Diário do gato de Schrödinger: LPO, powerlifting e umas paradinhas boribildi

[Lucas]

02/01/2018 - LPO

 

Essa semana eu resolvi tirar pra deload. Eu nunca faço deload, então não sei se minha estratégia vai ser a melhor, mas vou fazer o seguinte: os dois treinos de LPO maneirando nas cargas e o treino de mobility flow. Semana que vem volto com os treinos de crossfit e eventuais extras.

 

Ontem foi dia de snatches e teve o seguinte:

 

Back Squat

10x20kg

5x60kg

5x5x80kg - Usei cerca de 70% aqui, mas foi mais difícil do que esperava.

 

Depois disso teve um drill bem rápico com power snatch e OHS e partimos pros snatches.

 

Squat Snatch (sem mexer os pés)

3x20kg

8x3x30kg - Como planejado, maneirei bem na carga aqui.

 

Snatch Balance (sem mexer os pés)

5x20kg

5x5x30kg - Segurei a carga aqui também.

 

Fiquei com as pernas bem cansadas desse treininho. Hoje vai ser descanso e amanhã tem LPO de novo.

 

Abraços

[Lucas]

04/01/2018 - LPO

 

Hoje foi C&J. Fiz um treino normal, sem reduzir cargas. O treino foi mais técnico mesmo, então resolvi usar as cargas que usaria numa situação normal. Primeiro teve uns drills de aquecimentos que não lembro e depois o seguinte:

 

Power Clean + Squat Clean + Power Jerk + Split Jerk

(1+1+1+1)x20kg

(1+1+1+1)x30kg

(1+1+1+1)x40kg

5x(1+1+1+1)x50kg

3x(1+1+1+1)x60kg - Vídeo de um dos sets abaixo.

 

 

 

Hang (below knees) Clean Pull + Squat Clean

5x(3+1)x60kg

 

Aqui até podia ter aumentado, mas segurei, principalmente porque nem todos os clean pulls estavam saindo bons.

 

Clean Deadlift

3x3x100kg - Continuo saindo com o quadril alto, bem stiffado.

 

Muscle up

3x1

 

Aqui era pra fazer uns exercícios de antebraço, mas não fiz e fiz esses MU. Tentei fazer com o mínimo de balanço, mas ainda com uma leve jogada de tronco pra frente. Cheguei a tentar fazer totalmente strict, mas não saiu.

 

Agora é descanso até segunda. Amanhã devo fazer o treino de mobility flow, o que se enquadra na categoria descanso.

 

Abraços

[Lucas]

 

[Lucas]

09/01/2018 - LPO

 

Ontem foi dia de C&J. Teve uns drills de aquecimento e depois o seguinte:

 

Hang Squat Clean + Front Squat + Power Jerk

1x20kg

1x40kg

1x50kg

1x50kg

1x60kg

1x70kg

1x75kg

1x80kg 

 

A ideia aqui era encontrar uma carga máxima pra esse complex.

 

Front Squat (2s pause)

1x2x75kg - Achei que ficou pesado.

4x2x70kg 

 

Fico muito puto com esse squat fraco...

 

Jerk Drive

2x70kg

2x80kg

2x90kg

2x100kg

 

O ideal seria usar 110% do jerk, mas deu medo de morrer debaixo da barra e só usei 110% na última.

 

Clean High Pull

4x4x70kg

 

Depois do treino fiz um clean pra filmar checar minha forma.

 

 

Minha segunda puxada tá com problemas. Tá faltando sincronia entre a tripla extensão e o encolhimento. Como consequência a barra tá batendo na coxa e se afastando, estou saltando pra frente e não estou completando a tripla extensão. De positivo, acho que estou descendo rápido pra buscar a barra lá embaixo.

 

Abraços

[Essr]

Você já sabe pq comentou outro dia eu acho, não sei se aqui ou no grupo.

Mas a saída stiffada entra no conjunto aí do que tem que ajustar.

Essa luta é difícil... tô nela ainda tb, e perdendo! hahaha

[Lucas]

4 videos do treino de hoje:

 

 

[Lucas]

11/01/2018 - LPO

 

Hoje teve treino de snatches. Primeiro teve um longo aquecimento, envolvendo um pouco de mobilidade e alguns drills. Depois teve o seguinte:

 

Power Snatch (10s de pausa em 3 posições: meio da canela, joelho e na power position) + Drop Snatch (10s de pausa no bottom)

(1+1)x20kg

(1+1)x30kg

(1+1)x35kg

(1+1)x40kg

(1+1)x45kg

 

Essas pausas são bem fodas. Nos descansos aqui eu arrisquei o muscle snatch in squat (quarto vídeo), com 20, 30 e 30kg. Nada fácil, mas consegui. Da última vez que arrisquei isso tinha metido a barra na testa e ficado uma semana com um galo enorme kkkkk

 

Snatch

3x45kg

3x45kg

3x50kg

3x55kg

 

Os vídeos com 50 e 55kg tão no post acima. Foi bacana por não ter errado nenhum snatch. Gostei da velocidade da entrada debaixo da barra também.

 

Snatch (15s de pausa no bottom)

2x1x55kg

 

Aqui eu errei dois snatches e nas duas vezes acertei logo na sequência.

 

Snatch High Pull

2x6x55kg

 

Vídeo acima. Não foi a melhor forma, mas considerando que já tava bem cansado do treino foi até bom.

 

Treino muito bacana esse. Curti demais. Depois ainda resolvi fazer a primeira parte do treino de condicionamento do crossfit, que foi o seguinte:

 

Condicionamento

EMOM 12'

10 kcal remo

15 push up

30" hollow hold

30" wall handstand

 

Depois disso aí eu vim pra casa e to comendo até agora pra bater as 2000kcal de déficit pra tentar ficar no zero a zero.

 

Abraços

 

 

[pedrinho91]

Vou ficar de butuca aqui, acho daora esses movimentos de LPO, Crossfit, etc. Te segui la no insta tbm.

Infelizmente na minha cidade não tem nenhum lugar com este propósito (box de crossfit etc).

Tem na cidade vizinha mas fica foda pra mim.

 

Na outra gym que treinava eu arriscava uns power clean, ou o clean & jerk (mas sem a parte do jerk)

 

Tmj

Abs

Editado Janeiro 12, 2018 às 19:44 por pedrinho91

[Lucas]

 12/01/2018 - Crossfit

 

Antes do crossfit eu fiz o treino de mobility flow, o que foi legal pq me deixou bem solto pro cleans que viriam a seguir.

 

Aquecimento

"Half Cindy"

AMRAP 10'

5 pull up - Fiz chest to bar strict aqui. Porque sim.

10 push up - Tocando o peito no chão.

15 air squat

 

Fiz 5 rounds, sem pressa.

 

Técnica

Aqui foram alguns drills de clean e depois aumentei a carga no squat clean até 80% da 1RM pro WOD que tinha uma porrada de singles de squat clean.

 

Condicionamento

20 RFT (rounds for time) 30' 

1 squat clean - Usei 64kg = 80%1RM. A carga de referência era 90kg.

5 wall ball 13kg

200m corrida - Corri nos 8 primeiros rounds e depois fui pro remo pq meu joelho começou a doer.

 

Fiz 10 rounds + 1 clean. O clean continua com os mesmos problemas: extensão de quadril incompleta, falta de sincronia da tripla extensão com o encolhimento e leve salto pra frente. Sem um olhar muito criterioso até dá pra dizer que tá bom, mas dá pra melhorar esses pontos.

 

Saí do treino morto com farofa. Depois fui pra casa e meu pós foi isso:

 

 

Abraços

 

 

[Lucas]

15/01/2018 - "Força"

 

Já faz um tempo que eu estou querendo fazer um programação pra ganhar um pouco de força, principalmente no agachamento. Lá no box até dá pra fazer uns treinos por minha conta, mas algumas vezes o local dos racks fica ocupado durante as aulas, o que inviabiliza o planejamento. Eu resolvi então voltar a treinar na antiga academia onde eu treinava, perto do trabalho. Paguei algumas diárias e vou tentar rodar uma periodização uma vez por semana pro supino e pro agachamento.

 

Vai ser algo na linha do que eu já tinha tentado fazer lá no box: max effort de supino e agachamento. Nas 3 primeiras semanas eu vou fazer 6RM, 4RM e 2RM; depois vou rotacionar os exercícios. Hoje foi o test drive.

 

Aquecimento

2 rounds

30" plank

30" glute bridge

15 scapular pull up

5 clap push up

 

Bench Press ME 6RM

15x20kg

8x40kg

6x60kg

6x70kg

6x75kg

6x80kg - RPE9. Mais difícil do que eu esperava. Isso colocaria minha 1RM em 96kg (6kg a menos do que fiz em dezembro). Vou tentar tirar essa diferença nas próximas semanas.

 

Back Squat ME 6RM

10x20kg

8x40kg

6x60kg

6x70kg

6x80kg

6x85kg - RPE8. Até cabia mais, mas aqui a forma começou a piorar. Isso colocaria minha 1RM em 102kg

 

Pull up ME 6RM

6xBW

6x(BW+10kg)

6x(BW+16kg) - RPE8. Foi bem difícil isso hoje, bem mais do que eu esperava. E o cotovelo já está incomodando há cerca de um mês... Olha que eu reduzi quase a zero os pull ups.

 

Acessórios

2 rounds

10 DB incline bench press 20kg - Ficou um pouco leve.

10 DB row 30kg

10 unilateral leg press 40kg - Minha perna direita é bizarramente mais fraca que a esquerda. De quebra ainda estou há uma semana com o adutor direito doendo.

 

Resolvi fazer unilaterais e halteres justamente pra tentar melhorar os desbalanços, que são consideráveis.

 

Acho que dá pra melhorar bem esses números, mesmo dentro de minhas próprias marcas. Provavelmente no começo vai ser mais correr atrás das marcas que eu já tenho e só um pouco mais pra frente devo começar a bater uns PR. Eu preferi um volume pequeno/moderado porque não sei como vai ser a recuperação pro treino de LPO de amanhã, então vou ajustando no decorrer das semanas.

 

É isso.

 

Abraços

[pedrinho91]

E aí Lucão, sabe algum exercício para melhorar mobilidade nos squats?

[Lucas]

55 minutos atrás, pedrinho91 disse:

E aí Lucão, sabe algum exercício para melhorar mobilidade nos squats?

O mais importante de todos é bottom squat hold. Tem que fazer isso todos os dias. Vai testando largura de afastamento dos pés, ângulo dos pés, até achar a posição mais confortável. O objetivo é que ficar abaixado com os calcanhares no chão seja razoavelmente confortável. Depois pode ir tentando o wall squat, que vai melhorar muito a mobilidade torácica (um dos motivos porque a gente tende a curvar toda as costas pra frente é falta de mobilidade torácica).

 

Duas traduções da Fabi que podem te ajudar:

 

 

 

Além disso, alguns alongamentos estáticos e dinâmicos pro quadril e pros tornozelos devem ajudar. Massagem com foam roller e bolinha nos pés na panturrilha.

 

Olha essas duas rotinas de warm up com alongamentos dinâmicos e foam roller:

 

 

 

 

Se sua mobilidade no squat não melhorar com essas dicas eu devolvo seu dinheiro  

 

Abraço

[pedrinho91]

Oooo loco meu, pedi uma dica ele deu uma aula kkkkk.

Valeu mesmo, vou ler as traduções e bolar um plano pra fazer todo dia.

Atualmente só o squat mesmo que queria melhorar a forma, descer bastante, tipo assim:

 

Editado Janeiro 16, 2018 às 10:33 por pedrinho91

[MBD]

15 horas atrás, pedrinho91 disse:

E aí Lucão, sabe algum exercício para melhorar mobilidade nos squats?

 

Procura pelo agile 8 no youtube, é uma boa maneira de começar todos os treinos. 

Tens que avaliar se tu não tens encurtamento de glúteo e flexores de quadril, aí nesse caso só com muito alongamento.

[Lucas]

Por que usar sets pareados (super sets, jump sets) de agonista/antagonista? 

 

Fiz um levantamento rápido de estudos sobre isso no post abaixo:

 

 

[Lucas]

16/01/2018 - LPO

 

Hoje foi dia de snatches e apesar de estar com uma dor considerável no adutor direito fui pro treino. Achei que ia dar merda, mas até que não - foi só meio chato de agachar e estabilizar no agacho.

 

Aquecimento

2 rounds

6 snatch push press

6 OHS

6 press in snatch (erradamente chamado de sots press pelo coach)

 

Press in snatch

5x24kg

4x28kg

3x32kg

2x36kg

1x40kg - Foi meio feião, mas tá valendo. Vídeo abaixo:

 

 

 

Dip Squat Snatch 

5x20kg

5x30kg

4x35kg

3x40kg

2x45kg

1x50kg

 

Aqui eu maneirei nas cargas por causa do adutor.

 

Snatch High Pull + Low Hang Squat Snatch + OHS

1x45kg

1x50kg

1x55kg

1x60kg

1x65kg - PR inesperada. Meu melhor snatch até então era 64kg. Nesse eu fiz com 65kg, no meio de um complex e do low hang, que é a posição mais difícil pra mim. Não foi muito bonito, mas com certeza tá valendo. Vídeo abaixo:

 

 

 

Low Hang Snatch Pull

3x3x65kg

 

Depois ainda arrisquei um snatch do chão com 60kg e subiu certinho. Hoje eu não errei nada, mesmo tendo arriscado algumas cargas relativamente altas e ter feito até um PR. Surpreendente porque eu tava com bastante dificuldade de estabilizar no bottom por causa da dor no adutor. Saí do treino com menos dor do que quando entrei - vai entender...

 

Amanhã há chances de eu tirar o dia pra descanso, mas vai depender do que vai rolar no treino de crossfit.

 

Abraços

 

[Lucas]

17/01/2018 - Crossfit

 

Contra meu melhor juízo, fui pro treino de crossfit de hoje que teve uns snatches e uma surra de OHS. Na minha cabeça está claro que eu preciso controlar bem o volume de treino e os descansos, mas muitas vezes é difícil resistir a um treininho com snatches. 

 

Primeiro teve uns mobs e depois rolou o aquecimento propriamente dito:

 

Aquecimento

AMRAP 8'

10 ground to overhead plate 15kg

10m bear walk

10 ground to overhead plate 15kg

10m crab walk

 

Fiz só dois rounds e parei.

 

Técnica

Alguns drills de snatch.

 

Força

EMOM 7'

1 hang snatch 

1 OHS

 

A ideia era aumentar mais a carga, mas o treino tava cheio demais e haviam poucas anilhas pequenas, então fiquei só nos 50kg mesmo.

 

Condicionamento

AFAP 15'

21/18/15/12/9/6/3

OHS 40kg

Box jump 60cm

 

Fiz até o round de 12, ou seja, 66 reps no total (de 84) em cada exercício. Achei bom. Consegui fazer o round de 21 de OHS unbroken, o que provavelmente é um PR de volume (com os 40kg).

 

Eu não estou mais fazendo as sessões de fisio com o osteopata porque ele aumentou drasticamente os preços pra esse ano e eu mandei ele se fuder desejei sucesso e informei que não ia ter condições de continuar. Hoje conversei com um cara lá do crossfit que é acupunturista e vou tentar marcar uma sessão com ele pra ver se dá uma melhorada nas dores no adutor e no cotovelo.

 

Amanhã tem C&J e, mesmo sem condições, eu vou.

 

Abraços

 

 

 

[Lucas]

Acho que hoje eu acertei o C&J:

 

 

[Lucas]

18/01/2018 - LPO

 

Hoje foi dia de C&J.

 

Front Squat

10x20kg

8x40kg

6x60kg

5x5x70kg - Aqui era pra fazer com 75%.

 

Low Hang Power Clean + Front Squat + Power Jerk

3x(1+1+1)x50kg

3x(1+1+1)x54kg

3x(1+1+1)x60kg

 

C&J (Squat Clean + Power Jerk)

3x(1+1)x60kg

3x(1+1)x64kg - 80%. Vídeo e imagem da trajetória acima.

 

O adutor tá até melhor com o antiinflamatório que eu comecei ontem, mas ainda assim foi meio chato agachar. Nos cleans eu filmei várias vezes e fiquei tentando melhorar a tripla extensão e evitar o salto pra frente e no final, como dá pra ver no vídeo e imagem acima, consegui acertar bem. O detalhe é prestar atenção no encolhimento no momento do contato.

 

Abraços

[pedrinho91]

12 horas atrás, Shrödinger disse:

Acho que hoje eu acertei o C&J:

Ta perfeito, vi no teu stories esse vídeo. Top

[Essr]

Boa!! Mandou bem no clean!

 

E parabéns pelo PR!

[Lucas]

20/01/2018 - Upper e Core

 

Ontem achei que precisava descansar e resolvi deixar pra fazer um treininho hoje em casa. Como agachei todos os dias essa semana e ainda não to recuperado das dores no adutor, fiz apenas upper e core.

 

Aquecimento

3 rounds

30" on 15" off

Plank

Superman hold

Wall handstand 

 

Depois me arrependi de não ter feita algo de empurrar pra aquecer os cotovelos.

 

Força

E2MOM 10'

5 HSPU strict - Traduzindo, foram 5x5 de HSPU kkk

 

Meu cotovelo doeu aqui. Antes tava doendo só pra puxar. Agora fudeu  

 

Condicionamento

AFAP 

21/15/9

Chin up

Push up

Ab wheel

 

Foi bem difícil isso aqui, principalmente as chin ups. Esse tempo praticamente sem fazer me tirou todo o condicionamento e força nisso. Foda é que com o cotovelo doendo não dá pra jogar volume pra recuperar a forma. Vou ter que tratar esse cotovelo.

 

Treininho bacana pra dar uma suada e um estímulo pra carcaça velha.

 

Abraços

 

 

 

[Lucas]

22/01/2018 - Treino de "força" + crossfit

 

Hoje fui mais cedo treinar com o box vazio pra dar continuidade a periodização que eu comecei na semana passada pra supino e agachamento. Foi dia de 4RM. Fiz uns mobs e parti pro treino:

 

Back Squat ME 4RM

10x20kg

8x40kg

6x60kg

4x80kg

4x90kg

4x95kg - RPE8. Foi surpreendente essa RPE. Cabia até tentar 100kg, mas preferi ficar na RPE8, que é o objetivo. 

 

Bench Press (com pausa) ME 4RM

10x20kg

8x40kg

6x60kg

4x70kg

4x80kg

4x85kg - Aqui foi uma RPE 7-8, então eu devia ter parado, mas achei mto bosta essa carga e o egolifter aqui resolveu aumentar mais um pouquinho.

3x90kg - RPE9. Foi pior que há umas poucas semanas quando fiz 3x95kg. 

 

Depois disso fui pro treino de crossfit, que foi pesado no condicionamento.

 

Aquecimento

AMRAP 8'

12 sprawl

24 sit up

36 SU

 

Fiz 3 rounds.

 

Condicionamento 1 (lá tava escrito força, mas essa porra foi condicionamento)

EMOM 15'

12 DB clean 20kg - Achei bem difícil isso porque a posição de saída é muito ruim. Fiz 10/8/6/6/6.

12 pull up - A moda caralha, com kipping feião, mesmo assim foi foda. Fiz 12/10/8/6/6.

40" wall handstand

 

Saí disso infartando.

 

Condicionamento 2

AFAP 7'

21/15/9

DB snatch 20kg - O DB snatch que é feito no crossfit é um muscle snatch, no máximo um power snatch. Nunca vi ninguém fazer um DB squat snatch.

Burpee over the DB

 

Fui até o round de 15 de snatches.

 

To cansadaço dessa brincadeira. A boa notícia é que o adutor incomodou um pouco, mas não chegou a atrapalhar e o cotovelo não doeu (embora tenha um incômodo ali). Amanhã tem LPO.

 

Abraços

 

 

 

[fast_chicken]

24 minutos atrás, Shrödinger disse:

4x95kg - RPE8. Foi surpreendente essa RPE. Cabia até tentar 100kg, mas preferi ficar na RPE8, que é o objetivo

Cambitos saindo da jaula hehehe bom demais hein! 

[Lucas]

Agora, fast_chicken disse:

Cambitos saindo da jaula hehehe bom demais hein! 

Esse ano eu vou tentar focar nisso . Ano passado foi muito de aprendizado técnico do LPO (e até crossfit em geral e ginástica também) e tive que lidar muito com as lesões, então acabei pausando a evolução de força. A meta é pegar mais carga no agacho que as chinezinhas de 12 anos  

 

Abraço

[fast_chicken]

É, quando vejo os pesos que os teens pegam, te falar, é de cair o queixo. Flws 

[Lucas]

PR no snatch com 66kg:

 

 

[Ricardo Queiroz]

que crosfiteiro é vc que treina de blusa?!?!?

seu nutella

[Lucas]

48 minutos atrás, Ricardo Queiroz disse:

que crosfiteiro é vc que treina de blusa?!?!?

seu nutella

A meta é botar uns gominhos pra economizar com as camisas kkk

[Lucas]

23/01/2018 - LPO

 

Ontem teve snatches. Pros snatch presses tive que tirar a barra do chão com power snatches.

 

BTN Snatch Press (estrito)

3x20kg

3x30kg

3x40kg

2x50kg - Ficou bem pesado. Não tinha mais anilhas pequenas, então arrisquei 50kg e até me surpreendi por ter feito duas reps.

 

BTN Snatch Push Press + OHS

2x50kg

2x55kg

2x60kg

 

Aqui tava mais difícil fazer o power snatch pra jogar a barra pra cima do que o resto kkk. Um detalhe da notação é o seguinte: como tem ali 2x50kg, quer dizer que fiz um BTN PP, depois um OHS e repeti; se tivesse (2+2)x50kg seriam 2 BTN  PP e depois 2 OHS.

 

Dip (low hang) Squat Snatch

4x2x60kg - Falhei em 2 das 8 reps aqui, mto porque a mão tava escorregando na segunda rep por causa do suor. Acho até que 2x60kg no dip snatch é PR, então foi bem bom, mesmo com as duas falhas.

 

Hang Squat Snatch

1x60kg 

1x64kg - Falha.

1x64kg - Falha.

1x64kg - Falha.

1x64kg - Já tava puto de não estar conseguindo encaixar isso aqui. Tava perdendo a barra pra trás - acho que tava sem controle da puxada, ou algo do tipo.

 

Squat Snatch

1x64kg - Vídeo acima.

1x66kg - Falha.

1x66kg - PR. Vídeo acima.

 

Ontem o recebimento tava mais difícil que o habitual, talvez por ter cansado a musculatura no treino de ontem que teve vários DB clean e DB snatch.. Eu tenho tido dificuldade em manter os cotovelos firmes na hora do catch e isso tá atrapalhando a estabilização.

 

Abraços