Diário do gato de Schrödinger: LPO, powerlifting e umas paradinhas boribildi

[Lucas]

Hoje teve max effort de agachar e veio um PR! Vídeo abaixo:

 

Máxima estimada vai pra 168kg. Nunca tinha agachado com 160kg antes.

 

O agacho ficou assim:

 

Carga de Treino
1RM		168
Carga	%RM	Sets	Reps
Aquecimento
20	12%	1	10
60	36%	1	7
100	60%	1	4
Work sets
120	71%	1	2
130	77%	1	1
140	83%	1	1
150	89%	1	1
160	95%	1	2
	0%
	0%
Back off sets
126	75%	3	5
Total de work reps			22
Intensidade média			78%
INOL			0,98

 

O treino todo foi só o seguinte:

 

A. Agachamento (2RM) 2x160kg

B. Agachamento (back off) 3x5x126kg

C. Good morning 3x6x76kg

D. Knees raises 2x12

 

Os back offs em 75% ficaram pesados (no supino fica bom), então devo voltar a fazer com 73%. Talvez por isso agachamento tenha sugado toda a energia. Não fiz o HIIT no final.

[Lucas]

Faz tempo que eu não fico com as pernas tão destruídas de um treino. Senti demais o quadríceps. Hoje a cadeia posterior tá chorando também.

 

Tudo isso com um volume ridículo...

[Lucas]

Hoje teve cardio leve e foi surpreendentemente tranquilo:

 

Remo

2400m

28’

85m/min

 

Mesmo tendo feito bem leve eu esperava mais dificuldade pelas pernas estarem arrebentadas.

[Lucas]

Hoje fiz medição de BF, peso e circunferências. 

 

Peso: 94,4kg

BF (3 dobras J/P): 19,3%

Massa gorda: 18,2kg

Massa magra: 76,2kg

 

Eu fui um pouco mais rigoroso nas dobras por conta da última medida ter ficado esquisita. Essa ficou mais razoável, já que 19,3% não deve estar muito longe da realidade.

 

A meta segue a mesma, tentar descer pra 90kg em até 4 meses, nada muito agressivo. Depois reavaliar.

[Lucas]

Hj o corpo ainda tava mto cansado… acho q o agachamento sugou legal e a fadiga geral tá grande. Treinei mesmo assim e não foi fácil.

 

A. Supino reto pausado com bloco 2x5x113kg + 2x3x124kg + 2x1x135kg

B. Remada Pendlay 4x5x100kg

 

Cortei o restinho do treino e a desculpa é q minha mulher tava querendo sair pra jantar. Só desculpa mesmo pq eu tava na merda.

 

Vídeo do último supino:

 

 

Controle de carga dos dois supinos da semana:

 

Carga de Treino					Carga de Treino
1RM		138			1RM		151
Carga	%RM	Sets	Reps		Carga	%RM	Sets	Reps
Aquecimento					Aquecimento
20	14%	1	15		20	13%	1	15
60	43%	1	7		60	40%	1	7
80	58%	1	4		100	66%	1	3
Work sets					Work sets
100	72%	1	3		110	73%	1	1
110	80%	1	2		113	75%	2	5
120	87%	1	1		124	82%	2	3
126	91%	1	1		135	89%	2	1
132	96%	1	2			0%
	0%					0%
	0%					0%
Back off sets					Back off sets
104	75%	3	5			0%
Total de work reps			24		Total de work reps			19
Intensidade média			78%		Intensidade média			79%
INOL			1,10		INOL			0,89

Hoje além do cansaço o ombro direito incomodou bastante. Talvez eu baixe mais um pouco o volume do segundo treino e acrescente algum acessório pra complementar o volume.

 

É isso.

[Lucas]

INOL = (total reps)/(100 - intensidade média)

 

O ideal é trabalhar a cada treino com um INOL 0,4-1 e na semana com INOL 2-3. Na semana eu não tenho chegado em 2, mas mesmo assim acho que não vale aumentar, então vou acrescer acessórios pra compensar um pouco.

 

Pela tabela Prilepin a quantidade de reps pra intensidade 70-80% é 12-24. A intensidade média que eu to trabalhando nesses treinos costuma ficar nessa faixa.

 

To usando esses índices pra ajudar a dimensionar os treinos. No primeiro treino da semana pretendo usar um INOL um pouco mais alto, no final da faixa de volume (perto de 24 reps) e no segundo treino um INOL mais baixo, no início da faixa de volume (perto de 12 reps).

 

Tem várias críticas ao uso de INOL e da tabela Prilepin, mas to usando só de referência inicial pra trabalhar a carga semanal de supino e agachamento.

 

Tem tópicos aqui no fórum sobre isso. Tanto explicando quanto criticando.

[Lucas]

Ontem eu tava mto cansado ainda e resolvi dar descanso. Hoje fiz o segundo lower. Ficou bem tranquilo o treino:

 

A. Agachamento pausado 2x3x115kg + 2x2x125kg +2x1x135kg
B. RDL 7x120kg + 5x130kg + 5x140kg - Tava buscando uma carga boa aqui.
C1. Reverse nordic curl 2x8x10kg
C2. Copenhagen plank 2x20”

 

Um dos singles de agachamentos:

 

 

RPE 7, bem tranquilo, boa pausa, boa forma. Gostei.

 

A extensão nórdica ou reverse nordic curl, sei lá:

 

 

Coloquei um piso de 4cm debaixo do joelho pra melhorar a amplitude e tentei pausar um pouco embaixo pra esticar bem o quadríceps.  
 

A carga de treino semanal dos agachamentos ficou assim:

 

Carga de Treino					Carga de Treino
1RM		168			1RM		152
Carga	%RM	Sets	Reps		Carga	%RM	Sets	Reps
Aquecimento					Aquecimento
20	12%	1	10		20	13%	1	10
60	36%	1	6		60	39%	1	6
100	60%	1	3		100	66%	1	2
Work sets					Work sets
120	71%	1	2		115	76%	2	3
130	77%	1	1		125	82%	2	2
140	83%	1	1		135	89%	2	1
150	89%	1	1			0%
160	95%	1	2			0%
	0%					0%
	0%					0%
Back off sets					Back off sets
126	75%	3	5			0%
Total de work reps			22		Total de work reps			12
Intensidade média			78%		Intensidade média			80%
INOL			0,98		INOL			0,60

É isso.

[Lucas]

Hj teve o upper e eu sabia que não estava 100% ainda, mas fiz mesmo assim. A performance ficou um pouco abaixo, como esperado.  
 

A. Supino reto pausado com bloco (2RM) 2x136kg@9
B1. Serrote 4x5x50kg
B2. Supino reto pausado com bloco (back off sets) 3x5x110kg
C1. Push press 4” excêntrica 2x10x40kg
C2. Facepull polia baixa 2x10x30kg

 

Fiz uma gambiarra pra aumentar a carga do halter e funcinou:

 

 

[Lucas]

Hj eu resolvi fazer uns cleans pra matar a saudade do LPO. Depois aproveitei e testei meu front squat.

 

O treino ficou assim:

 

A. Clean 3x80kg + 2x90kg + 1x100kg + 1x110kg
B. Front squat 1x120kg + 1x130kg + 1x140kg 
C. Back squat 3x3x140kg - Aqui foi tipo um back off. Os fronts machucam meus cotovelos e eu não queria desmontar a barra.
D1. Flexão de joelho no remo 2x12
D2. Hanging knees raises 2x12
 

O último clean:

 

O último front squat:

 

Acho q isso aí foi uma RPE 9. Colocaria minha máxima em 147kg. 
 

Cleans e front squats eu tenho que fazer só de vez em quando pq machucam. Front squat machuca mta coisa, cotovelos, ombros, punhos, lombar pqp. Clean incomoda só lombar por causa do impacto.

 

É isso.

 

[T. Wall]

Em 15/01/2024 em 12:40, Lucas, o Schrödinger disse:

Fiz uma gambiarra pra aumentar a carga do halter e funcinou:

[Lucas]

Hoje teve cardio:

 

Remo

3400m

37’

91m/min

 

É só isso mesmo.

[Lucas]

Hoje teve upper 2 e o ombro direito incomodou demais. 
 

Resolvi mudar o esquema dos treinos 2 que eu tava usando pra um wave loading 3/2/1/3/2/1. A intensidade e o volume foram mantidos.
 

A. Supino reto pausado

 

Carga de Treino
1RM		138
Carga	%RM	Sets	Reps
Aquecimento
20	14%	1	15
60	43%	1	7
80	58%	1	4
Work sets
103	75%	1	3
110	80%	1	2
117	85%	1	1
110	80%	1	3
117	85%	1	2
124	90%	1	1
	0%
Back off sets
	0%
Total de work reps			12
Intensidade média			81%
INOL			0,62

 

B. Remada Pendlay 4x5x100kg - Tá começando a ficar mais confortável de fazer.

C1. Desenvolvimento 5x67kg + 6x60kg - Ombro doeu e baixei a carga. 
C2. Pull up 2x5x95kg (BW) - TEMPO 31X1.

 

Tinha meses que não fazia pull up por causa do bíceps e hj resolvi fazer com excêntrica lenta e pausa em cima. Ficou bom, não doeu. Pretendo manter.

 

To repensando algumas coisas do treino pra tentar melhorar as dores. Assim que tiver algo rascunhado coloco aqui.

 

É isso.

[Lucas]

Fiz um planejamento de blocos de três semanas de treino.

 

Na semana 1 tem max efforte (ME) dos main lifts (supino reto pausado e agachamento). Na semana 2 tem ME dos secundários (board press e agacho pausado). Na semana 3 tem max effort RPE 8 (ainda estou avaliando, mas provavelmente supino fechado e agacho frontal/terra) e redução de volume nos back offs. 
 

No final da semana 2 eu já reduzo intensidade (5-10%). Como não tem max effort real na semana seguinte, só mantenho volume.

 

No primeiro treino da semana 3 (ME@8) intensidade segue reduzida e abaixo o volume cortando acessórios.

 

No segundo treino da semana 3 subo a intensidade pra já preparar pro max effort da semana 4 (main lifts), mas mantenho o volume reduzido (acessórios seguem fora).

 

Resumo:

 

Semana (S)
Treino (T)

 

S2T2: intensidade reduzida
S3T1: intensidade e volume reduzidos
S3T2: volume reduzido

 

É isso. Só não sei se ficou claro. Não sei também se vai funcionar bem… oremos!

[T. Wall]

Em 19/01/2024 em 14:56, Lucas, o Schrödinger disse:

Não sei também se vai funcionar bem… oremos!

Vai firme!

[Lucas]

Hoje teve lower 2 e teve wave loading no agachamento. Vídeo último set, que saiu bem fácil:

 

O treino ficou assim:

 

A. Agachamento 

 

Carga de Treino
1RM		168
Carga	%RM	Sets	Reps
Aquecimento
20	12%	1	10
60	36%	1	6
100	60%	1	3
Work sets
126	75%	1	3
134	80%	1	2
142	85%	1	1
134	80%	1	3
142	85%	1	2
150	89%	1	1
	0%
Back off sets
	0%
Total de work reps			12
Intensidade média			81%
INOL			0,62

B1. Good morning 3x5x80kg

B2. Reverse nordic curl 3x8x10kg

 

Os quads saíram inchados dessa “extensão nórdica”. No good morning foi a maior carga que já usei, mas ainda tem espaço pra seguir aumentando devagar.

 

É isso. Ainda não sei oq vou fazer de treino semana q vem… to com o ombro direito doendo e vou pra Salvador na sexta. Sei que agora vou beber kkkk

[Lucas]

Fiz esse videozinho comparando dois agachos 150kg, um com RPE 8 e esse de hj com RPE 6,5:

 

 

[ThorMitologicamenteAcurado]

Evolução perceptível mano. Muito bom!

Veja como sou um cara detalhista: só hoje percebi que vc possui um cinturão.

Curte esse aí? Qual marca?

 

[Lucas]

Em 19/01/2024 em 21:17, ThorMitologicamenteAcurado disse:

Evolução perceptível mano. Muito bom!

Veja como sou um cara detalhista: só hoje percebi que vc possui um cinturão.

Curte esse aí? Qual marca?

 

coisa recente, usei umas 4 vezes só, to aprendendo a usar ainda... é um que o Wagner me indicou , marca MT, peguei no mercado livre

[Lucas]

Hoje antecipei o treino de esforço máximo de segunda pq vou viajar sexta e vou ficar o fds sem treinar.

 

Teve esse PR no supino pausado:

 

 

A máxima estimada vai pra 141kg.

 

O treino ficou assim:

 

A. Supino reto pausado (2RM) 2x134kg

B1. Serrote 4x6x50kg

B2. Supino reto pausado (back off) 3x5x105kg

C. Elevação lateral 2x7x36kg - 2 DB 18kg.

 

Hj não fiz o push press com excêntrica lenta nem o facepull. Coloquei uma elevação no lugar.

 

É isso.

[Lucas]

Hoje teve max effort de agachar e teve esse PR:

 

 

Máxima estimada vai pra 170kg. Meta batida! Agora vou pra meta real, que é 180kg, equivalente a “four plates”.

 

Ficou assim:

 

Carga de Treino
1RM		170
Carga	%RM	Sets	Reps
Aquecimento
20	12%	1	10
60	35%	1	6
100	59%	1	4
Work sets
120	71%	1	2
132	78%	1	1
144	85%	1	1
154	91%	1	1
162	95%	1	2
	0%
	0%
Back off sets
120	71%	3	5
Total de work reps			22
Intensidade média			75%
INOL			0,87

 

O treino completo:

 

A. Agachamento (2RM) 2x162kg

B. Agachamento (back off) 3x5x120kg - Usei 71% pq o quadríceps tinha falecido.

C1. Flexão de joelho no remo 2x12

C2. Hanging knees raises 2x12

 

É isso. Amanhã é descanso, possivelmente com um cardio leve. Quarta e quinta vou pegar leve nos treinos, principalmente de empurrar.

[ThorMitologicamenteAcurado]

Não tá brincando esse ano não hein mano!

Só PR atrás de PR.

[Lucas]

Em 22/01/2024 em 19:58, ThorMitologicamenteAcurado disse:

Não tá brincando esse ano não hein mano!

Só PR atrás de PR.

Férias = PRland

 

Acaba semana que vem

[Lucas]

Hoje teve um upper leve:

 

A1. Supino fechado 4x7x94kg - ~4cm mais fechado que o normal.

A2. Ring hollow/L pull up 4x7x94kg - BW.

B. Facepull polia baixa 1x10x30kg - Abortei aqui pq achei q ia pesar e quero fazer uns power cleans amanhã.

Fiquei testando larguras no supino pra ver se alguma melhorava o desconforto e o ombro seguiu incomodando. Quero achar uma variação de supino pra terceira semana da rotação do max effort. To pensando em usar spoto press RPE 7-8.

É isso. Amanhã vou tentar power cleans e DL.

 

[T. Wall]

Em 22/01/2024 em 19:58, ThorMitologicamenteAcurado disse:

Não tá brincando esse ano não hein mano!

Só PR atrás de PR.

Ngm tá puro, só o legit leitropin

[Lucas]

Hoje eu ainda tava cansado, mas tive que treinar pq amanhã viajo.

 

A. Power clean 2x80kg + 1x90kg +2x1x100kg - Piores power cleans em mto tempo.

B. Terra 2x140kg + 2x160kg + 1x170kg + 1x180kg - Como esperado, performance aquém do possível, mas segue o jogo.

C1. Extensão nórdica 2x8x20kg

C2. Copenhagen plank 2x20” - Vou aumentar pra 25”. Fazendo isso aqui pq tenho sentido um incômodo no adutor, coisa antiga que voltou.

D. Remo 1350m em 12’ - Ritmo moderado+.
 

É isso. A partir de amanhã serão 3 dias de esbórnia etílica. De novo kkk

[Lucas]

Hj foi aquele treino foda de difícil. Ressaca de 3 dias de cachaça, noite mal dormida, lotado de trabalho depois de 2 semanas de férias e ainda em jejum. 
 

Fiz aquele treino de esforço máximo de upper com redução de carga geral. Fui de spoto press pra RPE 8. Curti.

 

A. Spoto press (3RM@8) 3x110kg

B1. Serrote 4x8x40kg - Reduzi bem a carga aqui.

B2. Spoto press (back off) 3x3x96kg - Usei 75% da máxima estimada do dia, que ficou em 128kg.

Ainda ia fazer mais alguma coisa, mas encerrei por cansaço geral.

 

Aconteceu algo esquisito hj: o tríceps tava com uma DMT foda. Mas não faz sentido pq não treino tris desde quarta… enfim, limitou bastante.

 

A parte boa é q achei a execução legal. Dá pra melhorar mais a estabilização, mas dentro das circustância foi boa.

 

É isso. To até com medo do lower de amanhã. Tinha planejado fazer doubles de clean como esforço máximo, mas vou avaliar.

[Lucas]

Ainda to me recuperando e na mesma linha de redução de carga, troquei o esforço máximo de agachamento por clean. Não era pra ir até o limite, mas eu sou idiota e fui kkk

 

Igualei meu PR com esse clean:

 

 

O treino foi só o seguinte:

 

A. Clean 3x2x80-100kg + 2x1x110-120kg - Teve ainda uma falha com 120kg.

B. Clean deadlift 3x3x150kg

 

Acho q a principal diferença pra um DL convencional é o maior uso do quadríceps, com a posição inicial mais agachada e com a canela mais inclinada pra frente. Tem também a entrada dos joelhos embaixo da barra logo depois que a barra passa por ali. Eu ainda termino com um “encolhimento”, como num clean pull, mas tento não elevar os calcanhares.

 

O objetivo dessa semana é me recuperar e preparar pra semana que vem, então ainda tem boa intensidade, mas joguei o volume lá embaixo.
 

É isso.

[mzampieri]

Clean brabo demais irmão!!

 

a barba ta na stylera hein hehehehe 

[Lucas]

Ontem eu não tava bem e preferi aproveitar que o volume seria baixo fazer um fullbody hj com upper e lower. Ficou assim:

 

A. Agachamento (wave load) 6x1-3x125-152kg
B. Supino reto pausado (wave load) 6x1-3x104-125kg
C1. Puxada unilateral 3x10x35kg - Pull around.
C2. Flexão de joelho no remo 3x10

 

Os sets x reps x cargas do agacho e do supino ficaram assim:

 

Carga de Treino					Carga de Treino
1RM		141			1RM		170
Carga	%RM	Sets	Reps		Carga	%RM	Sets	Reps
Aquecimento					Aquecimento
20	14%	1	15		20	12%	1	10
60	43%	1	7		60	35%	1	7
80	57%	1	4		100	59%	1	4
Work sets					Work sets
104	74%	1	3		125	74%	1	3
111	79%	1	2		134	79%	1	2
118	84%	1	1		143	84%	1	1
111	79%	1	3		134	79%	1	3
118	84%	1	2		143	84%	1	2
125	89%	1	1		152	89%	1	1
	0%					0%
Back off sets					Back off sets
	0%					0%
Total de work reps			12		Total de work reps			12
Intensidade média			80%		Intensidade média			80%
INOL			0,59		INOL			0,59

Agacho foi difícil, top set ficou numa RPE 8,5, senão maior; o supino já foi o oposto e, apesar de certo incômodo no ombro direito, saiu mto rápido, pra uma RPE 5-6. Vídeo do single de supino com 125kg:

 

Semana que vem tem esforço máximo de ambos.

 

É isso.

[T. Wall]

Em 03/02/2024 em 12:56, Lucas, o Schrödinger disse:

Vídeo do single de supino com 125kg:

Segue vencendo.