Diário do gato de Schrödinger: LPO, powerlifting e umas paradinhas boribildi

[Lucas]

2 horas atrás, SaBiih disse:

Lucas, vc comentou ai atrás que estava cansado e o problema era stress/dieta, vc estã em déficit calórico? 

Estou. Déficit pequeno, de 200-300kcal, justamente pra tentar controlar fome, disposição, performance, etc.

 

Fome tá ok, não sinto fome. Performance no início tava ok também, só a capacidade de volume que caiu (agora tá mais difícil de mensurar pq to só com kettlebell).

 

O que provavelmente tá pegando mais é o nível de estresse do trabalho que subiu demais nessas últimas semanas.

 

To com dificuldade de manter proteína alta... mas como o déficit tá pequeno, acho que tá tranquilo.

 

Enfim, é isso. Foram 2kg em 2 meses. To querendo perder mais 2kg.

[SaBiih]

34 minutos atrás, Schrödinger disse:

Estou. Déficit pequeno, de 200-300kcal, justamente pra tentar controlar fome, disposição, performance, etc.

 

Fome tá ok, não sinto fome. Performance no início tava ok também, só a capacidade de volume que caiu (agora tá mais difícil de mensurar pq to só com kettlebell).

 

O que provavelmente tá pegando mais é o nível de estresse do trabalho que subiu demais nessas últimas semanas.

 

To com dificuldade de manter proteína alta... mas como o déficit tá pequeno, acho que tá tranquilo.

 

Enfim, é isso. Foram 2kg em 2 meses. To querendo perder mais 2kg.

Tbm estou nessa faixa de déficit, por incrível que pareça, depois de anos fazendo JI, estou conseguindo controlar melhor a fome comendo mais vezes por dia.

Prece que meu corpo tá acostumando a ficar mais satisfeito com menos comida por refeição, diferente de quando fazia IF, que se fosse menos de 1000 kcals, era snack...kkkkk

[Lucas]

22/04/2021 - Condicionamento e hipertrofia 

 

Mais condicionamento que hipertrofia, mas fiz um volume razoável de reps. Meu condicionamento tá péssimo!

 

21/15/9

KB front rack squat 48kg

Ring dip

Chin up

 

Quebrei todos os rounds: 12/9/3, 10/5 e 6/3. Meta é fazer isso aqui unbroken.

 

Durou 24 minutos. Dá pra melhorar bastante.

 

Abraços

[Lucas]

24/04/2021 

 

Hoje treinei só com peso do corpo. Tava com preguiça de usar os KB.

 

A. HSPU 5x5

B. Pull up 3x12

C. Tabata squat 100 reps

 

É isso.

 

Abraços

[Lucas]

Como calcular o Gasto Calórico Diário 

 

Já postei isso aqui outras vezes, mas volta e meia surgem dúvidas sobre isso.

 

GCD = A + B + C1 + C2 + D

 

A = TMB
B = 7-10% da ingestão calórica = TEF
C1 = 10-20% TMB = NEAT s/ passos
C2 = Passos
D = Treino

 

C1 + C2 = NEAT

A + B + C1 é mais ou menos fixo (aproximadamente 29-30 vezes o peso)

C2 + D varia de acordo com quanto se movimenta e quanto se treina no dia

O treino com pesos gasta 200-300 calorias geralmente

 

É isso. 
 

Abraços

[SaBiih]

4 horas atrás, Schrödinger disse:

Como calcular o Gasto Calórico Diário 

 

Já postei isso aqui outras vezes, mas volta e meia surgem dúvidas sobre isso.

 

GCD = A + B + C1 + C2 + D

 

A = TMB
B = 7-10% da ingestão calórica = TEF
C1 = 10-20% TMB = NEAT s/ passos
C2 = Passos
D = Treino

 

C1 + C2 = NEAT

A + B + C1 é mais ou menos fixo (aproximadamente 29-30 vezes o peso)

C2 + D varia de acordo com quanto se movimenta e quanto se treina no dia

O treino com pesos gasta 200-300 calorias geralmente

 

É isso. 
 

Abraços

Caralho, deu na lata com os meus cálculos.

Eu deixo o TMB base 2700 ( o que dá exatos 30 kcal/kg) + 350 kcals do treino (aqui considerei um pouco mais) e o resto dos passos.

Tirando a diferença do gasto do treino, bateu perfeitamente!

[Lucas]

3 horas atrás, SaBiih disse:

Tirando a diferença do gasto do treino, bateu perfeitamente!

Mas 200-300 é pra nós que fazemos treinos de criança... pra vc que é gente grande é mais mesmo kkkk

 

Se for um treino tipo crossfit também vai ser mais... se for um treino daqueles de PL ou oly de 2h+ também vai ser mais que isso. Mas chutar as calorias do treino em 200-300 vai dar certo pra 90% ou mais das pessoas.

 

Posta aí aquela conta das calorias dos passos/caminhada.

[t2ds]

Interessante, calculei e deu 3040 usando 350 pro treino e 200 na caminhada. Estou comendo 3400 de forma estável.

Editado Abril 26, 2021 às 22:40 por t2ds

[SaBiih]

3 horas atrás, Schrödinger disse:

Mas 200-300 é pra nós que fazemos treinos de criança... pra vc que é gente grande é mais mesmo kkkk

 

Se for um treino tipo crossfit também vai ser mais... se for um treino daqueles de PL ou oly de 2h+ também vai ser mais que isso. Mas chutar as calorias do treino em 200-300 vai dar certo pra 90% ou mais das pessoas.

 

Posta aí aquela conta das calorias dos passos/caminhada.

Eu uso esse site de base, tanto para passos como para TMB (foi ele que estimou na lata a sua conta ai acima).

 

https://nutritiondata.self.com/tools/calories-burned

 

Minha dúvida sempre foi o gasto calórico do treino, nunca achei um valor coerente. Quanto vc chutaria para um treino de cerca de 25 sets?

[Lucas]

26 minutos atrás, SaBiih disse:

Minha dúvida sempre foi o gasto calórico do treino, nunca achei um valor coerente. Quanto vc chutaria para um treino de cerca de 25 sets?

Mesma dúvida que eu tenho. Nunca achei uma métrica boa pra isso. Chutaria ~400kcal pra 25 sets pesados.

 

Acho que pela média dos batimentos cardíacos durante o treino dá pra calcular. Ricardo sabia umas fórmulas sobre isso aí.

[Daniel_E]

Em 26/04/2021 em 09:37, Schrödinger disse:

Como calcular o Gasto Calórico Diário 

 

Já postei isso aqui outras vezes, mas volta e meia surgem dúvidas sobre isso.

 

GCD = A + B + C1 + C2 + D

 

A = TMB
B = 7-10% da ingestão calórica = TEF
C1 = 10-20% TMB = NEAT s/ passos
C2 = Passos
D = Treino

 

C1 + C2 = NEAT

A + B + C1 é mais ou menos fixo (aproximadamente 29-30 vezes o peso)

C2 + D varia de acordo com quanto se movimenta e quanto se treina no dia

O treino com pesos gasta 200-300 calorias geralmente

 

É isso. 
 

Abraços

 

nessas horas que bate aquela tristeza, fiz os calculos e to bem aquém disso, provavelmente por ter "danificado" meu metabolismo quando fiquei obeso mórbido e depois emagreci.

 

29*94 (meu peso atual) = 2726

 

considerando que caminho 3-4 vezes na semana (1hora cada caminhada) e treino 4 vezes na semana (treinos volumosos, de 2h+ cada), meu GCD deveria dar, na média, pelo menos uns 3000.

 

Só que para eu emagrecer timidamente eu preciso consumir uns 2000-2200 calorias por dia, ou seja, meu metabolismo tá bem abaixo do que deveria ser, haha.

 

Enfim, apenas me lamentando aqui, vida que segue, excelente post, muito informativo!

[Lucas]

1 hora atrás, Daniel Earp disse:

29*94 (meu peso atual) = 2726

 

Sua TMB deve ser ~1950

TEF pra uma ingestão na manutenção deve ser uns ~200

NEAT (sem passos) se jogar nos 10% ficaria em ~200

 

2350 sem treinos e passos... Se botar 50 de passos (valor baixo) + média diária de ~200 de treino daria um total de 2600 de GCD médio. Se estiver muito menos que isso é bom cuidar mesmo.

 

Já discutimos aqui como NEAT varia mto mesmo. Varia de pessoa pra pessoa e varia com a dieta e diferentemente pra cada pessoa (tem gente que compensa as variações da dieta integralmente com NEAT e aí não consegue ganhar ou perder peso).

 

Hoje meu GCD médio tá na faixa de 2700. Há uns 3 anos era 3100 (quanto eu andava muito mais e treinava crossfit).

[Daniel_E]

24 minutos atrás, Schrödinger disse:

 

Sua TMB deve ser ~1950

TEF pra uma ingestão na manutenção deve ser uns ~200

NEAT (sem passos) se jogar nos 10% ficaria em ~200

 

2350 sem treinos e passos... Se botar 50 de passos (valor baixo) + média diária de ~200 de treino daria um total de 2600 de GCD médio. Se estiver muito menos que isso é bom cuidar mesmo.

 

Já discutimos aqui como NEAT varia mto mesmo. Varia de pessoa pra pessoa e varia com a dieta e diferentemente pra cada pessoa (tem gente que compensa as variações da dieta integralmente com NEAT e aí não consegue ganhar ou perder peso).

 

Hoje meu GCD médio tá na faixa de 2700. Há uns 3 anos era 3100 (quanto eu andava muito mais e treinava crossfit).

 

Sim, estou ligado nisso, vc acha que esse 1950 é exageradamente baixo?

 

Minha caminhada costuma ser 1h a um bpm medio de 125 (meço usando um relogio garmin), 4 vezes na semana. Treino nao uso relogio mas ele é razoavelmente intenso. Acho que 200 na media está um número razoável, considerando que treino/caminho 4 vezes na semana, e nos outros 3 não faço nada. Acho razoável meu TEF estar no limite inferior, pois, com a pandemia e home office, só fico sentado o dia todo.

 

Gostaria de acreditar que o metabolismo se "adapta ao contrario" (ou seja, que é possível aumentar a TMB sem aumentar massa gorda ou magra), como algumas pessoas propõem com a tal da "reverse dieting", mas a verdade é que não há provas em estudos randomizados que isso ocorra em humanos. O que se sabe é que a TMB - tudo o mais constante - pode ficar menor quando uma pessoa engorda muito e emagrece novamente, ou seja, se o Joaozinho tinha 80kg com x kg de massa magra e y de massa gorda, e TMB w, se ele chegar a 120kg e depois voltar aos 80kg, mesmo mantendo x e y de massas magra e gorda, ele poderá (nem sempre) ficar com uma TMB menor que w.

 

Uso isso como motivação para nunca mais me deixar engordar muito novamente, hehehe.

 

 

[Lucas]

1 hora atrás, Daniel Earp disse:

 

Sim, estou ligado nisso, vc acha que esse 1950 é exageradamente baixo?

 

Minha caminhada costuma ser 1h a um bpm medio de 125 (meço usando um relogio garmin), 4 vezes na semana. Treino nao uso relogio mas ele é razoavelmente intenso. Acho que 200 na media está um número razoável, considerando que treino/caminho 4 vezes na semana, e nos outros 3 não faço nada. Acho razoável meu TEF estar no limite inferior, pois, com a pandemia e home office, só fico sentado o dia todo.

 

Gostaria de acreditar que o metabolismo se "adapta ao contrario" (ou seja, que é possível aumentar a TMB sem aumentar massa gorda ou magra), como algumas pessoas propõem com a tal da "reverse dieting", mas a verdade é que não há provas em estudos randomizados que isso ocorra em humanos. O que se sabe é que a TMB - tudo o mais constante - pode ficar menor quando uma pessoa engorda muito e emagrece novamente, ou seja, se o Joaozinho tinha 80kg com x kg de massa magra e y de massa gorda, e TMB w, se ele chegar a 120kg e depois voltar aos 80kg, mesmo mantendo x e y de massas magra e gorda, ele poderá (nem sempre) ficar com uma TMB menor que w.

 

Uso isso como motivação para nunca mais me deixar engordar muito novamente, hehehe.

 

 

Vamo lá...

 

TMB é taxa metabólica basal, que é a quantidade de calorias gastas em total repouso, sem comer nada. É diferente do GCD, que é o gasto calórico diário total.

 

TEF é thermic effect of food, que é a quanatidade de calorias gastas pra digerir os alimentos. Costuma ser 7-10% das calorias ingeridas (veja que aqui não tem nada a ver com atividade, é a quantidade e o tipo de comida que a gente bota pra dentro).

• Proteínas demandam 20-30%
• Carboidratos 5-10%
• Gorduras 2-3%
• Álcool 20-25%

Significa que se forem ingeridas 100kcal de proteínas, 20-30kcal serão gastas apenas para digerir essa proteína. O mesmo raciocínio vale pros outros macros.

 

NEAT significa non exercise activity thermogenesis. São todas as calorias gastas com atividades que não são treino, como andar, bater as pernas, ficar em pé, escovar os dentes, lavar a louça. Isso aqui é o que mais varia. Tem gente que gasta uma quantidade enorme de calorias com inquietação (ficar mexendo os pés, mãos, movimentos pequenos de gente ansiosa). Mas o mais comum é ser algo naquela faixa de 10-20% da TMB, mas pode ser mais ou menos.

 

A TMB não reduz muito com dietas. Raramente passa de uma redução de 5-10% e a recuperação costuma ser rápida (1-4 semanas). Aqui eu to falando de metabolismo mesmo. Tem uma parte da redução que é por conta da redução de peso (o peso cai e a TMB cai como consequência, não é um adaptação metabólica).

 

Já o NEAT tende a cair com dietas restritivas e a subir com dietas hipercalóricas. Mas em certas pessoas chega a acontecer exatamente o contrário! Tem um estudo que eu sempre cito, feito em câmara metabólica, se não me engano, onde deram 1000kcal acima do GCD pra um grupo de pessoas. Quase todos aumentaram o NEAT e um dos caras chegou a aumentar o NEAT em 700kcal (na base da inquietação, andando pra um lado e pro outro, etc.), ficando com um superávit de apenas 300kcal. E teve um indivíduo que reduziu o NEAT (ou seja, o coitado ficou com um superávit ainda maior que 1000kcal).

 

Então NEAT tem um componente mensurável que são os passos. É bom medir isso, pois a gente varia bem esses passos no dia a dia, mesmo que não façamos caminhadas como atividade mesmo, apenas nas andanças pela casa, etc. E tem outro componente que não dá pra medir, então tem que ir ajustando de tempos em tempos de acordo com as variações de peso.

[Daniel_E]

Uma verdadeira aula, muito obrigado!

 

Dúvida: Então a tal da adaptação metabólica não existe? Jurava que tinha visto isso com algum desses caras especialistas em nutrition science da gringa, mas posso estar errado. Digo adaptação metabólica além do que seria o proporcional com uma perda de peso.

[SaBiih]

O NEAT na minha opinião é uma das variáveis mais importantes de controlar em uma dieta cutting. Eu sou uma dessas pessoas que tem NEAT alto, que se move bastante e fico inquieto e isso há anos, por isso as vezes comento que mesmo comendo 4000 kcals e perdendo peso continuo com fome, as vezes as calorias consumidas acabam "compensando" a movimentação extra.

Porém, sou da opinião que entre se mexer mais (nada de intensidade alta) e comer mais ou se mexer menos e comer menos, a primeira opção é infinitamente melhor.

[Daniel_E]

27 minutos atrás, SaBiih disse:

O NEAT na minha opinião é uma das variáveis mais importantes de controlar em uma dieta cutting. Eu sou uma dessas pessoas que tem NEAT alto, que se move bastante e fico inquieto e isso há anos, por isso as vezes comento que mesmo comendo 4000 kcals e perdendo peso continuo com fome, as vezes as calorias consumidas acabam "compensando" a movimentação extra.

Porém, sou da opinião que entre se mexer mais (nada de intensidade alta) e comer mais ou se mexer menos e comer menos, a primeira opção é infinitamente melhor.

gostaria de me mexer mais, mas infelizmente trabalho sentado 10h por dia, hahaha, mas super concordo com vc.

[Lucas]

3 horas atrás, Daniel Earp disse:

Uma verdadeira aula, muito obrigado!

 

Dúvida: Então a tal da adaptação metabólica não existe? Jurava que tinha visto isso com algum desses caras especialistas em nutrition science da gringa, mas posso estar errado. Digo adaptação metabólica além do que seria o proporcional com uma perda de peso.

Existe nesse nível que coloquei ali: 5-10%.
 

Ha algumas décadas fizeram um estudo que ficou super famoso, o Minnesota Starvation Experiment, que durou uns 6 meses, onde os caras andavam mtos quilômetros por dia e consumiam 50% do GCD. Pesado, né? Os caras secaram mto. Mas só tiveram o metabolismo reduzido em ~15%. 
 

Recapitulando: 

 

6 meses;

Ingestão calórica de 50% do GCD;

Mais de 20km de caminhada diária (não tenho certeza disso aqui, mas é fácil de pesquisar);

 

Resultado: apenas 15% de redução na TMB (fora a redução ocasionada pela perda de peso).

 

Ou seja, não é uma dieta de 500kcal de déficit que vai quebrar o metabolismo de ninguém.

 

Como disse lá atrás, o NEAT, sim, pode cair muito, mas isso não é uma adaptação metabólica, apenas é comum as pessoas se moverem menos com uma redução de calorias.

 

[SaBiih]

Lucas, tava trocando ideia com um amigo meu sobre o gasto calórico de um treino e ele mencionou uma coisa interessante (vai tentar procurar a fonte pra me mandar pra dar uma lida).

Basicamente, daria pra basear o gasto calórico em 10-20 kcals por set, sendo:

20 kcals para movimentos compostos com reps médias altas

10 kcals isoladores ou compostos low reps

 

Se for considerar o que falamos ontem de 25 sets e jogando um meio termo (15 kcals/set), daria quase as 400 kcals estimadas.

[Visitante]

15 horas atrás, SaBiih disse:

Lucas, tava trocando ideia com um amigo meu sobre o gasto calórico de um treino e ele mencionou uma coisa interessante (vai tentar procurar a fonte pra me mandar pra dar uma lida).

Basicamente, daria pra basear o gasto calórico em 10-20 kcals por set, sendo:

20 kcals para movimentos compostos com reps médias altas

10 kcals isoladores ou compostos low reps

Compostos em intensidade alta(80%+) gastam mais energia por sets do que intensidades moderadas/baixas

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5524349/

Uma média de 3~10kcal/min em intensidade baixa e 20kcal/min pra mais em intensidades altas.

[SaBiih]

18 minutos atrás, debew disse:

Compostos em intensidade alta(80%+) gastam mais energia por sets do que intensidades moderadas/baixas

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5524349/

Uma média de 3~10kcal/min em intensidade baixa e 20kcal/min pra mais em intensidades altas.

O problema de calcular o gasto calórico por minutos é que é difícil saber quanto tempo ficamos executando um exercício, considerando um treino com volume de 25-30 sets.

Por exemplo, ontem fiz 30 sets e o treino durou 80 minutos. Mas quanto tempo fiquei efetivamente movimentando os pesos, ai não teria nem ideia.

[Lucas]

2 horas atrás, debew disse:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5524349/

 

Considerando >20kcal/min em sets de perna com 80%;

Considerando 3-4s por repetição no agachamento;

Considerando 15-20 repetições (5x3-4, por exemplo);

 

Resultaria em >20kcal em 15-20 reps pesadas.

 

Considerando <10kcal/min em sets de perna mais leves;

Considerando 3-4s por repetição no agachamento;

Considerando 30-45 repetições (3x10-15, por exemplo);

 

Resultaria <20kcal em 30-45 repetições moderadas.

 

Isso daí dá ~5kcal por set de qualquer coisa... tem ainda o gasto no repouso. Pareceu pouco.

 

Lyle fala que gastamos 5g de glicogênio a cada 2 sets... isso dá 20kcal só de carbos, 10kcal de carbos por set.

 

No final das contas não cheguei a conclusão alguma aqui kkkk... mas acho que jogar 10-15kcal por set tende a dar certo. Se for tudo de agachamento deve dar mais, se for tudo de rosca direta deve dar menos.

[Visitante]

3 minutos atrás, Schrödinger disse:

No final das contas não cheguei a conclusão alguma aqui kkkk... 

Melhor parte ahushaushuas

[SaBiih]

Também achei o valor do Debew meio baixo, o valor de um treino daria uma mixaria. Tudo bem que musculação não gasta grande coisa, mas também não é tão pouco assim.

Ainda estou aguardando ele me mandar a fonte, mas achei a ideia de 15kcals/set bem razoável.

[Lucas]

32 minutos atrás, SaBiih disse:

Também achei o valor do Debew meio baixo, o valor de um treino daria uma mixaria. Tudo bem que musculação não gasta grande coisa, mas também não é tão pouco assim.

Ainda estou aguardando ele me mandar a fonte, mas achei a ideia de 15kcals/set bem razoável.

Acho q o ponto dele nem foi tanto os valores, mas que compostos em low reps gastam mta energia, semelhante ou até mais do que em medias/altas repetições e mais que isoladores.

[SaBiih]

O Ricardo me respondeu esses dias por inbox uma mensagem que eu mandei pra ele sobre isso e nos cálculos dele (usando MET), o treino deu pouco mais de 500 kcals.

Esse valor eu já achei superestimado, mas novamente, o MET calcula a atividade por tempo, o que como falei, é dificil medir em um treino de musculação.

[Lucas]

30/04/2021 - Upper

 

Não relatei aqui, mas minhas anilhas e barra olímpicas chegaram e ontem eu fiz uns hang cleans (hang pq ainda não chegou o piso). Foram 5x3x60-76kg e depois fiz uns split squats, mas senti uma fisgada no posteior da coxa/glúteo direito e parei. Já melhorou um pouco, mas preferi esperar ficar melhor pra fazer qualquer coisa que use o lower. Hoje fiz só upper.

 

A1. HSPU 4x5

A2. Pull up 4x10

B1. Ring dip 2x10

B2. KB curl 2x10x32kg

 

Meia hora de treino, enquanto arrumava a casa. Considerei 180kcal (15kcal/set) e joguei 20kcal pela arrumação pra fechar 200kcal kkkkk.

 

É isso.

 

 

[Lucas]

@Daniel Earp

 

Sabe onde compra anilha com furação olímpica de 0,5kg com bom preço? Pode ser daquelas de ferro... Onde comprei minhas bumpers não tinha de 0,5kg e agora não acho nada com preço bom.

[Lucas]

01/05/2021 - Snatch

 

Hoje fiz uns snatches depois de mto tempo. E só.

 

Foram triplas de hang snatch de 30kg até 64kg.

 

Na verdade falhei na terceira com 64kg e caí de bunda no chão tentando direcionar a barra nos steps... funcionou, quicou nos steps e depois foi no piso do quarto e não machucou o piso kkkk

 

Depois disso eu encerrei o treino. Posterior ainda tá incomodando um pouco.

 

É isso.

 

Abraços

[Daniel_E]

1 hora atrás, Schrödinger disse:

@Daniel Earp

 

Sabe onde compra anilha com furação olímpica de 0,5kg com bom preço? Pode ser daquelas de ferro... Onde comprei minhas bumpers não tinha de 0,5kg e agora não acho nada com preço bom.

 

Eu comprei um par de 0.25 kg e um par de 0.5kg com o Mauricio Laurindo, da calibrefit, nao lembro o preço mas não foram caras. O problema é que era de um estoque antigo, nao sei se ele ainda tem delas.

 

Recentemente eu estava com um "problema" em que eu queria progredir nos exercícios de bodybuilding (halteres olimpicos) de 1 em 1 kg cada, mas tinha apenas 2 anilhas de 0.5kg, então minha noiva me deu de presente um par de 0.5kg da 3b fitness, são essas aqui: https://www.3bfitness.com.br/anilhas-olimpicas/anilha-olimpica-fracionada-0-5kg.html

 

 

Chegaram rápido e são ótimas, então uso uma de cada (3b e calibre) em cada halter.

 

Editado Maio 1, 2021 às 17:12 por Daniel Earp