with intentional weight manipulation:

- A gain of 5lbs above baseline weight, resulting in 7lbs of total muscle gained instead of 5lbs.

- A loss of 5lbs below baseline weight, resulting in just 4lbs of muscle gained but a bottom-end fat percent of 7% or so, giving that much more sensitivity to gain muscle later and "bodyfat wiggle room" to do it.

So when any time someone points out how awesome their recomp went, the first thought is often "cool! imagine the results if you lost or gained some pounds while following an otherwise similar approach!"

Aproveitando que vocês estavam falando sobre recomposição,Mike Israetel acabou de postar sobre isso...

[Lucas]

07/12/2016

 

Fiz o seguinte hoje:

 

A1. Chins 12+10+10

A2. Paralelas 15+12+12

B. Bulgarian Squat 15+12+10 

 

Fim.

[Lucas]

 

Basicamente, ter tempo pra treinar é importante. Mais sets = mais hipertrofia e mais descanso = mais hipertrofia.

[Lucas]

09/12/2016 - Fullbody: foco em força

 

A. Agachamento 5x40kg + 3x50kg + 2x60kg + 3x67,5kg + 3x77,5kg + 3x87,5kg (RPE 8,5) +2x5x70kg

B. Supino 5x60kg + 3x70kg + 3x77,5kg + 3x87,5kg + 2x97,5kg (RPE 9,5, eram 3 reps, mas deu uma fraqueza aqui) + 2x5x80kg

C. Power Clean 3x40kg +5x3x50kg

D1. Push Press 5x40kg + 3x50kg +3x5x60kg - PR aqui. A carga ficou desafiadora, mas boa, ainda cabe progressão.

D2. Chin-up 1x3xBW + 3x5x(BW+20kg) - Semana que vem vou aumentar a carga aqui.

E. HLR 2x10

 

Fui treinar em jejum, apenas com dois espressos. Não sei se pq perdi um pouco do costume, mas depois de uns 30-40min de treino comecei a me sentir fraco, o que culminou no top set do supino - qd não senti confiança de fazer a terceira, pois os braços estavam trêmulos. Então, peguei meu uei no vestiário e comecei a dar uns goles e melhorei bem, tanto que tive boa performance no push press e nas chins. Geralmente levo 2h nesse treino, mas hoje, por conta da enrolação pela fraqueza, acabei levando 2h30min lá. Acho que essa ideia de ir treinar 2h em jejum não foi das mais brilhantes .

 

Pretendo fazer um treino com foco em hipertrofia e bom volume no domingo, em casa. Veremos...

 

Abraços  

[Lucas]

FS de hj:

 

 

Não reparem na camisa de mendigo  

[Lucas]

11/12/2016 - Fullbody: foco em movimentos verticais e hipertrofia (delts e traps)

 

A. Front squat 3x6x58kg 

B1. Militar 3x6x50kg

B2. Chin-up 3x8x(BW+10kg)

C. Hang clean pull 3x5x70kg

D. Elevação lateral inclinado 3x10x10kg

E. Ab wheel 2x15

 

Ainda tava um pouco cansado do treino de sexta, então não joguei um volume tão alto - apenas moderado.

 

Como treinei hoje, vou jogar o dia de déficit e PSMF pra terça. Então, amanhã é descanso com leve superavit e terça PSMF.

 

Abraços

[_brunno_]

tento fazer FS e não consigo...

[Lucas]

1 hora atrás, _brunno_ disse:

tento fazer FS e não consigo...

 

Qual a principal dificuldade? De repente a gente consegue ajudar...

[_brunno_]

4 minutos atrás, Shrödinger disse:

 

Qual a principal dificuldade? De repente a gente consegue ajudar...

o apoio da barra, meus dedos doem bastante e eu não consigo segurar a barra

[Lucas]

1 minuto atrás, _brunno_ disse:

o apoio da barra, meus dedos doem bastante e eu não consigo segurar a barra

Tente colocar a barra sobre os ombros, quase estrangulando o pescoço - pra isso, tem que abduzir bem as escápulas, o que joga os ombros pra frente, criando uma plataforma. Assim, basta dar um leve apoio com os dedos, sem fazer força - há quem faça sem as mãos. O ideal é conseguir pegar a barra não só com os dedos, mas com toda a mão, mas não é possível nem necessário pra todo mundo, principalmente quem não tem interesse nos movimentos olímpicos.

[_brunno_]

1 minuto atrás, Shrödinger disse:

Tente colocar a barra sobre os ombros, quase estrangulando o pescoço - pra isso, tem que abduzir bem as escápulas, o que joga os ombros pra frente, criando uma plataforma. Assim, basta dar um leve apoio com os dedos, sem fazer força - há quem faça sem as mãos. O ideal é conseguir pegar a barra não só com os dedos, mas com toda a mão, mas não é possível nem necessário pra todo mundo, principalmente quem não tem interesse nos movimentos olímpicos.

ja tentei realizar sem usar os dedos, a barra meio que corre durante a descida e sinto uma dor incomoda nos ombros em virtude do peso(que não é alto por sinal), talvez eu não esteja apoiando corretamente. Não tenho elasticidade suficiente nos dedos, acredito, porque consigo levar apenas as pontas deles na barra com uma certa dificuldade.

[mootley]

3 minutos atrás, _brunno_ disse:

Não tenho elasticidade suficiente nos dedos, acredito, porque consigo levar apenas as pontas deles na barra com uma certa dificuldade.

A falta de mobilidade pode ser também de cotovelos e punho.

Tente com a pegada cruzada. é mais fácil e não costuma provocar dor no ombro, porque fica melhor de apoiar a barra.

[Lucas]

Update, resumo do mês e planejamento

 

Fechei a semana passada com superávit de ~900kcal, além de não ter feito superávit grande em nenhum dia e ter treinado de acordo com o planejado. Fechei, portanto, 4 semanas dessa dieta que eu estou chamando de 6/1.

 

Foram ~3800kcal de superávit estimado nesse período, mas a variação do peso foi zero (ou próximo disso, pois varia muito, mas a média está mantida). Portanto, eu devo estar contabilizando umas 100kcal de saldo a menos todos os dias.

 

O ideal seria eu fazer uma avaliação de BF pra testar, mas vou ficar só nas circunferências e no espelho mesmo. O que já pude avaliar até agora é que ficou bem bacana de administrar, pq eu consigo comer bem todos os dias e estou conseguindo controlar o superávit. Além disso, o dia de PSMF (Protein Sparing Modified Fasting) acaba sendo algo "prazeroso" por me deixar mais leve e soltar qualquer retenção.

 

O que eu espero dessa dieta 6/1?

 

Eu fiz algumas contas e pressupus algumas coisas: (1) no dia de déficit vou perder 90% de gordura; (2) nos dias de superávit vou ganhar 50% de gordura. Isso sendo moderado, pois a intenção é de otimizar com alta ingestão de proteínas todos os dias e superávit pequeno - o que teoricamente pode melhorar o particionamento.

 

Então, se eu fizer 300 calorias de superávit em 6 dias (o que está dentro dos valores daquele estudo que indica uma melhora no particionamento, se comparado com 500 calorias de superávit), terei 1800 calorias de superávit, o que estou pressupondo 900 calorias de gordura e outras 900 de músculo. Fazendo 1000 calorias de déficit no dia de PSMF, teria menos 900 calorias de gordura e 100 de massa muscular. Assim, na teoria, resultaria em 800 calorias de músculo líquido e levaria 10 semanas pra ganhar 1kg, por outro lado, poderia resultar em 5kg em 1 ano, o que não é pouco - e sem ter que fazer bulking e cutting, coisas que eu detesto fazer.

 

As regras

1. Controle apenas de calorias e proteínas;
2. 1 dia de PSMF, com ~1000 calorias de déficit e ingestão de proteínas >3g/kg de massa magra, o que dá >200g;
3. 6 dias de superávit de ~300 calorias, preferencialmente com alta ingestão de proteínas, no mínimo >2g/kg, mas idealmente também acima de 3g/kg de mm;
4. Ao menos 3 treinos fullbody por semana pra manter a síntese proteica alta por toda a semana (gostaria de fazer 4);
5. Fazer o dia de PSMF, idealmente, 48h depois do último treino, pra não desperdiçar o estímulo anabólico do treino (que dura até 36-48) com um dia de déficit agressivo.

 

Eu sei que as coisas não vão funcionar 100% como o planejado, pois nunca funcionam, mas se guardar alguma semelhança a esse planejamento, já vai ser bacana.

 

Se der certo, vou batizar de Dieta do Gato de Schrödinger™  

 

Abraços

 

[Lucas]

Discussão no grupo do Lyle:

 

Cara aleatório:

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Bingo...I have a question though regarding this...wasn't there a study done that showed it's not best to incorporate 2 separate rep ranges in same workout...can you elaborate on this please!?

 

Lyle:

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No, there was not although this type of idiocy is often claimed.

 

Outro cara aleatório:

Citar

i see these claims a lot with people who really promote DUP routines and it never made sense to me. It seems that building muscle size and strength are so closely tied together it wouldn't make a difference (as opposed to strength and endurance).  Plus most of the strongest guys in history trained that way...so there's that too.

 

Lyle:

Citar

 

The idea is that different training stimuli send interfering signals.  True for endurance/strength training, maybe true for some types of endurance training.

 

Sets of 5 and sets of 12 are closer to each other than not.  The idea is nonsensical

 

 

Tem gente que defende separar os estímulos, de forma a não misturar low reps com high reps, pois poderia mandar sinais contraditórios, o que poderia atrapalhar a hipertrofia. Lyle fala que isso é baboseira e que vale pra endurance com hipertrofia (como treinar aeróbico de baixa intensidade com musculação na sequência ou vice-versa, o que diga-se, o Muzy abomina, nem volta andando pra casa... kkkk). Mas comparando 5 com 12 reps, por exemplo, não tem problema, pois o estímulo é o "mesmo", já que a diferença é muito pequena.

 

Nos tópicos Bodybuilding para melhorar como PL, como e quando? e  Dicas de treino a partir de artigos ae Schoenfeld, Blade, Nuckols e Lyle tem discussões sobre isso.

 

Abraços

[Visitante]

Em 12/12/2016 at 13:57, _brunno_ disse:

ja tentei realizar sem usar os dedos, a barra meio que corre durante a descida e sinto uma dor incomoda nos ombros em virtude do peso(que não é alto por sinal), talvez eu não esteja apoiando corretamente. Não tenho elasticidade suficiente nos dedos, acredito, porque consigo levar apenas as pontas deles na barra com uma certa dificuldade.

Se a barra ta rolando pra frente é por que teu corpo ta inclinando demais e/ou teus ombros estão caindo. Os dedos só servem pra equilibrar a barra para os lados - ta tbm ajudam a não rolar pra frente se perder a forma.

Quando tu coloca o braço pra frente, pode ver que fica um vão entre o deltoide anterior e o medial/lateral, é a chamada saboneteira. Aí que a barra tem que ficar.

[pibols]

Quantidade de informação boa sobre treinamento que tem aqui é um absurdo, parabéns pelo diário cara, o que aprendo sobre treino contigo é absurdo, valeu mesmo, desde que entrei aqui e li teus posts mudei 70% da minha visão sobre treino e notei na pratica que muita coisa funciona

[william.fortunato]

2 horas atrás, pibols disse:

Quantidade de informação boa sobre treinamento que tem aqui é um absurdo, parabéns pelo diário cara, o que aprendo sobre treino contigo é absurdo, valeu mesmo, desde que entrei aqui e li teus posts mudei 70% da minha visão sobre treino e notei na pratica que muita coisa funciona

[2]

[Lucas]

14/12/2016 - Treininho rápido 

 

A ideia do treino de hoje era baixo volume com AMRAP. Eu entendo que a falha reduz a necessidade de mais volume, algo propagado pelos defensores do HIT (não confundir com HIIT) - no entanto, não estou certo disso. Em todo caso, não tinha tempo pra fazer mais volume, então...

 

A1. Chin-up 18+12 - PR marota nessas 18 reps. A 18ª não foi exatamente aquela rep, mas pra PR to contabilizando. Na próxima semana tentarei consolidar com uma forma melhor. Será que chego nas 20 reps ainda esse ano? #euacredito

A2. Paralelas 21+12 - Já fui melhor nisso...

B. Bulgarian Squat 20+15 - Não atingi a falha, mas atingi meu limiar de sofrimento aqui.

 

Esses treininhos de nada de corpo inteiro com calistênicos me arrebentam, sobretudo no cardio. Isso mostra como uma melhora no condicionamento aeróbico deve trazer pra mim uma melhora no treino como um todo. Preciso trabalhar isso, mas isso tá escrito no início do diário, que começou há mais de um ano... 

 

Abraços

 

 

[yuuuriiii]

13 minutos atrás, Shrödinger disse:

Será que chego nas 20 reps ainda esse ano?

Como aumentou reps? Com peso ou apenas fazendo mesmo? Eu demoro eternamente pra conseguir aumentar. No começo do ano eu fazia umas 3~4 chorada, cheguei agora em 10~11, mas ta difícil subir.

[Lucas]

8 minutos atrás, yuuuriiii disse:

Como aumentou reps? Com peso ou apenas fazendo mesmo? Eu demoro eternamente pra conseguir aumentar. No começo do ano eu fazia umas 3~4 chorada, cheguei agora em 10~11, mas ta difícil subir.

Então vc progrediu bastante. 

 

O que eu acho que funciona é focar em carga, volume e reps, em dias separados. Pra fazer em dois dias pode jogar um dia com foco em carga e no outro faz o seguinte: 1 set AMRAP (pra testar) e depois joga volume mais longe do limite, tipo, 1x15 + 4x10 (ou algo do tipo). Também não precisa jogar o AMRAP sempre, pode fazer só de vez em quando pra ir testando a progressão de reps.

[_brunno_]

19 horas atrás, debew disse:

Se a barra ta rolando pra frente é por que teu corpo ta inclinando demais e/ou teus ombros estão caindo. Os dedos só servem pra equilibrar a barra para os lados - ta tbm ajudam a não rolar pra frente se perder a forma.

Quando tu coloca o braço pra frente, pode ver que fica um vão entre o deltoide anterior e o medial/lateral, é a chamada saboneteira. Aí que a barra tem que ficar.

algum vídeo bom em português que ensine a técnica correta?

[Fefe]

2 horas atrás, Shrödinger disse:

Isso mostra como uma melhora no condicionamento aeróbico deve trazer pra mim uma melhora no treino como um todo.

 

Evidências concretas que eu tive que me adaptar, pq estava morrendo nos treinos por falta de condicionamento aeróbico.

Parabéns!

 

[Ricardo Queiroz]

Chegando de metido e sujando o diário do Lucas

 

21 minutos atrás, _brunno_ disse:

algum vídeo bom em português que ensine a técnica correta?

Em pt-br é um pouco complicado, tenta esse do Candito, está bem sugestivo, tem poucas palavras e não é complicado de pegar pelo google translate

Spoiler

 

 

Se tiver um pouco mais de paciência veja o do Omar

Spoiler

 

 

[Quântico]

Em 12/12/2016 at 13:57, _brunno_ disse:

Não tenho elasticidade suficiente nos dedos, acredito, porque consigo levar apenas as pontas deles na barra com uma certa dificuldade.

Cara as primeiras vezes eu tive muita dificuldade, cheguei até a desistir em um momento. Mas eu continuei insistindo e hoje em dia o FS sai de boa...meu problema com ele é rotação interna na perna, mas na parte de cima esta tranquilo (aliás, eu sinto uma dorzinha nos ombros as vezes pelo peso,mas nas mãos ta tudo tranquilo.)