Diário do gato de Schrödinger: LPO, powerlifting e umas paradinhas boribildi

[Lucas]

17 horas atrás, Vecchio disse:

E o álcool? Ele zoa o processo.

Tá lá no livro do menino Lyle

Tenho que dar uma pesquisada nisso. Lembro que li que tem risco de cetoacidose, mas não lembro bem.

[Lucas]

03/10/2018 - LPO

 

Ontem teve treino de C&J. 

 

Muscle Clean + Hang Power Clean + Push Press

EMOM 5'

5x1x40kg

 

Power Clean + Front Squat + Split Jerk

EMOM 5'

1x(1+2+1)x40kg

2x(1+2+1)x45kg

2x(1+2+1)x50kg

 

Hang Clean + Power Jerk + Split Jerk

EMOM 5'

1x(2+1+1)x50kg

3x(2+1+1)x55kg

1x(2+1+1)x60kg

 

Clean Pull + Clean + Split Jerk

EMOM 5' 

2x1x60kg

3x1x65kg

 

Meu clean tava ruim ontem. Cheguei a perder um clean com 65kg, que é uns 80%. Já os jerks tavam saindo muito fáceis... 

 

É isso.

 

Abraços

 

 

 

[Lucas]

04/10/2018 - LPO

 

Hoje foi dia de acessórios de LPO (geralmente faço esse treino sexta).

 

Snatch Push Press + OHS

EMOM 5'

1x(2+3)x40kg

1x(2+3)x45kg

1x(2+3)x50kg

1x(2+3)x55kg

1x(2+3)x60kg

 

Snatch Balance + OHS

EMOM 5'

1x(2+1)x50kg

1x(2+1)x55kg

1x(2+1)x60kg

1x(2+1)x65kg

1x(2+1)x70kg - Falhei no primeiro e no segundo só fiz um balance. Já tinha feito 2x70kg no balance antes. Acho que o fator EMOM pesou aqui.

 

Dead Stop Front Squat + Front Squat

EMOM 5'

5x(2+1)x60kg

 

Déficit (5cm) Snatch High Pull

EMOM 5'

5x3x50kg

 

Déficit (5cm) Clean Pull

EMOM 5'

5x3x70kg

 

WOD

AFAP

2 rounds

10 strict pull up

10 strict press 40kg

 

Fiz em 3 minutos.

 

Treinão top!

 

Abraços

[Lucas]

06/10/2018 - Crossfit em casa

 

Fiz um treininho em Salvador. Tinha um halter de 18kg e uma barra de porta e foi suficiente.

 

Aquecimento

2 rounds

5 clap push up

10 scapular pull up

30” plank

 

Força

3 rounds

5 strict HSPU

10 strict hollow pull up

 

Condicionamento

 

Parte 1

3 rounds

6/6 DB push press 18kg

6/6 DB OH lunges 18kg

6/6 DB muscle snatch 18kg

 

Parte 2

Tabata squat

 

É isso. Agora vou voltar às atividades etílicas.

 

abraços

[Lucas]

 

 

[Lucas]

Update Dieta

 

Fui pra Bahia nesse fim de semana e, como já era esperado, não mantive a cetogênica, mas fiquei low carb sexta e sábado, com coeficientes cetogênicos de 1,4 e 1,3, portanto bem próximo. Já domingo era aniversário de meu irmão e ia ter cerveja e feijoada e eu já imaginava que não ia conseguir manter, então desde o café da manhã enfiei o pé. Fiz umas 1200kcal de superávit e uns 350g de net carbs. Talvez tenha servido como refeed (desestruturado hahaha). 

 

Hoje já voltei ao IF + keto. Segue o jogo.

[Lucas]

09/10/2018 - LPO

 

Não fui ao treino ontem, mas agora tem uma segunda chance terça às 7h da madrugada. Fiz um buletproof coffee (que me deu um enjoo da porra durante o treino kkkk nunca mais faço isso). 

 

Teve uns drills de aquecimento e depois o seguinte:

 

Hang Muscle Snatch + Snatch Push Press + OHS + Sots Press (Press in Snatch)

1x1x20kg

EMOM 5'

1x1x20kg

2x1x25kg

2x1x30kg

 

Hang Power Snatch + Snatch Balance + OHS

1x(1+2+1)x30kg

1x(1+2+1)x35kg

EMOM 5'

5x(1+2+1)x40kg

 

Hang Snatch (2s de pausa no bottom)

1x3x40kg

EMOM 5'

5x3x40kg

 

Snatch Pull + Snatch High Pull + Snatch

EMOM 5'

5x1x45kg

 

E morri. Tava passando mal a essa altura. Fiz até essa parte por teimosia e no risco de gorfar. Depois teve o WOD, que eu obviamente declinei e fui pra casa.

 

É isso.

 

Abraços

[Lucas]

10/10/2018 - LPO

 

Ontem teve C&J.

 

Muscle Clean + Push Press + Power Clean + Power Jerk

EMOM 5'

3x1x40kg

2x1x44kg

 

Hang Power Clean + Front Squat + Split Jerk

EMOM 5'

1x1x40kg

1x1x44kg

1x1x49kg

1x1x53kg

1x1x55kg

 

Hang Squat Clean + Split Jerk

EMOM 5'

4x(3+1)x50kg

1x(3+1)x54kg

 

EMOM 5'

1x(1+3)x54kg

2x(1+3)x59kg

2x(1+3)x63kg

 

Meu ombro direito (que teoricamente é o bom) começo a incomodar (semana passada também incomodou) e eu até comecei o WOD bosta que teve depois disso, mas parei logo no início quando percebi que ia dar merda. 

 

Esses treinos de C&J estão um pouco frustrantes. Tecnicamente não estou tão bem e em termos de força também não. Nos snatches to um pouquinho melhor em ambos os aspectos.

 

É isso. Não sei se vou conseguir treinar algo hoje, pois tenho aniversário de um amigo.

 

Abraços

 

[Lucas]

13/10/2018 - Ginásica/upper

 

Hoje era pra ter feito aquele treino de press e front squat, mas deu preguiça. Resolvi fazer um treininho de ginástica de leve, longe da falha.

 

A. Strict hollow chin up 3x10

B. Strict HSPU 3x5

C1. Ring dips 3x10

C2. Ring rows 3x12

 

E foi só isso aí mesmo. Espero conseguir fazer pelo menos o front squat amanhã.

 

Abraços

[Lucas]

Continuo fraco como sempre, mas olha que snatch bonito kkk

 

 

 

[Vecchio]

Tenho que postar o meu snatch.

[LuizLeandro]

Tenho que aprender a fazer snatch. Tem menininha de 60 kg tirando 100 kg do chão pra cima da cabeça e com técnica perfeita e eu não sei nem por onde começar:

 

[Lucas]

15/10/2018 - LPO

 

Ontem teve treino de snatches. O aquecimento foi um pouco diferente porque passamos bastante tempo apenas com um bastão e só depois fomos pra barra e eu gostei de aquecer assim. Foquei bastante em explodir o quadril mesmo estando com o bastão, que é uma coisa que percebo nos vídeos do profissionais - mesmo com cargas bem baixas eles sempre fazem um movimento de quadril explosivo.

 

Muscle Snatch + OHS (4s pausa no bottom) + Hang Muscle Snatch

EMOM 5'

3x1x30kg

2x1x35kg

 

Hang Power Snatch + Snatch Balance (2s pausa no bottom)

EMOM 5'

3x1x40kg

2x1x45kg

 

Hang Snatch + OHS

EMOM 5'

1x(2+1)x45kg

4x(2+1)x50kg - O vídeo acima é de um desses sets.

 

Power Snatch + Snatch

EMOM 5'

4x(4+1)x40kg - Fiz touch and go. Morri e não fiz o quinto set.

 

2RM Snatch touch and go

Time cap 7'

2x40kg

2x45kg

2x50kg 

2x54kg - Falhei no segundo. É bem difícil conectar os dois movimentos quando a carga começa a ficar pesada. 

 

Gostei bastante do trabalho de quadril durante o treino. Em alguns momentos, com carga submáxima, a barra subia demais e eu tomava uma pancada no catch. A dificuldade é justamente fazer um movimento explosivo e fluido ao mesmo tempo, mesmo com cargas mais baixas. Na quarta eu vou focar nisso também no clean, que é onde eu realmente tenho dificuldade de explodir o quadril.

 

Abraços

[Lucas]

3 horas atrás, LuizLeandro disse:

Tenho que aprender a fazer snatch. Tem menininha de 60 kg tirando 100 kg do chão pra cima da cabeça e com técnica perfeita e eu não sei nem por onde começar:

Rebeka tem um dos snatches mais lindos do mundo 

 

Tem que começar do começo kkk. Power clean e push press são os dois movimentos que dá pra fazer numa academia convencional. Pro resto, eu recomendo fortemente uma box de crossfit (ou aqueles crosstraining e afins) ou lugar especializado em LPO mesmo. 

 

Mas aprendendo o power clean e o push press já é um bom adianto pq envolvem os 3 pulls e tripla extensão (no power clean) e dip e drive no push press, então as posições e movimentos do snatch e C&J já vão estar ali. No clubinho de LPO aqui do fórum tem bastante material explicando que o debew postou. Dá uma olhada lá.

 

15 horas atrás, Vecchio disse:

Tenho que postar o meu snatch.

Tem sim, senhor!

[Lucas]

16/10/2018 - Ginástica/upper

 

Hoje foi daquele padrão “não dá pra chamar de treino”, mas vou postar aqui. Fiz uns rest-pauses em homenagem a discussão lá no diário do Leandro.

 

A. Chin up 20/8/7

B. Ring dip 12/10/6

 

Filmei a primeira série de chin ups achando que ia ter um PR ou coisa parecida... passei longe:

 

 

É isso. Amanhã tem mais LPO.

 

Abraços

 

 

 

 

[Lucas]

Um C&J não tem como ser tão lindão quanto um snatch, mas até que saiu bonito (claro que o pesinho é de menina sub12 kkk):

 

 

[Lucas]

17/10/2018 - LPO

 

Ontem foi dia de C&J. Tava cansadaço, talvez pela dieta, não sei. Quase desistia de ir, mas fui e até treinei bem. Meu clean melhorou um tiquinho em relação às semanas anteriores. Os jerks saíram bons também.

 

Hang Muscle Clean + Front Squat (3s pausa no bottom) + Push Press

EMOM 5'

5x(1+1+2)x40kg

 

Hang Power Clean + Hang Clean + Power Jerk

EMOM 5'

2x(2+1+1)x45kg

3x(2+1+1)x50kg

 

Clean + Front Squat + Split Jerk

EMOM 5'

2x(1+2+1)x50kg

3x(1+2+1)x55kg - Vídeo de uma das séries acima.

 

C&J

EMOM 5'

5x50kg

5x50kg

3x50kg

3x50kg

2x50kg

 

Aqui era estilo crossfit, power clean e power jerk, mas jogando a barra no chão, sem conectar. No último eu fiz Squat Clean e Power Jerk já pro 2RM da sequência.

 

2RM C&J

Time Cap 7'

2x55kg

2x60kg

2x65kg

2x70kg

 

Aqui não foi touch and go como no snatch de segunda feira, então deu pra testar de forma mais legal. Mas acabou o tempo e não deu pra tentar uns 75kg. A técnica tava boa. Fiz squat clean e power jerk (cheguei a fazer split em uma série). O jerk sai mto fácil, já os cleans são um perrengue graças as perninhas de frango.

 

É isso. Depois fui pra casa e tava com preguiça de cozinhar e fui de queijo, mix de nuts e vinho (1500kcal disso kkk).

 

Abraços

 

 

 

[Lucas]

 

[Lucas]

De ontem:

 

 

Agora to fazendo esse giro pra esquerda no bottom do snatch... como tenho mais mobilodade do lado direito, o corpo acaba indo pra lá. Tenho que melhorar isso pra não me arrebentar mais.

 

No final eu olhei pra trás pq a barra do maluco tava no meu calcanhar kkkk

[Lucas]

19/10/2018 - LPO

 

Ontem era pra ter sido um treino de acessórios, mas acabou sendo treino de snatch e C&J sem acessórios. Nos snatches eu coloquei um pouco mais de carga. Ia fazer o mesmo nos cleans, mas tavam uma bosta, então tive que segurar.

 

Muscle Snatch (3s pausa no joelho) + Muscle Snatch + OHS (7s pausa no bottom)

1x1x30kg

1x1x35kg

EMOM 5'

5x1x40kg

 

Hang Power Snatch + Hang Snatch

1x1x40kg

EMOM 5'

2x1x45kg

2x1x50kg - Vídeo de uma das séries acima.

1x1x55kg - Fazia um tempo que não metia um double com 55kg. Briguei no bottom pra não perder o segundo snatch.

 

Muscle Clean + Push Press

1x1x50kg

EMOM 5'

1x(3+3)x50kg

1x(3+3)x55kg

3x(3+3)x60kg - Aqui eu fiz certinho a primeira série. Nas outras duas eu dobrei os joelhos em algum muscle. Os push presses saíram fáceis. Vou postar o vídeo da última.

 

 

Hang Squat Clean + Hang Clean + Power Jerk + Split Jerk

1x1x50kg

EMOM 5'

2x1x50kg

3x1x55kg

 

Os cleans tavam saindo ruins, então eu abortei o aumento. Queria ter chegado perto de 70kg aqui. Os jerks tavam saindo bem fáceis.

 

Depois disso teve um WOD que eu não fiz. 

 

É isso.

 

Abraços

 

 

[Vecchio]

Nada me convence de que os retornos da barra para a base do press não sejam lesivos à coluna. 

Tudo bem que dá pra fazer o joguinho dos joelhos.

 

 

 

Esse papo todo é pra me convencer que seria legal comprar uns jerk blocks...

[Lucas]

13 minutos atrás, Vecchio disse:

Nada me convence de que os retornos da barra para a base do press não sejam lesivos à coluna. 

Tudo bem que dá pra fazer o joguinho dos joelhos.

 

 

 

Esse papo todo é pra me convencer que seria legal comprar uns jerk blocks...

 

Tem um macete de voltar mais suave qd estiver mais pesado. Tem que dar uma leva agachada com a barra acima da cabeça e saltar ao encontro da barra. Isso reduz a distância entre os ombros e a barra. A dificuldade aqui é só a sincronização dos movimentos, pq qd erra dá uma pancada ainda maior kkkk. Na volta dos jerks eu peguei a manha, mas na volta dos snatches nas costas eu dou umas boas pancadas pq o timing é diferente pq a distância é menor. É bom treinar isso com pouca carga.

 

Jared explica direitinho no video abaixo:

 

 

[Lucas]

Não veio terça-feira, mas veio hj o PR maroto de chins: 27 reps.

 

 

[Lucas]

20/10/2018 - Ginástica/upper

 

Hj fiquei com preguiça de novo de treinar com barra. Aproveitei que tinha dado uma recarga de glicogênio ontem de noite e parti pra tentativa de PR nas chins com sucesso.

 

A. Chin up 27/18/15 

B. HSPU 5/5/8 - Acho que 8 é PR nisso aqui. Essa porra de carbo é bom demais kkkk

C. Push up 42 - Aqui foi pra igualar o número de reps de puxar e empurrar. As 42 reps não foram fáceis rsrsrs

 

Ia fazer umas paradinhas nas argolas, mas dei por encerrado. Não posso vacilar com o cotovelo (oq pode ser uma racionalização pra minha preguiça de treinar kkk). Em todo caso, fiquei feliz pelo PR nas chins!

 

É isso.

 

Abraços

 

[Lucas]

23/10/2018 - Crossfit

 

Fazia um tempo que não ia num treino de crossfit lá da box. Acontece que o fim de semana foi puxado (virei noite, bebi bastante...) e, com isso, não fui treinar ontem. Coincidentemente, hoje tinha snatch (que era o LPO de ontem) e pull up e push up (que era mais ou menos o que eu faria hoje) no treino de  crossfit de hoje.

 

Aquecimento

Vários drills apenas com o bastão.

Uns snatches e OHS com 20 e 30kg. O cúmulo aqui foi cair de bunda no chão duas vezes só com a barra de 20kg. 

 

Já deu pra perceber que ia ser foda. Uma coisa que já ficou muito clara pra mim: beber e perder noite não tira tanto a força, mas acaba com a coordenação. Então, se for pra fazer uns squats, uns OHP, blz, mas pra treinar LPO complica bem. Segue o jogo.

 

Força

Every 90" fo 6 sets

Snatch + OHS

(5+1)x30kg

(4+2)x35kg

(3+3)x40kg

(2+3)x45kg

(1+3)x50kg

(1+0)x55kg - Aqui eu quase perdi, mas segurei na fé.

 

Surpreendentemente, apesar de não ter sido a melhor forma, não perdi nenhum lift. Gostei, mas to com saudades de fazer snatches de mais de 60kg.

 

Condicionamento 1

EMOM 10' - Cada minuto um dos exercícios.

8 strict pull up

20" max push up - Aqui eu limitei em 15 push ups bem explosivas, mas caguei pro tempo.

 

Eu fiz 4 rounds de cada (8 minutos) e tava com um refluxo fudido, então resolvi parar e nem terminei o treino. Depois tinha um WOD com KB swings, wall ball, corrida e sei lá mais o que. 

 

É isso. Hoje foi foda, mas treinei e isso foi bom. Amanhã espero conseguir ir pro LPO.

 

Abraços

 

[Lucas]

De hoje:

 

 

Entrada tava rápida, recepção e recuperação boas, mas sigo com uma tripla extensão bosta.

[Zkx973]

O seu shape é "fino" por escolha? Não me leve a mal, por favor. É que eu acompanho seu diário e te vejo levantar um peso lazarento, fazer dietas metódicas e tal.

 

Para mim que sou um semi-gordo tetudo seria maravilhoso ter esse seu shape aí. É só uma curiosidade mesmo. Vejo que não é por falta de conhecimento que você não cresce mais.

[MBD]

12 horas atrás, Schrödinger disse:

De hoje:

 

Entrada tava rápida, recepção e recuperação boas, mas sigo com uma tripla extensão bosta.

 

Cara a técnica está bem boa. A barra subindo bem, só acho que tá faltando força no FS. Talvez caiba periodizar uns blocos de força aí, o resto tá sobrando, catch bem alto...

[Lucas]

2 horas atrás, MBD disse:

 

Cara a técnica está bem boa. A barra subindo bem, só acho que tá faltando força no FS. Talvez caiba periodizar uns blocos de força aí, o resto tá sobrando, catch bem alto...

To tentando treinar com foco em força desde o início do ano, mas as circunstâncias estão atrapalhando...

 

 

Dito isso, pedi ao debew pra montar um treino com foco em força de inferiores pra mim - pq eu não consigo mais montar um treino pra mim mesmo, juro kkkk

[MBD]

2 minutos atrás, Schrödinger disse:

To tentando treinar com foco em força desde o início do ano, mas as circunstâncias estão atrapalhando...

 

 

Dito isso, pedi ao debew pra montar um treino com foco em força de inferiores pra mim - pq eu não consigo mais montar um treino pra mim mesmo, juro kkkk

 

kkkkkkk é que parece que sobra potência na puxada, mas na hora de subir do FS falta velocidade... tá sobrando no clean