Vou postar aqui um esquema de treino que eu usei há bastante tempo e gostei e talvez volte a usar daqui a algumas semanas pra testar algumas coisas:
 

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MODELO DE TREINO AUTORREGULADO

 

1. Calcula 1RM estimada 

 

1RM = carga + carga x (reps - 1)/25

 

2. Aquecimento

 

10xBarra
6x50%
3x70%

 

3. Séries de trabalho preparatórias

 

5x77%
3x83%
1x89%

 

Todas as séries vão ter RIR próximo de 3 e vão servir pra executar o exercício com uma boa carga, mas sem um nível de esforço no talo. A última série serve pra preparar neural com uma carga mais alta que a que será realizada no teste, mas ainda distante da falha.

 

4. Teste

AMRAPx83%

 

AMRAP = As Many Reps As Possible*
 

(*) Sem quebrar a forma

 

Aqui a ideia é executar o máximo possível de repetições com boa forma depois de ter feito uma repetição com uma carga mais elevada. Com 6 reps deve-se manter a 1RM; com mais de 6 deve-se aumentar; com menos de 6 deve-se baixar. Por isso esse modelo é autorregulado.

 

6. Recalcula 1RM

Se alguém quiser testar, pode ficar à vontade.

Em 09/08/2023 em 22:55, Lucas, o Schrödinger disse:

Vou postar aqui um esquema de treino que eu usei há bastante tempo e gostei e talvez volte a usar daqui a algumas semanas pra testar algumas coisas:
 

Se alguém quiser testar, pode ficar à vontade.

achei interessante, testarei no supino e relato aqui 

Em 09/08/2023 em 22:55, Lucas, o Schrödinger disse:

Vou postar aqui um esquema de treino que eu usei há bastante tempo e gostei e talvez volte a usar daqui a algumas semanas pra testar algumas coisas:
 

Se alguém quiser testar, pode ficar à vontade.

 

Boa forma de tirar 1rm pra quem treina sozinho.

Hoje teve upper 2 com alguns bons aumentos de cargas:

 

A. High block snatch high pull 4x4x80kg (+5kg e +10cm)
B. Supino reto pausado 3x5x105kg (+5kg)
C1. Puxada ilíaca semi ajoelhado cabo de aço (iliac pull around) 3x7x40kg (+5kg)
C2. Desenvolvimento em pé unilateral 3x7x32kg (+3kg)
D1. Tríceps polia 3x10x40kg (+2kg)
D2. Crucifixo invertido 3x10x26kg (-4kg)

 

O supino subiu bem rápido, foi pra uma RPE 5 a primeira série. Ainda não zerei o incômodo nos ombros, então tenho que seguir maneirando.

 

O treino ficou com boas cargas, nada mto perto da falha, mas teve bastante coisa com RPE 7, alguma coisa com RPE 8. As calorias mais altas desde ontem facilitaram.

 

É isso.

Hoje teve lower 2 e por conta da correria (vou viajar hj) não consegui novamente fazer os isos (fds vou ter que fazer algo de bíceps e ombro).

 

A. OHS 4x60kg + 2x4x65kg + 4x70kg (+5kg na última)
B. Agachamento pausado 3x4x104kg (+2kg)
C. RDL 3x7x120kg (+3kg)
 

Overhead squat tem sido o exercício mais desafiador de todos. Como os ombros ainda não estão 100%, falta estabilidade. Tenho aumentado as cargas bem de leve.

 

O agachamento foi bem fácil, dá pra aumentar até mais. Hoje praticamente não senti qualquer incômodo na lombar.

 

RDL foi tranquilo também. 
 

É isso. Agora é fds com a família e semana que vem volto aos treinos.

Tinha ficado devendo algumas séries de bíceps e ombro, aí ontem peguei um halter enferrujado de 18kg e fiz o 3x10 de rosca concentrada e 3x10 de elevação lateral.

 

Hoje não vai ter treino. Amanhã espero conseguir treinar.

Hoje voltei aos treinos, ainda bem cansado depois da viagem. Ontem tive 1 voo cancelado e o remarcado atrasou 2h. Na ida, sexta, tb tive voo cancelado e quase não consegui ir. Fora a cachaça com a família… resultado: to só o pó. Mas treinei e até aumentei as cargas dentro do planejado:

 

A. Snatch push press 4x4x80kg 
B. Remada pegada snatch peito apoiado no banco 3x5x80kg
C1. Supino inclinado pegada “fechada” 3x7x80kg
C2. Barra fixa peso extra 3x7x14kg
D1. Facepull 3x10x22kg
D2. Extensão de tríceps com corda acima da cabeça 3x10x28kg

 

O tendão do bíceps esquerdo voltou a incomodar e achei q ia ter dificuldade no snatch PP, mas foi bem tranquilo.

 

O supino foi bem fácil, oq surpreendeu, já que semana passada senti incômodo no ombro.

 

As pull ups, por outro lado, foram mais difíceis do que esperava, mas nada acima de RPE 8. A carga total hj foi cerca de 105kg, pra 3x7, então foi ok. A ideia é chegar em pelo menos 20kg extras pra esses 3x7.

 

O isolador de tríceps ficou pesadinho, então devo manter pra próxima semana.

 

É isso.

Alguns vídeos de hoje:

 

Subiu bem rápido, sem grande dificuldade.

 

 

Esse agachamento surpreendeu pela velocidade. Foi pra um RIR pelo menos 5, o que colocaria minha estimada até acima da minha máxima real, oq indica que já recuperei boa parte da força no lower. As séries seguintes foram ficando um pouco mais difíceis, mas ainda tranquilas. Como a lombar não tá 100% ainda, tenho que seguir pianinho.

O treino todo foi isso aqui:

 

Lower 1

 

A. Power Clean 3x80kg + 3x85kg + 2x3x90kg
B. Agachamento 3x5x116kg
C. Afundo 3x7x51kg
D1. Rosca scot unilateral 3x10x15kg
D2. Elevação “lateral” em Y na polia 3x10x11kg

 

É isso.

Em 16/08/2023 em 15:13, Lucas, o Schrödinger disse:

O treino todo foi isso aqui:

 

Lower 1

 

A. Power Clean 3x80kg + 3x85kg + 2x3x90kg
B. Agachamento 3x5x116kg
C. Afundo 3x7x51kg
D1. Rosca scot unilateral 3x10x15kg
D2. Elevação “lateral” em Y na polia 3x10x11kg

 

É isso.

aos poucos o treino de bb está vindo kkkkkkkk 

Em 16/08/2023 em 15:19, mzampieri disse:

aos poucos o treino de bb está vindo kkkkkkkk 

A polia ajuda muito nisso. Abre muito o leque de opções.

 

Mas é difícil abrir mão dos olímpicos kkkkkk

Em 16/08/2023 em 15:31, Lucas, o Schrödinger disse:

A polia ajuda muito nisso. Abre muito o leque de opções.

 

Mas é difícil abrir mão dos olímpicos kkkkkk

ah, com certeza essa polia ajuda muito pra fazer isolados, mas os olímpicos tem um grande espaço no seu coração hahahaha

Hoje teve o upper 2 e fiz esse supino:

 

 

Subiu bem fácil, acho que uma RPE 6. 
 

O treino:

 

A. High block snatch high pull 2x4x80kg + 2x4x85kg
B. Supino reto pausado 3x5x110kg
C1. Puxada ilíaca polia (iliac pull around) 3x7x40kg
C2. Desenvolvimento em pé unilateral 3x7x32kg
D1. Tríceps polia 3x10x40kg
D2. Crucifixo invertido 3x10x26kg

 

O tendão do bíceps esquerdo segue incomodando. O problema é que eu não sei exatamente o causador disso, então não sei oq reduzir. Talvez tenha que reduzir tudo por uma semana.

 

Os exercícios de empurrar estão tranquilos, mas os de puxar ficaram todos mais difíceis essa semana. 

 

É isso. Amanhã tem lower 2.

Hj segui sentindo incômodo no tendão do bíceps esquerdo, que impacta no ombro e comecei a sentir um pouco de incômodo em outros lugares também.
 

Baixei cargas, reduzi volume, cortei isoladores e essa semana vai ser deload, ao menos no upper, amanhã vou avaliar o lower. Amanhã vou fazer uma sessão de fisio pra dar uma soltada e semana que vem volto com a programação normal, se tudo der certo.

 

É isso.

Como resolvi fazer deload pro upper, troquei o power cleans por singles de cleans, apenas pra preparar pra série de agachamento… eis que eu me senti forte e broquei 120kg no clean, PR de 10kg:

 

Depois fiz com a carga que tava na barra 3x5x120kg de agachamento. Primeiro set abaixo:

 

 

Subiu suave, mas a lombar incomodou um pouco.

 

Depois fechei o treino com 15min de remo.

 

É isso.

Em 22/08/2023 em 12:57, Lucas, o Schrödinger disse:

eis que eu me senti forte e broquei 120kg no clean

caraio, fez força hein irmão UHSAUHSAHUSAUHAS bonito de ver

Em 22/08/2023 em 13:00, mzampieri disse:

caraio, fez força hein irmão UHSAUHSAHUSAUHAS bonito de ver

Fui meio sem convicção, mas qd vi que seria possível subir, pensei “agora vai de qualquer jeito!” Kkkkk
 

Terça eu fiz fisio, ontem dei descanso (andei bastante) e hoje resolvi fazer só um cardio:

 

Remo

3100m

30min

103m/min

 

Eu resolvi jogar o upper pro sábado pra dar tempo de recuperar bem e amanhã vou fazer lower. Sábado devo cortar 2/3 do volume dos compostos, cortar os isoladores e tirar 10% da intensidade. Já senti uma melhora no tendão do bíceps e espero com essa estratégia estar melhor na semana que vem. Eu até poderia ter seguido treinando normalmente, mas preferi dar esse break pra não voltar a sentir o nível de dor e incômodo de antes.

 

É isso.

Pra esse treino 3 eu resolvi fazer um FB, fechando a semana de deload com uma redução de volume da ordem de 60%. No lower eu mantive e até aumentei a intensidade, já no upper reduzi em ~10%.
 

A. Pause back squat 3x4x104kg
B. RDL 3x7x120kg
C1. Pause bench press 3x5x100kg
C2. Low cable facepull 3x10x20kg
 

Resolvi colocar facepull na parte de puxar pra evitar trabalhar mto cotovelo e bíceps.

 

Não senti grande incômodo, oq é um bom sinal. Semana que vem devo pegar leve ainda em algumas coisas.

 

É isso.

 

Hoje antecipei o treino de segunda, apesar de estar de ressaca kkk

 

Não quis fazer o treino padrão pra poupar algumas coisas e resolvi testar outras. Por algum motivo, desenvolvimento tem sido mais suave que supino pros meus ombros. Então resolvi testar pq não tenho ideia de como está pq tem mto tempo q não treino diretamente com barra (por causa da coluna e dos cotovelos).

 

Fiz uns push presses pra potencializar e fui subindo carga até chegar nesses 85kg:

 

Num dia sem ressaca certamente caberiam 90kg, oq seria 1BW. Então acho q tá legal. 
 

Depois fiz remada curvada supinada e isoladores pra peito e ombro. Ficou assim:

 

A. Push press 3x80kg + 2x90kg + 1x100kg
B. Desenvolvimento com barra 3x70kg + 2x75kg + 1x80kg + 1x85kg
C. Remada curvada supinada 6x90kg + 2x6x95kg + 6x100kg
D1. Elevação lateral Y polia 3x10x10kg
D2. Crucifixo inclinado 3x10x36kg

 

É isso.

Hj fiz um cardio:

 

Remo

3000m

30min

100m/min

 

É isso. Amanhã tem lower.

O treino hj foi uma bosta, bateu uma fraqueza, então resolvi baixar quase tudo:

 

A. Power clean + hang clean 3x(2+1)x90kg - cortei uma série.
B. Agachamento 3x5x108kg - ia subir até 122kg, mas fiquei em 108kg.
C. Afundo 3x7x54kg - não fiz.
D1. Crucifixo invertido 3x8x26kg - baixei carga e reps.
D2. Rosca inclinada em pé na polia (bayesian curl) 3x8x14kg - baixei carga e reps.

 

A parte boa é que consegui treinar relativamente cedo, o que é um projeto meu pra melhorar o uso do tempo do meu dia. Espero conseguir emplacar, mas pra mim não tem sido fácil.

 

É isso.

Em 30/08/2023 em 10:35, Lucas, o Schrödinger disse:

A parte boa é que consegui treinar relativamente cedo, o que é um projeto meu pra melhorar o uso do tempo do meu dia. Espero conseguir emplacar, mas pra mim não tem sido fácil.

 

Segue vencedo.

 

Hoje em dia, no meu treino de musculação, carga é super secundário. Eu gosto de sentir como está meu corpo, penso nos compromissos da semana (ex: se no dia seguinte tenho um treino de boxe, eu pego mais leve) e sigo.

 

Dar uns passos para trás, ainda mais para deixar o corpo se recuperar é usar a inteligência.

Hoje teve upper e fiz o que será o upper 1 (essa semana de treino tá zoada e to ajustando o treino pra sequência):

 

A. Power jerk 2x3x80kg + 3x86kg + 3x90kg
B. Pull up 1x5xBW + 1x5x10kg + 2x5x20kg - total ficou em 113kg pra referência de carga.
C1. Desenvolvimento unilateral em pé 3x7x32kg
C2. Remada pegada snatch peito apoiado no banco 3x7x75kg
D1. Crucifixo inclinado 3x10x36kg
D2. Tríceps polia 3x10x40kg

 

Jerk com 90kg abaixo:

 

Tecnicamente tá bom, ainda mais se considerar o tempo sem fazer. Senti que pesou pros ombros, apesar de não estar exatamente pesado. Então vou segurar o avanço de carga nele e buscar 4x3x90kg nas próximas semanas antes de pensar em aumentar a carga máxima do dia.

 

As pull ups foram surpreendentemente fáceis, coisa de RPE 5. Mas o conjunto jerk + pull up deixou meu cotovelo esquerdo irritado. Fica o alerta.

 

O ombro ficou suave. Meu treino é um cobertor curto, tiro coisas que incomodam os ombros, aí o cotovelo começa a incomodar. Foda.

 

É isso. Ainda não sei se vou treinar amanhã ou sábado o lower 2.

 

 

Hoje fiz cardio:

 

Remo 

3000m

30min

100m/min

 

É isso. Amanhã tem lower.

Hoje segui testando algumas coisas e resolvi fazer um terra sumo, exercício raro nos meus treinos, por conta do foco no LPO:

 

https://www.youtube.com/shorts/-Yw_gbtM19Q

 

Fui até 3x180kg pra uma RPE 8, o que coloca minha máxima estimada nele em ~209kg.
 

Pra ter uma ideia da diferença de força no sumo, meu melhor clean deadlift, com tênis de LPO, foi 1x170kg.

 

Ainda não sei se vou incluir o sumô no treino, mas é legal saber o potencial dele. Máxima de powerlifting tá perto de 500kg, oq é mto bom pra mim.

 

É isso. Mais tarde posto o treino completo.

O treino ficou assim:

 

A. Muscle snatch 

3x40kg

3x46kg

3x50kg

3x54kg

3x57kg

3x60kg - Mais fácil do que eu esperava. Além disso, não senti dor nos ombros! Vai servir de referência. E vai entrar no treino.

 

B. Sumo deadlift 

3x120kg

3x140kg

3x160kg

3x170kg

3x180kg - RPE 8. Acabou o espaço pra anilhas (ainda tinha 10kg em anilhas pequenas, mas nem caberiam na barra). Máxima estimada em 209kg.

 

Devo ter feito terra sumô umas 2x na vida, então tá top essa carga.

 

C. Agachamento pausado

3x5x100kg - Bem tranquilo. Lombar quase não lembrou que tava ali.

 

D. Jump set

D1. Tríceps francês corda 3x10x28kg

D2. Facepull 3x10x22kg

 

É isso.

Hoje fiz o terceiro cardio da semana:

 

Remo

3100m

33min

94m/min

Hoje fiz ainda mais leve que o habitual. Tava bem cansado. Fechei mais de 90min de cardio na semana.

 

É isso.

Hoje teve upper 1:

 

A. Snatch push press 4x80kg + 4x85kg + 2x3x90kg
B. Pull up 3x5x118kg - +27kg, se considerar meu peso médio atual de 91kg, mas usei um KB de 24kg que pesa 25kg + tênis + cinto, etc.
C1. Desenvolvimento unilateral em pé 3x7x32kg
C2. Remada pegada snatch peito apoiado no banco 3x7x76kg
D1. Elevação lateral 3x10x26kg
D2. Tríceps francês corda unilateral 3x10x14kg

 

O último snatch push press:

 

Foi tranquilo, mas com 90kg a estabilização acima da cabeça já começa a ficar mais difícil. Essa carga tá boa pra trabalhar isso. Vou alternar snatch PP com jerks a cada semana.

 

Uma das séries de barra fixa com carga extra (acho q foi a segunda):

 

 

Foi pra um RPE 6, então ainda tem bom espaço pra progredir, mas eu to com mto medo da barra de porta. To pensando em subir reps com essa carga até umas 3x10 ou algo assim.

 

É isso.

Hoje foi a segunda semana seguinte com um lower 1 bosta.

 

A. Power clean + hang clean 4x(2+1)x80kg - Baixei 10kg.
B. Agachamento 5x108kg + 5x112kg + 5x116kg + 5x120kg

C. Afundo - não fiz de novo.
D1. Rosca inversa 2x10x20kg + 2x10x30kg 
D2. Crucifixo invertido peito apoiado no banco 3x10x26kg

 

Baixei a carga nos cleans e ainda assim ficou chatinho de fazer. Aí no agacho eu fui subindo as cargas aos poucos e fui até 120kg, que foi pra uma RPE 6-7, uns 2 níveis maior que há 3 semanas, quando fiz 3x5x120kg depois de um PR no clean.

 

Vou trocar os exercícios de bíceps que tava fazendo por rosca invertida e martelo pra ver se melhora o tendão do bíceps, que tem estado irritado.

 

É isso.