Cycle 1

Week 1 - Day 4

                                                   %    reps    sets    weight

1    Deficit deadlift                      50      3          1       112,5

60      2          4         135

2    Incline Bench press                        3          5         60 

3    Deadlift off boxes                 55      3          1        125

65      3          1        145

75      3          2        170

85      2          3        190

4    Dip (with weights)                           4          5         15

5    Leg press                                       5           5       140

6    Reverse hyperextension                8           4

Comentários:

   DL (1): séries de 60% foram fáceis, movimento rápido e saída bem explosiva;

   DL (2): séries de 85% foram tranquilas, movimento rápido e finalização bem fácil;

   Substitui o reverse hyperextension por mesa flexora por conta de não ter a máquina na minha academia e também por conta do tempo apertado.

Abraços

Eu fazia o reverse hyper usando o banco de hiperextensão só que entrando nele "ao contrário". Funciona bem.

2 horas atrás, Crisao23 disse:

Eu fazia o reverse hyper usando o banco de hiperextensão só que entrando nele "ao contrário". Funciona bem.

Muito boa a ideia!

Vou tentar dessa forma na próxima vez em que o exercício estiver no treino!

15 horas atrás, rdiass disse:

Muito boa a ideia!

Vou tentar dessa forma na próxima vez em que o exercício estiver no treino!

Eu adicionava sobrecarga usando tornozeleiras e dava muito certo. 

Cycle 1

Week 2 - Day 1

                                         %    reps    sets    weight

1    Squat                         50      5          1         92,5

60      4          1         110

70      3          1         130

75      3          1         140

80      2          5        147,5

2    Bench press               50      5          1          60

60      4          1         72,5

70      3          1          85

80      2          5          95

3    French press lying                6          5        16,5

4    Chest muscles                     8          4           9

5    Hyperextension                    8          4        18,5

Comentários:

   SQ: séries de 80% foram tranquilas e com boa profundidade, mas a velocidade do movimento deixou a desejar nas duas primeiras séries;

   BP: séries de 80% foram fáceis, boa explosão e pausas bem marcadas;

Abraços

Cycle 1

Week 2 - Day 2

                                             %    reps    sets    weight

1    Bench press                  50       3          1          60

      with chains plus            60       3          1         72,5

      8-10 kg to each side     70       3          5          85

2    Deadlift with pause       50       3          1        112,5

5-7cm below knees      60       3          1         135

70       3          1        157,5

75       2          5         170

3    Delts                                         6          5        18,5

4    Leg extension                           6          5         30

5    Abs                                           8          4    

Comentários:

   BP: séries de 70% foram tranquilas com pausas bem marcadas e movimentos bem controlados;

   DL: séries de 75% foram fáceis com pausas de 2s e a finalização bem rápida;

   Abraços 

1 hora atrás, rdiass disse:

Cycle 1

Week 2 - Day 2

                                             %    reps    sets    weight

1    Bench press                  50       3          1          60

      with chains plus            60       3          1         72,5

      8-10 kg to each side     70       3          5          85

2    Deadlift with pause       50       3          1        112,5

5-7cm below knees      60       3          1         135

70       3          1        157,5

75       2          5         170

3    Delts                                         6          5        18,5

4    Leg extension                           6          5         30

5    Abs                                           8          4    

Comentários:

   BP: séries de 70% foram tranquilas com pausas bem marcadas e movimentos bem controlados;

   DL: séries de 75% foram fáceis com pausas de 2s e a finalização bem rápida;

   Abraços 

O que vc está fazendo para Delts? Estava fazendo militar, mas estou com uma dorsinha chata no ombro na parte de trás esquerdo, quando faço militar piora.  

Editado 7/12/2016 às 23:04 12/7, 2016 por nandoalves

Cycle 1

Week 2 - Day 3

                                          %    reps    sets    weight

1    Front squat                 30       4         1          55

40       4         1          75

50       4         4         92,5

2    Board bench press     60       3         1         72,5

70       3         1          85

80       3         1          95

85       2         2        102,5

90       1         3        107,5

3    Dips (with weights)                6         5          20

4    Lat muscles                           8         4         26,5

5    Good morning                       5         5          60

Cycle 1

Week 2 - Day 4

                                                 %    reps    sets    weight

1    Bench press narrow grip    50      4          1          60

60      3          1        72,5

65      3          4        77,5

2    Deadlift                               50      3          1       112,5

with chains plus                 60       3          1        135

8-10kg each side               70       2          2       157,5

75       1          3        170

3    Dumbbells press                           6          5       18,5

4    Leg press                                      4          5        150

5    Reverse hyperextension               8          4    

Cycle 1

Week 3 - Day 1

                                           %    reps    sets    weight

1    Front squat                  40       4         1          75

50       4         1         92,5

55       3         3        102,5

2    Bench press                50       5         1           60

60       4         1          72,5

70       3         1           85

80       2         2           95

85       1         2         102,5

80       2         2           95

3    Squat with pause at    50       3         1         92,5

half squat position     60        3         1          10

on the way down      70        3         1         130

75         2         4        140

4    Lat muscles                            6          5         28

5    Goodmorning                         5          4         50

Comentários:

FS: séries de 55% foram desafiadoras, pois nunca havia realizado o exercício com cargas acima de 100 kg;

BP: séries de 85% foram tranquilas, pausas bem marcadas e movimento bem explosivo;

SQ: séries de 75% foram surpreendentes, pois o movimento foi bem melhor do que quando realizei o exercício com 70%;

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Em 07/12/2016 at 21:03, nandoalves disse:

O que vc está fazendo para Delts? Estava fazendo militar, mas estou com uma dorsinha chata no ombro na parte de trás esquerdo, quando faço militar piora.  

Faço desenvolvimento com halteres!

Abraços

Cycle 1 

Week 3 - Day 2

                                      %      reps    sets    weight

1    Deadlift to knees     50        3         1        112,5

with 2 sec pause     60        3         1         135

70        3         1        157,5

75        2         4         170 

2    Bench press            50        5         1          60

60        5         1         72,5

70        3         1          85

70        7         1          85

70        4         1          85

70        8         1          85

70        2         1          85

70        6         1          85

3    Deadlift off boxes    60        4         1         135

70        4         1        157,5

80        4         4         180

4    Chest muscles                    6         4          22

5    Abs                                     10        3    

Comentários:

   DL: séries de 75% foram tranquilas, pausas bem marcadas e movimento bem natural;

   BP: séries de 70% com repetições acima de 6 foram touch and go, e as demais realizadas com a pausa convencional;

   DL: séries de 80% foram tranquilas, finalização bem rápida e o único problema foram as minhas mãos que estavam pegando fogo (e os calos querendo abrir);

Abraços

   E aí!

   O mês de dezembro/2016 foi muito corrido e acabei não conseguindo dar atenção ao diário. Resumindo de forma sucinta:

1. Fiquei comendo mal e em deficit calórico durante muitos dias seguidos, o que prejudicou muito meu rendimento nos treinos;
2. Provavelmente por conta do que comentei no item 1 acabei começando a sentir dores na região lombar e dificuldades em relação ao agachamento;
3. Dividi a última semana do ciclo de treino em duas semanas - dois dias na semana do Natal e dois dias na semana do Ano Novo - pois a minha academia ficou fechada por alguns dias;
4. Por fim, voltei a me alimentar corretamente na última semana do mês e tanto o meu rendimento foi melhorando quanto as dores/dificuldades foram diminuindo;

   Bônus: realizei um treino de Crossfit no dia 30/12 num dos parques aqui da cidade. Nunca havia realizado nada do tipo, então escolhi o treino Half Cindy: 5 pull up, 10 push up e 15 air squat para o maior número de rounds em 10min. Resultado: consegui 6 rounds e muito cansaço/desgaste físico. Minha parte aeróbica está muito fraca.

-----

   Voltei a treinar hoje e iria dar início ao 2º ciclo do treino, mas meu treinador veio conversar comigo sobre as datas dos campeonatos deste ano. Basicamente vou parar o treino que estava realizando por aqui mesmo, pois se continuasse iria competir no meio do treino e longe do momento de testes/competição correto.

   Tenho agora três semanas para realizar um treino de modelagem, menos intenso e com maior volume, e em seguida iniciar o treino que realizei ano passado (10 semanas). 

-----

   Um ótimo ano de 2017 para todos que acompanham por aqui.

Abraços

Treino de quinta-feira, 05 de janeiro:

A.   DB Bench Press

       4x8 x 25 kg

B.   Low Cable Crossover

       4x8 x 9*

C.   One Arm DB Row

       4x8 x 28 kg

D.   Lat Pulldown

       4x8 x 50*

E.   Seated DB Press

       3x10 x 15 kg

F.   Alternate DB Bicep Curl

      3x10 x 7,5 kg

G.   Decline DB Triceps Extension

       3x10 x 8 kg

H.   Side Lateral Raises

       4x10 x 7 kg

Observação: as cargas marcadas com * indicam o número presente na placa utilizada para realizar o exercício na máquina. Não sei dizer se são kg.

Abraços

Editado 5/01/2017 às 19:38 01/5, 2017 por rdiass

Treino de sexta-feira, 06 de janeiro:

A.   Squat

       5x8 x 120 kg

B.   SLDL

       3x8 x 100 kg

C.   Leg Extensions

       3x12 x 15

D.   Lying Leg Curls

       3x12 x 20

E.   Hanging Leg Raise

      4x10

Abraços

Treino de segunda-feira, 09 de janeiro:

A.   Squat

       3x6 x 135 kg

B.   Deadlift

       2x6 x 160 kg

C.   Leg Extensions

       3x12 x 24

D.   Lying Leg Curls

       3x12 x 25

E.   Ab Wheel

       4x10

Abraços

Treino de terça-feira, 10 de janeiro:

A.   Bench Press

       3x6 x 80 kg

B.   One Arm DB Row

       3x6 x 32,5 kg

C.   Seated DB Press

       2x6 x 17 kg

D.   Weighted Pull Up

       2x6 x BW + 15 kg

E.   Decline DB Triceps Extension

3x12 x 10 kg

F.   Alternate DB Bicep Curl

3x12 x 8 kg

G.   Side Lateral Raises

       3x10 x 7 kg

Treino de quinta-feira, 12 de janeiro:

A.   Squat

5x8 x 120 kg

B.   Deficit Deadlift

3x8 x 100 kg

C.   Single-Leg Press

3x12 x 50 kg

D.   Seated Leg Curl

3x12 x 45

E.   Hanging Leg Raise

4x10

Treino de sexta-feira, 13 de janeiro:

A.   DB Bench Press

4x8 x 26 kg

B.   Low Cable Crossover

4x8 x 9

C.   One Arm DB Row

4x8 x 30 kg

D.   Lat Pulldown

4x8 x 55

E.   Seated DB Press

3x10 x 17 kg

F.   Face Pull

3x10 x 15

G.   DB Hammer Curl

3x10 x 8 kg

H.   Triceps Pushdown

3x10 x 23

-----

   Tenho mais uma semana livre antes de iniciar o treino periodizado. Vou aproveitá-la bem, pois é bem diferente treinar com médias/altas repetições em relação ao que estou acostumado.

Abraços

Treino de segunda-feira, 16 de janeiro:

A.   Squat 

3x4 x 140 kg

B.   Deadlift 

2x4 x 155 kg

C.   Leg Extensions

3x10 x 21

D.   Seated Leg Curls

3x10 x 45

E.   Ab Wheel

4x10

Treino de terça-feira, 17 de janeiro:

A.   Bench Press

3x6 x 90 kg

B.   One Arm DB Row

3x6 x 35 kg

C.   Overhead Press

3x6 x 40 kg

D.   Weighted Pull Up

3x6 x BW +15 kg

E.   Decline DB Triceps Extension      

       3x10 x 8 kg

F.   Alternate DB Bicep Curl    

      3x10 x 8 kg

Treino de quinta-feira, 19 de janeiro:

A.   Squat 

4x10 x 100 kg

B.   SLDL

3x10 x 85 kg

C.   Single-Leg Press

3x15 x 40 kg

D.   Lying Leg Curl

3x15 x 15

E.   Ab Wheel

3x15 

Treino de sexta-feira, 20 de dezembro:

A.   DB Bench Press

4x10 x 25 kg

B.   One Arm DB Row

4x10 x 26 kg

C.   Seated DB Press

4x10 x 15 kg

D.   Lat Pulldown

4x10 x 45

E.   Standing Biceps Cable Curl

3x15 x 15

F.   Triceps Pushdown

3x15 x 21

-----

   Fiquei 3-4 semanas realizando um treino mais tranquilo e focando em hipertrofia. Utilizei diversas faixas de repetições que não estava acostumado e foi um ótimo período de "descanso" dos treinos mais pesados. Ganhei cerca de 1-2 kg e me sinto bem melhor preparado para dar início com os treinos voltados ao PL.

   A partir de amanhã, 23, iniciarei novamente com os treinos periodizados. O treino será o mesmo realizado no ano passado durante a preparação para o paulista de powerlifting. A meta agora é de atingir 522,5 kg (182,5 | 117,5 | 222,5) de total.

Abraços

W1 D1   

                                    %    Sets    Reps    Weight

1    Squat                    50       1         4            90

60      1          4           110

70      5          4         127,5

2    Bench Press          50      1          5           60

60      1          4           70

70      1          3          82,5

75      5          3          87,5

3    Chest muscles                5          8           10

4    Good Morning                 5          5           70

Comentários:

   SQ: séries de 70% foram fáceis, movimento bem rápido e postura bem firme;

   BP: séries de 75% foram fáceis, movimento bem explosivo e pausa bem marcada;

Abraços

W1 D2

                                             %    Sets    Reps    Weight

1    Deadlift with 1 pause     50      1          3           110

5cm below the knees    60       1          3          135

70       4          3          155

2    Bench Press                  50       1          3           60

with chains                    60       1          3           70

70       5          3          82,5

3    Deadlift off boxes          60       1          3          135

70       1          3          155

80       4          3         177,5

4    Latissimus dorsi                       5          8           25

5    Abs                                           4         10    

Comentários:

  DL: séries de 70% foram fáceis, movimento rápido e pausas bem marcadas;

BP: séries de 70% fora, tranquilas, movimento bem controlado e com ótimo equilíbrio;

DL: séries de 80% foram fáceis, movimento bem rápido e explosivo;

W1 D3

                                             %    Sets    Reps    Weight

1    Squat                             50       1          5           90

60      1           4          110

70      1           3         127,5

75      4           3         137,5

2    Bench Press                   50      1           5          60

60      1           4          70

70      1           3         82,5

75      2           3         87,5

80      4           2          95

3    Triceps                                     5           8            8

4    Good Morning (seated)            5           5          50

Comentários:

   SQ: séries de 75% foram fáceis, movimento rápido e postura bem rígida;

BP: séries de 80% fora, tranquilas, movimento bem explosivo e pausa bem marcada;

Abraços

W1 D4

                                               %    Sets    Reps    Weight

1    Deadlift with 2 pauses     50       1          3          110

5cm below the knees      60       1          3          135

5cm above the knees      70       1          3          155

75       4          2         167,5

2    Bench Press                    50       1          4           60

60       1          4           70

70       5          4          82,5

3    Latissimus dorsi                         5          8    

4    Leg Press                                   5          6          160

Comentários:

   DL: séries de 75% foram fáceis, movimento bem rápido e pausas bem marcadas;

   BP: séries de 70% foram tranquilas, leves e com o movimento bem rápido e explosivo;

Abraços

Tem que trocar o nome do diário, agora é diário 2017. Kkkkkkk

W2 D1

                                 %    Sets    Reps    Weight

1    Bench Press      50       1          5           60

60       1          4           70

70       1          3          82,5

80       4          2           95

2    Squat                 50       1          5          90

60       1          4          110

70       1          3         127,5

80       4          2          145

3    Bench Press      50       1          3          60

with chains        60       1          3          70

70       1          3         82,5

75       4          2         87,5

4    Triceps                         5          8            9

5    Good Morning             5          5           75

Comentários:

  BP: séries de 80% foram fáceis, movimento explosivo e pausa bem marcada;

   SQ: séries de 80% foram fáceis, movimento rápido, boa postura e profundidade;

   BP: séries de 75% foram fáceis e o movimento bem controlado;

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Em 28/01/2017 at 14:57, nandoalves disse:

Tem que trocar o nome do diário, agora é diário 2017. Kkkkkkk

Bem observado! 

Abraços

W2 D2

                                              %    Sets    Reps    Weight

1    Bench Press                   50       1          5           60

60       1          4           70

70       1          3          82,5

80       2          3           95

85       3          2          100

80       2          3           95

55       1          8           65

2    Deadlift with 1 pause     50       1          3          110

below the knees             60       1          3          135

70       1          3          155

75       4          2         167,5

3    Chest muscles                          5          6    

4    Hyperextensions                       4          8    

Comentários:

  BP: séries de 85% foram boas e com a pausa bem marcada, mas o movimento foi mais lento do que nos 80%;

   DL: séries de 75% foram fáceis com apenas uma pausa, movimento bem rápido e pausa bem marcada;

   Quando fui treinar quarta-feira descobri que a academia iria ficar fechada sexta-feira e sábado para reformas. Já percebi que iria "quebrar" o planejamento da W2. 

Não realizei os dois exercícios acessórios para poder treinar bem o D3 no dia seguinte, mas acabei não conseguindo ir treinar na quinta-feira. 

   Enfim, vida que segue.

Abraços

W3 D1

                                           %    Sets    Reps    Weight

1    Squat                     50      1        5          90

60     1        4          110

70     1        3        127,5

80     4        3          145

2    Bench Press           50     1        5          60

with chains             60     1        4          70

70     1        3         82,5

75     5        2         87,5

3    Squat                     50      1        5         90

60     1        5         110

70     4        4        127,5

4    Chest muscles                5        8         10

5    Abs                                  3       10    

W3 D2

                                            %    Sets    Reps    Weight

1    Deadlift with 1 pause    50      1          3           110

above the knees           60      1          3           135

70      1          3          155

75      2          2         167,5

80      3          1         177,5

2    Bench Press                  50      1          5           60

60      1          4           70

70      1          3          82,5

80      2          3           95

85      2          2          100

80      2          3           95

75      1          4          87,5

65      1          6           75

3    Triceps                                     5          8            9

4    Leg Press                                5          4          180

W3 D3

                                     %    Sets    Reps    Weight

1    Bench Press          50       1          5           60

60       1          4           70

70       1          3          82,5

80       4          2           95

2    Squat                     50       1          5          90

60       1          4          110

70       1          3         127,5

75       5          3         137,5

3    Bench Press         50        1          4          60

with chains           60        1          4          70

70        4          4         82,5

4    Chest muscles                 5          8            9

5    Triceps                              5          8           27

6    Abs                                   4          8    

W3 D4

                                         %    Sets    Reps    Weight

1    Deficit Deadlift           50       1          3          110

60       1          3          135

70       4          2          155

2    Bench Press              50       1          6           60

60       1          6           70

65       5          6           75

3    Deadlift off boxes      60       1          3         135

70       1          3         155

80       2          3        177,5

85       3          2         190

4    Latissimus dorsi                   5          8          26

5    Squat (depth)                       5          5          80

Terceira semana foi tranquila e todos os treinos foram bem realizados. Amanhã já inicio a quarta semana e os dois primeiros treinos possuem séries com 90%.

Abraços 

W4 D1

                                     %    Sets    Reps    Weight

1    Bench Press          50       1          5           60

60       1          4           70

70       1          3          82,5

80       2          2           95

90       3          1          105

2    Squat                    50       1          5           90

60       1          4          110

70       1          3         127,5

80       2          2          145

85       1          1          155

90       2          1          165

3    Dumbbell Press                5          6         17,5

4    Latissimus dorsi               5          8           60

Comentários:

  BP: séries de 90% foram fáceis, pausa bem marcada e movimento bem explosivo;

   SQ: séries de 90% foram tranquilas e o movimento bem rápido, mas por algum motivo não passei dos 90º nas duas séries principais. Não sei o que houve, pois realizei uma terceira série e aí quebrei a paralela normalmente. Vou me manter mais focado ao realizar o movimento de agachar.

Abraços

W4 D2

                                        %    Sets    Reps    Weight

1    Deadlift                     50       1          3          110

60       1          3          135

70       1          3          155

80       1          2         177,5

85       2          1          190

90       3          1          200

2    Bench Press             50       1          5           60

60       1          4           70

70       1          3          82,5

80       5          2           95

3    Deadlift off boxes     60       1          4         135

70       1          4         155

80       4          4        177,5

4    Squat (depth)                      5          5          50

5    Abs                                     4           8    

Comentários:

  DL: séries de 90% foram fáceis e o movimento bem rápido (tanto saída quanto finalização);

   BP: séries de 80% foram tranquilas, movimento rápido e pausas bem marcadas;

   DL: séries de 80% foram fáceis, movimento bem explosivo e finalização rápida;

Abraços

Boas cargas.

Gostei das sua cargas, principalmente do DL, pelo seu peso corporal em comparação as cargas estão muito boas mesmo, nem compara as minhas kkkkkk, no BP ter braços cumpridos é foda rsrs

W4 D3

                                   %    Sets    Reps    Weight

1    Squat                   50       1          5           90

60       1          4          110

70       1          3         127,5

80       4          2          145

2    Bench Press        50       1          3           60

with chains          60       1          3           70

70       5          3          82,5

3    Squat                   55       1          3         100

65       1          3          120

75       4          3         137,5

4    Chest muscles               5          8           10

5    Hyperextensions            4          8           20

Comentários:

   SQ: séries de 80% foram mais fáceis do que havia imaginado, movimento bem rápido e profundidade correta em todas repetições;

   BP: séries de 70% foram tranquilas, movimento bem controlado e pausas bem marcadas;

   SQ: séries de 75% foram fáceis e o movimento/profundidade das repetições foram iguais às séries de 80%;

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Em 16/02/2017 at 10:29, Mklek disse:

Boas cargas.

51 minutos atrás, FELLIPE ASSIS disse:

Gostei das sua cargas, principalmente do DL, pelo seu peso corporal em comparação as cargas estão muito boas mesmo, nem compara as minhas kkkkkk, no BP ter braços cumpridos é foda rsrs

Obrigado Mklek e Fellipe!

O DL vem sendo disparado o meu melhor levantamento desde a época em que realizava treinos de progressão linear. Me sinto muito confortável em realizá-lo.

Já o BP sempre foi o meu ponto fraco, mas estou feliz em vê-lo melhorando conforme o tempo vai passando e a técnica vai se aprimorando.

Abraços