Idade: 18
Altura:1,83
Peso:73
Objetivo do treino: Hipertrofia
ABC2X

Treino A (Costa, Trapézio, Bíceps, Abdômen)

Barra Fixa 30 Repetições

Remada Curvada Pronada 4/06-08

Remada Baixa 4/10-08-06-15 a 20

Encolhimento Barra 3/08-12

Rosca Scott 3/08-12
Rosca Alternada 3/08-12

Abdômen Circuito 3/08-12 (Supra + Infra + Oblíquo)

Treino B (Peito, Ombro, Tríceps)
Supino Reto Halter 4/10-08-06-15 a 20

Supino Inclinado Halter 4/10-08-06-15 a 20

Croosover 3/08-12
Desenvolvimento Halter 4/10-08-06-15 a 20

Elevação lateral no Pulley 3/08-12
Supino Fechado 4/10-08-06-15 a 20

Tríceps Testa 3/08-12

Treino C (Perna Completa)
Agachamento 4/10-08-06-15 a 20
Leg Press 45⁰ 4/08-12

Afundo 4/08-12
Levantamento Terra 4/10-08-06-15 a 20

Mesa Flexora 3/08-12
Panturrilha no Leg Unilateral 3/10-15

Panturrilha Sentado 3/08-12

Foi você ou um coach que fez? Achei ótimo

Foi você ou um coach que fez? Achei ótimo

Fui eu que montei, depois de pesquisar aqui no forum e no site.

Não mudaria nada, treino bem estruturado.

Mudaria somente o levantamento terra para o dia de costas, ele pega mais costas não?

Enviado do meu iPhone usando Tapatalk

Mudaria somente o levantamento terra para o dia de costas, ele pega mais costas não?

Enviado do meu iPhone usando Tapatalk

Tava pesquisando e vi que em um abc2x ele se encaixa melhor no dia de pernas, mais acredito que seja uma questão muito pessoal.

Trocaria terra por stiff

Curiosidade de leigo, qual a função desse número alto de repetições na última série de alguns exercícios?

Cara, vi em um post no site aqui do forum. Em um lugar dizia 10-08-06-15 e em outro 10-08-06-20, pra atingir diversos tipos de fibras musculares.

Trocaria terra por stiff

+1

o importante é funcionar pra voce e voce ver que está indo bem.

o resto é supersticao de marombeiro.

vou começar com o terra se eu ver que está atrapalhando meu treino de costas eu passo a fazer o stiff

vou começar com o terra se eu ver que está atrapalhando meu treino de costas eu passo a fazer o stiff

Eu fale mais pelo fato do stiff ter uma ação mais intensa sobre a musculatura posterior da coxa.

Treino Dahora...

Acho muito volume para ABC2X... um treino intenso de verdade levaria uns 3 dias para recuperar... não gostei.

Apenas deixaria 2 exercícios pra costas e 2 para peito, ao invés de 3 para os mesmos.

Como o amigo falou, tira o terra e coloca no lugar o stiff ou RDL.

Coloca as repetições em um padrão: 6 repetições, se você conseguir ultrapassar as 6, você aumenta a carga. Se conseguiu fazer apenas 4 repetições, diminui a carga. Entende? Prefiro pré-determinar as repetições dessa forma.

Abraço! O treino está ótimo.

Não faria o Terra com altas repetições. Na verdade, em um treino volumoso não faria o terra, daria preferência a RDL/Stiff/GM.

Acho muito volume para ABC2X... um treino intenso de verdade levaria uns 3 dias para recuperar... não gostei.

Mas a ideia de fazer um treino mais volumoso é reduzir a intensidade mesmo (no sentido de % de RM). Se ele fizer com intensidade mto alta, certamente não vai se recuperar.

Editado 24/07/2015 às 20:55 07/24, 2015 por Shrödinger (veja o histórico de edições)

Acho muito volume para ABC2X... um treino intenso de verdade levaria uns 3 dias para recuperar... não gostei.

Apenas deixaria 2 exercícios pra costas e 2 para peito, ao invés de 3 para os mesmos.

Como o amigo falou, tira o terra e coloca no lugar o stiff ou RDL.

Coloca as repetições em um padrão: 6 repetições, se você conseguir ultrapassar as 6, você aumenta a carga. Se conseguiu fazer apenas 4 repetições, diminui a carga. Entende? Prefiro pré-determinar as repetições dessa forma.

Abraço! O treino está ótimo.

Em cada lugar que eu vou me falam uma coisa, na academia me falam que eu treino muito pouco, alguns do forum falam que eu treino muito, La eles tem o costume de treinar abc2x com 4 exercicios para musculo grande e 3 para pequenos com 3x10 e dividido em Peito e Triceps , costa e biceps , perna e ombro ; é praticamente uma unanimidade lá, quase todos treinam assim eu fico sendo o diferente. kk

Como seria um treino com pouco volume pra vcs?

O Starting Strength, por exemplo, é um treino com pouco volume.

Em cada lugar que eu vou me falam uma coisa, na academia me falam que eu treino muito pouco, alguns do forum falam que eu treino muito, La eles tem o costume de treinar abc2x com 4 exercicios para musculo grande e 3 para pequenos com 3x10 e dividido em Peito e Triceps , costa e biceps , perna e ombro ; é praticamente uma unanimidade lá, quase todos treinam assim eu fico sendo o diferente. kk

Como seria um treino com pouco volume pra vcs?

Não gosto mais de ficar montando treino, mas vou te passar um EXEMPLO de treino que faria no seu caso.

Treino A (Costa, Trapézio, Bíceps, Abdômen)

Barra Fixa 30 Repetições

Remada Curvada Pronada 4/06 a 08

Remada Baixa 3/10 a 15

Rosca Scott 3/08-12

Abdômen Circuito 3/08-12 (Supra + Infra + Oblíquo)

Treino B (Peito, Ombro, Tríceps)

Supino Reto 4/06

Supino Inclinado Halter 3/12

Desenvolvimento Halter 3/8 a 12

Supino Fechado 4/6a8

Treino C (Perna Completa)

Agachamento 4/6

Leg Press 45⁰ 4/08-12

Afundo 4/08-12

Stiff - 4/10

Panturrilha no Leg Unilateral 3/10-15

Panturrilha Sentado 3/08-12

Obs: esquece esse negócio de "Ah, lá na minha academia fazem assim!" pq 90% das academias o pessoal treina errado e monta treinos péssimos!!!

Treinando diferente vc será diferente deles.

Editado 25/07/2015 às 01:00 07/25, 2015 por Luís Guilherme.m (veja o histórico de edições)

Lol, gostei do treino. Cada dia a galera fala algo diferente, eu te entendo, Mario Verde.

La eles tem o costume de treinar abc2x com 4 exercicios para musculo grande e 3 para pequenos com 3x10 e dividido em Peito e Triceps , costa e biceps , perna e ombro ; é praticamente uma unanimidade lá, quase todos treinam assim eu fico sendo o diferente. kk

Pode crer, na minha também, mas to ligado que treinam errado. O que estabelecem lá, eles fazem, não procuram saber se a divisão ta certa ou não. Eu nunca fui de confiar 100% numa fonte então sempre pesquiso, até achar o forum e suas teorias. Curti, tem mts estudos, mas temos q saber o q é melhor pra cada um de nós.

Se liga, pra mim o volume tá bem bom, eu postei a um tempinho atrás duas vezes uns treinos meus com a msm quantidade de exercicios por musculos que você e a galera achou muito bom, não reclamou de volume nem nada, agora já tão reduzindo os exercicios pra 2 pra grande 1 pra pequeno.

Daqui a pouco vão mandar ficar em casa pra não dar overtraining

Tava pensando a respeito do levantamento terra, em fazer uma vez no treino de costas e outra no de pernas. Ficaria assim:

Oque acham, fica bom assim?

Treino A1

Barra Fixa 30 Repetições

Levantamento Terra 4/06-08

Remada Curvada Pronada 4/06-08

Encolhimento Barra 3/08-12

Rosca Scott 3/08-12
Rosca Alternada 3/08-12

Abdômen Circuito 3/08-12 (Supra + Infra + Oblíquo)

Treino B
Supino Reto Halter 4/10-08-06-15 a 20

Supino Inclinado Halter 4/10-08-06-15 a 20

Croosover 3/08-12
Desenvolvimento Halter 4/10-08-06-15 a 20

Elevação Lateral 3/08-12
Supino Fechado 4/10-08-06-15 a 20

Tríceps Testa 3/08-12

Treino C1
Agachamento 4/10-08-06-15 a 20
Leg Press 45⁰ 4/08-12

Afundo 4/08-12
Stiff 4/10-08-06-15 a 20

Mesa Flexora 3/08-12
Panturrilha no Leg Unilateral 3/10-15

Panturrilha Sentado 3/08-12

Treino A2

Barra Fixa 30 Repetições

Remada Curvada Pronada 4/06-08

Remada Baixa 4/10-08-06-15 a 20

Encolhimento Barra 3/08-12

Rosca Scott 3/08-12
Rosca Alternada 3/08-12

Abdômen Circuito 3/08-12 (Supra + Infra + Oblíquo)

Treino B
Supino Reto Halter 4/10-08-06-15 a 20

Supino Inclinado Halter 4/10-08-06-15 a 20

Croosover 3/08-12
Desenvolvimento Halter 4/10-08-06-15 a 20

Elevação Lateral 3/08-12
Supino Fechado 4/10-08-06-15 a 20

Tríceps Testa 3/08-12

Treino C2
Agachamento 4/10-08-06-15 a 20
Leg Press 45⁰ 4/08-12

Afundo 4/08-12
Levantamento Terra 4/06-08

Mesa Flexora 3/08-12
Panturrilha no Leg Unilateral 3/10-15

Panturrilha Sentado 3/08-12

Editado 27/07/2015 às 17:33 07/27, 2015 por @MarioVerde (veja o histórico de edições)

90% da sua academia faz o simples e básico ABC2x: Costas Bíceps, Peito Tríceps, Perna e Ombro. Porém, quantos deles tem corpos REALMENTE bons?

Um cara que joga ombro com perna, na minha visão, odeia treinar perna. Ele odeia tanto treinar membro inferior que coloca um músculo superior aleatório no mesmo dia apenas para suprir a falta de vontade de treinar perna. Daí, ele faz 2 exercícios pra perna e 5 pra ombro. (Na minha visão é assim).

E pode ter certeza... Os que tiverem shapes realmente bons, usam mais drogas do que você pode imaginar, comem igual a um cavalo, por isso o treino é relativo pra eles.

Creio que você é natural. Vise um treino com o mínimo de volume possível, máxima intensidade naquele único exercício e boas horas de descanso fora da academia.

O treino que o Luiz.Guilherme passou pra você está ótimo!

Bons treinos!

90% da sua academia faz o simples e básico ABC2x: Costas Bíceps, Peito Tríceps, Perna e Ombro. Porém, quantos deles tem corpos REALMENTE bons?

Um cara que joga ombro com perna, na minha visão, odeia treinar perna. Ele odeia tanto treinar membro inferior que coloca um músculo superior aleatório no mesmo dia apenas para suprir a falta de vontade de treinar perna. Daí, ele faz 2 exercícios pra perna e 5 pra ombro. (Na minha visão é assim).

E pode ter certeza... Os que tiverem shapes realmente bons, usam mais drogas do que você pode imaginar, comem igual a um cavalo, por isso o treino é relativo pra eles.

Creio que você é natural. Vise um treino com o mínimo de volume possível, máxima intensidade naquele único exercício e boas horas de descanso fora da academia.

O treino que o Luiz.Guilherme passou pra você está ótimo!

Bons treinos!

Sim mano, eu sou natural ecompartilho do mesmo pessamento que vc a respeito dos caras que treinam perna e ombro no msm dia. Vc poderia dar sua opinião sobre treinar terra 2x um com costas e outra com pernas.

Teu treino ta 90% parecido com o meu. São exercicios básicos e um dos melhores.

Só nao treino abd pq nao vejo necessidade, PRA MIM. E nao faço supino inclinado tambem.

Coloca Stiff no dia de perna e inclua terra no dia de costas. Stiff é mais pra posterior de coxa.

Se tu consegue fazer agachamento livre frontal, tambem é uma boa.

Sim mano, eu sou natural ecompartilho do mesmo pessamento que vc a respeito dos caras que treinam perna e ombro no msm dia. Vc poderia dar sua opinião sobre treinar terra 2x um com costas e outra com pernas.

Cara, eu não tenho muita experiência com terra. Na minha academia já arrumei problema até com a dona de lá. Eu com 2 meses de treino fui fazer levantamento terra e falaram que ia dar problema na minha coluna, que eu ia me machucar, que era um treino pra avançado e a baboseira toda. Desde então não fiz mais. Mas, usando a teoria, eu prefiro que ele seja implantado apenas no treino de costas. Não há necessidade de fazê-lo 2x.

Pra perna manda um Agachamento, Extensora, Stiff e Afundo.

Lol, gostei do treino. Cada dia a galera fala algo diferente, eu te entendo, Mario Verde.

Pode crer, na minha também, mas to ligado que treinam errado. O que estabelecem lá, eles fazem, não procuram saber se a divisão ta certa ou não. Eu nunca fui de confiar 100% numa fonte então sempre pesquiso, até achar o forum e suas teorias. Curti, tem mts estudos, mas temos q saber o q é melhor pra cada um de nós.

Se liga, pra mim o volume tá bem bom, eu postei a um tempinho atrás duas vezes uns treinos meus com a msm quantidade de exercicios por musculos que você e a galera achou muito bom, não reclamou de volume nem nada, agora já tão reduzindo os exercicios pra 2 pra grande 1 pra pequeno.

Daqui a pouco vão mandar ficar em casa pra não dar overtraining

Mano, não é questão de overtraining. (Sei que você foi irônico)

Veja bem. Um natural não tem a disponibilidade de drogas auxiliando sua recuperação e nem o impedindo de entrar em catabolismo constantemente.

Menos volume = Menos tempo de treino.

A academia é um lugar altamente CATABÓLICO. Catabolismo = Perda de massa magra. Quanto menos tempo em catabolismo, melhor.

Um treino INTENSO é totalmente diferente de um treino VOLUMOSO.

Intensidade = Qualidade.

Volume = Quantidade.

Se você passa 2h na academia, mesmo treinando rápido, sem papo e tudo correto... Vão ser 2h de catabolismo. Entendeu?

Sem contar que, se você souber treinar, 2 exercícios COMPOSTOS, vão te cansar MUUUUUITO. Basta saber tirar 100% de proveito do exercício.

Geralmente treino volumosos vem cheios de isoladores: Rosca Scott, Elevação lateral, Rosca inversa, Rosca direta, Tríceps no cross, Elevação frontal e etc.

Por que você vai isolar um músculo quando pode recrutar dois ou três em 1 exercício só? É questão de praticidade, eficiência e lógica.

Eu já fui contra esse método, mas pensando bem, ele é muito eficiente!

E sim, literalmente ele é: Descanse mais, treine menos! (Quatidade, diferente de qualidade!!).

Sim mano, eu sou natural ecompartilho do mesmo pessamento que vc a respeito dos caras que treinam perna e ombro no msm dia. Vc poderia dar sua opinião sobre treinar terra 2x um com costas e outra com pernas.

Mario, não tem necessidade de incluir 1 Terra num treino ABC2X, agora vc imagina 2.

Vamos fazer uma continha aqui, nesse treino q vc pretende fazer, esta com, SÓ DE PEITO, 30 SÉRIES POR SEMANA!! É volumoso ou não é??

Editado 27/07/2015 às 19:18 07/27, 2015 por Luís Guilherme.m (veja o histórico de edições)

ABC2x acho legal fazer com um intervalo no meio, tipo ABC off ABC

E quanto ao treino, como já dito pela maioria, acho muito melhor RDL que Terra.

Cara, eu não tenho muita experiência com terra. Na minha academia já arrumei problema até com a dona de lá. Eu com 2 meses de treino fui fazer levantamento terra e falaram que ia dar problema na minha coluna, que eu ia me machucar, que era um treino pra avançado e a baboseira toda. Desde então não fiz mais. Mas, usando a teoria, eu prefiro que ele seja implantado apenas no treino de costas. Não há necessidade de fazê-lo 2x.

Pra perna manda um Agachamento, Extensora, Stiff e Afundo.

Meu pai tem 63 anos, nunca tinha entrado numa academia, nunca fez nada de exercicios de academia, mas mesmo assim ele tem uma certa coordenação e força nas pernas. Primeiro dia todo desengonçado na esteira, mal tinha coordenação pra fazer desenvolvimento com peso livre e muito menos supino com halteres de 5kg. Foi uma briga mas ele cosneguiu. E mesmo assim ja coloquei ele pra fazer TERRA, 10 min depois ele ja estava com coordenação e força pra fazer com 10 de cada lado uma barrinha de 1,20. Isso mesmo, no primeiro dia de academia da vida de um senhor de 63 anos, ele ja conseguiu fazer TERRA. Fiquei espantado que ele começou a fazer certinho! Depois agachamento livre com os braços esticados pra frente, mais um vez ele fez certinho. NO sabado seguinte, ele fez denovo, meio errado no começo, mas nas ultimas, eu dando coordenadas de longe, fez certinho.

Isso nenhum professor brasileiro costuma passar para novatos, principalmente alunos de mais idade, "pode quebrar a coluna", "é muito cedo", "nao tem coordenação", "desnecessário".... Eles ja metem o coitado em aparelhos guiados pra ganhar coordenação...( ????? )... Ganhar coordenação em aparelho guiado... Tão sabendo legal... sim, é como os personais/professores de hoje pensam. Nao dão assistencia e ficam conversando até o novato terminar a serie sozinho e com cara de assustado.

Meu irmao é personal trainer, ele tem alunos acima de 60 anos, ele poem todos pra fazer terra, agachamento livre com os braços esticados pra frente e stiff, todos conseguiram e melhoraram seu desempenho. Ele tem um aluno de 17 anos que era todo zuado, coordenação de um pato! Em 1 mês, ele ja estava com coordenação e força pra fazer Terra com 30 de cada lado na barra de 12kg.