E aí, beleza?

Idade: 23

Altura: 180 cm

Peso: 70 kg

BF: (opcional)

Medidas: (opcional)

Objetivo do treino: Hipertrofia

estrutura: ABCDE

Número de repetições: 8,10,12

Número de séries: 3

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A- Braços:

Tríceps corda 3x10

Tríceps nas paralelas 3x10

Rosca bíceps na barra W 3x10

Bíceps concentrado 3x8

*abdominal supra na prancha 3x30

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B- Pernas:

Agachamento livre 3x10

Cadeira extensora 12-10-8 ^

Leg press 45° +

panturrilha em pé na máquina 3x10

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C- Ombros:

Desenvolvimento na barra 3x10

Abdução de ombros 3x10

Encolhimento de ombros 3x12

*abdominal oblíquo 3x30

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D- Costas:

Barra fixa pronada aberta 3x10

Remada baixa triângulo 3x10

Remada unilateral 3x10

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E- Peito:

Supino reto 12-10-8 ^

Supino inclinado com halteres 3x8

Voador 3x10

*abdominal infra com caneleiras 3x30

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Então, eu andei pesquisando esse tipo de treino e me deparei com dois lugares onde me deixaram influenciado e motivado, os links são:

https://www.hipertrofia.org/blog/2014/06/13/sugestao-de-treino-para-hipertrofia-abcde-para-naturais/

https://www.musclemass.com.br/brad-pitt-treino-clube-da-luta/

Eu não gosto de fazer um treino com muitos exercícios, sempre 4,3 para músculos grandes e 3,2 para músculos pequenos. Coloco poucas repetições e séries para por bastante carga, eu to fazendo um A,B,C 1x, onde consigo render melhor do que um A,B 2x e um A,B,C 2x

Eu trabalho e faço faculdade e esse treino A,B,C,D,E eu ficarei uns 40 minutos por dia, o ideal.

Creio que uma vez na semana panturrilhas, ainda por cima só 3 séries, é o mesmo que nada.

Dica: procure sobre treino de panturrilhas do usuário Stein... Comecei a fazê-lo e na moral, vem dando um resultado maneiro!

Cansativo, mas com resultados!

Há quanto tempo vc treina? Na minha opinião um treino desse tipo terá que ser intenso ao extremo, caso contrário tempo jogando fora...

E colocaria mais exercícios, tendo em vista o tempo de descanso que terá...

Dica: procure sobre treino de panturrilhas do usuário Stein... Comecei a fazê-lo e na moral, vem dando um resultado maneiro!

Cansativo, mas com resultados!

Há quanto tempo vc treina? Na minha opinião um treino desse tipo terá que ser intenso ao extremo, caso contrário tempo jogando fora...

E colocaria mais exercícios, tendo em vista o tempo de descanso que terá...

Eu olhei, fica aqui:

https://www.hipertrof...las-atualizado/

Eu coloco a maior intensidade possível, pois só vou fazer o músculo 1 vez na semana... quando eu comecei a treinar eu tinha 18 anos, já estou com 23, parei um período de alguns meses, mas atualmente tenho ido constantemente.

Editado 23/07/2015 às 19:42 07/23, 2015 por Lautér

Why 3 , Why 3 Whyyyyyyyyyyyy?

Por que 3 em tudo? Atenha-se a isso, ajuste esse volume, deixa mais séries para exercícios compostos, deixa menos para isoladores, com isso você pode se sair melhor. E treinar perna 1x na semana com esse volume e intensidade?

Treino para membros inferiores pelo menos 2x na semana, treinos de pernas são indispensáveis para quem quer ganhar massa muscular.

Why 3 , Why 3 Whyyyyyyyyyyyy?

Por que 3 em tudo? Atenha-se a isso, ajuste esse volume, deixa mais séries para exercícios compostos, deixa menos para isoladores, com isso você pode se sair melhor. E treinar perna 1x na semana com esse volume e intensidade?

Treino para membros inferiores pelo menos 2x na semana, treinos de pernas são indispensáveis para quem quer ganhar massa muscular.

Valeu pela dica.