Já tinha um tempo que não postava nada da dieta. Nas últimas 5-6 semanas eu descaralhei a porra toda, perdi o controle. Sabem aquele papinho de 300kcal de superávit? Não aconteceu. Resultado: ganhei uns bons quilinhos. Atualmente to com 79kg, mas na última semana consegui controlar bem a dieta e por isso vou postar os gráficos pra servirem de parâmetro.

 

Abaixo ingestão total de calorias:

 

Spoiler

 

Abaixo ingestão total menos gastos com atividade (TEA + NEPA):

 

Spoiler

 

Abaixo os macros graficamente:

 

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Abaixo a média semanal dos macros:

 

Spoiler

 

A ingestão de proteínas pode ser ainda maior, mas está dentro do esperado. Já os carbos podem ser reduzidos, mas também estão dentro do esperado. Gorduras estão ok. 

 

No post de baixo, o Rick criticou a ingestão de fibras, que é uma preocupação minha também. Entretanto, alguns alimentos que eu uso estão com erro na composição e não tem fibras - um exemplo disso são os sushis que eu insiro no myfitnesspal e que não tem a info das fibras, só dos carbos. Então a ingestão de fibras real está um pouco acima. Diferente o Rick, eu me dou bem com uns 20-30g de fibras por dia - acima ou abaixo dessa faixa já tenho algum problema.

 

O superávit semanal ficou até abaixo, principalmente pq não consegui comer direito segunda feira e fiz déficit. Meu objetivo é fazer umas ~1500kcal de superávit, o que daria um ganho de 0,7-0,8kg por mês.

 

Abraços

 

Gráficos no padrão #controlfreak

Está ruim de fibra heim Lucas, bora aumentar isso aí heim (grãos são bons, ervilhas, lentilhas, feijão, só isso já atende minha necessidade)

#partiuSeDesfazerEmMerda

5 minutos atrás, Ricardo Queiroz disse:

Gráficos no padrão #controlfreak

Está ruim de fibra heim Lucas, bora aumentar isso aí heim (grãos são bons, ervilhas, lentilhas, feijão, só isso já atende minha necessidade)

#partiuSeDesfazerEmMerda

Porra, eu vou editar explicando os gráficos! kkk. Vc foi muito rápido!

4 horas atrás, Shrödinger disse:

02/04/2016 - Corridinha paralímpica

 

Sábado resolvi sair pra dar uma caminhada/corrida usando as técnicas que o @Ricardo Queiroz sugeriu. Foram 7km de caminhadas intercalados com 2km de corridas. Isso foi o suficiente pra arrebentar minhas panturrilhas e me deixar mancando até hoje - essa porra de correr pisando com a frente do pé é foda! kkk.

 

Menino, 2km é muuuiiita coisa para mudança da pisada. A recomendação é que você comece correndo apenas 500m, e vá aumentando gradualmente.

Porque como você percebeu, suas panturrilhas ficam moídas, e você perde a forma muito rápido, causando outros problemas.

Minha sugestão (baseada na minha experiência pessoal) é começar com 500m e ir aumentando 100m por treino, até chegar nos 2km. A partir daí a musculatura e a postura já estarão bem adaptadas, então você pode retomar sua distâncias de boa.
Se puder, caminhe na areia da praia descalço, isso ajuda muito no fortalecimento da musculatura dos pés, que é algo importante para a boa mecânica da pisada.

E procure usar um tênis com drop baixo, até conseguir usar um de drop zero sem sentir desconforto.

10 minutos atrás, mootley disse:

Menino, 2km é muuuiiita coisa para mudança da pisada. A recomendação é que você comece correndo apenas 500m, e vá aumentando gradualmente.

Porque como você percebeu, suas panturrilhas ficam moídas, e você perde a forma muito rápido, causando outros problemas.

 

Aprendi da pior forma! kkkk

 

Minha ideia de fazer 5 sets de 500m intercalados com 500m de caminhada é boa? Ou vai ficar pesado pras pantus?

Em 29/03/2016 at 18:58, Shrödinger disse:

Pra quem não viu o post mencionado, os 8 mandamentos do gato de schrodinger são os seguintes:

 

1. Superávit pequeno: 0-300kcal por dia, idealmente sem nunca passar muito das 500kcal (ou 20%) de superávit;
2. Alta ingestão de proteínas: >2-3g/kg de massa magra de proteinz;
3. Ingestão controlada de net carbs: 150-200g (a depender do nível e tipo de atividade, pode ser necessário mais pra repor glico, mas para a maioria essa quantidade já mantém os estoques em nível adequado);
4. Boa ingestão de gorduras >1g/kg, incluindo 1,8-3g de EPA/DHA;
5. Ingestão de >70-80% das calorias vindas de alimentos inteiros ou minimamente processados;
6. Alta frequência de treinamento: >2-3x/semana;
7. Progressão de cargas;
8. Volume adequado 12-24 sets por movimento.

 

Lucas, no quesito carboidratos, faz diferença pra você a carga glicêmica? Parece que parte da resposta está no item 5.

 

Eu não entendi muito bem o item 8. O que seriam esses sets por movimento? 

 

Abraços.

Lucas que programa é esse que tu usa ? Myfitnesspal?

Lucas, você acha que consumir mais gorduras pra fechar o total calórico não é viável? 

 

É que o seu consumo de proteínas é muito grande. Sei que você defende isso, mas não acaba sendo um desperdício? 

 

Acho que você aproveita o maior TEF proporcionado pela proteína, sem contar que ela praticamente não vira gordura.

11 horas atrás, Citizen disse:

 

Lucas, no quesito carboidratos, faz diferença pra você a carga glicêmica? Parece que parte da resposta está no item 5.

 

Eu não entendi muito bem o item 8. O que seriam esses sets por movimento? 

 

Abraços.

 

Isoladamente faz diferença no autocontrole, mas quando joga numa refeição isso é mínimo. Quando joga alimentos ricos em fibras e proteínas no meio, além de gorduras, qualquer alimento de alto IG ou CG acaba tendo essas características minimizadas - o combo da refeição é mais importante.

 

Agora, comer aquele chocolatinho ao leite no meio da tarde requer um certo autocontrole pra não se empanturrar.

 

Dois grandes aliados no autocontrole são jejum e café.

 

O item 8 se refere à sets por grupo muscular, conforme o tópico abaixo:

 

 

10 horas atrás, janjan disse:

Lucas que programa é esse que tu usa ? Myfitnesspal?

 

Esse mesmo. Enquanto o Rick não fizer o app controlfreak que vai controlar até o TEF e o nível de atividade pelo MET, vai ser esse mesmo.

 

9 horas atrás, Citizen disse:

Lucas, você acha que consumir mais gorduras pra fechar o total calórico não é viável? 

 

É que o seu consumo de proteínas é muito grande. Sei que você defende isso, mas não acaba sendo um desperdício? 

 

Acho que você aproveita o maior TEF proporcionado pela proteína, sem contar que ela praticamente não vira gordura.

 

Eu consumo bastantes gorduras - cerca de 40% em média.

 

Na verdade eu mais registro que controlo a dieta. Então algumas vezes os carbos ficam altos, em outras as gorduras e eventualmente as proteínas ficam abaixo do objetivo. Esse parâmetros servem mais de norte do que de regras rígidas pra mim.

 

 

Abraços

29 minutos atrás, Shrödinger disse:

Esse mesmo. Enquanto o Rick não fizer o app controlfreak que vai controlar até o TEF e o nível de atividade pelo MET, vai ser esse mesmo.

 

Esse app aí vai demorar muuuuuuuuuuuito mais do que o tópico das calorias rsrsrsrs, muito mais.

E minha planilha já faz tudo isso, só que estou com uma puta preguiça de fazer um manual para explicar todos os campos e como interagem p/ poder postar aqui no fórum, é muita coisa =/

Acompanhando,

abçs

36 minutos atrás, Ricardo Queiroz disse:

Esse app aí vai demorar muuuuuuuuuuuito mais do que o tópico das calorias rsrsrsrs, muito mais.

E minha planilha já faz tudo isso, só que estou com uma puta preguiça de fazer um manual para explicar todos os campos e como interagem p/ poder postar aqui no fórum, é muita coisa =/

Eu prefiro apps a planilhas pq eu posso controlar a cada coisa que como na hora que como. Assim fica mais preciso. Nao da pra esperar pra registrar td a noite.

 

Pra vc é mais facil, pois come poucas vezes, mas eu como varias vezes e volta e meia jogo uma porcaria. Nao tem tanto planejamento. 

 

Entao pega esse tempo livre que vai ter e desenvolve um app pra ficar rico e poder malhar na sua homegym 15x por dia! Kkkk

24 minutos atrás, Shrödinger disse:

Eu prefiro apps a planilhas pq eu posso controlar a cada coisa que como na hora que como. Assim fica mais preciso. Nao da pra esperar pra registrar td a noite.

 

Pra vc é mais facil, pois come poucas vezes, mas eu como varias vezes e volta e meia jogo uma porcaria. Nao tem tanto planejamento. 

 

Entao pega esse tempo livre que vai ter e desenvolve um app pra ficar rico e poder malhar na sua homegym 15x por dia! Kkkk

eu uso o gdocs, e a planilha funciona em offline no celular "win win" registro quando quiser na hora que quiser rsrsrs

1 minuto atrás, Ricardo Queiroz disse:

eu uso o gdocs, e a planilha funciona em offline no celular "win win" registro quando quiser na hora que quiser rsrsrs

Aí eu curti. 

17 horas atrás, Shrödinger disse:

 

Aprendi da pior forma! kkkk

 

Minha ideia de fazer 5 sets de 500m intercalados com 500m de caminhada é boa? Ou vai ficar pesado pras pantus?

Eu acho pesado.

Talvez começar intercalando 2 sets de 500 com 1000m de caminhada e ir aumentando.

Porque tem a questão muscular  mas também a neural, do aprendizado do movimento propriamente dito.
Mas experimenta e vê no que dá. Se ficar com muita DTM, diminui os sets de corrida e aumenta a caminhada.

Abaixo mais um grafico, de variação do peso nos últimos 3 meses:

 

 

Dá pra perceber que no primeiro mês eu mantive o peso - nos dois meses anteriores ja estava com o peso constante - e nos dois meses seguintes ganhei cerca de 2-2,5kg.

 

 

05/04/2016 - Pump nas bracetas

 

Hoje não acordei bem e quase não fui malhar. Era dia de lower, mas pra não ficar sem ir resolvi fazer um treininho mais leve: beach muscles!

 

A1. Rosca alternada 3x10x16kg - Nem sabia que eu era capaz de pegar esse peso!

A2. Tríceps francês 3x10x16kg

A3. Rosca martelo 3x10x16kg

A4. Abominável tríceps na polia 3x10xtodasasplacasdocross - que deve ter pouquíssimas placas, já que eu consigo fechar esse troço

B. Rosca scot máquina myo-reps 12+5+3+3 

C. Tríceps máquina (não sei se chama de testa) myo-reps18+4+4+3+3

 

Acho que nunca tinha feito um treino só de isoladores de braços. É divertido. Pump legal nas bracetas. Mas honestamente jamais incluiria um treino desses na rotina fixa - ainda que vez ou outra seja legal.

 

Abraços

 

Meu deus, tríceps na polia MEUS OLHOS!!

 

Falando em gainz, percebeu o desenvolvimento de alguma parte do corpo em específico? Não só isto, também de alguma qualidade física como força ou resistência muscular, etc?

 

E sobre as corridas, pretende treinar distâncias curtas (<400m)?

 

Abraço!

43 minutos atrás, R.U.M. disse:

Meu deus, tríceps na polia MEUS OLHOS!!

 

Sabia que vc ia sacanear essa porra! Kkk

 

43 minutos atrás, R.U.M. disse:

Falando em gainz, percebeu o desenvolvimento de alguma parte do corpo em específico? Não só isto, também de alguma qualidade física como força ou resistência muscular, etc?

 

Cara, apesar de ter ganhado além do que queria, to até satisfeito. Ganhei volume uniformemente. Além disso, to me sentindo mais forte e progredindo com mais facilidade. Acho que vou bulkar pra sempre agora kkkkk - ou até as roupas não caberem mais.

 

43 minutos atrás, R.U.M. disse:

 

E sobre as corridas, pretende treinar distâncias curtas (<400m)?

 

Abraço!

 

Primeiro eu quero conseguir correr sem dor no joelho. Depois vou pensar no que fazer com as corridas.

 

abraços

DUP é superior pra hipertrofia? 

 

https://www.lookgreatnaked.com/blog/is-daily-undulating-periodization-best-for-muscle-growth/

Hoje não fui malhar. Além de não ter tido tempo, por conta do trabalho, to com as panturrilhas doendo muito - to até mancando um pouco. Além disso, to com uma DMT maneira nos bracinhos.

Acompanhando (de maneira bem off). 

Lucas, e os joelhos?

58 minutos atrás, Ricardo Queiroz disse:

Lucas, e os joelhos?

Tão bem. Só doeu mesmo no sábado a noite, depois da corrida. Domingo já tava quase bom. To sofrendo mesmo é com as panturrilhas.

07/04/2016 - Lower + Core

 

Pantus doendo ainda, por isso evitei os clean pulls e RDL. 

 

A. Agachamento ATG 3x5x70kg + 2x4x70kg - Hoje pesou bastante. A forma estava deteriorando muito a partir da quarta rep, com retroversão pélvica, tronco inclinando excessivamente e joelhos entrando. Até dava pra ter feito as 5x5, mas preferi ser mais prudente. Uma conclusão que eu tenho chegado é que é mto ruim ficar uma semana inteira sem agachar. Acho que é mto importante ter uma boa frequência no agachamento - não necessariamente o mesmo tipo específico, podendo-se fazer alguma variação além do principal como pausado, frontal ou qualquer outro.

B. Ab Wheel 3x15

C. HLR 2x15

 

Fim. 

 

P.S.: Minha dieta tá mto legal. Pré-treino foi na padaria, dois mistos e uma média. Pós treino teve um shake de whey e depois 3 chocolatinhos sortidos com café. Pode isso Arnaldo?

Lucas, a regra é clara... entrou na piscina tem que se molhar. No pré-treino eu vi carbos, no pós aproveitou a "janela anabólica" com uei e carbos simples e mais tarde ingeriu fonte de gorduras e antioxidante (tanto em fonte sólida como líquida). Nada de errado aí.

Acompanhando por que to curtindo esse treino haha. Esse imitation complex, to achando que vou adicionar ao meu warm up, parece ser um bom meio pra aprender os levantamentos olimpicos.

11 horas atrás, Ricardo Queiroz disse:

Lucas, a regra é clara... entrou na piscina tem que se molhar. No pré-treino eu vi carbos, no pós aproveitou a "janela anabólica" com uei e carbos simples e mais tarde ingeriu fonte de gorduras e antioxidante (tanto em fonte sólida como líquida). Nada de errado aí.

O que acha então de meu café da manhã de hoje: whey + amendoim + w3 + vitD + multivit (estou sem comida de verdade em casa há uma semana e to sem panturrilhas tempo de ir ao mercado). #iifymrules

09/04/2016 - Upper: foco em verticais

 

A1. Militar 5x5x48kg

A2. Chins 5x10xBW (80kg) - Foram bem difíceis. Esses quilinhos a mais estão pesando. Eu to com 79kg, mas me pesei bem antes do treino e tava com 80. Progrssão de carga via guloseimas  

B1. Flexões 2x20 - Refluxo fudido por conta do café da manhã regado.

B2. Serrote 2x20x20kg

 

Fim.

 

Olá, vou acompanhar aqui

Também criei um diário, queria que avaliasse meu treino (postarei os próximos), pois atualmente faço uso de suas técnicas e teorias.

Abçs, bons treinos