A

PEITO

SUPINO RETO 5X5 [GERAL]

SUPINO INCLINADO HALTERES 4X6 [PEITORAL SUPERIOR]

OMBRO

DESENVOLVIMENTO FRENTE 5X5

TRICEPS

TRICEPS TESTA 3X8

B

COSTAS

REMADA CURVADA 5X5

PUXADA PULLEY 4X8

BICEPS

ROSCA DIRETA 3X8

C

PERNAS

LEG PRESS 45 4X8

ROMANIAN DEADLIFT 4X8

PANTURRILHA SENTADO 3X10

Editado 22/04/2015 às 22:43 04/22, 2015 por Daftendirekt (veja o histórico de edições)

Ta bom. Faria barra no lugar da puxada e agachamento no lugar do Leg. Poderia Incluir paralelas, krock rows e avanço. Mas do jeito que montou ta bom.

Eu mandaria barra fixa no treino de costas, agachamento livre no de pernas e paralelas no de peito. Adicionando.

A

PEITO

SUPINO RETO 5X5 [GERAL]

SUPINO INCLINADO HALTERES 4X6 [PEITORAL SUPERIOR]

OMBRO

DESENVOLVIMENTO FRENTE 5X5

TRICEPS

TRICEPS TESTA 3X8 - PARALELA

B

COSTAS

REMADA CURVADA 5X5

PUXADA PULLEY 4X8 - PULL UPS

BICEPS

ROSCA DIRETA 3X8 - CHIN UPS

C

PERNAS

LEG PRESS 45 4X8 - AGACHO

ROMANIAN DEADLIFT 4X8

PANTURRILHA SENTADO 3X10

Esses exercicios fazem mágica, compostos sempre!!

sou iniciante, n consigo fazer pull up ainda auehaue

montei o treino baseado no q andei lendo

Adiciona: Crucifixo e troca testa por paralela.

Biceps: Adiciona rosca scott, faz dropset na ultima serie.

sou iniciante, n consigo fazer pull up ainda auehaue

montei o treino baseado no q andei lendo

Tem uns artigos aqui no fórum de como progredir em pull ups. Comece fazendo algo do tipo 5x1, ou até mesmo, negativas - usando um banco ou algo do tipo pra subir e depois controlando a decida. Vai ver que em pouco tempo estará fazendo algumas barras.

Adiciona: Crucifixo e troca testa por paralela.

Biceps: Adiciona rosca scott, faz dropset na ultima serie.

Já houve algumas discussões aqui no fórum sobre drop-sets: de um modo geral não é uma boa estratégia, em especial para iniciantes. Pessoalmente, prefiro rest-pause e myo reps.

sou iniciante, n consigo fazer pull up ainda auehaue

montei o treino baseado no q andei lendo

Poderia ser uma boa entäo fazer serrote. =)

n tem problema chin up e pull up no msm treino? to pensando em rosca inversa pra trabalhar mais os antebraços

ai os biceps trabalho no chin up e remada

n tem problema chin up e pull up no msm treino? to pensando em rosca inversa pra trabalhar mais os antebraços

ai os biceps trabalho no chin up e remada

não tem problema ,mas ja que vç disse que não consegui fazer barra direito o chin up e mais facil de fazer que pull up então vç pode fazer remada,chin up e rosca inversa,depois que vç tiver conseguindo fazer o chin up facil vç troca ele pelo pull up pega da aberta ,ou pode fazer um treino com chin up e outro com pull up.

não tem problema ,mas ja que vç disse que não consegui fazer barra direito o chin up e mais facil de fazer que pull up então vç pode fazer remada,chin up e rosca inversa,depois que vç tiver conseguindo fazer o chin up facil vç troca ele pelo pull up pega da aberta ,ou pode fazer um treino com chin up e outro com pull up.

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