Avaliação De Treino - Abc - Iniciante

[Galinho13]

Fala, galera! Tranquilidade?

Então, eu sou relativamente iniciante no mundo da musculação... estou treinando há cerca de 6 semanas. O meu instrutor fez um treino ABC, na qual eu vou treinar todos os dias (então acho que é ABCX2, né?).

Acontece que eu acho que estou com alguns problemas... andei dando uma pesquisada sobre overtraining e senti que talvez eu possa estar com isso. Não estou dormindo tão bem quanto antigamente e estou um pouco mais ansioso que antes. Não sei se é devido ao treino ou se é meramente psicológico. Notei também que não estou conseguindo recuperar tanto meu ombro quanto antes.

Enfim, vou postar meu treino aqui e gostaria que, caso possível, vocês pudessem resolver alguns questionamentos que eu tenho.

Idade: 19
Altura: 1.83m
Peso: 73.5
BF: 13%
Objetivo do treino: Hipertrofia

TREINO ABC

Terceira fase (3 séries de 11~12 repetições)

Abdominal geralmente faço entre 20~25 repetições.

TREINO A (Costa, bíceps e trapézio)

Puxada frente neutra

Remada alta na barra

Cadeira flexora

Remada articulada

Panturriha máquina sentada

Rosca direta

Bíceps scott na máquina

Rosca martelo

Abdominal supra

TREINO B ( Peito e tríceps)

Supino articulado inclinado

Supino reto na barra

Crucifixo máquina

Leg 45

Cadeira Extensora

Tríceps Pulley

Tríceps Francês

Tríceps na máquina

Cadeita Adutora

TREINO C (Ombro e outros)

Elevação frontal no cross

Desenvolvimento mpáquina

Elevação lateral

Cadeira abdutora

Flexão lateral em pé

Rosca punho

Glúteo gráviton

Abdominal cruzado

Abdominal Infra

Minhas dúvidas são:

1) O treino de ombros está mal posicionado, não é? O que posso fazer? Pensei em duas possibilidades

a ) Dar uma dia de descanso depois de peito. Aí eu só treinaria 5x na semana, mas o ombro teria um dia todo de repouso.

b ) Colocar peito, ombro e tríceps no mesmo dia... mas aí não sobrecarregaria? No caso, eu manteria os mesmos exercícios? Como poderia fazer?

2) É recomendado treinar todos os dias, tendo essa possibilidade? Se não, como posso separar isso melhor?

3) Não há problema em fazer o mesmo grupo muscular sem sequência, né? Na terceira fase teve esse rearranjo e além de aumentar as repetições mantendo a carga da segunda fase, o professor colocou treinos do mesmo grupo muscular em sequência, para aumentar a intensidade.

Editado Junho 11, 2015 às 17:40 por Galinho13

[Torf]

Seu treino de ombros está mal posicionado sim. Deveria estar junto com o de peito e tríceps. Dê uma olhada nesse tópico: https://www.hipertrofia.org/forum/topic/134377-guia-de-como-montar-um-treino-abc-2x/

[Galinho13]

Seu treino de ombros está mal posicionado sim. Deveria estar junto com o de peito e tríceps. Dê uma olhada nesse tópico: https://www.hipertrofia.org/forum/topic/134377-guia-de-como-montar-um-treino-abc-2x/

Dei uma olhada no tópico, mas pra ser sincero eu não entendi quase nada kkkk. Não sei muito bem como é essa parada de composto, isolado e tal...

No caso, eu poderia manter os mesmos exercícios que foram prescritos pelo professor da academia? Como poderia fazer um rearranjo? Acredito que seria imprudente modificar todo o rol de exercícios à esta altura do campeonato, na terceira fase, visto que o corpo já está "se desenvolvendo" com eles, não seria?

[Torf]

Pois aprenda o que significa!

Imprudente é continuar com um treino sabendo que ele é falho.

Exemplo de falhas:

- Você treina peito e tríceps em um dia e no outro você treina o ombro. O supino inclinado trabalha o ombro, sabia? No treino de ombro, o principal músculo auxiliar é o tríceps e este estará fadigado, fazendo com que o rendimento caia.

- Você faz exercícios de perna todos os dias, de um modo "pingado". Além do mais a escolha dos exercícios é péssima.

- Três exercícios para o tríceps, ainda mais todos os três sendo isoladores (que trabalham apenas um grupo muscular) é um exagero, o mesmo vale para o bíceps.

- O seu treino prima as máquinas em detrimento aos exercícios livres. O exercício em máquinas tem maior potencial lesivo além de näo trabalhar músculos estabilizadores.

Enfim, uma gama de problemas... Você poderia comecar a pesquisar, aprender por si só e tirar suas próprias conclusöes.

[thiago977]

Pois aprenda o que significa!

Imprudente é continuar com um treino sabendo que ele é falho.

Exemplo de falhas:

- Você treina peito e tríceps em um dia e no outro você treina o ombro. O supino inclinado trabalha o ombro, sabia? No treino de ombro, o principal músculo auxiliar é o tríceps e este estará fadigado, fazendo com que o rendimento caia.

- Você faz exercícios de perna todos os dias, de um modo "pingado". Além do mais a escolha dos exercícios é péssima.

- Três exercícios para o tríceps, ainda mais todos os três sendo isoladores (que trabalham apenas um grupo muscular) é um exagero, o mesmo vale para o bíceps.

- O seu treino prima as máquinas em detrimento aos exercícios livres. O exercício em máquinas tem maior potencial lesivo além de näo trabalhar músculos estabilizadores.

Enfim, uma gama de problemas... Você poderia comecar a pesquisar, aprender por si só e tirar suas próprias conclusöes.

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[Galinho13]

Galera, fiz umas alterações, podem dar uma avaliada?

Treino atualizado

TREINO A - PEITO, TRÍCEPS, OMBRO

Supino articulado inclinado

Supino reto na barra

Crucifixo máquina

Elevação frontal no Cross

Desenvolvimento máquina

Tríceps Pulley

Tríceps Francês

TREINO B - COSTA, TRAPÉZIO E BÍCEPS

Barra no graviton

Puxada frente neutra

Remada articulada

Remada alta na barra

Rosca direta

Bíceps scott na máquina

Abdominal supra

Abdominal supra na bola

TREINO C - PERNA

Agachamento livre

LEG 45

Cadeira Extensora

Stiff

Mesa Flexora

Gêmeos sentado

OBS: Ainda não tenho força suficiente para fazer barra fixa, por isso coloquei o graviton.

Editado Junho 21, 2015 às 15:08 por Galinho13

[thor@asgard]

irmao faz esse supino inclinado e esse crucifixo com pesos livres mesmo, tira essa elevaçao frontal que o deltoide anterior vai ta acabado depois de fazer supino bota uma elevaçao lateral,bota um levantamento terra tira essa remada alta e coloca encolhimento msm, perna eu faria assim agacha ,avanço, leg 45 ,stiff e afundo.

So ta fazendo um exerçicio pra panturrilha num vai da nem pro começo, sem contar q ainda ta malhando apenas os soleos

Editado Junho 22, 2015 às 18:38 por thor@asgard

[Andrey Soares]

So ta fazendo um exerçicio pra panturrilha num vai da nem pro começo, sem contar q ainda ta malhando apenas os soleos

Gastrocnemio irá trabalhar também, sendo que menos intensamente por estar encurtado pelo fato dele também ser um flexor de joelho. Lembre-se que Gastrocnemio(medial e lateral) e Soleo formam um tríceps.

[Jontonho]

Tira remada alta na barra.. que também vai trabalhar ombro.. e coloca encolhimento no lugar..

Tire Bíceps scott na máquina e coloque rosca martelo pra trabalhar bíceps e antebraço..

Coloque um abdominal infra no lugar de um supra..

Faça gêmeos no leg.. ou em pé na máquina de agachamento que vai trabalhar melhor as panturras..

Tente sempre fazer exercícios com pesos livres.. são melhores que em máquinas..

Dá mais algumas pesquisadas.. seu treino melhorou muito em relação ao anterior..

[thor@asgard]

smp bom ta aprendeno, isso er algo que eu naw sabia vlw Andrey ,, mas msm assim muito pouco ainda pra um treino de panturrilha concorda ?

[Andrey Soares]

smp bom ta aprendeno, isso er algo que eu naw sabia vlw Andrey ,, mas msm assim muito pouco ainda pra um treino de panturrilha concorda ?

Não tenha dúvidas, panturrilhas foram feitas para serem massacradas, mas temos que ver o contexto no geral, ele é iniciante, praticamente o que fizer irá resultar em algo, sendo que futuramente, dependendo da genética de pants dele, ele irá precisar massacrar elas.

[Galinho13]

Valeu pessoal, a ajuda de vocês é essencial!

No caso do encolhimento, é com halter ou com barra?

O rosca martelo realmente vai trabalhar mais que o bíceps scott? Eu acho muito legal esse scott, sinto fadigar bem.

E só mais uma questão: a puxada frente neutra é boa para as costas? Posso mantê-la ou devo substituí-la por outra? Valeu, galera!

Editado Junho 22, 2015 às 23:18 por Galinho13

[Jontonho]

Encolhimento pode fazer com a barra.. pela frente

Martelo não trabalha como scott.. mas ele pega bíceps e antebraço..

Se você gosta de scott continua com ele e tira a rosca direta..

Ou então continua com scott e rosca direta e adiciona um específico para antebraço.. porque no seu treino não tem nd de antebraço..

Editado Junho 23, 2015 às 01:17 por Jontonho

[Galinho13]

Encolhimento pode fazer com a barra.. pela frente

Martelo não trabalha como scott.. mas ele pega bíceps e antebraço..

Se você gosta de scott continua com ele e tira a rosca direta..

Ou então continua com scott e rosca direta e adiciona um específico para antebraço.. porque no seu treino não tem nd de antebraço..

Valeu cara, brigadão!

Só uma coisa: vale mesmo a pena investir na barra fixa no graviton mesmo sendo iniciante? Fui fazer hoje e senti um pouco de dificuldade, apesar de estar no graviton. Só consegui fazer 3 séries de 6~8 repetições.

Senti os músculos bem fadigados, principalmente os do braço.

Editado Junho 23, 2015 às 02:32 por Galinho13

[Jontonho]

Cara, eu não faço barra fixa, porque também não consigo fazer muitas repetições.. pode trocar pra pulley costas..

Porém se você continuar treinando barra fixa.. com o tempo você conseguirá aumentar as repetições.. e este é um exercício completo.. um dos melhores.. fica a seu gosto.

Além de que 6-8 repetições já é um número ótimo..

Editado Junho 23, 2015 às 11:16 por Jontonho

[Galinho13]

Valeu!

Mas pessoal, vocês não estão achando o treino muito volumoso? Eu ainda vou ter que incluir abdominal infra + cruzado.

No caso, três exercícios para costas e um para trapézio tá num bom patamar? Eu poderia colocar dois para costas e um de trapézio? Ainda sinto necessidade de fazer dois isoladores de músculo pequeno (bíceps, tríceps e ombro).