Diário do gato de Schrödinger: LPO, powerlifting e umas paradinhas boribildi

[Lucas]

16/06/2016 - Fullbody: tensão/hipertrofia

 

Hoje fiz 16h de jejum, tomei uns 3 espressos e andei bastante até minha primeira refeição (pré-treino, que foi um subway de presunto uma hora antes). Usei essas estratégias (jejum + cafeína + AEJ) pra tentar aproveitar as gordurinhas livres na corrente sanguínea depois de 4 dias de low carb e depleção de glicogênio. Não sei se queimou mta coisa, mas fiquei bem ligadão por conta do combo catecolaminas + cafeína. O treino rendeu bem, mas o cotovelo reclamou um pouco.

 

A. Agachamento Pausado ATG 3x6x55kg - Filmei a última série e achei a execução consistente.

B1. Militar 2x6x50kg

B2. Chin-up 2x8x(BW+10kg) - Voltei a usar peso extra, mas peguei leve pra não arrebentar os cotovelos.

C1. Supino Pausado 2x5x85kg - Até dava pra ter feito 6 reps, mas preferi guardar um pouco pra amanhã.

C2. Serrote 2x5x42,5kg - Pesadinho!

D1. RDL 2x6x85kg 

D2. HLR 2x10 - Fiz mais pra melhorar a tensão na lombar, longe do limite. Acho que uns exercícios de flexão de quadril ajudam nisso.

 

Esse treininho de nada durou pouco mais de uma hora. Fechei com um shake de whey com dextrose (o Ricardo pira!) pq eu não consigo comer tanta comida de verdade em tão pouco tempo - suplementos servem pra isso, né? Rsrsrs

 

Abraços

[Ricardo Queiroz]

¬¬' de olho nesse uei e dex

[Lucas]

3300kcal, 25g de fibras, um pouco de álcool (350ml de vinho branco) e demais macros abaixo:

 

[Lucas]

17/06/2016 - Fullbody: fraquezaforça

 

Hoje o dia foi mto confuso. Acordei bem cansado, tive vários pepinos no trabalho, não consegui comer direito. Resultado: treininho esquisito.

 

A. Agachamento ATG 2x62,5kg + 2x70kg + 2x77,5kg + 6x70kg (AMRAP; RPE 9,5) - A nova 1RM estimada ficou em 84kg.

B. Supino Pausado 2x77,5kg + 2x87,5kg + 2x97,5kg + 7x87,5kg (AMRAP; RPE 10) - Hoje foi bem mais difícil que na semana passada - quando os 95kg subiram como manteiga. A série AMRAP foi no limite extremo, ao ponto de um instrutor sair correndo pra me acudir, mas eu consegui completar o lift antes dele chegar (senão ele ia meter a mão na barra).

C. Terra 2x90kg + 2x102,5kg + 1x112,5kg - Isso aqui foi bem esquisito. Semana passada eu fiz 1x120kg e hoje estava bem mais difícil e nem fui pro set AMRAP. Acho que vou reduzir bem as cargas e tentar trabalhar um pouco mais a minha técnica - que diga-se de passagem é um lixo.

D. Chin-up 1x12xBW 

E. HLR 1x10

 

Novamente queria ter feito mais coisas, mas o tempo acabou. 

 

Abraços

 

 

[Lucas]

Foram quase 3000 kcal, 40g de fibras, álcool de duas long necks e os seguintes macros:

 

 

Ontem foi meio confuso e me alimentei quase q aleatoriamente. A ingestão de proteinz ficou abaixo do qie gosto e a de fatz acima do planejado, mas o saldo calórico ficou bem controlado (+~250kcal).

 

abs

[Lucas]

Do your damn curls!

 

 

[GustavoLealGomes]

Acompanhando..Omarisuf detona cara,gogo power ranger!

[Lucas]

 

Fechei a semana com 1700kcal de déficit (900 a menos q na semana passada).

[GustavoLealGomes]

Caso não tenha entendido meu post passado(mas acho que sim kkk)

 

Melhor deadlift de todos!

[Ricardo Queiroz]

Spoiler

 

[Lucas]

20/06/2016 - Fullbody: médias e altas repetições (parei de chamar de treino de volume, já que não tem volume nessa porra)

 

No fim de semana não malhei. Acordei sábado com a garganta inflamada e domingo ainda estava mais ou menos, então resolvi ficar quietinho vendo séries (especificamente uma serie britânica muito legal chamada Strike Back). 

 

Hoje iniciei o treino cheio de disposição, que acabou rapidinho.

 

A. Front Squat ATG 2x10x47,5kg - Aumentei 2,5kg e dá pra aumentar mais. O que pega aqui é mais o condicionamento aeróbico. O buttwink abaixo tá tranquilo?

 

 

 

B1. Militar 2x10x45kg - Difícil e com leg drive nas últimas reps.

B2. Chins 12+10 - Estou piorando nas chins  

C. Bulgarian Squat (15+12)x10kg - Halteres nas mãos. Sem descanso entre as pernas. Cardio.

D1. Paralelas 15+11 

D2. Serrote 2x12x30kg

E1. HLR 15+12

E2. Swings 2x15x15kg

 

Esse treino tem sido bem difícil, sobretudo em termos de condicionamento. Tenho que tomar vergonha na cara e fazer todo o treino planejado, que tem 24 séries - e assim poder chamá-lo de treino de volume. Amanhã tem máquinas.

 

Abraços

 

 

[Ricardo Queiroz]

Lucas uma dúvida, o fato de fazer certos exercícios no treino de volume (ex.: chins e dips) não te desanima a fazer o volume pretendido não? São 2 bw bem exaustivos, não apenas eles... e ficar boa parte dos treinos não chegando nas reps pretendidas acaba tirando um pouco do ânimo. Poderia trocar por versões mais tranquilas, no qual seria mais fácil de obter o volume pretendido. Ex.: dips por flexões, chin por australian pull-ups e por aí vai...

Digo isso, pois no primeiro modelo que montei do treino de depleção também coloquei chin-ups e dips (além de outros com essa mesma ideia), não fui feliz e já chegava no treino meio desanimado, pois saberia que não iria muito longe, então fiz as trocas e deixei esses lifts mais "complicados" para o dia de tensão ou dia de força mesmo (usando carga adicional), foi mais fácil manejar tudo

[Lucas]

1 minuto atrás, Ricardo Queiroz disse:

Lucas uma dúvida, o fato de fazer certos exercícios no treino de volume (ex.: chins e dips) não te desanima a fazer o volume pretendido não? São 2 bw bem exaustivos, não apenas eles... e ficar boa parte dos treinos não chegando nas reps pretendidas acaba tirando um pouco do ânimo. Poderia trocar por versões mais tranquilas, no qual seria mais fácil de obter o volume pretendido. Ex.: dips por flexões, chin por australian pull-ups e por aí vai...

Digo isso, pois no primeiro modelo que montei do treino de depleção também coloquei chin-ups e dips (além de outros com essa mesma ideia), não fui feliz e já chegava no treino meio desanimado, pois saberia que não iria muito longe, então fiz as trocas e deixei esses lifts mais "complicados" para o dia de tensão ou dia de força mesmo (usando carga adicional), foi mais fácil manejar tudo

No planejamento eu pretendia fazer supino, mas dá trabalho de montar a barra com os pesos e talz e as paralelas tão lá, facinhas, é só chegar e fazer. 

 

Minha ideia era justamente fazer um primeiro treino de depleção, ainda com as reservas cheias, focando em exercícios compostos livres e calistênicos, mas com bem menos volume geral que no segundo treino de depleção, onde faço apenas máquinas.

 

Quanto às reps, eu só fico meio puto que outro dia fiz 17 chin-ups e no treino mal tenho passado de 10. As paralelas eu tenho feito a moda caralha mesmo - hoje inclusive desci demais na última e ficou ruim pra subir, mas dava pra fazer mais.

 

Enfim, a ideia nem é focar na depleção (apesar de ser um efeito positivo do treino nessa faixa de repetições), mas também fazer os compostos livres com um volume maior. O que realmente está dificultando é o meu condicionamento, que está absurdamente ruim - passo o treino inteiro ofegante, pqp... Umas corridinhas não cairiam nada mal, mas o joelho não curte muito a ideia  

 

Abraço

[Lucas]

Ontem

 

1400kcal (~50%GCD)

10000 passos

 

 

[Lucas]

Nao li ainda, mas parece ser interessante. Abaixo link para o Guia How to Bench, do Greg Nuckols:

 

https://s3-us-west-2.amazonaws.com/strengtheory/HowtoBenchTheDefinitiveGuide-2.pdf?__s=syrbqt8t8twuw1ozujdt

[Fefe]

33 minutos atrás, Shrödinger disse:

Nao li ainda, mas parece ser interessante. Abaixo link para o Guia How to Bench, do Greg Nuckols:

 

https://s3-us-west-2.amazonaws.com/strengtheory/HowtoBenchTheDefinitiveGuide-2.pdf?__s=syrbqt8t8twuw1ozujdt

 

Problema é arrumar tempo pra ler tudo que pretendo.  A vida deveria ter sempre uma opção resumo básico.

[Lucas]

21/06/2016 - Fullbody: depleção

 

A1. Supino inclinado máquina 3x15x115kg - Aumentei a carga.

A2. Puxada pronada 3x15x(12 placas)

B1. Leg press 3x15x120kg

B2. Panturrilha no leg 3x15x120kg

B3. Mesa flexora 3x15x70kg - Aumentei a carga.

C1. Supino reto máquina 3x15x125kg - Aumentei a carga.

C2. Remada máquina 3x15x105 - Reduzi a carga sem querer.

D1. Cadeira extensora 3x15x90kg

D2. Cadeira flexora 3x15x90kg

D3. Panturrilha sentado 3x15x50kg - Aumentei a carga.

E1. Rosca alternada 3x15x10kg

E2. Tríceps francês 3x15x12kg

E3. Elevação lateral 3x15x8kg 

 

O treino rendeu bem. To completamente moído. Amanhã é descanso merecido.

 

Abraços

 

 

[Ricardo Queiroz]

Seu preguiçoso, descansar nada não. Calisthenicz p/ ficar shapudo para o verão

[Lucas]

21 minutos atrás, Ricardo Queiroz disse:

Seu preguiçoso, descansar nada não. Calisthenicz p/ ficar shapudo para o verão

Ainda não cheguei no seu nível e do RUM, que fazem calistênicos como descanso  - "nem treinei hj, só fiz 200 chin-ups e 400 flexões"

[Lucas]

Ontem

 

2000kcal (~67%GCD)

8000 passos

 

[Lucas]

Ontem foram 1600kcal e (apenas) 170g de proteína. Dia corrido, não consegui me alimentar direito. Foi ~67%GCD.

 

O déficit do bloco de restrição calórica ficou em cerca de 3400kcal.

 

Sem gráfico bonitinho hj

 

Abraço

[Lucas]

Janta de ontem:

 

Spoiler

 

Esqueci de mencionar que ontem e hoje eu resolvi fazer jejum de ~16h + caminhadas em jejum pra tentar potencializar a queima de gordura.

 

Abraços

[Ricardo Queiroz]

to de olho nessa mistura de macros aí heim, vai tudo virar fatz

[Fefe]

1 hora atrás, Shrödinger disse:

Esqueci de mencionar que ontem e hoje eu resolvi fazer jejum de ~16h + caminhadas em jejum pra tentar potencializar a queima de gordura.

 

 

É  uma prática efetiva.

 

Como vc conta passos?

[Lucas]

2 horas atrás, Ricardo Queiroz disse:

to de olho nessa mistura de macros aí heim, vai tudo virar fatz

Kkk

Não teve mistura ontem. Era picanha de porco, cenoura, brócolis e couve-flor - e vinho  

55 minutos atrás, Fefe disse:

 

É  uma prática efetiva.

 

Como vc conta passos?

Eu uso o app pacer. 

[pwdro]

Cara, seu treino fb é 3x ou 4x?

[Lucas]

3 minutos atrás, pwdro disse:

Cara, seu treino fb é 3x ou 4x?

FBx5. Treinos de:

volume

depleção

tensão

força

livre (opcional)

[mootley]

33 minutos atrás, Shrödinger disse:

Eu uso o app pacer. 

Você acha que o gasto calórico que ele estima é confiável?

Eu acabo usando só para estimar minha movimentação diária.

[Lucas]

18 minutos atrás, mootley disse:

Você acha que o gasto calórico que ele estima é confiável?

Eu acabo usando só para estimar minha movimentação diária.

Em parte. Conforme aquela discussão entre mim, vc e o Ricardo no diário dele, a contagem calorica pra uma caminhada rapida é razoavelmente precisa. Para as pequenas caminhadas do dia-a-dia nao, mas estas sao mínimas comparadas as caminhadas maiores na minha rotina - eu quase sempre ando rapido, acho q é ansiedade kkk. Além disso, a maior parte do tempo que estou em casa fico sem o cel no bolso. Portanto, no geral acho que é bem razoavel pra mim.

[mootley]

25 minutos atrás, Shrödinger disse:

Em parte. Conforme aquela discussão entre mim, vc e o Ricardo no diário dele, a contagem calorica pra uma caminhada rapida é razoavelmente precisa. Para as pequenas caminhadas do dia-a-dia nao, mas estas sao mínimas comparadas as caminhadas maiores na minha rotina - eu quase sempre ando rapido, acho q é ansiedade kkk. Além disso, a maior parte do tempo que estou em casa fico sem o cel no bolso. Portanto, no geral acho que é bem razoavel pra mim.

Ano passado fiz um teste com 3 aplicativos diferentes rodando uma semana. Cada um deu um resultado, com bastante divergência.

Dos 3 achei o Pacer mais confiável, por isso fiquei com ele. Mas desde que resolvi calcular o gasto de cada atividade, vi que ainda havia uma discordância, que para meu toc é muito...rs.